Entrenaments de fitness per baixar de pes: força, cardio, intervals, EMC, tabata, anaeròbic

La dieta sola no és suficient per aprimar-se... Un requisit previ per cremar calories i donar al cos la forma desitjada és l’entrenament físic, que pot, entre altres coses, accelerar el metabolisme.

Tipus d’entrenaments per cremar greixos

Els entrenaments físics per a la pèrdua de pes, destinats a destruir el greix subcutani, es poden dividir en 3 tipus principals:

• cardio: enfortir els sistemes cardiovascular i respiratori;
• interval: implica realitzar exercicis al límit de les capacitats físiques; representen una alternança d’alta càrrega i repòs;
• poder: iniciar el procés de cremar greixos augmentant el consum d’energia (entrenament circular), mitjançant pesos lliures (peses, peses).

Quin esport és millor per aprimar-se

Per a una lliçó completa de cardio, podeu cremar a partir de 500 kcal. Els exercicis cardiovasculars són bons per al sistema cardiovascular, els pulmons. Un dels inconvenients de les càrregues cardiovasculars és que no només es crema greix, sinó també massa muscular. Els músculs no es recuperaran sense l’entrenament de força.

Seguint el règim d’exercici i nutrició, el pes desapareixerà, però el cos no s’adaptarà al màxim amb l’entrenament de força.

Els exercicis de força ajuden a aconseguir canvis significatius d’aspecte, milloren el to muscular i augmenten el seu nombre. L’entrenament de força té un efecte més durador. L’absència d’aquest tipus de càrrega pot provocar pèrdues de músculs, elasticitat corporal i alentir el metabolisme.

L’entrenament per intervals també es considera un dels més eficaços per cremar calories, ja que proporciona una càrrega d’alta intensitat al cos. Els exercicis monòtons monòtons i habituals no conduiran a l’efecte desitjat. Es recomana combinar diferents esports per aconseguir el resultat desitjat.

Com a resultat d’utilitzar més músculs, l’eficiència serà significativament superior. No cal fer tot tipus d’entrenaments en 1 dia. Es poden alternar. A l’hora d’escollir un tipus d’activitat específic, és important tenir en compte possibles contraindicacions.

Entrenament cardio

L’entrenament cardiovascular és un dels entrenaments clau en el procés de pèrdua de pes.

Exercicis de cardio:

• enfortir el sistema cardiovascular;
• contribuir a l’enriquiment de la sang amb oxigen;
• millorar el metabolisme;
• alleujar l'estrès i l'estrès psicològic.

Per aconseguir el màxim resultat possible de pèrdua de pes, s’han de complir els requisits bàsics següents:

• la sala ha d’estar ben ventilada, les activitats a l’aire lliure seran més efectives;
• es considera que el temps òptim per a 1 entrenament és de 40 a 60 minuts: el procés de crema de greixos comença en 30 minuts. després de l'inici de la lliçó, al cap de 60 minuts. Els "músculs" comencen a cremar;
• el pols ha de ser de 120 batecs / min: podeu calcular el ritme òptim en funció de l’edat de la següent manera: a partir de la freqüència cardíaca màxima igual a 220 cal restar l’edat i, a continuació, multiplicar per 0,65 (límit mínim) o 0,85 (màxim permès) límit);
• es recomana alternar exercicis de diferent intensitat i durada.

El consum de calories varia segons l’edat, el pes i el tipus d’exercici.La taula mostra exemples d’entrenaments cardiovasculars habituals amb una indicació del nombre de calories cremades.

Els tipus alternatius d’entrenaments cardiovasculars també inclouen:

• esquí, patinatge, patinatge;
• natació;
• atletisme;
• practicar esports (bàdminton);
• gimnàstica rítmica.

Entrenament per intervals

Un dels mètodes moderns per perdre pes és l’entrenament a intervals. Aquest tipus de càrrega esportiva ajuda no només a eliminar l'excés de pes, sinó també a formar els contorns corporals correctes en un període de temps més curt, augmentant significativament la resistència del cos. 1 lliçó dura de 20 a 40 minuts. El principi rau en l’alternança d’activitat física de diferent intensitat.

Durant l’entrenament, el cos treballa fins al límit. Per tant, per evitar danys per a la salut, es recomana consultar amb un especialista sobre l’absència de contraindicacions a l’hora de realitzar entrenaments d’aquest tipus.

Tabata

Tabata es va desenvolupar al Japó. Es tracta d’un entrenament súper intens per a tots els grups musculars. Cada exercici s’ha de realitzar fins al límit de les capacitats físiques. La lliçó inclou 5 cicles de 4 minuts. cadascun. Per a 1 exercici en un cicle, s’assignen 20 segons amb un descans de 10 segons. La segona part se centra en l'estirament per evitar espasmes musculars.

Cada minut d'entrenament es consumeixen unes 15 kcal, gairebé dues vegades més que durant la carrera (fins a 9 kcal / min). En total, en 20 minuts una persona perd una mitjana de 480 kcal.

Al final dels exercicis, la crema de greixos per a un altre dia té lloc al mateix ritme que durant els tabata. Com a resultat de la investigació es va demostrar: 4 min. Tabata, que inclou okupacions amb salts, augmenta la taxa metabòlica 2 vegades durant 30 minuts.

Fitmix

Els entrenaments físics per baixar de pes poden combinar diverses direccions.

Fitmix és un entrenament dinàmic que inclou els elements següents:

• ioga;
• dansa;
• estiraments;
• aeròbic;
• fitbox.

Es poden utilitzar com a inventari:

• fitball;
• Plataforma SPP;
• bandes de goma;
• manuelles.

La combinació d’exercicis estadístics i energètics de fitmix contribueix a: implicació uniforme de tots els grups musculars i enfortiment de l’alleujament corporal; millorar la postura; pèrdua de pes efectiva. Per 1 lliçó cremades a partir de 360 ​​kcal.

Fer exercici

L’entrenament (Workout) implica treballar amb el vostre propi pes. Els exercicis es realitzen a un ritme explosiu. Aquests poden ser: alternar flexions / flexions amb okupes, saltar la corda a diferents ritmes, tauler (realitzat durant el descans).

Per a 1 entrenament, les dones poden gastar de 300 a 600 kcal i els homes de 500 a 1000 kcal. Els avantatges d’un exercici inclouen tots els avantatges de l’entrenament a intervals.

Fartlek

Fartlek significa "joc de velocitat" en suec.El procés de la lliçó consisteix en la repetició cíclica de l'alternança de córrer a diferents velocitats a diverses velocitats. L’acceleració explosiva duplica el consum d’energia. Després de fer exercici, continua el procés de cremar calories. En 40 minuts es pot cremar a partir de 300 kcal.

Fartlek és un mètode eficaç de pèrdua de pes, que contribueix a: mantenir el cos en bona forma; activació de processos metabòlics al cos; enfortiment general del cos en general.

Córrer

Entrenament en intervals: 10-30 segons alternats. acceleracions amb un funcionament mesurat. Una cursa tranquil·la no ha de durar més de 2-3 minuts.

Avantatge d'execució d'intervals:

• millorar el rendiment del cos;
• millora l’activitat cardiovascular, la funció pulmonar;
• el metabolisme s’accelera;
• cremada més ràpida de greix corporal: en 6 setmanes d’exercici regular, podeu eliminar el 12,4% de greix;
• el consum d’energia (calories) continua fins a 48 hores després d’acabar la sessió.

Utilització d’equips cardiovasculars

Es poden utilitzar equips cardiovasculars durant l’entrenament a intervals. Els més efectius per a aquests propòsits són: cinta de córrer, bicicleta d'exercici, el·lipse. La cinta es pot utilitzar per alternar nivells elevats i baixos d’estrès: cursa ràpida, trotar, caminar.

A causa de la saturació del cos amb oxigen i del tipus d’entrenament per intervals, els dipòsits de greix desapareixeran prou ràpidament. Consum d'energia en 30 min. les classes són de fins a 425 kcal. Per augmentar l'eficiència, podeu fer un canvi brusc en l'angle d'inclinació de la corretja ambulant en diferents rangs (25%, 65% de l'alçada màxima).

Ciclisme cardio a un ritme enèrgic i tranquil també serà un mètode eficaç per cremar greixos.

Pot ser:

• okupes;
• corda per saltar;
• saltant;
• flexions des de diferents posicions inicials.

Entrenament de potència

Entrenament de força: treballa amb un augment constant de la càrrega de pes, amb el teu propi pes o ferro.

L’efecte positiu d’aquestes classes es manifesta en el següent:

• l’esquelet, els lligaments, els tendons es reforcen;
• es redueix el risc de "caiguda" de la pell;
• augmenta la mida i la força de les fibres musculars;
• millora el metabolisme;
• com a conseqüència de la pèrdua d’excés de pes, el cos no només es fa prim, sinó que s’adapta.

Els entrenaments de pèrdua de pes en absència de càrregues de força regulars resulten ineficaços a mesura que el cos s’hi acostuma. Quan es dedica a la forma física sense exercicis d’elements de força, una persona comença a perdre massa muscular. De mitjana, a partir dels 20 anys durant un any, podeu perdre 250 g al cap de 60 anys: la xifra es torna 2 vegades més.

Els músculs són els principals consumidors de calories dels aliments. Com més gran és la seva massa, més alta és la taxa metabòlica (1 kg de teixit muscular utilitza 15 kcal cada dia, 1 kg de greix - 5 kcal).

Les calories es consumeixen no només durant l'entrenament, sinó també després d'entrenar-se durant 24 hores. Realitzant exercicis de força: el cos treballa per al futur. Amb una adequada adhesió al règim esportiu, el resultat es manté durant molt de temps.

Ioga poderós

El ioga energètic és una de les últimes tendències. Els següents tipus de ioga energètic es consideren els més eficaços (el nombre de calories cremades està indicat per a 1 persona que pesa 60 kg per 1 hora de classes).

I exactament:

• Hatha - 189 kcal;
• Ashtanga - 351 kcal;
• Bikram - 477 kcal;
• Vinyasa - 594 kcal.

Després de les classes, el procés de crema de greixos continua. En primer lloc, el ioga és una pràctica espiritual, per tant, per baixar de pes, es recomana combinar el ioga amb altres càrregues de força i cardio.

Els avantatges del ioga poderós inclouen:

• enfortiment muscular efectiu;
• pèrdua de pes;
• alineació de la postura, enfortiment de l'esquena;
• desfer-se del dolor articular;
• estirament millorat, flexibilitat;
• impacte positiu en l’esperit i la ment.

Aeròbic

L’aeròbic de força significa tot un grup de classes de fitness. Aquest entrenament pot combinar diversos tipus de càrregues.El conjunt d’exercicis ha d’incloure exercicis de força, el que implica treballar amb el seu propi pes i equip. El ritme intensiu d’entrenament requereix de forma física.

Les tasques que pot fer l’aeròbic de força són desfer-se de l’excés de greixos i tonificar els músculs. Per 1 lliçó, es poden cremar a partir de 500 kcal. Grans quantitats d’aeròbic de massa muscular no ajudaran a construir-se, però serà una manera eficaç d’aturar la pèrdua de múscul existent que es crema amb l’edat.

Entrenament anaeròbic

Durant l'exercici anaeròbic (per exemple, trotar, aixecar peses), a diferència de l'aeròbic, el cos genera energia sense la participació d'oxigen. Per obtenir els millors resultats, es recomana combinar els dos tipus de càrregues. L’entrenament anaeròbic és molt estressant per al cor, les articulacions i el sistema nerviós.

L'efecte positiu de l'exercici condueix a:

• desenvolupament, enfortiment de músculs, articulacions;
• el desenvolupament de força "explosiva";
• augment de la taxa metabòlica i eliminació de toxines;
• augment de la densitat òssia;
• impacte positiu en la regulació del sucre en la sang.

Per 1 hora d’aixecament de peses, el consum mitjà serà de 420 kcal. A causa del creixement actiu i l'enfortiment dels músculs, el pes pot continuar sent el mateix, però es notaran canvis en la forma del cos per millorar.

Circular

Entrenament en circuit: fer 4-8 exercicis per a diferents grups musculars i després repetir-los. El període de descans entre cicles hauria d'estar absent o durar d'1 a 3 minuts.

Els avantatges d’aquest entrenament:

• la capacitat d’utilitzar diferents grups musculars en 1 sessió;
• la capacitat de regular la càrrega;
• efecte positiu en el treball del cor i els pulmons;
• una manera eficaç de desfer-se del greix (en 1 sessió crema un 30% més de greix que amb càrregues de força estàndard) i augmentar la massa muscular.

El consum de calories depèn de la intensitat del programa. De mitjana, són aproximadament 560 kcal / 1 h.

Altres entrenaments

Els entrenaments físics per aprimar-se, posar en forma el cos, combatre el greix corporal en una zona determinada, inclouen els següents tipus de càrregues de força.

Desplaçament:

• complexos d’exercicis amb superació del seu propi pes corporal (sense pesos): configuració, flexions, flexions (de mitjana, el consum és de 560 kcal / 1 h amb una càrrega intensa);
• exercicis amb peses i resistència externa (mitjançant manuelles, bandes de resistència, màquines de força);
• exercicis isomètrics que impliquen tensió estàtica o dinàmica en intentar aguantar o aixecar una càrrega (ajuda a enfortir les natges).

Formació EMS

EMS: estimulació de les contraccions musculars mitjançant impulsos elèctrics. Els científics de Taiwan han dut a terme investigacions per estudiar la despesa energètica del cos sota la influència d’estímuls elèctrics.

Els resultats van mostrar que a la intensitat màxima de l’exposició a l’EMS, el consum de calories és de fins a 76 per hora. En aquest cas, en repòs, el consum va ser de 65 kcal / 1 h. Sobre la base de la investigació, es van treure conclusions sobre l’ús ineficaç de l’EMS com a mitjà per perdre pes. L’EMS es pot utilitzar com a addició al mètode principal.

Cicle aeròbic

El cicle aeròbic utilitza gairebé tots els grups musculars i treballa amb eficàcia el cos. El cicle pot ser un entrenament cardio o d’interval d’alta intensitat. Els exercicis de cicle són molt més eficaços que una el·lipse, una cinta de córrer, una bicicleta d’exercici.

La lliçó té lloc en posició asseguda i de peu. En aquest darrer cas, treballen més músculs. El cicle permet treballar no només les cames i les natges, sinó també els abdominals, els braços i les espatlles. El cicle és una bona eina per cremar greixos i eliminar la cel·lulitis. 45 minuts les classes, segons la intensitat i el nivell de dificultat, poden estalviar de 400 a 800 kcal.

La circulació sanguínia millora significativament durant l’exercici.La sang oxigenada flueix cap als músculs i ajuda a accelerar-ne el creixement.

La pèrdua de pes saludable inclou la incorporació d’entrenament cardiovascular i de força al vostre pla diari. En absència de contraindicacions, aquest tipus de càrregues poden formar part d’un entrenament intens, que accelerarà significativament el procés de pèrdua de pes.

Vídeos d'entrenament de pèrdua de pes

Un exemple d’un entrenament per cremar greixos per a dones: