Exercicis abdominals efectius per a dones. Entrenaments a casa

Per eliminar els centímetres addicionals de la cintura, heu de combinar una alimentació adequada amb els entrenaments més efectius, que inclouen exercicis per a tots els grups musculars abdominals.

Normes per bombar la premsa a casa

Aconseguir un ventre impecable i una cintura estreta és molt fàcil i ràpid si seguiu les regles bàsiques:

• fer exercici a casa amb regularitat. L’hàbit d’exercir diàriament afectarà positivament la vostra figura. Serà fantàstic equipar un espai petit: comprar una catifa i manuelles, agafar música dinàmica i posar un mirall gran. Aquests preparats estimularan l'exercici constant;
• trieu una hora d’entrenament nocturn. Els estudis han demostrat que a la tarda, els músculs de tot el cos estan en bona forma i preparats per a l’estrès, al matí estan relaxats, cosa que pot provocar lesions freqüents;
• augmentar gradualment la intensitat i el temps de les classes. Un fort augment de la càrrega de treball pot afectar negativament la salut;
• recordeu que els exercicis abdominals no cremen greixos. Per tant, l’entrenament de força s’ha de combinar amb l’entrenament cardiovascular. Això pot ser córrer, caminar ràpidament o anar en bicicleta;
• Preneu-vos el temps per estirar els músculs abans i després dels entrenaments. Cal escalfar i preparar els músculs, en cas contrari, una activitat esportiva pot acabar en estiraments o luxació;
• canviar a una dieta sana i equilibrada. És impossible aconseguir el resultat en forma d’una figura corporal i atlètica d’alta qualitat només entrenant. Cal seleccionar una dieta dietètica;
• Combineu entrenaments abdominals amb cura de la pell externa: massatges, matolls, embolcalls.

Freqüència i durada de l'entrenament

Els exercicis abdominals més efectius s’han de fer regularment amb una freqüència determinada. Hauríeu de començar diverses vegades a la setmana. A poc a poc, podeu augmentar la freqüència i fer exercici diàriament. Tot i això, és important entendre-ho: cada grup muscular necessita descans, per la qual cosa és imprescindible assignar 1 dia lliure.

L’objectiu de l’entrenament ha de ser treballar cada grup de músculs (rectes, transversals, oblics).

En 1 complex cal combinar-los i alternar-los. Juntament amb els estiraments abans i després de la sessió, el temps assignat per als esports hauria de ser d’uns 45-50 minuts. Quan els músculs s’acostumen a la càrrega, podeu augmentar el temps a 60-80 minuts. Les classes de cardio han de durar com a mínim 60-90 minuts. El greix es comença a cremar només al cap de 20-30 minuts. després de l’inici de la lliçó.

Els exercicis abdominals més efectius

Els exercicis d’enfortiment del nucli més eficaços impliquen gairebé sempre una torsió.Són aquestes accions del cos les que condueixen al fet que els músculs de la premsa superior treballen i es carreguen més. Per al tronc inferior, els més efectius són els que contenen el treball de les extremitats inferiors. La seva càrrega de pes crea una forta tensió als músculs. Per als músculs oblics, es recomanen girs laterals.

Gira el tors sobre un banc inclinat

Tothom que ha assistit a classes d’educació física coneix aquest exercici. Un banc inclinat és imprescindible per a cada gimnàs.

Seqüenciació:

1. Seieu horitzontalment sobre un banc inclinat a l’esquena, fixeu-vos amb les cames, per a això agafeu els passamans especials amb els peus.
2. Colar el tors, arrencar el cos de la superfície.
3. Torneu a la banqueta sense sacsejar-vos.
4. Feu el nombre de repeticions requerit.

Torçar el tors estirat a terra

Aquesta opció es realitza amb la mateixa tècnica, però conté menys càrrega. Aquest exercici és ideal per a aquells que acaben d’iniciar-se a casa.

Seqüència:

1. Seure a terra en la posició inicial. Doble les cames als genolls. Agafeu el cap amb les mans, els colzes haurien de ser paral·lels al terra.
2. Amb l’esforç de la premsa, aixeca el cos i dirigeix ​​el pit cap als genolls.
3. Torneu a la posició inicial i baixeu.
4. Feu el nombre desitjat de repeticions.

Cruixits dobles estirats a terra

Els exercicis ab més efectius funcionaran correctament només amb la tècnica correcta. Per tant, és recomanable consultar un entrenador físic o veure vídeos d’entrenament. Un treball muscular inadequat no conduirà a la formació de abdominals bonics. Al contrari, pot agreujar la situació i afectar negativament la salut.

Els abdominals dobles impliquen el treball de totes les seccions musculars del tors. Es tracta d’un exercici versàtil dissenyat per tonificar els músculs abdominals.

Procediment:

1. Estirar-se directament sobre una superfície dura. Doble les cames als genolls. Tanca el cap amb les mans. Gireu la part inferior de l'esquena cap avall.
2. Al mateix temps, arrossegueu els omòplats i la pelvis, formant una bola. En aquest moment, els colzes doblegats han d’intentar arribar als genolls.
3. Relaxeu-vos i estireu-vos en posició horitzontal.
4. Feu el nombre desitjat de repeticions.

Quan feu aquests girs dobles, heu de vigilar l’esquena: no ha d’haver cap desviació a la part baixa de l’esquena.

Torçar el tors estirat a terra amb les cames aixecades

Els girs varien en tècnica i dificultat. Aixecar les cames augmentarà el pes. Aquests abdominals estan pensats per a persones que fan exercici regularment (nivell avançat).

Seqüenciació:

1. Seieu horitzontalment a la catifa i respireu tranquil·lament. Estirar les cames i aixecar-les, creant un angle de 90 amb la superfície del terra⁰... Poseu les mans darrere del cap, agafant la part posterior del cap, colzes paral·lels al terra.
2. Feu servir els músculs del tors per aixecar-lo mantenint les cames alçades. El pit ha d’intentar tocar els genolls.
3. Baixeu suaument fins a una posició horitzontal sobre l’estora.
4. Feu el nombre desitjat de repeticions.

També podeu arrissar-vos amb les cames lleugerament doblegades. Apte per a nivells intermedis d'habilitat.

Tiradors de cames asseguts

Un exercici desafiant però eficaç per als músculs de la premsa inferior és tirar de les cames. Hi ha 2 tipus de tècniques: utilitzar un banc inclinat al gimnàs o seure en una superfície recta.

Seqüenciació:

1. Seure a la posició inicial: redreçar l’esquena, doblegar les cames. Amb les mans, feu èmfasi per darrere: doblegueu-los als colzes i col·loqueu-los darrere de les natges.
2. Amb tensió a l’abdomen, estireu les cames cap al cos. Intenta tocar el pit amb els genolls. L’esquena roman recta.
3. Torna a la posició inicial.
4. Feu el nombre desitjat de repeticions.

Una opció més difícil és redreçar les cames, tornant a la posició inicial. Recordeu que no es recomana tocar la superfície amb els peus; cal deixar-los a l’aire.

La cama ajaguda s'aixeca sobre un banc horitzontal

L’exercici d’augment de cames s’inclou al complex d’entrenament abdominal a les instal·lacions esportives.Però també és possible fer-ho a casa: com a banc, podeu utilitzar un llit, un llibre de taula i qualsevol superfície dura.

L’essència de l’exercici:

1. Prengui una posició inicial i seure en un banc horitzontal. Les extremitats inferiors han de tenir pes i les natges a la vora del banc. Mantingueu les cantonades del banc amb les mans. El cap està dirigit cap amunt, no es tira enrere.
2. Aixequeu les cames per crear un angle amb la superfície del banc de 90⁰... Premeu el llom contra el banc.
3. Torneu les cames a la seva posició inicial.
4. Feu el nombre desitjat de repeticions.

Cruces inverses estirades a terra amb les potes doblegades

Els músculs de l’abdomen inferior es treballen mitjançant una torsió inversa.

Seqüència de passos:

1. Col·loqueu-vos horitzontalment sobre una superfície sòlida. Doblega les cames als genolls i aixeca’t.
2. Amb l’esforç del tors, torceu-lo, arrencant la pelvis de la superfície. No llenceu les cames massa altes.
3. Estira horitzontalment i expira.
4. Feu el nombre de repeticions requerit.

Inversions inverses en un banc inclinat

Els girs inversos es poden complicar fent-los en un banc inclinat.

Seqüenciació:

1. Agafeu una posició inicial i estireu-vos en un banc inclinat. Doblega les cames als genolls i aixeca’t. Agafeu les mans darrere del cap i agafeu una barana especial.
2. Amb l’esforç dels músculs, el còrtex es torça i arrenca la pelvis de la superfície del banc.
3. Torna a la posició inicial.
4. Feu el nombre desitjat de repeticions.

Pujades de cames

Els exercicis que inclouen augment de cames poden variar en:

• lloc original (banc inclinat, terra);
• angle de pujada (90⁰, 45⁰);
• el grau de redreçament de les extremitats inferiors (rectes, doblegades, doblegades).

Totes les variacions estan dirigides a bombejar el tronc inferior.

Seqüència de passos:

1. Seieu horitzontalment i estireu-vos a terra (banc). Estireu les cames (o doblegueu, segons opció). Estireu els braços al llarg del cos. La mirada es dirigeix ​​cap amunt.
2. Amb l’esforç de la premsa inferior, aixequeu les cames rectes (o doblegades) cap amunt per crear un angle amb el terra de 90⁰ ... No doblegueu la part inferior de l’esquena.
3. Torneu al principi i baixeu les cames.
4. Feu el nombre de repeticions requerit.

Premsa de rodets

El rodet de premsa és un material esportiu popular a qualsevol gimnàs. És una roda petita amb 2 passamans als laterals. El podeu comprar per a autoformació a una botiga d’esports.

Té un preu assequible i petites dimensions d’emmagatzematge. És important entendre que les accions amb un rodet requereixen una preparació especial: els músculs que s’estan treballant han de ser forts i desenvolupats. Aquest tipus d’entrenament no és adequat per a principiants.

Per utilitzar el vídeo correctament, necessiteu:

1. Poseu-vos a quatre potes. Col·loqueu el corró a sota vostre al nivell de les espatlles, agafeu els passamans amb les mans. Les mans han de recolzar-se sobre la roda.
2. Empenyent lentament la roda cap endavant, estireu el cos pel terra. El cap mira cap avall, l'estómac és estirat, la part inferior de l'esquena no es doblega.
3. Mantingueu-vos en una posició estesa durant 3-4 segons. i anar lentament enrere, contraient el cos i movent el corró en la direcció oposada.
4. Feu el nombre de repeticions requerit.

Cruixits laterals estirats a terra

Els músculs oblics requereixen un estudi acurat. Sense ells, la creació d’un bell alleujament de la premsa és impossible.

Per a girs laterals cal:

1. Acuéstese sobre una superfície dura. Doble les cames als genolls. Estireu la part inferior de l'esquena i l'estómac. Col·loqueu les mans darrere del cap, agafant la part posterior del cap. Esteneu els colzes als costats.
2. Amb l’esforç dels músculs oblics, gira cap a la dreta. Esquinça el cos i les fulles de la superfície. El colze dret tendeix cap al genoll esquerre.
3. Torneu lentament a una posició horitzontal.
4. Repetiu l'exercici cap a l'esquerra.
5. Realitzeu el nombre de repeticions requerit.

Taula d’exercici

Els exercicis abdominals més eficaços sempre inclouen un exercici de Plank. Té com a objectiu enfortir tots els grups musculars principals del cos.

Seqüenciació:

1. Poseu-vos a quatre potes. Per prendre la posició correcta, heu de deixar recolzament a les mans i redreçar les cames i posar-vos de peu. L’eix del tors hauria d’estar en línia recta.La mirada es dirigeix ​​cap avall. L'abdomen i la part inferior de l'esquena estan atrets. Les natges són tenses. La pelvis es torça cap a l'interior.
2. Amb la postura correcta, tots els grups musculars haurien de treballar i estar tensos.
3. Poseu-vos durant 20-30 segons per començar. Augmenteu el temps de parada 10 segons diaris. Porteu el temps a 3-4 minuts.
4. Relaxeu-vos.

Exercici de buit

Aquest exercici es va conèixer fa poc temps. Permet treballar el relleu dels músculs del tors. Aquí es treballa el múscul abdominal transvers. És permès realitzar-se de peu i estirat.

Com fer:

1. Pren una posició estirada o de peu i inspira profundament.
2. Exhale, alliberant tot l’aire dels pulmons. A continuació, estireu l'estómac tant com sigui possible. S'ha de rodar sota les costelles.
3. Mantingueu la respiració durant 20-30 segons.
4. Relaxeu-vos i inhaleu lentament.
5. Feu el nombre de repeticions requerit.

Tisores d’exercici

L'exercici de tisores és fàcil de fer en qualsevol entorn i lloc. Està dirigit a treballar els músculs inferiors i oblics del tors.

Com fer tisores:

1. Seure sobre una superfície sòlida horitzontal. Les cames són rectes. La part inferior de l’esquena es prem al terra i l’estómac s’estira. Estireu els braços al llarg del cos. La mirada mira cap amunt.
2. Amb la tensió abdominal, aixequeu les cames rectes cap amunt per crear un angle amb la superfície del terra d’uns 30⁰.
3. En aquesta posició, gireu les cames com unes tisores. Els moviments alternen esquerra-dreta i amunt-avall.
4. Torneu a la posició inicial i baixeu les cames.
5. Feu el nombre de vegades requerit.

Muntanyenc d’exercici

L’exercici alpinista és reconegut com un dels més eficaços per a la premsa abdominal.

Tècniques:

1. Entra al bar. Estireu l’estómac, torceu la pelvis cap a dins, mireu cap avall.
2. Saltant cap endavant, alternant ambdues cames, es fan moviments d’escalada al seu lloc. El genoll hauria d’anar al colze.
3. Torna a la posició inicial.
4. Feu el nombre desitjat de repeticions.

Bicicleta d’exercici

És aconsellable fer aquest exercici a casa al matí, despertar i no aixecar-se del llit. Això us proporcionarà un augment de la vivacitat i us servirà com un excel·lent exercici al matí.

Mètode d'execució:

1. Estirar-se directament sobre una superfície horitzontal. Estireu les cames, estireu l’estómac. Els braços es troben lliurement al llarg del cos. La mirada es dirigeix ​​cap amunt.
2. Utilitzant els músculs del tors inferior, aixequeu les cames doblegades als genolls i simuleu el moviment en bicicleta: torceu els pedals imaginaris amb els peus. No doblegueu la part inferior de l’esquena.
3. Relaxeu-vos i baixeu les cames.
4. Feu el nombre de vegades requerit.

Tocant els talons

La seqüència de passos d'execució:

1. Seieu a terra horitzontalment amb les cames doblegades. Col·loqueu les mans lliurement al llarg del cos.
2. Aixequeu la part superior del cos cap endavant, amb els dits que intenteu tocar els talons. Els abdominals no s’han de relaxar.
3. Torna a la posició inicial.
4. Feu el nombre desitjat de repeticions.

Tiratge del genoll de tauló

Exercici Es permet fer el tauler en una versió més complexa: s’afegeix una càrrega en forma d’estirar els genolls fins als braços.

Com fer:

1. Pren la posició original del tauler. Les mans i els peus descansen a terra. Mirar cap avall. No llenceu el coll cap enrere.
2. Mentre contracteu els músculs del nucli, estireu cada cama al seu torn cap al colze oposat del braç.
3. Torneu al tauler original i canvieu de costat.
4. Repetiu diverses vegades.

Horari setmanal de la llar per a dones

Els exercicis abdominals més efectius s’han de fer en un horari ben definit. La intensitat i el temps de les classes s’han d’augmentar gradualment. És important recordar que l’exercici és intens, de manera que cal tenir en compte i afegir les calories addicionals d’una dieta equilibrada.

A més, no oblideu la quantitat d'aigua neta que beveu diàriament. Ha de ser com a mínim 2 litres diaris. La quantitat de son a la nit s'ha de mantenir durant almenys 8 hores. Als primers símptomes de malestar, és necessari deixar l’entrenament i demanar consell mèdic a un metge de capçalera.

A la taula es mostra un calendari d’entrenament aproximat d’una setmana:

Cada dia següent, heu d’augmentar el nombre d’aproximacions a 3 i el temps de Planck a 1 min. i més. Realitzar els exercicis més eficaços descrits anteriorment us permetrà desfer-se dels quilos de més i crear un ventre impecable i atractiu amb abdominals contornejats.

Vídeos útils sobre exercicis i tècniques d'ab

Exercicis abdominals efectius a casa:

6 exercicis abdominals en 6 minuts: