La cria de maneres doblegades s’utilitza àmpliament en diversos complexos formatius i programes. L'exercici està dirigit a desenvolupar els músculs de la cintura de l'espatlla i l'esquena. El desplaçament de la càrrega sobre un grup muscular determinat depèn de la posició del cos de l’alumne i de la trajectòria del moviment de les mans.
Essència i principis bàsics
El joc de mancuernes inclinat és un exercici conjunt aïllat. Això significa que, subjecte a la tècnica d’execució correcta, només hi ha una articulació de l’espatlla implicada en el procés de moviment. Totes les altres articulacions del cos humà han de ser estàtiques o mantenir una posició determinada.
Quan es realitzen dilucions del braç pels costats inclinats, s’inclouen els següents grups musculars al treball:
1. Músculs de l'esquena:
- Gran múscul rodó;
- Músculs trapezi.
2. Músculs deltoides:
- Deltoide posterior;
- Deltoide mitjà.
3. Músculs de l'espatlla:
- Tríceps i bíceps.
A l'últim grup muscular, s'aplica una càrrega estàtica per mantenir el braç amb peses en una posició determinada. Els músculs del bíceps i el tríceps s’equilibren entre si, mantenint la necessària flexió del colze, sense permetre que l’avantbraç i la mà s’acostin a l’espatlla.
Posar-se inclinat sobre la cria de peses implica molts petits músculs estabilitzadors. En aquest exercici, la tensió estàtica està present en els músculs del nucli i de la part inferior del cos.
Varietat de col·locació de peses en pendent
Hi ha diversos tipus bàsics de cria de mancuernes inclinades: cria de peu, asseguda i recolzada.
Cria de peu
Cal començar aquest exercici dominant la posició inicial correcta. Això requereix que el metge sigui flexible i desenvolupi músculs de la part mitjana del cos.
Tècnica d'execució:
- En primer lloc, haureu de redreçar-vos i adoptar una posició vertical. En aquesta etapa, és important sentir la deflexió natural a la columna lumbar. En el futur, per tal de reduir el risc de lesions, caldrà observar-ho.
- Preneu peses. Les extremitats superiors haurien d’estar lleugerament doblegades als colzes.
- Inclineu el cos paral·lel al terra. En aquest cas, la deflexió a la part inferior de l’esquena hauria de ser natural. No es permet l’arrossegament ni l’arrodoniment tant a la part inferior com a la part superior de l’esquena. Es presta especial atenció a l’angle d’inclinació del cos. Si el metge no té flexibilitat o elasticitat en els músculs de la part posterior de la cuixa, es permet una lleugera flexió a l’articulació del genoll. Es pot estirar una mica la pelvis.
- Després que l'atleta hagi donat al seu cos una posició horitzontal, s'ha de prestar atenció a la posició de les espatlles. S'han de desplegar i situar-se en la mateixa línia imaginària. Si les espatlles es baixen o s’aixequen molt amunt, l’amplitud de l’exercici disminuirà. En aquest cas, no serà possible aconseguir la màxima contracció i estirament del múscul objectiu.
- Braços. Un dels aspectes més destacats és la posició de la mà. Els colzes haurien d’estar lleugerament cap enfora.Això us permetrà estendre'ls pels costats en el mateix pla. Aquesta trajectòria és necessària per entrenar els deltes posteriors. Deixar els colzes a la seva posició natural els fa molt més difícils de controlar. Amb fatiga general i degut a les característiques anatòmiques de l’estructura del cos humà, la càrrega principal, en aquest cas, la prendran els músculs rodons grans i forts. I reproduir-se pels laterals es convertirà en una fila de mancuernes inclinada.
Posar manuelles en una inclinació cap als deltes posteriors és un exercici tècnicament difícil. Es posen exigències elevades sobre la posició del cos de l'estudiant.
Si l'angle entre l'horitzontal i la línia del cos superior és superior a 15-20 graus, la càrrega es desplaçarà des del feix posterior dels deltes fins al mig. Si l’angle és negatiu, la tensió a la part inferior de l’esquena superarà el nivell permès. En aquest cas, el risc de lesions augmentarà significativament.
Reproducció asseguda
Les manuelles de cria per a músculs deltoides des d’una posició asseguda es diferencien de la versió anterior per la presència d’un punt de suport. El professional selecciona l’alçada del banc de manera que els malucs es posicionin lleugerament per sota de l’horitzontal. En aquest cas, el genoll hauria d’estar per sota de la cuixa superior. Això és necessari per assegurar la posició correcta del cos.
També heu de prestar atenció a la correspondència de l’altura del banc i la longitud del braç de l’atleta. A la part inferior de la trajectòria, les manuelles haurien de passar per sota de la cuixa i no tocar el terra. No és desitjable doblegar el braç a l’articulació del colze.
Aquest exercici és adequat per a principiants. La presència de suport permet a l’esportista desfer-se de la necessitat de controlar la posició del cos. La caixa toràcica s’adapta perfectament a la cuixa i la pròpia extremitat inferior es fixa rígidament a la superfície del terra. Això permet crear un sistema estable en què l’esportista pugui concentrar-se en el treball dels deltes posteriors.
Desactivar els músculs del nucli (tots els músculs abdominals, músculs abdominals oblics) del treball permet utilitzar una càrrega una mica més gran. Aixecar les manuelles pels costats asseguts permet a l'atleta prendre una posició més estable. Això contribueix a aconseguir una millor insuficiència muscular als deltes posteriors.
Reproducció de peses en pendent amb suport
Per a l'exercici recolzat, podeu utilitzar una màquina d'hiperextensió o un banc posterior ajustable.
Aquesta opció per a la reproducció de mancuernes en inclinació per als deltes posteriors permet alleujar completament la tensió de l'esquena i les cames. Això és necessari en els casos en què l'estudiant té un cos feble i, a causa de les peculiaritats de la constitució corporal, no pot realitzar la reproducció assegut.
Amb aquesta plasmació de l'exercici, la posició inicial depèn directament de l'elecció de l'equip auxiliar. La màquina d’hiperextensió no modifica les directrius bàsiques. Quan s’utilitza un banc reclinable, és important entendre els desafiaments funcionals als quals s’enfronta el grup muscular objectiu.
Els músculs deltoides posteriors estiren el colze cap enrere amb l’espatlla en posició horitzontal. Així, podeu triar qualsevol angle d’inclinació del banc. Tot i així, cal tenir cura de mantenir un angle recte entre el cos i les extremitats superiors.
Cal recordar que quan l’angle entre el cos i el terra s’acosta als 90 graus, una part de la càrrega la prendran els músculs deltoides anteriors.
Indicacions per al començament de l’ús
Els músculs deltoides posteriors compensen la tensió derivada del desenvolupament desproporcionat dels músculs de la part anterior del cos en relació amb l’esquena. La majoria de les tasques diàries d’una persona es troben davant dels seus ulls.
Les persones busquen objectes, els recullen i realitzen altres accions estrictament davant d’elles mateixes. Com a resultat, es forma un desequilibri entre els músculs de la cara del cos i l’esquena. El resultat d’aquest procés són les espatlles inclinades i arrodonides. Per evitar aquestes conseqüències, s’han d’entrenar els músculs interns de l’esquena, els deltes posteriors i el puny dels rotadors.
Contraindicacions d'ús
El disseny de mancuernes inclinades, a causa de la presència de tres opcions per a la seva implementació, no té contraindicacions evidents.
La poden realitzar persones de totes les edats. Una excepció són les persones que presenten esquinços musculars en un o més dels grups musculars implicats.
Consells útils
La principal recomanació a l'hora de realitzar la reproducció de mancuernes pels costats inclinats és una progressió gradual de la càrrega. No us precipiteu ni utilitzeu peses massa pesades durant l’entrenament. Aquest exercici no és bàsic i no ajudarà a construir el volum muscular dels deltes posteriors.
La millor opció per a principiants és la introducció de la configuració inclinada en el procés d'entrenament sense necessitat d'utilitzar pes addicional. o amb peses que no pesin més de 1-2 kg. En la fase inicial, és important establir la connexió neuromuscular entre el cervell, el sistema nerviós central i el múscul contractant.
En altres paraules, el cablejat s’ha de fer conscientment. Cal comprendre quant, en un moment determinat, es redueix el delta posterior. I també ser capaç de donar l’impuls adequat perquè els músculs es contraguin encara més.
Quan s’utilitzen peses de treball grans, aquest efecte no funcionarà, ja que el moviment es realitzarà automàticament. L’exercici es convertirà en gronxadors i cablejat. Cosa molt desanimada.
A més de la contracció muscular, cal parar atenció al seu estirament en la fase negativa del moviment. Sense un estirament d’amplitud i alta qualitat, no serà possible aconseguir una contracció correcta i completa. I sense una reducció completa, la reproducció amb peses pels costats no té sentit.
En treballar els músculs de la faixa de l’espatlla, s’ha de prestar molta atenció a l’escalfament. L'articulació es mou en diversos plans i amb un escalfament insuficient, és fàcil estirar qualsevol dels deltes abans de fer exercici. Per a l’escalfament, podeu utilitzar complexos de gimnàstica conjunts. S’han de realitzar abans que aparegui la transpiració.
El cinturó atlètic de maluc es pot utilitzar quan es passa per sobre dels laterals mentre es posa de peu. Permet reduir la càrrega a la columna vertebral i permet concentrar-se en l’exercici. També es poden utilitzar corretges de canell. Ajudaran a desfer-se dels problemes associats a mantenir la manuella en la posició correcta. Això us permet concentrar-vos millor en el treball dels músculs deltoides.
Complex principal
El joc de peses inclinades no s’utilitza com a exercici per guanyar massa, però al mateix temps és la base per entrenar els músculs de la part posterior de l’espatlla. El major efecte de les dilucions amb manuelles al delta posterior es pot aconseguir quan es combinen amb moviments bàsics.
Programa d’entrenament dividit de 3 dies
Quan es construeix un programa esportiu, sovint es divideix en 3 dies d’entrenament. En cadascun d’aquests dies, s’inclouen necessàriament un gran grup muscular i diversos més petits. Hi ha altres maneres d'organitzar una divisió d'entrenament, però quan es forma un complex de moviments durant 3 dies, aquest principi s'utilitza més sovint.
Per als principiants, la millor opció seria combinar els músculs pectorals i els deltes. Al mateix temps, en quina seqüència se succeeixen els dies de la divisió no té una importància fonamental. Aquesta forma d’organitzar l’entrenament permet a l’esportista carregar els deltes frontals amb grans pesos durant la premsa a la banqueta.
En conseqüència, aquest grup muscular rebrà la part necessària de la càrrega fins i tot abans d’entrenar les espatlles. I el practicant tindrà l'oportunitat de dedicar més temps a la biga central i posterior.
Aquest programa de formació pot semblar:
- Reproducció a través dels costats des de la posició de peu 3 * 12-15 repeticions.Aquest exercici està dirigit a desenvolupar el feix mitjà dels músculs deltoides. A l’hora de realitzar-lo, s’ha de prestar especial atenció a la posició de les manuelles a les mans. Per aïllar el múscul objectiu, inclineu lleugerament la part frontal de l'inventari de manera que el dit petit sigui lleugerament superior al polze. El braç al colze ha d’estar lleugerament doblegat.
- Disseny d’inclinació 3 * 12-15 vegades. Si hi ha una desproporció en el desenvolupament i hi ha un predomini clar del feix mitjà sobre el de darrere, es poden invertir els exercicis.
Dividència clàssica de dos dies
Amb una divisió de 2 dies, es realitzen 2 entrenaments seguits. Els segueix 1 dia de descans. Aleshores el cicle es repeteix. En aquest cas, l'atleta divideix el seu cos convencionalment en dues parts. La part inferior del cos i els abdominals es realitzen el primer dia i la part superior del cos el següent.
Aquest mètode d’organització del procés d’entrenament és òptim per a aquells que tot just comencen a treballar al gimnàs. Podeu practicar-lo fins a 2-3 mesos. Després d'això, la magnitud de les càrregues augmentarà tant que el cos ja no podrà recuperar-se de les activitats esportives.
En una divisió de dos dies, el joc de mancuernes inclinat es pot utilitzar com a segon exercici d’espatlla. Al mateix temps, s’ha de realitzar amb un pes lleuger, intentant sentir el grup muscular que treballa.
| Premsa aèria 4 * (8-10 repeticions) | Es tracta d’un moviment pesat i bàsic que atrapa tots els feixos dels músculs deltoides. El treball principal el realitza el delta anterior i s’assigna un paper auxiliar als feixos posterior i mitjà. La premsa aèria es pot realitzar des de la posició de peu o asseguda. |
| Pes amb una inclinació recolzada en un banc 3 * (12-15 vegades) | Aquest tipus d’exercici és perfecte per a una divisió de dos dies. Després de fer estiraments, premses i pesos morts, és possible que no quedi força al final de l'entrenament. En aquesta situació, és extremadament difícil realitzar la cria de maneres de peu. És important triar l’angle d’inclinació correcte de la banqueta. Ha de ser còmode recolzar-se. Com a regla general, en persones d’alçada mitjana i construcció estàndard, aquest angle oscil·la entre els 30 i els 40 ° C. |
Cal tenir en compte que aquests exercicis no són intercanviables. S'han de realitzar estrictament en la seqüència especificada.
Arreglant el resultat
El joc de mancuernes inclinat s’utilitza per entrenar per desenvolupar el feix posterior dels músculs deltoides. Es tracta d’un petit grup muscular que no s’utilitza amb tanta freqüència a la vida diària. A causa de la seva curta longitud, és difícil augmentar-lo amb estiraments i gimnàstica. A més, és possible estimular el delta posterior al creixement gràcies a la tensió isomètrica.
Per fer-ho, podeu prendre la posició inicial per a la cria o realitzar un moviment de peu. Els colzes haurien d’estar lleugerament alçats, tal com requereix la tècnica. Agafeu les mans cap enrere i fixeu-vos en aquesta posició durant el màxim període de temps possible. En aquest cas, una lleugera sensació de formigueig es convertirà en un senyal que el múscul es contrau tant com sigui possible.
Quan esperar l’efecte
El delta posterior és un múscul petit que pateix una tensió estàtica constant. Manté les espatlles desplegades i impedeix arrodoniment. Per tant, qualsevol càrrega dinàmica associada a la contracció i la relaxació crea nombrosos microdanys a les seves fibres.
Amb el règim correcte de son i descans, el delta posterior pot augmentar sensiblement el volum després de 4-5 entrenaments.
Tot i això, també depèn molt de la base inicial. Si un atleta principiant comença a realitzar aquest moviment atlètic, els primers resultats poden arribar en 7-8 setmanes. Això es deu al fet que el seu cos tot just comença a acostumar-se a l'entrenament i encara no ha desenvolupat els mecanismes de reacció davant d'ells.
La cria de peses en una inclinació cap al delta de l’esquena és una part integral del procés d’entrenament per a aquelles persones que tenen com a objectiu mantenir una postura correcta i enfortir la columna vertebral.
A causa de la presència de 3 variacions: de peu, amb suport i assegut, aquest moviment esportiu és adequat per a totes les categories de practicants i no té contraindicacions especials.
Vídeo sobre el tema: cria de mancuernes inclinades: tècnica d'execució
Tècnica per a la realització de l'exercici "cria de mancuernes en una inclinació asseguda":