Exercicis amb peses a les espatlles a casa per a homes i dones

Els exercicis a les espatlles amb barres i peses, que es realitzen al gimnàs o a casa, ajudaran a accentuar el desenvolupament de la faixa de l’espatlla (especialment important per als homes) i a avançar en altres exercicis, ja que les espatlles participen en molts complexos d'entrenament.

Com organitzar correctament els entrenaments a casa

El gimnàs proporciona una motivació addicional i és més còmode per entrenar, però amb entrenaments ben organitzats a casa, és molt possible obtenir un efecte idèntic i resultats encara millors.

Dels avantatges dels entrenaments a casa, cal destacar:

• sense despeses en efectiu per pagar el gimnàs i els viatges;
• entorn còmode;
• condicions còmodes com una dutxa personal, la possibilitat de triar música;
• la possibilitat de començar a entrenar quan vulgueu i també és fàcil tornar als negocis;
• comoditat addicional per als introvertits que no els agrada estar en llocs públics.

A casa, heu d’organitzar de manera competent l’espai i la rutina:

• fer una zona d’entrenament. De manera òptima, s’hauria d’organitzar una petita part de la sala, especialment adaptada per a la formació. Hi ha superfícies àmplies i còmodes.
• compra d'equips... No sempre es requereix un equip car. Podeu fer el vostre propi gimnàs a un cost mínim.
• creant un horari. És convenient entrenar a casa, ja que podeu començar una lliçó quan esteu d’humor, però en tot cas es requereix coherència. Cal planificar un horari de la setmana, programar el progrés esperat, el nombre d’exercicis realitzats durant un període determinat.

Per als entrenaments a casa, és especialment rellevant un estudi exhaustiu de la tècnica d’exercici i la seguretat laboral.

A causa de la manca d’un instructor i d’una xarxa de seguretat, cal controlar regularment la correcció dels moviments.

Característiques de l'entrenament al gimnàs

Si es fan exercicis d’espatlla amb peses al gimnàs, hi ha una motivació addicional i l’oportunitat de rebre consells valuosos i aprendre de l’experiència. No obstant això, podeu entrenar incorrectament al gimnàs.

L’autoentrenament al gimnàs es basa en tres regles bàsiques:

• Tècniques - heu de saber treballar amb cada simulador, no agafar pesos excessius;
• programa - No es pot entrenar caòticament, per a cada entrenament cal tenir un programa. Cal desenvolupar un horari per a un llarg període d’entrenament, distribuint l’èmfasi en diferents grups musculars, sense oblidar els dies de descans;
• motivació - cal distingir una càrrega excessiva de la situació en què no es vol fer exercici, s’ha de motivar per desenvolupar-se constantment.

Els exercicis a les espatlles amb peses al gimnàs s’han d’incloure en el marc del programa escollit i no quan es vulgui. No hem d’oblidar la formació sistemàtica i l’automotivació.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Esquerdes als dits: causes i tractament de la pell amb remeis populars, ungüents, màscares i drogues. Una foto.

Llista d’exercicis bàsics efectius d’espatlla

Els exercicis bàsics són la base de l’entrenament i s’utilitzen en cada sessió d’entrenament individual. Fan créixer els músculs i enforteixen el cos.

Aixecant la barra del pit

Es tracta d’un exercici bàsic per empènyer els músculs de la cintura de l’espatlla. S'utilitza per construir força i massa a la zona de les espatlles. Opcions d’execució: assegut o dret. Sovint s’utilitza com a primer o segon exercici en un dia d’entrenament a l’espatlla. Es recomana als principiants que ho facin sota la guia d’un instructor.

Mètode d'execució

1. Cal triar el pes adequat i seure al banc. Si decidiu realitzar l'exercici des d'un estand, haureu de prendre una posició amb les cames lleugerament doblegades, l'esquena i l'estómac tensos.
2. Agafen la barra amb una empunyadura més ampla que les espatlles i col·loquen la barra al pit.
3. Inclineu suaument el cos cap enrere per poder aixecar el pes sense doblegar el coll.
4. Introduïu l’abdomen i la part baixa de l’esquena i aixequeu el pes cap amunt. Quan s’arriba al punt superior, mantenen el pes durant mig segon i tornen lentament i controladament a la posició inicial sense relaxar els músculs.

Són comuns errades

En aquest tipus d’exercici és molt important evitar l’engonal, a causa de la posició incòmoda, les espatlles es lesionen fàcilment:

1. Amplitud incompleta - heu de realitzar l'exercici a tota l'amplitud, començant des del punt més baix, on el pes gairebé toca el pit fins al punt extrem extrem, sense tancar els colzes per no sobrecarregar les articulacions. Això donarà els màxims resultats.
2. Posició del canell. Si els canells no es col·loquen correctament, hi ha risc de lesions. La posició del canell hauria de ser plana, els ossos de l'avantbraç haurien de situar-se gairebé sota la barra, no arquejar-se cap endavant ni cap enrere.
3. Agafament del coll massa estret o ample. L’adherència ha de ser més ampla que les espatlles i una mica més estreta que els colzes.
4. Moviment corbat. El moviment s'ha de dirigir cap amunt i cap avall, en cas contrari les juntes estan sotmeses a pressió innecessària. També hi ha un risc de pèrdua de pes a causa de la pèrdua d’equilibri.
5. Postura corporal incorrecta - el cos ha de ser recte amb una lleugera desviació (a la part superior) cap enrere perquè el pes pugui moure’s lliurement cap amunt. Si l’exercici es realitza assegut, la cintura i l’abdomen han d’estar sempre estretes i rectes.

Consells

1. Escalfeu les articulacions abans de començar l'exercici.
2. Seleccioneu el pes amb què estarà disponible tota la gamma de l'exercici.
3. Utilitzeu els serveis d’un instructor de condicionament físic per informar de possibles lesions i errors.

Tir de barra fins a la barbeta

L’aixecament del mentó és un exercici que carrega les espatlles, el trapezi i la porció dels músculs de l’esquena. S’utilitza per augmentar la força i la massa d’aquests músculs. Sovint s’utilitza els dies d’entrenament de l’espatlla o l’esquena com un dels principals exercicis.

Mètode d'execució

La barra ha d’estar al nivell de la palma. Les palmes estan separades uns 20 cm.

Poseu-vos dret, aixequeu la barra fins a la barbeta per la part frontal del cos i deixeu-la anar a la posició original

Són comuns errades

Pes excessiu És l’error més freqüent en aquest exercici. Sembla que es pot aixecar més pes, però el procés de càrrega muscular es realitza de forma analfabeta. A més, hi ha risc de lesions a les articulacions.

Moviment i sacsejades excessius - Cal seguir un moviment lent i controlat sense vacil·lacions innecessàries al cos. Haureu de posar-vos dret, sense doblegar-vos ni balancejar-vos a l'esquena ni a altres parts del cos.L'exercici s'ha de realitzar només amb les mans amb flexió simultània a les articulacions del colze i de l'espatlla.

La barra està massa lluny del cos - La palanca de la barra ha d'estar a prop del cos, en cas contrari hi haurà altres músculs accessoris i la major part de la càrrega anirà a les articulacions i no als músculs.

Amplitud incompleta. L’amplitud incompleta és freqüent en els principiants que prenen massa pes sense adonar-se que no podran treure el màxim profit d’aquest exercici.

Consells

Si no es nota la càrrega a les espatlles i les trampes, haureu de comprovar la tècnica per realitzar l’exercici. El pes pot ser excessiu. Si teniu problemes amb els colzes i les espatlles, heu de tenir precaució a l’hora de fer l’exercici.

L’exercici comporta un greu perill per a les articulacions de les espatlles.

Exercicis d’espatlla aïllats

Aquests exercicis per a les espatlles es realitzen amb manuelles, una barra o una màquina especial de crossover disponible al gimnàs. Només carreguen les espatlles i s’utilitzen per treballar amb més detall aquest grup muscular.

Aixecant les mans davant teu

Es tracta d’un exercici aïllat que carrega els músculs de l’espatlla i, en particular, els feixos anteriors. Quan s’alçen les manuelles, es carreguen els caps de les espatlles anteriors i, quan s’utilitza la barra, també es carreguen els músculs del pit superior. L'exercici està recomanat per a atletes intermedis a avançats i ha de ser realitzat per principiants sota la guia d'un instructor de condicionament físic.

Mètode d'execució

Les peses es mantenen al mànec, els braços estenen una mica més amples que les espatlles.

Estirar el cos, estrènyer la cintura i l’abdomen. Controlant el moviment, aixequen el pes fins al nivell de les espatlles i tornen a la posició inicial. Sense relaxar els músculs, repeteix l’exercici.

Errors comuns

Amplitud incompleta - l'execució no arriba a la part superior. Cal realitzar un moviment complet, és a dir, des del punt més baix (sense relaxació) fins a la posició on els braços rectes es troben al llarg del terra. És millor agafar menys pes, però feu l’exercici correctament.

Aixecant els braços en lloc de les espatlles - el moviment s’ha de realitzar amb mans pràcticament immòbils, les espatlles han de ser les úniques articulacions mòbils i els colzes i els canells no han de romandre immòbils durant la seva execució, encara que els colzes estiguin lleugerament flexionats.

Consells

1. Abans de fer aquest exercici, heu d’estirar bé les articulacions de les espatlles.
2. Trieu el pes adequat per funcionar correctament.
3. Mantingueu-vos al nivell i eviteu els moviments corporals.
4. Concentrar-se en els músculs de les espatlles sense esforçar altres parts del cos: pit, braços, etc.

Criant manuelles als costats

Un exercici d’aïllament que se centra en els músculs de l’espatlla. L’exercici físic s’utilitza per augmentar la força i la massa muscular.

Mètode d'execució

Trieu els pesos adequats, poseu-vos dret amb l'esquena recta, l'estómac ficat i les espatlles obertes, situant les mans a la posició inicial als costats del cos.

Doblegueu suaument els colzes i alceu-los amb un moviment controlat fins que arribin a un angle recte a les espatlles. Tornar el pes a la seva posició original.

Són comuns errades

Raspall estès - els palmells han de tapar les manuelles i mirar cap avall, no cap als costats ni cap amunt. L’exercici es realitza amb la tensió dels músculs de l’espatlla sense moviment innecessari.

Consells

Cal determinar correctament la càrrega i controlar la correcció dels moviments. Si heu de fer moviments bruscos o inconsistents, haureu de reduir el pes.

Les espatlles sempre s’escalfen abans d’exercitar-se per preparar les articulacions i els músculs per a la càrrega de treball.

La manuella s’aixeca des del revolt cap endavant

Aixecar les manuelles mentre es doblega cap endavant posa més tensió als caps musculars de l’espatlla. L'exercici també cobreix part de l'esquena i el trapezi. Sovint, la posició del cos es dobla durant l’exercici. Per evitar-ho, cal redreçar el pit i les espatlles i incloure la part posterior de l’espatlla en el moviment.

Es recomana fer exercici tant per a principiants com per a avançats, però els principiants han de seguir atentament les instruccions. L'exercici es pot realitzar de peu o assegut en una cadira o banc.

Mètode d'execució

Agafen peses del pes requerit, doblegen les cames als genolls i els braços als colzes, es dobleguen cap endavant, la cintura està en posició recta i l’estómac estret. Les mans es col·loquen amb els palmells cap avall, s’aixequen als costats, l’èmfasi es posa a les espatlles. Els braços arriben al nivell de les espatlles i es tornen al punt de partida, sense relaxar les espatlles.

Són comuns errades

En aquest exercici, els braços sovint es relaxen a la part inferior i aproximadament 1/3 dels moviments es realitzen sense cap càrrega. Però aquesta manera de fer-ho alleuja la càrrega dels músculs, redueix l’amplitud i, per tant, no proporciona el màxim benefici de l’exercici.

Amplitud incompleta... El rang complet implica el moviment de baix a dalt amb les espatlles, els avantbraços i els colzes en el mateix pla. Quan es realitza l’amplitud completa, els músculs estan molt millor carregats.

Ajuda en conduir. Només us heu de moure per les espatlles, aquest és un exercici per a la faixa de l’espatlla. Si realitzeu moviments addicionals, com ara moviments als colzes o a les mans, hi ha risc de lesions i menys tensió a l’espatlla.

Arquejat cap enrere - L’esquena recta i l’estómac una mica ficat són una regla molt important a l’hora de realitzar aquests exercicis. Mantingueu l'esquena recta per evitar lesions en aquesta zona.

Consells

El moviment s’ha de realitzar lentament, controlant l’amplitud, sense permetre que els músculs es relaxin en la posició inferior. Es tria el pes òptim.

Premsa de maneres asseguda

La premsa amb peses és un dels exercicis més importants i més utilitzats per desenvolupar els músculs de les espatlles.

Aquest tipus d’exercici s’utilitza per augmentar la massa, la força i la funcionalitat.

Mètode d'execució

El banc s'ha d'ajustar de manera que el respatller estigui inclinat uns 80 graus (lleugerament inclinat). És convenient per realitzar aquest exercici, permet no carregar músculs addicionals. Per contra, el seient s’ha d’aixecar per evitar relliscades durant l’exercici.

Seleccioneu el pes adequat per a l’exercici posant-lo als genolls i elevant-lo a la posició inicial. Arreglen l’esquena i l’estómac per mantenir el cos dret, redreixen una mica les espatlles i respiren a l’aire. Haureu d’expirar aproximadament un 20% quan aixequeu les manuelles a la posició del colze de 90 graus i, a continuació, alceu els braços fins a l’extensió.

Eviteu deixar els colzes massa baixos. Uns quants graus per sota del nivell de l'espatlla és la millor opció. Si continueu, hi ha el risc de danyar les articulacions i els tendons de les espatlles.

Són comuns errades

Sovint, els principiants s’esforcen tant que només engreixen i riscen de patir lesions. Cal triar un pes que, d’una banda, es carregui, però que, de l’altra, no doni sensació de dolor. Un error comú és realitzar l'amplitud només 1/2 o fins i tot 1/3 de l'extensió i després baixar els colzes lleugerament per sota de la posició horitzontal.

Consells

Si se sent dolor, es redueix el pes i es controla el moviment. Si hi participa l’espatlla, s’utilitza massa pes i es carreguen els tríceps.

Heu de realitzar l’exercici amb precaució, escollint el pes òptim de la pesa.

Premsa Arnold

Arnold Schwarzenegger, a més de molts materials per a l'entrenament i els exercicis, també va desenvolupar una premsa d'espatlla única: la premsa Arnold. L’exercici té múltiples facetes i és excel·lent per augmentar la resistència i la massa de les espatlles, estabilitzant els músculs de la cintura de les espatlles.

Mètode d'execució

1. Agafen peses i seuen en una posició còmoda en un banc amb l'esquena de 90 graus.
2. Aixequeu les manuelles davant del pit amb els palmells cap a vosaltres.
3. Giren les mans, aixequen les mans i continuen movent-se sense problemes.
4. Com a resultat, les manuelles estan connectades per altres costats (oposats als que tocaven davant del pit) per sobre del cap.
5. Tan aviat com s’arriba al punt superior, tornen al inferior amb un moviment suau i controlat, idèntic al d’elevació, només en la direcció oposada.

Errors comuns

• aquí la tècnica és més important. No heu d’afegir pes a la càrrega. L’exercici, a causa de l’amplitud addicional del moviment, no permet grans pesos;
• l'exercici s'ha de fer amb moviments controlats i tingueu especial cura, ja que carrega les articulacions de les espatlles, en cas contrari la probabilitat de lesió és molt elevada;
• separació de moviments - L’exercici híbrid significa que és una barreja de dos o més moviments que se solen separar, de manera que l’exercici s’ha de barrejar i no separar. Quan les mans estiguin davant del pit, no cal que les arrossegueu cap als costats i cap amunt per realitzar-ne unes de estàndard.

Consells

• els colzes s’han de mantenir units al punt de partida per evitar tensions innecessàries a les articulacions;
• es recomana a les persones amb lesions a l’espatlla o dolor que facin exercici amb precaució o que simplement substitueixin la càrrega per un altre exercici.

Exercicis per a grups musculars

Els exercicis a les espatlles amb peses o una barra al gimnàs poden carregar tres feixos diferents en què es divideix el múscul deltoide:

• frontal - situat davant i solia aixecar la mà davant vostre;
• mig - es necessita perquè la mà s'aixequi cap al costat;
• posterior - s’utilitzava per moure la mà cap enrere.

En molts exercicis híbrids (com la premsa de banc Arnold), aquests feixos s’utilitzen en un complex i, en la vida quotidiana, l’espatlla funciona sovint completament, els feixos es complementen. Per tant, fins i tot en exercicis tan aïllats com, per exemple, aixecar-se davant vostre o als costats, també hi participen la resta de bigues, tot i que el principal èmfasi es posa al davant i al mig, respectivament.

Quan s’entén aproximadament la mecànica del moviment i el treball muscular, és fàcil entendre per què es realitza aquest exercici. A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, és aconsellable utilitzar moviments que impliquin els feixos d’una manera complexa, així com fer un nombre igual de moviments per a diferents feixos musculars.

Programa per a noies

Per a les noies, l'objectiu més comú és l'alleujament i el bonic contorn dels músculs. Aquest programa només permet millorar el relleu i l’aspecte estètic de la cintura de l’espatlla.

Aquest entrenament s’ha de fer 2-3 vegades a la setmana i en 4-6 setmanes es farà evident un resultat notable.

Alguns moviments es poden realitzar no amb peses, sinó amb simuladors. Si es fan classes a la sala, utilitzeu un crossover.

Opcions d’entrenament per a homes

Exercicis per a les espatlles amb peses i barra al gimnàs i a casa, un programa universal. De vegades és recomanable reduir el nombre de repeticions d'una sèrie en 2 en cadascuna, però afegiu la càrrega. Cal veure els resultats i progressar.

Per als homes, la prioritat és la massa muscular i la força.

Entrenaments en grup muscular

Per seleccionar el programa d’entrenament òptim, heu de poder distingir entre exercicis per a diferents feixos musculars.

Com fer exercici per construir múscul

Per construir músculs, heu de seguir aquests senzills consells:

• fer 6-7 repeticions per joc, conjunts - 2-3 sèries, per sèries - 5 sèries;
• augmentar el contingut calòric a la dieta, el nivell és lleugerament per sobre del normal;
• realitzar exercicis bàsics;
• donar temps als músculs per recuperar-se.

És possible muntar un programa d’entrenament a partir dels exercicis anteriors. Els dies de descans, heu d’afegir exercicis bàsics de suport com flexions en diversos suports.

Com fer exercici per reduir el volum

Amb una realització especial d’exercicis a les espatlles amb peses a casa o al gimnàs, és possible que els músculs siguin més prominents i prims.

Per fer-ho, heu de:

• afegeix cardio als teus entrenaments habituals;
• si és possible, feu exercici al matí amb l’estómac buit;
• fer entrenaments amb moltes repeticions, 17-20 en un enfocament, cinc enfocaments en un conjunt;
• utilitzeu entrenaments cíclics, per exemple, realitzeu exercicis aïllats seguits i feu 3-5 cicles per entrenament;
• No descuideu l'estirament muscular, l'estirament complet de la fàscia i l'entrenament de les articulacions.

També cal assenyalar la necessitat de controlar la dieta, ja que per afegir alleujament cal reduir lleugerament la quantitat d’hidrats de carboni i calories. Realitzant exercicis a les espatlles amb peses a casa o al gimnàs, podeu desenvolupar significativament la força dels músculs de la cintura de l’espatlla, augmentar la massa muscular o, al contrari, aprimar-vos.

Vídeo sobre exercicis amb peses a les espatlles

Tècnica per realitzar una premsa amb manuelles mentre es posa de peu:

Exercicis d'espatlla amb manuelles, Arnold Press: