Segur que es troba a qualsevol gimnàs una màquina d’exercici dissenyada per a l’extensió de les cames asseguda. Es pot utilitzar per realitzar exercicis d’abducció i adducció de maluc, diversificant l’entrenament i fent-lo el més eficaç possible.
Aixecar les cames al simulador assegut, inclinar-se cap endavant i de peu ajuda a treballar la superfície lateral de la cuixa i, en combinació amb altres opcions d’entrenament, pot fer que les cuixes siguin més arrodonides, ressaltant la cintura.
Regles i funcions
L’aixecament de les cames assegudes és un exercici formatiu i de suport. Durant la seva execució, l’adductor i el gluti mitjà es consideren els músculs objectius. I el principal avantatge de l’exercici és que permet utilitzar el múscul adductor, que és passiu en la vida quotidiana.
El mateix s'aplica al múscul gluteal, que transfereix tota la seva càrrega als adjacents. I gràcies a l’entrenament amb un abductor de cames, és possible aïllar grups musculars objectiu, obligant-los a carregar al màxim sense l’ajut de zones auxiliars.
Es produeix l’augment del volum de natges i malucs, però aquest no és el propòsit principal d’aquest exercici: es posa l’èmfasi en enfortir les zones febles que no es poden entrenar a la vida diària.
Però el màxim efecte es pot obtenir si primer utilitzeu un escalfament per escalfament, ja que amb la seva ajuda podeu estimular la producció de fluid a les articulacions, que actua com a lubricant per a les articulacions i minimitzarà la probabilitat de lesió.
Mentre treballen els músculs de l’abductor de les cames, els músculs principals funcionen principalment: el superior, el mig i el gluti mínim.
Però, si seguiu estrictament totes les recomanacions, tingueu en compte les regles i també funcionaran altres músculs:
- extensors de la columna vertebral;
- gran líder;
- amb forma de pera;
- premsa;
- lateral ample;
- fascia lata tensor;
- lumbar quadrat.
Aixecar les cames en un simulador assegut és un exercici que té les seves pròpies subtileses tècniques, si us armeu amb elles, podeu feu que qualsevol lliçó a la sala sigui el més eficaç i eficaç possible:
- Quan es treballa amb el simulador, només hauria de funcionar l’articulació del maluc.
- Esteneu les cames cap als costats amb un moviment potent i ajunteu-les lentament.
- En el punt d’extensió màxima de les cames, haureu de romandre durant 2-3 segons per carregar al màxim els músculs.
- Les cames s’han d’estendre el màxim possible als costats.
- Amb les palmes, cal aferrar-se fermament a les nanses especials del simulador.
- Agafeu el pes al simulador sense fanatisme. Un gran pes posarà una forta càrrega a tot el cos i, com a resultat, després de finalitzar totes les aproximacions serà molt més difícil, i això és incorrecte i no donarà resultats.
- No es poden fer sacsejades agudes, només cal utilitzar els músculs objectiu.
- No cal portar les cames al final, ja que en aquest cas s’elimina la càrrega dels músculs. La tensió s’ha de mantenir durant tot el treball amb el simulador.
- Assegureu-vos de seguir la tècnica de respiració: espiració - dilució, inhalació - barreja.
- El cos ha d’estar immòbil durant l’exercici.Heu de vigilar especialment l’esquena, perquè si l’esquena es desplaça cap al lateral durant l’exercici, la part inferior de l’esquena rebrà la càrrega màxima i, en alguns casos, fins i tot lesions greus.
- Durant l'exercici, heu de seguir la línia exterior de la cuixa perquè toqui amb força el simulador. En cas contrari, tota la càrrega anirà al quàdriceps.
- Per crear el màxim esforç als músculs gluteals, és millor girar els mitjons cap a l'exterior.
Si tenim en compte totes les subtileses de l’exercici descrit anteriorment, podreu obtenir molts avantatges:
- la capacitat de treballar al màxim grups musculars individuals;
- mantenir els músculs de la cuixa en bona forma des de l’exterior;
- formar correctament grups segrestadors de músculs;
- augmentar la circulació sanguínia als òrgans pèlvics;
- enfortir els músculs gluteals;
- es col·loca una càrrega mínima a la part posterior;
- la tècnica d'execució està dins del poder de fins i tot principiants sense experiència.
Per què necessitem?
Aixecar les cames al simulador assegut és principalment recomanable per a aquells que només començaran a practicar esport i recuperaran les seves formes perdudes. Els principiants no sempre poden dominar el complex bàsic pesat la primera vegada, cosa que dóna la resposta anabòlica més forta.
A més, aquest exercici és ideal per a les nenes, molts ho consideren purament femení, que ja ha estat capaç de fer la seva figura gairebé perfecta amb l'ajut del fitness, però encara necessita una lleugera mòlta. Sovint es nota que el múscul gluti és una mica feble i manca de volum, de manera que cal “fer volar”.
Contraindicacions i possibles danys
L'extensió de la cama asseguda al simulador no es pot utilitzar durant l'entrenament en 2 casos:
- si hi ha dolor a l'esquena;
- si l'esquena va resultar ferida a la regió lumbar;
- després d’una lesió a l’articulació del maluc.
Complex principal
La cria de les cames en posició asseguda es realitza amb un simulador especial sobre el qual, abans de començar un entrenament, heu d’establir el pes. Per als homes, el pes òptim varia entre 20-25 kg, i per a les dones: 10-20 kg. No serà difícil triar el pes òptim per a cada persona individualment.
Estableix l’indicador mínim, fes l’exercici de 10 a 15 vegades, si el pots completar completament, el pes és correcte, però si se sent una sensació de cremor als músculs de les extremitats inferiors, es supera el pes. Quan el pes sigui correcte, podeu començar a fer els exercicis i hi ha moltes opcions.
Tècnica asseguda
Com ja s’ha esmentat, es defineix inicialment el pes òptim per a cada persona.
I seguint exactament aquesta tècnica:
- cal seure al simulador, prémer fortament la pelvis i la columna vertebral contra el travesser;
- els peus es col·loquen convenientment en un suport especial;
- premeu la part exterior de la cuixa contra les parades especials proporcionades al simulador;
- agafeu els braços del simulador amb les mans, els músculs abdominals haurien d’estar tensos, aquesta és l’única manera de fixar la columna vertebral en la posició correcta;
- després d’haver alliberat l’aire dels pulmons, esteneu les cames cap als costats i heu de fer-ho a un ritme ràpid, però sense moviments bruscos, no heu d’estendre les cames massa amples, les articulacions haurien de funcionar al màxim, però les natges haurien de sentir bé la tensió;
- mentre inhaleu a un ritme lent, ajunteu els malucs, però perquè no es toquin, la tensió ha de romandre en els músculs abductors, les plaques de blocs han de baixar completament només al final de totes les repeticions;
- realitzar l’exercici tantes vegades que es noti una lleugera sensació de cremor a les natges.
Reproducció basculant cap endavant
Aquesta variació de l'exercici bàsic assegut ajuda a transferir la càrrega dels malucs als glutis i ajuda a treballar els músculs del gluti aïlladament.
Funciona així:
- no us oblideu del pes que cal establir al simulador;
- si el simulador és universal i està pensat no només per a la cria, sinó també per convergir les potes, a sota de les parades hi ha un mecanisme especial amb el qual podeu canviar el mecanisme configurant la posició per a la cria;
- seure al seient del simulador;
- posar els peus en un lliurament especial;
- tanqueu les mans "al pany" i estireu-vos cap endavant, doblegueu lleugerament l'esquena a la part inferior de l'esquena i inclineu-vos cap endavant: aquesta posició us permet transferir la càrrega a les natges;
- exhalar: potes cap als costats, inspireu per tornar a la seva posició original;
- no s’ha de permetre la relaxació completa de les cames durant l’exercici, és millor col·locar els malucs de nou;
- no gireu el cos;
- aquest exercici també carrega els músculs de la columna vertebral, de manera que no s’han de sobrecarregar.
Tècnica en posició de peu
Podeu realitzar l’exercici d’extensió de la cama de peu en un simulador especial, però no sempre és possible trobar-lo al gimnàs, perquè la seva principal diferència respecte a la versió asseguda és l’absència de banc i la presència de nanses davanteres per fixar el cos.
Per tant, podeu fer l’exercici en un simulador equipat amb un banc i ho podeu fer així:
- fixeu el pes desitjat, tal com es recomana anteriorment, quan realitzeu altres exercicis;
- posar els peus en un suport especial;
- inclineu el cos cap endavant, mantenint la construcció del simulador;
- aixecar la pelvis i subjectar-la amb un dosser mentre es realitza tot el complex;
- no cal moure massa les cames, l’amplitud és la mateixa.
Aquesta opció ajuda a maximitzar la càrrega a les natges i, en una posició estàtica, hi ha una càrrega addicional als flexors i extensors de les extremitats inferiors.
Tècnica en posició estirada
És difícil trobar un simulador especial per realitzar exercicis en posició propensa, però en algunes estructures es pot reduir el respatller al màxim perquè l’atleta tingui l’oportunitat de prendre una posició estirada. Aquesta tècnica ajuda a minimitzar l’estrès a la columna vertebral i els músculs de la regió lumbar.
És gràcies a aquesta tècnica que l’exercici es pot utilitzar fins i tot durant el període de recuperació després de lesions i si una persona té problemes amb la columna vertebral. Aquesta opció ajuda a treballar millor la part inferior del múscul gluti.
Exercicis casolans
Si de sobte, per alguna raó, no va ser possible visitar el gimnàs i no és desitjable saltar-se un entrenament, hi ha exercicis especials que ajudaran a treballar els mateixos músculs que al simulador. Per fer-ho, heu de comprar una goma elàstica o una mini-banda.
Els exercicis a casa poden incloure els exercicis següents:
| Cames de cria amb elàstic assegut sobre una cadira | Seieu còmodament a una cadira, mentre que l’esquena hauria de quedar perfectament plana. Tireu l’elàstic sobre els malucs i separeu els peus de l’amplada de les espatlles. Esteneu les cames en diferents direccions, estirant l’elàstic tant com sigui possible i, a continuació, torneu-les a la posició original, però no relaxeu-vos, els músculs s’han de carregar constantment. |
| Pont gluteal | Prengui una posició en decúbit supí amb l'elàstic al nivell del maluc. Els braços es troben al llarg del cos i les cames estan doblegades als genolls, els peus estan fermament a terra. Les natges i l’estómac s’han de colar al màxim, els malucs s’han d’arrencar lleugerament del terra. De peu al pont, redreçar una cama i tornar-la cap enrere, baixar els malucs. Repetiu amb dues potes 10-12 vegades. |
| Gireu cap al costat amb una posició a la gatzoneta | L'elàstica s'ha d'elevar lleugerament per sobre del nivell del genoll. Esteneu les cames el més amples possible. Assegueu-vos, però no amb força, però quan us lleveu haureu de girar la cama cap al costat. Després de completar la següent posició a la gatzoneta, canvieu la cama per una altra. |
| Fórceps | Cal adoptar una posició supina, realitzar un mig pont. Col·loqueu l’elàstic just per sobre del nivell del genoll. Durant l'exercici, les natges no han de tocar el terra. Cal separar els genolls i reunir-los, però intenteu no tocar-vos. Cal treballar amb els peus com un fòrceps que intenta agafar alguna cosa. |
| Font | Moveu l’elàstica al mig dels peus, recolzeu-vos a terra amb els genolls i els palmells de les mans, posant-vos de peu a quatre potes. Al seu torn, aixequeu la cama doblegada al genoll, mentre que la part inferior de la cama hauria de prendre una posició perpendicular a la cuixa. La cama hauria de ser un rierol d’una font que brolla del terra. Treballeu una cama i després la segona. |
| Estirat a la cama lateral aixecada | Poseu la banda elàstica a les cames i col·loqueu-la just a sobre dels peus. Agafeu una posició estirada de costat, mentre col·loqueu la mà sota el cos de manera que la posició quedi inclinada. Aixequeu una cama fins que sentiu una sensació de cremor al múscul gluteal. Córrer de 10 a 12 vegades i, després, gira i repeteix el mateix nombre de vegades a la segona etapa. |
| Segrest de la cama contra el genoll | Fixeu l'elastic al nivell del genoll. Prengui una posició de peu a quatre potes. Realitzeu un oscil·lació cap amunt amb la cama, mentre que la cama hauria de quedar doblegada al genoll. Repetiu 10 vegades i almenys 3 aproximacions. |
| Esglaons laterals amb banda elàstica | Agafeu una posició de peu a terra, poseu l’elàstic a les cames i col·loqueu-lo just per sobre del nivell del peu. Realitzeu passos addicionals fins a 10-15 vegades, els enfocaments haurien de ser com a mínim de 3-4. |
| Gira cap enrere amb elàstic en posició de peu | Dempeus, el cos ha d’estar lleugerament inclinat cap endavant, la cama s’ha d’aixecar cap enrere i lleugerament cap amunt. Com més alta puja la cama, major serà la càrrega sobre els músculs de la cuixa. Treballa inicialment una cama i, a continuació, repeteix el mateix amb la segona. |
Horari setmanal
Aixecar les cames en un simulador assegut serà beneficiós si elaboreu correctament un programa d’entrenament:
- hauria d'incloure almenys 6 exercicis;
- cada entrenament s’ha d’orientar a treballar 1 o 2 grups musculars, de manera que, per exemple, el primer dia es treballen els músculs pectorals, el 2n dia es bomben l’esquena i el bíceps i, al tercer dia, les cames;
- el nombre de repeticions i enfocaments ha de ser tradicional: 8-12 i 3-4, també podeu augmentar-lo.
Per tant, l’entrenament per treballar els músculs de la cuixa i les natges hauria d’incloure:
- escalfament: 5-10 minuts;
- cria de cames assegudes: 10-12 vegades fins a 3 aproximacions;
- dilució en la inclinació cap endavant del cos - 10-12 vegades fins a 3 aproximacions;
- reproducció en posició de peu: 10-12 vegades fins a 3 aproximacions;
- criar estirat en un banc: 10-12 vegades fins a 3 aproximacions;
- estirament muscular: 5-10 min.
Si no era possible anar al gimnàs, l'entrenament es realitza a casa, sense oblidar l'escalfament i l'estirament al final de tots els exercicis. Realitzeu cada exercici almenys 10 vegades i almenys 3 aproximacions.
Quan esperar un efecte
Per tal que els resultats siguin ràpids, es poden notar després d’1 a 2 mesos d’entrenament regular, almenys 3 vegades a la setmana, hi ha alguns consells a seguir:
- l'angle de flexió de les cames és d'almenys 90 graus i hauria de ser constantment;
- tots els moviments són suaus;
- descansar 2 minuts entre sèries, però no seure, sinó estirar els músculs de les cames, sense deixar que es refredin i estiguin preparats per a la propera aproximació;
- l'última aproximació es realitza millor amb una lleugera reducció de pes i s'ha de fer ràpidament, sense deixar refredar els músculs.
Criar les cames al simulador en qualsevol de les posicions assegudes, de peu, estirat, és un gran complex per treballar els músculs de la cuixa i les natges, que romanen, que no participen en la vida quotidiana ni en altres exercicis.
Val la pena recordar que aquest exercici es considera aïllat i es realitza després dels exercicis bàsics. És la base que ajudarà a fer que la forma de les cames sigui més bella i els músculs siguin més resistents. Només en combinació amb la base podeu accelerar significativament el metabolisme i ajudar a cremar l’excés de greixos.
Vídeo de màquina d’exercici
Tècnica i matisos de cria de cames al simulador: