L'exercici Burpee s'utilitza sol o es realitza en combinació, requereix escalfament preliminar i adherència a una tècnica precisa d’execució. A causa de l’alta velocitat dels moviments, no sempre és clar per als principiants com fer-ho correctament.
Abans d’iniciar un entrenament intensiu, heu d’estudiar detalladament l’ordre d’execució i, poc a poc, anar elaborant cada element per consolidar-lo. En cas contrari, hi ha risc de lesions i dolor a causa de danys interns a les articulacions i els músculs.
Què és Burpee i com és superior a altres tècniques
Burpee (com es descriu a les instruccions més endavant de l’article com es fa per a principiants) es basa en canvis ràpids en posicions del cos que s’alternen a la velocitat més alta possible. El propòsit del complex, el seu inventor, va definir la definició de resistència i entrenament físic del personal militar dels exèrcits de l'OTAN.
Aquest exercici no té res a veure amb la pràctica russa. Més tard, el moviment es va prendre com un dels elements d'entrenament dels atletes aficionats i per a la forma física.
L’exercici es considera universal i adequat per a la gran majoria d’esportistes:
- Intensitat ajustable... Tothom és capaç de controlar independentment la freqüència d’execució, que afecta el benestar i l’eficiència.
- Hi participen diversos grups musculars importants.
- Cada moviment és senzill, fàcilment repetible i familiar a les classes d’educació física de l’escola.
- Burpee no requereix inventari addicional, i la càrrega ve determinada pel pes del vostre propi cos. Hi ha algunes excepcions, però.
- El nombre de repeticions és ajustable, n’hi pot haver més si cal augmentar significativament la quantitat de Kcal cremada.
Quins músculs estan implicats
Cada posició de burpee, a excepció de la posició inicial, comporta una càrrega a curt termini en un grup muscular específic... L'alta taxa de repetició permet no sobrecarregar una zona, garantint un to constant de cadascuna.
En la primera posició, una persona adopta una posició còmoda: l'esquena uniforme, les cames són una mica més amples que l'articulació del maluc, els dits dels peus es dirigeixen cap endavant, els braços estan relaxats, baixats.
La segona postura és un braç a la gatzoneta. La major part del cos pressiona els peus, els braços es converteixen en el punt de suport. En algunes variacions, no s’utilitza la palma sencera, sinó els dits separats. Quan es recolza sobre el primer terç del peu, els músculs dels vedells s’exposen a la càrrega.Si la posició a la gatzoneta es realitza amb suport sobre un peu complet, els malucs i les natges també participen en la postura.
La tercera posició es pot veure com una barra clàssica.
Quan es realitza correctament, gairebé tots els grups musculars estan exposats a la càrrega activa:
- pit: gran i petit;
- a la part posterior, hi ha un trapezi que manté el cos en posició recta;
- braços: tríceps, deltoide;
- recte, músculs abdominals oblics;
- músculs gluteals i llargs situats a la part inferior de l’esquena;
- recte femoral, isquiotibials, músculs del panxell;
- peu.
Es recomana fer que la barra no superi els 20 segons. en una aproximació, que proporciona un millor estudi dels músculs interns de l’abdomen: transversals i rectes. En burpee aquest aspecte es compleix.
La quarta postura duplica la segona.
La cinquena posició es realitza saltant al seu lloc. L’exercici implica que els músculs de les cuixes, els vedells i els peus estan sotmesos a càrregues dinàmiques importants.
Burpee (com realitzar tot el procés per a principiants amb una fixació precisa de les postures es descriurà pas a pas més endavant a l'article) treballa un gran nombre de músculs, tot i que no requereix molt de temps. Però amb errors d'execució, els grups necessaris no s'encenen i l'exercici esdevindrà traumàtic per als músculs i els lligaments.
Quins equipaments esportius s’utilitzen en la tècnica de Burpee
Tot i el principi bàsic de treballar només amb el vostre propi pes, amb el pas del temps, la repetició constant del mateix complex comporta una pèrdua d’eficiència per la manca de complicacions. El cos s’acostuma a la càrrega i, amb la pèrdua de pes, també disminueix.
Per tant, amb el pas del temps, atletes i entrenadors van començar a millorar aquest tipus d’activitat física amb equipament addicional:
- Pesos... La forma més senzilla i òbvia de complicar la tasca quan es treballa amb el pes corporal serà la ponderació per qualsevol mitjà disponible. El pes del turmell i el canell és el primer pas. Aquests dispositius tenen limitacions que voleu superar, de manera que el següent pas poden ser els pesos connectats a la part inferior de l'esquena. Aquest cinturó comporta un augment significatiu de pes, pel que la columna vertebral pot no estar preparada, de manera que no es recomana l’ús d’aquestes closques.
- Pedres fortes o plataformes de fitness... El salt a l'última etapa del moviment es pot substituir saltant a qualsevol plataforma estable. Això permetrà fer doble treball, augmentar els costos energètics i el temps de treball actiu dels músculs de les cames. Al mateix temps, es complementa el complex de moviments. Després de redreçar-se, abans de saltar, heu de fer un pas cap al dispositiu addicional, ja que es troba davant del participant mig metre. Només és important triar un dispositiu que estigui en bon contacte amb el terra i no es mogui, en cas contrari augmenta el risc de lesions. Els peus de goma són els més populars.
- Barbell... No es pot utilitzar en forma de ponderació quan es realitzen burpes, ja que la ralentització dels moviments serà catastròfica per a la tècnica d’execució. Però el dispositiu esportiu es pot utilitzar com a obstacle, movent-se alternativament d’un costat a l’altre de la barra mentre es realitza la barra. Això complementarà la tècnica, unirà els músculs de la cuixa, ja que per superar-la caldrà realitzar estocades laterals amples.
Com passar d’exercicis simples a exercicis durs
Dominar la tècnica per realitzar qualsevol exercici es produeix gradualment. Aquest principi sempre es posa en les bases de l’ensenyament del procés de formació.
Burpee no és una excepció, de manera que no només heu d’entendre com realitzar l’exercici, sinó fixar-lo a nivell muscular. Per als principiants, això pot semblar innecessari, però a mesura que l'entrenament es fa més difícil, la manca d'aquesta habilitat afectarà l'estat corporal i el risc de lesions.
Per començar, el burpee es realitza lentament, sota la supervisió d’un entrenador o d’un amic experimentat. Cal recordar la seqüència de moviments amb l’estudi de la fixació correcta de les mans i els peus.També és important fixar la posició del nucli perquè, més endavant, quan augmenti la velocitat d’execució, no faci mal a la columna vertebral.
La segona etapa consisteix a augmentar la velocitat sense augmentar el nombre d’exercicis. El nombre de repeticions i aproximacions depèn de la condició física, la freqüència cardíaca i el benestar. A més, la quantitat augmenta gradualment, que pot arribar a 100 o més durant el dia.
Si no es produeix un empitjorament de la malaltia o del dolor que va aparèixer inesperadament durant la complicació, podeu provar d'afegir inventari. Quan hi introduïu, haureu d’iniciar l’execució des de la primera etapa, consolidant lentament la tècnica correcta.
És possible entrenar cada dia
Burpee és un dels exercicis d’un complex anomenat CrossFit. Es va desenvolupar a principis de segle, després del qual es va registrar com a mètode per al desenvolupament de la condició física del cos. Malgrat les afirmacions sobre la singularitat de la idea, la filosofia es basava en els principis d’aptitud física general (aptitud física general) familiars per a molts.
Tant CrossFit com GPP impliquen realitzar diversos exercicis diaris per millorar la resistència, la força, la flexibilitat i la velocitat. Per tant, la repetició del complex, sovint dues vegades durant el dia, és obligatòria, entre altres coses, es realitza un burpee. Aquesta espècie és responsable de l’indicador de resistència.
Durada de l’entrenament
La durada de qualsevol entrenament depèn del programa i de l’objectiu que la persona es marqui al principi. Això requereix primer determinar el nombre de repeticions i enfocaments.
Burpee (com fer-ho per a principiants, recordeu l’ordre dels moviments i el temps per completar-los ja a la primera lliçó), de mitjana, juntament amb saltar, triga 30 segons a baixa velocitat i la resta entre aproximacions no supera els 1-2 minuts. Per tant, per a 30 burpees, 3 repeticions cadascuna trigaran 14-23 minuts. Amb un augment de la quantitat aproximada fins a 5 vegades, el temps es reduirà a 10-15 minuts.
Un augment gradual de les habilitats us ajudarà a escurçar el temps d’entrenament. Augmentant la velocitat, una persona pot realitzar fins a 6-7 burpis per minut, és a dir, tot el complex diari de 30 exercicis no trigarà més de 10 minuts. fins i tot tenint en compte la resta entre sèries. Al mateix temps, és important mantenir la tècnica de moviment correcta per no lesionar els lligaments.
Quantes calories es cremen
La quantitat de Kcal consumida depèn de la intensitat del treball muscular, del pes corporal total d’una persona. El paràmetre es pot determinar aproximadament mitjançant una polsera de fitness que llegeix la freqüència cardíaca. El valor mitjà de la pèrdua d’energia d’un burpee és de fins a 1,5 Kcal. La xifra indicada és correcta per a un home amb una alçada de 180 cm i un pes de 90-95 kg.
Quan sents el resultat de perdre pes
Burpee forma part d’un conjunt de diversos exercicis. Com a fet únic, fins i tot algunes desenes de repeticions no canviaran significativament ni el nivell de forma física ni la taxa de pèrdua de pes.
No obstant això, segons les recomanacions sobre la composició del menú, el seu contingut calòric i l’activitat física durant el dia, el procés de pèrdua de pes i greix s’accelerarà.
Restriccions a les classes de Burpee
Burpee (com actuar per a principiants es descriu amb detall, però el més sovint es passa per alt el problema de seguretat), com qualsevol activitat física, comporta el risc de lesions. A més, si la taxa de canvi de la posició del cos és elevada.
Per tant, l'exercici té limitacions:
- Lesions de qualsevol tipus que restringeixen o canvien els moviments.
- Malalties cròniques en fase aguda.
- Trastorns del cor i del sistema vascular.
- Marejos, pressió arterial alta o baixa.
- Per a les nenes: dies crítics, embaràs, lactància.
Tot i la senzillesa de la llista, molta gent s’oblida d’aclarir els matisos de benestar per a l’entrenador, cosa que provoca conseqüències desagradables.
Tècnica de Burpee per a principiants
Començant a realitzar qualsevol complex, es realitza un escalfament obligatori per a tothom, independentment de la professionalitat i la formació. La desviació de la recomanació conduirà a l'estirament de músculs no preparats, lesió de lligaments i tendons.
Com respirar correctament
Quan es realitzen exercicis actius, l’adherència al patró respiratori permet que els processos físics del cos continuïn correctament. La manca d’oxigen, al contrari, provoca estrès i contribueix a un deteriorament del benestar, a la pèrdua d’orientació a l’espai i a reduir la taxa metabòlica.
En realitzar complexos, heu de distribuir la respiració en funció de la càrrega. En aquest exercici, funciona el principi de la inhalació en redreçar el cos i l'expiració en inclinar-se i doblegar-se. Això us ajudarà a esbrinar com fer la seqüència correctament i també us proporcionarà un ritme còmode.
Si no seguiu les recomanacions en les primeres etapes, es permet trencar el ritme. El més important és mantenir la respiració prou ràpida com per proporcionar oxigen a la sang.
Tècnica i esquema per realitzar Burpee per perdre pes
Burpee forma part d’un complex format per exercicis de diferent intensitat. Cadascun està dirigit a desenvolupar una determinada qualitat del cos humà.
Burpee ajuda a millorar la coordinació i cremar Kcal, de manera que la tècnica i l’esquema de pèrdua de pes no difereixen de l’habitual. Apareixeran diferències en el cas d’utilitzar equips addicionals (pedestals o altres elevacions).
Com facilitar l'exercici
Hi ha dues dificultats principals per realitzar el complex: la seqüència correcta en compliment de la tècnica i el ritme. Si en teniu el primer, haureu de frenar i treballar cada moviment, repetint i fixant la posició correcta del peu, els braços, el cos a nivell de memòria muscular.
També pot sorgir dificultat quan augmenta el ritme: dificultat per respirar, manca d’oxigen. En aquest cas, també es recomana reduir la velocitat a un ritme còmode o aturar-se per recuperar-se. En alguns casos, l’entrenador recomana renunciar al salt o substituir el tirador de taulons per un ample estoc.
Fer l'exercici més dur
La complicació del burpee es duu a terme de dues maneres:
- La càrrega durant l'execució es deu al pes corporal, que augmenta per complicar-se. Això es pot fer amb l’ajut de cinturons, així com de pesos que s’adhereixen als turmells i als canells.
- La intensitat de la càrrega depèn de la velocitat i del nombre de repeticions realitzades, per tant, aquests indicadors augmenten per complicar-se.
No hi ha altres tècniques per complicar les coses.
Programa de formació per a principiants
Depenent del mètode d'execució, les càrregues poden augmentar o disminuir lleugerament. Tot i això, el factor decisiu a l’hora d’escollir un mètode d’entrenament concret és la comoditat.
Nivell 1: Burpees de baix impacte amb cadira
En aquesta tècnica, hi ha un doble relleu alhora: una plataforma per als braços, que redueix la càrrega del cos, així com l’absència de salts.
És amb aquesta opció que comença l'execució de burpees:
- Col·loqueu una cadira sense respatller al llarg dels braços. Poseu-vos a la posició vertical original davant seu.
- Baixeu suaument el cos sense doblar la columna vertebral. Col·loqueu les palmes obertes sobre una cadira.
- Recolzant-se a les mans, moure suaument una cama cap enrere i redreçar-la completament. Feu el mateix amb l’altra cama, mantenint l’esquena recta.
- Al cap d’uns segons, moveu les cames a la posició inicial de la mateixa manera, estireu-les.
En aquest cas, la càrrega principal es troba sobre el cos i la premsa, que mantenen la posició del cos.
Nivell 2: Burpees de baix impacte al terra
L'exercici es realitza en la mateixa seqüència que l'opció anterior, però no hi ha cap cadira que redueixi la profunditat de la inclinació.
Això comporta un augment de la càrrega al pit i als braços, però deixa les cames i les natges menys actives a causa de la falta de salts.
Nivell 3: Burpee sense saltar i flexions
L’exercici s’utilitza en complexos com a versió lleugera del burpee. La inclinació del cos i el desplaçament a la posició del tauler saltant no difereixen de la versió clàssica.
Tot i això, no hi ha cap empenta que augmenti la intensitat del treball dels braços i la premsa, i tampoc no hi hagi cap salt que contribueixi a un treball més actiu dels malucs, vedells i natges.
Nivell 4: Burpee sense flexions
L'absència de flexions d'escurçament redueix el temps d'execució d'un burpee, cosa que té un efecte positiu sobre la velocitat.
Aquesta opció us permet incloure diverses repeticions en un complex que requereix un treball ràpid.
Nivell 5: Burpee clàssic amb flexions
Es considera un aspecte clàssic, però la flexió de la seqüència mitjana de vegades és diferent.
El tacte es pot fer no només amb el pit, sinó també amb la part frontal de les cuixes. Al mateix temps, és important controlar tots els moviments per no ferir el cos.
Errors comuns
Com qualsevol exercici físic, els burpes no sempre es fan correctament. De vegades es necessita més temps per corregir els errors que es recorden que memoritzar els moviments. Això es deu a la memòria muscular. Però si la tècnica és incorrecta, no es pot continuar practicant, ja que això provocarà lesions a la columna vertebral i les articulacions.
Arrencada del taló
Els entrenadors recomanen realitzar l'exercici amb el peu ple, controlant el "dit" d'elevació. Això proporciona una àrea de suport més gran i un impacte més suau a la columna vertebral. No obstant això, aquest error no és crític; es permet una curta subjecció del peu en posició elevada.
Esquena desigual en inclinar-se cap a la barra
Un error que pot afectar-se a si mateix diversos anys després En subjectar el tauló, no s’ha de permetre la flacciditat de la part inferior de l’esquena ni la flexió del cos per la "roda". 
Per això, les vèrtebres es desplacen les unes amb les altres, cosa que provoca nombroses malalties.
Pelvis cap avall o amb el cap a la sortida de l’exercici
En aquestes postures, la regió lumbar està sobrecarregada, cosa que provoca dolor a diverses parts del cos. Fins i tot les migranyes inesperades poden ser el resultat d’errors comesos al gimnàs o a casa.
Burpee, inclòs en el complex d’activitats diàries, té un valor positiu si saps exactament com fer-ho correctament. Independentment de l’experiència, tant els esportistes principiants com els professionals es beneficiaran de l’exercici.
Vídeo d'entrenament: burpee per a principiants
Burpee per a principiants:
https://www.youtube.com/watch?v=5xdogGUMm5k