La carrera de llarga distància s’ha generalitzat en els darrers anys. Desenvolupa un compromís amb un estil de vida saludable i és la millor forma d’entrenament cardiovascular.
Els beneficis i els perjudicis de la cursa de llarga distància
La salut i la forma física de les persones que entren a córrer són significativament millors que les que tenen un estil de vida estàtic.
L’impacte positiu de la cursa s’expressa en els següents factors:
- Millora general i enfortiment del cos. El metabolisme accelerat permet al cos eliminar ràpidament els residus nocius, satura la sang d’oxigen i s’energia durant molt de temps.
- Alleujament de l'estrès i normalització dels antecedents psicològics. Ajuda en la lluita contra la depressió, desenvolupa força de voluntat i bon humor. Els psicòlegs aconsellen a les persones desorganitzades i mandroses anar a trotar diàriament. Són canvis d’estil de vida, organització i planificació diària. El trotar al vespre alleuja la fatiga i l’estrès després d’una jornada laboral.
- Millora de la funció reproductiva en les dones. Durant un llarg termini, la sang està saturada d’oxigen i subministra als òrgans interns els nutrients necessaris. Per a les dones que planifiquen un embaràs, córrer és la millor manera de preparar-s’hi.
- Una bonica definició de cos i múscul per a homes. En el procés d’execució, quasi tots els músculs humans funcionen. Si aquesta càrrega és constant, el teixit muscular guanya massa i fa que el cos tingui una forma bonica.
- Redueix el greix corporal i afavoreix la pèrdua de pes. En córrer distàncies llargues, no només els músculs de les cames treballen intensament, sinó també els músculs de la cavitat abdominal, els braços i l’esquena. 1 hora de carrera pot cremar uns 800 kcal. Aquest resultat només es pot aconseguir amb una corda.
L’activitat física és útil per a un cos sa, però, en presència de malalties, s’han de tractar amb precaució. Abans de començar a practicar esport, és millor consultar un metge.
Córrer llargues distàncies pot afectar negativament el cos augmenta la càrrega dels òrgans humans següents:
- Articulacions de les cames. Per utilitzar la carrera de llarga distància per perdre pes, cal tenir en compte el pes corporal. Si és massa alta, aquesta activitat física pot provocar un desgast prematur, així com dolor articular al final de l’entrenament.
- Sistema cardiovascular. L’activitat física prolongada accelera les contraccions del múscul cardíac. Les persones sense formació i les persones amb malalties del sistema cardiovascular corren el risc de falta d'alè i d'hipòxia.
- Malalties cròniques. En córrer, tant els processos positius com els negatius en el cos s’acceleren.
La distància llarga és quants metres, quilòmetres?
Es considera que una distància llarga és una cursa amb una longitud de més de 3000 m. Aquesta distància és clàssica, però hi ha altres distàncies, de 15 a 30 km.És habitual convocar curses de marató d’11 i 41 km, que se celebren exclusivament en superfície de carretera.
La carrera de llarga distància desenvolupa resistència i és una de les disciplines dels Jocs Olímpics d’estiu.
Què fa que es desenvolupin les curses de llarga distància?
No hi ha dubte que córrer és el millor i més efectiu exercici cardiovascular. Té un efecte positiu en la millora de les funcions de tots els òrgans humans.
Velocitat, resistència, flexibilitat, destresa
Totes aquestes qualitats s’apliquen a persones que corren regularment llargues distàncies.
Les formes inicials d’aquests complexos de propietats funcionals del cos humà s’adquireixen amb un esforç físic regular i augmenten paral·lelament a la durada dels esports.
Cor, vasos sanguinis
Tot i que el cor és el múscul més entrenat del cos humà, també necessita un entrenament constant per mantenir el to. Les persones que tenen un lloc per fer esport i córrer a la seva vida tenen menys probabilitats de desenvolupar atacs de cor (accidents cerebrovasculars) i altres malalties del cor.
Pulmons
Amb una respiració intensa, característica de les curses de llarga distància, els alvèols dels pulmons augmenten, com a conseqüència dels quals el ritme respiratori canvia. Durant un llarg termini, el deute d’oxigen sorgeix al cos, que es compensa intensament després del final de la carrera. A través d’això, es desenvolupa l’estructura dels capil·lars dels pulmons i s’estimula el seu treball.
Fetge, intestins
Durant les càrregues en marxa, els processos de regeneració i renovació cel·lular s’inicien al fetge. Durant la respiració intensa, les parets del diafragma es contrauen, cosa que fa pressió sobre el fetge, irritant-lo.
Al mateix temps, s’estimula les parets intestinals a causa de la seva irritació simultània i un augment de la temperatura corporal general. Això ajuda a accelerar el metabolisme i l'excreció de productes de rebuig.
Metabolisme, crema de greixos
Les curses de llarga distància desenvolupen un dèficit energètic a curt termini, que es compensa amb la lipòlisi (la degradació del greix). Els primers 30 minuts després de l’inici de l’activitat física, el cos s’elimina dels dipòsits de glucosa i només comença la degradació dels greixos. Per tant, la carrera de llarga distància és especialment bona per perdre pes.
La carrera a llarg termini ajuda a accelerar el metabolisme, cosa que també contribueix a la pèrdua de pes.
A més dels aspectes fisiològics, córrer ajuda a desenvolupar qualitats morals i volitives, com ara:
- Voluntat.
- Motivació constant de vosaltres mateixos i ganes de complir-vos-hi.
- Capacitat per establir objectius i assolir-los.
- Esforçar-se per la superació personal constant.
- Superació de dificultats i obstacles.
Per obtenir els millors resultats, córrer distàncies llargues es fa millor amb companyia. Serà millor tant per motius de motivació com per motius de seguretat.
Tècnica de cursa de llarga distància
Els atletes que corren distàncies més llargues (a partir de 3.000 m) s’anomenen estadistes, per tant, la cursa de llarga distància s’anomena estants. Requereix un alt nivell de desenvolupament de resistència física general i domini dels principis bàsics de la tècnica de carrera per part del corredor.
La carrera de llarga distància inclou 3 etapes, que són els elements principals de la tècnica:
| Nom artistic | Tècnica d’execució |
| Acceleració inicial i inicial | En aquesta etapa, els corredors comencen i comencen la cursa d’enlairament. La velocitat més alta es produeix precisament en aquest segment de l’acceleració inicial, la longitud del qual oscil·la entre els 60 i els 80 metres. Una velocitat addicional de pas de la distància ha de ser inferior a la inicial. Els participants intenten adoptar les posicions més còmodes per a ells mateixos en el grup líder (per a la posterior imposició d'una lluita), o guardar la seva força i passar al segon grup de perseguidors. |
| Córrer a distància | La característica principal d’aquesta etapa és un ritme de carrera uniforme amb líders en constant canvi.Els atletes es descansen mútuament, cedint les primeres posicions, sense mirar els uns dels altres. És extremadament rar que un participant de la cursa que ha estat al capdavant després de l'etapa 1 acabi també primer. La mida de la zancada en córrer oscil·la entre els 110 i els 160 cm i depèn de l’alçada de l’atleta. A les distàncies de la marató, es redueix la longitud del pas. |
| Acabat | L’etapa final comença aproximadament 40 metres abans d’acabar la cursa. El grup líder d’atletes s’accelera, convertint al voltant del 80% de les reserves de força. En aquest moment, hi ha una reestructuració i un canvi de líders, que es manifesta més activament en els darrers 50 m de distància. És en aquest segment que tots els atletes canvien al reforç d’acabat, que s’anomena spurt. |
Preparant-se per a una llarga carrera
La carrera de llarga distància consisteix en 4 mètodes d’entrenament. Aquest entrenament desenvolupa progressivament les qualitats de velocitat-força d’un atleta, necessàries per córrer a una distància de més de 3000 m. La càrrega es distribueix en intervals de temps (dies, setmanes), cosa que permet preparar-se per a la carrera sense sobrecarregar.
- Formació a distància. Són l’etapa de preparació més gran (fins al 70% de la càrrega total) i es redueix a córrer amb la contracció màxima del múscul cardíac (fins al 80% del seu límit) en un període de temps limitat (de 30 a 50 minuts).
- Formació llindar. Consisteixen en la repetició regular d’una distància de 50-1500 m amb pauses curtes (fins a 1 min) i càrregues màximes al múscul cardíac (fins a un 80%). En aquesta etapa, s’entrenarà el metabolisme anaeròbic (tolerància a l’exercici amb el deute d’oxigen). L’objectiu d’aquesta etapa és retardar al màxim l’aparició del llindar anaeròbic.
- Entrenament per intervals. L’atleta es mou al llarg de la distància a un ritme determinat i en seccions o temps limitats comença a accelerar. Després de passar aquesta secció (o després que hagi transcorregut el temps d’acceleració), es reprèn el ritme anterior.
- Entrenament de velocitat. La distància utilitzada en aquesta etapa es divideix en segments d’uns 400-500 m. L’atleta s’enfronta a la tasca de córrer cada segment més ràpid durant uns segons que durant la cursa a distància completa. En aquesta etapa, s’està entrenant la resistència a la força de la velocitat.
Posició correcta de la cama
La forma en què col·loqueu els peus quan correu llargues distàncies ha generat molta controvèrsia i discussió. No hi ha consens sobre aquesta qüestió.
És habitual distingir entre tres opcions per fixar les potes en aterrar:
- Dit del peu (Aquesta tècnica de carrera s’anomena taló a peu). Quan està en contacte amb el terra, el peu de l’atleta cau al metatars o a la pilota del peu.
- Al taló (la tècnica es deia "fora dels dits del peu"). El peu del corredor aterra al taló.
- Al peu. Un mètode menys comú és quan el peu de l'atleta toca completament el terra amb tot el pla.
Cap dels mètodes no es pot anomenar tècnica com a tal, ja que implica un complex de moviments biomecànics cíclics monòtons. L’atleta, segons els seus indicadors antropomètrics, selecciona individualment l’estil de contacte del peu amb el terra.
Posició correcta del tors, moviment del braç
Córrer a llarga distància comporta un mínim moviment corporal durant la carrera. La part posterior està en posició recta, però inclinada cap endavant amb un angle de 5-7 °. Això és necessari per donar al cos l’impuls per avançar i mantenir la velocitat amb menys esforç.
Durant el pas de la distància, cal limitar el moviment del cap per concentrar-se. Cal evitar girar i llançar el cap cap enrere. La majoria dels esportistes professionals han desenvolupat una visió perifèrica, que els permet no distreure’s amb els estímuls.
La carrera de llarga distància desenvolupa no només els músculs de les cames, sinó que els braços també participen activament durant l’entrenament. Per a un ús efectiu dels braços, cal doblar-los al colze i moure'ls paral·lelament al cos, amb el colze cap a fora.Amb la tècnica adequada, els braços s’acceleren augmentant la cadència.
Tècnica de respiració
Quan s’executen llargues distàncies, és important respirar profundament per utilitzar el diafragma al màxim. El ritme respiratori ha de ser monòton i no confós.
Utilitzeu l’estómac de forma òptima: en inhalar, hauria de sobresortir cap endavant, en exhalar, tornar a la seva posició original. L’exhalació (possible per la boca) ha de ser més curta que la inhalació. El patró respiratori més adequat per a un llarg termini: 2 passos: inhale, 4 passos: exhala completament.
Actitud psicològica
A la vigília d’una important cursa de llarga distància, és millor protegir-se de possibles situacions d’estrès, dedicar temps a la preparació moral i psicològica.
És important seguir quatre postulats que els psicòlegs atribueixen a córrer:
- Córrer és com una sessió de psicòleg.
- Córrer és una font d’alegria.
- Córrer ajuda a la comunicació.
- Córrer genera confiança.
Errors majors
Ignorar les regles i tècniques elementals de les curses de llarga distància comporta una disminució del rendiment i deixar la posició de lideratge.
Els principals errors (excloent una selecció incorrecta d’equips i sabates) són:
- El segment ampliat de l’acceleració inicial.
- Acceleració massa ràpida.
- Problemes de respiració irregular o respiració incompleta.
- Posicionament incorrecte del cos, desviació a la part baixa de l'esquena o forta inclinació cap endavant del cos.
- Amplitud o angle incorrecte del braç.
- Pas massa ample mentre es cobreix la distància.
L’activitat física intensa a la vigília d’una cursa afecta negativament el resultat. Per tant, la majoria d’esportistes, la vigília de la competició, organitzen un "dia de silenci" per relaxar-se completament.
Amb quina freqüència podeu córrer distàncies llargues?
Amb un bon entrenament del cos, no hi ha restriccions en la distància i la freqüència. Es recomana als principiants i aficionats augmentar la distància gradualment, permetent al cos acostumar-se a la càrrega creixent.
La carrera de llarga distància ajuda el cos a iniciar la funció d’autoneteja. Desenvolupa el procés d’autofàgia (eliminació de components disfuncionals), en què les cèl·lules sanguínies comencen a excretar material innecessari que pot danyar el cos.
Aquests poden ser parts mortes de la membrana, virus i bacteris, parts de proteïnes no deteriorades. Tot el material innecessari, quan s’exposa a l’activitat física, es crema i es converteix en l’energia necessària.
Vídeos bàsics per a principiants
Com funcionar correctament: