Dieta, menús per a dones durant una setmana per baixar de pes, quan es fa exercici físic

Per a un cos bell i saludable, cal mantenir un estil de vida esportiu i menjar bé. A la majoria de dones els agradaria llançar aquests quilos de més. Per a això, s’estan desenvolupant dietes especials per baixar de pes. Si seguiu diligentment les recomanacions, el resultat arribarà d’aquí a una setmana.

L’essència i els principis d’una alimentació adequada per a la pèrdua de pes

L’essència d’una dieta adequada és desfer-se de l’excés de pes i millorar el cos. Amb una dieta equilibrada, el pes corporal disminueix gradualment, el resultat es fixa durant molt de temps.

Les regles d’alimentació saludable són les següents:

• menjars freqüents i menuts;
• ingesta diària d’aigua beguda: fins a 1,5 litres;
• una varietat de verdures i fruites;
• restricció en l’ús de productes fariners i dolços amb molta caloria;
• en cuinar, no utilitzeu el mètode de fregir;
• la proporció correcta de nutrients;
• ingesta final d’aliments com a màxim a les 18.00.

Els aliments segons les normes preveuen menjar de 5 a 6 vegades al dia:

• ric esmorzar;
• dinar complet;
• sopar lleuger;
• alguns aperitius saludables.

  

Podeu beure qualsevol beguda: sucs, begudes de fruites, compotes, te, cafè i, sobretot, aigua normal. És bo beure aigua en 30 minuts. abans dels àpats i després de 30 minuts. després de menjar. Beure aigua abans dels àpats reduirà la quantitat d'aliments consumits. L’aigua millora la funció intestinal i accelera els processos metabòlics.

Les verdures i fruites estan saturades d’elements biològicament actius. La fibra us proporciona una sensació de plenitud i neteja els intestins. Les vitamines i els minerals són la clau per a la salut del cos.

No retireu completament els dolços i els productes de forn de la vostra dieta. Les postres a base de civada i fruites aportaran beneficis excepcionals per al cos.

Durant el procés de fregir, els aliments absorbeixen l’excés de greixos. Segons les normes, els tractaments tèrmics han de ser els següents: cuinar, estofar, coure.

Què es permet utilitzar

La dieta per perdre pes durant una setmana per a les dones implica l’ús d’alguns productes i imposa la prohibició d’altres.

Productes permesos:

1. Aliments proteics:

• pits de pollastre, conill, gall dindi, xai, vedella;
• productes lactis baixos en greixos;
• ous de guatlla;
• formatges baixos en greixos;
• fruits secs.

2. Aliments que contenen greixos:

• olis vegetals;
• peix i oli de peix;
• productes lactis;
• fruits secs.

3. Aliments que contenen hidrats de carboni adequats:

• pasta elaborada amb varietats de blat dur;
• llegums;
• tots els cereals, excepte la sèmola;
• patates;
• fruita.

4. Aliments rics en fibra:

• llavors de lli;
• cacau;
• figues i albercocs;
• ametlla;
• baies de rosa mosqueta;
• pa de gra, segó.

5. Aliments rics en vitamines:

• verdures, herbes, fruites;
• cereals;
• ous i productes lactis;
• carn dietètica, peix.

Productes prohibits

Els aliments, segons una dieta saludable, són inacceptables:

• patates fregides, crostons amb espècies, fruits secs salats;
• crispetes de blat de moro;
• productes semielaborats instantanis;
• productes de forn amb una llarga vida útil;
• maionesa;
• plats de botiga completament preparats.

Proteïna

En realitzar exercicis esportius, s’accelera el metabolisme i augmenta la necessitat d’aportar nutrients.

La proteïna per al cos humà és un important material molt nutritiu. Per a una persona que no participa en esports, la ingesta diària de proteïnes és inferior a 2 g per 1 kg de pes corporal. En un esportista, el requeriment diari de proteïnes augmenta a 2,5 g per 1 kg de pes corporal.

La carn, el peix, els llegums, els formatges i els ous són rics en proteïnes. La meitat de les proteïnes consumides provenen de productes carnis. La segona meitat està formada per productes vegetals i productes lactis.

Hidrats de carboni

Els hidrats de carboni són molt importants per a una persona les activitats de la qual estan relacionades amb l’activitat física: són els proveïdors d’energia més importants. Per a un esportista, la ingesta diària és de 600-700 g.

De la quantitat total d’hidrats de carboni consumits, 1/3 s’extreu de productes dolços de postres (dolços, xocolata, fruites, melmelades de fruita i conserves). Els 2/3 restants són aliments amb midó (pa, llegums, pasta, patates).

Tipus d’aliments que contenen més d’un 60% d’hidrats de carboni:

• mel, sucre, caramel;
• malví, melmelada, melmelada;
• xocolata, halva, fruits secs;
• pasta, ordi perlat i farina de civada.

Greixos

Una persona en una rutina esportiva hauria de consumir de 100 a 120 g de greix al dia. Només una desena part són greixos vegetals, la principal part són greixos animals.

Aliments que contenen greixos:

• productes elaborats amb llet sencera;
• oli de peix, fetge de peixos depredadors;
• olis vegetals.

Regles de planificació de menús

Una dieta preparada durant una setmana per a dones que intenten aprimar té diversos avantatges:

• agradable sensació de sacietat;
• sense molèsties estomacals i mals de cap;
• la gana espontània es calma amb un berenar beneficiós;
• la dieta per a cada dia es planifica per iniciativa pròpia;
• el programa només recomana i no prohibeix estrictament res.

Una nutrició beneficiosa té un inconvenient: a llarg termini. No és possible perdre pes en un curt període de temps. Un programa nutricional adequadament dissenyat us permetrà aprimar gradualment i mantenir el resultat al nivell desitjat. Les sessions de fitness i massatges acceleraran el procés de pèrdua de pes.

La planificació dels àpats depèn del nivell d’activitat de la persona. La ingesta calòrica mitjana diària per a les dones és de 2000, per als homes 2300. La meitat de tots els nutrients són polisacàrids, glucosa, midó, 30%, proteïnes, 20%, greixos.

A més, no cal calcular el valor energètic del plat menjat cada vegada, n'hi ha prou amb escollir una de les opcions següents. El menjar ha de ser versàtil, els àpats no es poden repetir més de 2 vegades en 7 dies.

Esmorzar:

• Farinetes amb fruits secs, fruita seca a l’aigua o llet descremada.
• Entrepà: pa de cereals, pollastre bullit, una barreja de verdures i verdures, formatge baix en calories. Kefir.
• Truita amb herbes. Barreja de fruites.
• Formatge cottage amb crema de llet, melmelada, fruits secs.
• Sopa de fruites.

Dinars:

• Pasta de blat dur (amb formatge). Conserves de carn estofada.
• Coliflor amb nata, sèmola, clares d'ou del forn.
• Lasanya de verdures.
• Sopa amb arròs, verdures.
• Rotlles de dieta o pizza.

Sopar:

• Verdures al vapor, pollastre bullit.
• Marisc amb arròs.
• Truita amb herbes.
• Cassola de formatge. Amanida lleugera.
• Verdures al forn. Vedella bullida.

Àpat intermedi:

• Kefir amb mel, melmelada.
• Xocolata negra, barreja de fruites.
• Pa dietètic amb mató.
• Fruites seques, fruits secs.
• Galetes de civada.

El programa Right Meal recomana evitar:

• esmorzars secs;
• pa blanc;
• cocció alta en calories;
• llaminadures de confiteria;
• xips i galetes;
• menjar ràpid;
• sucs falsos, begudes carbonatades;
• alcohol.

Podeu trobar un substitut saludable per a qualsevol producte hipocalòric.Una alimentació saludable és la clau del benestar i la bellesa corporal.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Nutrició fraccionada

Es recomana menjar fraccionat com a aliment principal. El principi de nutrició fraccionada és la base d’un menjar convenient.

Regles nutricionals fraccionàries:

• els aliments es consumeixen en petites quantitats diverses vegades al dia;
• la pausa entre àpats és de 3 hores;
• un got de quefir que es pren 2 hores abans d’anar a dormir afavoreix la salut, ajuda en la lluita contra l’obesitat;
• els àpats s’han de prendre a la mateixa hora del dia;
• El 25% de la ingesta diària de calories s’assigna a l’esmorzar i al sopar, el 35% al ​​dinar i el 5% a cada berenar;
• consum d’aigua al dia: 1,5-2 litres;
• la combinació òptima de nutrients essencials en els aliments.

La nutrició fraccionada té les següents característiques:

• permet al cos no acumular reserves en forma de greix subcutani, alleuja els òrgans digestius, assegura la secreció de suc gàstric del tipus desitjat;
• exclou menjar en excés;
• la ració nutricional fraccionada subministra al cos nutrients essencials, vitamines, minerals, oligoelements;
• té un efecte terapèutic sobre el cos.

El principi nutricional fraccionat és adequat per a qualsevol dieta. El pas de tres àpats al dia a un ordre fraccionat és completament segur per a la salut.

Règim de consum

L’ordre de beure és el mode de beure acceptat. Les taxes d’aportació de líquids s’estableixen en relació amb el tipus d’activitat humana i la seva edat. Tant la manca d’aigua com el seu excés són perjudicials per al cos. La ingesta indiscriminada d’aigua afecta negativament el procés de processament d’aliments, el treball del cor, els ronyons.

El cos humà consta d’un 70% d’aigua, per tant, és important organitzar amb precisió el règim d’aportació de líquids. Com més pes corporal tingui una persona, major serà la taxa d’aportació d’aigua. Amb un estil de vida tranquil, una persona que pesa entre 50 i 60 kg hauria de beure fins a 2 litres d’aigua al dia, 70-80 kg - 2,5 litres, 90-100 kg - 3 litres. Amb una activitat física significativa, quan fa calor, la norma d’aigua per a persones de 50 a 70 kg és de 3 litres, de 80 a 100 kg - 4 litres.

És bo beure aigua en 20 minuts. abans de menjar. Es prohibeix beure aigua durant els àpats. Es pot beure aigua després dels àpats després de la digestió completa dels aliments: a partir de 30 minuts. fins a 6 hores

Al matí amb l’estómac buit, es recomana beure 200 ml amb el suc d’una falca de llimona. Per esmorzar, és adequat te d’herbes o regular, volum: 0,5 litres. Beure 200-400 ml d’aigua abans dels àpats. La ingesta de líquids s’atura dues hores abans d’anar a dormir. L’aigua s’ha de bullir.

Mentre observeu el règim correcte d’aportació de líquids, heu de parar atenció a beure te (negre, verd, herbari). El te feble acabat d’elaborar beneficiarà el cos. Els sucs de fruites i verdures també són importants, però els sucs no s’han d’esprémer recentment: els sucs acabats d’esprémer tenen un efecte negatiu sobre el pàncrees. Taxa de consum de sucs: 1,5 litres.

Els aperitius adequats

La dieta per baixar de pes durant una setmana per a les dones inclou els aperitius adequats que contribueixen a una xifra prima. Un berenar és la ingesta d’una petita quantitat d’aliments saludables per satisfer una lleugera sensació de fam.

Aperitius principals: 2n esmorzar, berenar a la tarda, 2n sopar. Per a aperitius, són adequats productes magres d’origen animal rics en proteïnes, fruites amb mel, xocolata negra i productes lactis baixos en greixos.

El conjunt de productes per al segon esmorzar depèn de l’abundància i integritat dels productes que es mengen durant el primer esmorzar. Si el primer esmorzar fos abundant, una poma, taronja i fruita seca serien adequats per berenar. Beure una tassa de cafè (te) per al primer esmorzar us permetrà prendre un aperitiu amb un plat de formatge cottage, ous bullits, farinetes.

Entre el dinar i el sopar, organitzen un altre berenar: el te de la tarda. L’hora d’un berenar a la tarda arriba al final de la jornada laboral. Un berenar a la tarda us ajudarà a evitar menjar en excés al sopar. Els productes lactis fermentats són ideals per berenar.

El segon sopar preveu la ingesta de kéfir 4 hores abans d’anar a dormir.

Amb les picades ràpides adequades, el menjar ràpid està prohibit. Els aliments enriquits amb carbohidrats complexos són adequats: pa de cereals, fruites seques, fruits secs, un sandvitx de pa de gra amb carn magra, iogurt lleuger.

Mètodes de cocció

La dieta per baixar de pes durant una setmana per a dones inclou plats que difereixen en les característiques següents:

• els productes crus es bullen, s’estofen, es couen al forn, es fan al vapor;
• el sofregit està completament exclòs;
• les farinetes es couen només amb aigua;
• a la planxa;
• les begudes es preparen sense sucre.

Nutrició després de 30 anys

La nutrició racional durant una setmana per a dones de diferents edats preveu la formació d’un conjunt especial d’aliments per a la pèrdua de pes.

Menú setmanal d’aliments saludables:

1. Dilluns:

• farinetes baixes en greixos amb carbassa, mató;
• sopa lleugera;
• peix al forn, verdures variades;
• varietat de fruites i baies;
• carn dietètica, verdures.

2. Dimarts:

• farina de civada amb baies, fruits secs;
• entrepà de formatge;
• sopa de col;
• formatge cottage baix en greixos;
• blat sarraí, peix.

3. Dimecres:

• farina de civada amb mel, fruits secs;
• ous bullits;
• sopa d'espinacs, pit de pollastre;
• sandvitx de formatge, poma;
• gall dindi bullit, verdures guisades.

4. Dijous:

• truita amb verdures;
• iogurt amb fruits secs;
• brou amb verdures, patates bullides amb una costella de carn baixa en greixos;
• kefir amb anet;
• assortiment de verdures, peix al vapor.

5. Divendres:

• verdures al forn en ous;
• fruits variats;
• sopa espessa amb espinacs, costelles al vapor;
• formatge cottage sense sucre;
• plat de verdures guisades, arròs.

6. Dissabte:

• farinetes de blat sarraí;
• ous de guatlla cuits;
• sopa de verdures, conill amb verdures;
• mató amb llet;
• fruits variats.

7. Diumenge:

• pastissos de formatge al vapor, peix bullit;
• ou bullit, poma;
• sopa de carn baixa en greixos;
• un polsim d'ametlles;
• peix al forn, barreja de verdures.

Després de 40 anys

Dieta per perdre pes durant una setmana per a dones majors de 40 anys:

1. Dilluns:

• farina de civada, pa de farina gruixuda amb formatge;
• fruita;
• sopa de pollastre amb un conjunt de verdures, amanida de tomàquet;
• beguda de llet fermentada;
• peix guisat, verdures variades guisades, suc de verdures.

2. Dimarts:

• blat sarraí, cafè;
• púding;
• sopa de peix, amanida de mongetes, compota;
• te amb coca de mató;
• cassola de verdures, costella al vapor, beguda de fruita.

3. Dimecres:

• farinetes d'arròs amb llet, pa de gra, cacau;
• plàtan;
• sopa de vedella, barreja de verdures, formatge;
• barreja de fruites;
• pollastre al forn de carn blanca, verdures.

4. Dijous:

• ou bullit, sandvitx de carn, suc;
• galetes baixes en calories, te;
• sopa amb api, barreja de verdures amb pollastre;
• mató, panses;
• peix al forn amb arròs i verdures crues.

5. Divendres:

• fideus de llet, sandvitx de formatge, te;
• barreja de fruites;
• sopa de bolets, un bol de verdures crues, beguda de fruita;
• iogurt de baies;
• conill estofat amb patates.

6. Dissabte:

• vinagreta, beguda de fruita de baia;
• poma al forn;
• pasta amb marisc, amanida;
• pebrot farcit de mató;
• costella de gall dindi amb mongetes verdes bullides.

7. Diumenge:

• pasta al forn amb ous;
• formatge, cogombres;
• brou de pollastre i verdures, amanida lleugera, pa de gra;
• formatge fresc;
• col guisada, mandonguilles de vedella.

Menú aproximat durant una setmana per a dones majors de 50 anys

Característiques de la dieta per a dones majors de 50 anys:

1. Dilluns:

• farina de civada, te;
• Poma;
• sopa amb verdures, assortiment de verdures;
• iogurt;
• puré de patates, vinagreta;
• beguda de llet fermentada.

2. Dimarts:

• formatge cottage barrejat amb anet, te;
• fruits variats;
• un peix;
• barreja de verdures;
• truita de vapor;
• beguda de llet fermentada.

3. Dimecres:

• farinetes d'arròs, suc;
• baia variada;
• brou amb col, costella de pollastre;
• kefir;
• creps de verdures, amanida;
• te.

4. Dijous:

• civada, fruita seca, cafè;
• panellets al vapor, te;
• barreja de verdures, pit de pollastre del forn;
• suc de verdures;
• costelles de peix amb patates;
• Poma.

5. Divendres:

• cassola de mató, te;
• ous bullits;
• peix en paper d'alumini, verdures al forn;
• llet cuita fermentada;
• blat sarraí amb marisc;
• plàtan.

6. Dissabte:

• amanida d'algues, compota;
• fruites, fruits secs;
• sopa amb mandonguilles, formatge baix en greixos;
• te de mel;
• conjunt de verdures al vapor, vedella a la brasa;
• el suc.

7. Diumenge:

• amanida de remolatxa, te;
• varietat de fruites i baies;
• peix bullit al forn amb patates;
• el suc;
• espiga, guisat de verdures;
• kefir.

Per a esportistes

Taula de nutrició física:

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Resultats en una setmana

Seguir les recomanacions redueix el pes en 1,5 kg a la setmana. Amb un estil de vida actiu i una dieta saludable, la pèrdua de pes per setmana serà de 3 kg.

A qualsevol edat, sempre és important que una dona perdi pes. Seguint una dieta correcta, el cos s’elimina dels dipòsits de greixos i es fa més fort. Els resultats es notaran en una setmana.

Autor: Doroshenko E.N.

Disseny de l'article: Vladimir el Gran

Vídeo: Com menjar per aprimar

Nutrició adequada per a la pèrdua de pes del dia, setmana, mes: