Trotant al lloc per perdre pes. Tècnica, quant de temps, calories cremades exercici

Els esports actius, entre els quals córrer és el més popular, us ajuden a aprimar-vos i a apretar la vostra figura. Si no teniu l'oportunitat de practicar en una cinta de córrer o senders especials, podeu dominar la carrera al lloc, que es realitza a casa.

Quins resultats es poden aconseguir corrent a casa a casa?

Els atletes experimentats argumenten que córrer a casa no pot substituir completament una cinta de córrer o trotar en un parc, ja que no es manté l’amplitud fisiològica necessària durant tots els moviments. Però coincideixen que córrer a casa us permet preparar el cos per a l’estrès i iniciar processos metabòlics.

Aquest exercici s’ha de realitzar cada dia i controlar l’aterratge del peu. Si seguiu la tècnica de córrer i l’entrenament sistemàtic, podeu perdre pes i restablir la funció respiratòria del teixit pulmonar. També s’han informat de casos de remissió de l’asma bronquial i una disminució de la freqüència d’augment de la pressió arterial en persones que en pateixen.

Quan es realitzen exercicis a casa, s’estabilitza l’estat mental i emocional dels pacients amb alteracions de les funcions del sistema nerviós. Els científics han demostrat que córrer al lloc pot ajudar a augmentar la resistència a l’estrès i reduir el risc d’atac cardíac.

Quantes calories es crema corrent al moment?

El nombre de calories cremades mentre es corre al lloc depèn del pes de la persona i del temps d’exercici.

Valor mitjà del consum d'energia:

El nombre de calories cremades pot variar en funció de la intensitat de l’exercici.

Per augmentar el consum d’energia cal:

• moure activament els braços mentre corre;
• aixeca les cames ben altes;
• utilitzeu pesos a les cames o als braços.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Per què és útil córrer al lloc?

Córrer al lloc es diferencia del clàssic per una càrrega més suau a la columna vertebral i les articulacions de les cames, cosa que ajuda a reduir el risc de tramvies.

Per exemple:

• esquinçament i estirament dels tendons;
• luxació del turmell;
• inflamació del tendó d’Aquil·les;
• luxació de la ròtula;
• estrenyiment de l’espai intervertebral;
• fasciitis plantar;
• fractures d’ossos petits.

Córrer al lloc permet:

• entrenar el múscul cardíac;
• enfortir les parets dels vasos sanguinis i augmentar-ne l’elasticitat;
• eliminar substàncies tòxiques i compostos d'escòries juntament amb la suor;
• estimular els processos metabòlics i metabòlics;
• reduir la càrrega al sistema urinari;
• augmentar el volum pulmonar;
• estabilitzar el sistema nerviós;
• millorar la immunitat;
• millorar l’estat d’ànim;
• accelerar el flux sanguini i l’intercanvi de gasos en els teixits;
• augmentar el to del sistema muscular;
• augmentar la resistència;
• intensificar l’activitat mental;
• prevenir l’anèmia i la taquicàrdia;
• desfer-se de l'excés de pes;

• millorar l’estat de l’aparell locomotor;
• millorar l’elasticitat de la pell.

Avantatges de córrer al lloc

Trotar a casa per perdre pes o preparar-se per a càrregues més greus té diversos avantatges sobre l'exercici al simulador:

• no cal comprar roba especialitzada, ja que un xandall normal és adequat per córrer a l’hivern i a l’estiu;
• podeu fer exercici en qualsevol moment convenient sense passar-lo a la carretera del parc o del gimnàs;
• no cal buscar un lloc per entrenar, ja que qualsevol revestiment de terra és adequat per a això;
• cap dependència de les condicions meteorològiques;
• la columna vertebral i els genolls experimenten menys estrès a causa de l’aterratge als dits dels peus;
• no hi ha possibilitat de caure i fer-se ferit;
• es pot seleccionar el pla d’entrenament i el tipus d’execució per a una persona amb qualsevol nivell d’entrenament.

Inconvenients de córrer al lloc

Entre els desavantatges d’aquests entrenaments hi ha:

• menys activitat física, que no és adequada per a esportistes avançats;
• monotonia de la formació;
• pèrdua ràpida de motivació;
• augment del treball dels músculs dels vedells;

• manca d’oxigen quan s’exercita a l’interior;
• càrrega al turmell.

Per mantenir un to d’entrenament, cal seguir la tècnica de trotar i utilitzar estimulants addicionals: activar qualsevol programa de la televisió o escoltar música.

És molt important ventilar bé la zona durant l'entrenament cardiovascular, ja que la manca d'aire fresc pot provocar hipòxia i falta d'alè.

Contraindicacions per córrer in situ

Córrer al lloc té menys contraindicacions que la clàssica. Abans de començar l’entrenament, cal consultar un terapeuta.

Les contraindicacions directes inclouen:

• malaltia pulmonar obstructiva;
• flebeurisme;
• distonia;
• isquèmia;
• asma bronquial;
• malalties infeccioses en l'etapa aguda;
• hèrnia intervertebral;
• aterosclerosi;
• artritis;
• hipertermia;
• insuficiència respiratòria aguda;
• febre del fenc al·lèrgica;
• peus plans;
• fractures no curades;
• esquerdes a l'os del còccig;
• fasciitis;
• pressió arterial alta o baixa;
• qualsevol intervenció quirúrgica realitzada poc abans de l'entrenament;
• malaltia de la tiroide;
• patologia renal;

• lesions ulceroses del sistema digestiu;
• miopia progressiva;
• despreniment de la retina;
• glaucoma;
• patologies del sistema nerviós central, en què hi ha una alteració de la coordinació dels moviments;
• estirament de músculs i tendons;
• osteoporosi;
• embaràs;
• lesions de la columna vertebral;
• cirrosi;
• obesitat;
• coxartrosi;
• insuficiència cardíaca aguda;
• epilèpsia.

Tècnica de córrer al seu lloc

Trotar a casa per aprimar-se o augmentar la resistència física requereix l’adhesió a la tècnica i a certes regles d’entrenament.

Abans de començar una carrera, heu de:

• fer un petit escalfament de les articulacions i estirar els músculs;

• proporcionar accés d’oxigen a la sala;
• escolliu el tipus de formació en funció de l’estat de salut i del nivell de formació.

També val la pena controlar la freqüència cardíaca, el nombre de contraccions no ha de superar el 80%. Per fer-ho, podeu utilitzar moderns pulsòmetres o calcular el valor mitjançant una fórmula senzilla: HR_80%= 220-edat. Podeu variar la intensitat dels vostres entrenaments accelerant o alentint el ritme. Quan correu al lloc, respireu pel nas o el diafragma.

Corrent normal

Aquest tipus és el més senzill i és un clàssic simulador de trot. Aquest recorregut in situ es recomana als esportistes principiants.

Tècnica de carrera:

1. Poseu-vos dret i redreceu l'esquena.
2. Doblega els braços als colzes i aixeca’ls fins al nivell del pit.
3. Comenceu a córrer aterrant a l'avantpeu.
4. Cal vigilar els genolls, no han d’anar més enllà de la línia dels peus.
5. La respiració es realitza pel nas:

• en inhalar, relaxeu l'estómac;
• en exhalar, estrenyeu els músculs abdominals.

Córrer amb els genolls alts

La tècnica d’aquest tipus de córrer al moment:

1. Poseu-vos dret i redreceu l'esquena.
2. Estireu l’estómac i estrenyiu lleugerament els músculs abdominals;
3. Aixequeu els braços, doblegats als colzes, fins al nivell del pit.
4. Comenceu a córrer al lloc, fixant-vos en els genolls: no han d’anar més enllà de la línia dels peus.
5. Les mans haurien de funcionar de manera sincronitzada per a cada pas: una mà és cap avall i l’altra cap amunt.
6. Les cames s’han d’aixecar alternativament fins formar una línia paral·lela amb el terra.
7. La respiració només ha de passar pel nas.
8. Només cal aterrar a l'avantpeu.

Trotar amb els genolls és una de les tècniques més difícils... Durant l'exercici, els músculs del gluti, de la cuixa i del panxell funcionen i la càrrega dels músculs de l'esquena lumbar també augmenta, de manera que es recomana fer breus pauses entre sèries.

Shin Sweep

La càrrega principal d’aquest tipus d’execució recau en:

• músculs gluteals;
• articulació del genoll;
• la part posterior de la cuixa;
• músculs abdominals.

Tècnica d'execució:

1. Mantingueu-vos dret i inclineu lleugerament el cos cap endavant.
2. Aixequeu els braços doblegats fins al nivell del pit.
3. Comenceu a córrer, doblegant alternativament els genolls i llençant-los cap enrere tant com sigui possible, és a dir, cal tocar les natges amb el taló.
4. La cama de suport ha de ser recta.
5. L'aterratge amb aquesta carrera hauria de ser a peu complet.
6. Les mans haurien de funcionar sincronitzades: una cap avall i l’altra cap amunt.
7. Cal respirar pel nas, es permet l'expiració per la boca.
8. Cal vigilar les espatlles: no haurien d’estar tenses.

Aquest tipus de córrer in situ no exerceix una gran tensió a la columna vertebral, ja que hi ha un balanceig suau als peus. Al mateix temps, la intensitat de la càrrega disminueix de manera insignificant.

Trotant al lloc per perdre pes

Trotar a casa per perdre pes tindrà un gran efecte amb exercici addicional. El procés de cremar calories augmenta significativament durant la intervenció i continua durant 4-6 hores més després d’acabar l’entrenament.

Podeu utilitzar un esquema de lliçons ja preparat:

1. Caminant al seu lloc durant 2 min.
2. Una carrera senzilla al lloc a un ritme mitjà: 3 minuts.
3. Córrer al lloc amb un recorregut cap enrere de la cama inferior a un ritme elevat: 2 minuts.
4. Córrer senzill a un ritme elevat: 2 min.
5. Córrer al seu lloc a un ritme lent: 5 minuts.
6. Trotar durant 3 minuts:

• empenta amb força amb cada peu del terra;
• aterrar només en els dits dels peus;
• la respiració només s’ha de fer pel nas.

7. Córrer al seu lloc a un ritme lent: 5 minuts.
8. Caminant al seu lloc durant 2 min.

En adaptar-se a aquest pla d’entrenament, haureu d’augmentar gradualment el temps de cada exercici o afegir pesos a les cames o a les peses, el pes del qual no superi els 1,5 kg. També podeu afegir trotar amb genolls alts i gronxadors del braç.

Córrer al lloc per a la resistència

Per augmentar les característiques adaptatives del cos, cal realitzar tots els exercicis a un ritme elevat durant el major temps possible. A aquests efectes, s’utilitzen dos tipus de córrer: córrer a intervals i córrer amb genolls alts.

Cal tenir en compte que:

• en aixecar les cames, cal mantenir-se paral·lel al terra, per això podeu estirar els braços cap endavant;
• la respiració només s’ha de fer pel nas.

Entrenament per intervals de resistència:

1. Una carrera senzilla a l’hora a un ritme mitjà: 5 minuts.
2. Córrer amb els genolls alts a un ritme elevat - 7 min.
3. Córrer sobre el terreny a un ritme elevat: 7 min.

Els 3 exercicis són un sol enfocament, per a un entrenament cal realitzar almenys 2-3 aproximacions amb un descans de 60 segons. Quan s’adapti a les càrregues, es recomana augmentar el nombre d’aproximacions o la durada de cada exercici.

Tècnica mixta

Es pot barrejar la carrera a l’interior. Aquest tipus d’entrenament s’utilitza per a la pèrdua de pes de persones que estan acostumades a entrenar a intervals curts. La tècnica consisteix a realitzar tots els exercicis al mateix ritme: lent o mitjà.Això és necessari per mantenir la força durant tot l'entrenament i per activar un llarg període de crema de calories.

Prova d'entrenament d'estil mixt:

1. Una carrera senzilla a l’hora: 8 minuts.
2. Caminant: 2 min.
3. Córrer amb els genolls cap amunt - 2 min.
   
4. Cursa senzilla: 2 min.
5. Caminant: 1 min.
6. Repetiu els exercicis 1-5 2 vegades.
7. Córrer amb una espinillera - 3 min.
8. Cursa senzilla: 1 min.
9. Repetiu els exercicis 7-8 3 vegades.
10. Caminant: 2 min.
11. Cursa senzilla: 1 min.
12. Caminant: 2 min.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Treball muscular mentre corre

Córrer al lloc utilitza els músculs de la part superior del cos i les cames amb força diferent.

Zona de natges

Els músculs d’aquesta part del cos ajuden a mantenir la persona en posició vertical. Durant l’entrenament, només participen un 10%. Un simple trot al seu lloc estrenyirà i arrodonirà les natges, però no n'hi ha prou amb afegir volum en aquesta zona.

El treball més eficient dels músculs glutis està influït per:

• augment del ritme de córrer;
• paperera amb espinillera i aixecament de genolls.

Malucs

Els músculs d’aquesta part del cos s’encarreguen de flexionar l’articulació del genoll i de moure les cames en relació amb la pelvis. Estan representats per 4 bigues. Aquesta àrea funciona activament mentre s’executa en un sol lloc.

L’exercici afecta:

• quàdriceps, que consisteix en:
• 3 músculs amplis: intermedis, laterals i medials;
• 1 múscul recte;
• múscul bíceps posterior.

Canella i vedells

Sovint s’utilitza trotar a casa per perdre pes a la zona inferior de les cames, ja que aquesta part de les cames és la més implicada durant l’exercici.

Quan s’executa in situ, es desenvolupen els següents:

• múscul del soleo;
• 3r peroneal;
• tibial posterior i frontal;
• músculs de la vedella.

Peus

Els músculs del peu funcionen menys activament que la part inferior de la cama.

Córrer al lloc té un efecte reafirmant en:

• múscul vermiforme;
• músculs flexors i extensors curts;
• músculs interòssos de l'esquena.

Part superior del cos

Córrer al lloc activa el treball:

• músculs intercostals amb respiració ràpida o profunda;
• premsa, que permet mantenir l’equilibri;
• els músculs ilíacs que regulen el moviment de la regió pèlvica;
• músculs lumbars, que permeten subjectar el cos quan es doblega;
• amplis músculs de l’esquena que permeten moure les espatlles i regular la respiració;

• músculs del braç:
• tríceps;
• espatlla de tres i dos caps;
• bíceps.

Córrer al lloc utilitza la major part de la musculatura de la part superior del cos i és capaç de donar als músculs la forma i la definició adequades.

El treball de l’aparell respiratori en córrer

El sistema respiratori es considera adaptatiu perquè ajusta la velocitat i la profunditat de la respiració en funció de la demanda d’oxigen de les cèl·lules. Amb un subministrament insuficient d’aquest gas als teixits, augmenta la càrrega al cor, cosa que provoca una acceleració del seu ritme. Per estabilitzar l’estat, el cos comença a augmentar el nombre de respiracions reduint el volum d’aire inhalat.

El sistema respiratori pot funcionar en 2 modes quan funciona al lloc:

• Adaptat, o aeròbicquan hi ha prou intercanvi de gasos en els teixits durant l'esforç físic. Aquest tipus de respiració s’observa amb una taxa mitjana d’exercici i una freqüència cardíaca d’aproximadament el 60%.
• Hipòxic, en què el cos és incapaç d’adaptar-se a l’activitat muscular i experimenta inanició d’oxigen. En aquest cas, el nombre de petits capil·lars i el volum de vasos sanguinis als pulmons comença a augmentar. Això permet al cos superar el llindar hipòxic a causa d’una millor alliberació d’oxigen d’un petit volum d’aire.

Quant i amb quina freqüència hauríeu de córrer?

Per treure el màxim partit a la vostra formació, heu de fer-la regularment. Els primers resultats es notaran després d’un mes d’entrenament i, si es segueix una alimentació adequada i es realitzen exercicis addicionals, al cap de 2 setmanes. El primer entrenament no ha de superar els 5 minuts.

A mesura que us acostumeu a les càrregues, el temps de funcionament s’ha d’augmentar en 1-2 minuts. cada 3 dies. La durada del córrer al lloc depèn del benestar de la persona i de la presència de malalties concomitants. Pot variar de 30 a 60 minuts. De mitjana, amb una persona que pesa entre 60 i 70 kg, en 1 mes d’entrenament es poden perdre uns 3-5 kg.

En general, córrer al lloc és una alternativa decent a la carrera clàssica. És adequat per a persones que no tenen gaire temps lliure ni tenen accés al gimnàs. Val la pena recordar que els entrenaments a casa no us permeten treballar tots els grups musculars i perdre pes ràpidament, de manera que cal complementar-los amb altres activitats.

Autor: Shalunova Anna

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeo d’espai en curs

La possibilitat de perdre fàcilment alguns quilos de més: