Estiraments per a principiants a casa abans, després de l'entrenament, per l'esquena, es divideix, tot el cos

Quan practiquen esports a casa, els principiants en forma física sovint s’obliden dels estiraments. Algunes persones ni tan sols en saben els beneficis i la necessitat, tot i que no és pitjor que l'entrenament de força i cardio que enforteix el cos i augmenta la resistència.

Beneficis de l'estirament

La naturalesa ha establert que el cos humà envellix: el rang de moviment de les articulacions disminueix, les fibres musculars disminueixen i els lligaments es tensen. Amb un estil de vida sedentari, aquests processos s’acceleren. Per tant, l’estirament és essencial per a tothom, independentment de la seva forma física o edat, ja que és una bona manera de mantenir la salut a tot el cos.

Els avantatges de fer exercicis d’estiraments senzills amb regularitat:

1. Es desenvolupa flexibilitat i plàstic, augmenta l’elasticitat de les fibres musculars.
2. L’estirament afavoreix la ràpida recuperació muscular i l’alleujament de l’estrès després de l’entrenament de força.
3. Es millora la circulació sanguínia al cos.
4. Les articulacions es reforcen i el rang de moviment augmenta.
5. Es desenvolupa la coordinació i la resistència.
6. Es redueix el risc de lesions.

Contraindicacions

L’estirament moderat és necessari per a tothom, però encara té contraindicacions:

• lesions recents (fractures, luxacions, esquinços);
• malalties cardiovasculars;
• hipertensió;
• artrosi, osteoporosi;

  

• processos inflamatoris en músculs i articulacions;
• augment de la temperatura corporal.

Pel que fa a les nenes embarassades, només podeu començar o continuar estirant classes després d’haver consultat un metge.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Tipus d’estiraments

L’estirament pot ser tant independent com un tipus d’activitat física addicional. Per tant, les seves varietats difereixen en intensitat, suavitat i amplitud de moviments.

Segons els principis d’acció, es distingeixen els següents tipus d’estiraments:

1. Dinàmic

Aquest estirament implica un moviment actiu i rítmic que permet als músculs augmentar la tensió. Amb cada entrenament, el rang de moviment augmenta i el ritme augmenta, cosa que fa que el cos sigui més resistent i flexible.

En el gimnàs, s’utilitza l’estirament dinàmic:

• preparar els músculs abans de l'entrenament de força;
• com a entrenament addicional separat.

2. Estàtic

Aquest tram és ideal per a principiants. A casa, fer els exercicis és molt senzill. Per fer-ho, haureu de prendre una posició en què es notarà la tensió muscular i romandre-hi durant 15-30 segons.

L’estirament estàtic es realitza per completar una sessió d’entrenament amb peses per relaxar els músculs i alleujar la hipertonicitat.

3. Balístic

Per als principiants, aquest és el tipus d’estiraments més inadequats, ja que es realitzen moviments amb una amplitud àmplia. Sovint s’utilitza en dansa i ballet.

A més, hi ha 2 tipus d'estirament estàtic:

1. Actiu... Es realitza de forma independent sense assistència. Podeu agafar-vos al suport, estirar-vos a la paret sueca i utilitzar les mans activament; premeu-les sobre els genolls o els colzes.
2. Passiu... Es fa amb un soci: entrenador, instructor o ajudant. El mateix atleta adopta la posició necessària, es relaxa i el company fa esforços.

Entrenament psicològic i físic

L’estirament casolà per a principiants implica una mentalitat adequada.És important entendre que no hi haurà resultats ràpids, per tant, per a la seva aparició primerenca, no cal esgotar-se amb entrenaments dolorosos des del primer dia.

• Per tal de fer un seguiment del vostre progrés, es recomana tenir un diari en què pugueu registrar els exercicis realitzats, el temps i els resultats de l'entrenament. Això us ajudarà a adonar-vos que demà serà millor ahir.
• L’estirament requereix forma física. I aquí no parlem d’èxits esportius, sinó d’escalfament muscular.
• Si l’estirament és un entrenament independent, el dia abans cal escalfar els músculs i les articulacions. En primer lloc, millorarà la circulació sanguínia i, en segon lloc, prepararà el cos.
• La forma més senzilla és fer moviments circulars suaus i suaus de totes les articulacions: 15 repeticions en cada direcció.
• Podeu substituir l’escalfament per cardio lleuger: córrer, saltar, trepitjar, anar en bicicleta.

Freqüència d’exercici i millor moment per fer exercici (abans o després de l’exercici)

El temps d'estirament depèn de l'esport escollit:

1. La gimnàstica, el ioga i el ball requereixen estiraments previs, per això es fa abans de l’entrenament. Prepara articulacions i músculs per a l’estrès.
2. L’entrenament de força s’ha d’acabar amb l’estirament. Alliberarà tensió als músculs, els permetrà tornar a la seva posició normal i accelerar el procés de recuperació.
3. Si l'objectiu de l'estirament és desenvolupar flexibilitat i el desig de seure a la divisió, l'estirament dinàmic es realitza com un entrenament separat.

L’estirament requereix exercici regular, però els músculs necessiten almenys un dia per descansar. Per obtenir el resultat més eficaç, es recomana estirar-se de 4 a 7 vegades a la setmana (però no més d’una vegada al dia).

Fer exercici físic menys de 3 vegades a la setmana no donarà un resultat visible i els músculs amb un exercici poc freqüent no podran "recordar" el nivell de tensió.

Escalfament dels músculs

La regla principal de l’estirament és fer-ho en músculs escalfats. Això és necessari per dos motius: reduir el risc de lesions i millorar l'eficiència de l'entrenament.

Els exercicis preparatoris d’estirament per a principiants tampoc no s’han de descuidar a casa. S’han de fer de dalt a baix: des del coll fins als turmells.

1. Doblegaments suaus i voltes del coll cap als costats, endavant i enrere.
2. Moviment circular en ambdues direccions per a les espatlles.
3. Per treballar els músculs pectorals: gireu els braços cap als costats.
4. Moviments circulars del cos (la pelvis roman immòbil).
5. Per preparar la columna vertebral i els músculs de l’esquena, inclinant el cos cap endavant i cap enrere.
6. Per a les articulacions del maluc: gireu cap als costats amb les cames doblegades als genolls.
7. Estocades, gatzonetes poc profundes per treballar els músculs de les cames.
8. Moviments circulars de les canyes i els peus per escalfar els genolls i els turmells.

Consells bàsics per a principiants

L’estirament és activitat física per a tot el cos. Aquí, com amb qualsevol altre entrenament, és important complir certes regles i recomanacions:

• L’estirament es fa només en un cos escalfat, de manera que cal un escalfament de 15 minuts.
• La respiració no ha de ser intermitent.
• Fins i tot en estiraments dinàmics, els moviments són suaus sense sacsejades, revolts forts i gronxadors.En un entrenament estàtic, es realitzen exercicis sobre músculs relaxats.
• Comenceu amb càrregues lleugeres, augmentant gradualment el temps i la intensitat de la tensió muscular.
• La tensió muscular i el dolor lleu s’han de sentir durant l’estirament. Les sensacions agudes de dolor agut són un signe alarmant, després del qual cal deixar de fer exercici.
• Heu de començar amb un temps de tensió muscular breu de 15 a 20 segons i portar-lo gradualment a 1 minut.
• Durant l'entrenament, el cos es veu el més natural possible: no hi ha corbes d'inclinació de l'esquena, els genolls flexionats cap enrere i cap al costat.
• Cal estirar-se simètricament. Per exemple, 15 repeticions durant 20 segons a les cames dreta i esquerra.

Un conjunt d’exercicis per a principiants

L’estirament per a principiants inclou exercicis senzills que podeu fer a casa. Són segurs i fàcils en termes de tècnica, de manera que són adequats per a tothom, independentment del nivell d’aptitud física. Repetiu els exercicis de manera simètrica, és a dir, tant a les cames com als braços.

Exercici "Kitty"

• Es realitza de peu a quatre potes.
• Cal arrodonir la columna vertebral i baixar el cap cap avall, mantenir-se en aquesta posició, però continuar respirant.
• A continuació, doblegueu la part inferior de l'esquena cap avall i estireu la punta del nas cap amunt.

Exercici per estirar les natges

• Es realitza estirat a terra.
• En inhalar, cal prémer la cama doblegada al pit.
• Per sentir la tensió a la natja, tireu del dit cap endavant. Mentre exhaleu, baixeu la cama.
• A continuació, podeu enrotllar les mans al turmell i intentar redreçar la cama.

Estirament dels músculs del panxell

• Es pot realitzar a prop d’una paret o suport.
• Poseu-vos davant seu a una distància de 40-60 cm.
• Centreu-vos a les mans i inclineu el cos, la tensió apareixerà immediatament als vedells.
• El temps d’execució dels principiants varia de 15 a 20 segons.

Estirant la part frontal de la cuixa

• Agafeu-vos a un suport (paret o respatller d’una cadira).
• Aixequeu la cama dreta i apunteu el mitjó cap a la natja.
• Per crear tensió, agafeu el turmell amb la mà i estireu el peu cap amunt.

Exercici per estirar el pit

• Per completar-lo, us heu de situar a la porta.
• Porteu una mà en angle recte a l'articulació del colze, girant el palmell cap endavant, recolzeu l'avantbraç al marc de la porta.
• Per tal que els músculs del pit s’estenguin, cal recular. És important que la mà romangui immòbil.

Estirament lateral de la cuixa

• Es realitza assegut a la catifa.
• Té la cama a terra i queda apartada, el dit està dirigit cap amunt. L’altre s’estira amb un angle al genoll i es gira cap al centre.
• Alternativament, agafeu una i una altra cama.

Estirament abdominal

• Descanseu de genolls, mentre inspireu, inclineu el cos cap enrere i bloquegeu-lo en aquesta posició durant uns segons.
• Respirar uniformement és especialment important per ajudar-vos a concentrar-vos en els músculs i relaxar-los.
• La premsa notarà immediatament tensió i tensió. A la sortida, heu de redreçar-vos.

Exercicis bàsics

Després que el cos s’acostumi a càrregues simples, podeu iniciar un conjunt d’exercicis més seriosos.

Músculs del coll

Els exercicis es poden realitzar de peu o assegut amb l'esquena recta:

1. Poseu la mà dreta sobre el cap des del costat esquerre. Inclineu sense problemes el coll cap al costat esquerre, premeu lleugerament el cap amb el palmell per augmentar l’amplitud. A continuació, inclineu cap a la dreta.
2. Palmes a la part posterior del cap. Inclineu el coll cap endavant i estireu la barbeta fins al pit. Augmenteu la tensió muscular amb les mans.

Espatlles

1. Poseu les puntes dels dits a les espatlles. Colzes als costats, espatlles paral·leles al terra. Fer moviments circulars amb la màxima amplitud.
2. Aixequeu la mà dreta per sobre del cap i porteu-la al costat oposat darrere de l’orella. Agafeu el colze dret amb la mà esquerra i estireu encara més.

Músculs pectorals

1. De peu dret, aixequeu els braços cap als costats. Reuneix-los al nivell del pit per tal que l’un pugui sobre l’altre. A continuació, separeu-los i repetiu l'exercici de manera que l'altra mà quedi a sobre.
2. Poseu-vos davant de la porta i recolzeu els braços als colzes contra el marc de la porta.Baixeu suaument el cos cap a un espai buit.

Mans i canells

1. Aixequeu una mà i porteu-la darrere del cap amb un angle agut al colze. Estireu-vos amb els dits ajudant-vos amb l’altra mà.
2. Agenolleu-vos a terra. Recolzeu-vos al palmell de la mà, però alhora gireu els dits cap a vosaltres. Els colzes són rectes, l’esquena manté una deflexió natural i les canyes són totalment planes a la superfície.

Premeu

1. Acuéstese a terra amb l'estómac baix, aixequi's sobre els braços rectes. Cal estirar el pit i el cap de manera que sorgeixi tensió a la zona de premsa. En aquest moment, la part baixa de l’esquena s’inclina cap avall.
2. Seieu a una cadira, porteu les mans darrere del cap. Primer doblegueu-vos cap a un costat (colze cap avall) i després cap a l’altre.

Cames

1. Poseu-vos davant del suport i tireu-hi la cama. Dobleu-lo lleugerament i estireu-lo cap endavant. Per augmentar la tensió, podeu aplicar pressió a la cuixa amb les mans.
2. Seieu a terra i esteneu les cames el més amples possible als costats. Inclineu alternativament el cos i estireu amb les mans cap a una cama, cap a l’altra i cap al centre.

Part posterior de les cames

1. Seieu a terra, les cames davant vostre, els malucs tancats i els mitjons apuntant cap amunt. Els dits han d’aconseguir els dits dels peus, inclinant el cos, mentre l’esquena es manté recta. Al principi, els genolls es poden doblegar lleugerament.
2. Dempeus dret. Feu un pas el màxim de temps possible i doblegueu el genoll. Deixeu el segon al seu lloc i no aixequeu el taló del terra. En aquesta posició, haureu de baixar el cos cap avall el màxim possible perquè l’engonal sigui el més baix possible. Espera uns segons.

Inguena i cuixes internes

1. Seure sobre una superfície suau als genolls. Inclineu el cos cap endavant i recolzeu-vos a les mans. Esteneu suaument els genolls cap als costats fins que sorgeixi tensió a l'engonal.
2. Poseu-vos en una posició ampla, gireu lleugerament els mitjons. Col·loqueu-vos en una cama i baixeu al màxim. Per millorar l’efecte, podeu prémer el maluc de la cama davantera i fer moviments elàstics.

Part posterior de les cuixes

1. De peu dret, esteneu la cama esquerra cap endavant i aixequeu el dit cap amunt. A la dreta, feu un petit pas enrere i porteu-la al genoll. Els malucs estan tancats, les mans a la cintura. Per crear tensió, inclineu el cos cap endavant, estireu el dit cap amunt.
2. Seieu a terra amb els peus al davant. Doblega el genoll dret i gira el genoll cap al terra. Inclineu el cos cap a la cama esquerra i estireu el dit cap amunt i lleugerament cap a vosaltres. És important que l’esquena es mantingui recta per poder doblegar lleugerament la cama.

Quàdriceps

1. Estirar-se a la cama dreta, baixar completament el genoll esquerre al terra. Amb la mà esquerra, agafa el mateix turmell i tira del mitjó fins a la natja.
2. Acuéstese sobre l'estómac i dobli els genolls. Aixequeu el pit, estireu-vos amb els mitjons a les natges i ajudeu-vos amb les mans, pressionant l'avantpeu. Al mateix temps, els colzes miren cap amunt.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Glutis

1. De peu directament davant del banc, poseu-hi un peu i feu una estocada familiar. El genoll de la cama posterior tendeix a baixar de manera que les natges caiguin per sota de la cama davantera.
2. Estirat a l’estora, doblegueu una cama cap al genoll i poseu-la per sobre de l’altra. Intenteu tocar el terra amb el genoll i no arrossegueu el cos de la superfície.

Canelles

1. Seieu a terra. Deixeu una cama recta, doblegueu l’altra a l’articulació del genoll i aixequeu-la cap a vosaltres mateixos. Ajudant amb les mans, gireu aquesta cama al turmell en una direcció i en l’altra.
2. Seieu a l’estora i asseu-vos còmodament, porteu una cama al genoll i gireu el peu cap a vosaltres. Inclina’t cap a una cama recta i agafa-la pel peu amb l’altra mà i comença a tirar cap endins.

Tipus de cordill

Els principiants que han intentat estirar-se, amb el pas del temps, volen seure a la corda a casa. Això és possible amb exercici regular.

En general, es poden distingir dos tipus principals de cordill:

• Cordill longitudinal - Les cames estan separades les unes de les altres, la pelvis es gira cap endavant, els genolls miren cap amunt.
• Cordill transversal - Les cames s’estenen cap endavant i cap enrere, depenent de quin costat es giri el cos.Els genolls es mantenen en una posició natural: a la cama davantera mira cap amunt (no cap al costat), a la cama posterior mira cap al terra.

Depenent de l'angle, el cordill pot ser clàssic (les potes formen un angle de 180º) i flacciditat (es realitza en suports de manera que l'angle sigui superior a 180º).

Característiques de l’exercici, en funció de l’edat i el gènere

L’estirament és bo per a tothom, però factors com el gènere i l’edat poden afectar la rapidesa amb què tingueu èxit. En les dones, el teixit connectiu dels músculs és més elàstic que en els homes, de manera que respondran més ràpidament a l’entrenament. El mateix s'aplica a l'estructura de la pelvis, en les noies permet realitzar exercicis amb una amplitud més gran.

Pel que fa a l’edat, als nens i joves els resulta molt més fàcil i més fàcil estirar-se que les persones grans, especialment aquelles que no tenen formació. La flexibilitat depèn en gran mesura de la genètica, de manera que heu de confiar en els vostres propis sentiments quan feu exercicis d’estirament. El més important no és aturar-se, sinó tampoc precipitar-se.

Estirar-se a casa és real. Els principiants amb un entrenament mínim poden realitzar els exercicis més senzills, que donaran els primers resultats després d’unes setmanes d’entrenament regular.

Estirament de vídeos

Estiraments per a principiants a casa:

Com seure ràpidament a la corda: