Menú d'assecat corporal per a dones per a cada dia, setmana, mes. Principis nutricionals

Assecar el cos és l’últim pas per baixar de pes. Per a l'eliminació final de l'excés de greix corporal, les dones han d'adherir-se a un menú baix en calories amb un esforç físic moderat.

Quantes calories poden consumir les dones al dia mentre s’assequen el cos?

El menú per assecar el cos per a les dones hauria d’estar estrictament equilibrat i el seu contingut calòric hauria de ser de 1400-1600 Kcal, en funció de l’activitat física. El principi principal de reduir el greix corporal és reduir el volum i el contingut calòric dels aliments consumits.

La manca d’aportació de calories provoca la crema de greixos subcutànis. És impossible reduir les calories per sota dels límits especificats. La manca de nutrició és estressant per al cos. En última instància, intentarà acumular reserves mitjançant la formació de greix corporal. Per aquest motiu, els resultats de la pèrdua de pes anterior es compensaran amb un nou conjunt de greix corporal.

La durada òptima d'assecat corporal és de 6 setmanes. Aquest temps és suficient per eliminar tot allò innecessari i, a poc a poc, començar a tornar a la forma de vida habitual. Els temps d’assecat més llargs poden perjudicar la salut. Una sortida ràpida de la dieta comportarà el retorn de l’excés de pes.

Quanta proteïna per 1 kg de cos necessiten menjar les noies?

Durant el període d'assecat del cos, el 80% de la dieta ha de consistir en proteïnes. La inclusió d’una gran quantitat d’aliments proteics a la dieta ajuda a eliminar l’excés de greix subcutani, mantenint la massa muscular. Les nenes necessiten 1,5-2,5 g de proteïna per 1 kg de pes, mentre que la major part (aproximadament el 70%) de proteïnes és d’origen animal.

Aquestes proteïnes són més fàcils de digerir i són quasi totalment utilitzades per l’organisme. A més, la proteïna animal conté els vuit aminoàcids essencials necessaris perquè el cos funcioni correctament. Les proteïnes pesades (com la vedella) es consumeixen millor durant el guany muscular, mentre que les més lleugeres seran més saludables durant l’assecat.

Aliments principals que contenen les proteïnes següents:

• ous;
• gallina;
• formatge fresc;
• un peix.

La dieta s’ha de fer tenint en compte el fet que s’haurien de deixar proteïnes lleugeres, verdures i herbes per al sopar. El predomini de les proteïnes a la dieta redueix la sensació natural de fam. A diferència dels hidrats de carboni, triguen molt a digerir-se i us donen una sensació de plenitud durant molt de temps.

Quants hidrats de carboni necessiteu al dia?

Els hidrats de carboni s’absorbeixen ràpidament i també alliberen energia ràpidament. Per tant, un consum excessiu d’hidrats de carboni condueix a una ràpida acumulació de greixos. Tot i això, l’eliminació completa d’hidrats de carboni de la dieta comportarà una deficiència de glucosa i el cos començarà a acumular toxines.

Per evitar-ho, heu de:

• Reduïu la quantitat d'hidrats de carboni a la vostra dieta gradualment.
• Menja només hidrats de carboni complexos, per exemple, cereals, cereals, verdures. Exclou completament de la dieta els dolços, els rotlles i les begudes ensucrades.
• Beure més de dos litres d’aigua al dia per accelerar l’eliminació de toxines del cos.

La quota diària d’hidrats de carboni per 1 kg de pes corporal en les primeres 2 setmanes hauria de ser de 3 g, mentre que s’ha de reduir diàriament.

A l’inici de la 3a setmana, el volum d’hidrats de carboni per a les nenes hauria de ser d’1,5 a 2 g per 1 kg de pes. I a la cinquena setmana, aproximadament 1 g, que és d’uns 60 g al dia. Al final de la cinquena setmana d'assecat, la quantitat d'hidrats de carboni s'ha d'augmentar gradualment per preparar el cos per a la transició a la dieta habitual.

Els diferents aliments contenen diferents quantitats d’hidrats de carboni:

Cal recordar que totes les xifres que apareixen a la taula són orientatives i s’han de corregir d’acord amb els mètodes de preparació i consum d’aquests productes.

La norma del nombre de productes en pes

La ingesta diària d’aliments difereix en funció del seu contingut calòric.

Amb una taxa diària de 1500 Kcal, el volum màxim de cada producte és:

Productes d'assecat corporal permesos per a dones

El menú per assecar el cos de les dones hauria de ser variat i incloure el màxim de productes permesos. En aquest cas, totes les substàncies necessàries entraran al cos i l’assecat del cos serà segur per a la salut.

Llista d'aliments proteics:

• formatge cottage baix en greixos;
• pit de pollastre bullit (gall dindi);
• clara d'ou de gallina en qualsevol forma;
• vedella bullida, vedella;
• peix blanc bullit (navaga, bacallà, perxa);
• Calamars i mariscs (com ara algues)
• productes lactis amb baix contingut calòric (per exemple, 1% de iogurt).

Cereals

Els grans són una bona font d’hidrats de carboni lents. Proporcionen l’energia que necessiteu i us mantenen plens durant molt de temps. Es recomana coure les farinetes en aigua.

Llista de cereals permesos durant l'assecat corporal:

• Arròs integral;
• blat sarraí;
• farina de civada;
• blat de moro;
• blat;
• quinoa;
• farinetes d'espelta;
• pasta de blat dur.

Llegums

Els llegums contenen una gran quantitat de proteïna vegetal i al mateix temps tenen un valor calòric de només 57 kcal.

Es recomana incloure a la dieta:

• mongetes;
• pèsols;
• soja;
• llenties;
• cigrons.

Verdures i fruites

A causa del seu alt contingut en fibra, les verdures milloren la funció intestinal i eliminen les toxines del cos. Tenen un baix contingut calòric i, quan es consumeixen crues, el cos gasta en assimilació gairebé totes les calories rebudes.

Es recomana incloure al menú:

• carbassó;
• naps;
• tomàquets;
• pastanaga;
• col de tota mena;
• pebre;
• cogombres;
• rave;
• api;
• verds (coriandre, alfàbrega, julivert, amanida).

De les fruites, només es permeten pomes i aranges.

A més de proteïnes i hidrats de carboni, perquè el cos funcioni correctament, el menú ha d’incloure necessàriament una petita quantitat de greixos:

• olis vegetals (per exemple, llinosa, oliva).
• fruits secs (per exemple, nous, ametlles);
• peixos grassos (com el salmó).

Productes prohibits d'assecat corporal

Per a la majoria de les dones, no és difícil excloure diverses delícies i dolços del seu menú durant el període d'assecat del cos. Però, al mateix temps, cal recordar que durant aquest període hi ha una prohibició per als aliments fregits. La millor alternativa serien els plats bullits i guisats.

Cal abandonar completament l’amaniment d’amanides amb maionesa o diverses salses. El millor apòsit durant el període de pèrdua de pes és l’oli vegetal. El millor és que sigui oli d’oliva, de llinosa o de sèsam.

La quantitat de sal consumida s'ha de reduir al mínim i, en les darreres setmanes d'assecat, és millor abandonar-la completament. En lloc de sal, podeu millorar el sabor dels vostres aliments amb una mica més d’herbes i espècies.

Llista de productes prohibits d'ús:

• dolços (melmelada, halva, xocolata);
• magdalenes (pastissos, pastissos, pastes, pa blanc);
• qualsevol tipus de salsitxes;
• productes acabats;
• carn, varietats grasses (per exemple, porc);
• begudes de gust dolç;
• apòsits (per exemple, maionesa);
• limiteu el sucre i la sal tant com sigui possible.

Amb manca de glucosa, podeu menjar una petita quantitat de fruites seques, mel, fruites de color groc o verd (és millor si pertanyen a la família dels cítrics, per exemple, aranja).

Dieta per assecar el cos per a les nenes. Menú de la setmana

El menú per assecar el cos de les dones ha d’incloure les següents característiques principals:

• Al començament de l’assecat, cal reduir gradualment el contingut calòric dels aliments per evitar l’estrès per al cos. La sortida de l'assecat també ha de ser gradual.
• Els menjars s’han de dividir en racions petites i menjar-se almenys 4 vegades al dia.
• La major part de la ingesta diària de calories (60%) s’ha de consumir a l’esmorzar i al dinar.
• Els carbohidrats complexos es descomponen en 4 hores, el millor és incloure’ls a la dieta al matí.
• Al vespre, només es poden consumir aliments que contenen proteïnes lleugeres (per exemple, pit de pollastre, peix blanc). A més, heu d’incloure verdures i herbes al sopar.
• A l’hora d’establir productes, cal tenir en compte el seu valor energètic.
• El sopar no pot ser més tard de les 7 de la tarda.

Menú de mostra:

A més del menjar principal, tenint en compte les peculiaritats del règim de treball i descans, es recomana un 2n esmorzar, format per:

• cereals amb fruites;
• truita al vapor;
• formatge cottage baix o greix o tofu;
• gots de quefir o iogurt;
• poma o aranja.

Durant el període de dieta, és millor preferir el te verd al negre. A més, es pot prendre infusió de rosa mosqueta i xicoira.

Dieta vegetariana per assecar el cos durant el dia durant una setmana

Per als vegetarianistes, la dieta per al període d'assecat és molt diferent. Aquestes diferències radiquen en el fet que la proteïna, que constitueix la majoria de la dieta, ha de ser d’origen vegetal. En cas contrari, és el mateix assecat, és tan eficaç com quan es menja carn.

Aliments rics en proteïnes (quantitat de proteïnes per cada 100 g de producte):

• mongetes (24 / 100g);
• cigrons (30/100 g);
• pèsols verds (5 / 100g);
• formatge cottage de tofu (fins a 10 / 100g);
• llet de soja (3 / 100g);
• quinoa (14 / 100g);
• llavors de sèsam (20 / 100g).

A més, les proteïnes es troben en llavors, herbes i fruits secs.Per a una millor assimilació, es recomana germinar les llavors abans d’utilitzar-les i remullar les nous amb aigua durant dues hores. La base de la dieta d’un vegetarià ha de ser els llegums, el fajol bullit i l’arròs integral. A més, cal incloure grans quantitats de verdures a la dieta.

Aquí teniu un menú de mostra de la setmana:

A més del menú compilat, podeu afegir un segon esmorzar.

Pot consistir en:

• cereals amb baies (per exemple, nabius, maduixes, gerds);
• formatge cottage de tofu amb fruits secs;
• kefir o iogurt baixos en greixos;
• pans de segó;
• poma o aranja.

Menú de mostra durant 1-2 mesos

El menú d'assecat corporal per a dones es compon durant quatre setmanes. Inclouen la preparació del cos per assecar-se i un període de reducció dels aliments hidrats de carboni a la dieta a un volum mínim. Després d'això, es recomana seguir una dieta estricta durant una setmana i, a continuació, començar un retorn gradual a la forma de vida habitual.

1a setmana

Durant la primera setmana d'assecat corporal, heu de complir el menú suggerit més amunt. Es permet consumir fins a 3 g d’hidrats de carboni per 1 kg de pesen conseqüència, si el pes d'una nena és de 60 kg, pot menjar fins a 180 g d'hidrats de carboni al dia.

2a setmana

En aquest moment, haureu de reduir gradualment la quantitat d'aliments que contenen hidrats de carboni en un 15-20%. Una forta disminució de la quantitat d’aquests aliments a la dieta provocarà estrès i el cos començarà a emmagatzemar greixos.

3a setmana

Durant la tercera setmana d'assecat, s'hauria de reduir el percentatge d'aliments hidrats de carboni en un altre 25%. Per fer-ho, cal excloure completament de la dieta les pastes, les fruites i les baies. Per tal que l’organisme no experimenti estrès, s’ha de substituir parcialment per aliments proteics.

4a setmana

Durant la quarta setmana, haureu de reduir la quantitat d'aliments carbohidrats en un altre 25%. Per fer-ho, heu de limitar l’ús de tot tipus de cereals i verdures. La quantitat d'hidrats de carboni a la dieta s'ha de reduir a uns 60 grams. al dia, això no supera 1 g per 1 kg del pes de la nena. La quantitat mínima d'hidrats de carboni que es pot permetre al menú és de 0,5 g per 1 kg de pes.

Amb l’eliminació completa dels glúcids, les toxines començaran a acumular-se al cos.

5a setmana

Aquesta és la setmana d’assecat final i més estricta. Durant aquesta setmana, s’ha de mantenir la quantitat d’aliments hidrats de carboni com a mínim.

6a setmana

A partir de la sisena setmana, haureu de començar a augmentar gradualment els hidrats de carboni a la dieta. Es poden trigar fins a tres setmanes a tornar completament al menú habitual.

Els reembossaments s’han de fer en ordre invers:

1. Augmentar el volum de cereals i verdures.
2. Torneu al menú de fruites i pastes.
3. Portar la quantitat d'hidrats de carboni a la dieta al nivell de la primera setmana.

Aquest és un mètode eficaç que els atletes professionals utilitzen sovint, per això es va anar adaptant gradualment a persones que no practiquen esports professionalment.Per a les dones que vulguin destacar la bellesa de la seva figura, elaborar un menú per assecar el cos és una excel·lent opció per aconseguir resultats.

Interessants vídeos sobre les regles per assecar el cos a les dones i una dieta exemplar

Assecat adequat per a les nenes:

Nutrició en assecar el cos: