Programa d'entrenament amb manuelles per a tots els grups musculars. Pla d’entrenament per a noies

Les noies que no tenen temps de visitar sales de fitness poden fer exercici amb peses a casa. Un programa d’entrenament ben triat pot no produir resultats, com en un gimnàs, però ajudarà a augmentar els músculs, corregir una figura i també guarir i enfortir el cos.

Els beneficis de l'exercici amb peses

Els entrenaments a casa amb peses proporcionen els següents avantatges:

1. Fer exercici amb equips esportius pesats ajuda a desenvolupar la massa muscular i a millorar el benestar general.
2. Podeu fer front a aquest equip en qualsevol moment convenient a casa i no necessiteu cap entrenament especial.
3. Els exercicis ponderats són bastant senzills i el nivell de càrrega es pot controlar de forma independent.
4. Un cost raonable us permetrà adquirir equips fins i tot per a aquells que tinguin dificultats econòmiques.
5. Ocupen poc espai i, en viatjar, els podeu emportar per no deixar d’entrenar.
6. Els exercicis amb peses ajudaran a normalitzar el to muscular, a eliminar l'excés de calories, als dipòsits de greix i a activar el flux d'oxigen als músculs dels braços. Això millora la saturació de les cèl·lules amb nutrients, la pell adquireix elasticitat i fermesa.
7. L’entrenament regular de la resistència us pot ajudar a alleujar la mandra, millorar l’autodisciplina i millorar la postura.
8. El material esportiu petit i el seu baix pes poden ser útils per a dones de qualsevol edat.

Regles de selecció de pes amb peses

Quan escolliu material esportiu per fer exercici físic, us heu de centrar en opcions plegables que difereixen en la seva funcionalitat.

És millor començar a entrenar amb peses de 2-3 kg, augmentant gradualment el seu pes fins a 10 kg a mesura que els músculs s’adapten.

Els experts recomanen escollir un pes individual per a diferents grups musculars:

1. Per a la pèrdua de pes, és aconsellable utilitzar peses lleugeres, per exemple, 1-2 kg. Amb aquest equip, cal entrenar 3-4 r. per setmana, és millor fer melodies rítmiques, que mantindran el ritme de les classes. Si no hi ha fons per a la compra d’equip, podeu substituir un equipament esportiu de 2 kg per ampolles plenes d’aigua del mateix desplaçament i substituir la plataforma de pas per un tamboret baix i estable.
2. Per apretar i augmentar la massa muscular, necessitareu pesos plegables de 2-12 kg. O un conjunt de mancuernes format per 10 articles diferents. Només per a aquests auriculars també necessitareu un bastidor que ocupi molt espai a l'habitació.
3. Les manuelles lleugeres, de 0,5 a 1 kg, són adequades per treballar tècniques de percussió per a noies. Si teniu força suficient, podeu utilitzar un instrument esportiu de 2 kg. El requisit principal és que els pesos tinguin mànecs ajustats i una bona adherència.
4. Per a l’entrenament aeròbic, cal adquirir equips lleugers plegables o modelats, el pes dels quals sigui de 0,5 a 2 kg.
5. Per a les okupacions i les estocades, la massa de treball ha de ser d'almenys 7 kg.
6. Els exercicis manuals es fan amb equips de 1,5 a 8 kg. Una categoria de pes baix és adequada per a gronxadors i s’utilitzen equips amb un pes més gran per doblar.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies.Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Exercicis per a braços i espatlles

El programa d’entrenament de peses a casa inclou exercicis per a la zona de les espatlles i les extremitats superiors.

Per exemple:

1. Flexió, treballar els bíceps. Cal prendre una posició asseguda o de peu, baixar els braços amb els pesos cap avall, girant els palmells cap al cos. A continuació, aixequeu l'extremitat superior dreta cap a l'espatlla, gireu la palma cap al vostre costat. A continuació, baixeu-lo i repetiu els mateixos passos a l’altre costat de la caixa.
2. Colzes inclinats cap enrere desenvolupa tríceps. Cal recolzar-se al banc amb la mà i el genoll i col·locar l’esquena paral·lela al banc. Doble una mica la cama desocupada. Inclineu la mà amb l’agent de ponderació contra el cos, apunteu el palmell cap avall. Estirar l’extremitat superior al colze sense aixecar l’articulació de l’espatlla del cos i tornar al PI.
3. Mahi per al desenvolupament de músculs deltoides. Les cames s’han de col·locar separades de l’amplada de les espatlles, amb les mans amb peses cap avall. A continuació, haureu d’estendre els braços cap als costats, al mateix temps gireu els canells de manera que en el punt més alt d’aixecament els dits menuts estiguin dirigits cap amunt. La fase final: els palmells estan lleugerament per sobre de la zona de les espatlles. Pren la posició inicial.
4. Premsa de banc en francès. En la posició inicial, els braços amb peses han de ser aixecats, els colzes han de ser pressionats cap al cap en un estat inclinat en angle recte. Resulta que les manuelles es troben darrere del cos. Mantingueu l'esquena recta. Mentre exhaleu, cal desdoblar les extremitats superiors per sobre del cap i, en exhalar-les, baixeu-les fins a un angle de 900.

Per al pit

Els exercicis següents us ajudaran a corregir la forma dels vostres pits, a donar bellesa i fermesa:

1. Premsa de banc en decúbit supí. Cal estirar-se en un banc, recolzar les extremitats inferiors a terra i redreçar les extremitats superiors amb peses i col·locar-les sobre el cap. A continuació, haureu de baixar els braços, doblegant els colzes dirigits cap al costat, les espatlles seran paral·leles al terra. Premeu fins a PI. A l'expiració, feu una pressió al banc, a la inspiració - inferior.
2. Flexions de banc inclinat treballa el segment superior dels músculs pectorals. El mètode d'execució és similar a l'anterior, només aquí el cos s'hauria de situar en un angle de 450 respecte al terra. L’angle més reduït us ajuda a concentrar-vos a la zona central del pit, adequada per a premses horitzontals.
3. Jersei. Ajuda a enfortir i estirar els músculs pectorals superiors. Utilitza un banc, fitball o cadira ordinària. Cal agafar peses amb els pinzells i col·locar l’esquena sobre el suport escollit, alhora que la pelvis hauria de penjar-se a l’aire. Estireu els braços i baixeu-los darrere del cap fins a la màxima distància. Respireu completament i extreu l'estómac mentre es redueixen les extremitats inferiors i, durant l'exhalació, feu una IP. Feu 4 sèries de 10-12 p.
4. Premsa amb manuelles. Agafeu els pesos i estireu-vos sobre la pilota suïssa. Mantingueu la regió lumbar i pèlvica paral·lela al terra. Feu una pressió amb peses, aixecant els braços cap amunt, mentre tenseu els músculs del pit. Al pic màxim, coleu la massa muscular pectoral encara més i baixeu gradualment el projectil cap al PI.

Per a la premsa

El programa d’entrenament de peses a casa proporciona entrenaments abdominals, que es representen amb les següents varietats:

1. Girs rectes: esbrineu la zona superior de premsa. Cal prendre una posició estirada d’esquena, doblegar les cames, posar-les a terra o col·locar-les en un banc. Teniu les mans pesades amb material esportiu davant vostre. Aplicant els esforços de la massa muscular de l’abdomen, estireu el tors el més a prop possible de les cames i persistiu al punt d’arribada durant 2 segons. Sense alliberar tensió als músculs, prengui PI.
2. Les corbes treballen els músculs oblics de la premsa. Les cames s’han de col·locar a l’amplada de les espatlles, s’ha de baixar una mà amb un pes i l’altra pressionada al cos. Inclineu-lo cap al costat sense carregar i torneu a la posició inicial.
3. Per escalfar els músculs transversals, estireu-vos a l'esquena i porteu les extremitats superiors amb peses darrere del cap. Aleshores heu d’elevar les cames i el cos simultàniament i baixar suaument fins al terra. Per obtenir l’efecte esperat, es recomana repetir l’exercici com a mínim 30 rubles.
4. Per treballar els músculs piramidals, cal estirar-se d’esquena i posar les mans darrere del cap. Fixeu una càrrega que pesa com a mínim 1 kg entre els peus. Les potes s’han d’aixecar uns centímetres sobre el terra i fixar-les en aquesta posició durant 2-3 segons, i després baixar-les suaument. Realitzeu 3 sèries de 25-30 rubles.

Per l'esquena

Opcions d’entrenament per millorar la postura, enfortir l’esquena i augmentar la resistència física:

1. Pendents de fileres ponderades. Haureu d’asseure’s lleugerament, agafar peses al pinzell i, a continuació, elevar-les a l’alçada màxima. Sense canviar l'estat de la posició a la gatzoneta, feu una pausa curta i baixeu-la. En aixecar l'equip, heu d'expirar i, quan torneu al PI, inhaleu.
2. Tracció forta compromet els músculs de l'esquena, les cames i les natges. Cal agafar peses amb dues mans, després doblar els genolls per baixar l’equip esportiu cap avall i després d’una breu pausa hauríeu de pujar. Mentre està a la gatzoneta, inspireu i, quan torneu al PI, expireu.
3. Fila de kettlebell amb una sola mà afecta els músculs amplis de l’esquena i els bíceps. Cal agafar una manuella amb una mà i situar-se davant de la banqueta. Aixequeu la manuella el més amunt possible i, a continuació, baixeu-la. Mantingueu el cos recte, només es mou el membre superior. Després de completar l'enfocament, repetiu els mateixos passos a l'altre costat.
4. Pes mort t’ajudarà a desenvolupar l’esquena. Per dur-lo a terme, heu d’estendre les cames una mica més estretes que l’amplada de les espatlles, ja que l’equipament esportiu es troba a les mans baixes. La regió dorsal és uniforme, alhora, doblega els genolls i s'inclina cap endavant amb un angle de 45 0. Cal doblar-se fins que els pesos estiguin en contacte amb el terra.
5. Doblegaments diagonals amb pesos. Cal agafar una manuella a la mà esquerra i doblegar-se per arribar a la cama oposada amb ella. Les articulacions del genoll estan lleugerament flexionades. A continuació, aixequeu l'inventari i, després d'un breu descans, baixeu-lo de nou. Repetiu els mateixos passos en la direcció oposada.

Entrenament dels músculs i cames gluteals

Variacions d'exercicis per a la zona gluteal i les cames:

1. Squats i flexió de material esportiu desenvolupa bíceps. Cal posar els peus una mica més amples que les espatlles. Quan s’acobla, les potes han de ser paral·leles al terra. Gireu els mitjons per 45-600. Simultàniament amb la flexió de les extremitats superiors i inferiors, s’ha de baixar. Repetiu de 10 a 12 pàg. en 3 sèries.
2. Estocades i flexions de peses. Agafeu l'equip amb les mans i estireu-vos amb el peu esquerre. Mentrestant, haureu d’aconseguir el genoll esquerre cap amunt i cap endavant i també fer una pressió amb manuelles cap a la part superior. Torna a SP. Repetiu de 10 a 12 pàg. i canviar d’altra manera.
3. Patinador llança desenvolupar les natges i tonificar la massa muscular. Cal posar-se dret, mantenir les extremitats superiors doblegades a la cintura. Expireu i estireu-vos amb l'extremitat inferior dreta cap enrere en diagonal. Mentre inhaleu, poseu l'extremitat inferior dreta estesa cap a l'esquerra. L’aixecament es fa estirant la cama davantera. Repetiu moviments similars en sentit contrari.
4. Plie amb peses. Les extremitats inferiors s’han d’ampliar i els mitjons han quedat oberts. Agafeu una manuella a sota amb les dues mans i, a continuació, asseu-vos fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. No inclini el cos cap endavant, mantingui la pelvis al seu lloc. Després d’haver baixat, heu de tirar del terra amb els talons i, alhora, estrènyer les natges. Els genolls no s’han d’empènyer cap endavant; en aixecar-los, deixeu-los lleugerament doblegats. Per pujar, tot i que no cal aixecar el pes amb les mans, sinó només amb un esforç gluteal.
5. Desnivells ponderats. Haureu de posar-vos dret i estendre les cames una mica més amples que l’amplada de les espatlles; els mitjons estan estirats. Agafeu peses i col·loqueu-les a l'alçada del maluc. L’esquena és recta, els genolls lleugerament doblegats.Cal doblar-se lleugerament cap endavant, tot baixant el segment inferior del kettlebell entre les cames. A continuació, torneu al PI, tensant la massa muscular de l’abdomen i les natges. Repetiu 12-15 pàg.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Esquema de lliçons

Un programa d’entrenament de peses a casa implica alternar càrregues en diferents grups musculars. A principiants, es recomana començar amb un pes de 5 a 7 kg.

És desitjable participar en 3 r. una setmana cada dos dies. Cadascun dels exercicis s’ha de realitzar durant 12-15 rubles. en 3 sèries.

Entrenament 1 (treballa la massa muscular de l'abdomen, l'esquena i les cames):

1. Okupes.
2. Estocades ponderades.
3. Pes mort a les cames estirades.
4. Dumbbell Raising Bends.
5. Torçar la zona de premsa.

Entrenament 2 (afavoreix el desenvolupament abdominal, donant forma a l'espatlla, el pit i els braços):

1. Premsa de banc en decúbit supí.
2. Machi.
3. Flexió de les extremitats superiors.
4. Abducció de les mans a les articulacions del colze.
5. Pistes.

És recomanable canviar el nombre de repeticions i enfocaments, així com els exercicis en si. Abans de començar les classes, cal escalfar-se i, un cop acabades, refredar-se.

L’entrenament amb manetes a casa és una forma assequible i força eficaç d’entrenament a casa per a les nenes. Realitzant regularment el programa de condicionament físic escollit, al cap d’unes setmanes, es poden notar resultats positius: el benestar del cos millorarà, apareixerà l’alleujament muscular i la figura adquirirà harmonia.

Disseny de l'article: Oksana Grivina

Vídeo sobre el programa d’entrenament amb peses a casa

Un conjunt d’exercicis per a noies a casa: