El programa d’entrenament, que es duu a terme a la barra horitzontal i a les barres desiguals, està dissenyat per enfortir els músculs dels braços, el pit i l’esquena. Però aquests mateixos exercicis tenen un efecte beneficiós sobre el to general del cos, milloren el treball del cor, el sistema respiratori i la resistència.
Contràriament a la creença popular, els exercicis a les barres desiguals són necessaris no només per als homes joves, sinó també per a les noies;
No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.Normes i recomanacions per a la formació en barres horitzontals i barres desiguals
La barra horitzontal i les barres paral·leles ofereixen una excel·lent oportunitat per desenvolupar els músculs dels braços, el pit i l’esquena, millorar el to general i eliminar l’excés de greix. No cal practicar sota la direcció d’un entrenador. Podeu triar el programa vosaltres mateixos.
Per obtenir la màxima eficiència, s’han d’adoptar algunes regles simples:
- la formació hauria de ser regular, només donarà resultats;
- no hauríeu de sobrecarregar el vostre cos; és molt més útil dur a terme una càrrega constant cada entrenament;
- la càrrega òptima es determina per assaig i error. La sensació de fatiga hauria de romandre en el camp de la realització dels exercicis, però no tan forta com per interferir amb els exercicis la propera vegada;
- el ritme d’exercici ha de ser individual, fins i tot si les classes es fan en grup;
- les lliçons en grup són útils per tenir una motivació addicional, però és important triar un grup adequat al nivell de formació;
- el criteri principal per triar un conjunt d’exercicis és el nivell d’entrenament, per a la majoria de noies no és alt;
- el segon criteri és el compliment de l’objectiu escollit (creixement de la massa muscular, lluita amb l’excés de pes, manteniment del to general, etc.)
És possible fer bombes sobre una barra horitzontal i barres desiguals?
És possible i és molt eficaç. En el procés de treball, els ratolins han d’elevar el seu propi pes corporal, i això suposa una càrrega força gran. Si els exercicis són massa fàcils de fer, podeu augmentar el nombre d’aproximacions, canviar l’alçada de les taules o utilitzar pesos especials: es posen a les cames i augmenten el pes corporal.
Els exercicis sobre barres desiguals i una barra horitzontal estan disponibles per a gairebé tothom.
Els resultats seran diferents: tot depèn de la freqüència de la formació, de les característiques del règim i de les dades naturals, però segur que ho seran. Per tant, si s’estableix un objectiu que es bombi, s’assolirà amb la deguda diligència.
A més, els exercicis a les barres desiguals milloren el to no només dels músculs de la part superior del cos, sinó també de la premsa, l’esquena i en part de les cames (es poden realitzar exercicis addicionals per a ells, en parlarem més endavant), de manera que els exercicis regulars a la barra horitzontal ajudaran a desenvolupar el cos de manera harmònica.
Avantatges i desavantatges de l'entrenament en una barra horitzontal i barres desiguals
La barra horitzontal continua sent molt popular entre els amants de l'estil de vida esportiu. Recentment, ha aparegut una direcció separada per realitzar trucs a la barra horitzontal i les barres desiguals.Això es deu a la seva accessibilitat: podeu trobar un travesser a qualsevol jardí i, si no voleu sortir, podeu posar una barra horitzontal a casa fixant la porta a l'obertura.
Els bars són una mica més difícils, però també es poden trobar als parcs o als terrenys esportius a l’aire lliure. No cal comprar equipament addicional, de manera que els exercicis sobre barres desiguals i barra horitzontal pràcticament no requereixen costos financers. El segon avantatge és la simplicitat i la varietat simultània d’exercicis a la barra horitzontal.
Podeu triar un programa per vosaltres mateixos sense consultar un entrenador, tot desenvolupant harmònicament tota la musculatura del cos. Els exercicis en barres desiguals són segurs: una persona prefereix no poder fer l’exercici en absolut que fer-ho incorrectament i fer-se mal, de manera que es poden recomanar aquests exercicis per a principiants.
Però, a més dels avantatges, també hi ha desavantatges que estan directament relacionats amb els avantatges. Podeu fer exercici al pati només amb bon temps i, a l’hivern i a la pluja, haureu de gastar diners en un gimnàs o renunciar a l’entrenament.
Els exercicis són força difícils per als principiants.
Si parlem de noies, n’hi ha moltes que no poden fer els exercicis la primera vegada, i això les repel·leix d’aquestes activitats i destrueix la motivació. Si les classes es fan en grup, les persones amb una preparació deficient es troben "a la cua", els és més difícil estudiar i abandonen el grup. Però qualsevol lliçó de grup té aquest desavantatge.
Tipus de grip
Sovint hi ha debat entre els esportistes sobre com aferrar-se adequadament a la barra horitzontal. De fet, no hi ha una adherència correcta: totes les opcions possibles són necessàries i útils, però la càrrega es distribueix de diferents maneres.
Tipus d’empunyadures per a la barra horitzontal:
- Recte - ambdues mans estan orientades cap a la cara de l'atleta. Reducció de l'estrès als músculs de l'avantbraç.
- esquena - les mans es giren amb els dits cap a la cara de l’esportista. La càrrega sobre els músculs de l'avantbraç augmenta.
- Contrari - una mà es manté amb una subjecció directa, l'altra - amb un revers. El resultat és una càrrega desigual als avantbraços. Assegureu-vos de canviar de mà.
- Estret - la distància entre els braços és inferior a l’amplada de les espatlles. Els rentats poden ser directes, inversos o oposats. Augmenta l’estrès als músculs de l’espatlla.
- Paral·lel - Amplada de les espatlles de les mans. La càrrega cau sobre els braços, la faixa de l’espatlla, l’esquena i el pit.
- Ampli - els braços són més amples que les espatlles. La càrrega principal recau a la cintura de l’esquena, el pit i l’espatlla.
- Bloqueig - les mans s’ajunten en un pany al voltant del travesser.
Per a les barres, només és possible una adherència directa; en una altra combinació és impossible realitzar exercicis sobre elles. Es pot canviar la distància entre les barres ajustant la dificultat de l’exercici.
Mode i freqüència de les activitats
El programa d'entrenament a la barra horitzontal i les barres desiguals només és efectiu quan es compleixen les regles d'entrenament.
L’estructura de cada lliçó és la següent:
- escalfament amb èmfasi en la cintura de les espatlles i les articulacions del braç;
- realitzar exercicis en diversos enfocaments;
- entre aproximacions: exercicis per a altres grups musculars;
- després de completar el complex: exercicis per restaurar la respiració.
Es poden afegir exercicis d’estirament al complex. Per als principiants, podeu limitar-vos a un sol enfocament i afegir la resta sempre que sigui possible. La freqüència de l'entrenament depèn del vostre objectiu.
Per construir massa muscular, hauríeu de participar en un esquema 1 + 1, és a dir, 1 dia - càrregues actives, el següent - descans.
Durant el descans, es produeix un creixement actiu del teixit muscular. Després podeu complicar l’esquema fent diversos dies seguits d’entrenament. Els entrenaments diaris de baixa intensitat són importants per mantenir el to. No afegiran massa muscular, però us mantindran en forma.
Errors freqüents
Hi ha dificultats en els exercicis a la barra horitzontal que s’han de tenir en compte a l’hora de practicar.
A la taula es detallen les regles i els errors més habituals per evitar-los:
| Execució correcta | Errors | |
| Respiració | Inspireu en la posició inicial, expireu - en el moment de la càrrega més gran | Respiració arbitrària.L’atleta es cansa més ràpidament, realitza menys aproximacions |
| Moviments de les mans | Llis, els colzes no s’estenen completament | Els moviments bruscos i l'extensió completa dels colzes augmenten el risc de lesions |
| Moviments musculars no implicats en l'exercici | El coll està completament relaxat, les cames i els abdominals només estan tensos quan la tècnica d’exercici ho requereix | L’excessiva tensió muscular redueix l’eficàcia de la càrrega principal |
| Utilització de peses | Els pesos només els fan servir atletes experimentats | Canviar de pes massa aviat augmenta el risc de lesions i accelera la fatiga |
Conjunt d’exercicis femení a la barra horitzontal i barres desiguals
El programa d'entrenament de la barra horitzontal i les barres paral·leles per a noies no té diferències fonamentals respecte a l'home. La principal diferència és que les noies solen estar menys entrenades i han de començar les classes amb càrregues lleugeres i exercicis lleugers que els nois fan a l’escola. Però amb el pas del temps, les noies aconsegueixen resultats no pitjors que els nois.
Escalfar
És imprescindible començar a entrenar amb un escalfament: permet preparar els músculs, els sistemes circulatori i respiratori per al treball actiu i redueix la probabilitat de lesions. La durada de l’escalfament és de 5-10 minuts. Inclou exercicis per al coll, la cintura de les espatlles, les mans, l'esquena baixa i les cames.
S’ha de prestar una atenció especial als braços i a la faixa de les espatlles, i incloure en la rotació de l’escalfament a les espatlles, incloses les direccions oposades, l’escalfament de les articulacions i els colzes del canell.
Exercicis per al pit
Els exercicis per als músculs del pit i l’esquena poden augmentar la força dels braços i crear alleujament muscular. Contràriament a la creença popular, els músculs bombats a la cintura de les espatlles no faran que el pit sigui bell i net: no hi ha músculs al pit, de manera que tindrà el mateix aspecte que abans de l’entrenament. És possible millorar significativament l’aspecte només amb pits petits (1-2 mides).
Per desenvolupar els músculs del pit a la barra horitzontal, es realitzen estiraments amb una adherència inversa i ampla, el nombre d'aproximacions depèn del grau de preparació. Es fan diferents tipus de flexions a les barres desiguals amb el mateix propòsit: cantonada, estil de pit, diagonal i altres.
Exercicis per als abdominals
El programa d’entrenament intensiu a la barra horitzontal i paral·lela inclou exercicis per al desenvolupament harmònic de tot el cos.
La realització d’exercicis abdominals en aquest aparell s’associa amb grans esforços dels músculs abdominals: és més difícil realitzar-los que la flexió-extensió habitual del tronc al terra, la premsa funciona de manera més intensa i el resultat és més notable.
Es fan exercicis similars per a la premsa a la barra horitzontal i a les barres desiguals: aixecar els genolls i, a continuació, les cames rectes, girar-se, aixecar els dits dels peus fins a les espatlles. Conèixer el vostre propi cos i una avaluació adequada del nivell de forma física ajudarà a dosificar la càrrega.
Estirament
L’estirament és necessari per alleujar la tensió muscular després de fer exercici. Es realitza a un ritme tranquil, cosa que permet recuperar la respiració després de fer exercici. A més, les noies creuen que si us estireu, els músculs no creixeran massa ràpidament, formaran un alleujament, però no seran massa voluminosos i conservaran un aspecte femení.
Els principals exercicis per estirar els braços són estirar un braç recte fins a l’espatlla oposada i col·locar el braç doblegat al colze darrere del cap. Amb la mà lliure, haureu d’estirar la mà cap al cos en el primer cas i cap avall en el segon. Els exercicis d’estirament s’han de fer amb molta cura per no danyar els lligaments i les articulacions.
Pla d’entrenament
El programa d'entrenament a la barra horitzontal i les barres desiguals es compila individualment per a cada professional. Per a un principiant, la millor opció són classes cada vespre per mantenir-se en forma o segons l’esquema 1 + 1 per construir massa. El pla de cada lliçó ha d’incloure un escalfament, 3 exercicis a la barra o barres desiguals, estiraments i restauració de la respiració.
Abans d’elaborar un pla d’entrenament, heu de decidir un objectiu i triar els exercicis que li correspondran.Si la tasca és mantenir la forma física, és millor fer 3 exercicis per a diferents grups musculars (pit, braços, abdominals) i realitzar el mateix complex cada dia.
Si l’objectiu és guanyar massa muscular, hauríeu de recollir 3 exercicis per a cada grup muscular i alternar-los (dia del braç, dia del pit, dia de la premsa). És convenient dividir exercicis a la barra horitzontal i barres desiguals en diferents dies. Si el pla d’entrenament s’elabora correctament, el resultat es fa visible al cap d’un mes, fins i tot per a aquells que no brillen amb la forma física.
El més important és la regularitat de les classes i la correcta implementació dels exercicis.... Si el resultat no és satisfactori, es pot i s'ha de canviar el pla de lliçó, ajustant-se a les característiques individuals. Com a exemple, podeu trobar plans de formació ja fets a la xarxa, però heu d'estar preparats perquè puguin adaptar-se a algú i algú els haurà de refinar.
Els millors exercicis de barra horitzontal per a nenes
És millor que les noies comencin les classes amb exercicis bastant senzills: això ajudarà a adaptar-se a l’activitat física, a millorar el to general del cos. Fins i tot si una noia no pot o no vol augmentar el seu alleujament, els exercicis a la barra horitzontal tindran un efecte beneficiós sobre la seva forma física, li permetran treure quilos de més i crear una figura d’ajust perfecte.
Vis
Penjar és l’exercici més senzill que podeu fer en una barra horitzontal. No es realitza a les barres desiguals.
Penjat a la barra horitzontal:
- la barra horitzontal ha de ser lleugerament superior a l'alçada de l'atleta amb els braços alçats (de manera que la caiguda no arribi al terra);
- adherència correcta: paral·lela o lleugerament més ampla que paral·lela;
- les cames es poden redreçar o doblegar als genolls, els colzes s’han de redreçar (l’únic exercici a la barra horitzontal amb els colzes rectes), el cap està inclinat cap endavant;
- el cos es relaxa i està en aquesta posició durant 3-4 minuts.
Hang és un gran exercici inicial. La tasca principal de la caiguda és relaxar els músculs de l’esquena, el coll i els braços, per redreçar la columna vertebral. Això ajuda a fer front a les conseqüències d’un estil de vida sedentari i de càrregues de força excessives.
Tirant dels genolls cap al pit
Aquest exercici abdominal és ideal per a principiants. Es realitza sobre una barra horitzontal i barres paral·leles.
Tècnica per actuar a la barra horitzontal:
- posició inicial: penjada amb els colzes lleugerament doblegats;
- les cames estan doblegades als genolls, reunides, en aquesta posició s'eleven fins al nivell del pit;
- tornar a la posició inicial.
Tots els moviments es realitzen sense problemes, especialment el retorn a la caiguda. En les fases inicials de l’entrenament, serà difícil elevar les cames a l’alçada desitjada, però cal intentar aixecar els genolls el més a prop possible de la posició correcta. Amb el pas del temps, podreu realitzar l’exercici correctament. L’error més freqüent és intentar aixecar les cames amb un moviment sobtat.
Això és menys efectiu que les pujades suaus i suposa un risc de lesions als colzes. A les barres desiguals, la posició inicial és així: els braços recolzen el cos sobre el projectil i els colzes estan lleugerament doblegats. Realitzar exercicis abdominals a les barres desiguals és una mica més fàcil, però la càrrega als braços és més elevada.
Penjaments de cama elevats
La posició inicial està penjada a la barra, com a l’exercici anterior. Cal pujar en diverses etapes, especialment per a principiants.
Seqüenciació:
- vis (posició inicial);
- aixecar els genolls fins al pit;
- redreçar les cames de manera que els peus quedin per sobre del travesser (assegureu-vos d’aixecar la pelvis);
- torneu a la posició inicial (és possible a través dels genolls doblegats al pit).
L’exercici desenvolupa els abdominals i els músculs de la cuixa, les natges i l’esquena. Les barres desiguals són realitzades per esportistes experimentats.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.Crunchs penjants
Els girs es realitzen al revés. Per fer-ho, cal agafar-se a la barra amb els genolls i doblegar i estendre el cos. L'exercici es pot realitzar després de dominar les pujades de les cames penjants (gir invers).
Cantonada
Un altre exercici abdominal. Es realitza mentre es penja a la barra. Des d’aquesta posició, heu d’elevar les cames rectes a una posició horitzontal de manera que formin un angle recte amb el cos (d’aquí el nom de l’exercici). En aquesta posició, haureu de romandre entre 10 i 15 segons o més si s’està entrenant la resistència. Es realitza en una barra horitzontal i barres desiguals.
Pull-ups australians
Aquesta és una versió simplificada del desplegable a la barra. La barra es posa més baixa de l’habitual i, en la posició inicial, el cos és horitzontal o inclinat i toca el terra amb els talons. Quan feu tiratges, heu d’estirar les espatlles fins a la barra, ja que la cara hauria d’estar a sobre.
En aquest cas, les mans no aixequen tot el pes corporal, sinó només una part. Amb el pas del temps, haureu d’elevar el llistó més amunt, passant gradualment dels pull-ups australians als clàssics.
Programa d'entrenament a la barra horitzontal i paral·lela per a principiants
El programa d’entrenament a la barra horitzontal i paral·lela per a principiants inclou exercicis simplificats. Heu de començar petit: penjant-vos tots els dies, de manera que es reclutin almenys 30 minuts dedicats a la posició penjada en una setmana. Això relaxarà els músculs de la columna vertebral i de l'esquena i reduirà el risc de lesions en el futur.
A continuació, podeu passar a les extraccions. Si la persona no ho pot fer tot sol, podeu començar amb la versió australiana o demanar a una altra persona que en faci una còpia de seguretat. Els exercicis per a la premsa es realitzen en la següent seqüència: aixecar els genolls, aixecar les cames i les cantonades, girar-se. Al principi, és desitjable que l’alumne estigui assegurat.
La rutina diària per a principiants pot incloure penjaments, flexions i aixecaments de genolls.
Fins i tot un exercici que no s’ha completat completament enforteix els músculs i apropa el dia en què els exercicis es realitzaran correctament i estarà de moda passar a exercicis més complexos.
El programa d'entrenament sobre la barra horitzontal i les barres paral·leles per al pes
Per construir massa muscular, necessiteu exercici intens. Hauríeu de pensar-hi quan es pot anomenar nivell físic mitjà o alt. Es desenvolupa un conjunt d’exercicis per a cada segment que cal bombar.
Durant l'entrenament, es realitzen exercicis per a 1-2 segments i la premsa. Com més enfocaments, millor i la durada de cada aproximació no hauria de ser superior a vuit vegades. L’esquema d’entrenament és 1 + 1, després 2 + 1, etc. Es permet treballar amb peses per a les extremitats i el tors.
El programa d'entrenament a la barra horitzontal i les barres desiguals al relleu
L'alleujament muscular és una activitat per a aquells que han acumulat la massa muscular desitjada. No només requereix càrregues adequadament seleccionades, sinó també l’adhesió a la dieta, que s’anomena assecat. La selecció de l’exercici té com a objectiu desenvolupar els grups musculars desitjats.
Programa d'entrenament de força en barres horitzontals i paral·leles
Tirar per la força és una oportunitat per treballar el volum i l’alleujament alhora. Per aconseguir-ho, cal combinar càrregues intenses amb exercicis d’aïllament (al relleu). El programa s’elabora per analogia amb l’entrenament amb peses: cada entrenament es dedica a una àrea específica del cos, es realitzen exercicis de força, exercicis d’aïllament i abdominals.
Contraindicacions a les classes
La principal contraindicació per als exercicis a la barra horitzontal i les barres desiguals són les lesions a les mans i la cintura de les espatlles (articulacions, ossos, lligaments, músculs). És impossible realitzar els exercicis correctament i és molt fàcil danyar una zona ja lesionada. Pel que fa a les malalties de la columna vertebral, haureu de consultar el vostre metge.
Recomanacions generals en aquest cas:
- escoliosi - es permeten i són útils les classes;
- cifosi - només una adherència directa, preferiblement pesos;
- lordosi - les corbes d’esquena estan contraindicades;
- osteocondrosi - entrenament factible, només un descens suau de la barra horitzontal;
- hèrnia intervertebral - una contraindicació absoluta;
- conseqüències d’una fractura de columna vertebral - generalment és una contraindicació.
Cal tenir precaució en les malalties dels ossos, dels vasos cerebrals i de la neuràlgia intercostal. El programa d'entrenament a la barra horitzontal o barres desiguals es pot seleccionar per a qualsevol nivell de forma física. Per als principiants, podeu començar amb una estona i els esportistes experimentats poden triar un conjunt d’exercicis complexos per a ells mateixos, elaborant feixos musculars individuals.
Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya
Vídeos d'exercicis de barres
Barra-barres horitzontals: