Pull-ups al gravitró per a nenes. Què funcionen els músculs, tècnica

Els pull-ups són exercicis bàsics que ajuden a enfortir la part superior del cos. Aquests exercicis sí sobre una barra horitzontal o un travesserque pot suportar el pes corporal. Gravitron és un simulador molt demandat, ja que per la seva versatilitat ajuda a dominar la tècnica de pull-up en qualsevol nivell d’entrenament.

L’essència i els principis bàsics dels pull-ups al gravitró per a les nenes

El Gravitron es basa en un sistema de contrapès i s’utilitza per a flexions i flexions.

Hi ha diversos tipus de gravitrons, que es classifiquen segons el tipus d’ús:

• per a pull-ups;
• per a flexions a les barres desiguals;
• per a una formació integral;
• estructures de fosa amb pes predefinit.

Per als gimnasos, es compren simuladors complexos, que consisteixen en diverses parts fixes consecutivament:

• barra transversal horitzontal, adequada per a estiraments amb una empunyadura àmplia;
• barres-baranes;
• guies amb una càrrega situada sobre elles, que s’anomenen contrapès;
• plataforma mòbil, 2 esglaons.

L’entrenador complet fa fins a 2,5 m d’alçada i ocupa molt d’espai per a la instal·lació. Els treballs sobre el gravitró comencen després de consultes detallades amb un especialista que explica el principi de funcionament.

Els entrenadors contrapesats van aparèixer a la segona meitat del segle XIX, gràcies a Gustav Sender, un metge d’Estocolm. Va combinar 27 simuladors diferents en un territori i va estudiar formes de treballar diferents grups musculars.

Gravitron, en la seva forma moderna, va ser creat per especialistes en fitness. És adequat tant per a principiants i professionals, com per a persones que vulguin mantenir-se en forma.

En fer exercici al gravitró, els músculs de l'esquena es bomben amb l'enfortiment simultani dels músculs abdominals. Els pull-ups del gravitró reforcen el cotell muscular. Això s’aconsegueix mitjançant una pràctica regular basada en un enfocament assenyat.

Avantatges de les classes al gravitró:

1. Possibilitat aprendre a tirar endavant en qualsevol etapa de la preparació. És molt difícil per a les noies aprendre a arrossegar-se sobre una barra horitzontal, de manera que l’ús d’un simulador amb un sistema de contrapès ben pensat és molt demandat.
2. Possibilitat detallada treballar els músculs de l'esquena... El Gravitron està dissenyat per bombar els músculs de l’esquena en primer lloc, però al mateix temps es produeix un tiratge cap amunt.
3. Capacitat augmentar la força d’adherència... Mitjançant l’entrenament diari, es desenvolupa la resistència i augmenta la capacitat de mantenir el pes.
4. Formació de la postura correcta. Penjar-se en una barra horitzontal, bombar els músculs, augmentar l’espai intervertebral a causa de l’exercici regular condueix a l’alineació de les vèrtebres, elimina la fatiga a la columna cervical, que sovint és la causa de l’ajupiment.
5. Formant la línia de la cintura. Aquest element simula dones joves.Amb els pull-ups que utilitzen una empunyadura àmplia, es forma un tipus de figura en què la cintura es fa estreta a causa de l’eliminació dels dipòsits de greix i les espatlles es tornen més voluminoses, cosa que fa que la cintura sigui visualment més estreta.

La particularitat del gravitró és l’elecció competent del contrapès. Per a aquells que comencen a dominar la tècnica de pull-up, es recomana instal·lar un contrapès a la vora del 70-80% del seu propi pes. Aquest indicador es redueix gradualment, cosa que fa que les càrregues siguin més tangibles.

La tècnica de pull-up en gravitó pot ser diferent. Segons el tipus d’adherència, es treballen diferents músculs. Cada grup millora l’aspecte general.

Indicacions per a l’inici de l’ús de pull-ups al gravitró per a noies

El vostre metge us pot recomanar pull-ups. Molt sovint, la tècnica per realitzar exercicis al gravitró ajuda a fer front als problemes de postura. La tracció es pot indicar quan es produeix una abrasió entre les vèrtebres, que provoca dolor.

Els moviments durant un conjunt d’exercicis han de ser suaus, sense sacsejades ni desplaçaments en diferents direccions.

1. Quan es diagnostica l’osteocondrosi es mostren exercicis lumbars o toràcics penjats en una barra horitzontal i tiratges regulars. Augmentar l’espai entre les vèrtebres és una mesura preventiva per evitar pessics de les terminacions nervioses.
2. Amb cifosi Es permeten estiraments de Gravitron amb adherència completa o ampla.
3. Amb lordosi es permet a les classes corregir les curvatures resultants.

Els pull-ups del gravitró són adequats:

• esportistes novells;
• atletes professionals que bomben diferents grups musculars;
• persones amb problemes de postura;
• aquells que necessiten enfortir el cotell muscular.

Els pull-ups del gravitró són especialment importants per a les nenes, ja que formen una bonica esquena tonificada i, al mateix temps, ajuden a aconseguir la pèrdua de pes mitjançant càrregues reflexives en diferents grups musculars.

Contraindicacions per als pull-ups del gravitró per a les nenes

El Gravitron és un entrenador multifuncional per al qual heu de confiar en la força de les vostres mans.

El simulador no s’adapta a:

1. Persones amb lesions greus al colze o a l’espatlla. Aquestes poden ser les conseqüències de fractures rebudes, complicacions de malalties. En estirar-se, els flexors i els extensors participen activament, per tant, les mans ferides prèviament poden provocar greus conseqüències en forma d’esquinços, esquerdes i ràfegues.
2. Els que han estat diagnosticats amb l'última etapa de les hèrnies discals. En aquesta etapa està prohibida qualsevol activitat física.

Consells d’entrenament útils

Els pull-ups del gravitró per a noies són efectius si es compleixen les regles bàsiques:

1. En totes les etapes dels tiratges, l'esquena es deixa plana, recta, evitant deflexions a la regió lumbar.
2. En el punt més baix del moviment, els braços es queden lleugerament doblegats als colzes, sense redreçar-se completament. Aquesta tècnica és necessària per minimitzar el risc de lesions a l'articulació del colze.
3. A la part superior del moviment, es mouen durant 1-2 segons per treure el màxim partit a la retirada.
4. La baixada es realitza de manera suau i uniforme, i l’aixecament es realitza amb una concentració de força i la màxima tensió dels músculs de l’esquena.
5. Abans de començar la lliçó, escalfen i estiren els músculs, cosa que redueix el risc de lesions.
6. A l’hora de planificar una lliçó, el nombre d’enfocaments i repeticions és important.Bona pràctica: 3-4 sèries amb 12-15 repeticions.
7. Durant el tiratge, es controla la tècnica de respiració. Aquest és un dels components que afecta el resultat final. En exhalar, es realitza la màxima tensió muscular, aixecant el cos. Quan inhaleu, preneu la posició inicial.

Els instructors de condicionament físic recomanen experimentar amb tècniques d’adherència. Això us ajuda a trobar un adherència més còmode i augmenta l’eficiència d’estirada orientant-vos a diferents grups musculars.

Un dels principals tipus d’empunyadures s’utilitza al gravitró:

1. Ampla. Les mans es col·loquen a la barra amb les palmes de les mans. Els palmells són paral·lels a les espatlles. Centreu-vos en aquest tipus d’adherència per obtenir una cintura estreta i ampliar la part superior de l’esquena.
2. Complet. Les palmes estan cap a si mateixes, mentre que els colzes s’eleven cap al màxim. En tirar cap amunt, la barbeta hauria d’estar al mateix nivell que la barra. Aquesta opció d’adherència s’utilitza per bombar completament el múscul pectoral.
3. Esquena. Les mans es col·loquen amb els palmells cap a si mateixos, una mica més estrets que l’amplada de les espatlles. Aquest enfocament s’utilitza per bombar bíceps.

El conjunt principal d’exercicis al gravitró per a nenes

El programa d’entrenament per a noies principiants inclou tres sessions a la setmana. El conjunt d’exercicis està dissenyat perquè el contrapès s’estableixi en un 75-80% del seu propi pes. En aquest cas, es té en compte la posició original.

Se situen als esglaons amb les dues cames i transfereixen el pes corporal a les cames, cosa que us permetrà redistribuir el vostre propi pes en el futur i obtenir els màxims beneficis de l’ús del contrapès.

Dia 1 (3 sèries amb 10 repeticions):

• tirants amb l’establiment d’una empunyadura àmplia quan els palmells estan separats de l’amplada de les espatlles;
• flexions des de les barres desiguals;
• estiraments mitjançant una empunyadura inversa, quan les mans es col·loquen amb els palmells cap a vosaltres;
• estiraments complets d’adherència, creant la màxima tensió a mesura que la barbeta s’acosta a la barra.

Cada dos dies, es treballen els músculs del bíceps i el tríceps.

Dia 2 (5 sèries de 8 repeticions):

• estiraments complets;
• flexions a les barres desiguals.

El tercer entrenament de la setmana se centra en els músculs abdominals i de les cames.

Dia 3 (4 sèries de 20 repeticions):

• pengen a la barra horitzontal, redreixen l'esquena, aixequen les cames per indicar un angle recte entre la línia de les cames i l'esquena;
• plantar-se als esglaons per aixecar les cames, pujar als dits dels peus i baixar als talons.

Programa d'entrenament Gravitron per a noies, que ja tenen experiència i fan tres vegades a la setmana:

Arreglant el resultat

L’entrenament de força segons un programa especialment planificat acaba amb exercicis que consoliden l’efecte principal.

Estan dirigits a la càrrega completa dels músculs bombats:

• al cap d'1 dia, afegiu el màxim nombre possible d'extensions de la manera habitual;
• després de 2 i 3 dies, feu el màxim nombre de flexions.

Els esportistes es refereixen a aquest enfocament com "acabar els músculs". Es permet que els músculs descansin 1 dia. Després del tercer dia, els músculs es relaxen durant 2-3 dies. Aquest programa és eficaç per a les noies que es marquen l'objectiu d'aconseguir l'harmonia, assecant la part superior del cos.

A més de les classes, es recomana complir les regles de nutrició, assegurar-se que el cos rep una quantitat suficient de líquid, així com proteïnes i hidrats de carboni.

Opinions sobre pull-ups al gravitró per a noies

Segons els instructors de condicionament físic, el gravitró és ideal perquè les noies joves aprenguin pull-ups. La majoria d’ells observen que les nenes sovint subestimen la importància d’aquest exercici bàsic. De fet, els pull-ups formen una figura amb una cintura pronunciada, que és especialment valuosa.

Els instructors noten que el gravitró és un simulador que facilita l’aproximació a l’execució de complexos de força creant un contrapès. Un entrenador de condicionament físic experimentat, A. Belov, creu que en l’etapa d’ensenyament extraordinaris, el més important és evitar l’error principal que cometen els principiants. Anomena aquest error arrodonir l'esquena durant l'exercici principal.

Quan esperar l’efecte

El procés d'entrenament de força en un gravitró per a principiants es divideix convencionalment en etapes:

• a la primera etapa, és important per a les noies principiants assegurar-se que la tècnica de pull-up no conté;
• a la següent etapa, es requerirà un període durant el qual el nombre de pull-ups es portarà al nombre especificat al pla de lliçons;
• l'etapa final és l'entrenament regular d'acord amb les normes.

Tenint en compte que el programa de captació del gravitró està dissenyat per a tres vegades a la setmana, els instructors no garanteixen resultats ràpids.

Els primers resultats es notaran al cap de 7 setmanes, sempre que es tingui un enfocament sistemàtic. En primer lloc, es formen els bíceps, així com el latissimus dorsi. Això té en compte un canvi d’adherència, una disminució dels indicadors de contrapès. L’indicador màxim és una reducció de la càrrega fins a un 20%.

Gravitron és un simulador que ajuda a dominar la tècnica de pull-up en poc temps. Per a les nenes, aquesta tècnica és important per a la formació d’una postura estirada i bella. Quan es planifiquen les classes, es presta atenció al tipus d’adherència, a la posició de les cames sobre els graons i a la posició correcta de l’esquena.

Extracció de vídeo de lliçons al gravitró per a nenes

Com arrossegar correctament un gravitró: