El sobreentrenament és una disminució del rendiment atlètic malgrat que sigui continuada o uniforme entrenament intens amb un deteriorament parcial del benestar expressat. És un estat de fatiga física que comporta una disminució del rendiment i altres símptomes que l’acompanyen.
Etapes i titulacions
El sobreentrenament (símptomes, causes i conseqüències) és un tema que no només interessa als esportistes professionals, sinó també a les persones que participen activament en els esports. Com que són atletes aficionats els que no tenen una sèrie d’especialistes en nutrició, regeneració i elaboració del règim d’entrenament correcte que són propensos al sobreentrenament.
Sovint practiquen sols i actuen sota el lema "com més, millor". En particular, això s'aplica a les persones que participen a CrossFit.
Etapes:
1. Neuròtic. Sovint es confon aquesta etapa amb la fatiga ordinària, ja que sol ser asimptomàtica. De vegades, la persona que fa exercici es pot queixar de son dolent. La primera etapa es caracteritza per la finalització del creixement dels resultats esportius.
Es pot continuar l'entrenament durant l'etapa neuròtica, però es recomana reduir el volum total de la càrrega, per excloure exercicis llargs i tècnicament difícils. Si us sentiu millor, podreu tornar gradualment als vostres entrenaments normals.
2. Neurodistròfica. En la segona etapa, l’esportista ja té moltes queixes (fatiga general, pèrdua d’interès per l’entrenament, disminució del pes corporal). La recuperació després de l’entrenament és més lenta. Resultats de formació reduïts. L’actitud positiva envers els exercicis desapareix, es perd la motivació.
Es recomana substituir l'entrenament per descans actiu durant un parell de setmanes. Després, comenceu a fer exercici gradualment Les classes s’han de planificar de manera que en un termini d’1 a 2 mesos s’arribi a un règim d’entrenament regular.
3. Canvis patològics profunds. L'etapa més severa del sobreentrenament. L’estat general del cos empitjora, els trastorns descrits a la segona etapa es tornen més acusats. A la tercera etapa, pot haver-hi prohibició d’entrenar fins a sis mesos, es prescriuen descans complet durant les dues primeres setmanes i descans actiu durant els propers 1-2 mesos.
La tercera etapa es considera una opció descuidada i no és habitual. Si en les dues primeres etapes una persona pot resoldre el problema tot sol, en aquesta etapa la rehabilitació ha d’anar acompanyada de la supervisió d’un especialista. Es prescriu tractament internat i es realitzen procediments terapèutics especialitzats.
Cal tenir en compte que el sobreentrenament en persones que acaben de començar a practicar esports es confon amb l’habituació i l’adaptació del cos a noves condicions. Tot i que, després de les primeres lliçons, quan el procés d’adaptació està en curs, els símptomes semblen similars a la primera etapa del sobreentrenament: dolor muscular, una nova dieta, problemes de concentració i son.
Després d’una setmana d’entrenament regular, passaran aquests moments negatius, ja que el cos s’acostumarà a noves càrregues i la resistència es desenvoluparà amb el pas del temps.
si un atleta novell vol obtenir resultats immediats i excel·lents alhora, es pot produir l’anomenada fase preliminar de sobreentrenament (sobreesforç).
El cos encara no està acostumat a fer exercici i triga més a recuperar-se en comparació amb un professional de llarga durada. Ja s’instal·len diversos entrenaments intensos seguits, poc son i sobretensió. Però desapareix ràpidament si les classes es planifiquen correctament.
Símptomes
El sobreentrenament, els símptomes dels quals són força diferents, és cada vegada més freqüent no només entre els esportistes, sinó també entre les persones que es dediquen a qualsevol tipus d’activitat física.
Els símptomes del sobreentrenament són una disminució del rendiment malgrat fer exercici intens i freqüent... El cos aconsegueix una càrrega més enllà de les seves capacitats. Això dura un llarg període. El sobreentrenament es manifesta de diferents maneres.
Els signes més comuns són:
- fatiga crònica;
- letargia;
- pèrdua de gana;
- disminució de la productivitat;
- pols baix;
- pressió arterial alta;
- debilitat general;
- alteracions del son;
- mals de cap;
- susceptibilitat a malalties infeccioses;
- dolor a l’aparell locomotor.
El sobreentrenament, que té símptomes de lesions freqüents, atacs de fatiga, pot provocar depressió.
un dels signes més evidents és la manca de rendiment. És a dir, quan l’exercici no dóna l’efecte desitjat (per exemple, pèrdua de pes, augment muscular). Al contrari, es nota l’efecte contrari.
Si això es combina amb una concentració deficient, infeccions freqüents, reaccions al·lèrgiques i debilitat en general, és un senyal per al cos que necessita descans i recuperació.
Pèrdua de massa muscular
El sobreentrenament té molts símptomes i, per tant, es pot detectar aviat. Però, si s’ignoren els senyals corporals, pot provocar pèrdues musculars. És a dir, exactament el contrari del que s’hauria d’aconseguir mitjançant la formació. Això sol passar per falta de temps per recuperar-se.
Després de l’entrenament, s’ha de descansar el cos per recuperar-se. Si la pausa és molt curta, el cos no té temps de recuperar-se al 100%. Després, en lloc de la fase de regeneració, hi pot haver una altra sessió d’entrenament, una nova càrrega per als músculs.
El cos i els músculs, no descansats des del primer entrenament, no poden fer front a la nova càrrega. Amb exercicis esgotadors constants, no es produeix regeneració. A causa del debilitament físic, l’equilibri hormonal es pertorba. El cos comença a destruir les cèl·lules musculars.
Diarrea
La diarrea és un dels símptomes del sobreentrenament. Aquest problema gairebé sempre es menysté i rarament i a contracor es planteja entre els participants a causa de la sensibilitat del tema. Els rampes d’estómac i la sensació d’haver de buidar els budells també són freqüents amb el sobreentrenament.
Això es deu als canvis en el cos. Els nivells de testosterona cauen, les cèl·lules musculars es destrueixen i la psique pateix una sobrecàrrega excessiva. Aquests canvis poden tenir un impacte negatiu sobre com es processen els aliments a l’estómac i a l’intestí.
Els aliments ja no es digereixen tan bé com abans. Els nutrients menys importants entren al cos. El tracte gastrointestinal no pot funcionar correctament. Tot això pot provocar nàusees o malestar estomacal durant o després de fer exercici.
Les raons
El sobreentrenament és causat per un excés de treball durant un llarg període de temps. Normalment es produeix amb exercicis i entrenaments de resistència intensos per desenvolupar músculs i guanyar massa muscular.
Què pot causar un sobreentrenament:
- Fer exercici: la intensitat, el volum i la freqüència de l’exercici poden contribuir al problema. Per exemple, entrenaments més intensos massa freqüents, un fort augment del volum.
- Malalties i lesions: les infeccions cròniques i agudes, lesions lleus, practicar esport, que no es curen completament, poden provocar un estrès excessiu al cos amb un abordatge descuidat.
- Estil de vida: la nutrició, els mals hàbits (alcohol, fumar), la violació del règim tenen un efecte negatiu sobre la regeneració i poden provocar un estrès excessiu.
- Estrès psicològic: l’estudi (exàmens), el treball (cap estricte), la família (problemes de relació) poden jugar rols secundaris o ser un factor directe en la formació, la planificació i el descans.
- Condicions ambientals: calor, fred, pluja, humitat, sol: independentment de si una persona és sensible al clima o no, el medi ambient té un impacte directe o indirecte en el rendiment, el descans i el benestar general.
Si afegiu a algun dels grups anteriors les característiques individuals del cos, les condicions d’entrenament desfavorables o la represa massa primerenca de l’entrenament després d’una malaltia, el risc de sobreesforç del cos és molt elevat.
Prevenció
Per evitar un sobreentrenament, primer heu de conèixer bé el vostre cos. És fonamental una seqüència òptima d’exercici i descans. Ningú no pot dir amb certesa quin tipus de descans hauria de ser després de l’entrenament. Sempre hauríeu de respondre als propis impulsos del vostre cos. Per exemple, si teniu dolor muscular, us recomanem que no feu exercici.
Normalment, de 24 a 48 hores són suficients per a la regeneració després d’un gran esforç. Com més forta és la càrrega, més fort és el dolor muscular i, per tant, més llarg és el període de recuperació. Tot i això, això no significa que l'entrenament de força i resistència hagi de ser completament invisible. La tensió muscular ha d’estar present.
Per no fer front a les complicacions sorgides, és més fàcil prestar atenció a alguns punts que ajudaran a evitar el sobreentrenament:
| Dorm | Menjar | Reducció de l’estrès | Planificació |
| Especialment després de fer exercici, el cos necessita dormir prou. El son proporciona un bon descans i evita el sobreentrenament. | Una alimentació adequada té un paper important. Qui aporta els nutrients necessaris al seu cos després de l’entrenament facilita i estimula la seva regeneració. | Per evitar un sobreentrenament, haureu d’evitar situacions d’estrès i intentar mantenir els nivells d’estrès el més baixos possibles. L’estrès interfereix en un bon descans i recuperació. | Un pla d’entrenament acuradament pensat perquè sempre hi hagi un temps de descans suficient entre cada càrrega. Cal evitar càrregues unilaterals i afegir varietat als entrenaments diaris. |
No oblideu descansar després de cada entrenament.
Quant de temps necessita el cos per preparar-se per a les següents activitats físiques:
- Entrenament lleuger: 5 a 8 hores de descans.
- Intens entrenament de força ràpid: de 24 a 36 hores sense fer esport.
- Entrenament de força a llarg termini: de 24 a 48 hores de regeneració.
- Entrenament fins a l'esgotament: fins a 72 hores de descans.
Sempre heu de tenir precaució per dificultar els exercicis perquè el cos s’hi pugui adaptar. La freqüència d'aproximacions només hauria d'augmentar un 10% a la setmana. Per fer l’entrenament més dur, heu de triar la intensitat o la durada. Però mai de cop. El millor és fer menys d’una quarta part de la vostra càrrega total d’entrenament a la màxima intensitat.
Es necessiten descansos a les classes, fins i tot quan els exercicis són fàcils i la persona se sent bé, tot i les càrregues pesades. El descans ajudarà a mantenir la salut mental i física i a millorar l’eficiència.
Com desfer-se’n
El sobreentrenament, símptomes i causes, sovint es confonen amb altres afeccions mèdiques. Els símptomes són tan diversos que un diagnòstic únic ràpid és gairebé impossible. Tampoc hi ha teràpia farmacològica específica. No es recomana el tractament amb suplements dietètics i antidepressius.
Pausa
Si responeu de manera immediata i ràpida, tots els símptomes del sobreentrenament poden desaparèixer en 1-2 setmanes. La millor solució és fer un descans. Deixar de fer exercici i activar-se ajudarà el cos a recuperar la normalitat.
Canvi de règim d'entrenament
Per fer front al sobreentrenament, primer heu d’esbrinar què el va causar. Molt sovint, això pot ser un augment de la freqüència de l'entrenament, una major intensitat de l'entrenament, una disminució del temps de descans. Tot això s’inclou en el pla d’entrenament o en el règim del participant. En revisar el mode, podeu resoldre el problema.
Què us pot ajudar:
- Reducció del nombre de sessions.
- Eliminació d’un exercici llarg i esgotador.
- Reducció d’exercicis de diverses peces.
- Disminució de la intensitat.
- Substitució d’un conjunt d’exercicis. Trieu exercicis més lleugers o exercicis d’un altre tipus. Per exemple, aquells que han estat corrent poden anar a la piscina.
Tractament farmacològic
No hi ha una cura específica per al sobreentrenament. Però hi ha algunes drogues que ajuden el cos a tornar al seu estat normal més ràpidament. Substàncies d'origen vegetal: tintures de ginseng, vinya de magnòlia xinesa, arç blanc.
Alguns medicaments sintètics i nootròpics també poden ajudar. Però abans d’utilitzar qualsevol medicament, haureu de consultar amb un especialista per no causar danys innecessaris al cos.
Mesures regeneratives
En lloc d’entrenar, és millor confiar en el massatge i la visita a la sauna. La gimnàstica suau i l’estirament també poden ajudar al cos a recuperar-se més ràpidament.
Possibles complicacions
Els símptomes del sobreentrenament no es noten immediatament. Però si encara s’adverteixen els senyals del cos, s’haurien de prendre mesures i tractar el problema sorgit. Si no es fa això, són possibles complicacions lleus i força greus.
Conseqüències negatives del sobreentrenament:
| Guanyar un excés de pes | Tot i que es recomana a una persona amb sobrepès que faci una activitat física prou intensa per resoldre el problema, el resultat pot ser el contrari. Això es deu a diversos factors.
|
| Síndrome de sobreentrenament | Una intensa activitat física amb falta de descans pot provocar estrès crònic. La qual cosa, al seu torn, s’associa a problemes suprarenals. Les glàndules suprarenals s’esgoten i redueixen la producció d’hormones importants i necessàries per al cos. Tot això condueix a una síndrome de sobreentrenament: alteració de la gana, fatiga crònica, violació del règim. |
| Problemes de les dones | El cos de qualsevol dona corre risc si s’entrena intensament. Fins i tot els esportistes no professionals, sense controlar l’activitat física i el descans, poden afrontar problemes com:
|
| Disminució de la immunitat | El sistema immunitari pateix en gran mesura un esforç físic constant i excessiu sense descans. Quan s’afegeixen problemes de nivells hormonals, dolor muscular i articular, el cos està en risc. Qualsevol infecció o inflamació pot créixer i esdevenir una malaltia greu. |
| Problemes cardíacs | Amb exercicis de resistència freqüents durant molt de temps, es poden produir conseqüències desagradables i perilloses com ara arítmia, engrossiment de les vàlvules cardíaques, canvis en la pressió arterial i danys a les parets de les artèries. |
| Depressió i angoixa | A llarg termini, el sobreentrenament pesa tot el cos i, per tant, l’estat mental. La manca d’èxit esportiu i el malestar físic contribueixen a la depressió i als canvis de personalitat. |
El sobreentrenament i els seus símptomes poden tenir un impacte força negatiu sobre la qualitat de vida d’una persona activa. Per evitar-ho, haureu de considerar acuradament el procés d’entrenament i donar-li un temps adequat al cos per regenerar-se.
Sense un temps de recuperació suficient, no s’avançarà i no hi haurà emocions positives de l’exercici.
Vídeo relacionat: sobreentrenament i com evitar-ho
Tot sobre el sobreentrenament: