Meditació per a principiants. Per on començar, com fer-ho a casa

Al contrari de l'opinió de molts, la meditació no és en absolut un procés difícil i tothom pot practicar-la fins i tot a casa. Hi ha un munt de consells útils per a principiants, que també s’inclouen en aquest article. Les pràctiques regulars de meditació tenen un impacte positiu enorme en el benestar general d’una persona. Aquest tema es tractarà amb més detall a continuació.

Què és la meditació

Un dels mites més habituals sobre la meditació és que consisteix a seure amb els ulls tancats, les cames creuades i la cara pensativa. De fet, la meditació és un concepte més profund i ampli. Els participants en aquest negoci el defineixen com un control complet sobre els seus pensaments, la consciència del seu cos i ment en el seu conjunt.

És molt difícil descriure la meditació sense experimentar-la prèviament. Es pot comparar amb mirar serenament la posta de sol o escoltar tranquil·lament els ocells al bosc. Es tracta d’un sentiment especial d’harmonia i consciència. La meditació és un diàleg intern amb un mateix, un retorn a un estat de calma i, com si fos, un allunyament del món exterior amb tots els seus problemes i dificultats.

Per què és necessària la meditació?

La meditació per a principiants a casa és un procés fàcil i gratificant. S’ha de practicar diàriament durant uns 5-20 minuts. La meditació no és necessària per relaxar-se; no és absolutament l’objectiu principal. La meditació és necessària per millorar la concentració i la consciència. Ajuda a resoldre els vostres propis pensaments i a resoldre fàcilment problemes de la vida.

Al món actual, hi ha massa estressants que distreuen la rutina diària i creen situacions desagradables.

Per mantenir sempre la calma i prendre decisions intel·ligents i informades, cal ser conscients i entendre el que és realment important i significatiu en aquesta vida. Aquí és on ajuda la meditació. A més, té molts efectes positius sobre la salut física, el cervell i la funció del sistema nerviós humà.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Avantatges de la meditació per a principiants

La meditació per a principiants a casa proporciona avantatges inestimables per a la salut emocional i física. A més, la seva influència ja ha estat estudiada molt a fons per la medicina moderna i es recolza en dades i fets científics.

Els principals beneficis de la meditació són:

• Ajuda a alleujar l’estrès. La meditació té un efecte positiu sobre els centres cerebrals responsables de la producció de cortisol, l’hormona de l’estrès. La pràctica regular ajuda no només a reduir el nivell d’ansietat i les reaccions negatives immediates a situacions d’estrès, sinó també a reaccionar amb més calma davant les dificultats que entren constantment. Per tant, una persona dedicada a la meditació pot controlar molt millor les seves emocions, no frustrar-se i no expressar sentiments aguts.Al contrari, adoptarà un enfocament integral del problema, buscarà aspectes positius en tot i intentarà oferir una solució racional.
  
• Alleuja la depressió i altres malalties mentals... El 2014, investigadors de la Universitat de Baltimore van realitzar un estudi dirigit a identificar la relació entre les pràctiques de meditació i la depressió. Un grup de 20 persones va començar a meditar cada dia durant 15 minuts i, al cap d’una setmana, els subjectes van parlar de canvis positius en la seva percepció del món. Per tant, la meditació es pot utilitzar com un dels mitjans en el tractament de la depressió o altres malalties mentals. Actua com un antidepressiu natural i essencial.
• Alleuja la tensió del dolor. Moltes persones pateixen diàriament dolors de cap o problemes d’esquena, problemes articulars, dolors musculars després d’un exercici intens. Científics de la Boston Medical University van realitzar un estudi que va demostrar que després de 3-4 dies de meditació, el dolor disminueix i desapareix gradualment del tot. La meditació afecta la capacitat subconscient de percebre la realitat i, gradualment, una persona comença a reaccionar d’una manera completament diferent al dolor i aprèn a controlar-la.
• Augmenta la matèria gris al cervell. La matèria grisa és precisament aquella part del sistema nerviós, gràcies a la qual una persona pot pensar, pensar i percebre adequadament la realitat. La matèria grisa és responsable de la concentració, la capacitat de memoritzar i reproduir qualsevol coneixement, dades intel·lectuals. Es mor a causa de l'alcohol excessiu, el tabaquisme i l'estrès. La meditació ajuda a restaurar les cèl·lules de la matèria grisa. Amb l’ajuda d’això, el cervell realment comença a funcionar més ràpidament, recorda millor la informació; en general, la meditació fa que una persona sigui més intel·ligent.
• Alenteix la progressió de la malaltia d'Alzheimer en la vellesa. El 2011 es va realitzar un experiment a la Universitat Wake Forest de Carolina del Nord. Els científics van reclutar un grup de persones de més de 58 anys que van mostrar els primers signes de malalties senils: Alzheimer, demència. Des de fa 2 anys, la gent gran fa sessions diàries de meditació. Segons els resultats de l'estudi, es va comprovar que l'activitat cerebral dels subjectes augmentava molt, la reacció, la velocitat del pensament i la memòria milloraven. Per tant, la meditació ajuda a mantenir-se atent fins i tot a una edat més gran.

Preparació per a la meditació

La meditació per a principiants a casa no requereix una preparació molt difícil i impossible. Tot i això, val la pena preocupar-se per diverses condicions que s’han de crear per a una sessió exitosa. En la majoria dels casos, és degut a una preparació inadequada, a l’elecció del lloc i del temps que les persones tenen una experiència desagradable de la primera meditació, com a conseqüència de la qual renuncien a aquesta ocupació.

Per poder centrar-se, concentrar-se en els seus propis pensaments, deixar anar el món exterior i caure en un "tràngol", és important crear una atmosfera especial.

Un lloc

El paper principal en la qualitat de les pràctiques de meditació el té el lloc on se celebren. Organitzar un espai agradable i adequat és fàcil a casa.

Per fer-ho, heu de complir els principis següents:

• Puresa i senzillesa... El lloc per a la meditació no ha d’estar ple de coses estranyes i innecessàries. El millor és ressaltar un cert racó d’un apartament o casa, netejar-lo de totes les coses innecessàries i mantenir-lo sempre net.
• Privadesa... El millor és que el lloc per practicar sigui en un racó apartat, on els membres de la família o els sons estranys no molestin. És important que hi hagi tranquil·litat al voltant.
• Brilla... A nivell subconscient, una persona sempre es sent atret pel sol i la llum. Per tant, si el lloc per a les sessions de meditació es troba just davant d’una finestra o simplement en una sala de llum, el procés aportarà encara més avantatges i voldreu tornar al “lloc del poder” una vegada i una altra.

Temps

El millor moment per meditar és al matí.Llavors, quan el cervell humà encara està mig adormit i el cos s’omple d’energia matinal, hi ha la major probabilitat que sigui possible arribar a les profunditats de la consciència.

A més, molts practicants de la meditació matinària diària asseguren que aquest procés estableix un llistó determinat durant tot el dia, l’estat d’ànim es torna més positiu i les coses es resolen més fàcilment i més ràpidament, ja que el cervell se sent tranquil, tranquil i ple de força.

roba

Els teixits lleugers naturals són els més adequats per a sessions de meditació. Heu de triar seda, cotó o viscosa d'alta qualitat. La roba juga un paper important, ja que transfereix una certa energia al cos: els teixits naturals aterren una persona, calmen i els sintètics (com el polièster) o molt rugosos (llana, vellut) transmeten una aura negativa i fan que els pensaments siguin més pesats.

Música

L’ús de la música durant la meditació és un tema controvertit. Hi ha qui pensa que val la pena practicar-lo en silenci absolut, concentrant-se en els seus propis pensaments. A d’altres els agrada escoltar composicions tranquil·les per crear un ambient especial. En qualsevol cas, és millor triar la música el més neutral possible, sense distreure’s del procés.

Aquests poden ser sons de la natura: el so del bosc, el cant dels ocells, el remor de l’aigua o composicions especials creades per a la meditació i el ioga. Solen consistir en els sons dels instruments musicals budistes tradicionals: gong, kanjira, tampura, bol cantant tibetà.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Encens

La majoria de les persones tenen un sentit de la memòria olfactiva desenvolupat activament, i algunes olors es poden tornar mentalment a alguns moments de la vida. L’ús d’olis aromàtics, espelmes i encens té un efecte beneficiós en el procés de meditació. És millor il·luminar-los 20-30 minuts abans de començar la meditació, de manera que la sala estigui plena d’aromes.

La propietat positiva de l’encens també és que creen una mena de ritual individual únic per a cada persona. Per tant, amb el pas del temps, hi ha una consciència de la meditació com un procés purament personal.

Com començar la meditació

La meditació per a principiants a casa ha de ser el més senzilla i senzilla possible. En cas contrari, una persona tindrà l’opinió que aquest procés és molt difícil i requereix molt de temps. Per als principiants, la forma més senzilla de meditar és seure en una posició còmoda. Val la pena començar amb 5 minuts al dia i anar augmentant el temps.

Es creu que el temps òptim per a la meditació és d’11 minuts. És al minut 11 que la consciència d’una persona es revela plenament i és capaç d’immergir-se el més profundament possible en els seus pensaments. Per endavant, heu de ventilar l’espai i, si ho desitgeu, encendre espelmes o encendre aparells d’aromes.

Els principiants també poden practicar la meditació a peu. El seu significat és distribuir les respiracions dins i fora pel nombre de passos. Per exemple, inhale i exhale per cada 5 passos.

Meditació a casa

És molt fàcil organitzar la meditació a casa, per als principiants no serà difícil. Podeu utilitzar la taula següent per supervisar el vostre progrés i fer un seguiment de la durada de cada sessió, allargant-la amb el pas del temps.

Està dissenyat durant 10 dies. Durant aquest temps, podeu arribar fàcilment al temps de meditació desitjat: 11 minuts i, a continuació, intentar augmentar-lo fins a 15 minuts al dia com a mínim.

Posar

En el procés de meditació, la postura del cos té el paper de suport (no ha d’interferir amb el més important): la unitat amb els pensaments i els sentiments interiors. Per tant, és important que el fet d’estar en una posició determinada no gasti una gran quantitat d’energia, que pugui dialogar amb el vostre món interior.Hi ha un gran nombre de variacions diferents de postures i asanes per a la meditació.

No obstant això, per als principiants, el més adequat serà el més senzill. Per fer-ho, seure sobre una superfície plana (es pot posar un coixí no molt tou) i creuar les cames. La postura ha d’estar oberta i no s’ha de comprimir els pulmons, ja que això pot interferir amb la calma i fins i tot la respiració. La posició del cos s’ha de portar a un estat relaxat, no s’ha de tensar els músculs.

És important assegurar-se que les cames no s’adormin durant la sessió, en cas contrari serà una distracció addicional.

Per fer-ho, heu d’intentar seure així amb antelació i trobar la posició més còmoda. Amb el pas del temps, a mesura que la meditació esdevé un hàbit i esdevé una part integral de la vostra rutina diària, podeu provar postures interessants.

Per exemple, la postura guerrera (Virabhadrasana) o la posició de camell. Aquestes variacions requereixen molta habilitat i molt de treball en si mateix i en el seu cos.

Ulls, mans, boca

Cal relaxar tot el cos. Incloent ulls, mans i boca. Si la meditació es fa durant el dia, és millor tancar els ulls. Tanmateix, si una persona es troba en una habitació fosca, es pot deixar oberta i dirigir la mirada cap a un punt, sense deixar-se distreure pels moments estranys. La boca s'ha de tancar durant la inhalació i lleugerament oberta durant l'exhalació.

No es portin massa els llavis. Si la pràctica es duu a terme asseguda, les mans es poden col·locar sobre els genolls o davant vostre. En qualsevol cas, el més important és l’absència d’estrès físic en qualsevol part del cos. En cas contrari, aquest factor pot tenir un paper negatiu en l’efecte resultant de la meditació.

Com redreçar l’esquena

Mentre està assegut sobre qualsevol superfície, el suport principal de tota la part superior del cos és la pelvis. La columna vertebral, les costelles, el coll, les espatlles: tot descansa sobre 2 ossos pèlvics que sobresurten (es poden sentir clarament asseguts sobre una superfície dura). Per tant, és necessari distribuir uniformement el pes sobre aquestes 2 zones. Aleshores el cos arribarà a un estat natural i uniforme.

La part posterior estarà en una posició relativament correcta: no es doblega ni es mou massa. Tots els músculs de la part superior del cos es relaxaran i rebran la mateixa càrrega de llum.

Un altre punt important és la posició del cap. No s’ha d’inclinar fortament cap avall ni tirar-lo enrere, és millor mantenir-lo recte, de manera que la mirada es dirigeixi cap a un punt situat directament a l’alçada dels ulls.

Tècniques de meditació

Hi ha aproximadament 3 mil tècniques de meditació diferents. Llegir un mantra, buscar el vostre propi jo dins de la ment, concentrar-vos en el "temps i l'espai". A la fase inicial, podeu provar tot això i molt més per trobar la vostra tècnica i trobar la màxima llibertat i obtenir el màxim benefici possible. Tanmateix, no és del tot necessari detenir-se en un sol tipus de meditació.

Es poden combinar entre ells, provant constantment alguna cosa nova, trobant matisos interessants, coneixent-se així mateix i comprenent com funcionen la ment i els pensaments. Una opinió comuna entre els professionals de les sessions de meditació és que qualsevol tècnica de meditació és només una "clau" del resultat original, que sempre és el mateix.

Al cap i a la fi, el més important és deixar de banda els problemes externs, tot el soroll durant la meditació i concentrar-se en els seus propis pensaments. Qualsevol tècnica, d’una manera o altra, condueix a aquest estat. Però, com trieu la vostra?

Segons els resultats d'alguns estudis, es va trobar que les persones propenses a la percepció visual de la informació són més adequades per imaginar algunes imatges i imatges agradables al cap. Aquells que fantasien malament tenen un camí diferent: un sentit de l’energia. Sembla que travessa els seus cossos i se senti com un objecte tangible.

Respiració

Durant la meditació, la respiració ha de passar per l’abdomen. Us podeu imaginar que hi ha un globus al seu interior: quan inhaleu, s’infla i, quan exhaleu, es desinfla.La base per a una respiració correcta és la calma i la regularitat. Al principi, és millor comptar dins i fora de si mateix. Exemple: la inhalació es fa en 5 recomptes lents, l'exhalació ha de ser més llarga, de 7 a 8.

És important que això passi de manera natural i natural. També cal prestar atenció al fet que la respiració no passa a la regió toràcica. Els científics han descobert que la respiració del pit és característica de les persones en situacions d’estrès: és més intermitent i inquieta.

Sensacions al cos

Durant la inhalació, el cos, com si estigués ple d’energia, saturat i expirant, s’allibera de tots els problemes i pensaments innecessaris. Aquest pensament s’ha de mantenir al cap durant la meditació, l’ajudarà a visualitzar els seus propis pensaments i a convertir-los en vida.

En general, les sensacions del cos han de ser lleugeres. Després de la meditació, normalment se sent buit d’una bona manera, un augment de força i la voluntat de fer alguna cosa.

Objecte extern

La concentració en un objecte extern és característica de la meditació ioga de Trataka. El seu significat és que al principi una persona amb els ulls oberts se centra en algun objecte extern físic.

Per exemple, en una espelma encesa. Això passa en 5-7 minuts. A continuació, heu de tancar els ulls i intentar reproduir en la vostra memòria la imatge d’aquesta espelma amb el màxim de detalls possible. Aquesta pràctica de meditació entrena les habilitats de concentració, visualització i memòria conscient.

Objecte imaginari intern

Aquest mètode de meditació és similar a l’anterior. L’única diferència és que, des del principi de la pràctica, una persona ha de plantejar o recordar un objecte i concentrar-hi l’atenció.

La particularitat d’aquestes pràctiques de visualització és que una persona només hauria de pensar en aquest objecte i descartar tots els pensaments aliens per tal d’aclarir la ment i la ment de tot allò innecessari i innecessari.

Estat del flux

L’essència d’aquesta pràctica és la consciència d’un mateix com a “observador” dels propis pensaments. Es pot fer en qualsevol posició, amb els ulls oberts o tancats. La conclusió és observar, per dir-ho d’alguna manera, des del marge tots els pensaments que apareixen al cap i distanciar-se’n. Imagineu-vos que aquests són els pensaments d’alguna altra persona, que són desconeguts.

Aquesta pràctica ajuda a ser més conscient i dur-la a terme de forma contínua us permet aprendre a controlar els vostres propis pensaments i ser capaços de trobar el mateix o, al contrari, interrompre els innecessaris.

Errors del principiant en la meditació

• Esforç excessiu. No cal controlar constantment el resultat, comptar els minuts i esforçar-se massa. Per tant, la meditació pot esdevenir estressant. És millor relaxar-se, deixar d’esperar resultats ràpids i dirigir el vector d’atenció cap als seus propis pensaments. Aleshores, amb el pas del temps, tot vindrà per si sol.
• Sessions molt llargues... Els principiants tendeixen a pensar que com més dura una sessió de meditació, més beneficiós és, cosa que és una mentida absoluta. És millor passar 5-10 minuts de meditació de manera més productiva i millor que obligar-se a seure en un lloc durant una hora.
• Postura incorrecta. Com es va esmentar anteriorment, el més important és la relaxació i la senzillesa. No heu d’intentar realitzar meditacions en posicions molt difícils, per no complicar-vos la vida. És millor començar petit i millorar i desenvolupar-se pas a pas.
  

Per tant, la meditació és un procés inestimable i essencial per a tothom. Tothom el pot practicar a casa. La meditació per a principiants és senzilla i senzilla de realitzar.

El més important és recordar sempre que l’objectiu principal de la meditació és aprendre a entendre’s millor a vosaltres mateixos, als vostres pensaments i desitjos, a poder reconèixer el significat ocult d’estar al subconscient i escoltar-vos sempre.

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeos de meditació per a principiants

Instruccions per ajudar-nos a començar a meditar: