L’entrenament en circuit per a noies al gimnàs és una bona oportunitat, tant per cremar greixos com per augmentar la resistència del cos i enfortir el múscul cardíac. Hi ha moltes opcions per a l’entrenament circular, el més important és triar-lo correctament (per a un principiant o per a un experimentat) i realitzar-lo correctament.
Què és l'entrenament del circuit?
L’entrenament del circuit és un conjunt (cercle) d’exercicis (de 4 a 12), que es realitzen seqüencialment un darrere l’altre sense interrupcions o amb un descans mínim (20-30 seg.). Hi pot haver entre tres i cinc repeticions de cercles, en aquest moment es treballen tots els músculs del cos i no els grups individuals. El descans entre cercles és més llarg: de 2 a 5 minuts per normalitzar la freqüència cardíaca.
Per a qui és adequat l'entrenament del circuit?
L’entrenament en circuit és adequat per a principiants, per a aquells que ja tenen certa experiència a la sala de fitness i volen mantenir el seu pes en condicions normals i els músculs en bona forma. Cal tenir en compte que l’entrenament del circuit per a noies al gimnàs té una intensitat elevada i una gran càrrega al cor.
Costats positius i negatius
Costats positius:
- augmenta la resistència;
- es crema greix;
- tot el cos es bomba en poc temps;
- augmenta el consum màxim d’oxigen;
- augmenta el metabolisme;
- augmenta la capilarització de tots els músculs;
- es pot combinar amb cardio;
- es consumeixen més calories en un curt període de temps.
Costats negatius:
- no es pot tractar amb persones amb malalties cardiovasculars;
- Val la pena escollir el temps de les classes perquè els simuladors necessaris siguin gratuïts;
- monotonia de la formació.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.Eficàcia de l'entrenament del circuit
Per a una pèrdua de pes màxima deguda precisament al greix i no a músculs o òrgans interns, és necessari complementar exercicis de força amb cardio. L’entrenament de força cremarà les reserves de glicogen (hidrats de carboni). En aquest cas, els músculs no seran objecte de creixement, simplement s’enfortiran i es tornaran elàstics.
Durant l’esforç físic, el cos humà està saturat d’oxigen, cosa que provoca l’oxidació de les cèl·lules grasses i la seva destrucció.
No heu de cremar greixos molt ràpidament, ja que pot provocar alteracions hormonals. El principi bàsic de la crema de greixos: cal obtenir menys calories de les que les gasta. Hi ha d’haver una alimentació adequada. Quan hi ha una manca d’hidrats de carboni (energia), el cos intenta treure’ls dels greixos. S'observen resultats tangibles de pèrdua de pes estable en 1,5-2 mesos.
Opcions d'entrenament del circuit
L’entrenament en circuit per a noies al gimnàs té diverses opcions:
- Per a principiants, clàssic;
- Millora de la crema de greixos amb màquines per fer exercici;
- Entrenament específic de blocs musculars específics en dies específics de la setmana.
Característiques de l'entrenament del circuit per a noies
En les noies, en general, les principals acumulacions de greixos es distribueixen a l’abdomen i els malucs. Això és el que proporciona la Mare Natura per al naixement d’un fill. Però sovint aquestes reserves superen el "permès". Una característica de l’entrenament del circuit per a les nenes al gimnàs per cremar greixos és realitzar més exercicis als blocs abdominals i de maluc.
És millor que les noies abandonin el gimnàs el primer o dos dies de la menstruació, per no provocar una violació del cicle. Però si voleu, podeu fer-ho, excloent els exercicis de força per a premsa i okupes. Abans de classe i immediatament després de finalitzar el seu menjar no prengui. L'efecte d'entrenament es redueix. Amb un refredat i una temperatura, l’entrenament no es realitza, perquè el cos necessita força per combatre la malaltia.
No es recomana beure durant l’exercici, només es pot esbandir la gola o la boca amb aigua plana.
Circuit d'entrenament per a principiants
Millor per a principiants és el clàssic complex d'entrenament de circuits sense l'ús de simuladors. Les noies principiants durant un entrenament de circuits han d’utilitzar simuladors que protegeixin el cos el més adequadament possible durant les càrregues de potència. És millor que els principiants no incloguin pesos lliures al programa, ja que estan dissenyats per a una persona entrenada.
La durada de les classes inicialment ha de ser de 30 a 40 minuts, i després s’incrementa fins a 1 hora. No val la pena continuar més d'una hora en l'entrenament del circuit, ja que el múscul cardíac està sobrecarregat i poden sorgir problemes.
No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.Circuit d'entrenament per millorar la crema de greixos
A diferència de l’entrenament de força convencional, l’entrenament en circuit mitjançant exercicis de força en equips especials us permet cremar un 25-30% més de greix.
Per millorar la crema de greixos als centres d’entrenament, es proporcionen els simuladors següents:
- Tracció del bloc muscular superior darrere del cap.
- Extensió de les cames amb peses al simulador assegut.
- Estireu el bloc amb un mànec estret fins a l'estómac.
- Estocades.
- Entrenador de mànec superior de tríceps.
- Peses de 2-5 kg per aixecar els bíceps.
La catifa s’utilitza per a torçar exercicis abdominals.
Tot es fa de manera intensiva, 16-24 vegades, sense descans. N’hi ha prou de fer 3 cercles per a una lliçó, amb pauses entre elles fins a cinc minuts. Acabeu amb un entrenador el·líptic per normalitzar els batecs del cor. Per obtenir el resultat desitjat, n’hi ha prou amb visitar el gimnàs en 1-2 dies. Aquest trencament permet que els músculs descansin i es recuperin.
Entrenament circular per a tot el cos
Al començament del cercle, es realitzen exercicis lleugers que prepararan el cos per a càrregues pesades. Al mig del cercle: pesat. És bo fer 15 minuts de cardio abans de l’entrenament per preparar el cos per a l’entrenament bàsic. Realitzeu els primers 3-4 exercicis per al bloc muscular del pit, seguits d’un breu descans de 60 segons.
A continuació, un altre 3-4 per a ocupacions i càrregues a les cames, seguit d'un breu descans de 60 s. La premsa es carrega per darrera vegada. Tot es realitza de 10 a 12 vegades. Així doncs, es realitzen 4 voltes a un ritme ràpid. Descansar entre voltes 2-5 min. Acabeu el complex d’entrenament circular per a tot el cos amb un refresc tranquil en un entrenador el·líptic.
Descansa entre voltes i nombre de voltes
El nombre de cercles d'entrenament varia de 3 a 5 i depèn de la intensitat de les càrregues i de l'estat físic de la nena. Els principiants haurien de començar amb 3 cercles, augmentant el nombre a cinc. Cal descansar entre cercles. Normalitzarà el pols i donarà una mica de relaxació al cos. Normalment, aquest període per a una persona és de 3-5 minuts.
Els exercicis més efectius per cremar greixos
L’entrenament del circuit al gimnàs anima el cos de la nena a acumular energia per obtenir energia muscular i no conduir calories addicionals sota la pell. Els exercicis més efectius per cremar greixos són la força amb pesos lleugers (2-5 kg).S'han de realitzar amb el màxim nombre de vegades.
Per a una volta, podeu incloure els 7 exercicis següents:
- Tirant de la barra cap amunt;
- Flexions des del terra o des del banc (tríceps funciona);
- Salta cap amunt;
- Estocades amb peses de 5 kg;
- Squats: braços amb peses de 3 kg esteses per davant;
- En posició propensa, torçar (apretar) la premsa;
- Corda per saltar.
Cal repetir-ho tot fins a 20 vegades. Després del cercle, la relaxació (descans) es fa fins a 2 minuts. Realitzeu 2-3 voltes en un sol entrenament. Aquest conjunt d’exercicis es realitzen en un dels tres dies d’entrenament del circuit, afegint així varietat a les classes.
Programa d'entrenament de circuits: exemple
En l’entrenament circular proposat per a les nenes del gimnàs, es veuen afectats els músculs de l’esquena, el pit, les espatlles, els bíceps, els tríceps i els abdominals. Està dissenyat per a principiants i noies amb poca experiència al gimnàs. Per optimitzar el temps, primer es prepara l'àrea de treball.
Els simuladors de blocs se seleccionen per treballar tots els grups musculars amb la tècnica correcta:
- Última fila
- Banc;
- Estora;
- Manuelles de 5 kg per banc de premsa;
- Manuelles de 2 kg per aixecar els braços pels laterals o els gronxadors;
- Peses de 3 kg per al bíceps;
- Corda d’extensió del tríceps.
Abans d’iniciar el circuit, camineu sobre una cinta rodant durant 7 minuts a una velocitat de 6,5 km per hora per portar la freqüència cardíaca a un estat de treball. Després, per prevenir problemes (lesions, esquinços i luxacions) associats a les articulacions, lligaments i músculs, escalfen el cos de dalt a baix.
Posició inicial: mans al cinturó, peus separats de l’amplada de les espatlles, estómac estirat:
- el cap s'inclina cap a les espatlles dreta i esquerra;
- el cap gira a dreta i esquerra;
- moviments circulars del cap al seu torn en ambdues direccions.
L’entrenament del circuit per a noies al gimnàs hauria de començar amb un escalfament preliminar.
Posició inicial: amplada de l'espatlla dels peus:
- Les mans es col·loquen sobre les espatlles, la rotació de les espatlles cap endavant i cap enrere (els colzes han d’anar amb la màxima amplitud);
- Rotació dels braços estirats amb la màxima amplitud cap endavant i cap enrere ;;
- Mans cap als costats a l’altura de les espatlles, moviments circulars de l’articulació del colze cap a dins i cap a fora.
Tot es fa vuit vegades. La següent etapa és l’entrenament del circuit en si mateix.
1r - llançaments amb peses de 5 kg:
Les estocades s’orienten específicament al gluti màxim, els isquiotibials i els tríceps. Des de la posició de peu, separats de l’amplada de les espatlles, feu un gran pas enrere amb el peu dret. Amb l'esquena recta, ajupir-se, deixant una distància de 10 cm des del genoll de la cama posterior fins al terra. El genoll de l'altra cama no s'hauria d'estendre més enllà del dit del peu.
Perquè el gluteus maximus funcioni més, la cama posterior ha de recolzar-se sobre el dit del peu i no sobre el peu sencer. El genoll frontal no està completament estès durant les posicions a la gatzoneta, de manera que la càrrega roman sobre els músculs gluteals. Respira amb normalitat: mentre aixeques, exhala, mentre baixa, inspira. Les okupes es fan 10 vegades amb cada cama.
2n: treballar el feix mitjà del múscul delta i restablir un ritme respiratori tranquil.
Utilitzeu manuelles de 2 kg. Des de la posició principal amb les mans cap avall al llarg del cos, les peses s’eleven pels costats fins a l’alçada de les espatlles: inhale. Mantenen aquesta posició durant un segon i tornen les peses cap avall: exhalen. Quan es realitza, s’activen el diafragma i els músculs intercostals. Feu-ho 10 vegades.
3r - empenta horitzontal.
Amb l'esquena recta, agafeu el pes i recolliu els omòplats. La zona de treball són els músculs de l’esquena, que ho fan exactament no gaire ràpidament 10 vegades.
4t: treballar la part superior del pit i els tríceps.
S'utilitza un banc i manuelles de 3 kg. S’estiren en un banc i doblegen els braços amb peses i els doblegen 10 vegades.
5è: tríceps, músculs de l'esquena.
S’utilitzen peses de 3 kg. El cos és vertical amb els braços doblegats a l’altura de les espatlles. Aixecar els braços cap amunt - inhalar, tornar a les espatlles - exhalar. Feu-ho 10 vegades. La desviació de la columna vertebral és inacceptable.
6è: treballar el bíceps.
S’utilitzen manuelles de 3 kg. La posició del cos és vertical amb els braços baixats i girats cap a l'exterior.Doblegant els braços amb peses als colzes, toqueu les espatlles: inhaleu. Les manuelles tornen a la seva posició inicial: exhalació. I així 20 vegades.
7è: extensió dels braços agafant una corda sobre un simulador amb un pes de 10 kg.
El tríceps funciona. Assegureu-vos que els colzes no avancin, sinó que es mantinguin al seu lloc, pressionats contra el cos. Només els colzes funcionen 20 vegades amunt i avall.
8è: compressió, en què treballa tota la part muscular de l’abdomen.
Estirats a la catifa, agafen les mans a la part posterior del cap amb un pany i les cames estan doblegades i creuades. Expirant aire, realitzant contracció (torsió), inhalant, tornant a la posició inicial. Repetiu 10 vegades. El primer cercle acaba caminant per un camí de 4,8 km per hora durant 3-5 minuts. Vigilen la respiració: inspiren pel nas, expiren per la boca. Després s’estiren els músculs.
La posició inicial és vertical amb els peus separats per l’amplada de les espatlles:
- Respirant profundament, estireu els braços pels laterals. Després, en exhalar, baixant-los cap a l’altura de les espatlles, la columna vertebral es doblega amb la roda, com més, millor. Tot això permet estirar els músculs de l’esquena.
- Respirant profundament, els braços es separen i els palmells cap a dins. Expirant aire, agafeu les mans per darrere de l'esquena, estirant simultàniament els músculs pectorals.
- Estireu els bíceps agafant l'avantbraç amb l'altra mà.
- Estireu la cuixa davantera. Una de les cames es retira, doblegant-se a l’articulació del genoll i, a mà, s’estira cap al cos.
- El múscul gluti s’estira a la gatzoneta sobre una cama i l’altra es col·loca damunt del genoll. Val la pena ajudar-vos, agafant-vos amb el suport per no caure.
El cercle s’ha acabat. Repetiu l'entrenament circular fins a 3 vegades. Al final de la tercera ronda, es procedeix a un problema. Això ajudarà a recuperar la respiració, calmar-se i recuperar el pols a la normalitat. La seva intensitat és menor que durant l'escalfament. Refredeu-vos amb un entrenador el·líptic durant 15-20 minuts.
Qualsevol entrenament de circuit per a noies al gimnàs no només resol els problemes de pes, sinó que també augmenta el seu estat d’ànim i millora el seu estat mental. Per obtenir el millor efecte de pèrdua de pes, es revisen la dieta i la quantitat d'aliments consumits.
Vídeo: entrenament circular per a noies al gimnàs
Circuit d'entrenament per a principiants, mireu el vídeo:
Exercicis d'entrenament de circuits per a tots els grups musculars: