Exercicis de cames al gimnàs. Programa d'aprimament per bombar músculs

Al gimnàs s’hauria de dedicar prou temps als exercicis de cames, que sempre han estat un problema per a les dones. L’exercici de la part inferior del cos amb un esforç suficient proporciona resultats ràpids i millora l’estat de tot el cos. Les natges, les cuixes i la part inferior de les cames s’estrenyen després d’uns quants entrenaments, desapareixen la fatiga a les cames i els problemes amb les varius.

Beneficis de l'entrenament gimnàs sobre l'entrenament casolà

Els exercicis de cames al gimnàs són més beneficiosos que els exercicis a casa per molts motius.

• Al gimnàs és més fàcil centrar-se en l'entrenament. No hi ha distraccions que consumeixin temps, com ara un ordinador o un televisor, mascotes, telèfon, nens corrents i menjar a la nevera. L’absència de distraccions fa progressos significatius en els esports. Al gimnàs no hi ha res més que la capacitat de fer els exercicis i fer-ho bé.
• Al gimnàs, a diferència de casa, hi ha equipament professional que permet bombar qualsevol múscul. L’equipament i l’inventari esportiu del vestíbul són variats, de manera que tothom pot triar el que li agrada. Aquí podeu trobar no només màquines per fer exercici, sinó també peses, peses, barres paral·leles, bancs i bastidors diversos. A cada entrenament, podeu canviar d’exercici i utilitzar nous tipus d’equips. Amb cada lliçó, es pot augmentar la càrrega per aconseguir cada vegada més resultats.
• Pagar una subscripció al gimnàs és una bona motivació. Podeu ometre i ajornar les classes a casa. I tots els entrenaments perduts al gimnàs fan malbaratar els diners. Una subscripció de pagament us ajudarà a acostumar-vos a les visites sistemàtiques al gimnàs.
• Al vestíbul es poden conèixer moltes persones amb un cos bell. Les persones que ja han aconseguit certs resultats en esports poden provocar-vos que assoliu el mateix nivell. La inspiració pot canviar amb el pas del temps a un desig de competir i l’entrenament esdevé permanent.

• Un altre avantatge del gimnàs és que sovint s’hi fan classes en grup. Podeu triar entre diversos programes de grup en funció de les vostres necessitats i condicions de salut. És més divertit i fàcil estudiar en grup, perquè tots els exercicis es realitzen amb la tècnica correcta i es repeteixen diverses vegades lentament.
• Quan practiqueu esport a casa, hi ha moltes possibilitats que us confongueu o oblideu la major part de l’exercici. Al gimnàs, és més fàcil concentrar-se i elaborar un programa per a un entrenament individual, triar la càrrega i fer exercicis segons es desitgi.
• Només al gimnàs es pot donar al cos una càrrega complexa per a tot tipus de músculs, cosa que és simplement impossible de fer a casa. Realitzar exercicis generals (bàsics) i de concentració reduïda (aïllats).

Exercicis bàsics per a noies al gimnàs

Si durant l’exercici treballen 2 músculs o articulacions o més, s’anomena bàsic. En realitzar aquest tipus d’exercicis, hi intervenen diferents grups musculars, cosa que permet curar tot el cos i preparar-lo per a exercicis específicament dirigits. Són els exercicis bàsics que són decisius per construir i fer créixer els músculs en les diferents etapes de la preparació.

Realitzar-los dins dels 2/3 del temps total d’entrenament afavoreix el ràpid creixement muscular i la crema de greix subcutani. Els exercicis de cames al gimnàs amb èmfasi en els bàsics donen els màxims resultats, ja que les dones amb més freqüència que els homes tenen àrees problemàtiques que requereixen treball individual.

Per a les nenes, els exercicis bàsics clàssics de cames inclouen:

• okupes amb pes corporal i càrrega;
• flexió al simulador i extensió de les cames;
• rapte i estocades;
• pont gluteal;
• pes mort;
• pujades al pas.

Pissarres de pes corporal

Per reduir el risc de lesions al cos, les posicions a la gatzoneta requereixen una tècnica adequada.

1. Cal posar-se dret i posar els peus més amples que el nivell de les espatlles, estenent lleugerament els mitjons als costats.
2. Els braços s’han d’estendre cap endavant, amb els palmells cap avall, per crear equilibri durant l’exercici.
3. Amb una inhalació, lentament, els malucs s’han de baixar cap enrere i cap avall cap al terra, mentre els genolls avancen. L’esquena es manté recta tot el temps.
4. Doble els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra. Els genolls haurien d’assenyalar cap als dits dels peus.
5. Aleshores, apartant els talons amb una espiració, haureu de redreçar les cames lentament.

Com més sovint feu gatzonetes, més profund i estable serà l'exercici, que es pot fer en diferents variacions.

Estira amb mancuerna

Si les estocades ponderades es realitzen incorrectament, es poden danyar els lligaments de les articulacions del genoll.

Només es pot fer després de l'escalfament d'acord amb la tècnica:

1. Cal agafar peses i posar-se dret. L’esquena és recta.
2. Els peus es col·loquen a l’amplada de la pelvis, les espatlles es redreixen cap enrere, la mirada està orientada cap endavant.
3. Amb una cama inhalada, cal fer un gran pas endavant i transferir-hi el pes corporal. El genoll està doblegat estrictament en angle recte i no va més enllà del dit del peu. Per posar el peu del peu, cal prémer-lo acuradament i completament al terra perquè la càrrega es distribueixi uniformement.
4. L’altra cama es redreça i es manté al dit del peu. Heu de romandre en aquesta posició uns segons.
5. A continuació, el taló de la cama que treballa es treu del terra i es torna a la seva posició original.

Aquest exercici s’ha de realitzar fins a 8 vegades en 3 sèries. Per augmentar la crema de greixos, s’hauria d’augmentar el ritme del vostre entrenament.

Pes mort romanès

Per treballar correctament els músculs isquiotibials i els glutis, així com els músculs de l'esquena, es realitza el pes mort romanès.

1. Cal posar-se dret i posar les cames paral·leles a l’amplada de les espatlles. Els genolls estan lleugerament flexionats, els braços es col·loquen exactament als costats amb peses.
2. Mantenint l’esquena recta mentre exhaleu, heu d’inclinar-vos cap endavant. Al mateix temps, la pelvis es retrau cap enrere i les mans cauen al nivell dels genolls.
3. En inhalar, s'eleven suaument cap amunt, tornant a la seva posició original.

Pont de glutis

El pont de glutis és un exercici senzill, però permet enfortir els abdominals i treballar els músculs de les natges sense esforç innecessari als lligaments dels genolls. Quan es realitza, s’accelera la circulació sanguínia als òrgans pèlvics, que afecta les hormones i ajuda a enfortir la salut de les dones.

1. Cal posar una catifa a terra i tombar-se a l’esquena.
2. Els genolls estan doblegats i col·locats perpendicularment al terra.
3. Els peus han d’estar fermament recolzats a terra i les mans s’han de col·locar al llarg del cos i pressionar-les fermament al terra.
4. En inhalar, els malucs s’aixequen el més amunt possible per tal que el cos quedi en línia recta des de les espatlles fins als genolls. Les natges estan comprimides.En aquesta posició, haureu de persistir durant 5 segons.
5. Amb una espiració, els malucs es baixen lentament fins al terra.

L'aixecament del maluc es pot augmentar gradualment per obtenir millors resultats. Aquest exercici es realitza fins a 10 vegades en 3-4 sèries.

Segrest de la cama

Els exercicis per a les cames amb un d’ells cap enrere, realitzats al gimnàs, poden fer exercir els músculs de la cuixa, el múscul del panxell i els isquiotibials. S'ha de realitzar a un ritme elevat amb pauses curtes. El segrest de cames es pot fer al simulador en dues versions: a quatre potes i de peu.

1. Per realitzar exercicis de segrest de cames de peu, heu d’enfrontar-vos al simulador i fixar fermament la cama a la polsera. La part posterior està fixada exactament.
2. Amb una espiració, la cama lleugerament doblegada al genoll es retira a una distància òptima i es manté durant uns quants segons.
3. Amb una espiració, la cama es torna lentament al seu lloc.

Els exercicis es repeteixen 5-15 vegades en 3 sèries per a cada cama.

Per activar els músculs abdominals i reforçar l’entrenament de les natges i els músculs de la cuixa, és millor realitzar l’exercici estant dret a quatre potes:

1. Baixen a quatre potes cap al simulador.
2. El peu està ben fixat a la polsera.
3. Amb una respiració profunda, la cama doblegada al genoll s’eleva cap enrere i cap amunt el més amunt possible. En aquesta posició, la cama s’ha de mantenir durant 3 segons.
4. Amb una espiració, la cama torna a la seva posició original. Feu l’exercici 5-15 vegades en 2 sèries. Per augmentar la crema de greixos, cal fer exercici més ràpid.

El secret per realitzar bé l’exercici està en el segrest suau de les cames. El simulador us permet començar amb una càrrega petita i augmentar-la gradualment amb cada nou entrenament.

Pes pesat lleuger

Els exercicis de cames al gimnàs haurien d’incloure definitivament un baix pes mort. Aquest exercici és el més adequat per a principiants i noies, perquè es desenvolupa i estira la part posterior de les cames i els músculs de la part baixa de l’esquena. La superfície interna de la cuixa participa activament en el treball, que és difícil de treballar per separat.

1. Per fer el pes mort, cal estirar una mica i escalfar els músculs i lligaments principals.
2. Aleshores, amb una barra lleugera o només amb una barra, haureu de posar-vos dret.
3. Les cames estan redreçades i les espatlles ja estan fixades i els mitjons estan separats.
4. Cal redreçar l’esquena i connectar els omòplats.
5. La pelvis es retira de manera que aparegui una deflexió natural a la part inferior de l’esquena.
6. Mentre inhala, la barra es baixa lentament fins a la meitat de cadascun dels peus, tirant de la pelvis cap enrere. En primer lloc, heu de baixar la barra fins als genolls i després baixar-la cada vegada.
7. Amb una espiració, tornen a la seva posició original.

Entrada al pas

Les entrades al pas primer es poden fer sense ponderació i després de treballar la tècnica amb peses:

1. Per fer-ho, heu de situar-vos davant de la plataforma del pas recte, redreçar l’esquena i separar els peus de l’amplada de les espatlles.
2. Agafen peses en forma de peses o una barra de barra.
3. Una cama s'aixeca i es dobla, transferint el pes corporal a l'altra cama.
4. A continuació, heu de posar la cama de treball sense problemes al graó i transferir-hi el pes corporal. Durant aquest temps, l’altra cama està lleugerament doblegada i es queda a terra. Cos durant 1-2 segons. arreglar.
5. El pes corporal es transfereix sense problemes a l’altra cama i es torna a la posició inicial. També repeteixen, canviant la cama.

Les aproximacions a la plataforma de pas només es realitzen amb l'esquena recta, de manera que el treball principal recau sobre els músculs de les cames. Es recomana repetir l'exercici 8-12 vegades en 2-3 sèries.

Curl de cames a l'entrenador de maluc

Els rínxols de les cames treballen els músculs del panxell, dels isquiotibials i de la cuixa a l'entrenador de maluc.

1. Cal anar al simulador i ajustar el corró inferior a l’alçada desitjada.
2. Estiren al banc del simulador cap per avall de manera que els dos peus passin per sota dels rodets al nivell dels turmells.
3. Les cames s’han de col·locar paral·leles entre si. Genolls des de la banqueta.
4. Les mans es col·loquen sobre els passamans i els malucs estan ben pressionats al banc.
5. Amb una respiració, cal doblar les cames i elevar els rodets fins a les natges, sense aixecar els malucs del banc.
6. Mantenint-se en aquesta posició, exhala.
7. Amb una inhalació, les cames es baixen lentament fins a la seva posició original.

Aquest exercici requereix preparació, de manera que el nombre de repeticions s’ha d’augmentar gradualment fins a 10-15 vegades i 3 aproximacions.

Squats amb manuelles

Les gatzonetes amb peses ajuden a treballar els músculs a la part anterior de la cuixa i el quàdriceps.

1. Heu d’escollir el pes de les peses d’acord amb la vostra preparació i agafar les peses amb una adherència recta.
2. Els dits s’han de girar cap als peus. L’esquena està tensa i redreçada, i les cames són una mica més amples que les espatlles.
3. Inhalant, doblegueu lentament els genolls fins que les cuixes siguin paral·leles al terra.
4. Aleshores, amb els talons, mentre expireu, el cos s’eleva. Les potes queden lleugerament doblegades.

L'exercici es repeteix 5-12 vegades en 3 sèries. S’ha de fer lentament i amb cura per no danyar els lligaments de les articulacions del genoll.

Premsa d'una sola cama

La repetició tossuda de la premsa de cames al simulador ajudarà a augmentar ràpidament les natges:

1. Per fer-ho, configureu la màquina de premsar cames a un pes baix.
2. Seuen al seient del simulador amb una inclinació de 45 °.
3. Una cama estirada es col·loca a l’andana i l’altra es deixa a terra.
4. La part posterior a la part posterior del simulador s’ha de prémer amb força.
5. La plataforma s’elimina dels taps.
6. Inhalant, cal doblar el genoll i baixar lentament la plataforma cap al punt òptim.
7. Amb una espiració, aixequeu la plataforma.

Repetiu l’exercici de 3 a 15 vegades en 3 sèries.

Extensió de les potes del simulador

1. Primer cal ajustar el pes de la màquina.
2. A continuació, cal seure profundament al banc i posar les cames de manera que els peus passin per sota dels rodets.
3. Les mans agafen amb força les nanses.
4. Amb una inhalació, heu d’estirar les cames tant com sigui possible i mantenir aquesta posició durant 2-3 segons.
5. Mentre exhaleu, heu de doblar les cames lentament i seure.

Cal repetir l’extensió de les cames 10 vegades en 3 sèries.

Exercicis per als músculs de la part posterior de la cuixa

Els exercicis per a la musculatura de tota la superfície de la part posterior de la cuixa ajuden a mantenir la flexibilitat de les cames. Si carregueu aquest grup muscular, podreu treballar simultàniament les natges, els vedells i les cuixes internes.

El grup d’exercicis bàsics per entrenar tots els músculs de la part posterior de la cuixa inclou:

• doblegar les cames de peu i estirades;
• pes mort a les cames rectes.

Es realitzen a partir de diverses repeticions, augmentant gradualment la càrrega.

Curl de cames al simulador

Cal estirar-se boca avall per realitzar rínxols de cames al banc de la màquina.

1. Els genolls es queden fora del suport i els turmells es pressionen contra els rodets.
2. Les mans agafen les nanses laterals.
3. Mentre exhaleu, tensant fortament els músculs de les cuixes, haureu d’augmentar el pes i doblegar els genolls. Els rodets s’aixequen amb les potes el més a prop possible de les natges.
4. Amb una respiració, es desfan suaument les cames i es queden drets.

Rínxol de la cama de peu

Per realitzar un exercici de rínxol de les cames a la màquina, heu d’ajustar el corró de l’equip perquè quedi per sobre del turmell.

1. S'ha de portar una cama darrere del rodet superior i l'altra descansant amb un genoll al rodet inferior.
2. Es posen les mans als passamans, l'esquena es manté recta i l'estómac es pressiona contra els coixinets.
3. A mesura que exhaleu, heu d’aixecar la cama treballant durant 2 segons. retard.
4. Amb una inhalació, la cama es torna enrere i l’exercici es repeteix un nombre predeterminat de vegades.

Pes mort a les cames rectes

Un dels exercicis bàsics per a les nenes és el pes mort, que es realitza a les cames rectes i està dirigit a treballar tota la part posterior de la cuixa.

1. A la posició inicial, heu de situar-vos a prop d’una barra amb un pes petit o una barra.
2. Posar les cames paral·leles i mantenir l'esquena recta.
3. Cal ajupir-se i agafar la barra amb una empunyadura recta a una distància de l’amplada de les espatlles.
4. Doblant-se a la part baixa de l’esquena, en exhalar fins que les cames estenen completament, s’aixequen. Les pistes es repeteixen tantes vegades com sigui possible.

Fer exercici als músculs de la vedella

Els exercicis a les cames del gimnàs han d’incloure un grup de càrregues per als músculs de la vedella, que s’han d’enfortir i créixer proporcionalment a la resta de músculs.

La càrrega sistemàtica de la vedella, així com el seu augment gradual, dóna resultats ràpids i significatius. Les cames deixen de cansar-se, pujar escales no causa falta d’alè i els moviments es tornen lleugers i suaus.

Un complet entrenament de vedells inclou:

• dempeus sobre els dits dels peus;
• aixecament en un simulador per prémer les cames als dits dels peus;
• aixecament assegut sobre mitjons.

Aixecament de vedelles de peu

Per a la pràctica correcta de les aixecades dels dits dels peus, es posen dempeus, les cames ja estan posades a les espatlles i els mitjons separats. És molt important mantenir l'esquena constantment plana i els omòplats reunits durant l'entrenament.

1. Amb una inhalació, heu d’aixecar-vos molt fort i mantenir-vos en aquesta posició durant 1-2 segons.
2. Després baixen amb l'exhalació lentament. Cal posar els talons a terra sense problemes, sense impactes.

Vedella augmenta a la màquina de premsa de cames

Al simulador, heu de seure i posar els dits del peu a la part inferior de la plataforma. L'angle d'inclinació entre les cames i el tors es manté aproximadament a 90 °.

1. Deixeu els genolls lleugerament doblegats i col·loqueu-los més estrets que les espatlles. Els mitjons estan dirigits cap endavant.
2. Amb una exhalació, heu d’elevar la plataforma, contraient els músculs dels vedells i en un punt durant 2-3 segons. fixar la posició.
3. Amb una inhalació, torneu a la posició inicial.

Elevació del vedell assegut

Cal seure en un banc perquè els peus quedin plans a terra. L’esquena es manté recta.

1. Es col·loca una càrrega als genolls (peses, barra de barra).
2. Amb una respiració, mantenint la càrrega amb les mans, aixequeu lentament els peus sobre els dits dels peus i manteniu-los en aquesta posició durant 2 segons.
3. Amb una espiració, els talons es baixen al terra.

Exercicis per a les varius

En el cas de les varius, tots els exercicis han de tenir com a objectiu augmentar el flux sanguini a les cames i enfortir els vasos sanguinis. Estan prohibides les càrregues reforçades. Es recomana fer un petit exercici especial cada dia, així com caminar i nedar.

Els exercicis següents es consideren els més efectius:

• saltar (cal saltar baix i sense problemes);
• Els salts de Mikulin, en què els talons només s’han d’elevar del terra només 1 cm, i després colpejar fortament el terra per crear una vibració lleugera al cos;
• exercici de "bicicleta" (en decúbit supí, les cames aixecades perpendicularment al cos fan moviments circulars, com en una bicicleta);
• exercir "tisores" (estirat, cal fer moviments de balanceig amb les cames aixecades perpendicularment al cos i creuar-les alternativament);
• okupes superficials sense pes;
• gronxadors de cames, que ajuden a dispersar la sang i escalfar els músculs.

Amb quina freqüència heu d’anar al gimnàs

La freqüència d’anar al gimnàs depèn no només del desig i del rendiment requerit, sinó també de l’estat de salut. Per desenvolupar la resistència i la flexibilitat musculars cal un enfocament sistemàtic de l’entrenament, que hauria de ser una part integral de la vida. Cal entrenar-se de manera intermitent perquè els músculs descansin completament després d’una determinada càrrega.

Els objectius de visitar el gimnàs sempre són diferents, per tant, el nombre d’entrenaments és individual.

Per millorar la salut general i mantenir el to, podeu anar al gimnàs només dues vegades a la setmana. Per a aquells que vulguin reforçar significativament els músculs i millorar l’aspecte del cos en la fase inicial, són indispensables 3-4 visites setmanals al gimnàs. Es pot entrenar amb més freqüència, el més important és seguir la tècnica i no donar músculs sense preparar càrregues fortes.

Quant de temps ha de durar l'entrenament

L’entrenament al gimnàs inclou necessàriament un escalfament, una part de càrrega i un reforç. Tothom tria el seu propi programa d’exercicis, tenint en compte que al començament de l’entrenament cal escalfar bé els músculs i els lligaments per preparar-los per a l’estrès. L’escalfament és de 7 a 15 minuts.

La major part de l'entrenament se centra en exercicis bàsics i aïllats per a grups musculars específics. També inclou entrenament cardiovascular.Tots els exercicis es realitzen en 2-3 sèries diverses vegades, que triga de 30 a 60 minuts. En conclusió, cal realitzar diversos exercicis d’estirament per consolidar l’efecte i portar el cos a un estat de calma.

En general, la durada de la formació depèn del nivell de formació i del programa d’entrenament i oscil·la entre els 40 i els 90 minuts. Els exercicis al gimnàs, incloses les cames, no haurien de tenir un període de temps clar. És important controlar constantment el vostre benestar.

Si hi ha l’oportunitat d’allargar-lo o, al contrari, si se sent malament o està d’humor, escurceu-lo de manera que practicar esport només aportarà emocions positives. Aquesta és l’única manera d’aconseguir resultats ràpids i visibles a partir de l’entrenament al gimnàs.

Vídeos útils sobre exercicis i tècniques de cames del gimnàs

Un conjunt d’exercicis per aprimar les cames:

Entrenament de força per a les cames i les natges: