Circuit d'entrenament per a noies per a tots els grups musculars de casa. Exercicis per cremar greixos amb timbres, pilota

A la dècada de 1950 es va desenvolupar un entrenament circular eficaç per a nenes per a tots els grups musculars que es caracteritza per una alta intensitat i una curta durada. Gràcies a la varietat de tècniques, es pot aplicar a qualsevol nivell de formació i per aconseguir diversos objectius.

Què és l'entrenament de circuits

Per dur a terme el programa, no es requereix cap equipament especial ni una sala independent, i els primers resultats seran visibles al cap de 3 setmanes.

La formació es divideix en diverses etapes:

1. Escalfar - ajuda a preparar el cos per a la propera tensió. Prou 5 minuts per reduir el risc de microtraumatisme a les fibres musculars.
2. Fer exercici - De mitjana durarà 40 minuts, de manera que haureu de plantejar-vos amb antelació un pla de lliçó.
3. Enganxi - Per a una millor recuperació, cal estirar una mica els músculs escalfats. Generalment consisteix en un conjunt d’exercicis d’estiraments.

La freqüència de les classes depèn del grau de preparació. A la fase inicial, n’hi haurà prou amb 2 entrenaments a la setmana, amb el temps s’hauria d’augmentar el nombre i la durada.

Si l’entrenament es realitza amb peses, el descans hauria de ser com a mínim de 24 hores. Aquest temps és necessari per a la recuperació muscular.

L’entrenament inclou fins a 8 exercicis. Cal realitzar un cercle sense interrupcions, com a mínim 15 repeticions. Cal descansar entre cercles fins que es restableixi la respiració, però no més de 3 minuts.

Val la pena començar classes amb 3 cercles i augmentar el nombre a mesura que millori la resistència. També s’hauria d’incrementar el nombre de repeticions en 5 repeticions (20, 25,30 ...).

Beneficis

L’entrenament en circuit per a noies de tots els grups musculars té diversos avantatges:

• augmenta la resistència;
• el pes disminueix més ràpidament;
• el cos es tensa uniformement;
• millora l’activitat del sistema cardiovascular i l’estabilitat del sistema immunitari;

  

• es pot entrenar a qualsevol lloc;
• el benestar millora gràcies a l’enriquiment de la sang amb oxigen;
• gran pèrdua de massa grassa amb mínima pèrdua de múscul.

Aquest tipus d’exercici és ideal per a aquells que des de fa temps somien amb posar en forma el seu cos, però no es vol participar en exercicis cardiovasculars estàndard. Els exercicis es poden canviar en funció del nivell d’entrenament, se n’afegeixen de nous i es pot augmentar el temps. Com més elevat és el pols, més eficientment es cremen les calories i es relaxa.

Els esportistes professionals també poden millorar la resistència i la força.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

desavantatges

L’entrenament en circuit per a nenes de tots els grups musculars té diversos desavantatges:

• una sèrie de contraindicacions;
• no és adequat si l'objectiu és construir múscul;
• lesions laborals elevades;
• pot fer-vos sentir sobreentrenat.

En presència de malalties que són incompatibles amb l'exercici intens, cal negar-se a realitzar l'entrenament del circuit.A més, en cas d’exercici inadequat, es poden obtenir noves lesions i exacerbacions de malalties latents.

Durant l’entrenament, haureu de respirar correctament i regularment. Retenir la respiració no està permès, això pot provocar fam d’oxigen, que afectarà greument el vostre benestar. Si us sentiu marejat o desmai, deixeu de fer exercici immediatament.

Si no confieu en les vostres capacitats, haureu de demanar ajuda a un entrenador. Determinarà el nivell d’entrenament de la nena, el seu estat de salut i prescriurà un conjunt d’exercicis adequat. Això ajudarà a evitar la fatiga crònica que experimenten molts principiants.

Opcions d'entrenament del circuit

L’entrenament del circuit es divideix en diversos tipus. Totes les indicacions són adequades per a les nenes, ja que el programa es pot ajustar a les necessitats de càrrega d’un grup muscular concret.

• dividir - divisió dels grups musculars en parts, cadascuna de les quals es realitza en dies diferents;
• amb pes propi - adequat per a principiants i aquells que no senten bé el treball dels músculs quan fan exercicis;
• amb càrrega - ajuda a incloure més eficaçment els músculs febles a la feina, cosa que fa que el cos s’ajusti;
• crossfit - Un nivell avançat d'entrenament circular, caracteritzat per la màxima intensitat, adequat per a persones que han estat practicant esports durant molt de temps.

Exercicis circulars amb kettlebell per cremar greixos per a les nenes al gimnàs

L’entrenament de Kettlebell combina entrenament cardiovascular i de força, que us permet entrenar cada vegada amb més eficiència. Amb la seva ajuda, es pot construir un cos magre amb músculs elàstics i un baix percentatge de greix. Durant l’entrenament, el cotell muscular, els tendons i els lligaments s’enforteixen i esdevenen més immunes a les lesions.

1. Gronxador a dues mans:

• posar-se dret, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, agafar el pes amb les dues mans;
• amb una espiració, doblegueu lleugerament els genolls, estireu la pelvis cap enrere, gireu les mans per sota;
• amb l'exhalació, heu d'empènyer el kettlebell al nivell del pit, redreçant les cames;
• amb una respiració, seieu de nou, el pes per inèrcia torna a la seva posició original;
• s’ha de procurar que el cos no s’inclini cap endavant.

2. Copes a la gatzoneta:

• agafeu el pes de les mans pel mànec, estireu-lo al pit;
• posa els peus més amples que les espatlles, l’esquena és recta;
• mireu una mica cap amunt davant vostre i seieu, baixant la pelvis a prop dels vedells;
• romandre uns segons al punt inferior i, a continuació, prendre la posició original.

3. Kettlebell a la barra:

• poseu-vos a la barra amb els braços estesos, mentre que heu de confiar en mitjons separats per l’amplada de les espatlles;
• Agafeu el pes amb una mà per la nansa i mentre exhaleu, doblegant el colze, estireu la mà cap amunt de manera que es formi un angle agut;
• el colze no s’ha de desviar, l’esquena roman recta;
• amb una respiració, baixeu el pes sense tocar el terra, cal mantenir la tensió en els músculs que treballen.

4. Llançaments endavant:

• agafeu el pes per la nansa amb les dues mans, aixequeu-lo a l’espatlla esquerra;
• fes un pas amb el peu dret i, al mateix temps, sense balancejar-te, baixa el kettlebell per la cama estesa;
• Mantingueu aquesta posició durant uns quants segons i, per inèrcia, torneu el pes a l’espatlla, tornant de nou a la posició original.

5. Estirar el timbre al pit.

• preneu un kettlebell amb les dues mans, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, redreçeu l’esquena;
• amb una inhalació, estireu el pes fins a la barbeta, els colzes haurien de ser rectes;
• amb una espiració, baixeu el cos cap avall, agafeu la pelvis cap enrere, estireu els braços perquè el pes toqui el terra;
• amb una respiració, redreçant-se, estireu de nou el projectil cap a la barbeta.

L’avantatge de fer exercici al gimnàs és la presència de diferents categories de pes d’aparells, així com la presència d’un entrenador que ajudarà a elaborar un programa d’entrenament competent i a controlar la correcta implementació dels exercicis.

Exercicis circulars amb un kettlebell a la premsa

Gairebé tots els entrenaments amb kettlebell involucren els abdominals. No obstant això, si una noia vol un relleu més clar i els cubs dibuixats, s’ha de prestar especial atenció a aquesta zona.

Durant l'exercici, no hi ha d'haver moviments sobtats ni sacsejades.

1. Molí:

• agafeu un kettlebell a la mà dreta, manteniu l'esquena recta, amb els peus separats de l'amplada de les espatlles;
• llavors cal elevar el pes per sobre del cap;
• respireu, mentre exhaleu, baixeu el cos del cos cap al costat esquerre fins que la mà lliure toqui el dit de la cama;
• la mà amb el kettlebell i la mà lliure han de crear una línia recta, és inacceptable desviar els braços o el cos en qualsevol direcció;
• el rang de moviment ha de ser ampli i no nítid;
• després de completar totes les repeticions, heu de canviar la mà i el costat.

2. Barra lateral:

• estirar-se a la posició de la parada lateral, posar els peus uns sobre els altres;
• agafa un pes a la mà lliure i aixeca'l;
• Mantingueu la barra durant el temps requerit i, a continuació, canvieu de costat.

3. Funcionament horitzontal:

• poseu el pes a terra amb el mànec cap amunt;
• col·loqueu-vos a la barra amb els braços estesos, centrant-vos en el mànec del kettlebell;
• començar a córrer al seu lloc, tirant les cames al pit tant com sigui possible;

4. Gir rus amb kettlebell:

• seure a terra, estirar les cames, formant un angle de 45 °, inclinar el cos cap enrere;
• l’esquena s’ha de torçar lleugerament, la premsa és tensa;
• agafeu un pes i estireu-lo cap endavant;
• torceu el cos cap a l’esquerra i cap a la dreta, baixant el pes el més baix possible, però no toqueu el terra;
• els genolls no s’han de doblegar ni separar.

5. Aixecament del cos:

• estira’t d’esquena, mantén el pes sobre els braços estès davant teu;
• inhale, mentre exhala, aixeca el cos 90 °;
• Els peus han d'estar fermament recolzades a terra;
• mantenint aquesta posició durant uns quants segons, torneu a caure de nou;
• l’esquena durant l’exercici ha d’estar lleugerament doblegada, el coll relaxat i la premsa tensa.

Circuit d'entrenament amb campanes per obtenir força

La resistència a la força té un paper important en els esports professionals i també té un efecte positiu sobre la coherència de tots els grups musculars i la coordinació. I l’aixecament de timbres es considera el millor tipus d’entrenament per augmentar la força.

Contràriament a la creença popular, l'entrenament amb kettlebell també és adequat per a les nenes: contribueix a una millor crema de calories no només durant l'exercici, sinó també durant el descans. Els músculs adquiriran alleujament, però no com els atletes professionals.

1. Rotació del kettlebell al voltant del cos:

• mantenir l'esquena recta, amb els peus separats de l'amplada de les espatlles, el cos inclinat cap endavant, les cames lleugerament doblegades;
• Agafeu el pes d’una mà i passeu-lo a l’altra, primer al davant, després a l’esquena, de manera que aparegui un cercle;
• després de fer l’exercici en sentit horari, repetiu en sentit antihorari.

2. Vuit.

• el cos està inclinat cap endavant, els genolls estan lleugerament flexionats, els peus estan més amples que les espatlles;
• poseu el pes darrere d’una cama, passeu-lo pel mig a la mà lliure, poseu-lo darrere de l’altra cama i torneu a passar-lo pel mig;
• els moviments d’inèrcia no s’han d’esfondrar, ni han de caure en cap direcció.

3. Kettlebells fila en Costa:

• fer una estocada estreta, inclinar el cos fins al genoll, posant-hi una mà;
• agafeu un pes a l’altra mà i, mentre expireu, estireu-lo cap a vosaltres mateixos, intentant portar el colze a l’esquena;
• fixeu aquesta posició i, mentre exhaleu, baixeu la mà sense tocar el terra amb el projectil.

4. Estocada lateral amb premsa de banc:

• cames juntes, agafeu el pes amb una mà, oposada a la cama doblegada i alçeu-la per sobre del cap;
• amb una espiració, feu un pas extremadament ampli cap al costat, doblegueu un genoll i un maluc, l’altra cama hauria de romandre recta;
• el cos no ha de caure cap endavant, el pes està completament sobre la cama doblegada, el genoll està al nivell del dit del peu;
• el kettlebell s’ha de baixar fins al turmell de la cama doblegada, sense tocar el terra;
• en un moviment continu, empeny el terra amb una cama doblegada i arrenca-la del terra, mantenint l'equilibri amb una cama, empenyent el kettlebell per inèrcia per sobre del cap.

5. Esquat combinat:

• fes una posició a la gatzoneta poc profunda, pressionant el kettlebell al pit;
• tornar a la posició inicial;
• agafeu la pelvis cap enrere, estirant les natges tant com sigui possible, inclineu lleugerament les espatlles;
• Abaixeu el kettlebell al terra i, a continuació, estireu-lo cap al pit i redreceu el cos.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Circuit d'entrenament a casa per cremar greixos

Els experts recomanen que els principiants comencin el seu viatge esportiu amb entrenaments a casa. Així, podran avaluar de manera sòbria les seves capacitats i preparar el cos per a la propera tensió.

Les classes a casa també són adequades per a aquells que volen prendre forma prenatal, aprimar-se a l’estiu, millorar el to dels músculs dels braços i les natges, però no tenen ganes ni oportunitat d’anar al gimnàs i no s’esforcen per aconseguir un alleujament clar.

L’entrenament en circuit per a noies de tots els grups musculars accelerarà els resultats desitjats.

1. Squats:

• posa els peus més amples que les espatlles, els mitjons semblen en diferents direccions;
• tanca les mans al pany que tens davant;
• amb una espiració, seieu, les articulacions del genoll haurien de formar un angle recte i no anar més enllà dels mitjons;
• el cos no ha de caure cap endavant;
• amb inhalació, torneu a la seva posició original.

2. Esquats de paret estàtics:

• recolzeu l’esquena a la paret, poseu les mans al pany que teniu davant, poseu els peus lleugerament per davant;
• seieu lentament fins que els malucs i els genolls estiguin al mateix nivell;
• fixar la posició durant el temps requerit;
• torneu lentament a la posició inicial.

3. Llançaments endavant:

• ajuntar les cames, mantenir l'esquena recta;
• amb una espiració, feu un gran pas endavant i doblegueu el genoll en un angle uniforme;
• el genoll davanter ha d'estar en angle recte i a ras amb el dit del peu;
• amb inhalació, torneu a la posició inicial;

4. Pont de glutis:

• estireu-vos d'esquena, estireu els braços als costats, doblegueu els genolls i premeu els peus amb força cap al terra;
• amb una espiració, aixequeu la pelvis el més amunt possible, coleu les natges addicionalment i les espatlles haurien de ser ben pressionades al terra;
• romandre en aquesta posició durant uns segons i després baixar lentament.

5. Genolls / Dits:

• estireu-vos a l’estómac, poseu els palmells sota les espatlles, premeu els colzes cap al cos;
• amb una espiració, aixequeu el cos, mentre inspireu, baixeu-lo sense tocar el terra;
• cal assegurar-se que l'esquena no es doblega ni es doblega durant l'exercici.

6. Tauler als colzes:

• estireu-vos a l’estómac, premeu els colzes a terra al nivell del pit i els canells al nivell del cap;
• amb una espiració, aixeca el cos, manté el pes del cos amb els mitjons i l'avantbraç;
• romandre en aquesta posició durant el temps necessari i baixar suaument relaxant-se.

7. Conduir la cama cap enrere:

• per mantenir l’equilibri, agafa la vora de la taula o el respatller d’una cadira amb les mans;
• s’ha d’arrencar una cama del terra i, sense doblar-la, s’ha de tornar enrere;
• el mitjó hauria de mirar cap al costat, de manera que hi haurà més músculs implicats;
• realitzar adducció i abducció de la cama fins al turmell.

8. Racó per als músculs de la premsa:

• estira’t d’esquena, estira els braços al llarg del cos;
• mentre exhala, aixeca simultàniament el cos i les cames cap amunt, transfereix el pes corporal a les natges, estira els braços cap endavant;
• romandre en aquesta posició uns segons i tornar a la posició inicial sense problemes.

Quan l'entrenament sembli massa fàcil, podeu adquirir equip addicional: gomes elàstiques o un expansor. Aquests assistents universals no ocupen gaire espai, són relativament econòmics i tenen una funcionalitat molt gran.

Entrenament de premsa circular amb fitball

Durant l'entrenament amb fitball, és possible treballar els músculs profunds de la premsa, cosa que és difícil d'aconseguir en altres tipus de condicionament físic. En fer aquest tipus d’entrenament, el risc de lesions és mínim.

Una varietat d’exercicis us permetrà escollir el programa més adequat per a la salut de la nena.

Un exemple d'entrenament de premsa amb fitball:

1. Girs.
2. Torsió lateral amb el cos al projectil.
3. Rínxol lateral amb potes sobre fitball.
4. Portar les cames a l’estómac.
5. Feu enrere la pilota amb les mans.
6. Aixecar les cames amb la pilota.
7. Tauló a les cames / braços.

Aquests exercicis són suficients per crear una bella forma de cintura i abdomen el més aviat possible.

Exercicis de fitball

Circuit d'entrenament per a noies per a tots els grups musculars amb una fitball per a la pèrdua de pes:

1. Premeu des del terra amb les cames sobre una fitball:

• poseu les canyelles a la pilota, recolzeu les mans a terra;
• amb una respiració, doblegueu els braços als colzes i baixeu el cos el més baix possible;
• redreçar els braços amb una espiració.

2. Taula circular:

• col·loqueu la pilota a prop de la paret i poseu-vos a la barra, recolzant-vos sobre el projectil amb els braços estesos;
• mentre inhaleu, doblegueu alternativament els braços als colzes;
• en exhalar, estireu alternativament els braços.

3. Girs amb estocades:

• agafeu un projectil i estireu-lo davant vostre, ajunteu les cames;
• pas amb un peu cap endavant el més ample possible, doblegueu-vos al genoll en angle recte;
• Agafeu la pilota sobre els braços estesos per la cama exposada i toqueu el terra;
• torneu a aixecar el fitball davant vostre i torneu a la seva posició original.

4. A la gatzoneta contra la paret:

• col·loqueu la pilota per darrere i premeu-la cap enrere;
• recolzeu els peus a terra lleugerament per davant, l’èmfasi principal a les okupes ha de ser als talons, els mitjons no s’han d’arrencar del terra;
• en inhalar, baixeu lentament fins que les articulacions del genoll formin un angle de 90 °;
• congeleu-vos en aquesta posició un segon i pugeu amb aire.

5. A la gatzoneta amb un fitball a la mà:

• agafa la pilota i estira els braços cap amunt lleugerament cap endavant;
• seure, inclinant la pelvis cap enrere el màxim possible, mantingui la barbeta aixecada;
• els genolls no han d’anar més enllà dels mitjons;
• tornar a la posició inicial.

Amb l’enfocament adequat, l’entrenament circular per a nenes per a tots els grups musculars serà un ajudant en la creació d’un cos de somni. Després de 3 sessions, la qualitat del son millorarà, augmentarà l’autoestima i la resistència a l’estrès.

Autor: Diana T.

Disseny de l'article: Mila Friedan

Vídeos d'entrenament del circuit

Entrenament en circuit amb un entrenador físic: