Un conjunt d’exercicis amb manuelles per a les nenes de casa

Un conjunt d’exercicis per a noies amb peses com a exercici a casa és una gran alternativa a fer exercici amb simuladors al gimnàs. Segons els instructors de condicionament físic, els pesos lliures són molt més efectius que els equips estacionaris, ja que us permeten treballar tots els grups musculars i cremar l’excés de calories.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Els beneficis de l'exercici amb peses

Mitjançant la realització d’exercicis senzills amb peses, es poden aconseguir els següents efectes:

• Feu la figura més escultòrica i atractiva... Això vol dir que amb un entrenament regular amb peses (tres vegades a la setmana), el cos començarà a canviar per millor (la capa de greix disminuirà, el cos adquirirà el contorn dels músculs, la pell de les zones amb problemes s’estrenyrà);
• Accelera el metabolisme... L'entrenament de força combinat amb l'entrenament cardio augmenta significativament el metabolisme i el procés de cremar calories és més intens. Això indica una pèrdua de pes més ràpida. A més, si seguiu una dieta determinada (per exemple, una dieta baixa en carbohidrats) destinada a perdre quilos de més, els exercicis amb peses (sense activitat física addicional) us permetran trobar amb més rapidesa la forma desitjada. Aquest mètode permet obtenir bons resultats per a aquelles noies que tinguin alguna contraindicació per exercitar càrregues cardiovasculars (trotar, saltar a la corda).
• Feu l’esquelet més fort i més resistent... Això es deu a un augment del contingut de proteïna òssia (osteocalcina) al sistema circulatori.
  

Un conjunt d’exercicis multidireccionals amb peses durant 4 mesos tres vegades a la setmana (braços i cames) reforçarà l’os de la cuixa un 19% (fet demostrat pels científics).

• Millorar la funció cardiovascular i reduir la pressió arterial... Aquest efecte s’aconsegueix augmentant el flux de sang arterial al cor i saturant-lo d’oxigen. Per tant, el risc d’un atac de cor es redueix un 15% i el risc d’ictus (hemorràgia cerebral) es redueix un 40%.

Com triar el pes de les manuelles

Abans d’escollir peses, heu de decidir el seu propòsit. Si l’objectiu és aprimar-se a la zona dels braços o les cames, se seleccionen 1-2 parells d’equips de baix pes (0,5 - 2 kg), ja que amb ells haurà de realitzar entrenaments actius i freqüents amb música dinàmica. Es necessitarà un conjunt de peses (de 2 a 12 kg) per ajustar i construir la massa muscular.

A mesura que augmentin la intensitat i la complexitat dels entrenaments, haureu d’augmentar el pes de la càrrega.... Les manuelles són de dos tipus (d’una sola peça i plegables), respectivament, quan es compra, pot ser necessari un bastidor especial. L’avantatge de les manuelles sòlides és la seva comoditat (no cal descargolar i reordenar els discs, canvien ràpidament durant l’exercici).

Tanmateix, al cap d’uns mesos, és possible que ja no siguin necessaris pesos petits (0,5 - 1 kg) (serà molt fàcil tractar-los). Les peses plegables són més compactes en l’emmagatzematge, no requereixen la compra d’un bastidor i es poden combinar fàcilment. Però passarà una mica de temps per canviar la càrrega per fer-les girar i substituir els discs.

En qualsevol cas, els principiants haurien de començar a entrenar el seu cos amb peses que pesin no més de 2 kg.

Consells d'entrenament amb peses per a nenes

Cal seleccionar un conjunt d’exercicis amb peses per a esportistes principiants, tenint en compte la seva forma física i la seva salut. Per no estirar els lligaments durant l'autoestudi i, després de completar-lo, no experimentar dolor sever als músculs, és important seguir diverses regles.

És:

• Estudieu detingudament la tècnica correcta per realitzar tots els exercicis. Les accions inadequades perjudiquen o estiren els lligaments.
• Cada lliçó s’ha de començar amb un escalfament d’alta qualitat (escalfarà els músculs i evitarà lesions).
• Les primeres sessions no han de ser llargues (n’hi ha prou amb 15 minuts), de manera gradual s’ha d’augmentar la durada i arribar als 45 minuts. Això és necessari perquè els músculs s’acostumin a la càrrega.
• Feu exercici 3-4 vegades a la setmana, donant descans i recuperació de les fibres musculars per evitar l’acumulació dolorosa d’àcid làctic.
• Cada exercici s’ha de realitzar amb un nombre determinat de repeticions (per aprimar, fer 20-25 repeticions amb peses lleugeres, per apretar i augmentar els músculs - fins a 10, però més lents i amb més càrrega).
• Trieu un conjunt d’exercicis, que inclouran diverses accions amb l’inventari, que us permetran carregar els grups musculars complets dels braços, cames i tors (per a un alleujament pronunciat).
• Seguiu una dieta baixa en greixos i carbohidrats. Això accelerarà l'aparició de l'efecte visual dels braços, les cames més estretes i esvelts i una disminució de la cintura (mitjançant la reducció de la capa de greix subcutània).

Escalfar

L’escalfament és extremadament necessari per escalfar els músculs del cos i preparar-lo per al treball dur. Per tant, no l’heu de descuidar. L’estirament o el trotar no són adequats com a escalfament durant càrregues elèctriques. L’estirament lent dels músculs no escalfats és traumàtic i afecta negativament els indicadors de força. Córrer no prepara el cos suficientment per a càrregues de potència.

L’escalfament més adequat en aquest cas són uns exercicis que preparen els genolls, les espatlles i la part baixa de l’esquena (són les parts del cos que són més problemàtiques quan es practica esport).

Exemple d’escalfament:

• Rotació circular de les mans amb amplitud creixent. Per fer-ho, cal posar-se dret, estendre les cames, estirar els braços pels costats oposats i girar endavant i enrere amb un augment del radi. 20 girs cap endavant i cap enrere seran suficients.
• Rotació del genoll. Per posar-se dret, ajunteu els peus, doblegueu-vos lleugerament i poseu els palmells als genolls. Feu moviments circulars amb els genolls cap a la dreta i l’esquerra.
• Gireu els braços amb manuelles als costats. Feu inventari amb una massa petita (1-2 kg) a les mans. Separeu els peus de l'amplada de les espatlles. Realitzar gronxadors rítmics amb els braços rectes cap als costats. Feu 20 accions en total.
• Aixecar els braços amb manuelles al davant. De la mateixa manera, realitzeu 20 aixecaments de peses, només davant vostre.
• Rotació de les articulacions del colze. Sense descansar després dels exercicis anteriors, en posició de peu, esteneu els braços amb una càrrega cap al costat, doblegant els colzes. Feu diversos moviments circulars en cada direcció sense deixar caure les espatlles.
• Maneres de cria. En posició de peu, premeu els colzes cap a la part inferior de l’esquena i alceu els avantbraços amb un angle de 90 graus respecte al cos. Tenint les manuelles a les mans, esteneu-les i ajunteu els avantbraços. Feu 20 sèries.
• Okupes sense pes. Poseu les mans darrere del cap i poseu els dits a la part posterior del cap. Agafeu-vos 20 vegades sense aixecar els talons del terra. Assegureu-vos que els genolls no avancin.
  
• Exercicis d'esquena. A casa, necessitareu una cadira o un tauler de premsa. Estirar-se amb la zona de l'engonal al seient de la cadira, fixar els talons (posar-los darrere del llit). En aquest cas, la part superior del cos ha de caure amb calma per sota del nivell de l'engonal i pujar. Si teniu un tauler esportiu, poseu-lo en angle i feu la hiperextensió 20 vegades.

Fent aquest escalfament abans de cada entrenament, podreu evitar el dolor articular i preparar millor els músculs de tot el cos.

Exercicis d'esquena

Els exercicis de força per als músculs de l’esquena posen molta tensió a la columna vertebral, per la qual cosa és important seguir la tècnica correcta per evitar danys i pessics. A més, els músculs del bíceps i deltoides estan treballant activament, cosa que en última instància condueix a un augment més ràpid dels músculs dels braços.

Les noies amb espatlles massives i amples haurien de reduir el nombre d'aproximacions (en lloc de 3-4, adopten 1-2 aproximacions), per no estimular la formació de volum addicional en aquesta zona.

Tipus d’entrenament muscular de l’esquena:

• Dumbbell Rows amb l'esquena recta... Poseu-vos drets i agafeu les manuelles que es col·loquen davant dels malucs. Colant la premsa, fes 15-20 revolts, mentre necessites doblar una mica els genolls i recuperar una mica la pelvis. Doble per fer que l’esquena sigui paral·lela al terra. Mou les manuelles al llarg de les cames. És important mantenir l'esquena recta i no doblegar-se a la part inferior de l'esquena. Repetiu 3 sèries amb un descans de 2 minuts.
• Fileres de manuelles... Exercici difícil però eficaç. Per fer-ho, heu d’agafar les manuelles i inclinar-vos una mica cap endavant. Doblega lleugerament els genolls. Poseu els peus a una distància d’uns 50 cm l’un de l’altre. A continuació, a poc a poc, sense sacsejar, estireu la càrrega cap a la zona del pit, tot estenent els colzes en diferents direccions. Baixeu les mans i, sense canviar de posició, realitzeu accions 20 vegades. Repetiu 3 vegades amb un interval de 2-3 minuts.
  
• "Ales en vol"... Poseu-vos en una posició similar a l'anterior (lleugerament en cuclillas amb una inclinació cap endavant). Doblega lleugerament els braços a les articulacions del colze (peses a les mans). Esteneu els braços en diferents direccions (imitant el batec de les ales d’un ocell) 15 vegades. Feu 2 a 3 sèries amb una mica de descans.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Exercicis per al pit

Un conjunt d’exercicis amb peses (si es realitzen cada dos dies i com a mínim 2 mesos) ajuda a enfortir els músculs pectorals i aixeca la glàndula mamària, cosa que crea visualment l’efecte d’un pit més ferm i estret. Aquesta és una solució excel·lent per a les dones després d’acabar l’alimentació del nen i per a les dones de més de 40 anys, quan es nota el prolapse de la glàndula i una disminució de la seva mida completa.

És important realitzar el complex dels exercicis proposats amb pesos petits (1-2 kg), però un gran nombre de vegades (20 vegades, 4-5 aproximacions).

Opcions d'entrenament:

• Aixecar les mans estirades a terra... Per fer-ho, cal estirar-se sobre l’estora, doblegar les cames als genolls. Premeu els peus cap al terra. Poseu les mans amb peses perpendiculars al cos. Poseu lentament els braços rectes sobre el cap i torneu a la posició inicial. És important no baixar les mans completament cap al terra, no haurien de tocar-la. Així, els músculs estaran en tensió constant. Feu 20 dilucions. Relaxeu-vos durant 2 minuts, repetiu 4 aproximacions més.
• Flexions amb manuelles... Es realitzen les flexions habituals des del terra, però es fa un èmfasi a les manuelles, agafades per les mans, el segon èmfasi són els dits dels peus o els genolls. Versió complicada: les cames s’estenen i es posa l’accent en els dits dels peus o en una cama (la segona cama s’eleva o comença darrere del turmell de l’altra cama). Una versió simplificada per a noies principiants està agenollada, amb l'esquena recta. Les flexions es realitzen lentament, tantes vegades com sigui possible. Eviteu doblegar cap enrere. És òptim realitzar 15 flexions, després 2 minuts de descans i altres 3 sèries.
  
• "Esquiar"... En posició de peu, amb manuelles a les mans, seieu una mica (amb una corba cap endavant). Feu moviments articulars o alternatius amb les mans, imitant empènyer amb pals mentre esquieu. Feu 20 repeticions. Relaxeu-vos uns minuts i repeteix 1 - 2 aproximacions més.

Exercicis per als abdominals

L’abdomen és un grup de capes musculars multidireccionals difícils d’ajustar, de manera que requereix un enfocament especial i exercicis ben dissenyats. Perquè una dona aconsegueixi l’estómac pla desitjat, cal sintonitzar el treball dur a llarg termini, sense oblidar la dieta.

Atès que la premsa està formada per 4 grups musculars (rectes, oblics, piramidals i transversals), cal treballar-los tots en conseqüència.

Aquí teniu exemples d’exercicis per a cada grup de premsa:

• Entrenament muscular del recte... Estireu-vos a terra, agafeu els pesos i creueu-los al pit. Aixequeu lentament el cos del cos (amb un angle de no més de 45 graus), romangueu en aquesta posició durant uns segons, baixant al terra. Repetiu 40 vegades. Per simplicitat, els principiants poden prendre una manuella a les mans (agafar-la amb les dues mans per engrossir) i doblegar els genolls sense aixecar els peus del terra.
• Exercici muscular oblic... En posició de peu amb una càrrega a la mà dreta (ambdós braços estesos al llarg del cos), cal fer 20 inclinacions cap a l'esquerra. A continuació, agafeu el pes amb la mà esquerra i doblegueu-lo cap al costat dret el mateix nombre de vegades.
  
• El treball dels músculs transverss... Un exercici difícil (pot ser que no surti de seguida), així que és millor començar amb peses d’1 kg. Per dur-lo a terme, heu d’estirar-vos a terra, posar les mans amb una càrrega darrere del cap (sense tocar el terra). Aixecar simultàniament el cos del cos i les cames (sense sacsejades), baixant a la posició inicial. El nombre de repeticions és 20 vegades.
• Desenvolupament de músculs piramidals... Estirat sobre una catifa o terra, estrenyeu una manuella entre els peus. Poseu les mans a la part posterior del cap. Aixequeu les cames rectes amb un pes de 5 cm del terra, aguanteu-les 5 segons, baixeu les cames. Feu-ho 20 vegades.

Exercicis per a braços i espatlles

L’entrenament de la força de les mans és una part integral de qualsevol conjunt d’exercicis. No us preocupeu que apareguin bíceps rodons, semblants als homes (per a això, heu de fer molt amb grans pesos i utilitzar nutrició esportiva).

Els exercicis de braços i espatlles per part de les dones ajuden a enfortir els músculs, a tensar la pell (especialment a la part interna de l’espatlla) i a reduir el gruix de la capa de greix. La peculiaritat d’aquests exercicis és la senzillesa de la seva implementació, però d’alta eficiència. I si augmenteu gradualment el pes de l'inventari, el resultat es notarà visualment al cap de 2 mesos.

Exemples d'exercicis populars:

• Exercici pel múscul tríceps de l'espatlla. Per realitzar l’exercici, haureu d’agafar peses (pes de 2 a 4 kg) i posar-vos dret, doblegant lleugerament els genolls i les cames juntes. Col·loqueu les dues mans darrere del cap i dobleu-les. Estirar els braços. Repetiu 20 vegades.
• Entrenament muscular del bíceps... Posar-se sobre un genoll. Feu inventari amb una mà. Poseu el colze al genoll i feu flexió i extensió, sense fer servir l’articulació de l’espatlla. Feu 15 repeticions per cada mà.

• Extracció de la barbeta. En posició dreta, agafeu manuelles a les mans i col·loqueu-les a la part frontal de les cuixes. Realitzeu aixecaments de braços, doblegant i aixecant els colzes perquè les peses arribin a la barbeta. Més baix. Repetiu 20 vegades.

Exercicis de cames i natges

Les cames esveltes i les natges arrodonides són el somni de totes les dones. És possible aconseguir el que desitgeu amb un enfocament integrat per entrenar aquestes zones. A causa de les seves característiques anatòmiques, les cames i les natges tenen un gran grup muscular i cal un esforç constant per al seu creixement (exercicis amb peses i augment gradual de peses).

La posició a la gatzoneta i la carrera són grans esports per tonificar i mantenir la fermesa, però no són suficients.

Un entrenament ideal és una combinació de trot (3-6 km) al matí, posades a la gatzoneta (unes 100 vegades al dia) i entrenament de força durant tot el dia.

Opcions d'entrenament de cames:

• Gatzonetes de primavera. A més, necessitareu una plataforma de pas (podeu substituir-la per una pila de llibres). Agafeu pesos (3 - 4 kg) a cada mà. Poseu-vos a un pas de l’estand, separeu els peus de l’amplada de les espatlles.Agafeu la cama dreta cap enrere, doblegueu el genoll i poseu el dit del peu sobre un suport. Feu okupes (sense tocar el terra amb el genoll dret). Estirar i repetir 20 vegades. Canvieu les cames i feu 20 ocupacions més.
  
• Plie. Esteneu les cames amunt, gireu els mitjons. Agafeu una manuella a les mans (pes de 4 a 5 kg). Sostenint la manuella amb les dues mans, seieu al paral·lel dels malucs amb el terra. En aquest cas, no arrenca els talons del terra i mantingui l'esquena recta. S’ha de sentir l’estirament del múscul intern de la cuixa.
• Pes mort. Des de la posició "dempeus", doblegueu el tors cap endavant sense arrodonir l'esquena. Mantingueu les manuelles a les mans, tot inclinant-les, haurien de lliscar per les cuixes. Baixeu fins a una amplitud possible, sentint com s'estira la part posterior de la cuixa i les natges.

Complex d'aprimament

Es recopila un conjunt d’exercicis amb peses per baixar de pes tenint en compte les àrees problemàtiques d’una dona que requereixen ajust. En conseqüència, es posa èmfasi en aquells exercicis que obliguen a treballar les àrees desitjades.

Qualsevol entrenament té el seu propi algorisme d'accions, que és molt important seguir:

• començar amb un escalfament (5-10 minuts);
• un conjunt d'accions per a un cos prim;
• al final, feu un estirament per consolidar el resultat i evitar dolor als músculs.

Un conjunt d'accions per a un cos prim:

• trieu 2 exercicis per enfortir i aixecar el pit (de l’anterior);
• fer 2 exercicis per l'esquena;
• bombeu els 4 grups de músculs abdominals;
• fer 2 exercicis per a braços i cames;
• seure 30 a 40 vegades (sense aixecar els talons del terra).

L’estirament final és un conjunt d’exercicis per a la relaxació, l’elasticitat i la recuperació dels músculs després de la càrrega de força i la millora de la mobilitat articular.

Té com a objectiu reduir la freqüència cardíaca i calmar el cos. Durada de 10 a 15 minuts.

Com finalitzar correctament l'entrenament:

1. Estireu-vos i, a continuació, doblegueu-vos sobre les cames rectes i premeu el cap fins als genolls, abraçeu les cames amb les mans. Feu servir 1 - 2 minuts. Relaxeu-vos.
2. Des d'una posició "de peu" amb les cames ben separades, doblegueu-vos cap endavant i baixeu una mà cap al terra. Magre. Aixequeu l’altra mà cap amunt, perpendicularment al terra. Gireu el cap en la direcció de la mà apuntant cap amunt. Mantingueu-ho durant uns minuts i estireu-lo.
3. Acuéstese sobre l'estómac. Aixequeu la part superior del cos i recolzeu-vos en braços rectes. Doble l’esquena, dirigeixi la mirada cap al sostre. Estireu la premsa durant 2 - 3 minuts.
   
4. Poseu-vos amb les cames ben separades. Esteneu els mitjons als costats. Seieu profundament, estenent els genolls cap als costats. Poseu els colzes als genolls. Gireu el tors cap a un costat i després cap a l’altre, recolzant la mà sobre el genoll.
5. Posar-se de genolls, estendre les cames, baixar la pelvis fins als vedells. Col·loqueu la part superior del cos a terra amb els braços estesos davant vostre. Relaxeu-vos uns minuts amb els ulls tancats. Aquest és un gran exercici de relaxació.

Una característica de l’entrenament de pèrdua de pes és l’estudi actiu (diversos conjunts d’exercicis diferents) de la part problemàtica del cos, mentre que s’ometen els exercicis per a altres zones.

Si afegiu una cursa matinal al parc als entrenaments regulars amb peses (tres vegades a la setmana) (els dies lliures de les classes) i corregiu la vostra dieta (reduïu la ingesta diària de calories un 25%), un metabolisme accelerat comportarà una inevitable pèrdua de quilos de més. Per tant, resultarà còmode perdre de 5 a 7 kg al mes.

Un requisit previ per a aquest període és l’ús d’aigua neta no carbonatada (com a mínim 2 litres al dia, sense comptar te ni cafè), ja que l’aigua ajudarà l’aparell excretor a fer front als productes de degradació de greixos. No serà superflu prendre preparats vitamínics complexos.

Complex per a una postura preciosa

El conjunt d’exercicis amb peses per donar una postura preciosa a les noies difereix de l’entrenament de força convencional, ja que està dirigit a treballar el tors, enfortir els músculs de l’esquena, pressionar i desenvolupar una postura uniforme. Els principals exercicis es realitzen amb peses, que no pesen més de 2-3 kg, 20-30 vegades i en 2 sèries.

Exemples de formació:

1. Des d’una posició de peu amb manuelles a les mans, seieu una mica i traieu la pelvis cap enrere. Separa les cames. Colar els abdominals, baixar les mans. Estireu lentament les manuelles a les costelles. Estirar els braços.
2. Posar-se sobre un genoll, inclinant-se lleugerament cap endavant. Baixeu els braços amb una càrrega i gireu els palmells cap enrere. Estirar l’esquena. Estireu sense problemes les manuelles al pit, estenent els colzes. Estirar els braços. Després de 20 repeticions, canvieu la cama i feu el mateix.
   
3. Poseu-vos a quatre potes. Poseu la manuella davant vostre. Aixequeu lentament la mà dreta, agafeu una manuella i estireu-la corrent cap endavant. Alça i estira simultàniament la cama esquerra. Equilibra la posició i mantén-lo premut durant 5 segons. Repetiu, canviant les cames i els braços. Feu 10 vegades en total. Aquest exercici corregeix la postura.

Programa d'entrenament

Segons la majoria dels instructors de condicionament físic, amb una càrrega de potència a tot el cos, cal treballar totes les zones amb una alta qualitat (el que significa 8-10 exercicis per a cada part del cos, 3-4 sèries). Per a això, es recomana distribuir tots els exercicis pel dia de la setmana.

Exemple (les opcions per fer els exercicis es descriuen més amunt):

Gràcies a aquest sistema d’exercicis, les fibres musculars tindran temps per recuperar-se i acostumar-se a l’estrès constant. Fins i tot si després dels primers entrenaments, al cap d’un dia, apareix dolor muscular (conseqüència de l’acumulació d’àcid làctic i és normal), no hauríeu de deixar d’exercitar-vos.

Després de diversos entrenaments, no hi haurà rastre de dolor (això significarà que el cos ha començat a acostumar-s'hi). Només queda avançar cap al vostre objectiu: una figura esportiva en forma.

Contraindicacions

No es permet realitzar entrenaments de força (sense permís del metge) per a dones que:

• hi ha una lesió medul·lar de qualsevol naturalesa;
• va revelar una curvatura de la columna vertebral en un grau significatiu;
  
• es van lesionar articulacions o lligaments que restringeixen el moviment;
• es va produir una fractura de les extremitats, que es troba en procés de tractament;
• diagnosticada d’artritis (inflamació articular) i d’artrosi (canvis degeneratius de l’articulació);
• es desenvolupen venes varicoses i un subministrament sanguini deficient a les extremitats;
• s’ha produït l’embaràs (en aquest cas, és possible l’entrenament amb restriccions);
• hi ha una malaltia cardíaca crònica (defecte, insuficiència) en l'etapa aguda.

Els exercicis amb peses tenen una gran varietat de rendiment i són adequats per a dones de totes les edats. En combinació amb una alimentació adequada, us permeten obtenir formes belles i femenines, independentment d’on tindrà lloc l’entrenament (al gimnàs o a casa).

Disseny de l'article: Anna Vinnitskaya

Vídeos d’exercici amb manuelles

Un conjunt d’exercicis per a noies:

https://youtu.be/JnsaRESWYbg