Com fer una divisió des de zero. Exercicis del dia, setmana, mes. Lliçons per a nens principiants, homes i dones a casa

Un enfocament integrat us ajudarà a seure a la corda de la manera més ràpida i segura possible per als músculs del cos: exercicis preparatoris, estiraments regulars i fins i tot simuladors especials.

Cordill longitudinal i transversal: principis bàsics

Dominar el cordill depèn de l’estat de salut, de l’edat de la persona i de les seves capacitats individuals. A una edat primerenca, és molt més fàcil seure a la corda pel motiu pel qual els músculs d’una persona menor de 25 anys tenen una estructura molt més elàstica i les articulacions són més propenses a canviar-ne l’estat: són més mòbils.

No es poden fer exercicis d’estiraments per fer les divisions. Cal fer-ho en una seqüència determinada per no ferir-se i aconseguir resultats el més ràpidament possible. Molts dels exercicis que s’utilitzen per fer la divisió es deriven de la gimnàstica i el ioga.

Els exercicis bàsics inclouen:

• treballar la part davantera i posterior de la cuixa;
• pendents de diversos tipus;
• moviments circulars i oscil·lants;
• estocades;
• girant i rodant.

Els tipus de cordill més famosos són els longitudinals i els transversals. La resta d’exercicis només els poden realitzar atletes professionals. A diferència del cordill longitudinal, el transvers és tècnicament bastant complicat. Realitzar determinades activitats cada dia amb una clara consciència i aspiració donarà lloc al resultat desitjat.

El cordill longitudinal se sol anomenar fil, en el qual es llança una extremitat inferior davant del cos i la segona es troba darrere, mentre que les cames s’estenen en una línia recta perpendicular al cos.

Les fractures longitudinals tensen els músculs abdominals i milloren el flux sanguini cap a la columna inferior. Realitzant-ho durant molt de temps, podeu aconseguir una estimulació del tracte gastrointestinal i prevenir malalties genitourinàries.

L'exercici està separat de cames en un angle desplegat. Per dominar la tècnica a casa, heu de realitzar exercicis especials, ja que no és fàcil seure en un cordill transversal.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Freqüència òptima d’exercici

La regla bàsica a les classes és el treball diari. La millor opció seria estirar el cos al matí i al vespre. El millor és fer classes 1-2 vegades al dia durant 20-30 minuts.

Cal començar a estirar després d’un conjunt d’exercicis preparatoris, que escalfaran completament els músculs.

No s’ha d’intentar escalfar el cos amb una dutxa calenta (banyera), fregar cremes i ungüents. Només s’ha d’escalfar l’exercici físic.

Pot ser:

• correr;
• gimnàstica;
• saltar;
• okupes.

Escalfament, escalfament dels músculs. Com fer-ho, quant

L’estirament s’ha de començar amb l’escalfament i l’escalfament. Després de passar 10 minuts escalfant els músculs, procediu als exercicis següents.

La divisió és un exercici amb dolor sorgit durant l’execució, on els músculs de la regió pèlvica es connecten immediatament per evitar que els lligaments s’estenguin. En el moment de la seva execució, amb sensacions doloroses, és necessari respirar profundament, centrant-se en la respiració i no sentiments desagradables.

Un conjunt d’exercicis

Cal començar a entrenar amb exercicis senzills, augmentant la càrrega amb el pas del temps.

Com a exemple per a la fase inicial d'estirament, són adequats els següents:

• Elements manllevats del ioga per a la tensió muscular durant l’estirament estàtic.
• Moviments dinàmics realitzats per parts del cos per a un estirament actiu.
• Entrenament de força d’estirament.

Estirament. Com fer-ho, quant

El principi correcte de l’estirament és realitzar diverses sessions d’entrenament preparatori abans de les principals. Les dues primeres vegades que els exercicis no es fan a força. Realitzeu els 3 següents el màxim possible, els moviments de l’exercici són més profunds. Hi ha entre 5 i 6 enfocaments d’aquest tipus.

L’estirament s’ha de realitzar 2 vegades al dia, dedicant de 15 a 25 minuts a les classes. Dues vegades per setmana, augmenteu l’entrenament 10 minuts, fent-ho a la màxima força.

A casa, aprendre a seure a la corda és convenient, ja que és possible realitzar classes en qualsevol moment.

Tipus d’estiraments existents:

• estiraments propioceptius, on hi ha una percepció absoluta del vostre cos sense moviment muscular físic;
• l'estirament estadístic es realitza a causa de la retenció d'una determinada posició del cos;
• estirament dinàmic realitzat mitjançant moviments de balanceig.

Exercicis d’estirament de cordill dinàmic: gronxadors

Els elements d’estirament dinàmics són importants per escalfar i relaxar els músculs després de l’entrenament de les estadístiques.

Gira les cames

Per a aquest exercici, cal recolzar-se en un objecte: cadira, taula, paret. Les cames estan separades per l’amplada de les espatlles, el pes corporal es transfereix a una cama, el contrari es gira cap endavant i cap enrere, elevant cada vegada l’extremitat més amunt, sense doblegar-se cap al genoll. Canvieu la posició de les cames, repetint 20 vegades cadascuna.

Gronxador de costat

Per estirar els músculs interns de la cuixa i la seva superfície posterior, es fan oscil·lacions de cames estirades al costat. Es pren una posició reclinada i, després, girant-se de costat, la cama puja bruscament cap amunt. El cos descansa sobre els colzes o es troba totalment al costat.Els gronxadors es realitzen de 15 a 25 vegades, cal posar la cama sobre l’espatlla el més lluny possible. Canvieu de bàndol fent el mateix exercici.

Rotacions

Les rotacions recomanades s’han de realitzar amb precisió i coherència.

Rotació del cap

Inclineu suaument el cap cap endavant i cap enrere, cap a la dreta i cap a l’esquerra deu vegades. No doblegueu ni massa fort ni massa profundament, ja que les vèrtebres cervicals es poden danyar fàcilment.

Rotacions de mans

Les cames no estan separades. Poseu les mans al llarg dels malucs, aixequeu-ne una, iniciant una rotació circular 15 vegades més lluny de vosaltres. A continuació, canvieu de posició.

Mentre feu aquest exercici, podeu fer passos al seu lloc i començar a escalfar el cos gradualment.

Rotació per potes

Per escalfar les articulacions de la pelvis i les natges, es realitzen rotacions amb les extremitats inferiors. Poseu-vos sobre una cama, estireu la cama oposada a l'estómac, sense doblegar-la. Esteneu els braços amples en ambdues direccions. En aquesta postura, dibuixa un cercle a l’aire amb la cama aixecada 10 vegades. Després de canviar-lo, fes l’exercici el mateix nombre de vegades.

Rotacions del peu

Per escalfar les articulacions a la unió de la cama i el peu, es fan moviments de rotació amb la cama, ficant-la a l’articulació del genoll. L'èmfasi de tota la massa es posa sobre la superfície de peu. Premeu lleugerament l’extremitat doblegada cap al pit, feu rotacions circulars amb el peu: primer 7 vegades en sentit horari i després el mateix en sentit contrari. Canviar de posició.

Pistes

Abans de seure a la corda, és important no oblidar que les venes i els músculs quedaran ben subjectes. Les corbes correctes ajudaran a estirar les zones flexores musculars i les venes sota els genolls.

Inclinacions des d'una posició vertical

En primer lloc, heu de col·locar cada cama allunyada l’una de l’altra. Inclinant-vos cap endavant, heu d’intentar doblegar el més baix possible sense doblegar els genolls ni arquejar l’esquena. Es pot inclinar de forma dinàmica: Llisqueu 30 vegades seguides a un ritme ràpid o estadístic: ajupint-se, romangui en la postura durant 30 segons, augmentant gradualment el temps de retard.

Es doblega amb les mans "tancades" a l'esquena

Aquest exercici farà que l’esquena sigui flexible i la postura millor. Poseu-vos dret, sense separar les cames, apartant les mans al nivell de la part inferior de l'esquena i bloquejant-les en un "pany".

Doblegar-se, córrer cap avall, aixecant les mans entrellaçades. Les ròtules estan en una posició fixa. Després de retenir durant 20 - 30 segons, torneu a la posició anterior.

Cames doblegades

Aquestes inclinacions ajudaran a escalfar els isquiotibials. Per realitzar-les, esteneu les cames molt amples, doblegueu els braços als colzes. Les mans han d’estar connectades als colzes oposats. Amb l’esquena recta, realitzeu revoltes fortes i elàstiques: primer cap a una cama i després cap a l’altra. Repetiu aquest exercici 10 vegades, tocant cada colze al seu torn.

Inclina cap avall i cap enrere

Per escalfar el teixit muscular de l'esquena i la part posterior de les cuixes, es dobla cap avall i cap enrere. Esteneu les cames no amples, baixeu el cos cap avall i aixequeu-lo immediatament, formant un angle de 90 graus. Mantingueu-vos en aquesta posició durant uns 30 segons i, a continuació, torneu a la posició inicial. Repetiu diverses vegades.

Inclinació cap a una cama

Les corbes anteriors s’han de fer amb molta cura, perquè la seva implementació s’acompanya de dolor a sota dels genolls, però amb les accions adequades, dominar el cordill passarà molt més ràpidament.

Per fer-ho, seure a la superfície del sòl, redreçar-los al llarg de tota la longitud i posar-ne un de costat, doblegat al genoll.

Estireu els braços fins a l’extremitat inferior estesa, intentant arribar el més lluny possible. Mantingueu premut 25 segons, canvieu la cama, fent el mateix al contrari.

Inclini cap endavant cap endavant

Seieu a terra, esteneu les cames el més amples possible. Estirar l’esquena i inclinar-se cap endavant amb el cos fins que senti un dolor sec i desagradable sota els genolls. Mantingueu-vos en posició durant 30 segons. amb una repetició de 5-7 vegades.

Estocades

Després d’esbrinar l’estirament dels isquiotibials i els tendons, heu de passar als malucs fent estocades.

Estocada clàssica

La tasca del clàssic estoc és escalfar completament tot el cos. Quan col·loqueu les cames mig metre, cal fer un gran pas endavant, doblegant-les als genolls.

Després de mantenir-vos a la posició durant uns 25 segons, torneu a la posició inicial utilitzant l’altra cama a la següent estocada.

Estancada estàtica

Com passa amb la clàssica estocada, però la cama de darrere es prem amb el genoll a terra (per comoditat, es pot posar una tovallola sota el genoll). El cos del cos és vertical. Retard de 20 segons. amb una repetició d'unes 5 vegades, canviant la cama.

Trencar-se amb els colzes a terra

Aquest exercici és equivalent al ioga, però si es desitja, està disponible per a qualsevol principiant. Acuéstese a terra amb els braços doblegats, col·locant una cama davant del cap en un angle de 90 graus. Després de 25 segons. la ubicació de les cames canvia.

Lunge-rectifier

Inclinar el genoll de la cama posterior al terra, l’extremitat davantera està doblegada al genoll i fixada davant del tors paral·lela a l’oposada, el cos s’aixeca. Mantingueu la posició d’inhalació durant 25 segons i, a continuació, canvieu de cama. L’estómac s’estira el màxim possible.

Estirant la part frontal de la cuixa

Recolzant-vos als genolls i tocant les natges amb els talons, feu una estocada elàstica amb una cama cap enrere fins que s'aturi.Després d’haver quedat en aquesta posició, cal baixar la natja amb moviments elàstics el més baix possible. Alternant potes, fes l'element 15 vegades.

Estirant-se de peu

Els braços són de gran ajuda per estirar-se. Per fer estiraments de força, poseu les cames no amples. Agafeu-ne una amb les dues mans, estirant gradualment la cama cap amunt. Després de mantenir-ho durant 15 - 20 segons, recreeu l'element amb la cama oposada.

Exercici "Doble"

La tasca de flexibilitat "Fold" és molt eficaç per a principiants. Assegut a la superfície i estirant les cames davant vostre, heu d’agafar els dits amb les mans, estirant-vos el màxim possible.

Fixeu-vos durant 20 segons amb cinc repeticions.

Girs dobles

Els abdominals dobles agraden a molts que practiquen esports, ja que quan es realitzen els músculs abdominals estan connectats al treball. Assegut a la natja, estén les cames ben amunt davant teu. Doblegant una cama, estireu el palmell fins als dits de l’oposada, mentre torceu els flexors laterals. Aproximació 25 vegades per cada costat.

Entrenador de cordill

Per aconseguir la forma ideal de les cames, per aconseguir la seva lleugeresa i estirar-vos sense l'ajut d'un entrenador, heu de conèixer algunes regles:

• abans de seure a la corda a casa, haureu d’estudiar les propietats i l’estat físic del vostre cos;
• no us oblideu de l’estat de la columna vertebral i les articulacions;
• centrar els pensaments sense fixar-se en el dolor.

Les màquines modernes d’exercici existents per estirar permeten, sense por a la salut, seure ràpidament a la corda fins i tot a casa, ajudant al problema de la curvatura de les cames, ja que la seva funció és augmentar l’elasticitat dels músculs i les articulacions.

La configuració integrada no permetrà lesions i augmentarà la càrrega dels grups musculars que no s’utilitzen durant el cordill.

Podeu veure els resultats del vostre treball quan utilitzeu el simulador després d’1,5 - 2,5 mesos d’entrenament sistemàtic.

Els avantatges dels steppers inclouen:

• eliminació de sensacions doloroses i estirament més ràpid de les zones extensores;
• autoajust del simulador, tenint en compte les característiques individuals;
• hi ha entrenaments al dispositiu disponibles per a adults i nens;
• els resultats de l'entrenament són visibles des de la primera sessió d'entrenament;
• comoditat i satisfacció.

Tipus d'entrenadors de cordill:

• Pal de guita: consta de 2 parts, que es recullen en un pal.
• Marcs de cordill: una construcció de tres parts. 2 d’ells (taulons de la mateixa longitud) estan destinats a les cames, i l’altre (taulell més curt, situat entre els altres 2) permet controlar i canviar el grau d’estirament de les cames.
• Els simuladors professionals són dispositius que tenen seient i espai per a les cames amb diverses posicions per fixar la posició.

Les màquines per fer exercici més populars són:

• M-FLEX;
• NPP Elmet Shpagat;
• Galafit GA999.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Ves amb compte

Amb un enfocament incorrecte de l’estirament de la corda, sense l’escalfament i l’escalfament necessaris, les lesions i lesions són 100% probables. És necessari realitzar exercicis d’estirament amb molta precaució per a les persones amb malalties del sistema musculoesquelètic, ciàtica, obesitat i dones embarassades.

Motius del fracàs

No hauríeu d’esperar èxits ràpids sense un entrenament físic regular. El temps per dominar els estiraments serà individual per a cada persona.

Hi ha diversos motius pels quals els principiants fracassen:

• Rendiment d’exercici irregular. Per assolir l’objectiu, són fonamentals els exercicis sistemàtics i correctes. Serà important estudiar les instruccions i recomanacions necessàries per evitar errors.
• Lesions i microtraumatismes. Amb un entrenament analfabet, augmenta la tolerància al dany al cos. Les lesions adquirides anteriorment també poden convertir-se en una barrera per assolir els objectius.
• Impaciència.Després de veure èxits de flexibilitat, molts comencen a entrenar amb càrregues augmentades.

Asseure’s a un cordill, realitzar un conjunt de les mesures anteriors, és bastant senzill i a casa. El més important és tenir fe en l’èxit, la constància i la bona salut.

Vídeo sobre com seure a la corda a casa

Com seure ràpidament a la corda a casa:

Com seure en un cordill creuat en 10 minuts al dia: