Com bombejar els abdominals d’una noia a casa. Programa d’exercici i entrenament eficaç

Els exercicis físics actius són el component principal d’un estil de vida saludable, que no requereix costos materials i de temps importants. Els exercicis cardiovasculars de llum i força estan disponibles per a tothom, fins i tot a casa. Tothom que estigui interessat en un estil de vida saludable ha escoltat la frase "swing the press". Tot i això, la importància de tenir un alleujament per a les noies no sempre és clara.

Per què necessiteu descarregar la premsa?

La bellesa és el principal factor que motiva l’elaboració de la premsa, però, a més del component visual, l’esforç gastat reforçarà directament la força i la resistència d’una persona.

En les nenes, els músculs abdominals elevats contribuiran a:

• facilitar el part;
• postura sana;
• treball eficaç dels òrgans interns;
• resistència;
• perdent pes.

L’entrenament abdominal ajuda el flux sanguini als òrgans d’aquesta zona i la majoria d’exercicis afecten la columna vertebral. L’estructura muscular de l’abdomen té el paper d’una mena d’esquelet que forma el coixinet i facilita el procés d’estrenyiment durant el part.

Preparació per a classes de fitness

L’abs és una part muscular del cos que es pot bombar per separat dels altres músculs. Per tant, es forma erròniament l’opinió que el treball no requereix preparació. Qualsevol conjunt de classes inclou exercicis bàsics i locals. Aquests darrers impliquen un gran grup muscular a més de l’abdomen.

Sense un escalfament complet, l’entrenament pot comportar les següents conseqüències:

• llàgrimes musculars;
• convulsions, luxacions, esquinços;
• obstrucció intestinal, dolor abdominal;
• trencament d’esquena.

A part, cal tenir en compte que les càrregues amb grans pesos per a una dona tenen greus conseqüències associades a problemes ginecològics, trastorns del sistema musculoesquelètic. És un pes inacceptable de més de 10 kg o un amb el qual és impossible fer 3-4 sèries de 15 repeticions.

La preparació adequada consisteix en cinc petits passos addicionals:

1. Estirament dels músculs.Abans del bombament evitarà traumes innecessaris. A més, ajudarà a escalfar-se, augmentarà el rang de moviment durant l’exercici per tal de treballar-los qualitativament.

2. Gimnàstica per a les articulacions. Alguns models de condicionament físic afirmen que, a més del gimnàs, exerciten els músculs abdominals a casa, però en aquest cas es fa inexplicable per què el seu cotell muscular és diferent del físic de les gimnastes o els ballarins. Una cintura prima i flexible amb un alleujament petit però d’alta qualitat depèn dels tendons i lligaments treballats. I participen en moviments en què els músculs es carreguen i estiren simultàniament. Aquests inclouen, per exemple, hiperextensió o pull-ups.

Les articulacions tenen un paper important en l’entrenament de lligaments i tendons. Per tant, abans dels exercicis de força, heu de realitzar un escalfament conjunt.

Els moviments de rotació i oscil·lació (oscil·lacions) es realitzen en:

• mans, colzes, espatlles;
• peus, genolls, articulacions del maluc;
• cos, coll;

3. Exercici aeròbic (escalfament).Aquesta part és de 10 minuts de cardio.Al mateix temps, realitzen gimnàstica de trot, salt de corda o tendó mentre caminen. Això és per escalfar i augmentar la força muscular. L’escalfament prepara el sistema cardiovascular. Quan feu exercici entre aproximacions, no podeu descansar: cal fer un escalfament lleuger perquè les fibres musculars que treballin ajudin el cor a bombar sang.

4. Enganxi. Amb les càrregues de potència, també intervenen processos de crema de greixos. Tanmateix, tant amb la primera opció com amb cardio, l’excés de pes es crema després de 40 minuts d’exercici. Però en el segon cas, aquest procés és més intens. Per tant, el cardio intens es fa millor després de l’entrenament de força. Cal recordar que no es pot tensar fort el cor, per tant, aquest aeròbic es completa sense problemes amb els mateixos exercicis que l'escalfament.

5. Estirament. Aquesta etapa relaxa el cos i ajuda a reduir el símptoma del dolor (DOMS). A més, l’estirament després de l’entrenament s’ha associat amb l’efecte esmentat per als esportistes. Es presta més atenció als llocs que s’han treballat més.

Tot el complex de procediments addicionals triga 15-20 minuts a partir de tot l'entrenament. En aquestes etapes, val la pena assignar el temps individualment, en funció de si es notarà bé l'efecte.

Entrenar els abdominals a les nenes a casa pot semblar una tasca descoratjadora a causa de les regles d’entrenament addicionals. Tot i això, a causa de la seva observança, qualsevol autoformació no serà inferior a les activitats professionals.

Fins i tot el cos més contornejat no serà visible sota el greix corporal gran. Per tant, hi ha una etapa preparatòria addicional per a principiants. Si l'estat inicial del cos està lluny del resultat desitjat i la mateixa noia està lluny dels esports, s'hauria de començar una preparació més exhaustiva.

S'acompanya de la reducció del percentatge de greix corporal al 18%. Això es pot fer caminant 4-5 km al dia i dividint els àpats en 4 o 5 àpats.

Exercicis per als abdominals

Per implementar s’ofereixen diversos tipus de càrregues. La seva combinació de selecció es determina segons el resultat donat.

Bàsic

Dirigit a un estudi exhaustiu de tot el cos.

Tauló

L’exercici es pot realitzar diàriament i en qualsevol moment, però amb l’estómac buit. Es mantenen a la barra durant 10 segons, augmentant gradualment l’interval fins a 2 minuts. La planxa treballa tota la superfície de l’abdomen, l’esquena, els braços, les natges i les cames.

Aquesta opció es realitza des d'una posició similar a les flexions des del terra. Les mans es mantenen paral·leles al terra amb els pinzells allunyats de vosaltres. Tot el cos està tens, en línia recta. Els mitjons s’han d’ajuntar i recolzar. En aquesta posició, es congelen durant el màxim temps permès.

Ups, creus, puntades de peu

Realitzat primer. Utilitzen els músculs abdominals inferiors, l’esquena baixa i les cames. Com que aquests moviments són difícils, és millor que un principiant comenci amb 5-8 repeticions, 3 aproximacions.

Flexions clàssiques

Poden ser regulars i creuats, així com amb una elevació addicional de les cames, doblegades als genolls. A la part superior de la premsa, s’està treballant la regió lumbar; en aquesta última versió, l'estómac, l'esquena, les cames també participen.

Es recomana començar amb 12 repeticions, conjunts de flexions clàssiques i creuades. En aquesta última forma, es realitzen 8 repeticions, 2-3 aproximacions.

Local

Per a les noies que vulguin formar la premsa a casa fins a cubs, és necessari un treball local. Alguns d’aquests exercicis inclouen flexions clàssiques, flexions creuades, taulons, okupes, pont gluteal. No es recomana aquest entrenament per a aquells que tenen por d’un augment del volum de la cintura.

Hiperextensió

Els exercicis del simulador es poden repetir a casa. Es tractarà d’una mena de flexions, però aleshores cal estirar-se sobre qualsevol superfície perquè el cos no tingui suport quan s’inclini.

Val la pena demanar a algú per endavant que doni suport per a les cames o, si és possible, que faci flexions des de les barres de la paret, fitball.Funciona a la premsa central superior i inferior. Realitzat en 8-12 repeticions, 3 sèries.

Cintura reduïda

Aspirar l’abdomen és la millor opció per reduir el greix de la cintura i la panxa. És independent de la formació principal i és adequat per a l’ús diari.

Es fa estirat, de peu o a quatre potes. L’essència del procés és la següent: es fa una espiració, en què s’estira l’estómac tant com sigui possible i es manté la posició durant 20 segons. A la darrera variació, mentre exhaleu, l'esquena es flexiona cap amunt tant com sigui possible.

L’aspiració es realitza diàriament amb l’estómac buit o amb l’estómac buit. Per al resultat, n’hi ha prou amb començar amb 15 repeticions en tres sèries, augmentant gradualment l’interval.

Aquest mètode serà útil per a aquells que presenten discrepàncies en els músculs de la paret abdominal o per prevenir aquest símptoma.

Per determinar la presència d’aquest diagnòstic, hauríeu d’estirar-vos d’esquena, dibuixar-vos a l’estómac i posar el dit lleugerament per sota del melic. Si la cavitat trobada per palpació fa més de 5 cm d’amplada, l’aspiració ajudarà a eliminar el problema.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Durada de la formació

La durada òptima de cada sessió varia de 50 minuts a una hora, dels quals es dedicaran 20 minuts a la preparació i al cardio. Els complexos s’alternen, per tant, per treballar a la premsa, n’hi ha prou amb 1-2 lliçons a la setmana, tenint en compte la barra, l’aspiració. La primera lliçó es pot fer amb èmfasi en els exercicis de força, la segona es pot deixar al ioga o als estiraments.

Si treballeu la premsa a casa per a les nenes, l’únic objectiu és reduir la durada del complex a 15-20 minuts i augmentar el nombre a 3-4 per setmana.

El més important és no fer pauses llargues. Els primers resultats seran visibles en un mes.

Programa de formació durant 30 dies

El primer que cal recordar amb qualsevol entrenament és que els tipus de càrregues s’han d’alternar. El cos s’acostuma ràpidament a un tipus d’exercici, de manera que cal canviar el complex cada setmana. Així, el cos aprendrà a percebre l’antic sistema com un nou i el resultat arribarà molt més ràpid. El complex anirà acompanyat d’una barra d’evacuació amb intervals creixents.

Primera setmana

1. Pujades de cames.

Realitza amb 5-8 repeticions, 3 sèries. Després d'un entrenament, el nombre de repeticions augmenta en 3-5.

2. Flexions clàssiques.

Realitza 12 repeticions, 3 sèries. A cada entrenament, augmenteu en 3-5 repeticions.

Segona setmana

1. Pujades de la cama creuada.
2. Flexions creuades.

   

El nombre de repeticions és de 12 a 15 repeticions, 3 sèries.

Tercera setmana

1. Cames oscil·lants.
2. Flexions de cames.

Realitzeu 4 enfocaments amb 12-15 repeticions, augmentant el nombre de repeticions en 2-3 amb cada oscil·lació.

Quarta setmana

• Flexions de cames: 15-20 repeticions en 3 sèries.
• Flexions creuades: 20 repeticions en 3 sèries.
• Hiperextensió: 8 sèries de 3 repeticions.

Amb un nivell suficient de preparació, podeu utilitzar peses un cop al mes o realitzar un superconjunt (entrenament sense pauses entre sèries) de tres exercicis.

Exercici eficaç per mantenir l’efecte

A més del clàssic entrenament muscular, hi ha equips que fan que la càrrega sigui més eficaç. Amb l’ajuda d’ells, es treballen altres músculs que no funcionen en els clàssics.

A la cadira

La cadira ha de ser estable amb un respatller. Primera opció: seure a la vora de la cadira, doblegar-se cap a l’esquena, sense doblar l’esquena recte ni tocar l’espatlla alternativament. Segona opció: agafant el respatller de la cadira, aixequen el seu propi pes per sobre del seient. Aleshores hi ha molt de suport als braços.

A la barra horitzontal

No és adequat per a principiants girar la premsa sobre una barra horitzontal. Hi ha dos tipus d’exercicis que donen una càrrega elevada a tot el marc muscular: estiraments simples, aixecaments de cames. Cal tenir en compte que no cal començar a treballar al cos amb aquest tipus de càrrega: és innecessàriament traumàtic per als principiants.

Utilitzant una fitball

Fitball és una manera excel·lent d’enganxar les articulacions i els tendons. Amb la seva ajuda, es realitza una hiperextensió directa, torsió o flexions en posició asseguda. Amb una pilota regular, es pot aconseguir un efecte tauler, ja que els exercicis de pilota d’exercici impliquen parts del cos que mantenen l’equilibri.

Programa per a principiants

Per a aquells que encara només somien amb la premsa, hi ha altres maneres d’aconseguir-ho. Val la pena saber que la premsa, d’una manera o d’una altra, participa en gairebé tots els exercicis. Per tant, per a les noies que vulguin treballar la part inferior, per fer la premsa més pronunciada, podeu parar a les posicions a la gatzoneta, les estocades i el pont gluteal.

Aquells que vulguin destacar només la zona abdominal han de recordar algunes regles:

• El compliment de la formació és important. Si el pla es duu a terme amb dificultat, val la pena augmentar l'interval entre classes, sense intentar fer més repeticions des de les primeres classes.
• No es pot sobrecarregar un organisme que no ha rebut almenys una càrrega cardiovascular mínima amb conjunts, pesos.
• Al contrari de l'opinió dels entrenadors, no us heu d'entrenar si us fan mal els músculs. La naturalesa del dolor rau no només en les fibres musculars saturades d’àcid làctic. Qualsevol entrenament va acompanyat de dany muscular; si el dany és massa gran, les fibres necessiten més temps per recuperar-se; en cas contrari, els lligams entre elles es trencaran i el treball a la premsa serà inútil.

En completar un pla d’entrenament, no s’ha d’oblidar de la nutrició. Dues hores abans de la classe, heu de prendre una porció d’hidrats de carboni complexos, en cas contrari qualsevol esforç físic no tindrà cap sentit.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Característiques i secrets de la formació

Els esportistes professionals consumeixen suplements nutricionals. Aquesta acció es justifica: per tal que es restableixi la connexió de fibra i el múscul es faci més gran, es requereix una certa quantitat d’aminoàcids essencials que no es poden treure immediatament dels recursos del cos.

Es troben en proteïnes vegetals animals. I els productes carnis es digereixen durant diverses hores, per tant, és impossible predir el moment en què el cos els podrà rebre.

La proteïna en pols conté proteïnes que s’absorbeixen a l’instant. Per tant, per als entrenaments d’alt rendiment muscular per a nenes o nens, encara es necessiten proteïnes addicionals.

Amb la informació anterior, no és difícil trobar una premsa plana i contornada. El més important és recordar les regles bàsiques. L’entrenament ha de començar sense problemes, només cal acabar-lo. Quan treballem els músculs, no hem d’oblidar-nos de les articulacions, tendons. Els entrenaments s’han de fer d’una manera mesurada, sense fanatisme amb un enfocament integrat.

Vídeo sobre com augmentar la premsa d'una noia

Com augmentar la premsa de les nenes a casa:

Com bombar una premsa amb cubs. Exercicis per a noies: