Com bombejar ràpidament els músculs dels braços, l’estèrnum, l’esquena, les cames, els avantbraços i l’esquena baixa per a una noia des de zero

Avui hi ha molts clubs esportius i centres de fitness, però no sempre és possible visitar-los. Però, com diuen els entrenadors, podeu apretar els músculs del cos i posar-vos en forma tot sol a casa.

L’objectiu dels entrenaments a casa

Abans de començar a entrenar, és important establir un objectiu correcte i assolible, o fins i tot diversos. Els objectius seran estimulants i donaran una clara comprensió del significat de la formació.

Depenent de la construcció, la nena pot esforçar-se per:

• perdre pes;
• bombejar un cul pla, construir massa muscular;
• augmenta la resistència i la força.

A casa vostra es poden aconseguir objectius com combatre l’excés de pes, assolir l’harmonia i l’ajust del cos, millorar la salut.

Cal tenir en compte que hi ha una idea errònia comuna que, a partir de l’entrenament amb peses, l’entrenament de força, el cos de la nena perdrà la seva feminitat i es convertirà en un munt de músculs. Els experts afirmen que, sense additius químics especials, el cos de la dona no semblarà mai l’home, cobert de daus d’acer. Aquesta és una característica del cos femení i les nenes no tenen res a témer.

A partir d’entrenaments regulars, la cintura es farà més prima, les cames guanyaran harmonia i el cos es tornarà més resistent.

És molt important avaluar primer la vostra salut. No cal sotmetre's a un examen exhaustiu.

S'han d'identificar problemes que afecten la intensitat i l'exercici, com ara:

• peus plans o mala postura;
• hèrnia intervertebral (en aquest cas, les classes només són possibles sota la supervisió d’un especialista, segons les seves recomanacions);
• alteracions en el treball de les articulacions (s’ha de tenir precaució amb les okupes i el trotar);
• varius (limitar la càrrega a les cames);
• problemes greus de visió (definitivament cal consultar amb un metge);
• malalties cardiovasculars (augmenten molt lentament el ritme).

Els exercicis gimnàstics lleugers no perjudicaran, i els entrenaments cardiovasculars o de força poden agreujar la situació en els casos anteriors. Cal anar amb compte i començar a entrenar amb una càrrega i un ritme mínims, vigilant el vostre estat.

Pros i contres dels entrenaments a casa per a noies

Heu d’entendre que a casa, construir una massa muscular significativa és una tasca difícil. Amb aquest propòsit, la millor solució serien les classes en una sala equipada. Es requereix una gran càrrega, que només es proporciona mitjançant simuladors especials.

Avantatges dels entrenaments a casa:

• flexibilitat de l'horari de classe;
• estalviar diners;
• no es perd temps extra a la carretera;
• no cal anar ni anar a classe;
• no hi ha desconeguts els punts de vista dels quals puguin causar vergonya.

A Internet hi ha molts vídeos de professionals sobre com construir múscul a casa. Amb la seva ajuda, podeu crear un programa d’entrenament individual i gaudir dels vostres entrenaments.

Desavantatges:

• equipament esportiu mínim;
• un règim relaxant, hi ha el risc de sucumbir a la mandra;
• la manca d’un entrenador o persona que pugui explicar la correcció dels moviments;
• distraccions com un nen petit
• no hi ha manera de fer una forta càrrega direccional, com en els simuladors especials.

Quin inventari cal

Per practicar a casa necessitareu:

• manuelles;
• barra horitzontal;
• expansor;
• agents de ponderació;
• pilota gimnàstica;
• estora;
• Hula Hup.

Per als entrenaments a casa, un principiant només necessitarà sabatilles esportives, una catifa i roba esportiva còmoda durant les primeres 3-4 setmanes. Podeu utilitzar una pilota o un cèrcol.

En el futur, les peses i una barra horitzontal es convertiran en els ajudants principals.

Hi ha manuelles d’una sola peça i prefabricades. Aquests últims són més segurs i s’adapten millor a la mà d’una dona. L’avantatge dels prefabricats en la regulació del pes, la capacitat d’augmentar o disminuir la càrrega. Hauríeu de començar a practicar amb els pesos més lleugers, passant gradualment a uns de més pesats.

Les barres horitzontals són separades i muntades a la paret. La diferència entre el primer tipus és que es munta a la porta.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Règim d’entrenament correcte

Quan s’esforça per iniciar els músculs el més ràpidament possible, no s’ha d’oblidar del calendari d’entrenament. Fins i tot mentre estudieu a casa, és extremadament important seguir l’ordre establert. Cal acostumar-se a la disciplina.

Això és essencial per construir músculs. Si practiqueu caòticament, quan vulgueu, pot haver-hi un llarg interval entre els entrenaments o, al contrari, no s’observarà el descans necessari.

En el primer cas, els músculs no creixeran a la velocitat requerida; amb trencaments llargs i constants, l’efecte serà mínim. En una altra situació, quan es produeixen entrenaments esgotadors diàriament, per exemple, de 5 a 6 dies seguits, les fibres musculars no tindran temps de recuperar-se (hi ha un terme "tapat").

Això tampoc no produirà cap efecte notable i la sensació de fatiga i esgotament pot dissuadir completament el desig de practicar esport.

La millor opció es considera un descans d’un o dos dies entre classes. És a dir, hi ha 3 entrenaments a la setmana. Aquest horari és ideal per recuperar la força i el cos en general.

Feu-ho al matí o al vespre, la pregunta és individual. Cal centrar-se en l’horari laboral, el benestar en les diferents fases del dia. El cos de cada persona és únic. Per triar la manera òptima d’activitat esportiva, podeu provar d’exercitar-vos en diferents moments, escoltant la vostra condició.

Com motivar-se mentre estudia a casa?

La motivació és fonamental per als entrenaments a casa.

Aquests són alguns consells:

1. Inspireu-vos en esveltes noies en bikinis en un calendari o en imatges penjades.
2. Els experts van suggerir una manera interessant: obtenir una recompensa per a tu mateix. Al final de l’entrenament, mengeu alguna cosa o obteniu algun tipus de premi. Per descomptat, no es tracta d’un tros de pastís ni d’unes postres riques en calories. Tot depèn de les addiccions i la imaginació.
3. De vegades, un anunci públic ajuda. Podeu informar a la vostra família i amics de la gravetat dels vostres plans. En aquesta situació, sorgirà una responsabilitat addicional per les seves paraules.

No cal motivar-se per comprar un vestit. Aquest és un objectiu a curt termini, un cop assolit, es perd el significat de continuar entrenant. L’actitud, el desig i la comprensió clara de la necessitat i la utilitat de les càrregues esportives són extremadament importants.

Una alimentació adequada durant el període d’entrenament intensiu

Per a una ràpida recuperació, manteniment dels resultats, és important la dieta. És un gran error pensar que després d’entrenar es pot menjar qualsevol cosa i en qualsevol quantitat. Els experts recomanen prestar molta atenció als aliments proteics durant l’exercici actiu. Pot ser pollastre bullit, ous, quefir, formatge cottage, peix, carn.

No tingueu por d’utilitzar batuts de proteïnes.

Es venen en forma de pols i es consumeixen diluïts amb aigua o llet baixa en greixos.La proteïna suplementària només serà beneficiosa si feu exercici intens i regularment. En cas contrari, es convertirà en una càrrega innecessària per als ronyons i el fetge.

Per organitzar la dieta, és millor seguir les regles següents:

1. Menja menjars petits diverses vegades al dia.
2. L’esmorzar més satisfactori és, per exemple, el muesli o la civada.
3. Diversifiqueu el dinar amb carn o peix, complementant-lo amb verdures bullides.
4. Per sopar, no mengeu en excés, però tampoc no us moriu de gana el cos, podeu menjar una truita o una llesca de filet de pollastre amb amanida de verdures.
5. Beure almenys 1,5 litres d’aigua al dia.
6. De vegades es poden anomenar petites quantitats de dolços amb molta quantitat de calories, però al matí.

El més important és no fer que les regles siguin massa pesades per a l'execució, és millor trobar la millor opció de dieta que sigui ben acceptada per l'organisme. És necessari formar el cos per gaudir d’un estil de vida i nutrició saludables.

Entrenament cardio

El cardio és essencial per desenvolupar la resistència i és molt beneficiós per mantenir el sistema cardiovascular. A més, l’objectiu principal d’aquestes càrregues és reduir el greix corporal, és a dir, hi ha un estudi de l’alleujament muscular i la reducció de pes. Es poden alternar diferents dies amb altres tipus de càrregues i també s’utilitzen com a escalfament abans de les activitats principals.

Els exercicis es realitzen amb un descans de 30 segons i 10-15 repeticions:

1. Poseu-vos drets, amb els braços baixats i les cames rectes, en un salt, esteneu simultàniament les cames cap als costats i alceu els braços per sobre del cap. Quan torneu a saltar, preneu la posició inicial.
2. Les mans es porten per darrere de la part posterior del cap, salten de la posició de mitja gatzoneta el més alt possible i de nou a la posició inicial.
3. Poseu-vos en posició inclinada amb les cames separades, els braços cap avall. En exhalar, la cama esquerra s’estira cap endavant, mentre la mà dreta la toca. Es tira enrere la mà esquerra. En inhalar, tornem a la posició inicial. Repetiu el mateix amb l’altra cama. Els moviments haurien d’assemblar-se als d’un patinador.
4. Mentre estiguis a la gatzoneta, recolza les mans a terra. Es fa una estocada amb les dues cames cap enrere i després una tornada. Saltar, tirant dels braços cap al sostre i baixar-se, començant de nou el cicle.
5. Saltar la corda durant 1-2 minuts.
6. Trotant al lloc amb una superposició de la cama inferior a les natges.
7. Acuéstese a terra, a l’estómac, amb els palmells separats per l’amplada de les espatlles. Estireu el cos cap amunt sobre els braços. En exhalar, la cama esquerra es pressiona lentament cap al pit, els braços són immòbils. Mentre inhaleu, torneu la cama al seu lloc i repetiu amb l’altra cama.
8. Poseu-vos drets amb les mans al cinturó. La cama esquerra s’estira cap endavant amb un angle de 90 graus, la càrrega principal de la cama esquerra. Torneu a la posició, repetició de l'estoc de peu dret.
9. Des de la posició a la gatzoneta, amb les mans a terra, es salta en posició de peu amb els braços i les cames separats ("estrella"). Al salt, torneu a la posició inicial.
10. Trotant al lloc amb els genolls fins al pit.

Aquesta popular rutina bàsica d’entrenament és un excel·lent entrenament cardiovascular.

Un conjunt d’exercicis per al desenvolupament de tots els grups musculars d’una nena

S'han publicat molts manuals sobre com construir múscul a casa i es publiquen a Internet moltes instruccions d'eminents entrenadors. Però hi ha exercicis bàsics i bàsics per a diferents grups musculars amb els quals podeu començar a entrenar.

Músculs del braç

Durant la formació, heu de fer exercici:

• bíceps;
• tríceps;
• delta de l'espatlla;
• avantbraç.

N’hi ha prou de fer 25-30 repeticions. Es recomana a un principiant fer 10-12. Per a tots els exercicis, la posició inicial és dreta, amb les cames separades de l’amplada de les espatlles i lleugerament doblegades, l’esquena recta, amb la panxa estirada.

El primer complex:

1. Gireu les mans amb les mans cap endavant i doblegueu-les, recolzant els colzes als costats. Baixeu els braços amb peses cap avall i pugeu fins a la barbeta.
2. Des de la posició inicial, els braços es doblegen i es fixen durant uns segons, i després es redreixen amb un tir cap enrere. El coll no ha d’estar tens.
3. Flexions des del terra (amb les palmes separades per l’amplada de les espatlles). El cos es manté recte.
4. Estirat a terra, amb el ventre cap avall, els braços estesos cap amunt i doblegats en angle recte. Puja i baixa lentament. Aquest exercici és excel·lent per corregir la postura.

El segon complex (la posició inicial és la mateixa, però amb els genolls rectes):

1. Els braços rectes amb peses estenen als costats.
2. Assegut en una cadira, els peus units. Aixequeu les mans amb peses cap amunt, posant-les suaument darrere del cap.
3. Aixecar les mans amb manuelles als costats amb fixació durant uns segons.
4. Peses elevadores amb els braços rectes cap endavant fins al nivell de les espatlles. Executeu lentament.

Músculs de les cames

Els exercicis següents (10-15 repeticions) són efectius per a les cames primes:

1. Okupes... Peus separats per l’amplada de les espatlles, esquena recta. Baixeu el màxim possible. Puja lentament. Les mans es poden bloquejar o mantenir rectes, estirant-se cap endavant. També podeu mantenir les mans a la cintura.
2. Estirat de costat, el braç de suport està doblegat al colze. Estirant el dit del peu, fes-ho amb el peu gira cap amunt.
3. Estocades des d’una posició de peu amb un peu cap endavant fins a una posició de 90 graus.
4. Posició estirada, mans al llarg del cos, amb els palmells cap avall. Lent aixecar les cames cap amuntaixecant la part baixa de l’esquena.
5. Saltant cap amunt de la posició a la gatzoneta.

En el futur, tots els exercicis es podran realitzar amb peses o peses especials.

Abs i costats

Cal recordar que quan es realitzen complexos en altres grups musculars, la premsa sempre funciona. Per tant, aquesta part del cos rep una càrrega durant qualsevol entrenament. No cal descarregar-lo cada vegada, ho podeu fer, per exemple, cada segon entrenament.

Una nutrició adequada és important per a un estómac pla amb un bon alleujament., ja que els abdominals més entrenats es poden amagar sota la capa de greix. En aquesta matèria, l’entrenament i l’exercici cardiovascular són de gran ajuda.

Bombament fort dels músculs abdominals laterals, l’anomenada obliqua, la noia no hauria de fer-ho, hi ha el risc d’arruïnar la cintura fent-la quadrada.

N’hi ha prou de fer els exercicis següents (25-30 repeticions cadascun):

1. Posició estirada, cames lleugerament separades i doblegades als genolls. Mans darrere del cap. Feu abdominals tirant del colze cap al genoll oposat. Alternant amb cada mà.
2. Des de la mateixa posició inicial, feu girs simètrics sense aixecar la part inferior de l’esquena. Estireu els colzes cap endavant tant com sigui possible amb la premsa.
3. Penjat a la barra horitzontal, doblegueu les cames i estireu els genolls cap al pit.
4. Si hi ha un banc, seieu-hi, arreglant-vos les cames. Es pot atrapar al sofà. Esteneu el tors cap enrere fins que l’esquena quedi paral·lela al terra, però les espatlles romanen lligades cap endavant, alleujant així la càrrega de la columna vertebral. Es realitza en un estat torçat, les mans es recullen al pit. Llevant lentament el tors cap amunt.

Aixecar les cames rectes des d’una posició estirada no és adequat per a tothom, ja que en aquest cas hi ha una càrrega a la columna vertebral. El mateix es pot dir si aixeca les cames rectes des de la posició penjant. La millor opció seria fer-ho fent èmfasi a les mans, per exemple, col·locant cadires als laterals. Recolzant-vos amb les dues mans a l'esquena, arrossegueu les cames del terra i aixequeu-les.

Glutis

Per entendre com pujar les natges, recordeu el conjunt d’exercicis de cames. En el complex anterior, hi participen tant els músculs gluteals com les cames.

Però hi ha exercicis addicionals:

1. Poseu-vos drets, els peus units, els dits cap endavant. Doblega lleugerament els genolls, esquena recta. Mantenint el pes, doblega lentament cap endavant, els braços es mouen estrictament paral·lels a les cames, mira cap endavant. Tota la càrrega s’ha de destinar als músculs glutis. Estirar suaument.
2. Les natges es treballen més si els atacs anteriors del complex de cames es fan el més profund possible i es redreixen a costa del múscul de l’esquena. És molt bo fer-ho amb peses, idealment amb una barra buida a les espatlles (per a principiants). Es pot comprar a una botiga d’esports. Tot i que una sola manuella és adequada per a aquest propòsit, és menys còmode mantenir-la en aquesta posició.
3. Per bombejar un bonic cul, els sentiments a la gatzoneta profunds són el més important.I heu d’entendre que el múscul de l’esquena funciona de manera més eficaç amb una càrrega de pes addicional.
4. Estirat cap amunt a terra, estireu els braços cap amunt. Aixequeu els braços i les cames del terra al mateix temps i fixeu-los durant uns segons.
5. Posar-se de genolls, doblegar els braços i recolzar-se als colzes. Agafeu la cama cap enrere i cap amunt. Repetiu aquests gronxadors amb les dues potes.

Músculs pectorals

Sovint sorgeix la pregunta sobre com augmentar els pits mitjançant l’entrenament. És més correcte parlar de bombejar el múscul pectoral, que aixecarà el pit.

Els exercicis a casa us poden ajudar amb aquest problema:

1. Les flexions des del terra són efectives. Les mans estan separades per l’amplada de les espatlles. Si és difícil, podeu començar amb els genolls a terra. 10-15 repeticions realitzades en tres conjunts ajudaran a tonificar l'àrea objectiu.
2. Amb les peses, els exercicis al banc són eficaços: en posició estirada, aixequeu els braços rectes amb les peses cap amunt. Aixequeu els braços lleugerament doblegats al colze tant com sigui possible pels costats. Una altra opció és estirar-se i mantenir els braços rectes a la part superior, doblegar els braços cap a un angle recte, portant les peses al pit.
3. Complex amb expansor: 10-15 estiraments a la zona del pit; el mateix nombre de repeticions, però a nivell de l’abdomen; repetiu al nivell del cap i després a l'esquena.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Músculs de l'esquena

Els exercicis següents ajudaran a fer que la postura sigui bella i a enfortir el cotell muscular de la columna vertebral:

1. Estirat sobre l’estómac, estireu les cames i els braços al mateix temps. Funcionen els músculs de l’esquena, les natges, els bíceps de les cames.
2. Una altra de les variacions del primer exercici és estirar els braços només.
3. Creieu les cames assegudes, ajunteu els braços darrere l’esquena i gireu el tors recte en ambdues direccions.
4. De peu dret, les cames lleugerament separades. Tenint manuelles a les mans, feu plegats lents en angle recte, amb l'esquena recta.
5. De peu inclinat cap endavant, esteneu els braços amb peses des d’un estat baix fins als costats, intentant portar-les el més alt possible.

Avantbraç

Aquesta zona està ben desenvolupada per:

• institucions darrere del cap amb els braços alçats amb peses;
• braços més amples per flexions;
• desplegables a la barra horitzontal.

Petita de l'esquena

La part inferior de l'esquena funciona quan es fa l'esmentat conjunt a la part posterior, però es pot afegir el següent:

• Amb els genolls cap avall, estireu-vos amb els malucs al banc i les cames estan fixades de manera còmoda.
• Mantingueu el cap cap endavant, poseu les mans al pit.
• Baixeu la part superior del cos fins al terra, mantenint l'esquena recta.
• Mirant davant vostre, torneu a pujar.
• Preneu-ho lent.
• Les potes són immòbils.

Val a dir que no només funciona l’esquena, sinó també les natges, així com la part posterior de la cuixa.

Com fer l'exercici de taulons

Entre els exercicis que permeten construir músculs el més ràpidament possible, és molt popular. "Plank" us permet utilitzar tots els grups musculars a casa. La premsa, la part baixa de l'esquena, els braços, les natges es bomben, hi intervenen molts petits músculs annexos, que al complex principal poden "dormir".

Però per aconseguir els màxims resultats, és extremadament important la tècnica d’execució correcta:

1. El més convenient és seure davant del mirall, controlant el rendiment.
2. Descanseu els palmells al terra, amb els braços estesos.
3. L’esquena és perfectament recta, el cos és allargat.
4. Els dits dels peus descansen a terra.
5. Eviteu la flacciditat o la flacciditat.
6. Els músculs abdominals són tensos.
7. Podeu començar amb mig minut, augmentant gradualment el temps de parada. No hi ha límit en aquesta matèria, podeu mantenir el cos en aquesta posició durant el temps que vulgueu, no comportarà danys per a la salut. Al contrari, el cos guanyarà harmonia i resistència.

En realitzar aquest exercici, cal tenir en compte diferents tipus de posicions:

• un suport amb èmfasi als colzes (els braços formen un angle recte);
• el cos es gira de costat cap al terra, l'èmfasi es posa en un braç doblegat;
• l'opció quan, amb un suport estàndard, s'alça una cama cap enrere;
• una altra variació: amb un braç estès cap endavant;
• amb un gir: el cos és lateral cap al terra, ambdues potes a terra amb les vores de les plantes, amb èmfasi en una mà, l’altra s’estén cap amunt;
• l’èmfasi en els colzes es fa a la pilota, mentre que les cames es posen a la banqueta.

Formació circular

L’entrenament del circuit consta de 8-10 exercicis per a diferents grups musculars, que es realitzen de manera constant i contínua. Al final del cicle, es fa un descans, però no més d’un minut. El nombre de cercles sol ser de 3-5. Els principiants poden començar amb 5 exercicis per cicle.

Aquest és un entrenament eficaç de pèrdua de pes que treballa tots els grups musculars.

Els avantatges d’aquest programa:

• crema activa de greixos;
• desenvolupament de la resistència;
• per als principiants, l'entrenament circular és bo com a etapa inicial d'entrenament, ja que tots els músculs estan preparats per a càrregues més greus.

El conjunt d’exercicis es pot pensar individualment.

Per exemple:

1. Flexions (treball a mà).
2. Squats (les cames funcionen).
3. Estocades profundes (les natges estan connectades).
4. Tauló (exercici universal).
5. Premeu.

Quan el cos s’acostuma a la càrrega, podeu connectar 1 exercici per complex.

Correr

Córrer és la principal forma d’exercici cardiovascular. Ho podeu fer a qualsevol edat i amb qualsevol pell. Desenvolupa la resistència, entrena el sistema cardiovascular, ajuda a accelerar el metabolisme i la crema de greixos. Fer footing a l’aire lliure és molt útil.

El trotar es pot fer abans del conjunt principal d’exercicis, com a escalfament.

O conduïu-lo com un entrenament separat. Al matí o al vespre, depèn del ritme i del benestar individuals.

No heu de córrer amb l’estómac buit. La millor opció seria un berenar en una hora i mitja.

Un principiant hauria de començar amb distàncies petites, 10 minuts. A continuació, augmenteu el temps un o dos minuts, centrant-vos en l’estat del cos. El més important és que córrer ha de ser divertit. Si feu exercici amb força, hi ha el risc de deixar l’entrenament.

Hauríeu de córrer així:

1. Podeu córrer uniformement, a la mateixa velocitat, augmentant el temps.
2. Una altra opció és l'execució d'intervals. En primer lloc, 5 minuts a un ritme tranquil, i després passar al mode ràpid durant un o dos minuts. La durada dels cicles, el seu nombre, s’ha de calcular segons l’estat de salut. El cos no s’ha d’esforçar massa.

El funcionament a intervals és més eficaç per perdre pes.

Què no fer durant l'entrenament

Quan estudieu a casa, heu de recordar algunes funcions:

• No cal pesar-se cada dia. Aquest és un gran error que pot desmotivar. El cos humà no manté el mateix pes cada dia. Avui hi ha més líquid i el pes ha augmentat un parell de quilograms. Durant la nit es perden 1-2 kg de pes. A partir d’un entrenament intens, el pes pot augmentar una estona a causa de l’augment de la massa muscular. Per tant, no té sentit comprovar els indicadors cada dia. Només farà malbé l’estat d’ànim. El més important és una forma ajustada. I us podeu pesar un cop al mes, com a últim recurs, una vegada cada 2 setmanes.
• No s’ha de practicar descalç ni portar mitjons. Fins i tot a casa, heu de portar sabates esportives que us protegeixin els peus de lesions i evitin relliscades.
• No es pot menjar just després de l’entrenament. Hauríeu d’esperar una hora.
• Fer exercici abans d’anar a dormir també és una mala idea. El cos necessita calmar-se, triga 2-3 hores.
• No cal forçar els esdeveniments i precipitar-se. Agafeu molt de pes alhora o carregueu-vos desproporcionadament. Arribarà la fatiga, que trencarà l’actitud correcta.

Sabent construir músculs i tonificar el cos, podeu obtenir resultats significatius fins i tot a casa.

Com construir múscul a casa: vídeo

Entrenament per a tots els grups musculars, vegeu el vídeo:

Exercicis de tríceps, vegeu el vídeo: