Extensió de les cames al gimnàs en un simulador especialitzat és un exercici aïllat. És a dir, en el procés d’implementació hi intervé un grup muscular estrictament definit: el quàdriceps. L'entrenador de blocs d'extensió de la cama asseguda afegeix simetria i proporcionalitat a la cuixa davantera de l'atleta.
Essència i principis bàsics
Els principis bàsics de qualsevol exercici esportiu dirigit a desenvolupar un grup de fibres musculars provenen de les funcions bàsiques del múscul, els punts d’adhesió i la seva mida.
El múscul quàdriceps és un dels músculs més grans del cos humà. Es troba a la superfície anterior del fèmur. Cadascun dels 4 caps del grup té el seu propi origen. Però a la part inferior, tots estan units a un tendó gran comú. Cobreix la ròtula i uneix la tíbia.
El recte femoral és el més llarg d’aquest grup. S'origina a partir de la columna vertebral inferior anterior del solc supracraneal. El múscul medial ocupa una posició mediana a la part inferior. S'uneix al llavi medial de la línia aspra de la cuixa. En els atletes entrenats, sembla una gota penjada al genoll.
L’ampli múscul lateral ocupa pràcticament tota la superfície externa de l’extremitat superior. S'origina a partir del trocànter més gran de la línia intertrocantèrica i del punt d'unió del múscul medial. El vast intermedi es troba a la superfície anterior de la cama entre els caps medial i lateral.
És el feix muscular més feble del grup i està unit al punt superior a la superfície anterior de l’os de la cuixa. A partir d’això queda clar que la funció principal del quàdriceps és estendre la part inferior de la cama a l’articulació del genoll. Atès que el múscul recte entra al pla posterior de l’extremitat en el punt de fixació, durant la contracció ajuda a portar la cuixa a l’ili (flexió del maluc).
Així, l'essència de l'extensió de les cames al simulador es redueix a redreçar l'extremitat a l'articulació del genoll. No obstant això, el cos humà té una sèrie de característiques que limiten el rang de moviment en aquest exercici. També imposen una sèrie de restriccions a la tècnica de rendiment. La màquina d’extensió de potes és una cadira amb un rodet articulat a la base.
Està dissenyat per transferir la càrrega del mecanisme de bloqueig al grup muscular objectiu. Els models d’equips més cars disposen d’ajustos addicionals a la zona del respatller posterior i un coixí inferior d’inventari. El corró de suport es pot ajustar en alçada. Això permet a l’esportista arribar a la posició correcta abans de començar l’entrenament.
L'extensió de la cama en un simulador assegut s'ha de dur a terme tenint en compte les característiques de l'equip i les regles de la tècnica per realitzar el moviment:
- En aterrar en una cadira de simulador, cal controlar la posició de la pelvis. Les natges de l'atleta s'han de prémer fermament contra el coixí del seient. No es permet penjar excessivament el maluc durant l'exercici. Per evitar-ho, heu de moure la part posterior de la cadira de manera que la part superior de l’extremitat quedi completament sobre la superfície del coixí.Al mateix temps, la cama inferior no ha de tocar el seient en el punt més baix. En cas contrari, l'atleta experimentarà molèsties durant el procés d'extensió.
- El rodet de suport s'ha d'ajustar de manera que a la part superior de l'amplitud s'ajusti al màxim possible a l'articulació del turmell i fins i tot es recolzi una mica contra el peu. Això us permetrà assolir la càrrega màxima en el moment de la contracció màxima del quàdriceps.
- Abans d’iniciar el moviment, cal estirar els mitjons dels peus cap a vosaltres i mantenir aquesta posició durant cada repetició.
Quan feu extensions al simulador, heu d’evitar moviments bruscos. Tirar i llançar càrregues pot ferir un atleta. Pot ser una lesió a la part posterior, interna o anterior de la cuixa. Malgrat el fet que redreçar la cama al quàdriceps es classifica com un exercici aïllat, té com a objectiu desenvolupar un fort grup muscular.
Per tant, els pesos utilitzats poden arribar als 40-60 kg fins i tot per als esportistes novells. Atès l’alt nivell d’estrès potencial, l’esportista ha d’entendre els perills que es plantegen al respecte. La probabilitat de lesió és més aguda quan la cama es doblega massa al genoll.
Aquest error és comú per a principiants i assistents al gimnàs experimentats. Per reduir el risc en realitzar una fase de moviment negativa, es recomana no baixar la càrrega per sota dels 90 grams. des del pla del coixí del seient o no permetre que l’angle entre la cuixa i la cama inferior a 90 graus.
Indicacions per al començament de l’ús
L'exercici de les cames en un simulador esportiu des d'una posició asseguda poques vegades s'utilitza com a exercici independent. Els esportistes professionals l’utilitzen per a quads addicionals o escalfaments abans de començar una forta posició a la gatzoneta.
A més, s’utilitza l’escalfament preliminar dels músculs de la part anterior de la cuixa abans de començar a treballar els músculs endarrerits d’aquesta part del cos. L'extensió del simulador s'utilitza per a "assecar". A causa de les peculiaritats del metabolisme en homes i dones, el procés d’eliminació de l’excés de greix es produeix de dalt a baix.
És a dir, l’efecte a les cames i els malucs s’aconsegueix per últim. És possible accelerar l’assoliment de resultats en aquestes parts del cos augmentant la càrrega durant l’entrenament. Per fer-ho, estireu les cames al quàdriceps.
Contraindicacions d'ús
L’extensió de la cama asseguda és un moviment antinatural. A la vida d’una persona corrent, no hi ha situacions en què hagi d’elevar un pes comparable al seu amb l’esforç d’un múscul quàdriceps de la cuixa.
Durant 40 mil anys d’història, el cos humà no ha estat capaç de desenvolupar mecanismes de defensa suficients per a aquest exercici. Això significa que l'articulació no està preparada per a aquestes càrregues. Necessita formació addicional.
Per tant, aquest conjunt d’exercicis no és adequat:
- Amb artritis. Aquesta malaltia digestiu-destructiva s’associa amb la destrucció dels teixits del cartílag de les articulacions. Per tant, en aquest cas, la càrrega addicional a la part afectada del cos pot tenir un efecte catalitzador.
- Persones amb lesions medul·lars. Es recomana fer exercicis asseguts a persones amb poca activitat física a causa de lesions a la columna vertebral. Una excepció és l’extensió de la cama asseguda. Aquest exercici obliga als músculs de l’esquena a participar intensament en el treball en baixar la càrrega.
- Persones amb dolor de genoll. Mentre es realitza el moviment, una molèstia lleu pot esdevenir una lesió greu.
Consells útils
L'extensió de la cama asseguda pot ser més beneficiosa si coneixeu algunes de les funcions:
- Canviar la posició dels dits dels peus ajudarà a canviar la càrrega. Girar cap a l’interior permet transferir la càrrega principal al cap lateral del quàdriceps. Girar el peu cap a l'exterior carrega la cuixa interior en major mesura.
- Té sentit practicar alternant extensions amb cada cama. Això us permet identificar els punts febles i concentrar l’entrenament muscular.
- En el punt superior de l’amplitud s’hauria d’aconseguir l’extensió màxima de les extremitats inferiors.
- Fixar els pesos a la part superior de la trajectòria augmentarà la càrrega sobre els músculs i reduirà el pes del projectil. Com més lleuger sigui el pes, menor serà el risc de lesions.
- Quan es treballa amb pesos mitjans i grans, cal utilitzar les nanses laterals del simulador per fixar-lo al coixí del seient i evitar que la pelvis se separi de la cadira.
La màquina d’extensió de la cama asseguda pot ser un model modern amb un gran nombre d’ajustos i funcions addicionals (per exemple, comptant el nombre de repeticions realitzades), o la més habitual sense un respatller de cadira. Les recomanacions i la tècnica per realitzar l’exercici en ambdós casos es mantenen inalterades.
Complex principal
L'extensió de la cama asseguda és un exercici dirigit a desenvolupar la part frontal de la cuixa.
S'hauria d'incloure al programa d'entrenament juntament amb altres tipus de moviments similars:
- Estocades
- Les okupes són clàssiques.
- A la gatzoneta en una cama.
- Fileres de diverses variacions.
- Flexió al simulador.
Complex per al desenvolupament de la força
El complex proporciona l’ús d’extensions com a exercici addicional després de les clàssiques okupes. L'extensió de la cama del quàdriceps s'utilitza per bombar sang a la part superior de la cuixa i es realitza en segon o tercer lloc en els entrenaments de les cames.
Part de la divisió total per entrenar les extremitats inferiors durant l'etapa de força de l'entrenament d'un atleta pot ser així:
| № | Nom de l’exercici | Descripció |
| 1 | Okupes 12-10-8-6-4 repeticions. | Es realitzen amb tota l'amplitud d'acord amb totes les regles de la tècnica: l'esquena és recta, les cames estan separades per l'amplada de les espatlles, el taló no es mou ni es desprèn de la superfície en baixar. |
| 2 | Extensió asseguda 3-4 * 12-15 repeticions. | Els omòplats s’uneixen, l’esquena és recta i ben pressionada contra l’esquena, la pelvis es pressiona contra el seient. Els moviments són suaus. |
| 3 | Rínxols de cama estirats 3-4 * 10-12 repeticions. | L'exercici es realitza amb un simulador de blocs especial. És un banc horitzontal. El moviment s’ha de dur a terme sense sacsejades. Les cames s’aixequen fins que el rodet de suport toca els músculs glutis. |
Durant l’últim moviment, recordeu la posició correcta del corró respecte a la cama inferior del practicant. Ha d’estar a la zona de l’articulació del turmell. La posició més alta interferirà amb l’assoliment de la contracció màxima de l’isquiotibial.
Abans de començar l'extensió de la cama, hauríeu de prendre la posició inicial que es descriu a la segona part de l'article. La posició del suport dissenyat per transferir la força de l’estructura del bloc al múscul quàdriceps de la cuixa ha de complir estrictament els requisits establerts. No us oblideu de tirar dels dits dels peus. Això té un paper important en aquest complex.
Quan s’entrenen músculs retardants i estabilitzadors
El complex preveu el principi de fatiga preliminar dels músculs quàdriceps forts, seguit de la implementació de moviments bàsics. Aquest enfocament pot cansar els quads. Com a resultat, els músculs de la cuixa endarrerits i anatòmicament més febles participen intensament en el treball.
El mètode de precàrrega és adequat per a persones que no tenen una gran càrrega a la columna vertebral. Si no voleu renunciar a la posició a la gatzoneta, aquest atleta pot utilitzar aquest mètode. Però no es recomana utilitzar-lo sense el permís d’un cirurgià o fisioterapeuta.
| № | Nom | Descripció |
| 1 | Extensió de la cama asseguda 4-5 * 10-12 repeticions. | La tècnica d’execució i els requisits per a la col·locació de l’alumne a l’aparell es mantenen inalterats.Quan es treballa al simulador, val la pena recordar que aquest exercici està dissenyat per fatigar lleugerament els quàdriceps abans d’un fort moviment bàsic. S'utilitza una càrrega del 60-70% del màxim. |
| 2 | Premsa de cames o okupes. 5 * 8-10 repeticions. Càrrega: 70-80%. | Els exercicis s'han de realitzar en un marc especial o en un simulador de premsa de cames. En aquest cas, és important aconseguir un estat de fracàs en el grup muscular objectiu. |
Per reduir el nivell de greix subcutani
En el complex de redreçament de les cames, actuen com una càrrega addicional que es pot aplicar amb una intensitat elevada i intervals de descans curts. La divisió està dissenyada perquè els seus exercicis impliquin els músculs de tot el cos. Al mateix temps, la resta entre ells no ha de superar el temps que triga a moure’s entre l’inventari.
Als nivells inicials d’entrenament, és impossible fer un complex tan complet a partir dels moviments bàsics de múltiples articulacions. El cos de l'atleta no podrà respondre adequadament a aquest entrenament. Això comportarà un excés de treball. El risc de lesions augmentarà. En aquest cas, les extensions de cames assegudes són una alternativa a les premses o estocades.
El programa de formació pot tenir aquest aspecte:
| № | Exercici | Manual |
| 1 | Okupes 1 * 12-15 repeticions. | La càrrega es selecciona de manera que l'atleta pugui realitzar fàcilment 15-20 repeticions. No s’ha de perdre la respiració. Està prohibit assolir la insuficiència muscular. |
| 2 | Bloqueig al pit 1*12-15. | L'exercici es realitza amb un simulador adequat. Els treballs a l’equip s’han de realitzar sense problemes i sense sacsejades. Quan estireu el bloc, mantingueu una lleugera deflexió a la part inferior de l’esquena, no deixeu-vos inclinar, agafeu els colzes al punt més baix darrere de la línia de l’esquena i estireu la barra cap a la part superior del pit. |
| 3 | Pressió de banc o manuelles estirades 1 * 10-12 repeticions. | Realitzat sobre un banc horitzontal. Cal seguir la tècnica d’exercici. Es combinen els omòplats. Es prem el cap. La pelvis no surt de la superfície de suport. La barra es mou en un pla. El moviment és uniforme. |
| 4 | Extensió de la cama asseguda 1 * 12-15 vegades. | Es realitza d'acord amb les recomanacions anteriors. |
| 5 | Estireu el bloc inferior cap al cinturó 1 * 8-12 repeticions | Un entrenador de moviment es pot trobar a la majoria de clubs esportius. L’exercici pertany a l’articulació múltiple. La tècnica consisteix a mantenir una posició cap enrere recta, ajuntant els omòplats en estirar el bloc i segrestant els colzes de les dues mans al pla posterior. |
| 6 | Reducció de les mans al simulador assegut 1*12-15. | L’exercici està dirigit a treballar els músculs pectorals i els deltes. És important controlar la vostra posició posterior mentre conduïu. No es permet l’arrodoniment de la columna toràcica. |
El complex és una sèrie de tasques realitzades de manera seqüencial. Els 6 conjunts formen 1 cercle. El nombre de cercles es determina en funció de la forma física i l’estat de l’alumne. No hi ha descans de descans entre els exercicis d’un cercle.
Arreglant el resultat
Per tal que la cama de la màquina de fer exercici sigui beneficiosa, s’ha de realitzar d’acord amb les recomanacions descrites. La combinació d’aquest exercici aïllat amb moviments bàsics pot ajudar a assolir objectius relacionats amb la millora de la forma física, la pèrdua de pes o el desenvolupament de la força.
Abans de cada entrenament, per reduir el risc de lesions, prepareu els músculs per a un entrenament i milloreu el rendiment futur.
- Escalfar. La millor opció és la gimnàstica conjunta. És coneguda per tothom des de l'escola primària. L’escalfament inclou moviments de balanceig i rotació de totes les articulacions del cos. És important seguir la seqüència correcta. Cal començar pel coll, després per les espatlles, els colzes i les mans. El lumbar, els genolls i els turmells completen el complex.
- Realitzeu un bloc d’exercicis previ a l’entrenament. Inclou okupes amb barra corporal o barra, aixecaments a la part superior i trot lleuger durant 5-10 minuts.
L’estirament és important després de l’entrenament. Es presta especial atenció a la part frontal de la cuixa. Per fer-ho, busqueu un suport estable i fixeu el cos amb una sola mà.
Premeu l'altre turmell doblegat a l'articulació del genoll a la part posterior de la cama i tireu-lo lentament cap enrere. Això s’ha de fer fins que s’aconsegueixi una lleugera tensió muscular. L’estirament es realitza alternativament per a cadascuna de les extremitats.
Quan esperar l’efecte
L'extensió de les cames al simulador assegut, inclosa en el procés d'entrenament i realitzada d'acord amb les recomanacions indicades, pot donar resultats en 2-3 setmanes, és a dir, després de 2-3 entrenaments complets. L'efecte de l'exercici es manifesta en forma d'un contorn més clar del cap femoral medial i una clara separació entre els altres 3 grups de fibres musculars.
Estirar les cames a l’articulació del genoll en un simulador esportiu és una eina versàtil per assolir els vostres objectius. Tot i realitzar l'exercici des d'una posició asseguda, no proporciona una fixació rígida per als músculs de l'esquena. Però l'adhesió a la tècnica d'entrenament i la selecció correcta de la càrrega la converteixen en una eina indispensable en l'arsenal d'un atleta.
Vídeos d’exercici de cames
Extensió / flexió de les cames al simulador, notes importants: