Banc de premsa francès amb una barra, manuelles, de peu, assegut. Tècnica d’execució

Hi ha diversos exercicis per bombar els músculs dels braços. És senzill però eficaç la premsa de banc francesa. Es realitza en posició estirada, assegut i dempeus, mitjançant una barra o manuelles. Abans de començar a entrenar, us heu de familiaritzar amb les característiques i la tècnica d’aquest exercici.

Quins músculs intervenen?

La premsa francesa és un exercici bàsic pensat per fer-ho donant a les mans una bella forma en relleu... En fer-ho, es bomba el tríceps, que es troba al llarg de la part posterior de l’espatlla i representa el 70% del volum muscular total del braç.

Segons el mètode de realització de l’exercici (de peu, assegut, estirat) i l’ús de diversos equipaments esportius, hi ha un nivell de càrrega diferent als caps del tríceps (medial, llarg, lateral).

També participa en la formació:

• Músculs del pit.
• Músculs de l’espatlla i l’avantbraç (lats, deltoides, serrats, romboides).
• Articulació del colze.
• Canells.
• Trapezi.

Si el cos no està fermament fixat durant l’exercici, els músculs abdominals també poden funcionar. Mantingueu el cos recte. La deflexió a la part inferior de l’esquena indica un gran pes del projectil.

Quins avantatges hi ha?

La banqueta francesa amb barra és un exercici clàssic que presenta diversos avantatges:

• enfortiment de l’articulació de l’espatlla;
• creixement uniforme dels músculs del tríceps a causa del seu estudi profund;
• augment de la massa muscular als braços;
• els músculs del braç s’estrenyen: s’elimina la flacciditat;
• millora la flexibilitat i la funcionalitat de les mans;
• augmenta la força de les mans, que és especialment important quan es practiquen diversos esports (per exemple, natació, tennis, bàsquet);
• dóna alleujament als braços i a les espatlles.
• hi participen músculs pectorals, cosa important per a les nenes i les dones.

Malgrat tots els avantatges, no es recomana la premsa francesa per a persones amb malaltia del colze.

Com trobar el pes?

Per veure el progrés dels vostres entrenaments, és important triar el pes de treball adequat. Aquest valor es calcula per a cada persona individualment. Per exemple, es recomana que els principiants treballin amb un pes mínim o sense pes durant les dues primeres setmanes (utilitzeu una barra buida o manuelles amb un pes mínim).

En la fase inicial, és important recordar i perfeccionar la tècnica d’execució i sentir quins grups musculars estan implicats. Aleshores, el pes es pot augmentar gradualment. La forma més eficaç de determinar el pes correcte per a un exercici és mitjançant un mètode pràctic.

Per exemple, quan premeu la barra al banc, heu d’agafar el pes mitjà, que per als homes és de 40 kg, i provar de fer 10 repeticions. Si la negativa muscular a realitzar l'exercici es va produir abans (es van fer menys de 10 repeticions), aquest serà el pes de treball.

Si heu aconseguit fer 10 premses amb aquest pes, haureu d’augmentar el pes entre 5 i 10 kg. Aquesta manipulació es realitza fins que es produeix un fracàs muscular. Quan és possible realitzar el nombre de repeticions requerit amb el pes de treball establert, cal augmentar la càrrega perquè els músculs creixin i adquireixin el relleu desitjat.

Per determinar el pes de treball, també podeu utilitzar serveis en línia especials; heu d'introduir-hi els paràmetres necessaris.Però aquest mètode fa un càlcul basat en els paràmetres físics generals d’una persona sense tenir en compte les característiques individuals.

Opcions d’execució

Cadascuna de les opcions de la premsa francesa té les seves pròpies característiques i tècniques. Alguns mètodes són adequats per a persones que només volen mantenir els músculs en bona forma, i alguns, per a esportistes professionals.

Barbell

La premsa de banc de barra francesa es realitza amb una barra recta o corba. A la segona opció, es destinarà més càrrega als músculs del tríceps.

La tècnica d'execució inclou les etapes següents:

1. Posició inicial: estirar-se sobre un banc horitzontal, recolzant els peus fermament a terra. Les mans s’han de redreçar (han de ser perpendiculars al terra). Després d’això, el company ha d’enviar la barra. Si les classes es fan fora del vestíbul, l’exercici es pot fer de forma independent, estirat a terra. La barra s’ha d’agafar amb una empunyadura estreta des de dalt. La distància entre els polzes ha de ser de 15-25 cm.
2. A continuació, haureu d’elevar la barra cap amunt, redreçant-los completament i de portar-los cap enrere de manera que la barra quedi lleugerament darrere del cap.
3. A continuació, haureu de respirar profundament, retenir la respiració i, sense moure les espatlles, doblegueu lentament els braços als colzes i baixeu la barra fins a la corona. L’angle (al colze) en el punt més baix de l’exercici ha de ser 90 ⁰.
4. A més, sense parar, haureu de canviar ràpidament la direcció del moviment i, redreçant els braços a l'articulació del colze, torneu a situar la barra a la seva posició original. Després que els braços estiguin completament redreçats, hauríeu de persistir durant 2-3 segons, exhalar i, a més, colar el tríceps.

Durant l'exercici, és necessari que els colzes no divergin cap als costats i la part superior dels braços estigui immòbil. La premsa de banc posa molta tensió a les articulacions del colze, cosa que pot provocar lesions.

Variacions d’exercici com:

• Pujant cnBancs inca de fins a 15-30 graus. - en aquesta posiciói la barra caurà darrere del cap sense carregar-se el colze.
• Durant la lliçó, mantingueu l’espatlla no vertical, sinó que inclineu-la una mica més a prop del cap; en fixar aquesta posició, el llarg paquet de tríceps rebrà la càrrega màxima i no l’articulació de l’espatlla.
• En baixar la barra, no es pot fixar rígidament l’espatlla, però permetre que es mantingui en moviment. El més important és no baixar el pes de la barra, en cas contrari la fixació de la part baixa de l’esquena desapareixerà.

Podeu fer una premsa de banc sense fer servir un banc, assegut a terra. Aquesta opció és adequada per fer exercicis a casa: només necessiteu una barra i una estora esportiva a l'esquena per comoditat.

La lliçó inclou els passos següents:

1. Estira’t d’esquena, doblega els genolls i prems l’esquena amb força cap al terra.
2. Col·loqueu les mans darrere del cap, agafeu la barra amb una empunyadura recta i estreta i aixequeu-la cap amunt, redreçant els braços completament; hauria de ser per sobre del pit.
3. Baixeu la barra darrere del cap, feu una pausa curta i, a continuació, torneu el projectil a la seva posició original.

Podeu complicar l’exercici a casa mitjançant un fitball. Només en aquesta versió, la barra s'hauria de baixar no darrere del cap, sinó cap al front.

Amb peses

Quan s’entrenen amb peses, no hi ha força inercial, cosa que permet maximitzar la càrrega al tríceps. A més, l’exercici implica el múscul del colze. Per obtenir la màxima eficiència, heu de triar el pes adequat. L’indicador òptim per a les dones és de 5 a 15 kg i per als homes, el doble.

A més, l'entrenament amb peses té diversos avantatges:

• La premsa al banc és menys traumàtica que l’ús de la barra, ja que les articulacions es troben en una posició natural durant l’entrenament.
• Apte tant per a esportistes principiants com per a professionals (només és important triar i regular el pes correctament).
• El rang de moviment augmenta.
• La càrrega va completament a tot el múscul i no a les seves seccions individuals.

Per realitzar l’exercici correctament, s’han de mantenir les manuelles de manera que siguin paral·leles.

La tècnica d’entrenament és la següent:

1. Cal agafar 2 manuelles, girar-les enrere amb un panell i, amb el segon, respectivament, endavant. En aquest cas, les mans s’han d’orientar les unes amb les altres amb els palmells.
2. Aixequeu els braços rectes amb peses sobre el cap. Cal formar un angle des de l’espatlla fins al terra de 90 ⁰.
3. A més, mentre s’inhala, els braços s’han de doblegar als colzes (l’espatlla ha de romandre immòbil) i s’ha de col·locar les manuelles darrere del cap.
4. Mentre expireu, aixequeu el pes i torneu a la posició inicial.

La càrrega durant l'entrenament hauria d'anar només als tríceps. Amb un exercici regular, una persona podrà percebre quin múscul s’utilitza.

Diapasó EZ

L’exercici es fa millor en un banc amb una esquena petita per estabilitzar la part baixa de l’esquena i evitar balancejar el cos. En aquesta lliçó, la càrrega principal es troba en el feix de tríceps lateral i llarg.

La formació es realitza en la següent seqüència:

1. Poseu les mans al coll corbat des de dalt. Els canells s’han de mantenir al llarg de les corbes de la barra.
2. Asseu-vos en un banc i premeu fortament l’esquena contra l’esquena.
3. Durant la inhalació, s’ha de baixar la barra darrere del cap. Les espatlles i els colzes a la corba no s'han de moure: només els avantbraços baixen i les espatlles es mantenen allunyades del cap.
4. En exhalar, cal redreçar els colzes i tornar a la posició inicial.

En prémer, s’ha de procurar que la mà no es torci i que canviï de posició. L'ús d'un projectil corbat redueix l'estrès al canell i evita danys. A més, una barra corba és més pràctica i còmoda de practicar en comparació amb una barra normal. No es recomana utilitzar molt de pes en prémer assegut per no interrompre el correcte funcionament de la premsa.

Premsa manual

Aquesta versió de la premsa es pot realitzar tant estirada com asseguda. Les característiques de l’afectació muscular durant aquest exercici es presenten a la taula següent.

La premsa amb una sola mà pot utilitzar tant una barra com manuelles.

Amb una manuella, la premsa a banc es realitza de la següent manera:

1. Agafeu una manuella a la mà i aixequeu-la cap amunt. L'espatlla ha de romandre immòbil durant l'execució.
2. En inhalar, cal baixar el projectil darrere del cap i intentar no portar el colze cap al costat. Per no utilitzar la part baixa de l’esquena, és necessari colar els músculs abdominals durant l’entrenament.
3. En exhalar, la mà s’ha de redreçar.
4. L'exercici de la segona mà es realitza de la mateixa manera.

L’exercici a dues mans es fa millor en posició asseguda.

Això requereix:

1. Seieu-vos en un banc i recolzeu l’esquena contra l’esquena.
2. Les mans es col·loquen sota la vora de la manuella a la part inferior.
3. Aixequeu els braços rectes sobre el cap, amb els colzes el més a prop possible.
4. Durant la inhalació, s’ha de baixar la manuella a la part posterior del cap. Els colzes i les espatlles no s’han de moure.
5. Mentre exhaleu, la manuella s’ha d’aixecar per sobre del cap.

Unitat de crossover

En estendre la nansa, que s’uneix al bloc inferior del simulador, es treballen els músculs de l’avantbraç i del tríceps. En el moment de baixar el mànec al front, hi intervé la medial de la part lateral del tríceps i, quan el mànec s’insereix darrere del cap, el llarg. Per tant, l’ús d’un encreuament millora el treball del tríceps, ja que està sotmès a una càrrega augmentada durant la resistència.

La formació es realitza en diverses etapes:

1. Cal estirar-se en un banc: s’instal·la en un dels costats més propers al simulador.

   

2. Les mans s’han de col·locar al mànec de la part superior, separades per l’amplada de les espatlles.
3. Aixequeu els braços verticalment, mentre fixeu els colzes en un punt.
4. En exhalar, baixeu el mànec fins al front i manteniu-lo, resistint el bloqueig.
5. En inhalar, heu de redreçar els braços.

Cal tenir en compte que aquest tipus de premses de banc és la més segura per a les articulacions. No contribueix a l’augment del volum muscular, sinó a l’adquisició d’alleujament per part d’aquests. Aquest és un exercici fantàstic per completar l'entrenament.

De peu darrere del cap

L’entrenament de peu consisteix a treballar els tríceps i redreçar els braços al colze. A més, els músculs del cos també estan entrenats. En comparació amb una premsa de banc similar en posició estirada, aquesta opció és menys segura, ja que els colzes i la faixa de les espatlles estan sotmesos a una tensió més gran.

Per això, no es recomana executar la premsa de peu:

• Esportistes novells.
• Atletes envellits.

Quan treballeu amb una barra, heu de:

1. Les cames han d’estar separades de l’amplada de les espatlles, redreçar-se i tirar la pelvis cap enrere.
2. Aixequeu la barra de manera que els colzes apuntin cap amunt i paral·lelament i es formi un angle recte entre l’espatlla i el terra.
3. Baixeu la barra darrere del cap fins al màxim nivell possible i torneu a la posició inicial. En aquest cas, els braços no s’han d’estendre completament. A més, en realitzar aquesta manipulació, és important mantenir el nivell del cos i no recolzar-se després de la barra.

Com a escalfament, podeu fer 10 exercicis amb una barra sense pes i, a continuació, establir el pes adequat i realitzar 3 sèries de 10 repeticions. Per millorar l’estabilitat, les cames es poden doblegar lleugerament als genolls.

Per minimitzar la càrrega a la columna vertebral, es recomana ajuntar els omòplats i arquejar lleugerament l'esquena. La premsa de peses de peu és un dels exercicis més eficaços per treballar els tríceps llargs.

La condició principal és observar estrictament la següent tècnica d'execució:

1. En primer lloc, heu d’agafar manuelles a les dues mans, conduir-les darrere del cap i doblegar els colzes (l’angle hauria de ser de 45 a 50 ⁰). Les potes estan separades per l’amplada de les espatlles.
2. A mesura que inspireu, els equipaments esportius augmenten. En aquest punt, els braços no s’han d’estendre completament.
3. Mentre exhaleu, les peses haurien de baixar-se suaument i tornar-les a la posició original.

Es pot utilitzar un patró similar per entrenar amb una càrrega en un braç. Aquest exercici és adequat per a principiants, ja que podeu triar un rang de moviment còmode i concentrar-vos tant com sigui possible en la tècnica d’execució correcta.

La manuella durant l’entrenament s’ha de mantenir només darrere del cap i no per sobre, per no ferir-se. També és important controlar el moviment del projectil, que ha de moure estrictament cap amunt i cap avall.

Consells sobre eficiència

La premsa de bancs de barra francesa us ajudarà a fer més efectives algunes pautes:

• Assegureu-vos d’escalfar els músculs del braç. Pot ser flexió des d’un banc o sobre barres desiguals.
• Observeu el règim de respiració: l'expiració es fa per la boca durant l'esforç i la inhalació s'ha de fer pel nas quan no cal esforç. No es recomana mantenir la respiració per evitar un fort augment de la pressió arterial.
• Tots els moviments han de ser suaus, rítmics sense sacsejades i presses brusques.
• En fer exercici al gimnàs, utilitzeu l’ajut d’un entrenador per dominar la tècnica d’exercici correcta.
• El nombre òptim d’enfocaments és de 3, que hauria d’incloure de 8 a 12 exercicis.
• L’esquena ha de ser plana i s’ha d’ajuntar els omòplats. També haureu de controlar la posició del cap: s’ha de mantenir al mateix nivell per tal de reduir la càrrega de la columna cervical.
• El pit s’ha de mantenir recte i no s’ha d’arrodonir les espatlles.
• Quan es prem el banc, es poden col·locar potes al banc per augmentar la càrrega.
• La combinació de diferents opcions de premsa de banc proporciona la màxima eficiència.
• Seleccioneu el pes adequat de la barra / manuelles: massa pes de l'equip no us permetrà realitzar l'exercici correctament i la càrrega del tríceps disminuirà significativament. A més, el pes pesat pot causar lesions.
• Per a problemes articulars durant l'exercici, s'han d'utilitzar claus especials. Però abans de començar les classes, és millor consultar amb un metge.
• Si experimenta dolor durant l’entrenament, haureu de deixar de fer exercici i demanar ajuda mèdica. Ignorar els símptomes desagradables pot conduir a malalties greus, per exemple, al desenvolupament de bursitis (inflamació de l’articulació del colze).

El principal consell és que la formació ha de ser regular. Es recomana dur a terme no més d'una vegada a la setmana. Si seguiu la tècnica d’interpretació de la premsa francesa, podreu treballar amb eficàcia els tríceps. Es recomana combinar la clàssica premsa de banc amb altres opcions (assegut, dempeus) amb barres i peses. Això diversificarà la càrrega i farà que l'entrenament sigui el més productiu possible.

Vídeo sobre com fer la premsa francesa

Exercici de vídeo premsa francesa: