El bikini físic és una tal direcció al camp aptitud, que es basa en aconseguir proporcions corporals ideals i la seva demostració. La gràcia i l’harmonia són el resultat final d’un llarg entrenament i dietes. Alguns participen en aquesta competició només "per si mateixos", d'altres es refereixen a la competència com una feina i una manera de millorar-se.
L’escultura corporal es combina amb l’exercici al gimnàs, una alimentació i una beguda adequades i una actitud mental.
Formació
El bikini fitness és una nova direcció, l'objectiu de la qual era reviure l'esport de ferro. Aquest aspecte permet preservar la feminitat en el fons d’un cos elevat i assecat. En preparació per a la competició, les noies es dediquen intensament a les seves dades físiques, adquireixen formes sexuals amb músculs nets i una pell sana.
A més del cos ideal, els participants lluiten amb complexos interns, guanyen confiança i esdevenen models esportius d’èxit. Gairebé qualsevol atleta pot tenir èxit i convertir-se en participant en la competició de bikini de fitness.
El més important és esforçar-se i creure en un mateix. Modelar un bonic cos no és una tasca fàcil que requereixi la màxima dedicació, constància i exercici regular.
Esports, exercici
El bikini fitness és una zona esportiva que requereix el compliment d'algunes normes. En primer lloc, heu de prestar atenció a l’esport i a l’exercici físic. La preparació d’un programa d’entrenament hauria de tenir en compte les característiques individuals del cos i l’organisme.
Els experts recomanen als futurs participants que entrenin al gimnàs amb un entrenador personal. El millor és que aquesta persona tingui una completa comprensió de la competició de fitness bikini. A més d’activitats físiques, l’entrenador ha de controlar l’estat d’ànim i l’estat psicològic de la nena.
Començant les classes amb un entrenador professional, el primer que cal fer és crear un pla de formació que es pugui ajustar més en funció dels resultats obtinguts.
Es recomana complir les regles següents:
- no es pot començar a entrenar immediatament amb grans pesos i càrregues;
- establir un pla d’exercicis setmanals, amb el nombre d’entrenaments i la seva durada;
- és important recordar el descans, almenys un cop per setmana;
- després de l'entrenament de força, assegureu-vos de fer una càrrega cardiovascular durant 15-30 minuts.
Un pla seleccionat correctament us permetrà veure els primers resultats després de 1-2 setmanes d’entrenament. El programa d’entrenament estarà influït no només per la forma física, sinó també per l’experiència esportiva prèvia. El conjunt aproximat d’exercicis i la seva tècnica es mantenen inalterats.
El procés de formació s’ha de basar en les regles següents:
- l'exercici aeròbic ajuda a fer front al greix subcutani;
- l'entrenament de força ha d'incloure el nombre òptim de repeticions i també s'ha de dur a terme amb un pes mitjà;
- assegureu-vos d'incloure l'entrenament del circuit;
- els superconjunts fan un treball excel·lent de bombament de tots els músculs, ja que es realitzen sense descans;
- 2/3 del temps haurien d’anar a la part inferior del cos i 1/3 a la part superior;
- almenys 5 entrenaments a la setmana.
Un dels llocs principals del gimnàs hauria d’estar ocupat per la càrrega cardiovascular. Podeu córrer amb qualsevol equip aeròbic. Aquests entrenaments ajuden a reduir el greix corporal i a definir els músculs.
Els exercicis de força són els responsables del creixement de la massa muscular. Es recomana començar a entrenar dur sis mesos abans de la competició.
La nena ha de complir el pla i en cap cas es descompon. No es pot simplement cancel·lar un entrenament a causa de la feina o el mal humor.
Conjunt estàndard d’exercicis:
- Espatlles... Aixecar peses als laterals, pressionar al banc, aixecar peses davant vostre.
- Bíceps... Elevadors de peses asseguts i elevadors de peses de peu.
- Tríceps... Extensió en blocs i premsa amb barra.
- Cofre... Poseu manuelles als costats i premeu amb un angle de 30 graus.
- esquena... Estireu el bloc darrere del cap i davant vostre, aixecant les manuelles en una inclinació.
- Cames... A la gatzoneta amb una barra, premsat a la plataforma en diverses variacions, extensió de la cama mentre està assegut i estirat.
Menjar
Un bikini fitness és un exercici on cal preparar-se ajustant la dieta amb cura. La dieta s’hauria de convertir en el fidel company de la noia. En aquest cas, la dieta s’ha de compilar individualment, tenint en compte els paràmetres i l’objectiu desitjat. No es poden excloure menjars familiars, menjar un cop al dia, ni tan sols seure a l’aigua.
Perquè els músculs es desenvolupin bé i aparegui l’alleujament, és necessari menjar aliments proteics... Les dietes dures no aportaran res de bo, sinó que només arruïnaran la salut d’una dona, per tant, s’hauria d’abordar el tema de la nutrició amb responsabilitat. Cal triar la dieta ideal que ajudi a millorar el cos i no sigui perjudicial.
Els experts diuen que el cos humà necessita 21 dies per adaptar-se a un nou hàbit. Això vol dir que n’hi ha prou amb aguantar 21 dies perquè el nou menjar entri a la forma de vida habitual. Si l’objectiu de la dieta és reduir el pes corporal, haureu de reduir la quantitat de calories consumides al dia entre 1000 i 1200.
La dieta ha d’incloure necessàriament una gran varietat d’aliments: verdures i fruites, carn, peix, herbes, cereals. Tots els àpats haurien de ser al mateix temps.
La clau per a una alimentació reeixida rau en el règim de beure. Tot i això, la regla de 2 litres d’aigua al dia no s’aplica a tothom. Per a alguns, aquesta quantitat d’aigua pot ser perjudicial, en particular pot provocar inflor. Per tant, el volum de líquid s’ha de seleccionar individualment, prèvia consulta a un metge.
El creixement i la definició dels músculs dependran del correcte equilibri entre menjar i aigua del cos. El greix subcutani ha de desaparèixer gradualment de tot el cos i la massa muscular ha de créixer.
Abans de la pròpia competició de bikini fitness, la nutrició dels participants es fa encara més dura. Es tracta d’un mètode que permet reduir la quantitat d’hidrats de carboni i, en conseqüència, reduir la capa de greix subcutani.
Dieta aproximada durant 1 dia:
- 1 esmorzar: 40 g de pa, 20 g de mató, 10 g d’ametlles, 55 g de fajol;
- 2 esmorzars: mandonguilles, 40 g de pa, 140 g de guisat, 150 g de clara d'ou;
- dinar: guisat de verdures: 100 g, 50 g de col xinesa, 20 g de iogurt natural, 25 g de fideus;
- berenar de la tarda: 75 g de formatge cottage baix en greixos, iogurt natural, 50 g de qualsevol fruita;
- sopar: 80 g de bacallà al vapor, 1 tomàquet i 1 cogombre, 70 g de fajol;
- berenar abans d’anar a dormir: mató baix i greix i quefir.
S’ha de prendre un àpat cada poques hores, de manera que surten uns 6-7 àpats. Heu de menjar només fruites i verdures fresques, rebutjar les conserves i els gelats. Els productes amb midó i farina estan estrictament prohibits. Assegureu-vos de deixar l’alcohol i fumar. La quantitat de proteïna consumida al dia es calcula a partir de la fórmula: 2 g per kg de pes.
L’assecat s’hauria de començar 2-3 mesos abans de la competició. Aquest període és un dels més importants i emocionants, ja que requereix paciència i una restricció important en els aliments. Durant l’assecat, els atletes fan una dieta que no inclou més de 1.300 calories al dia.
És important anar amb compte i eliminar els hidrats de carboni, no les proteïnes.
En primer lloc, val la pena decidir quin percentatge de greix cal eliminar. Per fer-ho, heu de mesurar-ne el percentatge.Els aliments durant aquest període haurien de consistir en una gran quantitat de carn magra, fruits secs i verdures fresques. La quantitat d'hidrats de carboni per a un àpat no supera els 40 g. Els productes lactis permeten formatge cottage baix en greixos i quefir a l'1%.
La taula mostra un exemple de menú durant 1 dia durant l'assecat:
| Esmorzar | filet de gall dindi bullit: 130-150 g, formatge cottage baix en greixos, 1 ou i 80 g de pèsols; |
| Berenar | 2 pomes verdes |
| Sopar | 3 ous de guatlla, 170-200 g de sopa de verdures, filet de pollastre al forn, pèsols bullits |
| Berenar de la tarda | 10 g d’ametlles, formatge cottage baix en greixos, 2 ous, 30 g de pèsols |
| Sopar | 3 proteïnes bullides, formatge cottage, espàrrecs bullits i 150 g de kéfir |
Horari
La rutina diària abans d’un bikini físic no sol ser molt diferent de la vida habitual d’una noia. L’únic que canvia és el nombre d’entrenaments i menjars. Com a mínim dues vegades a la setmana, cal posar i perfeccionar la seva marxa. Això s’ha de fer diàriament abans de la competició.
Cal entrenar la sortida amb talons, si és possible, després amb el banyador en què estarà la nena a l’escenari. Es recomana fer exercici al gimnàs 5-6 vegades a la setmana durant diverses hores. No us oblideu dels aperitius, que haurien de ser cada 2-3 hores.
Aspecte
El bikini fitness és un esdeveniment per al qual cal preparar no només el cos, sinó també l’aspecte. Segons les normes de la competició, s’ha d’aplicar un maquillatge especial al cos, que ajudi a ressaltar l’alleujament dels músculs.
No utilitzeu productes que es rentin ràpidament i embrutin tot el que hi ha al voltant. També es prohibeixen lluentons, pedreria i vermell daurat. El material de maquillatge s’ha de comprar a botigues esportives especialitzades.
Quan apliqueu maquillatge, us heu de centrar en la il·luminació del vestíbul. El color i la densitat del recobriment en dependran. De vegades, el maquillatge es complementa amb oli per ressaltar àrees específiques.
Es poden utilitzar anells, polseres o arracades com a accessoris addicionals. No està permès tenir rellotge, perruca ni implants (excepte els implants mamaris) al cos. Qualsevol altre element addicional pot comportar la desqualificació del participant.
A l’hora de muntar una imatge, cal tenir en compte que tots els detalls s’han de combinar entre ells. Per tant, no sobrecarregueu l’aspecte amb molts accessoris.
Maquillatge
No hi ha requisits especials ni restriccions quant als pentinats i el maquillatge. Cal centrar-se en la naturalitat i intentar complementar la imatge general. A causa de la dieta específica, la pell abans de la competició pot no canviar per a millor.
La cara pot patir deshidratació, que no pot ocultar amb una crema hidratant habitual. En aquest cas, podeu utilitzar una base de maquillatge a base de silicona. Aquest component cobreix la pell, esborra el to i amaga tots els flocs.
Cobrint el cos amb maquillatge marró, no li apliqueu la cara, sobretot si la noia és rossa de pell clara. Aquesta tècnica semblarà molt antinatural. La tasca principal és crear un límit suau entre el cos i la cara. Per a això, podeu utilitzar fonaments tonals de tons foscos.
En gairebé tots els models, la cara té característiques pronunciades, en particular els pòmuls i el nas. Per emfatitzar aquestes parts, utilitzeu un corrector fosc. Les celles també tenen un paper important. S’han de corregir, tenint una forma que s’adapti a les característiques facials. Assegureu-vos que les celles siguin simètriques i que també aprofundeixin el color perquè es vegin des de l’escenari. Per a això, utilitzeu ombres, llapis o fondant.
Els ulls estan pintats de manera brillant perquè ressalten sobre el fons del cos fosc. No hi ha restriccions de maquillatge, de manera que podeu utilitzar qualsevol tècnica. Alguns concursants trien tonalitats que coincideixin amb el color del banyador. Les pestanyes destaquen bé.
En triar una tonalitat de llapis de llavis, heu de fixar-vos en els tons següents: vermell, bordeus, carmesí, corall, fúcsia. Un accent brillant donarà a l’aspecte de la nena un aspecte memorable.
Roba de bany
La mateixa participant té dret a decidir on agafar el banyador.Alguns ho cusen per encàrrec, però és molt car i no tothom es pot permetre el luxe de treballar amb una modista. Podeu trobar un banyador ja fet a la botiga o a Internet, així com demanar-lo en préstec a un participant familiar.
Cal triar la roba perquè s’adapti perfectament al cos i emfatitzi la dignitat del participant. El teixit no ha de cobrir les zones musculars, així com dificultar el moviment.
El cosset ha de ser ajustat, però sense massa flexió, de manera que s’ha de triar la tassa amb cura... Massa gran serà lleig per allunyar-se del cos, i un petit estreny el pit i no permetrà una valoració qualitativa de la figura.
Els requisits per als baguls són encara més estrictes. Les corretges estan estrictament prohibides. El teixit posterior hauria de cobrir les natges almenys 1/3. Per fer que els troncs tinguin un aspecte més estètic, es munten verticalment al centre. L’ajust de les calces és alt, no hi ha d’haver retalls profunds.
Normalment, la roba de bany es fa amb ratlles primes a l'esquena i els malucs. Supplex és el millor de tots els teixits. Aquest material s’utilitza sovint per confeccionar roba esportiva. La gamma de colors és molt àmplia, però és millor rebutjar matisos àcids massa brillants. És important tenir en compte el tipus de pell, així com la il·luminació de l’habitació. Les sabates amb talons s’utilitzen com a sabates.
Concursos
El bikini fitness és una competició competitiva que es divideix en dues parts.
La primera etapa es diu "Presentació" i consta de diversos punts:
- el participant espera el seu número, es dirigeix al centre del saló i es posa dret al panell de jutges;
- la noia gira i es posa d'esquena al públic;
- després es torna a girar per enfrontar-se als jutges;
- després de posar, es mou cap a la vora perquè el següent concursant surti.
Cada model té 10-12 segons per posar.
A la segona part del concurs, té lloc "Comparison". Els participants són convocats per cinc persones, les noies es posen davant dels jutges primer al davant, i després donen l'esquena. Els jutges en aquest moment comparen els participants entre ells.
Els guanyadors són seleccionats segons diversos criteris:
- aspecte expressiu;
- equipament general i estat corporal;
- la bellesa;
- to de pell;
- estat d'ànim;
- marxa i postura.
Guanyadors populars de bikini fitness de Rússia:
- Ekaterina Krasavina;
- Yana Kuznetsova;
- Ekaterina Lapteva;
- Diana Volkova;
- Ekaterina Usmanova.
Foto posant
Tot i tenir una figura ideal que s’adapti als estàndards establerts, serà molt difícil sense la capacitat de posar-se a la competició. Per tant, a més d’entrenar al gimnàs, tots els participants es dediquen a dominar les regles de posada. Aquesta és una part important de la sortida, de la qual depèn la idea general del participant i l’opinió del jurat.
El competidor, que puja a l’escenari, ha de demostrar totes les corbes i l’alleujament muscular en poc temps. Posant es pot aprendre en entrenaments, classes magistrals o classes amb un entrenador. La capacitat de presentar-vos us ajudarà a agafar confiança a l’escenari, amagar els defectes de les figures i mostrar els vostres avantatges.
Podeu practicar postures al vestíbul, davant d’un mirall, filmant-vos a la càmera. És imprescindible formar-se en presència d’altres persones per acostumar-se al medi ambient.
El bikini fitness es du a terme des del 2011 i durant aquest temps ha aconseguit cridar l'atenció de molts atletes.
Aquesta competició requereix una preparació seriosa, tant física com mentalment. Com qualsevol competició, el bikini té les seves pròpies regles i estructura. Cada participant ha d’estudiar la informació sobre la competició i preparar el seu propi pla, al qual s’adherirà fins que pugi a l’escenari.
Vídeo sobre el tema: bikini de fitness: què és?
Bikini de fitness:
El bikini fitness és una de les millors competicions per a esportistes professionals. Motiva especialment les noies joves.