Exercicis amb peses per a dones, noies per a l'esquena, braços, músculs pectorals, natges, abdominals, a casa per a principiants

Per realitzar exercicis amb peses correctament i amb la màxima eficiència, les dones han de tenir en compte el següent:

1. Compteu amb les vostres pròpies forces i no us excediu. Es recomana començar amb dos entrenaments a la setmana, no més de 40 minuts cadascun.
2. El nombre de repeticions varia de 10 a 20 vegades, segons el nivell d’entrenament. Hi pot haver 2 aproximacions, al cap d’un mes s’afegeixen 2 vegades més.
3. Superviseu la respiració. No cal endarrerir-lo. En el moment de major tensió, cal exhalar.
4. Per obtenir el màxim control del rendiment, els exercicis es fan millor davant d’un mirall.
5. Després de cada aproximació, es recomana fer un descans de 30 a 60 s.
6. L’entrenament comença amb un conjunt bàsic d’exercicis per escalfar músculs (estocades, esquats i pes mort).

Contraindicacions per a l'entrenament amb peses

Fer exercici amb manuelles és útil per a les dones, com qualsevol activitat física petita, però, cal fer-ho amb la màxima cura i atenció al cos. Els metges han identificat diverses contraindicacions per fer exercici amb peses:

• Hipertensió (pressió superior a 170/90 mm Hg). Pot haver-hi risc d’atacs cardíacs i d’ictus.
• Malalties, patologies del cor i dels vasos sanguinis (fracàs, angina de pit, arítmia). Durant els esports, la major part de la sang flueix cap als músculs actius, augmentant així l’estrès al cor.
• Asma bronquial. L’exercici de l’activitat física provoca atacs.
• La presència d’una hèrnia malalties de la columna vertebral.
• Postoperatori... Hi ha un major risc que s’obrin sutures quirúrgiques.

Amb cura, s’han de realitzar exercicis amb peses durant la menstruació i l’embaràs.

I també per a persones que no tenen molta experiència en aquesta activitat física.

Com triar el pes adequat de la manuella

La millor opció per a principiants és de 0,5 kg. Peses amb un augment de pes de fins a 2 kg. No obstant això, els experts professionals en condicionament físic aconsellen escollir peses per a exercici per a cada dona individualment. Així, la gamma de selecció d'equips d'entrenament augmenta fins a 10 kg.

Per aprofundir en les peses que són necessàries, heu de prestar atenció al propòsit d'utilitzar les peses:

• Per a la pèrdua de pes, serà adequat un pes inferior a 2 kg.
• Per a la formació i enfortiment de la cotilla dels músculs: de 2 a 10 kg.
• Els músculs del braç requeriran manuelles d’1 a 8 kg.
• Per a músculs pectorals 1,5-5 kg.
• Per als músculs de l'esquena: 5-10 kg.
• Per a músculs de les cames de 2,5 a 5 kg.

Aquelles dones que practiquen entrenament amb peses des de fa molt de temps recomanen escollir manuelles prefabricades per fer exercicis a casa, amb la possibilitat d’augmentar la càrrega.

Per tal que la lliçó sigui el més eficaç possible, una dona ha de decidir per si mateixa quin pes de peses serà òptim.

Cal realitzar unes 15 repeticions d’un exercici amb el mateix pes i comprovar les sensacions. Us heu de sentir cansat, però per poder continuar amb l’acció.

Escalfeu-vos per la cintura de l’espatlla abans de l’entrenament

Un requisit previ per a un entrenament d’alta qualitat i l’absència d’esquinços, així com lesions, és un escalfament abans de fer exercici amb pes.

Cal dedicar-hi de 10 a 20 minuts. Un senyal d’un escalfament reeixit és l’augment de la freqüència cardíaca fins als 100-110 batecs i els músculs completament escalfats. Cal realitzar 2-3 aproximacions.

El complex d’escalfament ha d’incloure:

• Rotacions de l'espatlla cap amunt-cap avall 5 vegades i després canviant de direcció.
• Espatlla (exercici "encongit d'espatlles"). Cal elevar les espatlles bruscament el més amunt possible en inhalar i baixar en exhalar.
• Flexions.
• Exercicis bàsics amb una barra buida.
• Rotació a les articulacions del colze alternativament cap endavant i cap enrere.
• Gira les mans. Moviments circulars amb els braços rectes cap endavant i cap enrere.
• Rotació a les articulacions del canell. Cal recollir els dits al pany i fer moviments de rotació.

Estirar els músculs dels braços i les espatlles també és una part important. Distingir entre estiraments dinàmics i estàtics. El significat del primer és estirar els músculs fins al seu límit amb el retorn posterior a la posició inicial. Això augmenta el potencial de força.

El segon tipus d’estiraments consisteix a mantenir el múscul en una posició tensa durant 5-10 segons. Aquest mètode és més segur.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Un conjunt d’exercicis amb peses per a principiants

Exercicis amb manuelles per a dones s’ha de realitzar amb un pes lleuger (1-3 kg). i molt clar. El complex consta de 9 exercicis, s’haurien de fer 2-3 aproximacions.

Extensió de manuelles

Les extensions amb manuelles són necessàries per desenvolupar i enfortir el múscul braquial de 3 caps.

Tenen moltes variacions de rendiment:

• Per darrere del cap. La tècnica es realitza asseguda sobre una cadira. La manuella s’ha d’agafar amb les dues mans i agafar-la darrere del cap. En aquesta etapa, es pren la inhalació. Cal controlar la posició dels colzes (no haurien de divergir cap als costats), el cap (no abaixeu la mirada i mireu cap endavant), la part posterior (hauria de ser recta). Després, en exhalar, s’aixeca el simulador.
• Des d’una posició asseguda. Realitzat amb l'esquena recta. La manuella es pren amb les dues mans de manera que els dits formen un triangle i les mans es giren amb els palmells cap amunt. Els braços estesos es mantenen per sobre del cap. En inhalar, el projectil baixa. En el punt més baix, cal romandre durant 2-3 recomptes i, després d’exhalar, es realitza una pujada lenta cap amunt.
• Dempeus. Aquesta opció d’exercici és útil per alleujar l’estrès a la columna vertebral. La primera posició és de peu dret, les cames separades aproximadament de l’amplada de les espatlles. Els simuladors s’aixequen amb dues mans sobre el cap. La baixada de la manuella es realitza mentre s’inspira de manera que els avantbraços toquin el bíceps de l’espatlla i es fa aixecar mentre s’exhala.

Disseny amb manuelles estirades

L’exercici ajuda a treballar i desenvolupar l’amplada dels músculs pectorals, utilitza els músculs estabilitzadors (bíceps, tríceps). A més, ajuda a entrenar el sistema respiratori i augmenta el volum pulmonar. L'exercici consta de diverses etapes:

1. Preneu una posició propensa i llenceu manuelles al pit o demaneu que les envieu si hi ha algú a prop. Posició inicial: les petxines estan a la part superior, els braços estan lleugerament doblegats als colzes, els palmells estan dirigits l'un cap a l'altre. Els peus han de recolzar-se fermament a terra.
2. En inhalar, els braços s’estenen en direccions oposades i descriuen un semicercle. En arribar al punt més baix (al pit o lleugerament per sota del pit), els músculs pectorals s’estrenyen i les peses s’uneixen a mesura que exhala.
3. En el punt més alt, haureu de romandre uns segons, evitant que les closques es toquin. A continuació, l'exercici es repeteix el nombre de vegades requerit.

En fer-ho, us heu de moure lentament, sentint tensió a cada grup muscular. Cal estendre els braços cap als costats el màxim possible fins que els músculs pectorals estiguin lleugerament estirats.

Flexions

Hi ha diverses maneres de fer flexions mitjançant manuelles:

• Una mà es queda a terra, l’altra es recolza en una manuella. Una forma més fàcil.
• Ambdues mans es mantenen en manuelles, que són paral·leles entre si. La càrrega més gran va a la part superior del pit.
• Dues petxines es troben davant de l'home. L’exercici és similar al de la banqueta. Afavoreix la massa i la força de les espatlles.
• Flexions amb la cria simultània de petxines en diferents direccions. L'opció més difícil de realitzar, el principal èmfasi és la força muscular.

La tècnica de l’exercici és la següent:

1. La posició de la posició estirada.
2. Doblegar els colzes mentre inhala fins que estiguin el més a prop possible del terra. Mantingueu els colzes a prop dels costats.
3. Quan expireu, es produeixen flexions des del terra. Cal controlar la posició de l’esquena. Ha de ser pla.

Quan realitzeu l'exercici, no torceu els canells cap a l'interior. Això pot provocar lesions. A més, no deixeu que la pelvis caigui, hi ha una violació de la tècnica i el resultat desitjat no serà.

Okupes

L’exercici és necessari per enfortir i entrenar els músculs gluteals i els malucs. Per a una millor pràctica de la tècnica, es recomana utilitzar una cadira per començar. Abans d’actuar, heu de deixar-lo enrere i tocar-li lleugerament les natges mentre s’acobla.

Regles bàsiques per obtenir el resultat desitjat:

• Cal escalfar el cos.
• Els peus es col·loquen paral·lels entre si.
• Haureu de començar sense peses, augmentant gradualment pes.
• L'esquena roman recta tant a l'entrada com a la sortida de la gatzoneta, i no s'inclina més de 45 graus en relació amb les potes, en cas contrari hi augmenta la càrrega.
• Les cames es mantenen separades de l’amplada de les espatlles.

Tècnica a la gatzoneta:

• Per inhalació, doblegar-se cap endavant i doblegar-se als genolls amb l'esquena recta.
• Les mans sostenen manuelles i pengen al llarg del tors. Els omòplats es retiren el més lluny possible.
• Les potes estan doblegades fins que els malucs siguin paral·lels al terra. Els genolls no haurien de sortir davant dels mitjons. Els talons es mantenen ben pressionats a terra.
• L'elevació es realitza en l'exhalació.
• Deixeu els genolls lleugerament flexionats per evitar lesions.
• Es fa el nombre requerit de repeticions.

Butt Dumbbell Deadlift

Entre els exercicis per a dones amb peses, el pes mort és molt popular. La tècnica implica un gran nombre de músculs, és útil per estabilitzar el nucli, enfortir els músculs dels malucs, les natges, l'avantbraç i altres.

Hi ha diverses opcions de disseny:

• A les cames doblegades.
• Ansies romaneses.
• Pes mort.
• Sumo pull.

Per a principiants, la tracció de cama doblegada és la més adequada:

1. Primera postura: la mirada es dirigeix ​​cap endavant, la part inferior de l’esquena està lleugerament doblegada, els omòplats s’uneixen.
2. Les peses es giren còmodament per agafar-les i es col·loquen davant dels peus.
3. Cal inclinar el cos cap endavant fins a 45 graus en relació amb el terra, sense canviar la posició de la part inferior de l’esquena. Després, per arribar a les petxines, cal doblar els genolls.
4. Les manuelles estan alçades i el cos està redreçat. L'exercici es repeteix el nombre de vegades requerit, doblegant cap endavant s'ha de deixar uns 10 cm al terra.

Braços amb manuelles per als músculs de l'esquena

L'exercici es fa d'aquesta manera:

1. Les cames estan una mica més amples que la pelvis i els genolls lleugerament flexionats. Amb una esquena plana i una premsa ajustada, cal inclinar cap endavant i ajuntar els omòplats.
2. Cal baixar els braços rectes i estendre-los en diferents direccions. Els colzes apunten cap amunt.

Reducció de braços per als músculs del pit

Hi ha exercicis amb peses per a dones que són útils per enfortir i aixecar els músculs pectorals. Podeu fer-ho estirat en un banc amb inclinació i en horitzontal.

La tècnica és la següent:

1. Acuéstese en un banc amb els peus fermament recolzats a la superfície del terra.
2. Aixequeu els braços perpendiculars al terra, deixeu els colzes una mica doblegats.
3. Mentre inspireu, les mans s’estenen en diferents direccions.
4. En exhalar amb tensió, els braços tornen a la seva posició original.

Abdominals per al pit i els abdominals

Cal estirar-se a l’estora i agafar peses. Premeu fortament les mans al cos i doblegueu lleugerament els colzes. A continuació, s’eleva el cos del terra i es fan girs de manera que el colze toqui lleugerament el genoll oposat.

En una versió més difícil, cal arrencar les cames del terra i mantenir-les paral·leles al terra.

Joc de mancuernes inclinat

Aquest exercici treballa els músculs deltoides. Es fa així:

1. La posició inicial és la mateixa que per al pes mort. El cos està inclinat a 45 graus, l’esquena és recta i les cames lleugerament doblegades.
2. Les peses es separen. Les seves nanses han de ser paral·leles als peus. Els colzes haurien d’estar lleugerament flexionats.
3. En aixecar les mans, és recomanable quedar-se un parell de segons i, en la darrera repetició, fixar la posició durant 5-7 segons.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Exercicis de força per a noies esportives

Dissenyat per a noies ja entrenades i familiaritzades amb els exercicis amb petxines.

Estocades laterals de cames i natges + bíceps

L'exercici es realitza en diverses etapes:

1. Amb els colzes pressionats al cos i les manuelles a les mans, es fa un pas ampli.
2. Les estocades laterals es realitzen amb una flexió alternada de les cames als genolls. Després d’uns quants llançaments, podeu afegir moviments de braços.
3. En el moment de posar-se a la gatzoneta en una cama, cal doblar els dos braços als colzes, les closques comencen a estirar-se fins al pit.

Les estocades de l'esquena i la manuella es pressionen cap amunt

El focus principal es centra en els músculs de les cames, les natges i la faixa de l’espatlla. Cal doblar els braços a les articulacions del colze de manera que es formi un angle de 90 graus i aixecar els avantbraços, estrenyent peses a les mans. Es fa una estocada cap endavant amb una cama. Aquesta és la posició inicial.

A continuació, es torna a fer una estocada, el genoll s’estira cap a l’estómac, la cuixa ha de ser paral·lela al terra, mentre les peses s’estrenyen. Es realitzen de 10 a 15 repeticions de 2-3 aproximacions.

Fileres de manuelles fins a la barbeta

S'estan treballant espatlles i tríceps:

• Postura suau. El pes es pren a les mans, els palmells cap al cos.
• En inhalar, les manuelles s’estiren fins a la barbeta. Les palmes es mantenen per sota del nivell dels colzes i les espatlles.
• Es realitzen diverses repeticions.

Bucles de sumo i rizes de bíceps amb manuelles

Els okupes de sumo són similars a la postura de la lluita contra el sumo, per això va rebre el seu nom. La càrrega principal aquí va a les natges i la cuixa interna, els extensors de l’esquena i el múscul trapezi també hi participen.

La tècnica és la següent:

• Les cames estan més amples que les espatlles, els mitjons es separen en diferents direccions. S’ha d’estirar la pelvis el màxim possible i doblar els genolls.
• La manuella es manté estrictament paral·lela a les canyes i el més a prop possible del cos, manté l'esquena recta i cola la premsa.
• Per inhalació, heu de baixar, gairebé arribant al terra amb un projectil.
• En exhalar, la posició inicial s’aixeca.
• Es realitzen diversos enfocaments almenys deu vegades.

L'exercici de rínxols de manuelles té moltes variacions d'execució:

1. Estirat en un banc inclinat.
2. En posició asseguda, recolzant el colze sobre la cuixa.
3. Dempeus.
4. En la posició de lluitador de sumo.

La tècnica de peu més senzilla.Els peus es col·loquen una mica més amples que les espatlles, les mans subjecten els pesos, els colzes han d’estar en una posició doblegada i pressionats fermament al cos. Per tant, els músculs sempre estaran en estat de tensió. A mesura que inspireu, heu de doblegar els braços lentament, en el moment paral·lel amb el terra, heu de començar a desplegar les mans amb els palmells cap amunt.

Les mans amb peses s’eleven al nivell del tacte amb les espatlles. En aquesta posició, haureu de romandre un parell de segons i després prendre la posició original mentre inhaleu. Realitzant l’exercici no es pot balancejar el cos i arrencar-se els colzes.

Barra lateral

La posició inicial és un tauler sobre braços rectes. El cos gira a l’esquerra, la mà dreta amb el projectil puja, després baixa, tocant la cuixa i torna a pujar.

Es realitzen diverses repeticions i la posició canvia de costat.

Remant

Treballa els músculs dels braços i les espatlles. La primera posició és un peu dret, les cames són una mica més amples que les espatlles, les peses amb el pes adequat estan subjectes a les mans. Els palmells es giren cap al cos. Els genolls estan lleugerament flexionats. A més, les manuelles s’eleven fins a les espatlles, sense tocar-les, els braços es doblegen als colzes.

Després tornen sense problemes a la posició inicial.

Rem amb pendent

Enforteix la part superior de l'esquena i els tríceps. Es realitza una lleugera corba cap endavant amb l'esquena plana, les cames lleugerament doblegades, els braços estirats cap avall, després s'acosten al pit i els omòplats s'uneixen.

Es realitza el nombre requerit de repeticions.

Altres exercicis de maneres efectius per a dones

A més dels complexos descrits, també hi ha molts exercicis útils per entrenar diferents grups musculars.

Rínxols de mancuernes de bíceps i premsa aèria

Aquest exercici treballa les espatlles i els bíceps. Les cames es col·loquen al nivell de la pelvis. Les manuelles es mantenen de manera que els palmells s’allunyen de tu. A la primera etapa, els braços es doblegen als colzes i les petxines s’eleven fins al pit, i després s’estiren per sobre del cap.

A la segona etapa, les manuelles tornen al nivell del pit i baixen a la seva posició original.

Exercicis amb peses a una cama "Espantaocells"

Aquest exercici fa servir la cintura de l’esquena i l’espatlla i l’ús d’una sola cama com a suport ajuda a desenvolupar l’equilibri.

Etapes d'execució:

1. Posició inicial: de peu sobre una cama, l’altra ha d’estar doblegada al genoll, acostant la cuixa a l’estómac.
2. Els braços estan doblegats a les articulacions del colze i són paral·lels al terra, els avantbraços miren cap amunt, les closques estan subjectes als palmells.
3. En exhalar, els avantbraços baixen.
4. Es realitzen diverses repeticions amb un canvi de cames.

Exercicis amb manuelles "premsa francesa"

Cal estirar-se en un banc o sobre una catifa. Les peses es prenen amb dues mans i s’aixequen perpendicularment al terra. A més, els braços només es doblegen als colzes, dirigint-se cap al cap.

Després tornen a la posició inicial.

Exercicis amb peses "Boxer"

L'èmfasi es posa en els músculs de l'esquena i els tríceps. Les potes estan lleugerament doblegades, el cos està inclinat cap endavant i l’esquena recta. Les mans s’estenen una cap endavant i l’altra cap enrere. El braç frontal és una continuació del cos (estès en línia amb la columna vertebral).

Després es canvien les mans. Es realitzen diverses repeticions.

Un conjunt d’exercicis amb peses per perdre pes

Normes d’exercici per aprimar

1. Càrrega adequada. No cal que feu un gran pes alhora, ja que pot perjudicar el cos.
2. Heu d’entendre cada exercici del complex abans de fer-ho.
3. L’esquena ha de ser recta per no sobrecarregar la columna vertebral.
4. Qualsevol entrenament s’ha de començar amb un escalfament d’escalfament.
5. Superviseu clarament la respiració.
6. Per obtenir els millors resultats, alterneu dies d’entrenament amb peses amb trotar, caminar, aeròbic o altres activitats.
7. Augmenteu la càrrega gradualment.

Programa d'entrenament

Es recomana elaborar programes de formació amb un entrenador que conegui els objectius de la persona i les seves característiques. Els complexos de pèrdua de pes solen incloure exercicis:

• Escalfar.
• Als braços i les espatlles.
• Al pit. Traieu-la cap amunt.
• A la cintura. Ajuda a treure el ventre i els costats.
• Als malucs i les natges.
• Sobre l’esveltesa de les cames. El més freqüent consisteix en okupes que fan servir peses.
• A l'esquena.
• Estirar els músculs després de fer exercici.

Exercicis de pes amb pèrdua de pes efectius

Les tècniques més efectives per a les dones seran les que es realitzen correctament i amb una càrrega adequada. Alguns dels exercicis més efectius són:

• Pistes... Per a la cintura, heu de fer inclinacions amb una manuella aixecada durant almenys 10 repeticions a cada costat.
• Squats amb manuelles... Les cames es col·loquen a l’amplada de les espatlles, els braços són paral·lels al terra, cal que us quedeu a la gatzoneta durant un parell de segons.
• Criança de mans en direccions oposades amb peses.

Exercicis de pes amb pèrdua de pes efectius

Exercicis amb peses per a tots els grups musculars de les dones:

Programa d'exercici amb peses per a dones d'un especialista:

Els exercicis amb peses per a dones són dels més senzills i efectius. Es poden realitzar no només al gimnàs, sinó també a casa, obtenint excel·lents resultats.