Exercicis d’aprimament per a dones a casa. Complex d’entrenament de cos sencer

Què passa si heu de perdre pes, però no hi ha manera de visitar un gimnàs? A casa es pot aconseguir un bon resultat. Feu exercicis de crema de greixos corporals diaris i seguiu una dieta moderada de pèrdua de pes.

Exercicis efectius de pèrdua de pes

Per aprimar-se, cal canviar un estil de vida sedentari que alenteixi el metabolisme pel més actiu. El matí hauria de començar amb exercicis i reservar mitja hora al vespre per als entrenaments a casa. Utilitzeu totes les oportunitats per fer activitat física durant el dia.

Per a la crema de greixos, és útil substituir el trajecte a l’ascensor per pujar les escales i fer un petit passeig abans d’anar a dormir.

Els exercicis per a tota la cotilla muscular proporcionaran to corporal i, per a la pèrdua de pes estètica i el manteniment de la salut, és important seguir recomanacions senzilles:

• Traieu de la dieta els productes forns i el pa dels millors graus de farina.
• Cuinar al vapor o bullir els aliments.
• Hi ha fruites i verdures riques en fibra.
• No mengeu a la nit, darrer àpat com a màxim 2 hores abans d’anar a dormir.
• Beure aigua neta.

Fer exercici per a tot el cos: perdre pes i mantenir-se en forma és imprescindible. A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament a casa, cal tenir en compte l’estudi específic de les àrees problemàtiques i l’estat de salut. Els instructors de condicionament físic experimentats recomanen utilitzar exercicis eficaços per enfortir i perdre pes.

esquena

"Doblegar cap endavant" és un dels moviments més eficaços per enfortir i perdre pes a l'esquena. Per treballar els músculs que redreixen la columna vertebral, heu de pujar regularment al "pont".

La informació i la dilució dels omòplats milloren la circulació sanguínia en els músculs trapezi i romboide, i també redueixen la capa de greix de la zona del coll i el coll. L'exercici "Tauló amb tracció amb manuelles" crema greix enèrgicament a causa del treball dels músculs més amplis de l'esquena i "Boat" fa front a la cel·lulitis de l'esquena.

Cofre

Dumbbell Bench Press treballa els dos tipus de fibres, cosa que permet perdre pes sense perdre massa muscular. Exercici "Flexions de la paret" les dones poden realitzar un gran nombre de repeticions, proporcionant així la intensitat necessària per a la crema de greixos.

L'execució sistemàtica de l'exercici "Mama sec" mantindrà els músculs en bona forma i la càrrega estàtica durant "Estreny les palmes" aportarà elasticitat al pit.

És important recordar: El compliment d’una dieta és un factor determinant en la pèrdua de pes dels pits de la dona i l’activitat física ajuda a mantenir una forma bonica.

Cames

Per aprimar-se a les cames, així com per treballar els músculs de tot el cos, s’utilitzen diverses variacions de l’exercici Squat.Les estocades laterals carregaran perfectament les cames des de l’exterior.

Fer exercici amb “tisores” o prémer la pilota amb els genolls obligarà els adductors a cremar intensament greixos a la part interna de la cuixa. L'exercici regular "Bicicleta" forma una zona esvelta del genoll i treballa suaument les articulacions.Les pujades de vedells, de peu o asseguts, reduiran la inflamació i alleugeriran les canyelles.

Malucs

Caminar sobre un tamboret estable amb el genoll cap amunt és un exercici eficaç per aprimar-se.

Les "estocades curtes" carreguen els malucs a propòsit i els donen alleujament.

Quan es requereix una atenció especial a la superfície interior, cal afegir "Plie-squats" al conjunt d'exercicis. Per cremar greixos a la part exterior de la cuixa, heu de practicar oscil·lacions a les cames.

Glutis

L’exercici Deadlift és beneficiós per a la musculatura de gairebé tot el cos i augmenta el to dels músculs gluteals. Per a la pèrdua intensiva de pes de les natges, cal realitzar "Cames cap enrere" i estocades amples.

La hiperextensió és una bona alternativa al pes mort i no estresa els genolls i els quads. El "pont gluteal" augmenta eficaçment el volum muscular i també redueix el greix a la part baixa de l'esquena i les natges. L'exercici "Caminar per les natges" enforteix els músculs del sòl pèlvic i treballa els isquiotibials.

Braços

Les "flexions inverses" amb suport sobre una cadira o la vora d'un sofà, carreguen perfectament la zona dels tríceps i treuen el greix de les aixelles. Els diferents rínxols del braç tensen i enforteixen els músculs anteriors de l’espatlla.

Els exercicis "Tisores" i "Rotacions de la mitja lluna" cremen greix de manera uniforme des de la superfície de les mans. La pressió amb peses implica els músculs del tríceps, el trapezi i el deltoide en el treball, crea una bella forma de la cintura de l’espatlla.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Estómac

Els abdominals regulars funcionen molt bé a la part superior de l’abdomen, mentre que els exercicis de abdominals inverses redueixen el greix corporal i enforteixen els músculs de l’abdomen inferior.

Les abdominals laterals i obliqües accentuen la cintura, i l'exercici "Doblega cap als costats" elimina els dipòsits de greix als costats. Les "rotacions circulars de les cames" tenen un efecte complex sobre els músculs de la premsa. Per estrènyer el ventre que sobresurt, heu de fer sistemàticament l’exercici de “buit”.

Cintura

Per obtenir una cintura esvelta i atractiva, heu de fer "Tors Pivots" o "Mill", que obliguen els músculs abdominals oblics a contraure's intensament.

L’exercici "Girar les cames estirat a terra" crema greix activament a l’àrea problemàtica i enforteix la premsa. "Pont lateral" i "Aixecament de les cames estirat al costat" tonifiquen perfectament els músculs laterals i redueixen la cobertura de la cintura.

Coll

Per a una pèrdua de pes notable del coll, els exercicis s’han de fer d’una manera completa, així com per als músculs de tot el cos. El "pont mòbil contra la paret" s'ha de complementar inclinant i llançant el cap cap enrere.

La resistència de les mans s’utilitza per augmentar el to muscular.

Els exercicis "Girar el cap" i "Escriure amb el nas" cremen efectivament les reserves de greixos. És necessari realitzar exercicis de pèrdua de pes del coll lentament i per a un gran nombre de repeticions.

Cara

Escriure paraules a l’aire amb un llapis entre les dents augmenta el to muscular debilitat. Palsejar la barbeta doble amb la part posterior de la mà obligarà els músculs facials a participar en la crema de greixos.

La repetició de totes les vocals, l’aixecament i la baixada de les cantonades dels llavis ajusta perfectament la zona dels llavis. Els exercicis "Teniu una mica d'aigua a la boca" i "Infància" tensen eficaçment les galtes. Per entrenar les parpelles, cal posar els dits a les cantonades dels ulls, estirar la pell cap als costats i, al mateix temps, aplaudir.

Un conjunt d’exercicis per a l’entrenament

Per a una pèrdua de pes uniforme, és millor treballar els músculs de tot el cos i no centrar-se en exercicis individuals. Per aconseguir resultats notables, heu d’aprendre la tècnica correcta i seguir el sistema d’exercici. Els entrenaments per cremar greixos s’han de fer diàriament. La lliçó hauria de començar amb un escalfament i, després de la part principal, cal un refredament.

Escalfar

Dediqueu 10 minuts per preparar-vos per a l'entrenament.Un escalfament dinàmic augmentarà la freqüència cardíaca i donarà elasticitat als músculs, i l’escalfament articular millorarà la circulació sanguínia als lligaments i tendons. Córrer al lloc amb els genolls aixecats augmentarà el flux sanguini als músculs i augmentarà la temperatura corporal. És necessari iniciar l'escalfament a un ritme tranquil, sense una forta gamma de moviments.

L'escalfament ha d'incloure:

• Inclinacions i moviments circulars del cap;
• Rotació a les articulacions de l'espatlla i del colze;
• Aixecar els braços cap amunt i estendre’s cap als costats;
• Rotació del cos;
• Torsions i diverses corbes de tors;
• Moviments de rotació i oscil·lacions del maluc;
• Rínxols de cames i rotacions dels peus.

Okupes

Per a la correcta execució de l’exercici, heu de separar els peus de l’amplada de les espatlles, situant-los en el mateix pla amb els genolls. Mantingueu l'esquena recta, amb un revolt a la part inferior de l'esquena, baixeu els braços al llarg del cos. Uniu els omòplats, agafeu la pelvis cap enrere i seieu mentre inspireu. Doble els malucs en paral·lel amb el terra i transfereix el pes corporal als talons. Puja, exhalant a la part superior de l’ascensor.

Quan feu okupacions, heu de controlar els punts principals:

• A la posició inferior, els genolls no s’han d’avançar més enllà dels peus.
• No es pot aguantar de peu.
• Està prohibit arrodonir l'esquena superior i l'esquena inferior.
• En aixecar, no ajunteu els genolls.

Estocades

Al principi de l’exercici, separeu els peus de l’amplada del maluc i, a continuació, feu un pas endavant i asseu-vos sense problemes. Transfereix la càrrega a la cama davantera, estén l’altra i recolza’t al dit del peu. L'esquena és recta, amb un revolt natural a la part inferior de l'esquena, les palmes es situen al cinturó.

L'articulació del genoll de la cama que treballa està doblegada en un angle de 90 ° i està sotmesa a un augment de la tensió, per la qual cosa és important no permetre que el genoll surti més enllà del dit del peu. Expirant, aixecar-se i col·locar la cama de treball al costat de la cama de suport.

"Glute Bridge"

La tècnica correcta per realitzar l’exercici no preveu cap aspecte especial. Estirat d’esquena, estireu les cames cap al cos i doblegueu-vos als genolls. Recolzeu fermament els talons a terra, separats de l’amplada de les espatlles, dibuixeu-vos l’estómac i espremeu les natges.

Expirant lentament, aixequeu la pelvis del terra de manera que el cos estigui redreçat en línia i la part posterior estigui lleugerament arquejada. Mantingueu-lo a la posició superior durant uns segons i, mentre expireu, torneu suaument la pelvis al terra.

"Pont"

Per realitzar l’exercici, cal estirar-se d’esquena a terra, doblegar els braços i les cames. Col·loqueu els peus i els palmells a l’amplada de les espatlles i premeu fermament al terra. Arrossegueu suaument les natges del terra i arquegeu l'esquena en un arc, aixecant la pelvis cap amunt. Mantingueu el cap en una posició natural, no retingueu la respiració. Després de fer una pausa, baixeu lentament el cos cap avall.

En representar "El pont" és important recordar:

• No podeu fer l’exercici sense escalfar-vos prèviament.
• Les natges s’han d’alçar per sobre del cap i les espatlles.
• Els braços i les cames s’han de redreçar tant com sigui possible.
• No podeu realitzar l’exercici només estenent els braços i les cames.

"Superman"

Estirat sobre l’estómac, estirar els braços cap endavant i mantenir-se recte. Al mateix temps, arrossegueu els braços, el pit i les cames inferiors del terra, expireu. Estreny la part inferior de l'esquena, flexionant-la tant com sigui possible a la part inferior de l'esquena, mantenint els malucs de la superfície del terra.

Mantingueu aquesta posició durant 5 segons i baixeu lentament mentre inspireu. Per a aquells que els músculs no estiguin preparats per a la càrrega, es recomana alternar l'aixecament de braços i cames oposats.

Penjat a terra

El voladís, ben conegut com a tauló, no té cap moviment addicional, de manera que els matisos s’han d’observar estrictament. Estirat a l’estómac, col·loqueu els colzes a l’altura de les espatlles de manera que no es formi una tensió indeguda a les articulacions. Tanca els pinzells al pany, les cames rectes. Amb una posició ajustada dels peus, és més difícil mantenir la barra.

Abans d’entrar a la planxa, cal apretar l’estómac, forçant els abdominals i arrodonir lleugerament l’esquena.

En la posició correcta, el cos pla penja sobre el terra amb suport a les mans i els dits dels peus. Mantingueu la part baixa de l’esquena tensa per evitar que flueixi el ventre. El cap es troba en una posició en què la barbeta és perpendicular a la columna vertebral. Mentre manteniu la barra, la respiració és uniforme i sense demora.

Flexions

La posició inicial per a les flexions és posar l’èmfasi en els braços rectes, amb una amplada de les espatlles separada. La distància entre els peus no afecta el rendiment de les flexions. Mantingueu el cos recte, estirant les natges i els músculs abdominals. Doblegar els braços, respirar profundament i tocar el terra amb el pit. Expireu sense problemes durant tota la pujada del cos.

A l’hora de realitzar l’exercici, és important:

• Observeu la posició de les palmes al nivell del centre del pit.
• No es doblegui a la part inferior de l’esquena.
• Eviteu una extensió excessiva del colze i els malucs que flueixin.

"Saltar"

Per tal de prevenir diverses lesions, cal escalfar els turmells i les articulacions del genoll abans de saltar. A la posició inicial, ajunteu les cames, baixeu els braços al llarg del cos.

Baixeu les espatlles, tenseu els abdominals, manteniu l'esquena recta i una mica tibant. Amb l’esforç explosiu dels músculs de la cuixa i la part inferior de la cama, empenyeu el cos cap amunt, estirant els peus. Aterriu-vos als dits dels peus, aixecant lleugerament els genolls.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Aixecar les cames

Per realitzar l’exercici, heu d’estirar-vos d’esquena i prémer amb força l’esquena baixa, posar les mans al llarg del cos. Amb l’esforç dels músculs abdominals, aixequeu els malucs del terra i, exhalant, aixequeu-los fins a un angle de 60 °. Mantingueu les cames alçades durant 2 segons i, mentre inspireu, baixeu-les sense tocar el terra amb els talons.

Per no reduir la càrrega, no heu de treure el cap del terra.

Els principiants i les dones amb abdominals dèbils haurien de començar alternant les pujades de cama.

"Rotació de les cames"

Assegut a terra, recolzeu els braços rectes a terra darrere del cos. Estireu les cames amb un angle de 45 ° de manera que el cos sigui semblant a la lletra "V". Mentre exhaleu, girant la pelvis, baixeu les cames amb un moviment circular més a prop del terra.

Continueu la rotació, girant la pelvis cap a l’altre costat i torneu les cames a la seva posició inicial. L'exercici s'ha de realitzar alternativament en cada direcció.

"Una bicicleta"

Abans de començar els abdominals amb bicicleta, heu d’adoptar una posició decúbit supina amb l’esquena premuda. Doble els malucs amb un angle de 90 ° i mantingui les canyelles paral·leles al terra.

Aixequeu les espatlles i agafeu els dits darrere del cap. Mentre expireu, estireu el genoll cap al colze oposat mentre estireu l’altra cama. Realitzant moviments de rotació, cal colar addicionalment la premsa.

"Tisores"

Important: l'exercici es realitza només en una superfície dura... Estira’t d’esquena, doblega els malucs i estira els braços al llarg del tors. Col·loqueu els palmells sota les natges, col·loqueu els peus a terra.

Respirant, aixequi les canyelles i estiri els mitjons. Amb la força dels músculs abdominals, mantingueu les cames per sobre del terra en un angle de 30 ° -90 °. Primer, esteneu les cames cap als costats, després ajunteu-les i creueu-les.

"Torçar"

Estira’t d’esquena, fica els dits darrere del cap i estén els colzes cap als costats. Es permet als principiants creuar els braços sobre el pit. Doble els malucs i col·loqueu les canyelles sobre un moble. Expirant, torceu el cos i estireu les espatlles cap a la pelvis.

En la posició final, l’esquena és arrodonida i els músculs abdominals es contrauen fortament. No es poden portar els colzes, estirar-se el coll i pressionar la barbeta al pit. En inhalar, torneu el cos a una posició horitzontal.

Enganxi

Després de la càrrega, és necessari normalitzar el pols, baixar els batecs del cor i alleujar la tensió del sistema nerviós. Un enganxi executat correctament afavoreix la ràpida recuperació de l’estrès i el retorn dels músculs contractats al seu estat original. L’estirament augmentarà l’elasticitat dels lligaments i músculs, millorarà la circulació sanguínia al cos i afavorirà l’eliminació de toxines del cos.

Per a un refredament eficaç, heu de realitzar moviments i exercicis senzills:

• "Mareig";
• Prement el colze a l’espatlla;
• Estireu el colze per darrere de l’esquena;
• Pendents inclinats o recolzats;
• Reducció de mans a l'esquena;
• Estries a la porta;
• Exercicis "Mitja Lluna" i "Cobra";
• Estireu la cama cap enrere.

"Programa d'entrenament"

Dilluns

A principis de setmana s’hauria de realitzar entrenament de força per enfortir els músculs, ja que el cos es restaura bé després del cap de setmana. Abans d’entrenar, cal dedicar 15 minuts. escalfament actiu de tot el cos per preparar músculs i lligaments per a la propera càrrega. Realitzeu tots els exercicis durant 15 repeticions en 3 sèries.

L’entrenament bàsic inclou exercicis per a tots els grups musculars:

• "Squats profunds";
• "Llargades": es realitza un nombre especificat de repeticions amb cada cama;
• "Tauler amb una fila de pessetes": heu de fer 15 repeticions amb cada mà;
• "Flexions";
• "Premeu manuelles cap amunt";
• Curl de manuelles;
• "Girant";
• Aixecar les cames.

Per fer exercici aeròbic, la corda per saltar és molt adequada, heu de fer-ho 3 vegades durant 60 segons. Com a problema: 10 minuts. estirament de tots els músculs.

Dimarts

Dia d'entrenament del circuit, realitzeu tots els exercicis alternativament durant 15 repeticions. Durant l'entrenament, heu de fer 3 cercles. Per preparar el vostre cor per a la propera càrrega, heu d’incloure córrer al lloc durant l’escalfament.

Exercicis del complex principal:

• "Plie squats";
• "Flexions";
• "Glute Bridge";
• "Superman";
• "Tisores";
• Saltar al seu lloc: 30 vegades.

S’han d’afegir exercicis de respiració al refredament per recuperar la freqüència cardíaca a la normalitat.

Dimecres

Dia de poder i exercici aeròbic. L’entrenament principal consta de 3 sèries d’exercicis, cadascun s’ha de fer durant 20 repeticions. Tenint en compte l’activitat del proper entrenament, l’escalfament hauria d’incloure moviments de rotació, escalfar les articulacions i els lligaments.

La lliçó consisteix en exercicis:

• Squats amb els braços alçats davant teu;
• Cames cap enrere: realitzeu 20 repeticions amb cada cama;
• "Flexions inverses";
• "Hiperextensions";
• "Una bicicleta".

Com a problema: 5 minuts. estirant les cames i l’esquena, i per cremar greixos, camineu durant 30-45 minuts.

Dijous

És necessari realitzar un entrenament amb èmfasi en les àrees problemàtiques. Un escalfament curt consisteix en moviments de rotació de les cames i els braços. Per augmentar l'efecte de crema de greixos, realitzeu tots els exercicis durant 20 repeticions en cercle, amb un descans entre sèries de 30 segons.

Per a una lliçó, feu 2 cercles, que incloguin:

• "Llargades": feu 20 repeticions amb cada cama;
• "Flexions de la paret";
• "Buttock Bridge";
• "Estendre els braços cap amunt" amb una manuella lleugera;
• "Superman";
• "Gireu la cama cap al costat";
• "Girant";
• Saltar la corda: 30 segons.

Durant l’enganxament, és bo estirar els músculs dels braços i les cames i fer exercicis de respiració.

Divendres

Durant l'entrenament, haureu d'esbrinar el màxim nombre de músculs; per això, realitzeu 2 sèries de tots els exercicis. Per augmentar l’eficàcia de la lliçó, l’escalfament ha d’incloure gronxadors, rotacions amb els braços i les cames, així com girs i inclinacions del cos.

Per a cada conjunt, feu 15 repeticions dels exercicis següents:

• "Estocades curtes": feu 15 repeticions amb cada cama;
• Cames cap enrere: feu 15 repeticions amb cada cama;
• "Pont";
• "Flexions";
• "Penjat a terra" - 60 segons.
• "Estrenyent les palmes davant del pit";
• "Girant";
• "Rotació de les cames": realitzeu 15 repeticions en cada direcció.

Com a refredament, feu 50 salts al lloc i estireu el cos complet.

Dissabte

Afegiu exercicis per treballar per treballar les àrees problemàtiques. A la primera part de la lliçó, realitzeu alternativament exercicis a les cames: 2 sèries de 15 repeticions i, a continuació, treballeu la part superior del cos de la mateixa manera. Els exercicis per a la premsa es realitzen per separat.

Incloeu córrer al lloc elevant els genolls durant l’escalfament i a l’entrenament principal:

• "Squats";
• "Conduir la cama cap enrere";
• "Estocades laterals";
• "Glute Bridge";
• Abans de treballar la part superior, feu 50 salts al lloc;
• "Premsa de banc de manuelles";
• "Superman";
• "Flexions";
• "Penjat a terra" - 60 segons.

Per augmentar la crema de greixos, realitzeu un salt de corda 2 vegades durant 60 segons... El refredament ha de començar amb exercicis de respiració i estirament de les cames.

Diumenge

Un dia de recuperació muscular i exercici aeròbic actiu, cal caminar durant 60 minuts.

Per desencadenar processos hormonals, abans de l'entrenament cardio s'han de realitzar dos grups d'exercicis abdominals:

• "Torçar": el nombre màxim de vegades.
• "Bicicleta": 20 repeticions amb cada cama.
• Doblegats laterals: 50 repeticions en total.

Per a la pèrdua de pes estètica i el manteniment del to, són necessaris exercicis diaris per als músculs de tot el cos, així com una estricta adhesió a la dieta i exercici aeròbic. S’ha d’aprendre i seguir la tècnica correcta per evitar lesions i millorar l’eficàcia dels entrenaments a casa.

Exercicis per a la pèrdua de pes per a tot el cos: vídeo

Entrenament per cremar greixos, exercicis per a tot el cos, vegeu el videoclip:

4 exercicis per a un cos perfecte, descobreix-ho al vídeo: