ABL és un acrònim de tres paraules separades, abdominal, glutis i potes. Si es tradueix de l’anglès, significa músculs abdominals, natges i cames. El nom ajuda a tothom a entendre que una formació com aquesta va ser dissenyada per practicar-la. determinats grups musculars... Aquest complex us permet estrènyer els músculs de manera efectiva a les zones més problemàtiques en poc temps.
Essència i principis bàsics
L’entrenament ABL és la combinació adequada de cardio i entrenament de força. Si el complex es dissenya correctament, al més aviat possible és possible desfer-se de quilos i volums addicionals, així com enfortir els músculs de l’abdomen, les natges i les cuixes. A més, durant el desenvolupament d’un conjunt d’exercicis, és possible millorar la resistència i la flexibilitat.
L’ABL ajuda a enfortir i estrenir els músculs, no a formar massa. Per tant, la càrrega es realitza amb pes lleuger i no amb els simuladors més potents. Només es necessiten dispositius addicionals per augmentar la càrrega i la càrrega.
Més sovint, durant aquest entrenament, s’utilitzen fitballs, barres corporals, peses, peses. La formació de músculs als abdominals, cames i natges durant els entrenaments ABL depèn de l’estat dels músculs i del greix subcutani. L’objectiu principal d’aquests exercicis és reduir el teixit adipós sota la pell i la hipertròfia muscular.
Es pot veure un alleujament muscular si la capa de greix de la pell no supera els 1,5 cm de gruix, però les persones amb més de 2 cm de greix han d’afegir càrrega aeròbica a l’entrenament ABL.
Durant l’entrenament, també és important la velocitat de l’exercici, la posició corporal i el nombre d’aproximacions. Per als principiants, és important realitzar les primeres classes sota la supervisió d’un entrenador per comprendre totes les subtileses de cadascun dels exercicis. L’exercici regular us ajuda a tenir una sensació de cada múscul, cosa que en última instància ajuda a controlar-los durant l’estrès i la vida diària.
Un exercici correcte i un entrenament regular us ajudaran a sentir-vos orgullosos d’un estómac pla, de les natges elàstiques fortes i de les cames primes.
La formació ABL és el millor dels complexos, que té molts avantatges:
- prevé el desenvolupament de malalties del cor i dels vasos sanguinis, incloses les varius;
- augmenta la resistència esportiva;
- alleuja l'apatia, l'insomni, l'augment de la fatiga;
- alleuja la tensió dels músculs i els teixits tous;
- desenvolupa densitat òssia;
- normalitza el flux sanguini, millora el drenatge limfàtic;
- accelera els processos metabòlics, netejant el cos de components nocius;
- augmenta l’elasticitat de la pell, la tensa en zones problemàtiques;
- millora els processos metabòlics.
El conjunt d’exercicis es selecciona individualment, en funció dels problemes del cos, de la solució de les tasques necessàries i tenint en compte les contraindicacions.
Indicacions per al començament de l’ús
El ritme de la vida moderna requereix una resistència especial per part d’una persona. Però això pot ser difícil d’aconseguir sense visitar gimnasos o gimnàstica rítmica activa a casa. És per això que la gent sol buscar un mètode d’entrenament únic, que és ABL.
Les indicacions d’aquest tipus d’entrenament són:
- poca activitat física a la vida quotidiana;
- millora del cos;
- un sistema immunitari feble;
- irritabilitat, problemes per dormir, fatiga, problemes de salut mental;
- sobrepès i obesitat.
L’exercici regular redueix el risc de desenvolupar malalties com la diabetis, el càncer i altres.
L’entrenament ABL és un complex especial dissenyat per a dones. És especialment útil per a dones en edat fèrtil. Al cap i a la fi, aquests exercicis enforteixen els músculs del peritoneu i del sòl pèlvic. És a dir, participen activament en el part i preparen el cos per al futur part.
Contraindicacions d’ús
L’entrenament ABL, com qualsevol altre tipus d’entrenament de força, té diverses contraindicacions. Pot ser:
- període de part del nadó;
- problemes amb el sistema locomotor;
- malalties que han afectat el sistema respiratori;
- pacients amb malalties vasculars i cardíaques greus;
- varius.
Consells útils
Per tal que la formació sigui el més eficaç possible i aporti els resultats desitjats ràpidament, heu d’adoptar diverses recomanacions:
- És millor començar l’entrenament amb un escalfament lleuger. Per carregar els músculs al màxim, podeu trigar els primers 15 minuts. fer una càrrega cardiovascular, per exemple, trotar lleuger en una pista especial amb una inclinació. És important que hàgiu de treballar no per velocitat, sinó amb esforç.
- Els exercicis es realitzen de manera seqüencial: 3 sèries de 15-20 repeticions.
- Heu de fer aquest programa almenys 3 vegades a la setmana i és possible més.
- L’entrenament s’ha d’acabar amb estiraments lleugers.
Complex principal
Hi ha molts exercicis diferents que poden ajudar a apretar els músculs de les zones amb problemes, a deixar anar quilos de més i a eliminar el volum. Durant l’exercici es pot utilitzar equipament addicional: plataforma de graons, pilota de voleibol, expansor de goma, bodybar no pesa més de 8 kg (inicialment utilitzeu un pes de 3 kg per a les primeres sessions).
Cal començar amb un escalfament. Aproximadament 2 min. es pot caminar a un ritme moderat, al cap d’1 minut. caminant amb els genolls alts. A continuació, feu 20 passos cap a i des de la plataforma, inicialment amb el peu esquerre i després amb el dret. Després 2 min. corda per saltar.
La part aeròbica de l'entrenament, que ajuda a activar la crema de greix subcutani i prepara el teixit muscular per al seu treball actiu.
L'entrenament pot incloure els exercicis següents:
- Cercle 1... En 2 minuts. corda per saltar. Després 3 min. feu un pas ràpid cap a la plataforma de graons.
- Cercle 2... 3 min. camineu fins a la plataforma de graons. 2 minuts. fer llançaments directes de les cames cap endavant. A més, de peu a terra, amb els peus separats de l’amplada de les espatlles, els genolls suaus i els abdominals estrets. Doblegar la cama cap al genoll, portar-la a l’estómac i, a continuació, llançar la cama amb el taló cap endavant, mentre no es doblega completament el genoll. Expulsió alternativa de l'esquerra i després de la cama dreta. Intenta no balancejar el cos.
- Cercle 3... 3 min. corda de saltar. Després de saltar a la gatzoneta durant 1 min. Més endavant en 1 min. caminant pel graó.
- Cercle 4... En un termini de 4 minuts. saltar la corda d’una cama a l’altra i després 60 segons més. salt regular a un ritme moderat.
La taula següent mostra un conjunt d’exercicis de força:
| Nom de l’exercici | Característiques d'execució |
| Esquadra de pilota | Agafa la pilota i aixeca-la per sobre del cap. Els braços estan estesos, les espatlles baixades, els colzes suaus. A la gatzoneta el més baix possible, fixeu-lo al punt més baix i torceu la cintura, baixant la pilota a un dels seus malucs. Per tant, actueu 20 vegades a la cuixa dreta i, després de 20, a l’esquerra. |
| Squats de barres corporals | Agafeu el simulador i seieu-hi fins a 40 vegades a un ritme ràpid. |
| Abducció de cames a la gatzoneta | Una cama al graó, l’altra al terra, barra corporal al trapezi. Ens posem a la gatzoneta, per la força dels músculs de la cama de peu sobre el graó, portem el cos cap amunt, i la cama a terra es deixa de banda. 20 conjunts. |
| Treballar amb un expansor | Fixeu el dispositiu a la cama, que es va retreure cap al lateral, estrenyeu la premsa, poseu-vos al cordó de l'expansió amb el peu lliure i porteu la cama cap al costat, el taló està girat cap amunt i el dit del peu es gira cap avall. Repetiu amb l’altra cama 20 vegades. |
| Estocades | Agafant la barra corporal, realitzeu 20 estocades a cada cama. |
| Treball de pilota | Agafeu la bola, espremeu-la als palmells a l’alçada dels ulls, baixeu-la i estireu-la suaument cap endavant. Mentre estireu l’estómac i amb les costelles inferiors que arriben als ossos pèlvics, no relaxeu la premsa. Repetiu 20 vegades. |
| Tauló | Poseu-vos a la barra, el cos és perfectament dret, mantingueu-vos en aquesta posició durant 30-90 segons. Girar sobre l'esquena, al mateix temps arrenca les espatlles i les cames doblegades als genolls del terra, estira i aixeca l'estómac només amb la força de la premsa. Repetiu 20 vegades. |
| Relaxació | Apretar els músculs de la premsa i les cames. |
Al final de cadascun dels entrenaments, heu d’utilitzar estiraments o recuperacions del cos després d’una intensa activitat física. Es realitzen exercicis de respiració i normalització de la freqüència cardíaca.
Un programa d’entrenament setmanal pot consistir en els exercicis següents:
1. Entrenament 1. El primer dia, haureu de treballar els músculs de l’esquena i els braços:
- pes mort pes mort - 3x12;
- hiperextensió: 4xmax;
- desplegable a la barra horitzontal 3x8;
- treballar amb una barra amb l’estudi del bíceps: repeticions de 3x12;
- pes mort amb peses en posició asseguda - 3x12;
- desplegable sobre una barra horitzontal amb una empunyadura inversa: 3x10.
2. Entrenament 2. Descansa un i altre cop un entrenament dissenyat per treballar els músculs del pit i dels tríceps:
- premsa al banc en posició estirada, realitzada sobre un banc - repeticions de 3x10;
- premsa de banc amb peses estirades sobre un banc inclinat - 3x10;
- en posició propensa, esteneu els braços amb manuelles als costats - 3x12;
- aixecaments a la caiguda, s'està treballant la premsa inferior: 3x12;
- Pressió de banc francesa en posició asseguda - 3x12.
3. Entrenament 3. De nou un dia de descans i 3 entrenaments dirigits a treballar els músculs de les cames i les espatlles:
- càrrega cardio en una cinta durant 15 minuts;
- okupes ponderades: repeticions de 3x12;
- molles amb pes - 4x20;
- aixecar la barra per darrere del cap - 3x10;
- gronxadors de peses en diferents direccions: aproximacions de 3x12.
Aquest és un gràfic d’entrenament aproximat d’una setmana. Els exercicis i els grups musculars es poden canviar en funció de la solució a les tasques establertes per l’esportista. Les càrregues de complexitat i intensitat variables són adequades per a esportistes de qualsevol nivell d’entrenament, però no us heu de relaxar, seguir estrictament tot el complex i vigilar de prop la vostra salut.
L’exercici ABL s’adapta perfectament a totes les dietes existents. Una excepció són les dietes extremadament baixes en calories.
Arreglant el resultat
Com ja s'ha esmentat, es pot aconseguir el màxim efecte de l'entrenament si es combina amb una alimentació adequada i equilibrada.
Podeu triar qualsevol dieta, però és important complir algunes regles:
- Cal menjar més calories. Què es va gastar durant l'entrenament. Cada àpat ha d’estar complet, excloure tots els aperitius. Heu de pensar en el contingut calòric del menú durant els propers 7 dies.
- La dieta ha de contenir al voltant del 90% de proteïnes aliments naturals. Una persona ha de consumir 2 g de proteïna per 1 kg de pes corporal al dia.
- Els aliments carbohidrats s’han de prendre immediatament abans de l’entrenament perquè són una font d’energia.
- Només s’han de prendre els greixos adequats. Aquests inclouen Omega 3 i 6, i són abundants en oli de lli, oli de peix i fruits secs.
- Cal menjar 5 vegades al dia en porcions de no més de 200 g.
- Per mantenir el cos en bona forma, prengui 10 g de glutamina abans i després de fer exercici.
- A més, abans i després de l’activitat física, preneu 5 g de creatina; augmenta el rendiment.
- Mitja hora abans de l’entrenament, es recomana beure 40 g de proteïna en forma de sèrum.
L’exercici físic i una alimentació adequada us ajudaran a obtenir ràpidament resultats màxims i duradors. No oblideu que cada organisme és únic, de manera que els resultats seran diferents per a tothom.
Quan esperar l’efecte
L’exercici regular ajuda a canviar ràpidament la figura, a tensar els músculs i a augmentar la resistència. Si practiqueu activitat física 3 vegades a la setmana durant un mes i seguiu totes les recomanacions de l'entrenador, el resultat ja es notarà.
Tots els dipòsits de greix dels malucs, laterals i abdominals es cremen activament, disminueix el volum de la cintura. A causa del fet que els músculs de la premsa s’enforteixen significativament, és possible evitar la caiguda de la pell i l’aparició de plecs no estètics.
Per aconseguir el màxim efecte, és imprescindible desenvolupar una nutrició esportiva especial i equilibrada. Un entrenador experimentat l’ajudarà a triar-lo, que tindrà en compte les característiques individuals del cos humà.
L’entrenament ABL ajuda no només a desfer-se de l’excés de pes, sinó també a fer que el cos sigui prim i més durador.
Inicialment, haureu de triar un complex fàcil o fer 5-10 repeticions i, a continuació, augmentar la càrrega; això ajudarà no només a obtenir els resultats desitjats, sinó a obtenir un resultat durador. En el futur, per mantenir la forma, podeu realitzar el complex durant 1 hora al dia 2-3 vegades a la setmana i no us preocupeu de tornar els quilograms.
Vídeo sobre el tema: formació ABL: què és?
Com funciona l'entrenament ABL: