Noies amb una figura perfecta 90-60-90. Com fer un estómac pla i una cintura prima. Exercicis per a cada dia

Contingut

Les noies poden crear una figura ideal per elles mateixes, independentment de les dades naturals i les característiques fisiològiques del cos. Per tenir un cos tonificat, no només cal adherir-se als principis d’una alimentació adequada i un estil de vida saludable, sinó també realitzar regularment un conjunt d’activitats físiques bàsiques.

Si practiqueu esports cada dia, no només podreu formar les formes desitjades, sinó també enfortir la salut general del cos.

L’essència i els principis bàsics dels exercicis

Les noies amb una figura ideal no només han de conèixer l’essència del procés de manteniment de la seva forma, sinó que també han d’entendre els principis de la realització d’exercicis que els poden ajudar. L’essència de l’activitat física diària és mantenir constantment la velocitat dels processos metabòlics, així com el flux limfàtic i el flux sanguini.

L’absència d’estancament al cos contribueix no només a l’assimilació de nutrients de gran qualitat, sinó també a l’eliminació de toxines i toxines que afecten la formació de dipòsits de greixos. Un entrenament correcte orientat a la formació d’una figura ideal, independentment de les condicions en què es realitzi, implica l’adhesió de la noia als principis bàsics.

Principis bàsics:

Comenceu amb un escalfament (el complex d’escalfament prepara els músculs i les articulacions per augmentar l’estrès i estableix el ritme del metabolisme).
Acabeu l'entrenament amb un refredament (l'etapa final de la lliçó sol incloure un conjunt d'exercicis d'estirament "martellats" durant l'entrenament dels músculs. Fer un refredament minimitza la probabilitat de dolor al cos en el període posterior a l'entrenament).
Augmenteu gradualment la càrrega (el cos humà s’adapta ràpidament a les circumstàncies externes, inclosa l’activitat física. És per això que, després de 4-5 setmanes d’exercici regular, els entrenadors professionals de fitness recomanen canviar d’exercici per evitar addiccions i reduir l’eficàcia dels esports).
Combineu diferents tipus de càrregues dins del mateix entrenament (les càrregues de cardio i força han de ser presents a cada complex).

Indicacions per al començament de l’ús

Es recomana una activitat física moderada per a persones de totes les edats. L’esport no només ajuda a mantenir els músculs en bona forma, sinó que també entrena el sistema cardiovascular i augmenta la resistència.

Es recomana posar-se en contacte amb un entrenador físic per elaborar un programa d'entrenament individual, amb l'ajut del qual es pot fer que la seva figura sigui ideal.

Noies amb una figura perfecta 90-60-90. Com fer un ventre pla i una cintura prima — Un dels primers passos per crear una figura ideal serà l’ajut d’un entrenador professional que ajudarà la nena a elaborar un programa d’exercicis individual al gimnàs i a controlar la correcció de la seva implementació.

Aquestes són les funcions següents:

tendència al sobrepès;
una forta disminució del rendiment general;
fatiga excessiva;
molèsties periòdiques al cor (normalment la causa del formigueig és la manca d’oxigen que circula al sistema cardiovascular);
falta d'alè (es produeix fins i tot amb una càrrega curta);
marejos (no associats a processos patològics greus a l’interior del cos);
tendència a la interrupció del tracte gastrointestinal;
el treball sedentari i un estil de vida inactiu;
dolor a l'esquena;
trastorns de la postura;
trastorns del son;
distracció;
inestabilitat psicoemocional;
excitabilitat nerviosa excessiva sense fonament;
malalties cròniques en remissió (les malalties no haurien de ser restriccions esportives).

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es realitza, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Contraindicacions d’ús

Les noies amb una figura ideal haurien de fer un conjunt d’exercicis per mantenir la seva forma, només després d’assegurar-se que no tenen una sèrie de contraindicacions a l’esport.

Entre les circumstàncies que requereixen una selecció especialment acurada de la càrrega, destaquen:

augment de la temperatura corporal;
malalties progressives acompanyades de processos purulents;
patologies complexes del sistema cardiovascular (el metge supervisor notifica a la nena l'oportunitat de practicar esport amb una malaltia específica);
tendència a sagnat;
malalties neuròtiques (requereixen ajustar la càrrega base);
exacerbació de malalties cròniques;
patologia del sistema circulatori;
trastorns metabòlics (a l’hora d’elaborar un programa d’entrenament, cal consultar amb un nutricionista que pugui donar recomanacions sobre nutrició que ajudi a restablir l’estat normal del cos);
malaltia de la tiroide;
grip;
pneumònia (fins a la recuperació completa);
malalties dels òrgans de la visió (l'activitat física només és possible sota la supervisió d'un entrenador professional de condicionament físic);
hèrnia umbilical o inguinal (la gravetat de la prohibició de practicar esport es discuteix amb un cirurgià que tingui una idea de l’estat de salut d’una nena en particular).

Consells útils

Per tal que els esports siguin el més eficaços possibles, una nena hauria de familiaritzar-se amb recomanacions útils relacionades amb l’augment de l’eficàcia dels seus entrenaments regularment.

Els entrenadors físics aconsellen als atletes principiants:

Durant l'exercici, controleu el pols (segons l'objectiu, el rang del pols varia. Per exemple, per a la pèrdua de pes, la freqüència dels batecs no ha de superar els 120 per minut i, amb un augment de l'alleujament corporal: 140 batecs per minut).
Beure prou líquids durant l’entrenament (ignorar aquesta recomanació pot provocar deshidratació).
Doneu al vostre cos el temps suficient per recuperar-se tant durant el dia com a la nit (hauríeu de dormir almenys 8-9 hores al dia).
Estableix-te mini-objectius (per exemple, realitza 4 sèries de 20 posicions en lloc de les 3 sèries habituals. Realitzar tasques aparentment insignificants a nivell subconscient estimula una dona a continuar practicant esports, donant-li confiança en el seu propi èxit).
Lloeu-vos pels entrenaments "forçats" que havíeu de fer "amb força" (els elogis no han d'anar en contra de l'estil de vida adequat. Podeu optar per comprar o prendre un bany relaxant amb olis essencials després de classe com a recompensa).
Si l’esport es farà a casa, hauríeu de comprar material esportiu bàsic (peses, peses, peses, estoreta gimnàstica, fitball, etc.) per endavant o trobar-hi anàlegs (per exemple, en lloc de peses, podeu utilitzar ampolles d’1 litre farcides d’aigua) ...

Complex principal

Una figura ideal ajudarà a les nenes a realitzar regularment (almenys 3-4 vegades a la setmana) exercicis bàsics dirigits a treballar els músculs de tot el cos i eliminar l'excés de greix a l'abdomen i la cintura.

Exercici	Tècnica de càrrega
Salt alternatiu de cadera (escalfament cardio)	Col·loqueu-vos verticalment; fixeu les mans a la zona de la cintura; posa els peus el més a prop possible; redreçar el cos; estira el coll. Saltant cap amunt, aixequeu l'extremitat dreta cap endavant, formant un angle de 90 graus al genoll. La cama s’ha d’arrencar del terra el més alt possible. Sense aturar-se, poseu l’extremitat dreta a la posició inicial (IP), canviant-la en paral·lel cap a l’esquerra. Alternativament, doblega i aixeca les extremitats dreta i esquerra durant el temps proporcionat per l'esquema de la lliçó. L'exercici es realitza a un ritme moderat.
"Un passeig en bicicleta"	Col·loqueu-vos horitzontalment; premeu la part inferior de l'esquena al suport; posar les extremitats superiors darrere del cap; aixequeu les extremitats inferiors des del terra, doblegueu-vos als genolls i fixeu el turmell fins que s’assoleixi el paral·lel al terra. Simultàniament a l'exhalació, estireu l'extremitat dreta, abaixant-la al màxim fins al terra. La cama esquerra en aquest moment roman immòbil. Després de 4-5 segons, canvieu les extremitats per llocs (estireu l'esquerra, torneu la dreta a la seva posició original). Alternativament, a un ritme ràpid, estireu les cames i assegureu-vos que, en el moment que es troben al punt més baix, es redueixin al màxim al suport.
Barra lateral	Col·loqueu-vos horitzontalment, estirat al costat del cos. Inclineu el cos al braç dret doblegat al colze. Elevar el cos per sobre de la superfície de suport i distribuir la seva massa entre 2 punts de suport: l’extremitat superior dreta doblegada, fixada a l’articulació del colze i el peu dret. Sense canviar l’espai entre les cuixes i el terra, romangueu al bastidor durant el temps indicat al diagrama de la lliçó. Torneu lentament a la posició original. Gireu cap al costat oposat. Repetiu el punt 2, estirat a l’altre costat del cos.
Rotació corporal asseguda	Seieu a terra; doblegueu les extremitats inferiors a les articulacions del genoll i fixeu-vos davant; redreçar el cos; doblegueu les extremitats superiors a les articulacions del colze i premeu contra la zona del pit; aixeca la barbeta. Aixequeu les extremitats inferiors el més amunt possible per sobre del terra, deixant la part superior del cos a la mateixa posició. Gireu lentament el tors cap a la dreta, estirant només els músculs oblics del peritoneu. Sense fixar el cos en aquesta posició, gireu el cos cap a l’esquerra. Després de completar el nombre d'aproximacions requerit, torneu a la posició original.
Barra horitzontal	Estira't cap per avall a terra; col·loqueu les palmes a la zona del pit, posant l’esquena a terra; mirar cap avall. Arrencar el cos de la superfície de suport, distribuint la seva massa uniformement entre les mans i els peus sobre els dits dels peus. En el moment d’aturar-se, els músculs de tot el cos s’han d’esforçar tant com sigui possible; no hi ha d’haver cap desviació a la part inferior de l’esquena; estirar l'estómac tant com sigui possible.
Aixecar les cames des de la posició estirada amb un agent de ponderació	Prengui una posició horitzontal del cos; premeu la part inferior de l'esquena al terra (si la regió lumbar no s'adapta perfectament al suport, podeu posar un petit pes a la part inferior de l'abdomen, per exemple, una pila de llibres); col·loqueu les mans darrere del cap; estira les cames; entre els peus, sosteniu una manuella o el seu improvisat anàleg (per exemple, una ampolla plena d’aigua). Mentre expireu, aixequeu les extremitats inferiors sense doblar-les. Després d'haver assolit un angle de 90 graus entre les cames i la superfície de suport, es recomana canviar la direcció del moviment, començant a retornar lentament les cames al PI. Sense pauses per descansar, repetiu els ascensors de les extremitats inferiors el nombre de vegades requerit.
Okupes de sumo	Prengui una posició vertical del cos; fixar un agent de ponderació a les mans; separeu els peus a la màxima distància, portant els mitjons a costats oposats; redreçar l’esquena; empènyer el pit cap endavant. Sense canviar la posició de la part superior del cos, doblegueu les extremitats inferiors als genolls i acosteu les natges al terra fins que s’arribi al paral·lel entre la part posterior de la cuixa i el suport. Mantingueu-vos al punt més baix durant 2-3 segons. Torneu lentament al PI i, sense fer una pausa per descansar, repetiu les posicions a la gatzoneta el nombre de vegades necessari.
Versió clàssica de abdominals a la premsa	Prendre una posició horitzontal; premeu la part inferior de l'esquena al terra tant com sigui possible; doblegueu les cames als genolls i poseu els peus a una distància igual a l’amplada de les espatlles; col·loqueu les mans darrere del cap. En exhalar, arrossegueu la part superior del tors (fins als omòplats) del terra i "tireu-la" cap amunt a causa de la tensió dels músculs abdominals. El coll en aquest moment ha d’estar el més relaxat possible. Sense fixar la posició rebuda, torneu lentament al PI. Repetiu el pas 2 tantes vegades com sigui necessari.
"Cobra" (exercici per estirar els músculs abdominals)	Estira't cap per avall a terra; col·loqueu els pinzells amb l'esquena a terra, col·locant-los a la zona del pit. En exhalar, arrossegueu el pit del terra i, intentant arribar a les natges amb el cap, doblegueu l'esquena a la regió lumbar cap enrere. Després d'haver sentit el màxim estirament dels músculs de la regió abdominal, torneu lentament al PI en exhalar.

Com a escalfament, també podeu fer:

inclinacions (per augmentar la càrrega, es recomana mantenir les manuelles o els seus homòlegs improvisats en el moment de la inclinació, que augmenten la resistència dels músculs en aixecar el cos des del punt inferior);
girs (amb precaució els han de realitzar persones amb malalties de la columna vertebral);
rotació de les articulacions del genoll (doblegar les cames, col·locar les mans sobre els genolls, realitzar moviments de rotació amb la part del genoll, canviant periòdicament la direcció del moviment);
saltant al seu lloc;
a la gatzoneta a un ritme ràpid sense peses.

Per obtenir un problema, podeu utilitzar alternativament:

rotació de les mans a un ritme lent;
estirar el cos cap al costat (es recomana realitzar-lo des de la posició asseguda);
"Ball" (estirar-se a terra; doblegar les cames als genolls i pressionar-les cap a si mateix; agafar les extremitats inferiors amb les mans);
"Bridge" (doblega l'esquena a les regions lumbar i toràcica, distribuint uniformement el pes corporal entre els peus i les mans).

Arreglant el resultat

Les noies amb una figura ideal haurien de ser capaces no només de crear el cos dels seus somnis, sinó també de mantenir el resultat obtingut durant el període més llarg possible.

Podeu consolidar el resultat seguint les recomanacions bàsiques d’entrenadors físics i nutricionistes:

complir els principis d’una alimentació adequada;
caminar almenys 10.000 passos cada dia;
dedicar prou temps a dormir i a la recuperació general del cos;
consulteu amb un terapeuta sobre la possibilitat de prendre suplements vitamínics i minerals que ajudin a proporcionar al cos una quantitat suficient de nutrients;
consumeix prou líquid cada dia (la quantitat òptima de líquid es calcula mitjançant la fórmula: 30 ml * 1 kg del pes corporal real de la nena);
no us salteu els àpats (durant el dia, independentment del seu horari, cal que hi hagi esmorzars, dinars i sopars);
eviteu situacions estressants (si és inevitable caure en aquestes circumstàncies, es recomana després ajudar la vostra psique a recuperar-vos "mimant-vos" amb alguna cosa desitjable, per exemple, anar de compres o reunir-vos amb un amic).

Serà possible que una nena es mantingui en forma durant molt de temps només si té un component físic i emocional còmode.

Opinions d’entrenadors i noies

Les noies amb una figura ideal en la gran majoria dels casos fan regularment treballs colossals al cos, cosa que els permet compartir la seva experiència amb els altres en el futur. En presentar correctament la informació bàsica, es converteixen en motivadors que estimulen els altres a canviar-se a millor, malgrat les dificultats que es troben en el camí de la transformació.

1. Olesya Stepanova, preparadora física

Olesya considera que l’entrenament individual amb un instructor al gimnàs és l’entrenament més eficaç per donar forma a un cos femení ideal.

Durant aquestes classes, un professional controla la correcció dels exercicis, cosa que no només contribueix a augmentar l’eficàcia de l’entrenament, sinó que també minimitza el risc que un atleta es lesioni, la majoria de les quals sorgeixen a causa de l’incompliment de la tècnica.

A més, un enfocament individual garanteix la correspondència del programa d'entrenament elaborat amb la forma física actual de la nena, així com la seguretat per a la seva salut.

2. Daria Mishina, prefereix la formació en grup

Daria, per la seva pròpia experiència, està segura que el millor resultat en la transformació de les "àrees problemàtiques" de les dones (ventre i costats) és la formació en grup. Assistint a activitats esportives actives amb altres noies, incloses les seves amigues, sent un incentiu addicional per fer tots els esforços possibles per construir una figura ideal.

Una característica de les classes a què assisteix Daria és que l’entrenador forma el programa de manera que la part activa (força) i els estiraments (exercicis d’estiraments) s’hi alternen. A causa d’això, els atletes noten una reducció significativa de la quantitat de greix subcutani, un augment de la resistència i l’absència de dolor després de l’entrenament.

3. Marina Ryabina, treballa a casa

Marina, mentre està de permís parental, té l’oportunitat d’entrenar-se només a casa. Tot i la manca d’una gran varietat de material esportiu, Marina va tenir èxit en 6 mesos. exercici regular per aconseguir la formació d’un abdomen pla, cintura prima i glutis tonificats.

El disseny dels seus programes de formació es basa en el principi de la formació circular. Realitzant exercicis bàsics a un ritme accelerat, Marina no només modifica els canvis externs de la seva figura, sinó que també millora el seu estat general (el son es torna més tranquil, el sistema nerviós és més equilibrat, no hi ha fatiga excessiva, etc.).

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

Quan esperar l’efecte

Si es proporciona l’enfocament correcte per construir un sistema d’entrenament, a més d’adherir-se als principis d’una alimentació adequada, les noies podran acostar-se a les formes ideals en 3-5 mesos (és important si el pes inicial no va més enllà del permès, tenint en compte l’alçada i l’edat d’una persona en concret).

Aquest període es considera el més còmode per al cos, desfer-se de l’excés de greix: no experimenta estrès i la mateixa nena se sent psicològicament equilibrada i tranquil·la. Una transformació que es produeix en un temps més curt pot comportar un greu soscavament de la salut de l'atleta, així com una pèrdua d'interès per part seva per portar un estil de vida saludable.

Una figura ideal, malgrat la percepció subjectiva d’aquest terme per part de totes les noies, requereix un treball colossal sobre ella mateixa i una formació de força de voluntat.

Per tal que el procés de transformació no perjudiqui la salut de la dona, els especialistes (preparador físic i nutricionista) haurien d’elaborar un programa d’entrenament, així com elaborar-li una dieta.

En absència de l'oportunitat d'utilitzar els serveis d'un professional, el procés d'obtenció del formulari desitjat s'hauria d'organitzar tenint en compte la informació anterior.

Disseny de l'article: Svetlana Ovsyanikova

Conjunt de vídeo d’exercicis per crear una figura ideal

Com fer que la vostra figura sigui perfecta: un conjunt d’exercicis:

Noies amb una figura perfecta 90-60-90. Com fer un ventre pla i una cintura prima