Esculpir el cos: què és el gimnàs, el programa, els simuladors casolans, les classes de pèrdua de pes, els exercicis i els resultats

La tendència moderna promoguda activament en fitness, coneguda com a body sculpt, va aparèixer al món de l’esport fa relativament poc, però ja ha guanyat el cor de molts. Què és, quins són els seus avantatges, trets distintius i també desavantatges, es dirà a l'article següent.

Esculpir el cos: diferències d'altres àrees de condicionament físic

El body sculpt està dissenyat per cremar greixos de manera efectiva en zones problemàtiques, enfortir la cotilla muscular i augmentar la resistència i la flexibilitat de tot el cos durant la forma física. Per formar una idea encara més detallada de quina és aquesta direcció, és important destacar els seus avantatges evidents, que inclouen:

• accessibilitat general per a persones de qualsevol gènere, edat i forma física;
• posant èmfasi en l'entrenament en una àrea problemàtica específica de la persona que participa en aquesta àrea de condicionament físic, juntament amb un efecte de reforç general;
• exercici continu, que contribueix no només a la pèrdua de pes, sinó també a un entrenament moderat del sistema cardiovascular;
• evitar el creixement muscular significatiu no desitjat;
• la possibilitat de seleccionar individualment la càrrega i el pes dels materials de ponderació, fins i tot en les condicions de les classes grupals.

Beneficis

Esculpir el cos (què és en forma física i com és millor que altres àrees es parlarà a continuació) és escollit per persones que intenten fer un seguiment de la seva figura i portar un estil de vida saludable. A més dels trets distintius anteriors, que es poden atribuir objectivament als avantatges de l'esport en qüestió, hi ha una sèrie d'altres aspectes positius de l'entrenament de Body Sculpt.

Això inclou:

• risc mínim de lesions de diversos tipus o danys mecànics als lligaments, músculs;
• l’absència de la probabilitat que els músculs s’acostumin a un determinat tipus de càrrega;
• enfortiment del sistema immunitari, ossi, circulatori del cos;
• acceleració i manteniment de processos metabòlics;
• promoure la producció d'hormones de la felicitat (endorfines), que garanteixen la resistència a diversos tipus d'estrès.

Inconvenients i contraindicacions

Per més eficaç que sigui el sistema d’entrenament de l’escultura corporal, no es pot parlar de la seva seguretat per a absolutament tots els esportistes que vulguin provar-ho.

Les principals contraindicacions, a la vista de les quals és recomanable triar una altra forma de mantenir una bona forma física, inclouen:

• malalties del cor de diferents graus;
• problemes amb el sistema venós i la circulació sanguínia al cos;
• la presència de tumors malignes;
• desviacions en el funcionament normal del sistema musculoesquelètic;
• crisis epilèptiques periòdiques;

  

• VSD i altres malalties dels vasos del cervell;
• elevació del sucre en sang;
• l’últim trimestre de l’embaràs;
• malalties pulmonars o altres problemes associats amb la interrupció del correcte funcionament del sistema respiratori del cos humà.

Esculpir el cos (què cal fer en forma física, cal esbrinar-lo, assegurant-se que no hi ha les contraindicacions anteriors, així com estudiar els possibles punts negatius que pot haver d’afrontar quan es fa aquest tipus d’exercici) inclou diversos desavantatges, que inclouen:

• la incapacitat de compondre un complex per a persones amb pes excessiu, a causa del gran nombre de restriccions de salut que tenen aquests esportistes;
• persistència del dolor post-entrenament després de les primeres sessions;
• la necessitat de dedicar una gran quantitat de temps a fer exercici amb una activitat moderada per aconseguir resultats visibles.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Eficàcia d'aprimament

L’escultura corporal, subjecta a la selecció competent de la càrrega per part de l’entrenador físic, pot ajudar a lluitar contra els quilos o centímetres de més treballant uniformement tot el cos a un ritme ràpid durant una hora per tal d’accelerar la circulació sanguínia. Com a resultat, es produeix una crema directa de la capa de greix.

L’exemple següent d’un programa d’entrenament per a persones que volen aprimar poden proporcionar una resposta específica a la pregunta de com quin és el complex de la direcció considerada en general:

1. "Escalfant", que implica una intensa càrrega aeròbica per preparar-se per a la part activa de l’exercici de músculs, articulacions, tendons, protegint-los així de possibles lesions i lesions (5 - 15 minuts).
2. "Cardio", contribuint a l’acceleració dels processos metabòlics, enfortint la cotilla muscular i augmentant la resistència (15 - 30 min).
3. "Poder" bloc d’entrenament, que implica exercicis amb peses (peses, peses, peses, etc.) (15 - 30 minuts).
4. "Enganxament", necessari per realitzar una activitat física còmoda sense perjudicar el sistema cardiovascular. Aquest bloc inclou tradicionalment l’estirament dels músculs que s’estan treballant, així com exercicis de relaxació i respiració per restaurar el cos.

Roba d’entrenament adequada

Tenint en compte la presència d’una part activa de l’entrenament, que és una part integral de l’escultura corporal, els esportistes han d’escollir la roba per entrenar de manera que no només dificulti el moviment, sinó que també estigui cosida dels materials més “transpirables”. Igualment important és la capacitat de la forma seleccionada per absorbir la humitat.

No hi ha regles estrictes per triar la roba per a les classes de Body Sculpt, en aquest cas la comoditat és més important: Podeu preferir tant els pantalons esportius sense forma amb una samarreta de grans dimensions, com els pantalons curts ajustats i una samarreta, sempre que l’atleta se senti còmode en aquest conjunt.

L'única recomanació és prestar atenció a la naturalitat del producte en què l'atleta ha de suportar una intensa activitat física.

Pel que fa a les sabates per al cos esculpit, és aconsellable portar sabatilles esportives o sabatilles amb un bon amortiment i una esquena sòlida que fixi el turmell per a aquests entrenaments. La importància d’aquesta característica de la sabata s’explica per la minimització de l’entrenament de lesions, esquinços, trencaments de lligaments durant la sessió de Body Sculpt a les sabatilles “correctes”.

Material necessari per a les classes

Per esbrinar el cos (què és el gimnàs i com fer-ho correctament és important que els principiants ho entenguin) cal adquirir l’equip necessari per fer entrenaments complets.

Per a les petxines més utilitzades en realitzar un conjunt d’exercicis d’aquest tipus, heu de tenir:

• expansor;
• barra corporal;
• esglaó - plataforma;
• manuelles;
• fitball;
• barra;
• panellets del seu pes base;
• amortidors;
• pals i cintes de gimnàstica.

Exclusivament, sempre que estigui disponible la majoria absoluta dels equips llistats, són possibles classes de talla completa del cos, que garanteixen a l’esportista un resultat evident de l’entrenament.

És especialment important realitzar exercicis amb càrregues de potència dirigits a diversos grups musculars per a aquells que tinguin intenció de perdre quilos de més i donar un aspecte prim al cos.

Entrenador a casa

Tenint moltes ganes de dominar aquesta direcció esportiva, podeu començar les classes fins i tot a casa, sense esperar a la formació d’un grup al gimnàs o sense passar molt de temps entrenant fora de casa.

Es recomana formar un complex al voltant de l’ús de:

• manuelles;
• estora gimnàstica;
• un entrenador multifuncional capaç de proporcionar equips per alternar músculs de tot el cos;
• anells o pals gimnàstics;
• kettlebell i peses amb un pes que correspon a la forma física de l’esportista.

Com triar el pes adequat per als pesos

Per triar el pes més adequat dels materials de ponderació, és recomanable no sobreestimar les possibilitats. En cas contrari, un escultor corporal novell s'arrisca a patir lesions greus que requereixen una recuperació prolongada del cos, en particular fractures, esquinços, trencaments de lligaments, luxacions, etc.

Per a la selecció correcta dels pesos de les cames, heu de tenir en compte:

1. En la fase inicial d’introducció a l’esport, es recomana triar materials de pes no superior a 0,5 - 1 kg.
2. Després d’un període determinat, en el moment en què el pes de treball comença a semblar insuficient, és recomanable substituir l’equip per un altre de més pesat. No augmenteu bruscament el pes de l’agent ponderant. El pas no ha de superar els 0,5 kg.
3. Quan observeu incòmodes sensacions de dolor en realitzar exercicis amb peses, és important abandonar-ne immediatament l’ús i, per evitar lesions, canviar temporalment a un règim d’entrenament més lleuger.

Programa d'entrenament

El clàssic programa d’escultura corporal implica una distribució uniforme de la càrrega intensa a totes les àrees de la musculatura humana.

Tradicionalment, aquests entrenaments es formen segons el principi de repetició de cicles d’exercici, que inclouen les etapes bàsiques:

1. "Escalfant". L’entrenament muscular s’hauria de fer idealment en una cinta de córrer, un pas a pas o una bicicleta estacionària durant 10 minuts. a velocitat moderada i respiració relativament uniforme.
2. La part principal, o "cicle". Tradicionalment, inclou un conjunt d’exercicis estàndard: posicions a la gatzoneta amb barra, flexions, estocades, premsa al banc, pes mort, etc. Es realitza un cicle similar sense descans entre exercicis. Després d’acabar un cercle i de descansar no més de 2-3 minuts, cal començar a realitzar les seves repeticions.
3. "Enganxament". En el cas de l’etapa final d’una lliçó activa, s’inclou un complex d’exercicis de respiració a l’enganx i amb intensitat moderada o baixa: estirament dels músculs treballats prèviament.

Exercici aeròbic

L’exercici aeròbic és tradicionalment preferit per a la fase d’escalfament dels entrenaments d’escultura corporal. Està dissenyat principalment per eliminar els greixos dels atletes accelerant el metabolisme, enfortint el sistema cardiovascular i nerviós, a més de saturar el cervell amb oxigen i prevenir el desenvolupament d’anomalies en la pressió arterial.

Per exemple:

1. Caminant sobre un pas a pas o una el·lipse - 10 - 15 min. al principi i al final de la lliçó.
2. Trotant en una pista automàtica - 10 - 15 minuts. al principi i al final de la lliçó.
3. Salts petits: 50 - 100 vegades per aproximació.

Entrenament de resistència

L’entrenament de resistència consisteix en la realització d’exercicis amb un projectil d’acció inversa, com ara un expansor, que contribueix al desenvolupament eficaç del cotell muscular.

1. Pren la posició inicial: peus separats de l’amplada de les espatlles, els braços de l’expansor, la part principal dels quals està pressionada pels peus, es troben a les extremitats superiors baixades.Realitzeu 10 flexions i extensions dels braços, superant la força de l'expansor. Repetiu el cicle 3 vegades.
2. Pren la posició inicial: peus separats per l’amplada de les espatlles, les nanses de l’expansor es troben a les extremitats superiors. Esteneu una mà cap al costat, doblegueu l'altra banda a banda, simulant el tir amb arc. Amb moviments d’estirament, supereu la resistència del projectil de 10 a 15 vegades. Repetiu el cicle 5 vegades.
3. Pren la posició inicial: posant-se cap amunt, l'expansor es tira per l'esquena. Realitzeu una flexió i extensió alternativa dels braços, superant la resistència de l'expansor, 5-10 vegades. Repetiu el cicle 5 vegades.

Complex d’estiraments

El complex d’entrenament de body sculpt, dissenyat per estirar els músculs treballats, inclou tradicionalment exercicis bàsics per restablir la freqüència cardíaca i augmentar l’elasticitat dels músculs i lligaments:

1. Pren la posició inicial: de peu cap a la porta, premeu fermament els colzes i els palmells contra la paret en angle recte. Empenta suaument el pit cap endavant fins a estirar al màxim els músculs, les articulacions i els tendons d’aquesta zona. Repetiu l’exercici 10-15 vegades.
2. Pren la posició inicial: peus separats de l’amplada de les espatlles, els braços rectes cap amunt, l’esquena i les espatlles estirades al màxim. Estira cap amunt tant com sigui possible, com si intentessis arribar al sostre amb la punta dels dits, mentre aixeques lleugerament la faixa de l’espatlla. Repetiu l’estirament 10-15 vegades fins a la relaxació completa.
3. Pren la posició inicial: seure sobre una superfície dura amb l’esquena recta. Doble el genoll i, mantenint-lo paral·lel al terra, estireu suaument el turmell fins al pit, sentint l’estirament als malucs. Repetiu l’exercici 10-15 vegades per cada cama al seu torn.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Funcions de potència

Quan feu exercici amb un esculpit corporal, com qualsevol altra àrea de condicionament físic, haureu de recordar la importància de controlar la vostra dieta per obtenir un resultat de qualitat de l’entrenament.

Els formadors professionals recomanen complir les regles bàsiques d’una dieta saludable, que inclouen:

• rebuig complet de productes fariners, plats amb un alt contingut de sucre;
• reduir la quantitat d'aliments fregits i grassos consumits;
• eviteu menjar productes semielaborats;
• menjar tanta proteïna com sigui possible, inclosos pollastre, formatge cottage, suplements de proteïnes;
• ingesta adequada d’aigua necessària per mantenir les funcions de suport vital;
• cuinar els aliments amb vapor o al forn, per evitar pèrdues de propietats útils dels productes;
• reduir l’addició de sal als menjars, a causa de la seva capacitat de retenció de líquids a l’organisme, cosa que és extremadament indesitjable, especialment per a persones propenses a l’edema i amb problemes renals;
• en lloc de la guarnició habitual, per exemple, en forma de pasta, es recomana cuinar verdures riques en fibra, en particular coliflor, carbassó, pebrot dolç i altres.

Quins resultats es poden esperar d’un exercici regular

La gran majoria de les persones que assisteixen regularment als entrenaments amb esculpides corporals noten canvis dramàtics no només en el seu aspecte, sinó també en la seva salut.

Molt sovint, els atletes observen:

• una disminució del greix corporal, expressada en una reducció significativa del pes i una disminució del volum corporal;
• donar "alleujament" i expressivitat a les zones desitjades (premsa, natges, braços, etc.);
• enfortiment del sistema cardiovascular, expressat en la capacitat d'una persona per suportar una càrrega pesada sense falta d'alè;
• enfortiment del cotell muscular;
• augment de les funcions de protecció del cos, a causa de la normalització dels processos metabòlics;
• estabilització de la pressió arterial;
• un augment de la flexibilitat i l’elasticitat del cos d’un atleta que prefereix Body Sculpt;
• millorar l’estat d’ànim i augmentar l’estabilitat en situacions d’estrès que requereixen una major concentració i atenció;
• normalització del cicle menstrual (en dones).

La selecció competent de la càrrega durant les classes d’escultura corporal, així com la realització dels primers entrenaments amb un entrenador físic professional que sigui capaç d’explicar al seu alumne quin tipus de direcció és i com realitzar correctament els exercicis donats, són els garants del resultat extern i intern de l’esportista que no us farà esperar ...

Disseny de l'article: Vladimir el Gran

Video de body sculpt

Entrenament d’escultura corporal: