Formació BOSU (BOSU). Què és en forma física, benefici

Les classes de fitness dirigides a desenvolupar l’equilibri i la coordinació resolen diversos problemes alhora: enforteixen els músculs, desenvolupar força i resistència, i també ensenyen a controlar plenament el treball del cos.

Per a l’entrenament, s’utilitzen sovint simuladors que proporcionen una posició corporal inestable i provoquen dificultats per mantenir la posició correcta. Una d’aquestes opcions és l’esfera BOSU: entrenar-hi és la realització d’exercicis familiars per a cada atleta amb un mètode no estàndard.

Què és el gimnàs

L’entrenament BOSU és un programa dirigit al desenvolupament muscular actiu i l’enfortiment de l’aparell vestibular. Els exercicis es realitzen en un hemisferi de goma: a causa de la posició inestable del cos, s’inclou un gran nombre de músculs estabilitzadors i fins i tot els elements més senzills es fan difícils de realitzar.

El punt principal de les classes és realitzar els exercicis estant de peu directament a la cúpula. Per complicar les coses, la plataforma es gira amb el costat convex cap avall i es queden amb els peus o recolzen les mans sobre la base de plàstic. Aquesta opció és més difícil, perquè la pròpia màquina serà inestable i caldrà una forta tensió muscular per mantenir la posició.

Les classes a l’hemisferi són similars en principi a l’aeròbic de pas: aquí també heu de treballar amb una plataforma, utilitzant-la com a suport. La diferència és que és molt més difícil mantenir l’equilibri, es necessita molta força i energia, de manera que l’entrenament serà més eficaç.

Per dominar BOSU, no es requereixen habilitats especials ni inclinacions especials: fins i tot els principiants poden fer els exercicis. Els primers entrenaments poden trigar molt a treballar mantenint l’equilibri i la concentració, però més tard el cos s’adaptarà i els exercicis seran més fructífers.

L’entrenament BOSU és una manera versàtil de millorar la vostra figura. Es pot utilitzar en la versió cardio, on mantenir el pols a la zona de combustió de greixos està al capdavant. Per a això, es selecciona un conjunt dels elements més senzills i es realitza a gran velocitat.

L’opció d’entrenament de força implica l’ús del vostre propi pes corporal o pesos addicionals en forma de peses. Abans d’iniciar l’entrenament de resistència, haureu de treballar tots els moviments de l’hemisferi sense aquest.

Què és un simulador

El simulador BOSU és una gran plataforma convexa: exteriorment, s’assembla a la meitat d’una pilota de gimnàstica fixada sobre un sòlid suport pla. El nom complet és "Ambdues cares usades", que literalment significa "utilitzat pels dos costats", és a dir, es pot instal·lar per entrenar tant a la plataforma com al costat convex.

El simulador va ser inventat el 2000 per un atleta nord-americà. Segons una versió, amb la seva ajuda, es recuperava d’un accident i, en el procés de rehabilitació, va descobrir que els exercicis a l’hemisferi no només alleugerien el mal d’esquena, sinó que també enforteixen els músculs de tot el cos.

L'alçada de l'hemisferi és d'aproximadament 30 cm, el diàmetre de la plataforma és de 60-65 cm; molts models es complementen amb dues nanses per facilitar-ne l'ús.Si cal, la inflació de la plataforma es pot ajustar: el seu debilitament o enfortiment canviarà el nivell de càrrega.

Els avantatges de les classes

L’entrenament físic amb un hemisferi BOSU està dirigit a desenvolupar la coordinació del moviment humà i la capacitat de mantenir l’equilibri sobre una superfície inestable. El resultat s’aconsegueix enfortint els músculs estabilitzadors del cos.

A més, es distingeixen les següents propietats positives de les classes:

• El simulador és més segur en comparació amb el seu homòleg: fitball. Caure de l’hemisferi és pràcticament impossible a causa de la base estable i la baixa alçada.
• Els exercicis es realitzen des de la posició de peu o assegut, o amb èmfasi en un hemisferi. Un complex ben triat treballarà tots els músculs del cos sense implicar simuladors addicionals.
• El simulador no requereix coneixements i habilitats específiques, és fàcil d’utilitzar.
• Enforteix l’aparell vestibular.
• Els músculs del cos es treballen constantment, fins i tot en el moment de realitzar exercicis per a altres grups musculars. Construeix el marc muscular, manté una postura erecta i redueix el mal d'esquena.
• Amb l’ajut del simulador BOSU, es dificulten els exercicis des de casa. Les taules, flexions, gronxadors i revolts seran més efectius, reduint l’estrès a les articulacions.

El simulador s'utilitza en mesures de rehabilitació per a lesions d'esquena o articulacions. En aquest cas, el programa d’entrenament s’ha de coordinar amb el metge o l’instructor de teràpia d’exercici.

Per a qui va l'exercici?

L’entrenament en hemisferis BOSU està disponible per a un atleta de qualsevol nivell, inclosos els principiants absoluts en el món de l’esport... Es recomana realitzar les primeres classes en un gimnàs, on l’instructor podrà avaluar les dades físiques d’una persona i seleccionar el nivell de càrrega correcte.

A més, s’utilitza el simulador:

• Per a pilates i estiraments... Aquestes àrees de condicionament físic es caracteritzen per treballar sense presses i reflexivament sobre el cos, mitjançant estiraments suaus i mantenint posicions difícils. L'entrenador BOSU utilitzat com a suport augmentarà la tensió dels músculs estabilitzadors.
• Per a activitats de rehabilitació... Els moviments a la plataforma carreguen els músculs del tronc i les cames sense fer servir pesos addicionals. És adequat per a persones que pateixen problemes de columna vertebral o articulars o que es recuperen d’una lesió.
• Per a entrenament addicional per a esportistes professionalsque requereixen una coordinació desenvolupada dels moviments i la capacitat de controlar el seu cos. Les classes són adequades per a jugadors de bàsquet, snowboarders i esquiadors.

L’entrenament BOSU és una gran manera de diversificar la vostra rutina de condicionament físic sense recórrer a equips complexos. Podeu treballar amb ells tant en un club esportiu com a casa.

Inconvenients i contraindicacions

L’entrenament amb BOSU s’hauria de començar amb la familiarització amb els desavantatges del dispositiu i les contraindicacions de l’ús d’una màquina de fitness. Això ajudarà a avaluar objectivament la necessitat del seu ús, així com a predir aproximadament el resultat de les classes.

Inconvenients de la formació amb BOSU:

• Pesada càrrega a la part inferior de les cames... Després dels primers exercicis, pot experimentar fatiga i dolor sever als músculs de la part inferior de la cama a causa d’una tensió excessiva. Un posicionament inadequat dels peus pot provocar esquinços de turmell.
• En cas de trastorns de coordinació, els exercicis al simulador BOSU causaran dificultats... Cal centrar-se en el desenvolupament de l’equilibri mitjançant la realització d’elements amb el seu propi pes corporal. No es recomana utilitzar pesos addicionals.
• És impossible utilitzar grans peses amb manuelles a l’hemisferi a causa de l’alt risc de lesions i del límit de pes de la màquina a uns 150 kg aproximadament. Abans de començar les classes, cal familiaritzar-se amb l’indicador exacte del pes permès indicat al paquet.
• Alt preu... El cost mitjà d’un simulador és de 5-6.000 rubles, de manera que no sempre és racional comprar-lo per a ús domèstic.

Les contraindicacions per a l’entrenament amb BOSU són:

• violacions greus de la coordinació dels moviments;
• malalties del sistema cardiovascular i respiratori;
• període d’exacerbació de la malaltia de l’aparell locomotor;
• sobrepès.

Es recomana a les persones amb salts sobtats de pressió arterial i marejos que evitin entrenar-se a l’hemisferi o que els condueixin sota la supervisió d’un entrenador.

Exercicis d’entrenament

El programa d’entrenament de l’hemisferi BOSU comença amb els moviments més senzills en forma de passos, mantenint l’equilibri i el descens posterior. Quan la posició vertical del simulador no causarà dificultats, passen a fer exercicis amb el seu propi pes corporal.

Flexions

Fer flexions en un hemisferi és un exercici difícil; Es recomana als principiants i a les noies que comencin l'entrenament amb els genolls a terra i no amb els dits dels peus.

Tècnica d'execució:

1. Gireu l’hemisferi amb el costat convex cap avall i col·loqueu els palmells a les vores de la base. Els genolls o els peus descansen a terra, estirant el cos en una línia contínua.
2. Mentre inspireu, doblegueu els colzes baixant el cos cap avall.
3. Toquen la superfície del simulador amb el pit i redreixen els braços mentre expiren, tornant a la posició inicial.

Quan es realitza, l’esquena es manté recta, no s’arrodoneix ni es doblega a la part baixa de l’esquena, el coll i el cap no pengen cap avall. Per complicar el moviment, les cames no descansen a terra, sinó en un suport de la mateixa alçada que BOSU.

Okupes

Es realitzen en 2 versions: la bola es col·loca al costat convex o sobre una base plana. Quan es treballa amb el costat convex cap amunt, és important mantenir la posició correcta: els peus es col·loquen paral·lels entre si, els genolls sempre estan lleugerament flexionats.

Tècnica d'execució:

1. Es situen sobre la superfície de treball del simulador, baixen les mans al llarg del cos o plegen els palmells al pany prop del pit. L’esquena està redreçada, el cap estirat, l’estómac amagat.
2. Doble les cames amb un angle recte als genolls, tirant de la pelvis cap enrere. Els talons s’han de prémer fermament a la superfície i la part inferior de l’esquena no s’ha de doblar.
3. Tornen a la posició inicial.

Quan es col·loca l’hemisferi amb el costat convex cap avall, serà molt més difícil mantenir l’equilibri, ja que el simulador gira en diferents direccions. El moviment ha de ser acurat, però fort, perquè BOSU es balancegi el mínim possible.

Estocades

L'hemisferi es col·loca pla amb el fons cap avall. Podeu realitzar en 2 versions: estocades laterals o rectes.

Tècnica d'execució:

1. Per realitzar una estocada recta, poseu-vos davant del simulador i col·loqueu el peu al centre de la cúpula. Les mans es baixen al llarg del cos o es tanquen en un pany davant del pit.
2. Doble els genolls baixant el cos cap avall. El cos es manté en un pla vertical, evitant bloquejos als laterals.
3. Sense tocar el terra amb el genoll, tornen a la posició inicial. Després de completar el nombre d'aproximacions requerit amb una cama, canvieu de bàndol.

En moure’s, eviteu els moviments elàstics que giren a la superfície de l’hemisferi.

Recomanacions:

1. Per realitzar estocades laterals, es situen al costat del simulador, el peu es col·loca al centre de la cúpula. L’altra cama es deixa de banda.
2. Desplaceu el pes corporal a la cama del simulador; al mateix temps, el doblegen a la articulació del genoll. La segona pota roman completament estesa i es mou després del cos cap a l'extremitat de suport.
3. Tornen a la posició inicial, repeteixen el moviment.

Quan es realitzen les dues opcions, és important controlar la posició dels peus: han de ser paral·lels entre si.

Tauló

A causa del suport inestable, aquesta opció serà un tipus complicat de la barra habitual. En les primeres sessions, l’atleta pot veure’s amb el fet que el temps d’execució serà menor que quan es treballa sobre una superfície dura, mentre que l’eficiència serà més alta.

Tècnica d'execució:

1. Prenen èmfasi estirat: els dits dels peus es recolzen a terra, els braços es doblegen als colzes i es col·loquen a la cúpula paral·lels entre si. L'articulació del colze ha d'estar estrictament sota l'espatlla.
2. Mantingueu la posició durant la quantitat màxima de temps o realitzeu de 3 a 4 sèries de 15-20 segons cadascuna.
3. Després s’agenollen i es treuen les mans del suport.

Quan es realitza, cal assegurar-se que l’esquena sempre es manté recta, sense doblegar-se a la part baixa de l’esquena. Si el cos cau involuntàriament, hauríeu de fer una pausa i descansar.

Pont

La tècnica d’exercici BOSU és similar a la versió clàssica sobre una superfície dura:

1. Es recolzen d’esquena, els peus es col·loquen al centre de la cúpula, paral·lels entre si. El llom es pressiona fortament a terra, els braços s’estenen cap als costats o al llarg del cos, amb els palmells cap avall.
2. Aixequeu els malucs de manera que el cos formi una línia recta uniforme des dels omòplats fins als genolls.
3. Fixen la posició al punt superior durant 1-2 segons i després tornen a la posició inicial.

Els malucs s’han d’aixecar el més amunt possible, tensant fortament els músculs gluteals. En les darreres repeticions, pot aparèixer una sensació de cremor i tremolors.

Bicicleta d'anada

Per treballar els músculs de la premsa, utilitzeu l'exercici "bicicleta unidireccional". La plataforma es col·loca sobre una base plana amb la cúpula cap amunt.

Tècnica d'execució:

1. Els omòplats i la part inferior de l'esquena es col·loquen sobre un hemisferi, les cames estan doblegades als genolls, recolzades a la superfície del terra. Les mans estan bloquejades darrere del cap, els colzes es dirigeixen cap als costats.
2. Aixequeu la cama dreta i estireu-la paral·lela al terra. El membre esquerre serveix de suport.
3. Doble la cama dreta al genoll i estireu-la cap al pit. Al mateix temps, el cos es torça, dirigint el colze dret cap al genoll; toqueu-los sempre que sigui possible.
4. Es redreixen i, sense posar els peus a terra, repeteixen l’exercici.

Després de completar el nombre de repeticions requerit en una aproximació, canvieu de costat i realitzeu moviments amb la cama esquerra. L'extremitat es mou cap al colze dret.

Opcions d’entrenament

A l’hora d’elaborar un programa d’entrenament i triar exercicis, cal centrar-se en el tipus d’entrenament utilitzat i la disponibilitat d’equip addicional.

L’entrenament funcional està dirigit a desenvolupar músculs i a enfortir les connexions neuronals entre els músculs i el cervell, per tant, es basa en els moviments que el cos realitza cada dia a la vida quotidiana: gatzonetes, sacsejades, flexions, estocades.

L'entrenament de força es caracteritza per un cert aïllament dels grups musculars: els exercicis treballen constantment els músculs del pit, l'esquena, les cames o els braços. Els tipus d'entrenament es poden alternar per millorar l'eficàcia de l'entrenament.

Entrenament funcional

La durada de l’entrenament a l’hemisferi BOSU és de 35 a 50 minuts. Les classes comencen amb un escalfament, fent-ho amb cura i reflexió per evitar caigudes i lesions.

Un exemple d’un programa d’entrenament després d’un escalfament:

• Oscil·lació a la gatzoneta... Capgireu el simulador, poseu-vos amb els peus a la plataforma, ajupiu-vos. Gireu d'un costat a un altre, prement les vores amb els peus. Els braços doblegats als colzes es mouen al llarg del cos de manera que quan s’aixeca el genoll dret, la mà esquerra avança i, quan s’aixeca el genoll esquerre, la mà dreta s’avança. L’exercici sembla una carrera de patinatge, però es fa en un sol lloc.
• Okupes. Poseu-vos sobre el simulador amb les dues cames, en cuclilles, mantenint l’equilibri. En una aproximació, es realitzen 10-15 repeticions.
• Salt de plataforma rodant... Capgireu el simulador i feu èmfasi en la mentida. Es realitzen flexions, en el punt inferior, el simulador es fa rodar d'una vora a l'altra d'1 a 4 vegades, es torna a la posició recta i només llavors els braços es redreixen.
• "Escalador"... Posen la plataforma sobre una base plana, posen èmfasi estirat, posen les palmes al simulador. Doblegant els genolls alternativament, estireu-los cap al pit. El moviment es realitza a un ritme molt ràpid, imitant la carrera.
• "Aranya"... El simulador es col·loca al costat convex, les mans es recolzen contra les seves vores; les cames estan redreçades, centrant-se en els dits. Amb la cama esquerra, feu un gran pas endavant, doblegant la cama cap al genoll. El peu es col·loca a terra prop de la mà esquerra. Mou la cama cap enrere, repeteix el moviment amb l’extremitat dreta. Alternar les cames a un ritme ràpid, realitzant 15-20 passos amb cada cama.
• "Salt lateral"... Posen el simulador sobre una base plana, es col·loquen a l'esquerra, amb les cames ben separades. La cama esquerra es troba al centre de la cúpula, la cama dreta descansa sobre la superfície del terra. Amb un fort impuls de la cama dreta, salteu per sobre de la capçada de manera que el peu esquerre quedi al terra i el peu dret caigui al centre de la capçada. Premeu amb el peu esquerre del terra, tornant a la posició inicial.
• "Squat amb saltar a la màquina"... BOSU es col·loca sobre una base plana; col·loqueu-vos de manera que el simulador quedi entre les cames. Es posen a la gatzoneta, estenent els genolls cap als costats, i toquen la cúpula amb el palmell. Saltar amunt, alhora que ajunta les cames. Aterreu amb els dos peus a la màquina. Salten cap avall, estenent les cames cap als costats.
• "Torçar"... Seuen al dosser del simulador, inclinant lleugerament el cos cap enrere. Les cames estan doblegades als genolls i aixecades del terra, fent equilibris sobre el sacre. Les mans, lleugerament doblegades als colzes, es separen, agafant equilibri. Els genolls s’estiren cap al pit i després es redreixen cap enrere. Sense tocar el terra amb els peus, repetiu el moviment.

Quan conegueu el simulador per primera vegada, es recomana realitzar exercicis en 1-2 sèries. Després de l’adaptació, canvien a un entrenament complet, realitzant cada moviment durant 3 a 5 aproximacions, cadascun per 10-20 repeticions.

Entrenament de potència

El programa d’exercicis es pot adaptar als músculs de tot el cos o a una àrea específica de problemes. A l’aula, utilitzen el seu propi pes corporal o càrrega addicional en forma de peses.

Exercicis:

• Estira amb mancuerna. Es situen davant del simulador, les mans amb peses es baixen al llarg del cos. Van posar el peu dret a la cúpula amb la cama esquerra recta. Doble les cames, deixant caure en una estocada, mantenint l'esquena recta. Torna a la posició inicial. Després de completar el nombre de repeticions requerit, canvieu la cama.
• Estocades d’esquena... Les mans amb peses es mantenen baixades al llarg del cos, la cama dreta es troba al centre de la cúpula, l’extremitat esquerra està unida al simulador, però no és un suport. Feu un pas amb la cama esquerra cap enrere, poseu-la a terra i baixeu el cos cap avall, doblegant el genoll. Tornen al dosser, posant el peu esquerre sobre la cama de suport i repeteixen el moviment. Després canvien la cama.
• Rínxols per a bíceps, de peu sobre una cama... Es situen al centre de la cúpula, aixequen una cama, doblegant-la al genoll. Mantenint aquesta posició, comencen a realitzar rínxols amb peses. Els colzes es pressionen al cos, les mans es mouen de la cintura a les espatlles i l’esquena. Després canvien la cama i repeteixen l’exercici.
• Estocada búlgara... Es mantenen d'esquena a la plataforma, posen un peu al centre de la cúpula, mantenen les mans amb peses al llarg del cos. Doble el genoll, realitzant una estocada, i després torneu a la posició inicial.
• Aixecant els braços als costats... Se situen a la plataforma, amb les mans amb peses baixades al llarg del cos. Aixequeu els braços fins a una línia paral·lela amb el terra i baixeu-los.
• Ansies romaneses... Capgireu el simulador, poseu-vos amb els dos peus sobre una superfície plana. Les mans amb peses es mantenen a prop de la part davantera de les cuixes. Mantenir l’esquena i les cames rectes, inclinar-se cap endavant i tirar lleugerament de la pelvis cap enrere. Les manuelles llisquen per la part frontal de les cames. Un cop arribats als genolls, tornen amb cura a la posició inicial.

El conjunt d’exercicis es complementa amb elements que trieu. Depenent de la presència d’àrees problemàtiques. Abans d’iniciar l’entrenament de força a BOSU, heu d’assegurar-vos que podeu mantenir-ne l’equilibri.

Consells per a principiants

L’entrenament BOSU és una bona opció per fer exercici tant a casa com al gimnàs.

A causa de les característiques d'aquest equipament esportiu, s'han de tenir en compte els punts següents per endavant:

• Cal portar sabatilles esportives per a cada lliçó. S’ha de donar preferència als models amb sola antilliscant i que fixin l’articulació del turmell.
• A les primeres sessions no s’utilitzen peses, l’atleta s’ha d’acostumar a mantenir el cos a la plataforma en la posició correcta.
• No es recomana als principiants utilitzar BOSU amb el costat convex cap avall en exercicis en posició de peu, ja que és més difícil i perillós mantenir l'equilibri a la plataforma.
• En els primers entrenaments no s’ha d’inflar la pilota tant com sigui possible.Com més baix sigui el grau d’elasticitat, més fàcil és mantenir la posició sobre ell.
• Cada entrenament ha de començar amb un escalfament i acabar amb un estirament.
• En comprar un projectil, heu de comprovar-lo acuradament, l’esfera no s’hauria de desinflar.
• És millor donar preferència a les plataformes amb una superfície antilliscant.
• A l’hora de triar, heu de parar atenció al pes màxim permès, ja que alguns models només poden suportar una càrrega de fins a 100 kg.
• El kit ha d’incloure una bomba original per inflar la plataforma.
• Alguns models es fabriquen amb expansor; ajudaran a treballar encara més els músculs dels braços i el tronc.

L’entrenament eficaç a l’hemisferi BOSU és una opció excel·lent per als esportistes que volen millorar el seu sentit de l’equilibri i la coordinació dels moviments.

S'ha d'entendre que no serà possible augmentar excessivament els músculs en volum ni augmentar significativament la resistència mitjançant aquest simulador. La seva funció principal és desenvolupar i enfortir els músculs estabilitzadors del nucli i millorar l’equilibri corporal.

Vídeo d'entrenament a l'hemisferi BOSU

Exercicis a l'hemisferi BOSU per a principiants: