Les batudes de proteïnes per a la pèrdua de pes, el creixement muscular, l’augment de pes i la massa muscular de les dones. Receptes

Per al funcionament normal del cos, una persona ha de rebre una quantitat suficient de proteïnes. Podeu suplir la manca de proteïnes fent un batut de proteïna amb ingredients naturals a casa.

La importància de les proteïnes per al cos

Les proteïnes són importants per al cos humà, especialment durant els períodes de creixement intensiu, ja que són el component principal dels teixits i cèl·lules, participen en la seva construcció. Quan es completa el procés de creixement, les proteïnes participen en la regeneració de les cèl·lules mortes.

Tant la manca com la sobreabundància de proteïnes afecten processos tan importants com el metabolisme, la reproducció, la irritabilitat, el creixement i el pensament.

Batuts de proteïnes aprimants

Molta gent prefereix preparar un batut de proteïnes a casa, perquè els que es venen en botigues especialitzades amb nutrició esportiva són adequats principalment per a persones que es dediquen professionalment a l’esport, culturistes. Per a la pèrdua de pes, els pols de proteïna seca venuts a la farmàcia són adequats, però contenen conservants i són bastant cars.

Si es tria correctament el règim i es prenen còctels regularment, l’efecte sobre el cos serà el següent:

1. El metabolisme s’accelerarà... Això es deu al fet que la proteïna es digereix durant molt de temps i es gasta molta energia en aquest procés.
2. El metabolisme augmentarà... Cada dia es gastaran més calories, encara que el nivell d’activitat física sigui molt baix.
3. La sensació de fam disminuirà... Aquest efecte es deu al fet que els còctels a base de proteïnes s’absorbeixen lentament i triguen molt de temps a digerir-se, de manera que la sensació de fam no arriba per molt de temps.
4. Mantenir la massa muscular... I això vol dir que no apareixeran estries ni pells caigudes, la figura adquirirà formes de relleu.
5. La capacitat de manteniment es mantindrà... Els còctels amb proteïnes es distingeixen per aquesta característica: amb un alt valor energètic i baixos en calories, per tant, en haver begut una beguda al matí, la sensació de vigor es manté durant tot el dia.
6. Diversitat... Si la beguda es prepara a casa, els ingredients per a la mateixa es poden seleccionar de manera independent de manera que la dieta no només sigui sana, sinó també saborosa.

Batuts de proteïnes per augmentar de pes

El propòsit del batut de proteïnes, que té com a finalitat guanyar massa muscular, és mantenir el nivell de proteïna requerit al cos. La beguda té un efecte positiu en els indicadors de resistència i força d’un atleta, augmentant-los un 70% i un 40%, respectivament.

Una dosi única no ha de superar els 300 ml, la primera vegada 30 minuts abans de l’entrenament i 30 minuts després d’ells. La temperatura màxima de la beguda és de 37˚С. Cal preferir els còctels que es preparen a casa.

Per què és important prendre batuts de proteïnes abans i després dels entrenaments

Es recomana als esportistes que consumeixin proteïnes en forma líquida abans i després d’anar al gimnàs. Això es deu al fet que, prenent una beguda abans de l’entrenament, una persona proporciona al seu cos aminoàcids i l’energia que es necessita durant aquest entrenament. L’entrenament és estressant per al cos i, proporcionant-li la quantitat de proteïna necessària, l’atleta fa que l’entrenament sigui més productiu.

Prendre proteïnes després de fer exercici assegura que s’omple l’anomenada finestra proteïna-carbohidrat.

Productes bàsics i addicionals de batuts de proteïnes

L’ingredient principal d’un batut de proteïna casolà és la proteïna en totes les seves formes:

• formatge fresc;
• fruits secs;
• marisc;
• llet;
• kefir;
• iogurt;
• espinacs;
• ou;
• alvocat.

Ingredients addicionals: fibra i vitamines:

• fruita;
• verdures;
• baies;
• sucs;
• mel;
• farina de civada.

La quantitat i el contingut de greixos dels ingredients depenen de si la beguda s’utilitza per a la pèrdua de pes o la formació muscular.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Exercicis al matí per a majors de 40 anys, 50. Exercicis de gimnàstica per baixar de pes, videotutorials.

És possible substituir l’esmorzar per un batut de proteïna

Els nutricionistes no recomanen un batut de proteïnes com a substitut de l’esmorzar. En primer lloc, s’han d’incloure hidrats de carboni complexos a l’àpat del matí i, en segon lloc, les proteïnes del matí sobrecarreguen l’estómac, el fetge i els intestins. Serà més útil substituir aquest còctel per dinar o sopar, dinar o te de la tarda; tot depèn de l’esquema de recepció escollit.

Consells d’agitació de proteïnes

Abans de començar a preparar-vos, heu de decidir sobre la base del còctel:

• llet (inclosa la soja o l’ametlla);
• iogurt (inclòs el casolà, la massa fermentada).

La base ha de ser lliure de greixos i no pot contenir sucre ni cap altre edulcorant.

A continuació, s’afegeix el segon ingredient, que també ha de contenir proteïnes. Per exemple:

• formatge fresc;
• ou;
• mantega (nou o ametlla);
• llet en pols;
• proteïna (pols).

Aquests productes també han d’estar lliures de sucre i sal i s’ha de reduir al mínim la quantitat de greixos.

A més: vitamines, fibra, oligoelements (baies, fruites):

• Maduixa;
• plàtan;
• cirera;
• taronja, mandarina;
• kiwi;
• síndria.

Per enriquir la beguda amb proteïnes addicionals i adquirir una consistència agradable, cal afegir:

• cereals;
• fibra;
• segó (sègol).

Aquests ingredients s’afegeixen a la vostra elecció, en la quantitat de 2-3 cullerades.

Afegiu a la beguda un sabor i aroma especials, afegiu espècies (opcional):

• vainilla;
• encenalls (coco, xocolata);
• canyella;
• cacau.

Cal carregar els ingredients seleccionats a la batedora, batre-ho durant 1 minut. Beure lentament, amb glops petits, immediatament després de la preparació.

Com cuinar sense batedora

Si no teniu una batedora, podeu fer servir una coctelera o un pot normal. Tots els ingredients s’amassen bé amb una forquilla, es traslladen a una coctelera o pot i s’agiten bé durant 1 minut.

Normes d’admissió

Per no fer mal al cos, heu de seguir algunes regles d’ús:

1. No beveu més de 300 ml de còctel alhora.
2. No beveu d’un glop, sinó lentament, amb glops petits.
3. Superviseu la temperatura de la beguda, que no ha de superar els 37˚C - 38˚C.
4. Beu abans i després de l’entrenament.
5. Si l’objectiu és aprimar, hauríeu de triar un règim però no més de dues vegades al dia.
6. Si l’objectiu són esports professionals, la ingesta s’ha de dividir uniformement durant tot el dia, per distribuir i mantenir uniformement el nivell d’aminoàcids i proteïnes al cos.
7. Ajusteu la vostra dieta perquè no mengeu més proteïnes que la quantitat diària permesa.

Recepta de xocolata

Els batuts de proteïnes amb cacau, galetes i xocolata ajuden a construir el múscul. A més, aquesta beguda ajuda a recuperar la força després de l’entrenament cardiovascular i us omple d’energia.

Recepta de cacau:

• mató - 100 g;
• cacau - 1 culleradeta;
• mel - 1 culleradeta;
• llet desnatada - 150 ml;
• vainilla o canyella (al gust).

Cal barrejar tots els ingredients en una batedora.

Recepta de galetes:

• clara d'ou: 5 unitats;
• almívar de xocolata - 2 culleradetes;
• llet desnatada - 150 ml;
• galetes de xocolata - 50 g.

Batre la barreja en una batedora, beure almenys 1,5 hores després d’acabar l’entrenament.

Recepta de proteïnes de sèrum

Ingredients:

• mantega de cacauet - 2 cullerades soperes;
• llet desnatada - 150 g;
• plàtan: 1 unitat;
• proteïna de sèrum de llet (amb sabor a xocolata) - 1 bola (mesurada);
• aigua - a ull.

Còctel de gelat

Per preparar una beguda, heu de prendre 300 ml de llet normal, 3 culleradetes. llet en pols, gelat - 100 g, ou - 1 unitat. Cal beure la beguda una hora abans de començar l’entrenament.

Per a dones

Les dones solen prendre begudes proteiques per aprimar-se... Però, fins i tot si el sexe net no vol construir múscul, llavors quan prengui proteïnes, hauria de realitzar almenys un mínim exercici físic. Aleshores, el procés de pèrdua de pes no només serà d’alta qualitat, sinó també deliciós, sobretot si afegiu maduixes i xocolata a les begudes.

Recepta 1:

• aigua: 1 cullerada;
• proteïna en pols - 2 cullerades soperes;
• nata batuda - 1 cullerada de sopa;
• xips de cacau o xocolata.

Recepta 2:

• llet baixa en greixos: 1 cullerada;
• proteïna (pols): 2 cullerades soperes;
• maduixes (fresques o congelades): 4 baies;
• cacau - 1 culleradeta

En aquesta recepta, les maduixes es poden substituir per altres baies.

Per a dones embarassades

Les dones embarassades necessiten més proteïnes del normal. Per tant, durant l’embaràs es recorre a prendre batuts de proteïnes (si no és possible que les proteïnes es normalitzin dels aliments).

Però cal anar amb compte, perquè Algunes pols de begudes contenen diverses herbes i substàncies prohibides durant l’embaràs.

A més, no s’han de prendre còctels destinats als esportistes, sinó que tenen com a objectiu augmentar la massa muscular. Tot i l’aparent seguretat, la beguda té contraindicacions, inclosa l’embaràs.

La millor opció és un batut de proteïna fet amb ingredients naturals, que es pot fer fàcilment a casa. Però es recomana consultar un metge abans d’utilitzar-lo.

Proteïna de carbohidrats

Per preparar una beguda amb carbohidrats i proteïnes, es prenen proteïnes com a base: llet, mató, ous (sense rovell), iogurt. Després s’afegeixen hidrats de carboni (ràpids) en forma de mel, plàtan, melmelada, baies.

Per exemple:

• llet - 150 ml;
• mató sense greixos: 100 g;
• suc de llimona (al gust);
• plàtan: 0,5 unitats;
• mel - 1 cullerada.

Amb kefir

S'utilitza tant amb la finalitat de construir músculs com per reduir el volum. Kefir ajuda a netejar el cos i saturar-lo amb BJU, micro i macroelements, vitamines.

Receptes:

1. 200 ml de quefir + 1 poma (verda), pelada + mel (1 cda. L.).
2. 100 g de mató baix en greixos + 200 ml de quefir + 1 plàtan de mida mitjana + 100 g de suc de poma.
3. Mel (1 cullerada) + ou (1 unitat) + Kefirchik (1 cullerada) + nous (1 cullerada).

Amb fruites

Un batut de proteïna amb fruita és fàcil de fer a casa. Prenen llet o kefir com a base, afegeixen fruites (plàtan, kiwi, mandarines, taronges) o suc (taronja, poma, pinya).

Ingredients:

• llet (el contingut en greixos no és important): 100 g;
• suc (acabat d'esprémer) - 200 ml;
• iogurt (natural) - 100 ml;
• gel: un parell de cubs.

O bé:

• llet (soja) - 200 ml;
• kefirchik (baix en greixos) - 100 ml;
• mandarina: 2 peces;
• oli de lli - 1 culleradeta

Amb cereals

Els còctels de cereals tenen excel·lents característiques gustatives, ajuden a mantenir la forma física desitjada i tenen un efecte beneficiós sobre l’estat de la pell, les ungles i els cabells.

Recepta 1:

• 2 cullerades civada;
• 50 g de nabius (es poden substituir per nabius);
• 150 g de mató;
• 100 g d’aigua.

Recepta 2:

• 2 cullerades farina de civada (flocs);
• 100 g maduixes;
• 100 ml de llet;
• 1 culleradeta amor.

Recepta 3:

• 200 ml de llet fresca;
• 100 g de mató baix en greixos;
• 3 cullerades farina de civada (flocs);
• plàtan: 1 unitat;
• 1 cda amor.

Recepta 4:

• farina de civada (flocs): 2 cullerades soperes;
• blat - 2 cullerades soperes;
• mató (baix en greixos) - 100 g;
• 200 ml de llet;
• oli de lli - 1 cullerada sopera (opcional).

Amb batuts

Per a la preparació de batuts de proteïnes utilitzats:

• proteïna en pols;
• formatge cottage (sense greixos);
• iogurt (grec);
• pasta de cacauet.

Així com:

• plàtans;
• mel;
• llavors de lli;
• cafè;
• ous;
• vainilla;
• cacau;
• llet;
• farina de civada i molt més.

Per exemple, una recepta com aquesta:

• 1 tassa de cafè (sense sucre)
• plàtan: 1-1,5 peces;
• 1 cda llavors de lli;
• 2 culleradetes mel;
• 1 cda. iogurt;
• gel: uns quants cubs.

O així:

• 1,5 cullerades. llet;
• 1 ou;
• 2 cullerades cacau en pols;
• 0,25 c proteïna en pols;
• mitja culleradeta de vainilla; 1,5 cullerades amor.

Abans d’afegir llet, cal bullir-la.

Energia

Aquestes begudes es preparen utilitzant:

• cafè;
• cacau en pols;
• fruits secs diversos;
• llavors de carbassa o gira-sol;
• espècies (pebrot, canyella, clau).

Combinen totes les qualitats positives dels batuts de proteïnes, donen energia i produeixen un efecte tònic. Preneu-los abans de dinar, preferiblement abans de fer exercici cardiovascular, aproximadament 2 hores abans.

Recepta 1:

• llet -200 ml;
• ametlles - 30 g;
• vainilla i cafè al gust.

Recepta 2:

• kefir - 150 g;
• ous (preferiblement guatlla): 4 peces;
• nous - 20 g;
• verds d’anet: 20 g;
• julivert verd - 10 g;
• formatge cottage - 50 g;
• pebre vermell: una mica.

Recepta 3:

• iogurt (baix en greixos) - 200 g;
• nous de cacauet: 10 g;
• nous: 10 g;
• llavors - 20 g;
• cacau en pols - 10 g.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Depilació làser a la cara i el cos: com es porta a terme, efectivitat, abans i després de les fotos, contraindicacions.

Ous

Aquesta beguda té molts avantatges:

1. Quan s’afegeix a la civada (cereal) o es consumeix amb pa, substitueix l’esmorzar.
2. Disminució de la gana.
3. No hi ha ganes de menjar durant molt de temps, ja que es necessita molt de temps per digerir les proteïnes.
4. Després de visitar el gimnàs, la força es recupera en un curt període de temps.
5. És fàcil de preparar en poc temps.
6. És baix en calories, de manera que ajuda a eliminar ràpidament el greix subcutani, però només si no s’ha utilitzat rovell d’ou en la preparació.
7. Aquesta beguda és un magatzem de vitamines i tots els aminoàcids essencials.

Per a la preparació d'un batut d'ou, els nutricionistes recomanen utilitzar només proteïnes, ja que té molt poques calories, a diferència del rovell. També es recomana bullir ous per evitar infeccions amb malalties infeccioses i per la raó per la qual la proteïna bullida és absorbida pel cos completament i crua només en un 60%.

L’ideal seria utilitzar ous de guatlla, però també es poden fer servir ous en pols ja fets.

Receptes:

1. Per augmentar el pes corporal: un got de quefir; ou (sense rovell - pèrdua de pes; amb rovell - augment de pes); 1 cda mel; nou en mal estat per ruixar per sobre.
2. Per guany de múscul... Cal menjar a la tarda entre menjars. 1 poma; 1 pastanaga; 1 testicle; 1 cda mel; 1 cda. suc del raïm.
3. Adequat en lloc d'esmorzar: 100 g de mató; 1 cda. llet; 1 testicle; 100 g de plàtan (o altres fruites, baies); 1 cda amor.

Utilitzant aigua

Una beguda amb aigua es prepara quan un atleta hi dilueix una proteïna en pols comprada o si la proteïna adquirida no s’utilitza en forma pura, sinó amb l’addició de baies, mató, fruites, iogurt.

Si l’ingredient que es pren com a base és aigua, a la qual s’afegeixen fruites, verdures, baies, però no s’afegeixen proteïnes seques i productes lactis, serà un batut, no un batut de proteïnes.

Recepta amb aigua:

• proteïna (sèrum) - 1 bola;
• farina de civada: 1 sobre o 3 cullerades soperes;
• aigua - 1 tassa;
• préssecs en conserva (xarop de drenatge) - 0,5 llaunes.

Agitació de proteïnes a la nit

Cap a la nit, es recomana un batut de proteïna casolà perquè els esportistes utilitzin proteïnes per aturar els processos catabòlics que s’activen a la nit.I a les noies que vulguin aprimar-se se'ls aconsella prendre una beguda preparada amb proteïna de caseïna o soja a la nit.

Sense llet

Recepta 1:

• mató - 200 g;
• kefirchik - 100 g;
• suc - 100 g;
• plàtan o caqui.

Recepta 2:

• testicle - 1 unitat;
• mel - 1 cullerada;
• nous (picades): 1 cullerada;
• kefirchik - 1 cullerada.

Amb mató

Recepta 1:

• mató - 200 g;
• mel - 50 g;
• ou en pols, diluït amb llet - 60 g;
• crema agra - 1 cullerada.

Recepta 2:

• mató - 250 g;
• llet al forn - 250 g;
• germen de blat (segó de civada) - 1 cda;
• oli de lli - 1 cullerada sopera

De feijoa

Combineu la feijoa (un parell de trossos) amb un plàtan (la meitat) i la llet cuita fermentada (o mató amb un percentatge baix de greix). Aquesta beguda us ajudarà a perdre pes si substitueixen el sopar.

Amb espècies calentes

Un batut de proteïna casolà amb espècies resultarà lleugerament picant. Accelerarà el metabolisme i accelerarà el procés de crema de greixos.

No el podeu utilitzar abans de començar les classes, però poden substituir fàcilment el sopar:

• 400 g de mató;
• 200 ml d’aigua;
• 10-15 g de pebre vermell dolç (es pot substituir per canyella per problemes gastrointestinals).

Els batuts de proteïnes són bons tant per a homes com per a dones, incloses les embarassades. Ajuden a guanyar massa muscular o a perdre pes, aporten energia al cos i afavoreixen el benestar.

Vídeos de Protein Shakes

Esbrineu com fer un batut de proteïna a casa al vídeo:

Batut de proteïnes de creixement muscular: