Trotar per perdre pes. Quant cal córrer, taula per a dones i homes

Córrer és una de les maneres més efectives d’augmentar l’esperança de vida i mantenir la salut del cos.

Cal estudiar amb més detall quins beneficis aporta el trotar regular, a qui està contraindicat aquest tipus d’exercici, com augmentar l’efecte beneficiós de córrer i protegir-se de lesions.

Com afecta el trotar el cos, ajuda a la pèrdua de pes

Córrer és molt bo per perdre pes - té un efecte revigorant sobre el cos en general, millora l’estat dels vasos sanguinis, el treball del cor, el sistema respiratori, enforteix el sistema immunitari.

És important determinar quant cal córrer perquè l'exercici no tingui un efecte negatiu sobre el cos.

En primer lloc, es recomana elaborar una taula d’entrenament i intentar seguir-la el màxim possible.

Segons els experts, el trotar diari activa la producció d’endorfines - hormones que milloren l’estat d’ànim.

El trotar regular té els següents efectes positius:

• augmentar la resistència humana;
• millorar les funcions de recuperació, augmentant així el rendiment;
• netejar el cos d’una acumulació excessiva de toxines i substàncies nocives;
• normalitzar el sistema nerviós i evitar el desenvolupament de l’estrès;
• tenen un efecte positiu sobre les capacitats mentals de l’individu.

Per la seva eficàcia, córrer és una manera popular de perdre quilos de més, afecta tots els músculs i accelera la descomposició dels sucres acumulats al cos.

L’activitat ideal consisteix en l’alternança del trot i l’esprint. En aquest cas, l’excés de greix continua cremant-se diverses hores després de finalitzar l’entrenament.

Nota! Els experts no recomanen córrer per a persones amb problemes cardíacs o vasculars. En cas de deteriorament de l'estat general o exacerbació de malalties cròniques, haureu de deixar immediatament de realitzar aquest exercici i ser examinat per un metge.

Quant cal córrer per aprimar-se

Per treure el màxim partit a la pèrdua de pes, heu de determinar quant heu d’executar i crear una taula, on es notarà el progrés en la consecució de la tasca. Això us ajudarà a desenvolupar la disciplina i controlar el progrés del vostre entrenament.

La quantitat de quilograms perduts depèn directament de la forma física de l'atleta.

La quantitat mínima d'excés de pes es perd en l'etapa de la forma física inicial. El primer temps d’entrenament no ha de superar els 30 minuts, en el futur augmentaran fins a un temps que sigui còmode per a cada persona, en funció de les característiques individuals de l'organisme.

Es recomana donar preferència al trotar al principi. - aquest esport ajuda a enfortir els músculs i combat eficaçment l’excés de greixos.

Després d'haver preparat el cos, hauríeu de passar a l'interval de carreraja que l’alternança de caminar, cursa ràpida i trotar té el major efecte sobre la pèrdua de pes.

Penseu en quantes hores s’ha de dedicar a perdre un nombre determinat de lliures, en forma de taula.

Cada entrenament ha de començar amb un escalfament obligatori per escalfar els músculs i acabar amb una caminada tranquil·la, que farà que la respiració torni a la normalitat.

Una alimentació adequada i un bon descans ajudaran a accelerar l’assoliment del resultat desitjat. A més de córrer, es recomanen activitats físiques addicionals, com ara natació, aeròbic, bicicleta, salt de corda.

És important recordar: un ús excessiu pot afectar negativament el vostre benestar general i provocar lesions. S’hauria d’elaborar un pla individual de càrregues, en cas de sensació de sobreesforç i deteriorament de la salut, cal ajustar el nombre i el volum d’entrenament.

En absència de contraindicacions, la durada màxima de l’entrenament no ha de superar les 3 hores... A més, no feu exercici durant més de 5 dies a la setmana; això pot provocar l’esgotament del cos.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Àcid glutàmic: què és, per què i com s’utilitza en esports, culturisme.

Regles bàsiques per córrer per perdre pes

Els principis principals, segons els quals es notarà el resultat en el menor temps possible, són la regularitat dels exercicis, la durada acceptable dels entrenaments, l’adhesió a la dieta o una alimentació adequada.

Per obtenir el màxim efecte, és important observar les regles següents:

1. Actitud moral. Córrer per perdre pes és important per fer exercici amb ànims. Cal determinar per endavant la quantitat que cal córrer en cada entrenament i elaborar una taula d’activitats durant una setmana o un mes.
2. Control de la freqüència cardíaca. Es recomana utilitzar un pulsòmetre per a l’entrenament inicial. Una freqüència cardíaca normal pot oscil·lar entre 100 i 120 batecs per minut.
3. Elecció del lloc i l’hora. S’ha de donar preferència als parcs situats el més lluny possible de les carreteres. Retenen oxigen pur: això augmenta els beneficis de córrer. Tothom tria un moment favorable per córrer per si mateix. Els exercicis al matí tonifiquen el cos i energitzen tot el dia, mentre que el trotar diari ajuda a enfortir tots els grups musculars més ràpidament. Al seu torn, els entrenaments nocturns ajudaran a fer front a l’excés de calories acumulades durant el dia.
4. El començament de la lliçó. Abans de passar a trotar, cal fer un escalfament general, que inclogui revolts, girs, posicions a la gatzoneta i estocades.Això ajudarà a escalfar els músculs, evitar les danys de les articulacions, evitar esquinços i ajustar la respiració a un ritme que sigui acceptable per córrer.
5. Tècniques. L’esquena hauria de ser recta i la mirada hauria de quedar fixada davant vostre. No heu d’aixecar les cames massa alt, fer passos llargs i balancejar el tors. Per evitar un estrès excessiu a la columna vertebral, quan cal trotar, és important baixar la cama de manera uniforme sobre tot el peu. Cal inclinar el cos una mica cap endavant sense doblegar l’esquena; els braços s’han de doblegar a l’articulació del colze.
6. Respiració correcta. Durant una carrera, inspira pel nas i expira per la boca. Si la respiració comença a desviar-se, cal frenar la velocitat.
7. Durada i regularitat. Un principiant hauria de començar les classes amb mitja hora, augmentant gradualment la durada i el ritme del trot. Per aconseguir un efecte positiu, és important seguir la regularitat de l’entrenament: hauríeu de córrer cada dia o cada dos dies, en funció de les vostres capacitats físiques i del resultat desitjat.
8. Roba esportiva. Les coses no haurien d’estar ajustades al voltant del cos i dificultar el moviment, i les sabates haurien de ser soltes i amb les soles suaus; les sabatilles poden funcionar millor.
9. Menjar. La ingesta d'aliments es realitza 2 hores abans de l'inici de l'entrenament i no abans d'una hora després del final. Per assolir aquest objectiu, cal excloure de la dieta els aliments fregits i grassos, els productes semielaborats, la farina i els productes de confiteria. La dieta ha de ser completa i equilibrada, la dieta ha d’incloure carn magra, peix i productes lactis, a més de verdures i fruites. Beure com a mínim 2 litres d’aigua pura no carbonatada diàriament sense additius.

Nota! Quina carrera escollir per baixar de pes, quant executar, la taula amb quins volums de càrrega és efectiva, es selecciona individualment per a cada persona. Si aquestes preguntes causen dificultats, hauríeu de buscar l’ajut d’un entrenador en pràctica.

Com sintonitzar el trotar al matí

Per sintonitzar la vostra carrera al matí, heu de complir els principis següents:

• Despertar motivat i correcte. Abans de començar a entrenar, cal establir objectius clars i el temps durant el qual s’han d’assolir. És important tenir l’hàbit de beure un got d’aigua tèbia cada dia amb l’estómac buit i mitja hora després es pot anar a córrer. Si fer exercici amb l’estómac buit causa molèsties, hauríeu de dividir l’esmorzar habitual en dues parts: menjar un plàtan o una porció de mató abans d’entrenar i menjar menjar més dens després de córrer.
• Ocupació. Abans de començar l’exercici principal, és important fer una mica d’escalfament per a tots els grups musculars. El trotar es realitza amb roba còmoda; es recomana practicar amb música estimulant per augmentar l’estat d’ànim. Al final de la carrera, no es pot aturar immediatament; ha de canviar a la marxa normal per normalitzar la respiració.
• Fi de la formació. Per al despertar final i la millora del to de la pell, es recomana prendre una dutxa de contrast després de cada entrenament.

És important planificar prèviament una carrera per perdre pes, quant cal córrer, la taula d’exercicis ha de ser estable i augmentar progressivament les càrregues.

Forma de trotar per estalviar pes

L’elecció de roba esportiva i calçat adequat per a aquest exercici és important. En primer lloc, heu d’adoptar un enfocament responsable de l’elecció de les sabatilles esportives: unes sabates incòmodes escurçaran la durada de l’entrenament i poden provocar problemes d’esquena.

Nota! El dolor als peus després d’un entrenament indica la necessitat de canviar de sabata.

Al seu torn, el signe principal pel qual cal triar la roba és la comoditat i l’absència de rigidesa en els moviments. Es recomana utilitzar articles fets amb material lleuger i permeable a la humitat.

Com triar el tipus de trot per baixar de pes

La pèrdua de pes per córrer es divideix en diversos tipuses pot determinar la quantitat que cal executar en cadascun d’ells per obtenir un resultat mitjançant la compilació d’una taula d’eficiència.

El mal temps no és un motiu per deixar d’esportar. Si no és possible entrenar a l'aire lliure, haureu de preferir l'entrenament en una cinta de córrer.

En no poder fer exercici físic a la màquina, es recomana practicar córrer al moment.

Aquest funcionament es divideix en els dos tipus següents:

• Amb salts. El terra només s’ha de tocar amb l’arc del peu, després del qual es fa un salt i la cama canvia.
• Sense salts. El peu es mou del taló als peus mentre corre. Es recomana aixecar els genolls al màxim paral·lel amb el terra.

Córrer al lloc també inclou un escalfament. Durant la lliçó, cal alternar la marxa amb el tipus d’exercici seleccionat, la durada de l’exercici ha de ser com a mínim de mitja hora.

Programa en curs de la setmana: taula

Per als principiants, a més d’entendre com afecta el cos córrer per perdre pes, quant cal córrer, una taula que inclou un programa de trot durant la primera setmana és imprescindible... T’ajudarà a ser disciplinat i a desenvolupar un hàbit.

Una setmana d’entrenament prepararà el cos per a exercicis posteriors, desenvoluparà un hàbit i mostrarà els primers resultats.

És important recordar: el temps de fúting pot augmentar-se o disminuir-se segons com se senti durant l'entrenament.

No us perdeu l'article de la columna més popular: Assecat corporal per a noies. Programa d’entrenament, menú nutricional detallat durant un mes a dia.

Com mantenir la motivació per a carreres saludables

La principal motivació és el resultat visible, el desig d’augmentar-lo i consolidar-lo. Un programa d'entrenament creat individualment us ajudarà molt, en el qual hauríeu de registrar els resultats setmanals assolits gràcies a l'exercici de trotar per perdre pes. Quant cal executar: la taula ajuda a determinar aquest indicador.

Val la pena introduir un sistema de recompensa - Per aconseguir el resultat desitjat en el termini establert, podeu adquirir el necessari o relaxar-vos a la dieta diària.El més important és no exagerar, per no recuperar el pes perdut.

No oblideu fer canvis en el nombre d’entrenaments, el seu temps i les càrregues en casos de mala salut.

Com millorar l'acció de córrer per perdre pes

Si l'entrenament no comporta l'efecte esperat, hauríeu de:

• tria un uniforme esportiu i unes sabates més còmodes;
• augmenta la durada de les teves curses;
• revisar la dieta diària, excloure els aliments poc saludables, reduir les porcions;
• controlar la correcció de l’exercici i la tècnica de córrer.

Productes auxiliars per a dones que poden millorar l'efecte i ajudar en la lluita contra la pell de taronja: embolcalls, cremes i gels professionals. Hi ha diversos embolcalls efectius que, juntament amb el trot regular, ajudaran a eliminar la cel·lulitis.

Aquests inclouen el següent:

1. Un procediment amb argila blava. El producte comprat s’ha de diluir, seguint les instruccions adjuntes, i després s’ha d’aplicar la mescla resultant a les zones problemàtiques i embolicar-la amb paper d'alumini. A continuació, poseu-vos roba interior tèrmica i córrer. En tornar a casa, és important esbandir bé els residus de la dutxa.
2. Embolcalls de cafè. S’utilitza producte reciclat de la màquina de cafè. A les zones problemàtiques de la pell al vapor prèviament, apliqueu els fons de cafè, emboliqueu-los amb una pel·lícula i poseu-vos roba ajustada. En el formulari descrit, heu de realitzar una carrera planificada i dutxar-vos al tornar a casa.

En córrer només farà mal: contraindicacions

Després de decidir introduir la carrera per perdre pes a la vida quotidiana, després d’haver decidit quant executar i elaborar una taula de cursos d’entrenament òptima, no s’ha d’oblidar de les possibles conseqüències negatives i de les contraindicacions existents.

No ho oblidis córrer és un esport intens, durant el qual hi ha una forta càrrega al cor, a les articulacions i als músculs, així com al cos en general.

Si hi ha almenys una de les contraindicacions, hauríeu d'abandonar les classes aquest esport o començar a entrenar només amb l’acord d’un metge.

Les principals contraindicacions inclouen les següents:

• circulació sanguínia incorrecta;
• malaltia pulmonar;
• osteocondrosi;
• problemes greus de la columna vertebral;
• malalties cròniques amb tendència a una forta exacerbació;
• malaltia cardíaca;
• varius;
• disfunció del sistema endocrí;
• trastorns patològics de l’aparell locomotor;
• angina de pit i taquicàrdia;
• va patir un ictus o un infart de miocardi.

No hauríeu d’exercitar-vos durant el refredat quan us sentiu malament i sentiu debilitat general al cos.

En cas de presència de les malalties descrites o en cas de deteriorament de la salut durant el trot, haureu de posar-vos en contacte amb un metge per examinar-lo i consultar-lo, en cas contrari córrer pot agreujar les malalties existents i fer més mal al cosque bé.

Trotar regularment és una manera excel·lent de perdre pes, millorar l’estat d’ànim i augmentar la confiança.

Autoria: Tatiana Markina

Vídeos útils sobre com i quant córrer per perdre pes

Com córrer correctament per aprimar - recomanacions per a principiants:

Trotar per perdre pes. Quant us cal executar, taula, recomanacions d’un entrenador professional: