Exercicis bàsics al gimnàs per a noies per a tots els grups musculars, pèrdua de pes

El gimnàs es considera amb justícia una de les maneres més ràpides de canviar radicalment la teva aparença, millorant la teva salut i forma física. Són els exercicis bàsics que poden ajudar-vos millor en aquesta matèria.

Per obtenir el resultat, tot evitant el sobreentrenament i lesions, cal conèixer la tècnica i la seqüència d’exercicis, així com elaborar correctament un programa de condicionament físic.

Els conceptes bàsics dels entrenaments de gimnàs per a noies. Com fer un programa

A causa de les característiques fisiològiques, l’entrenament de dones al gimnàs és diferent de l’entrenament d’homes. Les nenes són genèticament més resistents amb menys massa muscular. En aquest cas, per a les noies, són els exercicis bàsics els que aporten el màxim resultat.

Per si sola, la massa muscular de les nenes és menys activa i l’acumulació de greix és més intensa sota la influència de les hormones femenines: estrògens i progesterona. La distribució del greix i de la massa muscular també difereix: entre les nenes, les cames i les natges són els llocs preferits per a l'acumulació de greix. També són els més forts.

Per tant, fent un màxim èmfasi en el seu entrenament, mitjançant exercicis bàsics, podeu obtenir un resultat ràpid i impressionant en l'entrenament.

El primer pas és elaborar un programa de condicionament físic detallat que tingui en compte els paràmetres individuals d’una dona:

• pes;
• creixement;
• edat;
• la presència de contraindicacions individuals;
• activitat hormonal (regularitat del cicle mensual, aparició de la menopausa);
• paràmetres antropomètrics del cos (cintura, braços, malucs);
• la proporció de greix i massa muscular al cos.

Pla bàsic setmanal per guanyar múscul

Els exercicis bàsics de gimnàs són la forma més eficaç d’augmentar el volum muscular en noies i homes. Gràcies a ells es desenvolupen la força i la resistència, mentre s’observa la màxima resposta hormonal, cosa que permet aconseguir un progrés tangible en poc temps.

Els entrenaments dividits són els més eficaços en aquest cas:

Quins entrenaments són millors per aprimar-se a les nenes

Tota la varietat d’esports diferents es divideix condicionalment en dos grups. Són exercicis de resistència que augmenten el volum muscular i entrenaments cardiovasculars que augmenten la resistència. Amb enfocaments aparentment diferents, aquests dos tipus d’exercicis, realitzats junts, es complementen perfectament, sent la combinació perfecta per baixar de pes.

Entrenaments circulars

L’entrenament en circuit, quan es combina amb una dieta adequada, és el mètode àmpliament acceptat per aprimar-se el més ràpidament possible. Per dur a terme un entrenament circular, només el vostre propi pes és suficient i la presència de peses, peses i altres pesos diversificarà i augmentarà l’eficàcia d’aquest entrenament.

L'entrenament de circuits més senzill per a la pèrdua de pes sense l'ús d'equip addicional:

• 20 okupes;
• 10 flexions;
• 20 estocades (10 per cada cama);
• 15 segons en posició "tauló";
• 30 salts al seu lloc;
• Descansar 1 min, repetir 3 vegades.

Programa de fitness

El programa d’entrenament es crea amb la participació d’un entrenador físic, nutricionista o metge esportiu.

El programa de fitness inclou:

• la durada total del cicle formatiu;
• nombre d'entrenaments al gimnàs;
• entrenaments independents a casa;
• una descripció detallada dels entrenaments de cada dia: conjunts, pesos, repeticions;
• recreació.

Complex per cremar greixos

La majoria dels professionals qualificats prescriuen una combinació d’entrenament de força i cardio com a complex per cremar greixos, complementant-lo amb una dieta amb dèficit calòric.

Càrregues de potència

Les càrregues de força ajuden a augmentar la massa muscular, accelerant així la taxa metabòlica. Per si sols, les càrregues de força no consumeixen moltes calories, però, l’efecte de crema de greixos després d’elles continua fins i tot després d’un dia, i els aliments rebuts després d’aquests entrenaments seran utilitzats pel cos per reposar les reserves dels músculs i no ser dipositats en greixos.

Entrenament cardio

Els exercicis cardiovasculars com córrer en una cinta de córrer, anar en bicicleta, entrenador el·líptic, aeròbic de grup o ballar us poden ajudar a perdre el màxim de calories per unitat de temps. Tanmateix, aquest efecte finalitza immediatament després de finalitzar la sessió.

Entrenament dividit

Treballar el cos en parts en un entrenament és inferior en eficiència als entrenaments de cos sencer. L’energia i les calories gastades en un entrenament dividit són menors que quan s’utilitza tot el cos. Aquest tipus d'entrenament és adequat per augmentar el volum muscular, afegint una varietat addicional al procés d'exercici.

Com elaborar un programa de pèrdua de pes correctament

Els homes amb músculs més desenvolupats a causa d’un factor genètic haurien de centrar-se a treballar el tronc. Per a les noies, s’ha de posar l’èmfasi màxim en l’entrenament de malucs i natges.

Escalfar

Qualsevol entrenament hauria de començar amb un escalfament i la seva càrrega s’hauria de notar força.

La versió clàssica de l’escalfament abans de treballar al gimnàs:

• gimnàstica conjunta;
• 3 minuts de saltar a la corda;
• 2 minuts corrent al seu lloc;
• 20 okupes;
• 5 estocades;
• 12 flexions;
• 10 retrocessos.

Exercicis bàsics sobre entrenadors de cames

L’exercici bàsic al gimnàs maximitza la producció d’hormones del creixement i estimula el procés de pèrdua de pes.En els homes, augmenta la producció de testosterona i millora la circulació sanguínia als òrgans pèlvics.

Per a les cames, la base clàssica és:

• premsa de cames asseguda;
• abdominals a Smith;
• okupes davanters amb barra;
• hack squats.

Exercicis per al tronc

Quan perdeu pes, haureu d’utilitzar tota la varietat d’exercicis que us permetran alternar la càrrega i, per tant, no provocar un entrenament excessiu.

L’elecció més eficaç seria el següent complex:

• pes mort;
• premeu sobre un banc horitzontal;
• empenta amb peses a la cuixa;
• tir de cable vertical;
• tir de bloc assegut.

Exercicis per cremar greixos a l’abdomen i els costats

Els exercicis més populars per reduir el ventre i el flanc són els de torsió.

Hi ha diversos tipus de girs:

• estirat a la catifa;
• sobre bola de mel;
• en parades amb l'aixecament de la part inferior del cos fins a la parada;
• amb un pany de maluc a un banc;
• al simulador.

Regles d’escalfament previ a l’entrenament

Totes les articulacions i tendons grans haurien de funcionar durant l’escalfament. L’indicador principal d’un escalfament realitzat correctament és l’aparició de suor. L’escalfament no s’ha de descuidar, fins i tot quan l’experiència en forma física té dècades d’antiguitat. Sense un escalfament adequat, es poden produir lesions amb els exercicis més senzills.

Programa d’entrenament per a dones al gimnàs dilluns

Després de dos dies de descans el cap de setmana, al principi de la setmana, us heu de centrar en els pesos alts i en els exercicis més intensius en energia.

Premsa de cames asseguda

La premsa de cames asseguda al marc és un excel·lent substitut del clàssic okupa amb una barra, en cas que hi hagi contraindicacions mèdiques per a les okupes, com ara hèrnies de disc o malalties venoses. Els principals músculs implicats són el quàdriceps, semitendinos i semimetransvers, bíceps, gluteus maximus.

Ordre d'execució:

1. La pelvis i la part inferior de l’esquena estan aplanades. Les potes són paral·leles, separades fins al nivell de les espatlles.
2. Mentre exhaleu, estireu els genolls sense bloquejar-los, mantenint un lleuger revolt.
3. Agafeu les nanses i traieu el tap de bloqueig.
4. El pes baixa mentre inspires. L'esquena i el còccix no es desprenen.
5. Amb una expiració, feu una premsa al banc sense ajuntar les cames.

Es realitzen 12-18 p en 2-3 aproximacions.

Smith Vertical Press

Els principals músculs implicats: la càrrega màxima del múscul quàdriceps femoral, semitendinós i semitransversal, bíceps, gluti màxim.

Ordre d'execució:

1. La barra es troba a mig metre de l’estora col·locada. Les cames estan doblegades als genolls, separades entre les espatlles i situades en el mateix pla amb la barra.
2. La força de les cames empeny la barra cap amunt. Els genolls no estan completament estirats.
3. Després d’un breu retard en el punt superior, el pes baixa gradualment, mentre es respira suaument.

Es recomana fer fins a tres sèries de 14-18 repeticions.

Inclinacions de banc inclinat

La flexió i la torsió estan contraindicats en presència d’hèrnies intervertebrals o altres problemes amb la regió lumbar. Principals músculs treballats: recte i abdominals oblics.

Ordre d'execució:

1. Des d’una posició vertical amb les cames ben fixades, haureu d’inclinar-vos cap enrere el màxim possible, relaxant la zona del coll.
2. Els braços es creuen sobre el pit o darrere del cap, però no l'estirin.
3. El gir lent i controlat es realitza en la direcció que hi ha davant, sense aixecar el cos cap amunt.

Realitzat fins a 5 pàgs, 30 repeticions.

Empenta horitzontal

Principals músculs treballats: trapezi, lats.

Ordre d'execució:

1. Les cames estan lleugerament doblegades als genolls, assegudes amb l’esquena recta i subjectant el mànec, respirant suaument, empenyen la faixa de l’espatlla cap enrere, tirant del mànec fins a la cintura, alhora que redreixen l’esquena el màxim possible i empenyen el pit cap endavant.
2. Retardar mig segon amb la màxima contracció muscular.
3. Retorn suau i controlat per inhalació.

Es recomana fins a tres aproximacions i 15 vegades.

Tir del cable vertical

Principals músculs treballats: latíssim, romboide

Ordre d'execució:

1. Des d'una posició asseguda amb les cames fixades amb un corró, que subjecta el mànec amb una empunyadura ampla, haureu de baixar suaument el mànec fins a un nivell lleugerament per sota de la barbeta, fent una profunda exhalació.
2. En aquest cas, el pit es mou el més endavant possible i les espatlles es retreuen el més enrere possible.
3. Torneu lentament a la posició inicial amb una respiració profunda.

Es recomana de dues a tres aproximacions, de 10 a 15 vegades.

Jersei amb manuelles

Principals músculs treballats: lats, pectoral major, tríceps.

Ordre d'execució:

1. Cal estirar-se amb l’esquena superior a la vora del banc, el cap ha de penjar lliurement. Les mans doblegades als colzes, que mantenen el pes amb els polzes cap avall, es prenen darrere del cap. El cos i les cuixes estan en línia, paral·leles al terra.
2. Respirant profundament, els braços doblegats baixen el més baix possible.
3. Mentre exhaleu, heu d’aixecar els braços fins que es noti tensió. Si el voltatge desapareix, cal reduir l'amplitud.

Es recomana de dues a tres aproximacions, de 10 a 15 vegades.

Okupes

Els exercicis bàsics al gimnàs impliquen necessàriament la clàssica posició a la gatzoneta, realitzada amb una barra, que s’utilitza tant per augmentar el volum muscular com per reduir el pes. En millorar la circulació sanguínia cap als òrgans pèlvics, les okupes poden ajudar a mantenir la salut tant en homes com en dones.

Les principals contraindicacions són problemes d’articulacions, ossos i columna vertebral (hèrnies, inestabilitat articular, artritis) i malalties venoses (tromboflebitis, varius).

Principals músculs treballats:

• de quatre caps;
• semi-transversals;
• semitendinós;
• de dos caps;
• gluteal mitjà;
• gluteal gran;
• cap enrere, premeu.

Ordre d'execució:

1. La barra es troba sobre els omòplats, al nivell de la clavícula, mentre que no prem sobre el coll. Les espatlles s’uneixen, les palmes mantenen la barra una mica més ampla que l’amplada de les espatlles. La mirada es dirigeix ​​cap amunt. Els genolls estan lleugerament flexionats, no bloquejats. La deflexió es manté a la regió lumbar, els peus estan lleugerament separats, a l’amplada de les espatlles.
2. Sense canviar la direcció de la mirada, mantenint la deflexió a la columna lumbar, respirant suaument, repreneu-les, tot assegurant-vos de no ajuntar les cames.
3. En segrestar la pelvis, els genolls es doblegen a 90 graus sense anar més enllà de la línia del peu.
4. Els talons es pressionen a terra, no ha d’haver cap càrrega al dit del peu.
5. Després d'haver baixat a la posició inferior, en exhalar, es realitza una pujada suau controlada a la posició inicial.

Es recomana de dues a tres aproximacions, de 10 a 15 vegades.

Programa d'entrenament per a noies de dimecres

El dimecres és el dia en què el nivell de càrrega us ha de permetre recuperar-vos efectivament abans de l’entrenament del divendres, de manera que els exercicis d’aquest dia no haurien de ser excessivament difícils i els pesos no haurien de ser massa pesats.

Estira amb mancuerna

Principals músculs treballats: gluti màxim, quàdriceps.

Ordre d'execució:

1. En inhalar, es fa un pas endavant, el punt de suport és el taló. En aquest cas, el cos ha de ser el més recte possible.
2. La cama està doblegada al genoll, mentre que el genoll no ha d’anar més enllà de la línia del peu. El punt més baix de l'amplitud és l'angle entre la cuixa i la cama inferior: 90 graus.
3. En exhalar, es fa un retorn controlat a la posició inicial. En aquest cas, el punt de suport de la cama davantera és el taló.

Es realitzen 3 sèries, alternant cames, 12 repeticions per cama.

Premsa de banc

No debades es presta tanta atenció als exercicis bàsics de culturisme, condicionament físic, aixecament de peses i fins i tot practicant esports. La premsa a la banqueta es considera amb justícia una de les més importants per millorar la condició física dels atletes de totes les franges. Cada gimnàs disposa de bancs dedicats a aquest exercici.

Hi ha moltes opcions per a la seva execució: poden ser bancs amb simuladors inclinats, rectes, inversos o simples. Els principals músculs implicats són el pectoral major, keyobrachialis, serratus anterior, tríceps.

Ordre d'execució:

1. El coll ha d’estar al mateix pla amb el cap, a l’alçada dels ulls.Grip: ample de doble espatlla, colzes lleugerament doblegats.
2. Respirant profundament amb un moviment lent i controlat, la barra baixa fins al nivell del pit, lleugerament per sobre del plexe solar, tocant-lo.
3. Els colzes estan separats, les espatlles han de ser gairebé perpendiculars al cos.
4. En el punt més baix de l’amplitud, la barra es retarda mig segon, després de la qual cosa, en exhalar, sense moviments bruscos, torna a la seva posició original.

Es realitzen 3 sèries, 12 repeticions cadascuna.

Squat frontal ponderat

Els exercicis bàsics al gimnàs, a més dels clàssics okupes, també inclouen els frontals, en què l’èmfasi de la càrrega es desplaça més al quàdriceps. Les noies han de recordar que l’estrès excessiu a la part anterior de la cuixa (quàdriceps) condueix a una hipertròfia excessiva, que pot afectar negativament l’aspecte de les cames.

Principals músculs treballats: quàdriceps, cuixa interna, superfície externa, bíceps, gluti màxim. L’ordre d’execució és similar als clàssics okupes. La barra es troba a la clavícula i a les espatlles. Els braços i els colzes són paral·lels i les mans es porten sota la barra de manera que els palmells estiguin cap amunt. Es realitzen 3 sèries de 15 repeticions.

Reducció de cames

La reducció de les cames del simulador té un efecte positiu sobre la circulació de la sang als òrgans pèlvics, cosa que pot evitar el desenvolupament de les malalties corresponents tant en homes com en dones. Els principals músculs implicats són la part interna de la cuixa o adductors.

Ordre d'execució:

1. En exhalar, les cames s’uneixen gairebé completament.
2. En la posició d’amplitud màxima, cal perdurar-se durant 0,5 segons, esforçant al màxim els músculs de la cuixa interna.
3. Amb un moviment suau i controlat mentre s’inhala, les cames s’estenen a una posició on la càrrega continua sentint-se.

Es realitzen 5 aproximacions, 20-25 repeticions cadascuna.

Treballant al bloc

L'entrenador de blocs permet realitzar una gran varietat d'exercicis, que són un excel·lent enfocament d'acabat després del treball principal amb la base. Al mateix temps, els principiants haurien de recórrer a un entrenador qualificat per controlar la tècnica, ja que als simuladors de blocs no hi ha elements de guia auxiliar inherents als simuladors convencionals.

Un dels exercicis de bloqueig més comuns i populars és l’extensió del bloc superior de peu. Principals músculs treballats: espatlla del tríceps

Ordre d'execució:

1. Amb l'esquena recta, posant una cama lleugerament cap endavant, mantenint el mànec del bloc amb els palmells cap avall i mantenint els colzes paral·lels al cos, premeu-los al cos.
2. En exhalar, amb un moviment lleuger i controlat, sense aixecar els colzes del cos, els braços s’estenen a l’articulació del colze. Al mateix temps, en el punt d’amplitud màxima, els colzes no estan bloquejats, romanen lleugerament doblegats.
3. En inhalar, els braços tornen a la seva posició original.

Es realitzen 5 aproximacions, 20-25 repeticions cadascuna.

Estirament

Després de càrregues de força que poden reduir el rang de moviment de les articulacions, és aconsellable afegir complex dirigit a estirar els tendons:

1. Posició infantil: els braços s’estenen cap endavant, els palmells toquen el terra, el cos està sobre els genolls, les natges són als talons.
2. Posició descendent del gos: de peu a quatre potes, aixequeu la pelvis cap amunt i cap enrere tant com sigui possible. En aquest cas, el cap - coll - esquena forma una línia recta.

Estirament de cames, natges:

• inclinació cap als peus mentre es manté dret, sense doblegar-se a la part inferior de l'esquena;
• s’inclina fins als peus assegut, mentre el pit s’estira cap endavant, l’esquena a la regió lumbar és recta;
• cordill longitudinal i transversal.

Cada exercici s’ha de fer durant 30 segons.

Programa d’entrenament de divendres per a noies

Queden dos dies de descans per endavant i, des de l’entrenament de dimecres, el cos ja hauria d’haver-se recuperat. En aquest dia, s’hi haurien d’afegir més exercicis diferents, reduint el nombre d’aproximacions per tal d’esbrinar el nombre màxim de fibres musculars.

Okupes

Principals músculs treballats: quàdriceps, cuixa interna, superfície externa, bíceps, gluti màxim. El procediment és similar a la tècnica de la posició a la gatzoneta amb barra. Es realitzen 3 sèries de 50 repeticions.

Estira amb mancuerna

La tècnica es descriu anteriorment. Realitza 3 sèries de 15 repeticions per a cada cama.

Fila de pessetes amb una sola mà

Els músculs principals treballaven: el feix posterior més ampli, trapezi, del deltoide.

Ordre d'execució:

1. El punt de suport del banc és el genoll i el braç. L’esquena és recta, la pelvis recolzada, mantenint la deflexió a la columna lumbar, l’altre braç estirat, mantenint la manuella.
2. Fent una exhalació suau, la manuella s’estira fins a la cuixa amb un moviment ascendent del colze.
3. En el punt superior de l’amplitud, cal reduir l’omòplat, mantenint una posició cap enrere recta i mantenir-lo premut durant 0,5 segons.
4. En un moviment controlat, evitant les sacsejades, la manuella es baixa a la posició inicial mentre s’inhala.

Es realitzen 3 sèries de 12 repeticions.

Flexions

Els pull-ups són un exercici clàssic que desenvolupa força d’adherència, músculs de l’esquena, avantbraços i braços. La capacitat d’estirar determina l’aptitud general del cos. Principals músculs treballats: Lats.

Ordre d'execució:

1. L'adherència estàndard és recta, ampla.
2. Per maximitzar l’ús de l’esquena i no dels braços, quan tireu cap amunt, us heu de concentrar en moure els colzes cap avall, que haurien d’estar estirats cap als costats. El cos i les cames no haurien d’estar involucrats en el procés.
3. El pit es mou el més endavant possible. El tiratge es realitza fins que la barra no arriba al nivell de la barbeta.
4. Expirant sense problemes, haureu de baixar lentament, redreçant els braços.

Es realitzen 3 sèries de 5 repeticions.

Incline Barbell Press

L'ordre d'execució és similar a la premsa sobre un banc recte. En aquest cas, l’èmfasi de la càrrega es desplaça cap a la part superior dels músculs pectorals. Es realitzen 3 sèries de 12 repeticions.

Barbell Row to Belt

Principals músculs implicats: Lats, trapezi, romboide.

Ordre d'execució:

1. Mantenint una deflexió natural a la regió lumbar, flexionant lleugerament els genolls, s’hauria de tornar la pelvis inclinant el cos cap endavant. Els omòplats s’han d’ajuntar i la part superior de l’esquena tensa tant com sigui possible. Les mans subjecten la barra amb una empunyadura inversa.
2. En exhalar, en un moviment controlat, elevant els colzes cap amunt, la barra s’eleva paral·lela als malucs fins al nivell de l’abdomen.
3. Un cop aixecada la barra, haureu de reduir encara més els omòplats i mantenir-vos en aquesta posició durant mig segon.
4. Segons la inspiració, hi ha un bon retorn a la posició inicial.

Es realitzen 3 sèries de 10 repeticions.

Tanca la barra desplegable al pit

Semblant a l'estirada de blocs verticals. Amb aquest rendiment, l’èmfasi de la càrrega es desplaça cap al centre dels llats. Es realitza 1 conjunt de 12 repeticions.

Squats "Plie" amb peses

Principals músculs treballats: quàdriceps, cuixa interna (càrrega màxima), superfície externa, bíceps, gluti.

Ordre d'execució:

1. Les potes s’estenen el més amples possibles i els peus es giren al màxim als costats. El cos es redreça mantenint la deflexió a la columna lumbar. Els genolls no estan bloquejats, lleugerament flexionats. La manuella es manté davant amb les dues mans. La mirada es dirigeix ​​cap amunt.
2. En inhalar, la pelvis s’ha de retirar tant com sigui possible sense doblegar-se a la regió lumbar, però doblegant el cos a l’articulació del maluc. Tota la càrrega es distribueix fins als talons.
3. S'ha de baixar a un nivell inferior al paral·lel amb el terra.
4. En inhalar, en un moviment controlat, s’ha de retornar la posició original.

Es realitzen fins a tres sèries de 15 repeticions.

A la gatzoneta en una cama (amb "tisores") amb una barra

L'ordre d'execució és similar als atacs clàssics. La diferència és que, en aquest cas, les estocades es realitzen in situ, sense fer un pas ni canviar de cama.

1. En inhalar, el genoll de la cama posterior toca lleugerament el terra.
2. En exhalar, el genoll de la cama posterior s’ha de redreçar, a causa de la tensió dels músculs de la cuixa del davant.

Feu 1 joc de 10 repeticions per cada cama.

Llibre de premsa

Principals músculs treballats: abdomen i oblics.

Ordre d'execució:

1. Estirat amb els braços estirats darrere del cap i les cames rectes, espirant sense problemes, hauríeu d’alçar els braços i les cames cap a l’altre.
2. Exhalant sense problemes, torneu a la posició inicial.

Es realitzen 3 sèries de 10 repeticions.

Pes mort

El pes mort, juntament amb la premsa a la gatzoneta i la barra, és un exercici bàsic bàsic realitzat al gimnàs, que permet utilitzar fins a un 75% dels músculs de tot el cos alhora.

Tot i que és molt eficaç, també pot ser extremadament traumàtic i requereix una tècnica molt bona. És recomanable que els principiants tinguin un ajudant de seguretat. Principals músculs dirigits: trapezi, latíssim, quàdriceps de glutis, esquena recta, cames interiors i externes, bíceps

Ordre d'execució:

1. Les potes estan separades per l’amplada de les espatlles i els mitjons sobresurten més enllà de la barra. L’esquena es redreça, la mirada es dirigeix ​​cap amunt, els omòplats s’uneixen. Les potes estan lleugerament doblegades. La barra es manté en una adherència recta, una mica més ampla que les espatlles.
2. Expirant sense problemes, sense moviments bruscos, la barra s'aixeca a causa de l'extensió de l'articulació del maluc i els genolls. Mantingueu l’arc lumbar mantenint l’esquena recta. La càrrega es distribueix fins als talons.
3. Després d’haver aixecat la barra, haureu de reduir els omòplats i persistir durant mig segon.
4. En inhalar, haureu de començar a baixar suaument la barra fins a la seva posició original.

Es realitzen 3 sèries de 10 repeticions.

Banc a la gatzoneta

La tècnica d’execució és completament similar a les estocades normals amb peses, amb l’única diferència que la cama posterior es col·loca al banc, de manera que l’èmfasi de la càrrega es desplaça amb més força cap als músculs glutis. Es realitza 1 joc de 10 repeticions a cada cama.

Fila del bloc inferior fins al cinturó assegut amb una adherència estreta

Semblant a la tirada horitzontal del bloc. Amb aquest rendiment, l’èmfasi de la càrrega es desplaça cap al centre dels llats. Es realitza 1 conjunt de 12 repeticions.

Premsa de banc amb manuelles

La tècnica és similar a la clàssica premsa de banc. Treballar els braços per separat permet un major ús dels músculs estabilitzadors. Aquest exercici també us permet augmentar l’estirament del múscul principal pectoral al punt més baix de l’amplitud. Realitzeu 2 sèries de 12 repeticions.

Conjunt de mancuernes

Principals músculs treballats: pectoral major, tríceps.

Ordre d'execució:

1. L'exercici es realitza estirat sobre un banc, mantenint les manuelles paral·leles entre si sobre el punt superior del pit, doblegant lleugerament els colzes i apuntant-los cap als costats.
2. Respirant suaument, heu d'estendre els braços cap als costats, sense canviar la posició dels colzes i no doblegar-los. El pit està estirat cap amunt.
3. Amb l'exhalació, es produeix un retorn controlat a la posició inicial.

Feu 2 sèries de 10 repeticions.

Cal recordar que la realització d’exercicis bàsics implica la màxima quantitat de força i força musculars. El treball al gimnàs s’ha d’organitzar de manera que comenceu amb exercicis més durs i acabeu amb exercicis més senzills.

Autor: Semenkov Andrey

Vídeos de diversos programes d'entrenament al gimnàs per a noies

Programa de formació per a formació de nivell inicial:

Un conjunt d’exercicis per a un nivell mitjà de càrrega: