Вакуум на корема. Как да правите упражнения правилно, техника за отслабване, изпомпване на пресата, прибиране на корема след раждане

Комплект от упражнения с техника "вакуум" за корема сред спортистите се счита за най-ефективният начин за възстановяване или придобиване на тонуса на коремните мускули. Как да го изпълнявате правилно и какви грешки при използването на упражнения в редовни класове трябва да се избягват - по-нататък в статията.

Какво е коремен вакуум

Коремният вакуум първоначално започва да се използва като дихателна техника в йога, базирана на компетентната организация на бавното пълнене и изпразване на белите дробове. Адекватното разбиране за това как да го направите правилно, както и какви усещания са сигнали за спиране на използването на такива дихателни упражнения, е ключът към успеха при формирането на стегнат корем.

Наблюдавайки компетентна техника, в резултат на тренировка можете да постигнете значително укрепване на вътрешните мускули на коремната област и "мускулите" на диафрагмата.

Препоръчва се редовно извършване на вакуум за тези с отпусната кожа в коремната област или тези със заоблен, изпъкнал корем, а именно долната му част. В момента спортистите и хората, които искат да поддържат форма, използват различни варианти на вакуума.

Основната същност на всички подобни упражнения се счита за максимално изтласкване на събрания въздух от белите дробове, последвано от издърпване на предната стена на коремната област навътре посредством мускулно напрежение в коремната област и фиксиране на получената позиция за 10 или 15 секунди, въз основа на общата подготвеност на човека, изпълняващ това дихателно упражнение.

Упражнявайте ефективността и участващите мускули

Вакуумът на корема (как да го направя правилно - за спортиста е важно да разбере, преди да започне заниманията) носи висококачествен резултат, видим с просто око. Ефективността на техниката се състои в компетентното разпределение на натоварването върху коремния мускулен корсет, като се вземат предвид анатомичните особености на структурата на човешкото тяло, а именно максималното въздействие върху напречния мускул на пресата.

Обичайното "изпомпване" на мускулите на коремната област стимулира да работи изключително косите и ректусните мускули, отговорни за релефа. Именно напречната мускулатура, която се натоварва най-вече по време на прилагането на вакуум, предотвратява изместването на вътрешните органи от физиологичните им места и допринася за образуването на стегнат силует с тънка талия.

Следователно, като включи разглежданата дихателна практика в списъка на „ежедневните неща“, спортистът ще може да постигне положителни промени не само във външния си вид, но и в здравословното си състояние и благосъстояние в най-кратки срокове.

Опции за упражнения

Основният алгоритъм, който лежи в основата на всички варианти на дихателната техника, включва следните стъпки:

1. Поставете тялото в изходна позиция (PI): изправете се изправете, уверете се, че разстоянието между краката съответства на разстоянието от едното рамо до другото. Ръцете са отпуснати или поставени на ханша.
2. Вдишайте възможно най-бавно, като пълните белите дробове възможно най-много. След това издишайте събрания въздух с мощна струя. В този случай е важно, паралелно с изпразването на белите дробове, да се изтегли в предната стена на корема навътре, образно, сякаш свързва пъпа с вътрешната повърхност на гърба.
3. Фиксирайте позицията, ако е възможно, за 7 секунди. (за начинаещи) или 20 секунди (за опитни, физически подготвени спортисти).
4. В края на дихателния комплекс вдишайте внимателно и се върнете към PI.
5. Повторете вакуума необходимия брой пъти, предвиден от тренировъчната програма.

Трябва да се отбележи, че в допълнение към традиционната схема за изпълнение на дихателно упражнение от изправено положение, има и други вариации на PI:

• седнал на твърда повърхност;
• полуседнал на стол;
• в коленичило положение или, така наречените, „на четири крака“;
• легнал по гръб на пода или твърдо легло.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Колко пъти да се прави вакуум на стомаха

Вакуумът на корема (как да го направите правилно, по-специално колко пъти, като се вземе предвид предишната физическа активност на спортиста) трябва да се извърши след консултация с компетентен специалист, например спортен лекар или професионален културист.

При липса на противопоказания или някои ограничения, подходящият брой повторения на вакуума се счита от 3 до 7 подхода за 1 цикъл. Ако е необходимо да се постигне максимален ефект от разглежданата техника, се препоръчва цикълът да се повтаря 5 - 7 пъти на ден в продължение на 6 дни в седмицата.

При редовни упражнения, въпреки възможните болезнени усещания в началния етап на вакуума, след 2 - 3 седмици посочените повторения трябва да се увеличат до 10 пъти на цикъл, да се повтарят 8 - 10 пъти на ден, 6 дни в седмицата.

Ползите от упражненията

Важно е да разберете, че само в резултат на редовна работа върху тялото ви с помощта на въпросната дихателна техника, както и добре подбран товар, можете да постигнете видим ефект и да получите безценни ползи не само за външния си вид, но и за общото си благосъстояние.

Повечето спортисти, които са включили такива дихателни упражнения в своята тренировъчна програма, отбелязват сред основните полезни ефекти:

• тонизиране на напречните коремни мускули, което в резултат я прави плоска;
• предотвратяване на изместването на вътрешните органи на коремната област, по-специално на малкия таз;
• значително намаляване на висцералния тип мастен слой;нормализиране на храносмилателния тракт;
• образуването на красив силует, който подчертава тънката талия;
• подобряване на стойката, в резултат на укрепване на мускулния корсет на багажника;
• снабдяване на мозъка с достатъчно количество кислород, необходимо за нормалното кръвообращение и функционирането на вътрешните органи;
• предотвратяване на отклонения в общото благосъстояние, които са резултат от застояли процеси в областта на таза;
• осигурявайки успокояващ ефект върху нервната система на спортиста.

Противопоказания

Въпреки че вакуумът не се счита за упражнение за сила, не е безопасно за всички да го правят. При наличие на някои отклонения във физическото състояние на лицето, изпълняващо тези физически елементи, вакуумът за корема не само ще бъде неефективен, но и може да причини значителна вреда на отслабеното тяло, влошавайки състоянието с прогресиращо заболяване.

Вакуум за корема (как да правите упражнението правилно, за да не навредите на здравето, важно е да разберете, преди да започнете да го изпълнявате) не се препоръчва при наличие на определени патологии.

Те включват:

• всякакви хронични заболявания на коремната или тазовата област;
• гастрит;
• язва;
• дисбиоза;
• заболяване на бъбреците;
• отклонения във функционирането на жлъчната система;
• заболявания на гръбначния стълб;
• недостатъчност на сърдечно-съдовата система, включително сърдечни дефекти от всякаква степен;
• исхемия;
• аномалии във венозната система, които пречат на нормалното кръвообращение в тялото;
• период на менструалния цикъл;
• бременност;
• пълен стомах;
• операции в коремната и тазовата област, на възраст под 6 месеца;
• заболявания на ендокринната система;
• чести световъртеж, припадък или замаяност.

Прахосмукачка в легнало положение за начинаещи

След като е взел решение да прави ежедневен вакуум, препоръчително е за начинаещ спортист да започне с най-простата му вариация - от легнало положение.

Компетентната техника за начинаещи предполага стриктно спазване на всяка стъпка от алгоритъма по-долу:

1. Заемете началната позиция (IP): седнете по гръб, като за предпочитане сте на пода. Гърбът и раменете трябва да бъдат изцяло изпънати и максимално притиснати към повърхността. Отпуснете ръцете си и ги сложете по тялото си. Трябва да има свободно положение в краката.
2. Направете дълбоко захващане на въздуха през носния проход и, без да задържате дъха си, издишайте, изпразвайки белите дробове възможно най-много.
3. При издишване на въздух е необходимо да притиснете стомаха възможно най-плътно към гръбначния стълб, сякаш го обвивате под ребрата. В случай на недостатъчна мускулна сила за необходимото „залепване“, се допуска леко притискане на коремната област с предмет на трета страна към гръбначния стълб, но само в пъпа.
4. Задръжте дъха си, като задържате получената позиция за 10 - 15 секунди. (или всяко друго време, определено въз основа на здравословното състояние и наличието на противопоказания за спортиста).
5. Бавно вдишвайте въздуха след завършване на упражнението. Важно е да не се вдишват внезапно, поради възможната поява на световъртеж поради едновременното доставяне на кислород в тялото в големи количества.
6. След възстановяване на дишането, вакуумът трябва да се повтори необходимия брой пъти, посочени в личната тренировъчна програма на спортиста.

В поза на четири крака

Един от по-сложните варианти на традиционния вакуум е изпълнението му в така наречената позиция на четири крака.

Избирайки тази опция, трябва да се придържате и към общоприетата техника:

1. Поставете тялото в изходна позиция (IP): коленете и дланите са на твърда повърхност, гърбът е изправен, раменете са изправени, лицето е надолу, шията е успоредна на пода, тоест главата е своеобразно продължение на гърба. Уверете се, че раменете ви са точно над ръцете, а коленете под задните части.
2. Изтеглете възможно най-много въздух през носния проход, като пълните белите дробове колкото е възможно повече и след това издишайте през устната кухина със силна струя, изпразвайки ги.
3. В момента на изпускане на въздуха „предната“ част на коремната област трябва образно да влезе в контакт с гръбначния стълб поради силно напрежение, поради стягане на коремните мускули.
4. Задръжте в подобно положение за 9 - 17 секунди, като се уверите, че коремната област е обездвижена. В противен случай вакуумът ще загуби своята ефективност и ще се превърне в „обикновено“ укрепване на белите дробове.
5. След необходимото време отпуснете напрегнатите мускули и след нормализиране на дихателния процес повторете гореописания цикъл определен брой пъти.

Седнало положение

Вакуумът на корема (как правилно да го направите от седнало положение е обсъдено подробно по-долу) може да се извърши в няколко пози. Спортистите, които практикуват тази дихателна техника дълго време, сменят позициите на тялото си за по-голям ефект.

Алгоритъмът за изпълнение на описаната дихателна техника в това положение изисква следното:

1. Вземайки стабилен стол или седнал на която и да е друга твърда повърхност, е необходимо да поставите тялото в изходна позиция (IP): седнете, като същевременно контролирате позицията на гърба, която трябва да бъде изключително права, като се вземе предвид необходимостта от изправяне на раменете.Уверете се, че коленете образуват равномерен ъгъл от 90 градуса. Отпуснете ръцете си и ги сложете на колене.
2. Изтеглете въздух през носния проход, като напълните белите дробове с възможно най-голяма част от него и, без да фиксирате положението, издишайте въздуха, който запълват.
3. Паралелно с изпразването на белите дробове е необходимо да се притиска външната стена на коремната област, доколкото мускулите на пресата позволяват. С идеалното изпълнение на упражнението стомахът трябва образно да се увие под ребрата, чрез контакта на пъпа с гръбначния стълб.
4. Фиксирайте позицията, като изключите всякакво отпускане на мускулите на пресата, за 10 - 15 секунди.
5. Бавно и постепенно напълнете белите дробове с въздух.
6. След като се уверите, че равномерното дишане се възстановява, повторете горната последователност необходимия брой пъти, средно 5 - 7.

Стоящ

Коремният вакуум, изпълняван в изправено положение, се счита за упражнение за средно или по-високо ниво „домашни спортисти“. В този случай, поради повишената сложност, по-важно от всякога е стриктното придържане към специално разработена техника за изпълнение на дихателния комплекс.

Техниката за изпълнение на упражненията е следната:

1. Поставете тялото в изходна позиция (IP): поставете краката строго под раменете, закрепете ръцете в отпуснато състояние на ханша, гърбът е изправен, короната се простира до тавана.
2. Изтеглете възможно най-много въздух през носния проход.
3. Без да се фиксирате дълго време в това положение, издишайте изтегления въздух, паралелно с това, рисувайки в предната коремна стена, опитвайки се образно да го свържете с гръбначния стълб.
4. Задръжте тази позиция за 15 - 20 секунди, като полагате всички усилия да не дишате. Ако задържането на дъха изглежда трудно, е позволено да направите няколко малки вдишвания, без да отпускате стомаха.
5. В края на упражнението вдишвайте леко въздух и бавно въвеждайте тялото в горния PI.

Колко често да тренирате

Тренировките, които включват редовно повторение на няколко вакуумни цикъла, се препоръчват поне 5 дни в седмицата. Почивка за 2 почивни дни, особено в началния етап на тренировка, е необходима за възстановяване на мускулния корсет, за да се избегне прекомерна болка.

След известно време, след като сте се уверили в нормалната реакция на тялото към дадените натоварвания, можете да увеличите броя на подходите и честотата на самото обучение. За тренираните спортисти за оптимален брой дни за вакуум се счита 6 до 7 дни в седмицата.

Какви грешки могат да бъдат по време на упражнението

За да избегнете увреждане на тялото си, препоръчително е да имате предвид най-честите грешки при извършване на вакуум за постигане на еластичност и стягане на корема, допуснати от хора, които следят външния си вид дори извън специално оборудвани фитнес зали.

Най-често срещаните грешки включват:

1. Закръгляване на гърба в гръдния отдел на гръбначния стълб. Тази грешка е изпълнена с неправилно инсталиране на предната коремна стена, което неминуемо води до значително намаляване на ефективността на извършения дихателен комплекс.
2. Практикувайте въпросното упражнение след обилно хранене или прием на течности... В описания случай спортистът не само ще може да наруши нормалните храносмилателни процеси, но и значително ще намали ефективността на вакуума, поради физиологичната невъзможност за максимизиране на напрежението на коремните мускули с пълен стомах и черва.
3. Рязко дишане. Неравномерното вдишване на въздух и последващото му издишване са неприемливи при извършване на вакуум, поради непредсказуемата реакция на тялото към неочаквано насищане с кислород в голям обем.

Програма за обучение

Ако спортистът няма очевидни противопоказания за прилагането на вакуум, препоръчително е да вземе за основа програмата за обучение по-долу, която също включва дихателния комплекс, разгледан в статията.

Процедура за обучение:

1. Загрявка.
2. Хоризонтална лента, поддържаща позиция за поне 2 минути.
3. Усукване легнало на пресата - 20 - 25 пъти.
4. Вакуумирайте в положение на четири крака или седнали на твърда хоризонтална повърхност за 3 - 5 повторения, максимумът за времето на фиксиране на ключовата позиция на вакуума.
5. Повдигане на легналите по гръб крака за изпомпване на долната част на пресата - 15 - 20 пъти.
6. Кардио упражнения (например джогинг на бягаща пътека) за 10 до 15 минути.
7. Охладете, възстановяване на дишането, разтягане на гладката мускулатура.

резултати

Изключително редовността и компетентният подход към разпределението на физическата активност върху тялото впоследствие могат да доведат до видими резултати. Публично достъпните статистически данни показват, че хората, които редовно извършват вакуум, за да възстановят стягането в корема, значително намаляват обема на долната част на корема, увеличават еластичността на кожата в коремната област и също намаляват талията.

В допълнение към външните промени, спортистите, които практикуват дихателния комплекс, разгледани в тази статия, също отбелязват подобрение в цялостното благосъстояние и здраве, по-специално, премахване на главоболието, мигрената и в някои случаи дори нормализиране на кръвното налягане.

Компетентното спазване на вакуумния алгоритъм за корема, както и внимателното спазване на общоприетите правила, уреждащи въпросите, споменати в статията, по-специално как да се изпълнява правилно или какви противопоказания има, може да донесе резултати, видими за спортиста в рамките на първите 2 седмици от редовното упражнение.

Дизайн на артикули: Олга Панкевич

Видео за коремния вакуум и как да го направите правилно

Варианти за коремен вакуум: