Упражнения с тежести за краката, седалището, бедрата за бързо отслабване на момичетата у дома

Съдържание

Ако при това упражнения за крака използват се специални тежести, те ще бъдат най-ефективни. Избирайки правилните спортни тежести, тренирайки редовно, спортистът ще може да постигне видим резултат след 2-3 месеца. Спазването на техниката на упражнения свежда до минимум риска от нараняване, докато спортувате.

Видове тежести

Упражненията с тежести за краката ще бъдат ефективни само ако видът на допълнителното натоварване е правилно избран. Оборудването, използвано за тежести по време на спорт, се различава по вида на пълненето, както и по формата си (в зависимост от това в коя част на тялото се предполага да носи тежестта).

Упражнения за момичета с тежести за отслабване на крака, седалище и бедра. Тренировка у дома — Упражненията с тежести за крака са ефективни, когато се правят редовно и у дома

Според разнообразието на своята пълнота, спортното оборудване може да бъде разделено на:

Насипни. Пясъкът е плътно опакован в такива тежести. Основното им предимство в сравнение с подобно спортно оборудване е ниската им цена. При закупуване на такъв продукт за използване при редовни спортове е важно да се вземе предвид, че той ще загуби първоначалния си вид след 3-4 месеца експлоатация - тъканта ще се изтърка и част от пясъка ще се излее от вътрешната страна на тежестта.
Метален. Като пълнител се използват метални плочи, което прави спортния продукт издръжлив и подходящ дори за ежедневна употреба. Металните тежести са подходящи за спортисти с всякаква физическа форма, тъй като теглото му може да се регулира ръчно, в зависимост от вида упражнение, което се изпълнява. За да намалите или увеличите натоварването, е достатъчно да поставите или отстраните метален слой от вътрешната кухина на тежестта.

В зависимост от външния вид и част от тялотовърху който се предполага, че е прикрепен тежести, техните могат да бъдат класифицирани в:

Маншет. Външно изглеждат като гривни, фиксирани с велкро или презрамки. Те са удобни, защото са подходящи за хора с различни размери на обиколката на крайниците. Максималното тегло на такива тежести варира от 3 кг (за ръце) до 5 кг (за крака).
Ръкавици. Те се поставят на ръце, когато има нужда от увеличаване на натоварването по време на тренировки по бойни изкуства, за засилване на въздействието, както и за увеличаване на показателите за издръжливост на спортиста.
Талия. Те са фиксирани на колана, за да осигурят равномерно натоварване по време на сложни тренировки.
Жилетка. Той е разположен на раменете на спортиста и е фиксиран отстрани от двете страни с презрамки, без да ограничава движението на човек. Максималното тегло на такъв тежест е 50 кг.

Избор на тегло

Упражненията с тежести за крака, при условие, че теглото на спортното оборудване е неправилно подбрано, могат да провокират наранявания, навяхвания и дори пукнатини в костите и ставите.

За да няма допълнително натоварване, което да не окаже отрицателно въздействие върху човешкото тяло, то трябва да бъде избрано въз основа на основните критерии, сред които теглото на тежестта играе основна роля:

Критерий за подбор	кратко описание на
Допълнително тегло	Големите тежести (от 15 кг) са подходящи за основни упражнения или продължително ходене за укрепване на сърдечно-съдовата система. Трябва да се избере средното тегло (10 - 15 кг), ако е необходимо да се увеличи натоварването при бягане на дълги разстояния. Тежести с минимално тегло (до 10 кг) са подходящи за спортисти с ниска физическа подготовка или за тези, които искат да увеличат интензивността на тренировките, което предполага периодично практикуване на различни видове ритници.
Тапицерия	Препоръчително е да изберете средно твърда материя. Той не само ще бъде по-устойчив на износване, но също така ще ви позволи да фиксирате тежестта на краката си възможно най-плътно.
Диаметър на маншета	Съвременните производители предлагат широка гама от тежести с различни диаметри и размери. Необходимо е спортист да направи избор въз основа на собствените си чувства по време на монтирането на спортна екипировка към долните крайници.
Тип монтиране	Фитнес треньорите за използване на тежести в домашните спортове препоръчват да се избере спортно оборудване с ключалки под формата на колани или резета за техните "отделения". Въпреки удобството при използване на тежести с велкро, този тип закрепване е най-малко надеждно и най-податливо на бързо износване.
Формата на основното тяло	В зависимост от вида упражнение, което се изпълнява, едно и също тегло може да причини дискомфорт и дори болка или да бъде невидимо за спортиста. За да не се разсейвате от външни фактори, трябва да изберете спортни тежести, като вземете предвид формата на основната му част. Класическите гривни са удобни за носене, но ограничени от малки тежести, докато удължените тежести разпределят равномерно товара върху краката, но след 20-30 минути. започнете да прищипвате мускулите на прасеца на спортиста.

Комплект упражнения с тежести за крака за отслабване

Упражненията с тежести на краката могат да бъдат използвани от спортист при домашни тренировки както за намаляване на количеството подкожни мазнини, така и за укрепване на мускулите на долните крайници, като им придава облекчение и увеличава общата издръжливост.

За да трансформират ефективно външния вид, професионалните фитнес треньори препоръчват на „аматьорите“ да разпределят равномерно натоварването, като изработват всички основни мускулни групи в един урок.

Кардио упражнения с тежести за крака

Започнете домашната си тренировка с кардио упражнения. Те ще затоплят мускулите, ще ускорят кръвообращението и ще настроят сърдечната честота за допълнителен стрес. Най-ефективните упражнения за носене на тежести от този тип са:

Упражнение	Техниката на нейното изпълнение
Бягане с високо повдигане на тазобедрената става	Заемете изправено положение на тялото, след като сложите тежести в областта на глезена; изправете гърба си; преместете гърдите леко напред; повдигнете брадичката. Свийте ръце в лактите и сложете предмишниците пред себе си на нивото на стомаха. Разместете краката един от друг на разстояние, равно на ширината на раменете. Алтернативно повдигайте десните и долните крайници, докосвайки задната част на ръката с коляното, като същевременно поддържате най-бързото темпо на упражнението.
Бърпи	Стой изправен; поставете краката си възможно най-близо един до друг; Оставете ръцете си в свободно положение по тялото. На издишване скочете, откъсвайки крайниците от пода възможно най-високо. Когато сте в горната точка, пляскайте над главата си, извеждайки горните крайници нагоре през страните. Без да се бавите в междинно положение, вземете хоризонтално положение, разпределяйки равномерно телесното тегло между две опорни точки: гърбовете на дланите на пода и краката на пръстите. Изпълнявайте лицеви опори, като същевременно поддържате права линия в тялото. Повторете стъпки 2 - 4 толкова пъти, колкото е необходимо.
Скален катерач	Легнете с лице на пода. Откъснете тялото от опорната повърхност, разпределяйки тежестта между изправени ръце, подпрени на пода и краката. Сгънете десния крак и притиснете коляното към гърдите. Върнете десния крайник в първоначалното му положение (PI) и направете същото с левия крак. Упражнението се изпълнява с възможно най-бързото темпо. Малки скокове по време на смяната на свити крака са приемливи и не оказват влияние върху качеството на създаденото натоварване.
Скачане от дълбок клек	Заемете изправено положение на тялото; поставете краката си възможно най-близо един до друг; поставете ръцете си върху колана. Сгънете коленете и заведете седалището си възможно най-ниско на пода, без да повдигате петите си от опорната повърхност. Скочете възможно най-бързо, без да спирате в междинно положение, преминавайки от долно положение в горно. Изпълнете стр. 2-3 необходимия брой пъти.

Упражнение за пресата

Упражненията с тежести на краката могат да се използват като спомагателно натоварване за отработване на коремните мускули. Едновременното укрепване на няколко части на мускулатурата допринася за равномерното разпределение на трансформацията на външния вид на спортиста, както и поддържането на сърдечно-съдовата система в добра форма.

Упражнение	Техниката на нейното изпълнение
Колело	Заемете хоризонтално положение, като изберете пода като еталонна повърхност; притиснете гръб към пода възможно най-много; сгънете крака в коленете и сложете краката си на пода; оставете ръцете си в свободно положение по тялото или ги сложете зад главата си. Откъснете долните крайници от опората и ги повдигнете така, че да се образува ъгъл от 90 градуса в колянната става. Изпънете десния си крак, като го приближите възможно най-близо до пода. Лявата все още „държи“ прав ъгъл в коляното. Върнете десния крак в PI. Повторете стр. 3, като направите същото с левия крак. Повторете стр. 3 - 5 необходимия брой пъти, като същевременно поддържате темпото на упражнението „над средното“.
Вертикални ножици	Легнете на пода, с лицето нагоре; притиснете гръб към опората; изпънете краката си в естествено положение, без да ги разтваряте в страни; поставете ръцете си по тялото. Повдигнете долните крайници над пода, като по този начин ги преместите в PI. Повдигнете десния крак, за да образувате перпендикуляр на левия крак, останал в PI. Спуснете десния крак до нивото на левия и след това повдигнете левия крайник, образувайки прав ъгъл с десния. Изпълнете стр. 3 - 4 необходимия брой пъти с бързо темпо.
Ротации в легнал крак	Заемете хоризонтално положение; притиснете гръб към опората; поставете ръце зад главата си; изпънете краката си, като ги доближите възможно най-близо един до друг. Откъснете долните крайници от пода с 10 см, като по този начин ги довеждате до ПИ. Извършвайте кръгови движения надясно с краката във въздуха, без да докосвате пода в най-ниската точка. Променете посоката на ротационни движения на долните крайници.
Повдига седалището, докато вдига краката	Легнете по гръб, като изберете пода като опорна повърхност; поставете ръцете си по тялото; изпънете краката си и ги приближете възможно най-близо един до друг. Повдигнете долните крайници, като леко ги отвеждате към главата, като същевременно откъсвате седалището от пода възможно най-високо. Спуснете задните си части на пода, след което бавно върнете краката си към PI. Повторете стъпки 2 - 3 толкова пъти, колкото е необходимо.

За задните части

За изработване на седалището с тежести на краката се използват упражнения, които предполагат местоположението на спортиста, както на пода, така и на изправения върху него.

Чрез правилно комбиниране на многопосочното натоварване можете да постигнете трансформация на тялото след месец редовен спорт.

Упражнение	Техниката на нейното изпълнение
Отвличане на свит крак	Застанете с лице към стол, чиято височина не трябва да надвишава нивото на корема на спортиста; поставете гърбовете на дланите на облегалката на стола, като вземете мебела като опорна точка; изправете гърба си; поставете краката възможно най-близо един до друг. Без да променяте положението на горната част на тялото, огънете десния крак в коляното и след това го върнете максимално назад, като увеличите разстоянието между него и пода и леко избутате тялото напред. Спуснете крака, без да го поставяте на пода. Повторете стъпки 2 - 3 толкова пъти, колкото е необходимо. Сменете крака си и направете същото с левия крак.
Изправяне на краката	Обърнете се наляво към масата (точка на въртене); облегнете се леко върху използваната мебел, като поставите лявата си длан върху нея; изправете гърба си. Свийте десния си крак в коляното и го повдигнете възможно най-високо над пода, като по този начин го преместите в SP. Без да намалявате първоначалното разстояние между крака и пода, изправете десния крак напред. Върнете десния крайник в PI. Повторете стр. 3 - 4 необходимия брой пъти, след което поставете десния си крак на пода. Направете стр. 2 - 5, като използвате десния крак като опорен крайник, а левия крак като „работещ“.
Стоейки на четири крака с крака	Качете се на четири крака, разпределяйки телесното тегло между изправени ръце на пода с гръб на дланите и крака на коленете; изправете гърба си; насочете погледа си пред себе си. Изправете десния си крак и го вземете обратно, след което, без да се огъвате, го откъснете възможно най-високо от пода. Спуснете крайника на пода и размахайте необходимия брой пъти. Прикрепете десния крак към левия, като го върнете към IP. Изправете и дръпнете левия крайник, след това направете стъпки 2 - 4 необходимия брой пъти.
Магарето рита наляво / надясно	Качете се на четири крака; изправете гърба си; насочете погледа си в посока на движението. Без да променяте ъгъла на огъване на десния крак, вземете го надясно поради мускулите на страничната повърхност на бедрото. Изпълнете необходимия брой повторения, след това върнете десния крайник в PI и повторете стъпка 2, като използвате левия крак като работен крак.

За бедрата

Тежестите също се препоръчват да се използват при изпълнение на упражнения за изработване на страничните и вътрешните бедра. За това спортното оборудване, както и в други случаи, е достатъчно, за да се фиксира в долната част на краката.

Упражнение	Техниката на нейното изпълнение
Преместване на прав крак отзад	Заемете позицията „на четири крака“; изправете гърба си; погледни надолу към пода. Издърпайте десния крак назад, като по този начин го преместите в PI. Откъснете десния крак от пода и го поставете зад левия, без да го огъвате. Докоснете пода с върховете на пръстите на краката, след което, без да правите пауза, преместете десния крак към дясната страна, като се уверите, че той остава възможно най-прав по време на смяна на позицията. Повторете стъпки 3 - 4 толкова пъти, колкото е необходимо. Поставете десния крак срещу левия. Повторете стъпки 2 - 5, като използвате левия крак като работен крак.
Крака встрани	Заемете изправено положение; приближете краката възможно най-близо един до друг; изправете гърба си; поставете ръцете си на колана; повдигнете брадичката. Отведете десния си крак встрани, като се уверите, че в момента на промяна в позицията той остава прав. След като достигнете най-високата точка при повдигане на десния крайник, спуснете го надолу, без да докосвате пода. Повторете стъпка 2 толкова пъти, колкото е необходимо. Сменете работния крак наляво и поддържащия крак надясно.

Ходене и бягане с тежести за отслабване

Ходенето и бягането с тежести на краката не само допринася за загуба на тегло, но и укрепва сърдечния мускул и органите на дихателната система, а също така стимулира метаболитните процеси в тялото.

По време на този тип кардио тренировки спортистът изработва мускула на подметката, мускулите на прасците, предната и задната част на бедрото, пресата, глезена, както и мускулния корсет, който поддържа гръбначния стълб.

Предимствата на разглежданите претеглени товари включват:

минималното време, прекарано в кардио тренировка за максимални резултати;
цялостно проучване на основните мускулни групи;
значително ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини (консумацията на калории се увеличава до 5 пъти).

Въпреки доказаната ефективност на ходене и джогинг за отслабване, този тип упражнения има редица недостатъци, които трябва да бъдат взети предвид преди началото на обучението:

необходимостта от подготовка на мускулите (за това фитнес треньорите препоръчват на начинаещите да започнат да бягат редовно около 6 месеца преди планираното въвеждане на тежести в тренировъчната програма);
наличието на противопоказания (основните включват хипертония от 2 и 3 градуса, заболявания на сърцето и костната система на тялото);
отрицателни ефекти върху ставите;
висок риск от нараняване (възможно при неправилен избор на спортна екипировка).

Различните видове тежести са най-универсалното спортно оборудване. В зависимост от резултата, който спортистът иска да постигне с тренировката си, той трябва да фиксира допълнителни тежести на ръцете или краката си и след това да изпълнява стандартни упражнения, насочени към изработване на конкретни мускулни групи.

При редовни упражнения резултатът от този тип тренировки ще бъде забележим след 1-2 месеца тренировки вкъщи.

Видео за домашна тренировка с тежести за крака

Упражнения за стройни крака:

Упражнения за момичета с тежести за отслабване на крака, седалище и бедра. Тренировка у дома