Упражнения за седалище за момичета у дома и във фитнеса: основни, с гири, изолиращи на краката

Упражненията, насочени към оформяне на красиви, стегнати задни части, са сред най-търсените във фитнеса и у дома. Повечето момичета са недоволни от външния си вид в различна степен и искат да добавят обем на дупето или да ги намалят, или да коригират формата си, като изпълняват различни комплекти от упражнения за това.

Къде да започна

1. Има значение дали има наднормено тегло и колко излишни килограма. Ако от един до пет, тогава, занимавайки се със спорт, е лесно да се отървете от тях, но ако ИТМ (индекс на телесна маса) е 25% или повече, тогава трябва да започнете с диета или преминаване към правилно хранене, докато работите върху мускулите. В противен случай красивите еластични и тонизирани мускули ще бъдат скрити от мастната тъкан.
2. Важно е какъв начин на живот се провежда в момента. Ако той е заседнал, неактивен, тогава е необходимо да започнете с нежни упражнения, като постепенно увеличавате натоварването. Ако физическата активност е редовна, тогава можете да започнете с повече или по-малко интензивни натоварвания.
3. Трябва също да преразгледате начина си на живот, особено ако има излишък от маса. Като замените асансьора с ходене и автобуса за разходка, можете да ускорите появата на видим резултат.
4. Храната трябва да съдържа достатъчно количество висококачествен протеин, тъй като за оформянето на задните части е необходим строителен материал. Висококачествен протеин може да се получи от месо (пилешките гърди са особено богати на него), извара и яйчен белтък, мляко, постна риба, калмари, суроватка.
5. Препоръчително е да включите антицелулитна програма (скрабове, обвивки, кремове, масаж) в комплекса, насочен към оформянето на седалището.
6. Пийте достатъчно вода.
7. Струва си да добавите сутрешни упражнения към ежедневието си - само 10-15 минути.
8. Редовното бягане дава страхотни резултати.

Основни упражнения за седалището

Упражненията, които са предназначени за изграждане на красиви задни части и се препоръчват за момичета, могат да бъдат разделени на две групи: основни и изолиращи. Основни, те също се наричат ​​многоставни, са тези, които са предназначени да изпомпват основните наведнъж мускулите на седалището, наведнъж.

Ако целта е точно да се създаде обем, тогава делът на такива натоварвания в тренировката трябва да бъде 70-80% от всички упражнения. Това не само ще увеличи обема, но и ще даде на папата еластичност, ще повдигне задните части и ще ги направи заоблени.

Тези упражнения включват:

• мъртва тяга
• преса за крака
• клекове с различна ширина, които се правят с тежести (гири, щанга, в машина на Смит и др.).

Освен това именно тези упражнения изискват максимално количество калории.

Изолационни упражнения за седалището

Упражненията на задните части за момичета, които ви позволяват да постигнете красив релеф и да подобрите формата, се наричат ​​изолиращи. За разлика от основните, те са предназначени за висококачествено развитие на специфични малки мускули.

Това може да бъде:

• огъване и разгъване на краката, докато седите, стоите или лежите;
• люлки;
• отвеждане встрани или отзад;
• упражнения с платформа за стъпка;
• глутеален мост;
• намаляване и размножаване на бедрата.

Упражнения с гири

Тежестите за изпълнение на основни упражнения са задължителни, тъй като благодарение на редовно нарастващото тегло, което се използва при тяхното изпълнение, мускулите получават необходимото натоварване, което стимулира растежа им. Не се страхувайте да използвате гири или щанга.

Жена, която не използва специални хормонални добавки, няма да може да "изпомпва" само поради факта, че тялото й няма нужното количество хормони, отговорни за интензивното увеличаване на мускулите.

Но използването на допълнителна маса засяга състоянието на задните части по най-благоприятен начин. Упражненията за изолиране се правят и с гири или тежести.

Можете да започнете с много малко тегло или дори без него, като постепенно увеличавате натоварването. Всички упражнения трябва да се изпълняват правилно, като се спазва положението на краката и тялото, за да не се нарани или изкълчи. Също така трябва да избягвате бързане и внезапни промени в положението на тялото. По-добре е да правите клякам 3-5 пъти, но правилно.

Абсолютно всяко упражнение за момичета може да се изпълнява с гири или специални тежести, носени на краката. У дома е удобно да правите люлки или отвличания с тях. Вместо това в този случай се използва и еластична лента (разширител). Ако целта е да намалите обема на задните части, тогава използването на гири не е необходимо, можете да се ограничите до аеробни упражнения.

Тренировка за седалището и краката у дома

Домашните тренировки могат да бъдат много ефективни. Те трябва да се правят два до три пъти седмично, тъй като мускулите се нуждаят от време за почивка и възстановяване. Ако говорим за изграждане на мускули, тогава честите упражнения няма да дадат резултат, не само по-бърз и по-добър, но и никакъв, с изключение на тонуса.

Трябва да започнете всеки урок с загрявка, квалифицирани треньори препоръчват да му дадете поне 10 минути и да тренирате цялото тяло и ставите. Въртенето на главата, ръцете, багажника, люлеещите се крака, бягането на място ще направи мускулите меки, ставите гъвкави и ще предпази от нараняване.

След това можете да продължите директно към упражненията:

1. Клекове. Това упражнение се изпълнява в три версии - с широки крака (краката са по-широки от раменете), тесни (краката заедно) и средни (краката на ширината на раменете). Пръстите на краката гледат право напред или обърнати навън, трябва да седнете, докато колянната става образува равномерен ъгъл. Гърбът е изправен, ръцете се изтеглят напред или се държат близо до гърдите, докато тазът се връща назад. За да практикувате техниката, можете да застанете с гръб към отворената врата, да я докоснете с пети и да опитате да затворите вратата с плячката си.

   

2. Напади. Има прави и кръстосани. В първата версия трябва да пристъпите право с един крак напред и да седнете. Коляното не трябва да стига по-далеч от пръста при клякане. Когато са разположени правилно в клякам, двата крака образуват прави ъгли в коленете. При кръстосано изпълнение се прави стъпка напред и в обратна посока, т.е. ако кракът е десен, тогава трябва да стъпите с наклон вляво. Коляното и ходилото на двата крака са в една линия. За по-голяма ефективност можете да комбинирате удари с люлки: като вземете изходната позиция, трябва да отведете крака си отстрани или назад.
3. Разходка по дупето... Обикновено, но много ефективно упражнение. Необходимо е да седнете на пода и, движейки задните части, "да преминете" по този начин през стаята.
4. Супермен... Легнали по корем, трябва да изпънете прави ръце напред, да ги повдигнете и да повдигнете правите крака, задържайки позицията за максимално възможното време.
5. Лентата е напред и назад. Универсално упражнение, при което работят глутеусите, краката, корема и ръцете. В класическата версия опората се появява на пръстите на краката и лактите, тялото е опънато по права линия, от петите до короната. Обратната дъска е поставена с лицето нагоре, акцентът е върху петите и дланите, тялото също задържа позицията на дъската, без огъвания. Останете в позиция трябва да бъде възможно най-дълго.
6. Стъпки към платформата. Ако няма специално оборудване, осман или стол ще направи, основното е, че е стабилно. Трябва да го стъпите с двата крака последователно или в подходи, за всеки крак поотделно.
7. Мачи. Застанал на четири крака, единият крак трябва да бъде сгънат под прав ъгъл и при повдигане нагоре изправен. Същото упражнение се прави с прав крак, палецът се държи удължен или под ъгъл 90.
8. Табуретка. Заставайки близо до стената и докосвайки я с петите, задните части и лопатките, те се плъзгат надолу до положението, което човек заема, докато седи на стол. Те остават в това положение 3-5 секунди и също, без да откъсват опорните точки, се издигат.
9. Ножици... Лежейки на пода, с лицето нагоре, повдигнете прави крака и, разтваряйки ги в страни, ги свалете, така че левият крак да е по-висок. Развъждането се повтаря, но сега десният крак трябва да е отгоре.
10. Колело. Началната позиция е същата като тази на ножицата. Краката се повдигат и имитират с педали.
11. Глутеалният мост. Лежейки по гръб, сгънете краката си, като направите акцент с краката си (можете да държите петите с ръце за по-голямо удобство), повдигнете таза нагоре. Упражнението се усложнява, както следва: краката могат да се поставят на някаква височина или единият крак да се повдигне нагоре, така че да гледа към тавана с пръст. При работа с тежест гирата се поставя върху таза.

По време на упражнението седалището трябва да се притиска в крайните долни и горни точки на позицията, усещайки как работят необходимите мускули. Тренировката завършва с упражнения за разтягане, това ще помогне за облекчаване на напрежението, намаляване на болезнеността на следващия ден.

Тренировка за седалището и краката във фитнеса

Упражненията във фитнеса дават отлични резултати поради разнообразието от симулатори. За много момичета посещението на фитнес залата е мотивиращ фактор, който ги настройва за ползотворни часове.

И ви позволява бързо да придадете на седалището желаната форма:

1. Клекове... Изпълнявайте с дъмбели или лента, поставена на раменете. Във фитнеса можете да тренирате това упражнение в машината на Смит. Правят се с различни крака, кляканията също могат да се изпълняват с акцент не върху стъпалата, а върху коленете.
2. Натиснете крака на платформата. Работи на седалищните мускули и крака. Когато се изпълнява с изправени крака, застанали един до друг, се увеличава натоварването на бицепсите на бедрото, с широко разтворени крака и пръсти навън - вътрешната част на бедрата е активно разработена, а тясната стойка на стъпалата дава акцент върху външната част на квадрицепсите.
3. Мъртвата тяга е полезна за оформяне на твърди, добре дефинирани седалищни органи, като се насочва към основните мускули на тялото. Изходно положение краката на ширината на раменете, без да се огъват коленете. Хватът е в средата на щангата със свити колене и издърпан таз. Лопатките са леко прибрани и държат гърба изправен. Гледайки напред, трябва бавно да изправите гърба си, докато тялото ви се изравни. Обратното движение започва с движението на ханша, а не на коленете. Румънският вариант се изпълнява по същия начин, но на прави крака, а сумото дърпа повтаря първото (класическо), но стойката на краката е широка, като ръцете.
4. Мъртва тяга с един крак (български клякания, удари)... Извършва се в българската версия на мъртвата тяга, докато единият крак е на пода (той е под товар), а вторият е отпуснат назад, огънат в коляното и лежи на подиум.
5. Пли... Един вид клякам, докато краката са възможно най-широки, чорапите и коленете се изтеглят в страни. Трябва да клякате, докато коленете не образуват прави ъгли или по-долу (отрицателен слой).
6. Хиперекстензия. Извършва се в специален симулатор, дава възможност за изпомпване на седалището и укрепване на гърба. При изпълнение краката се държат леко раздалечени.

Ако момичето никога досега не е посещавало фитнеса, препоръчително е да вземете поне 1-2 тренировки, които ще се провеждат под наблюдението на треньор.

Това ще струва повече от независимо обучение, но професионалист ще ви покаже как да използвате симулаторите и да доставите техниката. Такива "допълнителни" разходи ще ви спестят от нараняване поради нарушение на технологията за упражнения и ще имат положителен ефект върху резултата.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Колко повторения да направите

За да постигнете целта, трябва да следвате тренировъчния график и да знаете колко повторения на всяко упражнение трябва да направите. Растежът на седалището се получава, когато мускулната тъкан получи микротравми (пукнатини), които тялото заздравява между тренировките.

Всяко упражнение, включено в тренировката, трябва да се повтори 15 до 20 пъти с 3-5 сета. Натоварването е избрано така, че последните два пъти да се извършват на границата на силите.

Как да увеличим натоварването

Друг момент, влияещ върху резултата, е правилният избор на тегло. По-добре е да започнете да тренирате без тежести, като работите изключително с телесно тегло, това е важно преди всичко за онези момичета, които имат висок ИТМ (в противен случай това ще създаде допълнителен стрес върху ставите на краката).

Постепенно, влизайки в тон, се добавят тежести. За начало е подходяща тренировка с малки дъмбели от 0,5-1 кг, на следващия ден ще стане ясно дали си струва да продължите напред. Жените нямат синдром на мускулен отказ, подобно на мъжете, тя наистина не може да прави упражнението с последната си сила - така работи тялото.

Но с правилното тегло, последните една или две стъпки ще бъдат много, много трудни за изпълнение. Когато след една или няколко тренировки с това тегло има усещане, че след последното упражнение в подхода можете да работите допълнително, това ще е сигнал, че е време да хвърлите 0,5-1 кг над дъмбелите.

Как да повишим ефективността

Ако едно момиче се справя добре, има качествена почивка и се храни правилно, но резултат няма, тогава само й се струва, че го прави правилно. Идеалното тяло не се създава за един месец, но през това време трябва да се появят първите намеци за промени в тялото.

Препоръчително е да посещавате фитнес залата или да правите упражнения у дома в същите дни, като разпределяте равномерно тренировките. Човешкото тяло уважава графиката и реагира на тях с благодарност.

Отслабнете на масата, а не във фитнеса. Упражненията са качество на тялото, а борбата с наднорменото тегло се води в кухнята. Но прекомерният калориен дефицит няма да доведе до целта. При планирането на менюто и диетата се изисква здрав разум.

Ако едно момиче прави упражнения върху седалището правилно и редовно, резултатът се появява бързо, тъй като анатомично при жените долната половина на тялото е по-мускулеста и реагира по-лесно на тренировките, отколкото при мъжете.

Позитивното отношение, редовните, интензивни упражнения и правилното хранене са предпоставки за постигане на тази цел.

Видео за това как да изпомпате седалището

Как бързо да изпомпате бедрата и задните си части:

Топ 5 най-добри упражнения за ханш и глутеуси: