Упражнения на предната част на бедрото за момичета: за отслабване, укрепване, разтягане. Ефективен дом и фитнес. Видео

Поддържането на фигурата ви в отлична форма не е лесна задача, но е напълно постижима. Проблемните зони изискват специално внимание и усилия за създаване на изсечен силует при жените. Една от тези зони са бедрата, от които излишните килограми си отиват трудно. За постигане на красиво и тонизирано бедро се препоръчва да се изпълняват специални комплекси от упражнения в предната част на бедрото.

Основи на обучението

Така че физическите дейности да носят максимален ефект и полза за тялото като цяло.

Трябва да следвате някои от препоръките за обучение:

• Преди да започнете да тренирате, трябва обективно да оцените физическото състояние на тялото си (ако се чувствате зле, по-добре е да отложите тренировката за известно време, тъй като това няма да донесе никаква полза, но може да навреди).
• По време на целия урок е задължително да се контролира пулсът и дишането. Пулсът не трябва да надвишава границите на нормата, допустима за определена възрастова категория и ниво на физическа подготовка.
• Важно е да се придържате към режима на пиене по време на тренировка (трябва да използвате пречистена питейна вода без газ).
• Не трябва да ядете непосредствено преди тренировка (трябва да са минали поне 1,5 часа от последното хранене).
• Физическата активност трябва да бъде редовна. Оптималният брой тренировки на седмица е от три до пет.
• Препоръчително е всяка тренировка да започва с загрявка и да завършва с охлаждане.

Загрявка

Преди да се впуснете в интензивни упражнения, трябва да се загреете. Това е необходимо, за да се избегнат наранявания по време на тренировка (навяхвания, мускули), както и за подготовка на сърдечно-съдовата и дихателната системи за активна работа.

За да се загреете, е достатъчно да изпълните 10-15 упражнения, по 10-12 повторения всяко. Особено внимание по време на загрявката изискват онези мускулни групи, върху които ще бъде упражнено най-интензивно натоварване при изпълнение на основния набор от упражнения.

В този случай това са мускулите на краката.

1. Начална позиция номер 1: крака на ширината на раменете, ръце по тялото. Трябва да поемете дълбоко въздух, докато вдигате ръце нагоре, след това издишайте бавно, напълно, докато ръцете ви постепенно се спускат надолу.
2. Главата се накланя настрани.
3. Главата се накланя напред-назад.
4. Кръгови движения с раменете.
5. Начална позиция номер 2: крака на ширината на раменете, ръце, свити в лактите, разположени пред гърдите. Необходимо е да се редува прибирането на ръцете, свити в лактите (с връщане в първоначалното им положение), с прибирането на правите ръце назад (те се връщат в първоначалното си положение).

   

6. Начална позиция номер 3: крака на ширината на раменете, ръце на колана. Тялото се огъва в страни.
7. Навежда се напред и назад.
8. Изходно положение номер 3: Извършвайте дълбоки удари отстрани, редуващи се с всеки крак. Когато изпълнявате упражнението, трябва да се уверите, че гърбът ви е изправен.В долното положение петите не се повдигат от пода, краката са разположени успоредно един на друг. Нападенията се извършват бавно, без дръпване.
9. Напади напред.
10. Кръгово въртене на тялото във всяка посока 5-8 пъти.
11. Кръгово въртене на краката по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка за 10-15 секунди. с всеки крак.
12. В изправено положение поставете десния крак на петата пред себе си. Издърпайте чорапа към себе си, задръжте тази позиция за 10-15 секунди. Сменете крака си.
13. От изправено положение те извършват плавни завои надолу, опитвайки се да докоснат пода. В долната позиция те се задържат малко, след което се връщат в първоначалното си положение. Краката по време на тренировка не се огъват в коленете.

Засечка

След интензивно натоварване не се препоръчва рязкото приключване на тренировката; необходимо е да се позволи на тялото плавно да се реорганизира в нормалния си режим на работа. Основната задача на теглича е да доведе пулса, дишането и телесната температура до нормални стойности.

За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения от кардио групата за 5-7 минути (например лек джогинг или ходене на място). Когато сърдечната честота и дишането ви са нормални, е полезно да се разтягате за 5-10 минути.

Основната част от тренировката трябва да се извършва възможно най-интензивно, но без претоварване. Ако сърдечната честота надвишава допустимите стойности, трябва да намалите натоварването.

Колко сета и повторения да направите

Упражненията в предната част на бедрото трябва да се изпълняват в сетове.

Броят на повторенията на дадено упражнение в един подход трябва да се определя в съответствие с:

• ниво на физическа подготовка;
• наличието или отсъствието на тежести;
• сложността на упражнението, което се изпълнява.

Без дъмбели броят на повторенията при всеки подход варира от 15 до 25 пъти. С добавянето на гири този брой се намалява до 5-10 пъти.

Най-добри упражнения за предни бедра

По време на тренировка трябва да наблюдавате правилността на всяко упражнение. Тежестта се добавя постепенно.

Клекове с гири. Изходно положение: краката на ширината на раменете, ръцете с гири (общо тегло до 5 кг) са спуснати надолу. Дръжте дъмбелите успоредно на пода.

Техника на упражнение:

1. При вдишване тазът се спуска надолу до положението на бедрата, успоредно на пода.
2. Опората пада върху петите.
3. В това положение трябва да напрегнете максимално мускулите на бедрата и да се задържите за няколко секунди.
4. След това, издишвайки, те се връщат в първоначалното си положение.

Стъпвайки върху опората. За да изпълните това упражнение, ще ви трябва специална платформа за фитнес или някакъв импровизиран инструмент, който може да го замени, например стъпало или табуретка.

Начална позиция: крака заедно, гръб изправен, ръцете надолу.

Техника на упражнение:

1. Докато издишвате, направете стъпка с десния крак върху платформата, поставете левия крак върху нея
2. При вдишване те слизат с десния крак, след което слагат левия крак.
3. След завършване на един подход, опорният крак трябва да бъде сменен.

Български атаки. За да направите това упражнение, ще ви трябва и фитнес платформа.

Начална позиция: обратно към платформата, ръцете във всяка позиция. Десният крак, леко свит в коляното, е пред вас. Левият крак опира в платформата с горната част на стъпалото.

Техника на упражнение:

1. Необходимо е да се огъне опорният крак в колянната става, докато между бедрото и подбедрицата се образува прав ъгъл, бедрото е успоредно на пода, опората пада върху петата.
2. Уверете се, че дясното коляно по време на удара не се движи напред отвъд глезена.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Направете един подход, след това сменете краката.

Вдигане на легнал крак. Упражнението трябва да се изпълнява, докато лежите на пода на гимнастическа постелка.

Начална позиция: легнал по гръб, ръце под дупето, крака изправени, долната част на гърба притисната към пода.

Техника на упражнение:

1. На издишване повдигнете десния крак до прав ъгъл с тялото.
2. Издишвайки, те се връщат в изходна позиция.
3. След като направите един подход, повторете упражнението с левия крак.

Можете да извършвате повдигане на крака едновременно с двата крака, като се обръща особено внимание на правилното положение на долната част на гърба. За да засилите ефекта от това упражнение, не можете да спускате краката си на пода след повдигане, а да ги държите под ъгъл 10 градуса спрямо пода.

Тяга на крака с разширител... За да изпълните това упражнение, ще ви трябва ластик-разширител, той трябва да бъде фиксиран с единия ръб към опората, а с другия ръб, прикрепен към стъпалото на крака.

Начална позиция: легнал на гимнастическа постелка с изпънати прави крака.

Техника на упражнение:

1. Кракът, върху който е фиксиран разширителя, се огъва в коляното, докато в ставата се образува прав ъгъл.
2. Изпълнете един подход и сменете крака.

"Пистолет". Докато правите това упражнение, можете да задържите опората, за да поддържате баланс.

Начална позиция: стои на левия крак. Правият десен крак е повдигнат над пода, с пръст нагоре.

Техника на упражнение:

1. Седнете докрай на левия крак.
2. В същото време десният крак остава изправен и не докосва пода, палецът гледа нагоре.
3. Върнете се в изходна позиция.
4. Правят един подход, след което сменят опорния крак.

Комплект упражнения за разтягане

Упражненията в предната част на бедрото включват повече от силови упражнения.

Разтягането е много важен елемент от тренировката, позволява на мускулите да се отпуснат след интензивно натоварване, а също така помага за подобряване на процеса на разграждане на мазнините в тъканите.

За да се разтегнете ефективно и в същото време да не навредите на здравето си, трябва да се придържате към следните правила:

1. Занятията трябва да бъдат систематични.
2. Трябва да сте в положение на разтягане поне 10 секунди, постепенно тази цифра може да бъде увеличена до минута.
3. Дишането трябва да бъде спокойно и равномерно, без забавяне.
4. Не разтягайте мускулите, докато се появи болка. Допустим е само дискомфорт в мускулите, а не болка.

Примери за упражнения за разтягане

Разтягане на предната част на бедрото, докато стоите. Изходно положение: стои на левия крак, с дясната ръка закопчава глезена на десния крак, свит в коляното.

Техника на упражнение:

1. Издърпайте плавно петата на десния крак към дупето, бройте до 10.
2. Бавно спуснете крака надолу.
3. Упражнението се изпълнява с втория крак.

Разтягане на предната част на бедрото в позиция на изпадане. Изходно положение: стои на лявото коляно. Десният крак, свит в коляното под прав ъгъл, стои на пода в предно положение, като петата е притисната към пода. С лакътя на дясната ръка можете да се опрете на дясното коляно.

Техника на упражнение:

1. Тялото се подава напред, тазът бавно се спуска надолу.
2. След това с лявата ръка трябва да хванете левия крак и плавно да издърпате петата към седалището. Дръжте гърба си изправен, гледайте напред.
3. Дясната пета и лявото коляно не се отделят от пода.
4. Задръжте в положение на разтягане за 10 секунди, след което внимателно спуснете крака на пода.
5. Повторете упражнението със смяна на краката.

Разтягане на предната част на бедрото, докато седите. Начална позиция: седнали на гимнастическа постелка, краката са свити докрай в коленете и ги раздалечават. Краката са издърпани до таза, доколкото е възможно.

Техника на упражнение:

1. Опитвайки се да докоснат пода с колене.
2. В максимално положение те се забавят за 10 секунди.

Блок от упражнения за укрепване на мускулите на предната част на бедрото

Упражненията за предната част на бедрото могат да бъдат групирани в един от блоковете за общо обучение. Редовното изпълнение дори на няколко упражнения върху тази мускулна група ще ви позволи да постигнете забележим ефект.

Когато правите упражненията, можете да редувате силови упражнения с кардио натоварвания.

На предната част на бедрото се изпълняват следните блокови упражнения:

1. Клекове с гири (Изпълнете 45 секунди)
2. Стъпка на място (15 сек.)
3. Стъпка на опората (45 сек.)
4. Бягане на място с припокриване на пищяла (15 сек.)
5. Български удари (45 сек.)
6. Скачане на място (15 сек.)

Блокът от упражнения трябва да се повтори 3-4 пъти в кръг.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Упражнения с гири

Дъмбели могат да се използват за увеличаване на натоварването на мускулите. Ако целта на урока е да отслабнете или да укрепите мускулите, тогава общото тегло на дъмбелите не трябва да надвишава 5 кг. Ако целта на тренировката е да се изгради мускулна маса, тогава можете да вземете повече тегло.

Какви упражнения са ефективни за отслабване

Всички горепосочени упражнения са подходящи за отслабване, само трябва да вземете предвид факта, че за ефективно изгаряне на калории по време на тренировка трябва да изключите дългите почивки. Препоръчително е заниманията да се провеждат в режим без спиране или с кратки почивки (до 10 секунди). Оптималният режим на тренировка за отслабване ще бъде работа на блокове (редуващи се силови и кардио упражнения).

Комплект упражнения за фитнес

Когато тренирате във фитнеса, основното е да не прекалявате с натоварването и да не превръщате бедрата в напомпани топки (единственото изключение е случаят, когато тази конкретна форма на квадрицепс е целта).

Упражнения за изпомпване на предната част на бедрото:

1. Претеглени клекове.
2. Мряна отпред клякам.
3. Хак клякам.
4. Натиснете краката на симулатора.
5. Упражнения за удължаване на крака на симулатора.

Какво е необходимо, за да тренирате във фитнеса

Когато отивате на тренировка във фитнеса, трябва да вземете със себе си:

• пречистена вода без газ;
• удобни дрехи;
• затворени обувки;
• хигиенни продукти за душ;
• хавлиена кърпа.

Правенето на упражнения на предната част на бедрото не отнема много време, но при редовни тренировки се осигурява положителен резултат.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео за упражнения за предната част на бедрото

Упражнение в предната част на бедрото:

Упражнения за крака: