Упражненията за крака са най-популярни сред момичетата, които се стремят да отслабнат чрез физическа активност. Някои търсят помощ от фитнес инструктор във фитнеса, други решават да овладеят ефективни комплекси у дома. И двата подхода заслужават внимание и известни познания, преди да започнете обучение.
Общи препоръки за изпълнение на комплекс упражнения за крака
Упражненията за крака за отслабване се изпълняват с интензивно темпо, с голям брой повторения за няколко подхода и почивки между тях от 20-30 секунди. В този случай заниманията трябва да започват без тежести, като се използва само собственото ви телесно тегло.
Тъй като силата и издръжливостта на мускулите растат, препоръчително е да включите в сложните упражнения с гири, ластик или да използвате тежести на краката: от 0,25 кг до 5 кг за всеки крак. Струва си да се помни златното правило за начинаещи: необходимо е стриктно да се спазва техниката на изпълнение на всеки елемент от упражнението, за да се избегнат наранявания и навяхвания.
Дишането трябва да бъде под контрол по време на тренировка: издишването винаги се прави с усилие, а в отрицателна фаза, тоест при връщане в изходна позиция, вдишване.
Неща, които трябва да направите и подготвите преди да започнете упражненията:
- Удобни спортни обувки, ако тренирате в общата фитнес зала. Можете да практикувате боси или по чорапи, ако комплексът се изпълнява у дома или в отделна стая на специално покритие.
Важно е да изпълнявате упражнения за крака за отслабване в удобни обувки. - Еластични клинове и свободен връх, които не възпрепятстват движението и не пречат на концентрацията върху мускулите.
- Чистата филтрирана вода трябва да се пие на малки глътки, ако е необходимо, между сетовете.
- Правете кардио тренировка под формата на скачане, бягане на място или интензивно ходене с високо повдигане на тазобедрената става в продължение на 5 минути.
Ако целта на упражненията е да отслабнете, трябва да се придържате към определени диетични правила, а именно да наблюдавате дефицит на калории от храна и напитки на ден.
За целта основният метаболитен индекс се изчислява с помощта на формули (например Харис-Бенедикт, Мифлин-Сан Геор или Кеч-Макърдъл) или с помощта на онлайн калкулатори. Препоръчително е да се извадят 200-500 kcal от получената цифра, в зависимост от интензивността на упражнението и желаната времева рамка за отслабване.
Най-ефективната система от 7 упражнения за момичета
Да имаш красиви стройни крака е мечтата на всяко момиче. Комплекс от ефективни упражнения не изисква специални умения, специално спортно оборудване и наблюдение от треньор. Във фитнеса има много упражнения, които използват собственото ви телесно тегло.
Те са практични и функционални, тъй като участват онези мускулни групи, които се използват по време на ежедневен стрес в ежедневието. Това са предимно квадрицепс, бицепс на бедрото, седалищни мускули, мускули на долната част на крака. Основното условие е да имате вътрешна мотивация за постигане на целта и 30-50 минути свободно време 3-4 пъти седмично.
Клякам "Plie"
Упражнението за клякане Plie дойде във фитнес от балет.
Техника на изпълнение:
- Краката трябва да бъдат поставени много по-широки от ширината на раменете, чорапите трябва да бъдат обърнати настрани, доколкото позволява глезенната става, но не по-малко от 45относно... Поставете ръцете си на колана или се огънете, ръцете в ключалката, пред вас. Като алтернатива можете да поставите стол пред себе си и да се облегнете на гърба, за да поддържате равновесие.
- Раменете трябва да се изтеглят назад, лопатките да се съберат, гърбът да се държи изправен. Представете си задната част на главата и гръбначния стълб да докосват стена. Дръжте брадичката си успоредна на пода.
- Клякайте, докато бедрата ви са успоредни на пода. В този случай коленете трябва да "гледат" към пръстите на краката.
- Трябва да се върнете в изходна позиция, като се фокусирате върху петите.
Препоръчва се упражнението да се изпълнява 16-20 пъти в 4 серии.
Махайте крака
Упражненията за крака трябва да се изпълняват, докато се усети силно усещане за парене в работещите мускули. За отслабване системата с многократно повтарящи се упражнения с интензивно темпо се е доказала добре. Ритането не е изключение. Има много вариации на люлка във фитнеса, но всички те са насочени към укрепване на мускулите на краката и седалището.
Махнете свит крак нагоре:
- Трябва да се качите на четири крака на килима, гърбът ви е изправен, погледът ви е насочен надолу.
- Повдигнете свития крак нагоре, така че петата да се простира до тавана.
- Извършвайте махове, без да разгъвате крака в колянната става и без да докосвате пода с коляното.
Махайте прав крак:
- Трябва да се качите на четири крака на килима, гърбът ви е изправен, погледът ви е насочен надолу.
- Повдигнете и изправете единия крак, завъртете го, насочвайки петата към тавана.
Махане със свит крак встрани:
- Трябва да се качите на четири крака на килима, гърбът ви е изправен, погледът ви е насочен надолу.
- Вземете крака отстрани, без да се огъвате в коляното, докато се опитвате да го повдигнете така, че бедрото на работния крак да е успоредно на пода.
Люлка към вътрешната част на бедрото:
- Легнете настрани, изправени крака, повдигнете торса, като се подпирате на предмишницата на едната ръка, а другата на колана. Поставете горния си крак пред коляното на другия крак.
- Бавно, концентрирайки се върху работата на мускула, повдигнете долната част на крака нагоре към тавана. Тялото трябва да остане неподвижно.
Препоръчва се всички упражнения за люлеене да се изпълняват 15-20 пъти с всеки крак в 4 серии.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.Напади
Едно от основните упражнения, което помага за укрепване на всички основни мускули в долната част на тялото. Той включва поне 13 мускула, включително мускулите стабилизатори.
Техника на изпълнение:
- Краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, изправен гръб, ръце на колана, брадичката успоредна на пода.
- Направете широк удар с единия крак, като отпуснете коляното си, но не докосвайте пода. В този случай коляното на опорния крак не трябва да стърчи върху пръста. Не накланяйте тялото напред.
Препоръчва се упражнението да се изпълнява 15 пъти с всеки крак в 4 серии.
Упражнение "Стол"
Столът е статично упражнение, насочено към тренировка на квадрицепсите, подколенните сухожилия, седалищните прешлени, гърба и корема.
Техника на изпълнение:
- Необходимо е да отпуснете гръб на стената и да направите крачка напред, без да повдигате гърба си от повърхността, краката са на ширина на раменете, краката са успоредни един на друг. Поставете ръце на бедрата си.
- Спуснете таза надолу до паралел на пода, сякаш трябва да седнете на стол, но ъгълът между долната част на крака и бедрото трябва да бъде 90относно... В този случай гърбът, раменете и задната част на главата са притиснати към стената.
- Трябва да „седите“ в това положение поне 30 секунди за начинаещи, 1 минута или повече за тренирани момичета.
Стъпвайки на платформата
Упражнения за крака за отслабване не може да си представим без основно упражнение - стъпване на платформата. Ако тренировката се прави у дома, трябва да сте сигурни, че опората, на която ще се изпълнява стъпката, е стабилна и силна.
Техника на изпълнение:
- Необходимо е да поставите единия крак право върху платформата върху цялото стъпало.
- Вдигнете тялото до платформата, като използвате подколенните сухожилия, седалищните мускули и квадрицепсите на опорния крак на платформата. Другият крак е отпуснат. Излитането от задния крак трябва да се избягва или свежда до минимум.
- Важно е да запазите лумбалната си дъга и да се наведете леко напред, за да поддържате равновесие.
Препоръчва се упражнението да се изпълнява 15 пъти с всеки крак за 3-4 сета.
Колело
Велосипедът е ефективно динамично упражнение за изгаряне на мазнини в областта на бедрото, както и за изработване на ректуса и косите мускули на пресата.
Техника на изпълнение:
- Трябва да легнете по гръб и да сложите ръце на тила, да обърнете лактите в страни.
- Свийте коленете си и ги повдигнете, докато краката са успоредни на пода.
- Да се издигнете на лопатките и първо да издърпате лакътя на дясната ръка към лявото коляно, а лакътя на лявата ръка към дясното коляно, като същевременно напълно изправите другия крак; създава се имитация на колоездене с въздушни педали.
- Издишването се извършва при усукване.
Препоръчва се упражнението да се изпълнява в бързо темпо 20 пъти с всеки крак в 3 серии.
Ножици
Ножиците са полезно упражнение за отслабване в областта на външната част на бедрото, но основният акцент е върху коремните мускули.
Техника на изпълнение:
- Трябва да легнете по гръб, да притиснете долната част на гърба към пода, да поставите ръцете си отстрани по тялото.
- Стегнете гърба и корема, като повдигнете двата крака от пода и ги кръстосате един върху друг.
- За да увеличите натоварването, докато редувате последователно позицията на краката, повдигнете краката си под ъгъл 90относно спрямо тялото и по-ниско до ъгъл 15относно до пода.
Препоръчва се упражнението да се изпълнява с бързо темпо за 30 сек-1 мин в 3 сета.
Упражнения за балерини за бързо отслабване в краката
Упражненията за крака за отслабване са включени в комплекса от физически тренировки за балерини. За удобство се препоръчва да правите упражненията с чорапи или боси крака. За да поддържате равновесие, трябва да имате подръка под ръка, например стол с облегалка.
Упражнение 1 „Издигане на пръсти”
Начална позиция: трябва да се изправите изправени, петите заедно, чорапите да са раздалечени, да приведете раменете назад и да сложите гърдите си напред, да сложите двете си ръце на облегалката на стола, леко да наклоните тялото напред. От това положение трябва да се издигнете до чорапите си възможно най-високо, в най-горната точка, силно напрегнете седалището и мускулите на задната част на бедрото. Препоръчително е да правите 30 повторения със средно темпо без прекъсване.
Упражнение 2 „Дълбоко плаене“
Начална позиция: трябва да застанете странично към стола и да сложите едната ръка на гърба му, а другата на колана. Поставете краката си по-широки от раменете, обърнете чорапите и коленете в страни. Дълбоките клекове трябва да се извършват, докато бедрата станат успоредни на пода.
В този случай натоварването се разпределя към вътрешната и външната част на бедрата. Препоръчително е да правите 30 повторения със средно темпо без прекъсване.
Упражнение 3 "Батман"
Изходна позиция: същата като при упражнението „Дълбоко наслояване“. Сложете краката си, обърнете чорапите настрани. Вземете правия си крак от стола и го поставете на пръсти. Необходимо е да завъртите крака до максималната височина и да се върнете в изходна позиция.
В този случай гърбът е изправен, а тазът - неподвижен. Носещият крак остава изправен. Това движение ангажира едновременно адукторите и външната част на бедрото, прасците и дълбоките седалищни мускули на двата крака. Препоръчва се за 30 повторения.
Упражнения за външната и вътрешната част на бедрата
Мускулите, отговорни за отвличането на крака отстрани, се наричат абдуктори или мускулите на външното бедро.Липсата на натоварване в тази зона води до факта, че с излишък от калории момичетата натрупват излишни мазнини в тази област. Те се наричат "golife" или "уши". В тази област често се образува целулит.
Люлеенето встрани е друго полезно упражнение, което е подходящо за домашна употреба и за фитнес с тежести.
Изходна позиция: легнете на пода, отстрани, сгънете двата крака в коленете и ги придърпайте до гърдите си: получавате нещо като позиция „стол“ на пода. Необходимо е да повдигнете тялото и да почивате на предмишницата на долната ръка, а другата да поставите пред себе си на нивото на корема. Горната част на крака трябва да бъде повдигната до нивото на тазобедрената става и изправена, леко завъртаща се в тазобедрената става, така че петата да се простира към тавана.
Препоръчва се да се правят 50 повторения с всеки крак. За съжаление мускулите адуктори също не изпитват достатъчно стрес в ежедневните дейности и затова е необходимо да включите упражнения за вътрешната част на бедрото във вашия комплекс. Страничните удари са динамично упражнение, което спомага за укрепване на мускулите и премахване на излишните мазнини.
Начална позиция: изправете се изправени, краката са събрани, ръцете са свити в лактите пред вас, ръцете са в ключалката. Докато вдишвате, е необходимо да се хвърлите настрани, като огънете крака в колянната става, в същото време тазът се изтегля назад и горната част на тялото се накланя напред за баланс.
При издишване човек трябва да заеме началната позиция, опитвайки се да отблъсне пода с петата. По този начин натоварването пада върху седалищните мускули. Препоръчва се да направите 30 повторения в двете посоки.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Упражнения за стягане на кожата над коляното
Бумът над коляното е мастните натрупвания, така че физическата активност трябва да се комбинира с правилното хранене и спазването на дневен калориен дефицит. Целта на тези упражнения е да удължат мускулите над коленете, което ще ги направи визуално по-тънки и по-красиви.
Упражнение 1
Начална позиция: трябва да застанете странично към стола и да сложите едната ръка на гърба му, а другата на колана. Крака прави, краката на ширината на раменете.
Повдигнете прав крак успоредно на пода и го огънете в коляното, след което го изправете отново, без да го спускате на пода. Препоръчително е да направите 20 повторения с всеки крак.
Упражнение 2
Изходна позиция: трябва да седнете на пода, двете ръце зад тялото в опората, да сложите единия крак, свит в коляното, да повдигнете другия над пода, като издърпате чорапа към себе си. Маховете трябва да се правят нагоре и надолу с прав крак с малка амплитуда. Препоръчително е да направите 25 повторения с всеки крак.
Упражнения за отслабване на крака при прасците
Упражненията за отслабване в мускулите на прасеца са насочени към разпределяне на умерен стрес върху тези мускули и разтягане.
Упражнение 1
Начална позиция: трябва да се изправите изправени, ръцете по тялото, краката заедно. Извършете клек с таза назад, като в същото време трябва да протегнете двете си ръце напред. Дръжте коленете зад пръстите на краката си. Препоръчително е да направите 15-20 повторения в 3 серии.
Упражнение 2
Изходна позиция: трябва да стоите изправени, краката и коленете заедно, след това, докато вдишвате, да се вдигнете на пръсти, да държите коленете си заедно, докато издишвате, да спуснете петите на пода.
За максимална ефективност се препоръчва да се справите с тежестта. Препоръчително е да направите 20-25 повторения в 3 серии.
Скачащо въже за отслабване на крака
Упражнения за крака за отслабване не може да си представим без скачане на въже. Това мощно упражнение за изгаряне на мазнини се използва за тонизиране на мускулите на краката, подобряване на координацията и издръжливостта.
Най-добре е да прескачате въже върху мека, пружинираща повърхност или в маратонки с пружинираща подметка. Препоръчва се за начинаещи да скачат не повече от 20-30 секунди. с почивка за няколко подхода. За опитни и обучени хора продължителността на подхода може да бъде 3 минути, последвана от почивка от 30-60 секунди.
Упражнения с фитбол за отслабване на крака. Комплекс за една седмица
Fitball отдавна се е утвърдил като полезно изобретение в света на фитнеса и културизма. С негова помощ можете не само да изработите целевите мускули на цялото тяло, но и да разнообразите набора от познати упражнения. Препоръчително е да включите 1-2 упражнения за крака с фитбол във вашия комплекс.
| Ден 1. Махайте крака на фитбола | Изходно положение: легнете с раменете на фитбола, краката на пода и се огънете под ъгъл от 90 °, ръцете докосват пода. Тялото е в хоризонтална равнина, дръжте таза окачен, не го спускайте надолу. Вдигнете изправената дясна ръка и правия ляв крак под ъгъл от 90 °. След това заемете изходната позиция. Препоръчително е да направите 15-20 повторения от всяка страна в 3 серии. |
| Ден 2. Застанете на фитбол | Начална позиция: опрете ръцете си на пода, дланите под раменете, очите гледат към пода, краката под коленете лежат върху фитбола, тялото е в хоризонтална равнина. Това е позицията на дъската. Целта на упражнението е да оформи "книга": докато вдишвате, повдигнете таза възможно най-високо, едновременно с това изтъркалете топката с краката напред, докато издишвате, се върнете в позицията на дъската, като завъртите фитбола обратно до началната точка. Препоръчително е да направите 15 повторения в 4 серии. |
| Ден 3. Мост на глута на фитбол | Изходна позиция: трябва да легнете на постелката, да поставите краката си върху фитбола, ръце по тялото. Повдигнете таза нагоре заедно с единия крак, сгънат в колянната става, облегнат на лопатките, другият крак сгънат в коляното и облегнат на фитбол. Топката трябва да се търкаля назад, изправяйки крака в коляното, доколкото е възможно. Тялото и задните части не сменят позицията си, но са в напрежение. Препоръчително е да направите 15 повторения с всеки крак в 4 серии. |
Комплект тренировки за крака с дъмбели за една седмица
Комплект упражнения за крака става по-ефективен, ако се използва допълнително тегло - дъмбели. Начинаещите трябва да избират гири от 2,5 - 3 кг. Тъй като мускулите се укрепват и издръжливостта се развива, теглото на дъмбелите трябва да се увеличи.
Ден 1. Статични удари с гири
Начална позиция: трябва да застанете изправени, краката да са раздалечени на ширината на раменете, ръцете по тялото, гърбът прав, гърдите напред. След това с един крак направете широка крачка назад и отидете направо надолу, сгъвайки коленете. Задното стъпало опира в пръста, предното стъпало стои неподвижно.
Коляното на предния крак не трябва да излиза извън пръста. Долната част на крака с бедрото на двата крака образува ъгъл от 90относно... Коляното на задния крак не докосва пода. Не се препоръчва накланяне на тялото напред. Върнете се в изходна позиция, без да изправяте напълно предния крак в колянната става. Препоръчително е да направите 15 повторения с всеки крак в 4 серии.
Ден 2. Deadlift на румънска гира
Начална позиция: трябва да се изправите изправени, да държите раменете си плоски, брадичката успоредна на пода, краката заедно, ръцете с гири на ханша пред вас в спокойно състояние. Движението надолу започва с изтегляне на таза назад, акцентът е върху петите.
Ръцете се плъзгат надолу на разстояние 2-4 см от краката и спират в средата на подбедрицата. Позволено е леко да се огъват коленете. Препоръчително е да направите 15-20 повторения в 3 серии.
Ден 3. Клякам с гири
Клякането с дъмбели е основно упражнение в процеса на изграждане на красива женска фигура. Начална позиция: трябва да се изправите изправени, огъвайки се в лумбалната област, да поставите краката си по-широки от ширината на таза, чорапи отстрани с 15относно... Можете да вземете две гири и да държите ръцете си свити на нивото на раменете, друга възможност е да вземете една гира с двете ръце и да я държите на нивото на гърдите.
Движението надолу започва с изтегляне на таза назад, сякаш трябва да седнете на ниска пейка. В този случай тялото се навежда напред, за да поддържа баланс. Трябва да се спуснете паралелно на пода или малко по-надолу, ако разтягането на глезена позволява. Препоръчително е да направите 15-20 повторения в 3 серии.
Комплект от ефективни упражнения за крака за момичета ще ви позволи да постигнете осезаеми резултати след 3-4 седмици редовно упражнение.Много повторения и интензивно темпо на изпълнение допринасят за изграждането на красив релеф, по-бързо отслабване на краката и като цяло за повишаване на мускулния тонус.
Дизайн на статията:Лозински Олег
Видеоклипове за упражнения за крака
4-минутна тренировка за крака за бързо отслабване: