Една от най-проблемните области на женското тяло са долните кореми. Можете да го изпомпвате както във фитнеса, използвайки спортно оборудване, така и у дома.
За да постигне резултат от спортуване, в допълнение към правилното изпълнение на упражнения за изработване на коремната зона, момичето също трябва да коригира начина си на живот, по-специално, да се откаже от лошите навици, да се придържа към принципите на правилното хранене и да отдели достатъчно време за сън през нощта.
Характеристики и принципи на обучението
Упражненията за долната преса при жените трябва да вземат предвид физиологичните характеристики на тялото. Една от характерните му черти е предразположението към натрупване на мазнини в корема.
Следователно, за да бъде обучението за долната преса възможно най-ефективно, момичето трябва да се придържа към правилното хранене и при формирането на комплекса от класове да вземе предвид общоприетите принципи на този вид обучение.
Как:
редувайте кардио със силови упражнения;
отделете подходящото количество време за загряване (затопля мускулите преди тренировка) и охлаждане (разтяга мускулите, минимизирайки вероятността от натрупване на млечна киселина след тренировка);
когато правите упражнения, полагайте усилия стриктно при издишване и отпускайте мускулите - при вдишване.
Характеристика на женското обучение е неговата вариабилност в зависимост от деня на менструалния цикъл на жената. В началото на цикъла момичето е пълно със сила, така че през този период й се препоръчва да прави максимален брой подходи и повторения (в рамките на тренировъчната програма).
С наближаването на менструацията спортистите усещат срив, потиснато емоционално състояние и в някои случаи дискомфорт в областта на корема или кръста. В последните дни на цикъла се препоръчва да се намали натоварването, а по време на менструация обикновено се прави почивка от заниманията за няколко дни.
Ефективно упражнение у дома
Упражнение за долната преса за жени, изпълнявано у дома, ще бъде ефективно само ако то е редовно включено в тренировъчната програма. Такива натоварвания обикновено не означават използването на спортни съоръжения, което ги прави достъпни за по-голямата част от момичетата.
Упражнение за долна преса за жени с редуващи се кардио натоварвания помага за тонизиране на цялото тяло и стягане на корема.
Име на упражнението
Техниката на нейното изпълнение
Обратни хрускания
Легнете на пода, притискайки долната част на гърба към пода възможно най-плътно; поставете ръце зад главата си; сгънете крака в коленете и сложете краката си на пода.
Вдишайте дълбоко и докато издишвате, откъснете краката си от опорната повърхност и ги дръпнете към себе си, насочвайки вътрешната страна на краката към тавана.
Едновременно с повдигане на краката, откъснете горната част на тялото (до лопатките) от пода и поради коремните мускули го издърпайте към краката. Уверете се, че в момента на максимално мускулно напрежение долната част на гърба остава притисната към опората. В противен случай товарът няма да бъде разпределен правилно, което може да доведе до нараняване.
Без да правите пауза, бавно спуснете крайниците и торса до първоначалните им позиции.
Усукване с повдигнати крака
Заемете хоризонтално положение; поставете ръцете си зад главата си.
Краката, без да се огъват, се повдигат нагоре, като по този начин образуват прав ъгъл спрямо тялото.За хора с ниско ниво на физическа подготовка е позволено леко да огънете коленете.
Докато издишвате, повдигнете горната част на тялото над пода, като същевременно се опитвате да поддържате мускулите на врата възможно най-отпуснати, а лактите са разтворени. За да увеличите натоварването, можете да изведете ръцете си пред себе си, без да се огъвате, сякаш се опитвате да докоснете краката си.
Задръжте в горната позиция за 3 секунди, бавно спуснете торса, връщайки се в изходна позиция, и повторете упражнението необходимия брой пъти.
Ножици
Легнете на пода, притискайки долната част на гърба към опорната повърхност, доколкото е възможно (меката опорна повърхност няма да работи - тя ще деформира гръбначния стълб и ще допринесе за неправилното разпределение на товара).
Поставете ръце зад главата си и оставете краката си в спокойно състояние, легнали изпънати на пода.
Повдигнете долните крайници от пода и, без да ги огъвате, пренесете десния крак над левия.
Без паузи в упражнението сменете позицията на краката, като изведете левия крайник над десния.
Извършвайки редуваща се промяна в положението на краката, повдигнете крайниците, докато се образува прав ъгъл спрямо тялото, след което, продължавайки описаните движения, отново ги спуснете възможно най-ниско до пода.
Вдигане на долната част на тялото
Легнете на пода; поставете ръце зад главата си или здраво хванете краката на масата или друга вертикална опора с ръце; изправете краката си и ги оставете в това положение на пода; притиснете долната част на гърба към опората (за да осигурите запазването на състоянието на гърба, можете да поставите купчина книги в долната част на корема, под натиска на които долната част на гърба ще остане възможно най-близо до пода през цялото упражнение).
На издишване, без да огъвате краката, ги повдигнете, за да образуват прав ъгъл спрямо тялото. За да увеличите натоварването, можете да сложите ръцете си по тялото.
Без да спирате в горната позиция, без да дърпате, спуснете крайниците до първоначалното им положение.
Лифтове на горната част на торса
Легнете на пода; сгънете крака в коленете и сложете краката си на пода; поставете ръце зад главата си или ги фиксирайте близо до гърдите.
Едновременно с издишване (през устата) издърпайте горната част на тялото нагоре, откъсвайки я от опорната повърхност.
Фиксирайте позицията за 5-7 секунди, след това бавно заемете началната позиция, като спуснете главата, врата и раменете до опорната повърхност. По време на упражнението се препоръчва да се контролира, така че мускулите на врата да са възможно най-отпуснати. В противен случай неправилно разпределеното натоварване ще доведе до пренапрежение на шийните прешлени, което може да провокира дискомфорт и дори болка след тренировка.
Повдигане на коляното на дъска
Легнете на пода с корем надолу.
Вдигнете се от пода, разпределяйки равномерно тежестта между две опорни точки: ръце на лакти и крака на пръсти.
Погледни надолу; издърпайте стомаха; уверете се, че мускулите на цялото тяло са максимално напрегнати в стойката.
Докато издишвате, сгънете десния крак в коляното и го дръпнете към гърдите, доколкото разтягането позволява.
Без да спирате, поставете го на първоначалното си място и направете същото с левия крак.
За да увеличите натоварването, препоръчително е да изпълнявате упражнението с бързо темпо, като същевременно използвате ръцете на дланите и краката на върха на пръстите като опорни точки.
Редуващи се пети, докосващи пода
Легнете на твърда опорна повърхност; сгънете крака в коленете и сложете краката си на пода (разстоянието между коленете трябва да е малко по-голямо от пространството между раменете на спортиста); поставете ръцете си зад главата си.
Откъснете горната част на тялото (главата, шията, раменете до лопатките) и изпънете ръце по тялото.
За сметка на коремните мускули, наклонете тялото наляво, опитвайки се да докоснете петата с върховете на пръстите.
Без да спирате в едно положение за повече от 2 секунди, наклонете се надясно и докоснете дясната си пета с ръка.
Повторете описаните действия необходимия брой пъти, плавно размахвайки тялото от една страна на друга строго поради напрежението на коремните мускули.
Издърпване на кърпа
Заемете хоризонтално положение, с лице на пода.
Откъснете тялото от опорната повърхност, разпределяйки общото тегло между ръцете и върховете на пръстите на краката, които трябва да се поставят върху предварително разстелена малка кърпа; издърпайте стомаха; шията трябва да образува права линия с торса.
Докато издишвате, придърпайте краката си към гърдите, като същевременно ги огъвате в колянната става. За да се увеличи натоварването, е позволено да се изтеглят последователно краката на дясно и ляво рамо с паралелен завой на тялото в подходящата посока.
Избягвайки остри резки движения и бързо отпускане на мускулите, върнете долните крайници в първоначалното им положение.
Сгънете
Легнете на пода; притиснете гръб към пода възможно най-много; ръцете, без да се огъват, се простират над главата; краката са изправени на пода.
Повдигнете горната част на тялото, опитвайки се да повдигнете торса изключително поради работата на мускулите на пресата, а не на цервикалната или гръдната област; откъснете краката от пода, без да ги огъвате.
Докато издишвате, заемете "седнало" положение, докосвайки краката си с върховете на пръстите (горните и долните крайници трябва да бъдат едновременно повдигнати един към друг).
След 3-5 секунди плавно отпуснете мускулите, спускайки торса и крайниците до опорната повърхност, като същевременно разглеждате първоначалното положение позицията, описана в параграф 2.
Задно сгъване
Легнете на пода; притиснете долната част на гърба към опорната повърхност, доколкото е възможно.
Повдигнете горната част на тялото (до лопатките) над опората; поставете ръцете си в изправено положение пред себе си; крака, без да се огъвате, повдигнете до образуването на прав ъгъл спрямо тялото. Позата трябва да се заема единствено поради напрежението на мускулите на тялото, като се избягва използването на други мускулни групи.
Докато издишвате, спуснете торса, като същевременно оставите горните и долните крайници в първоначалното им положение. Когато се изпълнява упражнение, като начална позиция трябва да се счита позицията, описана в параграф 2.
Кът за сядане
Седнете на пода; изправете гърба си; повдигнете брадичката; изпънете врата си.
Доведете ръцете си в права позиция пред себе си, като ги поставите на нивото на гърдите; поставете краката си на пода, без да се огъвате.
Наклонете леко изправения гръб назад и откъснете краката си от опорната повърхност, без да ги огъвате.
Приетата позиция е да се запази времето, необходимо на програмата. В момента на максимално мускулно напрежение е необходимо да се гарантира, че работят само коремните мускули, гърбът остава изправен, а краката не променят първоначално приетата височина над пода. За по-нататъшно увеличаване на натоварването се препоръчва, докато е в позата "Ъгъл", едновременно да завъртите тялото надясно и наляво, доколкото мускулната еластичност на спортиста позволява.
Колело
Легнете на пода; притиснете гърба си към опорната повърхност; поставете ръце зад главата си; крака, без да се огъвате, оставете да лежите на пода в свободно положение.
Откъснете долните крайници от опората, като първо ги огънете в коленете.
Изпънете левия си крак напред, като го доближите възможно най-близо до пода, но не го докосвате. В този случай десният крак трябва да остане сгънат.
Без паузи в упражнението изпънете десния крак, спускайки го до опорната повърхност и едновременно с това върнете левия крайник в първоначалното му положение (огъната позиция).
Сменяйте алтернативно позицията на краката, опитвайки се да избегнете дръпване и промяна на първоначално избраната височина над пода.
Разтягане на всички части на тялото, докато коленичите
Заемете позиция „на четири крака“ (разпределете равномерно телесното тегло между краката на коленете и изправените ръце на дланите); гърбът трябва да е прав.
На издишване едновременно изпънете лявата ръка напред и левия крак назад. Фиксирайте стабилна позиция за 2 секунди.
Върнете се в първоначалното положение и направете същото с частите на тялото от дясната страна. По време на упражнението се препоръчва да се избягва образуването на увисване в долната част на гърба. Погледът трябва да бъде насочен надолу, като се уверите, че шията образува права линия с торса.
Лъжа се обръща
Заемете седнало положение на пода.
Изпънете ръце пред себе си или, за да увеличите натоварването, вземете малък предмет, който е удобен за задържане по време на упражнението. Свийте краката си в коленете и ги повдигнете от пода, като ги поддържате в тежест поради мускулите на долната преса.
Назад, без да се огъвате или образувате завои, леко се придвижете назад.
Обърнете тялото надясно, доколкото мускулната еластичност позволява. Фиксирайте позицията за 2-3 секунди.
Обърнете тялото наляво, опитвайки се да „извиете“ отстрани коремните мускули, доколкото е възможно.
Избягвайки резки движения и балансиране на задните части, изпълнете необходимия брой завъртания, контролирайки положението не само на гърба и ръцете, но и на височината от краката до пода.
Вакуум
Това упражнение се препоръчва да се изпълнява ежедневно, независимо от наличието на последващ набор от товари. Най-добре е да го правите на гладно сутрин след събуждане.
Стой изправен; поставете ръцете си на колана; поставете крака на разстояние от раменете.
Поемете дълбоко въздух през носа и изтеглете възможно най-много въздух в белите дробове, като изтеглите стомаха възможно най-много (предната стена на коремната кухина трябва да се "придържа" към гърба).
Издишайте натрупания въздух през устата за няколко издишвания, като същевременно не отпускате коремните мускули. 7
Задръжте тази позиция за 20-25 секунди, след което бавно отпуснете мускулите.
Упражнение за долните кореми за жени, изпълнявано във фитнес зала, трябва да бъде избрано от професионален фитнес треньор. Самоизборът на натоварването може да доведе до неправилна работа на мускулите, както и до получаване на навяхвания, почивки и общо претоварване на тялото на спортиста.
Упражнение за долната преса
Техниката на нейното изпълнение
Висящ крак се повдига
Хванете хоризонталната лента с ръце. Препоръчва се да изберете пръти със среден диаметър, тъй като те са най-удобни за дългосрочно задържане с ръце под тежестта на тежестта.
Изпънете ръцете си; издърпайте стомаха; поставете краката си в свободно положение.
На издишване повдигнете изправени крака, като предварително сте намалили краката към себе си, докато се образува прав ъгъл спрямо тялото. За да се намали натоварването, е позволено леко да се огъват коленете, докато се повдигат в перпендикулярно положение.
Фиксирайте позицията за 5-7 секунди.
Спуснете краката възможно най-бавно, като по този начин се върнете в изходна позиция.
Повдигане на краката с акцент върху лактите
Влезте в симулатора, за да тренирате долната преса (външно това е лъч, с зони от мека тапицерия за лесно фиксиране на ръцете).
Сгънете ръцете си в лактите, поставете предмишниците си върху меката зона на симулатора, притискайки специалните дръжки с ръце.
Докато издишвате, сгънете краката си в коленете и ги изтеглете максимално към стомаха.
След 2-3 секунди бавно изправете долните крайници и без паузи, докато сте в отпуснато състояние, повторете горните стъпки, за да тренирате мускулите на долната преса.
Повдигане на краката, докато лежите на пейката
Заемете хоризонтално положение на пейката; поставете ръце зад главата си и хванете страничната повърхност на опората с ръце; поставете краката си на крака, оставяйки ги в свободно положение на пода; притиснете долната част на гърба към пейката.
При издишване изправете долните крайници и, без да ги огъвате, ги повдигнете, докато се образува прав ъгъл спрямо тялото. За да се намали натоварването, е позволено леко да се огъват коленете.
Без да спирате да си почивате, спуснете краката надолу и веднага повторете горната последователност от действия. За да се избегне нараняване, е важно да се гарантира, че гърбът винаги е притиснат към пейката и положението на долните крайници се променя възможно най-гладко.
Упражнения на хоризонталната лента
Хванете хоризонталната лента с ръце и откъснете краката си от пода.
След като почувствате максималното разтягане на мускулите и формирането на прешлените в гръбначния стълб, преминете към упражнението.
Докато издишвате, без да огъвате краката си, ги повдигнете под ъгъл от 90 градуса между тях и тялото. Издърпайте чорапите.
Разширете краката надясно, сякаш усуквате страничната част на коремните мускули. Фиксирайте позицията за 3 секунди.
Завъртете краката наляво, създавайки подобен товар с завъртане на крайниците в обратна посока.
Пауза за 3 секунди. и повторете завъртането на хоризонталната лента, колко пъти се изисква от програмата.
С валяк
Заемете изправено положение „на четири крака“. Опрете ръцете си на специален валяк за изработване на пресата. Проверете дали гърбът е възможно най-прав, без да се огъвате в долната част на гърба и изпъкналост на „гърбицата“ в гръдния отдел на гръбначния стълб.
Внимателно прехвърляйки тежестта върху ролката, преместете ръцете си напред на удобно за себе си разстояние.
Без да спирате в това положение, издърпайте ролката в първоначалното си положение, като същевременно използвате само коремните мускули. С правилното изпълнение на упражнението жената не само ще работи с долната преса, но и ще разтегне мускулите на гърба, ръцете, а също така ще подреди гръбначния стълб, намалявайки натоварването, упражнявано ежедневно от телесното тегло върху него.
С фитбол
Легнете на пода; изпънете краката и ръцете съответно нагоре и надолу; фиксирайте фитбола между краката; издърпайте стомаха; притиснете гръб към пода.
Докато издишвате, повдигайте краката си с топката, докато се образува прав ъгъл спрямо тялото.
Успоредно с повдигане на краката, повдигнете ръцете, без да променяте тяхното положение.
Вземете фитбола с ръце, притиснати с крака и заемете първоначалното положение на тялото.
В хода на последващото повдигане на крайниците е необходимо спортната топка да се прехвърли отново от ръце на крака, след това обратно, и така необходимия брой повторения.
Дъска
Заемете хоризонтално положение на тялото, разпределяйки тежестта между ръцете на предмишниците и краката, подпрени на върха на пръстите.
Издърпайте стомаха; погледни надолу; уверете се, че няма отклонения и изпъкналости отзад.
Да задържите тялото в приетата позиция за необходимото време, като същевременно не променяте първоначално определената височина над пода и позицията на тялото.
Статични упражнения
Упражнение върху долната преса за жени, чието изпълнение не предполага промяна в положението на тялото, се нарича статично. Този вид упражнения са подходящи за хора с добра физическа подготовка и могат да се изпълняват както във фитнеса, така и у дома.
Най-ефективните статични упражнения за изпомпване на коремните мускули са:
бар;
ъгъл и неговите вариации;
странична стойка (спортистът трябва да застане на предмишницата и да задържи долната част на тялото на страничната повърхност на крака);
непълно усукване (легнете на пода; изпънете ръце напред; сгънете крака и сложете на пода, облегнати на краката си. Откъснете горната част на тялото поради коремните мускули и фиксирайте тялото в това положение за необходимото време).
Програма за обучение
Упражненията, насочени към отработване на долната преса, трябва да се избират за жени индивидуално от фитнес треньори, като се вземат предвид здравните характеристики, временните възможности за тренировка, както и общата физическа подготовка.
При липса на възможност да използва услугите на личен треньор, момиче, което иска да преобрази тялото си в най-кратки срокове, може да използва програмата за кръгови тренировки по-долу, предназначена за здрав човек на възраст 20 - 35 години.
Необходимо е да се изпълняват упражненията без спиране за почивка, като се прави пауза само в края на цикъла, не по-голяма от 1 минута.
След изтичане на определеното време упражненията трябва да се изпълнят отново:
джогинг на място с високо повдигане на коляното - 5 минути;
усукване от пода - 20 пъти;
дъска - 1 мин .;
висящи крака - 15 пъти;
"Сгънете" - 15 пъти;
повдигане на крака с опора на пейка - 20 пъти;
статично усукване - 1 мин;
burpee - 25 пъти.
Ефективните упражнения за изпомпване на долната преса са необходими, за да изглеждат жените не само във форма, но и за да поддържат нормалното функциониране на пикочно-половата система.
Този вид упражнения подобряват кръвообращението, ускоряват лимфния поток в тазовата област и спомагат за нормализиране на метаболитните процеси в женското тяло. Познаването на техниката на упражненията ще помогне на момичето да избегне наранявания и увреждане на здравето, докато спортува.
Не пропускайте най-популярната заглавна статия: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.
