Упражнения за косите мускули на корема за жени у дома, във фитнеса

Физическите упражнения за всяка мускулна група трябва да се изпълняват в съответствие с правилата на техниката. За да се получи резултатът, е необходимо да "усетите" мускулите, това е възможно само при правилното разпределение натоварвания върху косите мускули на корема.

Нюанси на обучение за жени

Структурата на наклонените коремни мускули е еднаква както за мъжете, така и за жените, така че всички известни упражнения могат да се използват за жени.

Но има функции за трениране на коремната преса на момичетата:

• Упражненията не трябва да са неудобни, да причиняват болка и други неприятни чувства (правилото важи и за мъжкия пол).
• Жените не се препоръчват да спортуват с тежки спортни уреди. Силовите тренировки могат да увеличат талията ви.
• Не трябва да се изпълняват сложни упражнения. По-добре е да се концентрирате върху леки техники, които ще развият цялостно необходимите мускули.
• Не е нужно да се концентрирате изключително върху страничните мускули.

По време на упражнението е забранено:

• Напрегнете врата си или си помогнете с ръце
• отпуснете засегнатите мускулни влакна в края на повторението;
• Задръж въздух;
• бързайки през повторенията и ги прави твърде бързо.

По време на повторенията е необходимо да се обърне внимание и да се помни за дишането: в пика на амплитудата на движение се прави пълно издишване, което позволява на косите мускули на пресата да се свиват възможно най-много. Дишането трябва да бъде равномерно, това помага да се съсредоточи върху свиването на всички участващи мускули. Упражненията върху наклонените коремни мускули не трябва да бъдат прекалено бързи. Можете напълно да усетите натоварването само с бавни и внимателни повторения. Високата скорост, например, усукване, няма достатъчна ефективност и намалява качеството на развитие на наклонените мускули при жената.

Подобна техническа грешка често води до наранявания и натоварване на гърба и ставите. Само мускулите могат да вземат активно участие по време на тренировка. Ако техниката позволява, тогава ръцете се поставят върху гърдите или зад главата, без да се преплитат пръстите. Лакътните стави се издърпват, доколкото е възможно. За най-добър резултат е необходимо да се изключи отпускането на работещите коремни мускули след всяко повторение. Фазата на почивка не трябва да бъде придружена от релаксация, това намалява ефективността с 40-50%. За най-забележим резултат се изисква изгаряне на подкожни мазнини, зад които са скрити мускулни влакна.

За това се организира разликата в калориите от храната и разходите им през деня. Бързите въглехидрати са изключени и се консумира голямо количество протеинова храна.

Упражнения върху косите мускули на корема във фитнеса

Заниманията в оборудвания фитнес ви позволяват да изпомпвате мускулни влакна от страничната група в комплекс, свързващ странични мускулни групи, а също и отделно, когато акцентът е само върху наклонените мускули. Фитнес залата ви дава възможност да изпълнявате задачи със странични тежести.Тук можете да използвате помощта на треньор, който има опит, той ще допринесе за формирането на правилната последователност от упражнения за класа и ще може да контролира качеството на движенията при извършване на повторения.

На кросоувър

Страничните хрускания с помощта на кросоувър (можете да използвате блок треньор) се извършва по схемата:

1. Хванете се за дръжката на въжето, която е прикрепена към горния блок.
2. Седнете на колене с лице встрани от симулатора.
3. Изтеглете стомаха си и стегнете работещите коремни мускули.
4. Докато издишвате, огънете тялото настрани, така че усилието да е само върху наклонените мускули.
5. В разгара на амплитудата на движение трябва да задържите тялото за 2 секунди. и постигнете максимално мускулно напрежение.
6. Докато издишвате, бавно се върнете в изходна позиция.

Всички повторения трябва да се извършват само поради напрежението на необходимите мускули; накланянията, използващи гръбните мускули за страничната преса, ще бъдат неефективни. Предните и задните движения са изключени. Движенията трябва да се извършват без грубост и резки движения. За 1 подход се извършват до 15 повторения.

На блока

Упражнението за дървосекач може да се изпълнява както на блока, така и на кросоувъра. Той включва косите, ректусните и напречните коремни мускули.

Техника на изпълнение:

1. С страничната страна на тялото застанете до блока на краката с прав гръб.
2. Вземете дръжката с двете ръце, ръцете не трябва да са свити в лактите.
3. Обърнете тялото настрани и се наведете. Докато държите дръжката, я опънете до противоположната ханш от блока. Гърбът трябва да е прав.
4. Върнете се бавно в изходна позиция.
5. Повторете движенията до 15 пъти, след това сменете страните и направете същото.

По време на движенията ръцете трябва да са изправени; сгъването им намалява ефективността. Необходимо е да се изключат резки движения и резки движения. Краката са неподвижни.

Можете да тренирате с помощта на долния блок според схемата:

1. Застанете странично по отношение на блока на краката си, гърбът ви трябва да е равен.
2. В едната ръка се взема специализирана дръжка, която е прикрепена към блока отдолу. Свободната ръка може да бъде позиционирана зад главата или отстрани.
3. Торсът е наклонен към другата страна на симулатора.
4. На височината на амплитудата на повторението е необходимо да се задържите за 2 секунди, като максимално напрегнете необходимите мускули.
5. Върнете се бавно в първоначалната позиция.
6. Повторете до 15 пъти, сменете страните и направете същото.

Тук е необходимо да се изключат рязкостта и дръпванията, колкото по-бавно се изпълнява упражнението, толкова по-висока е ефективността.

На фитбол

Упражненията върху косите коремни мускули с помощта на фитбол могат ефективно да развият странична преса. Това е специализиран снаряд под формата на голяма еластична топка.

Задачата се изпълнява по следния начин:

1. Легнете на фитбол с гръб, така че задните части да са на топката.
2. Краката са поставени на пода, трябва да се опрете на тях сигурно.
3. Ръцете се затварят зад главата.
4. С помощта на напрежение на коремните мускули е необходимо бавно да се обърнете надясно и след това да се върнете в изходна позиция.
5. По същия начин трябва да се обърнете наляво.

Не е необходимо да повдигате долната част на гърба, отваряйки я от топката. Някои спортисти, които вече имат опит, използват тежести. Можете да използвате гири, като ги държите с две ръце.

Вътрешна програма

Всяка програма трябва да отговаря на индивидуалните нужди и характеристики. Страничната преса се натоварва дори когато се правят упражнения върху други мускулни групи. По тази причина наклонените мускули се изработват съвместно с ректусните коремни мускули. Можете да изпомпвате коремната преса по 2 начина: веднъж на всеки 7 дни или всеки път след тренировка.

Ако обучението се провежда веднъж седмично, тогава можете да се придържате към следната програма:

Когато коремите се тренират всеки път в края на тренировките, тогава трябва да изберете произволни 3 упражнения, които трябва да се изпълнят в рамките на 3 серии. Препоръчително е да сменяте упражненията всеки път.

Упражнения за домашна тренировка

Не е необходимо специално оборудване за тренировки у дома. Има много упражнения, които можете да правите у дома. Разтягането се препоръчва в края на всяка домашна тренировка.

Усукване

Упражнението за усукване на тялото се изпълнява, за да създаде стрес върху наклонените коремни мускули.

Прави се по следния начин:

1. Трябва да лежите на хоризонтална повърхност, краката са свити в колянната става под ъгъл от 90 градуса.
2. Ръцете са поставени зад главата, те не трябва да се сгъват в лактите.
3. Поради напрежението в мускулите, торсът трябва да бъде повдигнат, долната част на гърба не е необходимо да се повдига.
4. Необходимо е да обърнете тялото така, че лакътът да се простира към противоположния крак.
5. Върнете се в начална позиция.
6. Направете същото с другата страна.

Това трябва да продължи до 15 повторения.

Страничните хрускания ще натоварят вътрешните и външните наклонени мускули, но те трябва да се изпълняват правилно:

1. Коленете са свити, легнали от дясната страна на хоризонтална повърхност.
2. Дясната ръка е изправена и положена на пода, лявата ръка е разположена зад главата.
3. Поради страничните мускули трябва да повдигнете тялото нагоре.
4. На височината на амплитудата на повторение задръжте тялото за 2 секунди.
5. Отидете в начална позиция.
6. Направете до 15 повторения.
7. Направете тези стъпки с обратната страна.

Когато го правите, трябва да се внимава гърбът да е изправен. Повторенията се изпълняват бавно и без резки движения.

Страничното усукване с връзката на легналия отстрани крак се извършва съгласно следната техника:

1. Легнете на дясната си страна, поставяйки краката си един върху друг.
2. Дясната ръка се поставя върху торса или се полага на пода. Другата ръка е разположена зад главата. Стомахът е изтеглен.
3. По време на издишване левият крак се издига под ъгъл от 45 градуса, тялото е усукано до максимум.
4. Докато издишвате, торсът и кракът се спускат в изходна позиция.

Склонове

Упражненията за наклонени коремни мускули включват странични завои. Това може да се направи в оборудвана зала, като се използват допълнителни тежести, но в началото можете да се справите и без нея.

Изпълнява се в последователност:

1. Заставайки на хоризонтална повърхност, поставете краката си на нивото на раменете.
2. Повдигнете едната ръка нагоре, поставете другата на кръста.
3. Наклонете тялото настрани, докато гърбът трябва да е плосък.
4. Върнете се в начална позиция.
5. Направете до 15 повторения и направете същото с противоположната страна.

Като допълнителен инвентар можете да използвате чанта, в която е поставен товара. Чантата се взема в ръка.

Въртене на тялото

Можете да го направите по 2 начина.

Първо:

1. Ръцете са поставени в кръста, краката са разположени малко по-широко от рамото.
2. Тялото трябва да се завърти в равнина, която е успоредна на хоризонталната повърхност.
3. Повторете до 15 пъти в двете посоки.

Втора опция за изпълнение:

1. Ръцете са поставени на нивото на гърдите перпендикулярно на тялото. Краката са разположени на нивото на раменете.
2. Завоите се извършват от горната част на тялото, като долната трябва да остане статична.
3. Повторете до 15 пъти в двете посоки.

Вдигане на легнал крак

Активното включване на краката в процеса позволява развитието на седалището и бедрата.

Техника на изпълнение:

1. Легнете на една страна на хоризонтална повърхност. Ръката отдолу е изправена отстрани на главата, другата ръка е сгъната в лакътя и поставена в областта на гърдите.
2. Краката се затварят, тогава трябва да ги вдигнете, колкото по-високо, толкова по-добре. За да изработите по-добре косите мускули, можете леко да повдигнете торса си.
3. Бавно спуснете краката и торса, без да отпускате мускулните влакна.
4. Повторете стъпките до 12 пъти и направете същото с противоположната страна.

Извършва се без допълнителен инвентар.

Програма за домашни тренировки

Почти всички правила за формиране на тренировъчни програми у дома не се различават от тези във фитнеса.

При еднократни седмични тренировки са включени упражнения:

• усукване, лежащо на хоризонтална повърхност;
• обратно усукване, лежащо на хоризонтална повърхност;
• усукване с повдигане на краката;
• въртене на тялото и странично огъване.

Всяко упражнение се изпълнява в 3 комплекта по 12-15 пъти. В процеса на тренировка работят както правите, така и наклонените мускули. Ако пресата се тренира три пъти седмично, тогава за всяка тренировка е необходимо да изберете 3 различни упражнения по такъв начин, че да участват както правите мускулни групи, така и косите мускулни групи. Броят повторения и сетове е подобен на една тренировка.

Упражнения на хоризонталната лента

Когато използвате хоризонтална лента за изработване на наклонената мускулна група, краката са свързани.

За да получите най-положителни резултати, трябва да спазите някои точки:

• Необходимо е да се въздържате от тежки ястия преди тренировка. Можете да ядете нещо леко. С празен стомах няма да можете да тренирате напълно, а с пълен стомах може да се появят гадене и световъртеж.
• Загрейте преди тренировка. Прилага се просто загряване: бягане, скачане на място, огъване.
• Не се претоварвайте. Оптималният брой занимания е до 4 пъти седмично.
• Важно е да усещате мускулно напрежение по време на движение.
• Не е нужно да се храните директно след тренировка. Ако изобщо не можете да чакате, тогава се използва ябълка или се пие обикновена вода. Препоръчително е да се храните след като е изминал 1 час.

Последователността на действията при изпълнение на упражнение на напречната греда:

1. Хванете напречната греда и огънете краката си в колянната става.
2. Повдигнете краката си до хоризонтално ниво и ги наклонете надясно и наляво на свой ред. Движението и задържането на краката трябва да се извършват с помощта на мускулите на предната коремна стена и страничната група.
3. На височината на обхвата на движение трябва да фиксирате позицията за 2 секунди, след което да се върнете в изходна позиция.
4. Повторете движенията в двете посоки до 15 пъти.

За усложнение можете да извършвате движения на изправени крака. В края на такава тренировка трябва да има усещане за умора, напрежение и изгаряне на коремните мускули. Това показва правилното изпълнение на задачата.

Упражнения за снаряди

Допълнителното оборудване предполага допълнително енергийно натоварване на мускулите, които се развиват. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-масивни и обемни мускулни влакна ще бъдат в резултат на такова обучение. За допълнително натоварване можете да използвате гири или гиря. Задачата е лесна за изпълнение - това са обичайните завои. Тук е възможно да увеличите талията с 1-2 см поради увеличаването на мускулния обем.

Схема за изпълнение:

1. Снарядът се взема в едната ръка, краката са на нивото на раменете. Втората ръка се поставя в кръста.
2. При вдишване снарядът пада надолу, доколкото е възможно, напрягайки косата група.
3. Докато издишвате, трябва бавно да се издигнете и да се върнете в изходна позиция.
4. Повторете до 20 пъти.
5. Превключете страните и направете същото.

Не можете да се навеждате напред или назад по време на задачата. За да увеличите натоварването, можете да поставите свободната си ръка зад главата си. Пръчка може да се използва като снаряд. Склоновете се изпълняват с този инструмент.

За правилното изпълнение е необходимо:

1. Вземете щангата и я поставете върху раменете, като краката са поставени на ширината на раменния пояс.
2. Наклонете тялото под ъгъл от 45 градуса. отстрани, държейки щангата с ръце. В това положение трябва да се задържите за 2 секунди. в пика на амплитудата.
3. Върнете се в изходна позиция.

Упражненията върху косите коремни мускули трябва да се изпълняват правилно. Когато изпълнявате това упражнение, трябва да се внимава торсът да не се навежда напред или назад. Масата на снаряда се избира в съответствие с физическото развитие. Трябва да започнете с 10 кг.Ефективно упражнение с помощта на снаряд, който мощно работи и дава необходимото натоварване на наклонените коремни мускули, е „римският стол“.

Изпълнението се извършва по схемата:

1. Първият крак се поставя под ролката, след това трябва да се изкачите и да поставите втория крак под ролката.
2. Легнете на пейката.
3. Дясната ръка опира в бедрото или я държи пейката.
4. Лявата ръка е зад главата.
5. Извиването се извършва с помощта на наклонената мускулна група, така че левият лакът да докосва дясното коляно.
6. Бавно се върнете в позицията, от която започна упражнението.

По време на тази задача трябва да се уверите, че гърбът ви остава плосък, не можете да го огънете в долната част на гърба. За да увеличите натоварването на мускулите и да го направите по-трудно за изпълнение, можете да поставите другата си ръка зад главата си. Усукването на торса с топката се счита за едно от най-лесните.

Техника на изпълнение:

1. Вземете топката с разперени ръце пред себе си. Крака на нивото на раменете.
2. Издърпайте стомаха и завъртете тялото настрани. Включен е само багажникът, тазът остава статичен.

В процеса на изпълнение на задачата трябва да усетите работещите мускули. За по-голям ефект можете да се задържите на височината на обхвата на движение за 1-2 секунди. Тази задача е подходяща за изработване на наклонената група коремни мускули на онези хора, които преди това изобщо не са се занимавали с физическа активност. Упражнението е лесно за изпълнение и не изисква много сила.

Видео за упражнения за наклонени коремни мускули

Как да изпомпате наклонените коремни мускули: