Упражненията върху гръдния кош, които се изпълняват във фитнес зала, са насочени към развиване на гръдната и малкия гръден мускул на предната гръдна стена. Обучителният процес, фокусиран върху тази част на тялото, осигурява използване на симулатори, както и спортна екипировка за силови тренировки.
Те включват тежести, щанги, гири. За да постигнете ефекта от релефа на мускулните влакна и да намалите нивото на мастната тъкан, се използват упражнения с ваше собствено телесно тегло. Това е хоризонтална лента и успоредни пръти.
Същност и основни принципи
Упражненията върху гърдите, които се изпълняват във фитнеса, трябва да се основават на основните принципи на тренировъчния процес, а организацията на тренировъчната програма зависи от това какъв резултат трябва да се постигне.
Таблицата по-долу показва същността и принципите на изпълнение на упражнения върху гръдните мускули:
| Основни принципи | Същността на тренировъчния процес |
| Редовно обучение | За да се постигне положителен резултат в развитието на големи и малки пекторали, е необходимо редовно да се посещава фитнес залата, като се избягват пропуски. Средно през седмицата е необходимо да изпомпвате тази мускулна група поне 2-3 пъти. Пропуските в тренировъчния процес водят до по-бавно натрупване на мускулна маса, а също така не допринасят за увеличаване на физическата сила. |
| Разтягане на големия гръден мускул | Големият гръден мускул покрива предната част на гръдния кош от ключицата до горната част на корема. За да се постигне ефектът от обема на гърдите, както и да му се придаде по-широк външен вид, е необходимо редовно да се правят упражнения за разтягане на мускулните влакна. За това най-подходящо е обучение с гири на лежанка. Спортното оборудване се огъва отстрани и след това се вкарва навътре. По този начин се осигурява физическа активност върху големите и малките гръдни мускули, като се постига и ефектът от разтягане на влакната. |
| Изпомпване на горния гръден мускул | За да увеличите производителността на тренировките си във фитнеса, трябва последователно да изпомпвате всичките 3 основни мускулни групи в гърдите. Един от тези етапи е тренировка на горния гръден мускул. За целта се използва лежанка, която има наклон от 45 градуса. Като спортно оборудване се използват олимпийска щанга, тежести или гири. |
| Постигане на бум ефект | За подобряване на естетическия вид на гръдните мускули, за да бъдат визуално привлекателни с акцент върху анатомичните контури, се използват тренировки за постигане на релеф. Този ефект може да се получи чрез равномерно изпомпване на горната, средната и долната част на гърдите. Това използва малки тежести и подчертава максималния брой повторения. Поради това мускулните влакна стават по-плътни, с минимално количество течност и мастна тъкан. |
| Силова тренировка | Поне 1 път на 2 седмици е необходимо да се създаде ефект на стрес. За това тренировъчният процес се оформя така, че в рамките на 30-45 минути. тренирайте във фитнеса, използвайте само максималното тегло.Например, изпълнете олимпийска щанга с щанга с тежест, която можете да натискате не повече от 2-3 пъти. Освен това всички упражнения трябва да се изпълняват правилно и без да се нарушава техническата страна. Подобни действия се извършват с гири, тежести на симулатори и с тежести. |
| Упражнения за средния сегмент на големия гръден мускул | Тази част на големия гръден мускул е най-широката. За да я изпомпате и да осигурите нейното качествено развитие е необходимо да се изпълняват упражнения, легнали на напълно хоризонтална пейка за пресата. Като спортно оборудване може да се използва - щанга, гири, тежести, тежести на симулатори. |
| Развитие на издръжливост | Обученията за развитие на издръжливост на пекторалис мажор и минор са подобни на организацията на тренировъчния процес за постигане на релефния ефект. За да направите това, трябва да използвате леки тежести и да се съсредоточите върху броя на повторенията. |
| Използвайки собственото си тегло | Най-добрият резултат от развитието на гръдните мускули, както и дългосрочното запазване на получения ефект на облекчение и физическа издръжливост, се постига чрез използването на собствено тегло. За това се изпълняват упражнения на хоризонталната щанга, лицеви опори от пода и неравни пръти. С увеличаване на силата и увеличаване на броя на повторенията се прилагат допълнителни тежести за съпротивление. Освен това по време на изтеглянето на щангата се развива не само гърдите, но и най-широкият мускул на гърба, което осигурява равномерно увеличаване на обема на гърдите. Упражненията върху неравномерните пръти разтягат мускулните влакна на гърдите, изпомпват трицепса и задните крила. |
| Претеглено упражнение | Този принцип на тренировъчния процес предвижда добавяне на допълнителни тежести към собственото ви телесно тегло. Това могат да бъдат гири, палачинки от сгъваема олимпийска щанга, тежести. На колана е поставен специален атлетичен колан с кука за фиксиране на спортно оборудване. Претеглените упражнения са ефективни за издърпване на хоризонталната греда, лицеви опори от пода и неравни пръти. |
| Тренировка за долни гърди | Тази посока в развитието на гръдните мускули включва изпълнение на упражнения на лежанка, която е настроена под ъгъл от 45 градуса, но в обратна посока. По време на изпомпването на долния гръден сегмент тялото на спортиста е разположено така, че главата му да е наклонена надолу. Особеността на това обучение е, че не се препоръчва да се извършва с големи тежести. Това се дължи на притока на допълнителен обем кръв към съдовете на мозъка. |
| Извършване на изолиращи тренировки за гърди | Изолационните тренировки за развитие на гръдния кош са упражнения, които включват създаване на физическа активност изключително върху дадена част от мускулните влакна. В този случай мускулите на ръката, гърба, раменния пояс са минимално ангажирани. За да се осигури ефектът от изолираното обучение, е необходимо да се следи техническата страна на упражнението. Не можете да дърпате, да сгъвате лактите си, а също така да помагате за вдигане на тежестта с помощта на мускули от други групи (делта, предмишница, бицепс). |
Упражнения за гърди във фитнеса могат да се правят самостоятелно или под наблюдението на треньор или фитнес инструктор. Преди да започнете процеса на изпомпване на гръдните мускули, препоръчително е да съставите индивидуален график с график от дни от седмицата, в които се осигурява обучение.
В същото време се съставя списък с упражнения, броят на подходите и повторенията за всяко от оборудването за фитнес.
Показания за началото на употребата
Показано е, че упражненията върху гърдите във фитнеса се извършват редовно при следните обстоятелства:
- стимулиране на развитието на мускулния корсет на гръдния кош, който задържа костната тъкан, подобрява функционирането на мускулно-скелетната система, предотвратява нараняване на ребрата;
- наличието на излишно телесно тегло, което изисква корекция чрез извършване на упражнения върху големи и малки мускули на гръдния кош (например голямо количество мастна тъкан, която е локализирана в предната част на гръдния кош и създава ефект на гинекомастия при мъжете);
- прекомерна слабост, липса на мускулна тъкан или признаци на дистрофия (тренировъчната програма се избира индивидуално, като се използват минимални тежести, които се добавят постепенно с увеличаване на физическата сила и мускулното развитие);
- придружаващи силови спортове, които осигуряват наличието на добре развити гръдни мускули (бокс, плуване, вдигане на тежести, хвърляне на гюле, повдигане на гиря);
- редовно посещение на фитнес с изпомпване на други мускулни групи (по време на упражнението на гърба е необходимо да се изпомпват големите и малки мускули на гръдния кош, тъй като тяхното съвместно развитие осигурява бърз набор от мускулна маса и нарастване на гръдния обем);
- подобряване на метаболитните процеси в организма, стабилизиране на баланса на женските и мъжките полови хормони;
- развитие на физическа издръжливост.
Пекторалните упражнения са сложен тренировъчен процес, който изисква задълбочен подход и технически правилно изпълнение на всички действия.
Противопоказания за употреба
Упражненията на гърдите във фитнеса са противопоказани за мъже и жени, които имат заболявания или други здравословни проблеми.
Като:
- артериална хипертония, чийто ход е придружен от периодично повишаване на налягането и хипертонични кризи;
- сърдечни заболявания, свързани с нарушение на неговата ритмична активност (тахикардия, аритмия, брадикардия, ангина пекторис);
- аортна аневризма, която е диагностицирана въз основа на резултатите от предварително изследване;
- предшестващ миокарден инфаркт (лежанка може да създаде допълнителен стрес върху сърцето и да провокира втора атака);
- разширени вени, тромбофлебит, както и други патологии на съдовата тъкан;
- дискова херния, гръбначни травми и други заболявания на гърба, които нарушават пълноценното функциониране на мускулно-скелетната система;
- артроза или възпалителни заболявания на лактите, както и раменни стави (повдигането на тежко спортно оборудване може да провокира обостряне на заболяването);
- предишни наранявания на гръдния кош, свързани с тежка фрактура на костната тъкан;
- мозъчен инсулт (независимо колко време е минало от момента на възстановяване, вдигането на тежести е категорично противопоказано);
- всички видове заболявания на централната нервна система, които нарушават работата на опорно-двигателния апарат, могат да доведат до загуба на съзнание, световъртеж, епилептичен припадък;
- захарен диабет тип 1 или тип 2 (по време на тренировка може да настъпи бърз спад в кръвната захар, което ще доведе до нараняване, появата на хипогликемична кома и смърт не е изключена).
Упражненията върху гърдите във фитнеса трябва да се извършват само след преминаване на изследване на тялото, вземане на кръвен тест, урина, ЕКГ, измерване на кръвно налягане и ултразвукова диагностика на вътрешен орган, който има признаци на хронично заболяване. При условие, че няма медицински противопоказания, спортистът има право да използва спортното оборудване във фитнеса.
Полезни съвети
Преди да отидете на фитнес и да започнете тренировъчния процес, трябва да направите следното:
- да бъдете прегледани от общопрактикуващ лекар за скрити хронични заболявания;
- в комплект със спортни униформи, облекло под формата на маратонки, мокасини, шорти, тениски или анцузи;
- закупете фитнес ръкавици, за да избегнете триене на воднянка и кървави мозоли;
- по време на тренировка изпийте поне 1,5 литра вода;
- Яжте енергийно блокче или сандвич с месо, риба, масло веднага след тренировка;
- средната продължителност на обучението не трябва да надвишава 1 час;
- преди да правите упражненията, трябва да разтегнете добре ръцете, гърба, краката, шийния и гръдния отдел на гръбначния стълб.
В случай, че по време на тренировка полезни препоръки идват от треньор или фитнес инструктор, не трябва да ги пренебрегвате. Трябва да слушате полезни съвети и да извлечете максимума от вашата фитнес зала.
Основен комплекс
За да развиете възможно най-бързо големите и малки гръдни мускули, препоръчително е да изпълните следния набор от физически упражнения.
Бенч преса на повдигната нагоре пейка
В този случай се използва фитнес оборудване, което е оборудвано с пейка за лежанка. В същото време нивото на наклона му е 45 градуса. Състезателят ляга на пейката и притиска гърба си възможно най-плътно към повърхността му. Трябва да отпуснете краката си на пода. При дълбоко вдишване щангата с натрупаното тегло се отстранява от монтажните крака.
Дръжката на щангата трябва да е на ширина на раменете. При дълбоко вдишване летвата се спуска с ръце към гърдите. При издишване се извършва преса на спортна екипировка с пълно разгъване на лакътните стави. Всички движения трябва да са плавни, без дръпвания или други резки движения. Препоръчително е да направите 8-10 повторения в 3 серии.
Общото тегло на палачинките се избира индивидуално, в зависимост от физическата сила на спортиста. За изпомпване на средния сегмент на големия гръден мускул и долната му част се извършва подобно упражнение, но се използва само напълно хоризонтална пейка или наклонена надолу (ъгъл от 45 градуса).
Развъждане на гири
За това упражнение се използва стандартна хоризонтална лежанка. Спортистът лежи по гръб, опира краката си на пода и ги разтваря възможно най-широко, създавайки опорни точки за себе си, за да поддържа баланс. Ръцете трябва да бъдат изпънати напред, а дъмбелите да бъдат затиснати в дланите.
При вдишване спортните уреди се разстилат, така че да се осигури ефектът от максимално разтягане на мускулните влакна на гръдния кош. Докато издишвате, гирите се събират синхронно. Препоръчително е да направите 12 повторения в 3 серии. Вместо гири могат да се използват тежести от 8, 12, 16, 24 и 32 кг.
Лицеви опори
Основно упражнение за развиване на мускулите на гръдния кош, което включва използване на собственото ви телесно тегло.
За да го завършите, трябва да се придържате към следната техника:
- Фиксирайте дланите и пръстите на пода.
- Поставете ръцете си на ширината на раменете.
- В момента на вдишване горните крайници са огънати в лакътните стави и тялото се спуска възможно най-дълбоко. Гърдите на практика трябва да докосват повърхността на пода.
- При издишване ръцете в лактите са разгънати и изправени.
Необходимо е да се изпълнят 20-25 повторения в 3 сета. Ако имате достатъчно физическа сила, броят на лицевите опори може да бъде увеличен.
Армейска преса
Това упражнение е насочено към развитие на горния гръден мускул.
Извършва се по следния начин:
- Трябва да седнете на хоризонтална лежанка.
- Трябва да вземете щанга в ръцете си, която е предварително оборудвана с необходимия брой палачинки.
- Спортното оборудване се показва над главата, а ръцете са фиксирани на повърхността на шията възможно най-широко.
- По време на вдишване барът се спуска под нивото на брадичката до горната част на гърдите.
- При издишване спортното оборудване се издига над главата и се държи на изправени ръце.
Средно трябва да изпълните 8-10 повторения в 2-3 сета. По време на тренировка трябва да държите гърба си възможно най-изправен и да не се мърдате. В противен случай може да нараните гърба си.
Спускания върху неравномерните решетки
Това упражнение за гърди изцяло обхваща всички сегменти на мускулните влакна.
Извършва се при спазване на следните правила:
- Необходимо е да хванете решетките с ръце, да се издърпате нагоре и да повдигнете тялото нагоре.
- В момента, в който ръцете са изправени и тялото е над нивото на неравномерните решетки, трябва да поемете дълбоко въздух, да огънете лактите си и да се спуснете възможно най-дълбоко.
- При издишване лактите са разгънати и тялото е изведено отново над нивото на неравните решетки.
Необходимо е да се изпълнят 10-12 повторения в 3-4 сета. С увеличаване на физическата сила се използват допълнителни тежести за изпълнение на упражнения за съпротива.
Издърпване на тежести върху симулатора
За да изпълните това упражнение, което развива мускулните влакна на голяма и малка пекторалис, трябва да седнете на пейка за спортно оборудване. Хванете с ръце дръжката, която е свързана с товара с кабел, и след това дръпнете към гърдите. При вдишване тежестта се изтегля до горната част на гърдите, а при издишване тежестта се освобождава.
Необходимо е да се изпълнят 10-12 повторения в 3-4 сета. Теглото се задава индивидуално, но средното е от 30 до 65 кг.
Фиксиране на резултата
За да консолидирате получения резултат, е необходимо да се придържате към прости правила, които ще ви позволят да поддържате отлична физическа форма и развитие на гръдните мускули.
Например:
- отказват да използват алкохолни напитки, тютюневи изделия и наркотици;
- осигурете на организма адекватно хранене с наличието на пресни зеленчуци, плодове, риба, месо, пилешки яйца, млечни продукти в диетата;
- не спирайте тренировъчния процес или посещавайте фитнеса поне веднъж седмично;
- пийте достатъчно вода, за да осигурите правилна хидратация на мускулната маса;
- спи поне 8-9 часа на ден;
- избягвайте стресови ситуации и психо-емоционално пренапрежение.
В допълнение към спазването на горните правила, се препоръчва всеки ден, събуждайки се от сън, да правите загрявка и да извършвате 20-30 лицеви опори от пода. Това ще поддържа гръдните ви мускули в тонус през целия ден.
Кога да очакваме ефекта
Първите положителни резултати от правенето на упражнения върху гръдните мускули ще бъдат забележими не по-рано от 1-1,5 месеца. увеличени тренировки. Ще се появят първите контури и очертания на мускулните влакна. Горната част на гърдите ще стане по-обемна и ще започне да се издига над общото ниво на тялото. Активен мускулен растеж ще се наблюдава след 5-6 месеца. редовно упражнение.
В същото време е важно да се вземе предвид фактът, че положителен ефект и напредък в развитието на пекторалис мажор, както и пекторалис минор, са възможни само в случай на адекватно хранене. Спортистът трябва да получи излишък от хранителна енергия и да не изпитва системния му дефицит. Упражненията върху гърдите, които се изпълняват във фитнеса, включват използването на щанги, гири, тежести и собственото им тегло.
Спортистите, които нямат достатъчно основно спортно оборудване за изпомпване на гръдните мускули, могат да използват симулатори, чието устройство осигурява сцепление на тежестта към горната част на гърдите. Редовното обучение, насочено към всички части на гръдните мускули, осигурява бърз напредък и постигане на положителен резултат във възможно най-кратки срокове.
Всички тези упражнения могат да бъдат включени в програмата за обучение както за мъже, така и за жени.
Видео за упражнения за гърди за момичета
Упражнения на гърдите във фитнеса за момичета: