Упражнения за корема и отстрани за отстраняване на мазнини от кръста. Ефективни тренировки у дома

Упражненията за отслабване на страните и корема ви позволяват да постигнете тънка и красива талия и да премахнете излишните килограми.

Причини за появата на мазнини в областта на талията

Не винаги се появяват мастни натрупвания поради прекомерен прием на храна.

Понякога има други причини за тяхното възникване:

• бавен метаболизъм;
• гени;
• бременност;
• хормонални нарушения;
• болест;
• стрес;
• възраст;
• неправилна стойка;
• липса на физическа активност;
• яде много храна;
• злоупотреба със сладки и излишни бързи въглехидрати.

За да избегнете излишните мазнини на талията и отстрани, е необходимо да следвате някои моменти:

• Храненето трябва да бъде правилно и балансирано. Броят на храненията трябва да бъде 4-5. Трябва да изключите вредните продукти.
• Необходимо е обучението да се включи в ежедневието. Те трябва да се редуват: енергиен ден, кардио ден.
• Понякога се налага прочистване на червата.
• След сън трябва да изпиете чаша вода, за да стартирате метаболитните процеси.
• Можете да използвате различни кремове и да отидете на масаж.

Как да определите количеството мазнини?

За женското тяло трябва да присъстват запасите от мазнини. Те предпазват вътрешните органи и участват в много процеси. Всичко обаче трябва да е наред.

Има няколко опции за измерване на телесните мазнини:

Как да изберем упражнения за страни и корем

За талията и страните е необходимо да изберете упражнения, насочени към работа с косите мускули на корема. Те трябва да използват пресата.

Обучението трябва да включва следните видове упражнения:

• усукване в различни дизайни;
• упражнения с наклон;
• присъствие в тренировката на завои и завои;
• аеробна активност.

Характеристики на упражнението

Упражненията за страни и корем имат няколко характеристики:

• Необходимо е да се спазва правилната техника на изпълнение.
• Загряването преди и разтягането след тренировка е задължително.
• Трябва да обърнете повече внимание на кардио тренировките, но също така не забравяйте и за силовите тренировки.
• Трябва да има поне 3 урока на седмица.
• Комплексът от упражнения за талията и страните трябва да се състои от натоварване, насочено към развитие на горната и долната преса, както и наклонени мускули.
• Особено внимание трябва да се обърне на вакуумното упражнение.
• За да се намали натоварването на гръбначния стълб, фитбол е перфектен.

Загрявка

Загрейте, преди да правите някакви упражнения. Отнема малко време (около 4-8 минути), но помага да се подготви тялото за предстоящото натоварване.

Подгряването трябва да включва:

• кардио упражнения;
• работа със стави (от главата до краката);
• леко разтягане;
• работа с дишането.

Цялата тренировка протича с умерено темпо и без дръпване. Преди да правят упражненията за страни и талия, те трябва да прекарват повече време в загрявката.

Пример за упражнение за загряване преди тренировка:

1. Бягане на място.
2. Главата се накланя в кръг.
3. Упражнение "Мелница".
4. Напади.
5. Упражнение за възстановяване на дихателната система.

Усукване

Упражненията за страни и корем имат много възможности. Тук се включват и хрусканията, които са едно от добре познатите упражнения за корем.

Те са чудесни за отстраняване на мазнини отстрани и за намаляване на талията. За усукване е важно положението на гърба в леко сгъната позиция. Такова обучение трябва да се провежда със задължителното спазване на техниката на изпълнение, в противен случай желаният резултат няма да бъде постигнат. Има няколко опции за усукване.

Всички те са насочени към изпомпване на различни мускули на корема и отстрани:

• обратен;
• обикновен;
• наклонен;
• странично;
• с повдигнати долни крайници.

Редовните хрускания работят активно върху горната преса.

Класическите обрати трябва да се правят, както следва:

• Крайниците са свити в коленете, краката са на пода, ръцете са зад главата.
• Докато издишвате, повдигнете гърдите. Слабинът остава на пода и главата не се движи.
• Всички движения трябва да се извършват за сметка на коремните мускули.
• В това положение задръжте за 2-3 секунди. Мускулите на пресата трябва да са напрегнати.
• При вдишване се спуснете и се отпуснете отново.
• Изпълнете 2-4 серии от 10-15 повторения.

Обратни хрускания

При обратни хрускания се включва долната преса.

Обратните обрати се изпълняват малко по-различно:

• Трябва да заемете позиция на постелката. Поставете ръцете си зад главата. Повдигнете свити в коленете крака, така че да станат успоредни на повърхността.
• Издишвайки, придърпайте коленете към гърдите, долната част на гърба и таза трябва да бъдат повдигнати от пода.
• Изчакайте 2-3 секунди. и при вдишване се върнете в първоначалното състояние.
• Изпълнете 2-4 повторения 10-15 пъти.

Коси обрати

Косите усуквания добре обработват страните и създават контур на талията.

• Легнете на постелката. Сгънете десния крак в коляното и поставете левия крак на десния.
• Дясната ръка е зад главата, лявата е удължена напред.
• Докато издишвате, изпънете десния лакът към лявото коляно.
• Върнете се обратно след вдишване.
• След няколко повторения сменете позицията и завъртете на другата страна.

Усукване с повдигнати крака

Повдигнатите крака или ъгловите хрускания обръщат повече внимание на горния и долния корем:

• Заемете легнало положение. Гърбът е здраво притиснат към пода, а ръцете са разположени или зад главата, или кръстосани над гърдите. Повдигнете краката си над пода и се огънете в коленете, образувайки прав ъгъл.
• При издишване повдигнете заобления гръб и стегнете малко краката.
• Опитайте се да достигнете коленете си с главата, а не с брадичката.
• Не откъсвайте долната част на гърба. Фиксирайте за няколко секунди.
• С вдишване заемете изходната позиция.

Странични хрускания

Страничните притискания помагат за развитието на косите мускули на корема и са отговорни за оформянето на талията.

Това упражнение се изпълнява по следния принцип:

• Трябва да легнете на постелката. Поставете ръцете си зад главата. Крака, огънати под прав ъгъл, обърнете се надясно.
• При издишване тялото се издига, долната част на гърба и главата не участват.
• При вдишване легнете обратно.
• Направете няколко повторения и сменете страната.

Усукващ мотор

Упражняващият велосипед работи не само като странични притискания, но също така развива мускулите на цялата преса:

• Притиснете гърба си към пода, поставете ръце зад главата си. Повдигнете свитите крака, образувайки прав ъгъл.
• Повдигайки лопатките и закръгляйки гърба, опъваме десния си лакът към противоположното коляно. В същото време десният крак е изправен. Повтаряме движението с левия лакът.
• По-добре е да изберете умерено темпо.

Усукана дъска

Упражнението с дъска е многофункционално. Може да се прави всеки ден. Неговият плюс е, че отнема малко време за дъската, но дава отличен резултат. В процеса на изпълнение участват много мускули, в зависимост от опцията.

Упражнението с дъска има много различни функции:

• Позволява ви да укрепите мускулите и в същото време дава малко натоварване на гръбначния стълб.
• Лентата намалява болките в гърба и укрепва мускулната система.
• Няколко минути от тази дейност ускоряват метаболитните процеси и изгарят повече калории, отколкото клякането или усукването.
• Благодарение на дъската, можете да получите равномерна поза.
• Дъската увеличава гъвкавостта и развива баланса.

Тазобедрената дъска ви позволява да работите по корема и отстрани:

• Застанете в обикновен багажник. Акцент върху лактите, стъпалата на пръстите на краката. Не е необходимо тазът и главата да се повдигат силно.
• Завъртете таза надясно. Кракът до коляното ще бъде на пода, а бедрото ще е в висящо положение. Левият крак е отдясно.
• Върнете се в изправено положение.
• Сменете страните. Обръщането се извършва на издишване.
• Извършете такива завои 20-50 пъти.

Дъска за обръщане

Дъската с обрат ви позволява не само да укрепите мускулите на цялото тяло, но и да тренирате стомаха и страните:

• Заемете позиция като при обикновена дъска. Фокусирайте се върху лактите, краката върху пръстите на краката. Тазът и главата не трябва да се повдигат нагоре.
• Обърнете тялото наляво и повдигнете лявата права ръка нагоре над главата. Краката не сменят позицията си.
• Върнете се в нормално положение.
• Повторете всичко от дясната страна.
• Броят на повторенията е от 20 до 50.

Напади с завои

Изпаденията на краката ви позволяват да упражнявате глутеусите и мускулите на краката. И ако добавите обрати към това, тогава страничните мускули на коремната част участват в процеса.

Няма нищо трудно при изпълнението на това упражнение:

• Разтворете леко краката, ръцете по тялото.
• Направете напред с десния крак под прав ъгъл. Левият крак е леко сгънат в коляното.
• Гърбът е в права позиция. Ръцете са изпънати напред. Можете да вземете топка или гири в ръцете си.
• Завъртете корпуса надясно.
• Върнете се в изходна позиция.
• Повторете движението с левия крак.
• Изпълнете 2-3 повторения 15-20 пъти.

Странични завои

Друго добре познато и просто упражнение са страничните завои. Те помагат за отстраняване на страните и работа с косите. За най-добър ефект използвайте гира в ръката, където ще се извършва накланянето.

Упражнението се прави по следния начин:

• Разтворете краката си на разстояние от раменете, дръжте гърба изправен.
• Едната ръка трябва да е на колана, а другата ще се простира над главата към наклона.
• Не огъвайте долната част на гърба, наведете се настрани възможно най-ниско.
• Движенията се извършват последователно в едната посока и след това в другата посока.

Упражнявайте вакуум

Упражнението с вакуум е дихателно упражнение, което включва коремните мускули. Те се свиват и дават желания резултат.

С помощта на вакуум можете да постигнете следния резултат:

• намаляване на талията;
• отървете се от висцералната мазнина;
• премахнете опънатия корем;
• тренирайте мускулите на пресата;
• постигнете плосък корем;
• намаляване на болката в гърба.

За това упражнение е важно да вдишвате и издишвате правилно, както и да поддържате положението на корема.

Най-добре е да правите това занимание сутрин преди хранене или вечер преди лягане.

• Изберете удобна поза (легнало, седнало или изправено, можете и на четири крака).
• Вдишайте дълбоко през носа. В този случай коремът трябва да бъде удължен.
• Издишването се извършва през устата. Коремът е вдърпан силно. Дъхът се задържа.
• Останете в това състояние за около 10-15 секунди.
• Издишайте бавно и отпуснете стомаха си.
• Възстановете дишането малко и повторете отново.
• Извършете 2-3 подхода за 10-15 секунди.

Вдигане на крака на стол

Седалковият лифт използва мускулите на долната част на корема и горната част на бедрата.

Може да се изпълнява не само у дома, но и по време на почивки на работното място.

• Седнете на стол или пейка. Но не по цялата повърхност, а по ръба. Дръжте гърба си изправен. Ръцете се държат за седалката на стола.
• Докато издишвате, повдигнете краката си, но не много високо.
• Докато вдишвате, спуснете го отново.
• Тичайте поне 20-25 пъти.

Разходка

Разходките са най-достъпната физическа активност. Отнася се за кардио тренировки. За да отслабнете с ходене, трябва да ходите с умерено темпо за около час или 4,5-7 км.

Пулсът също е важен. То трябва да е с 50-70% по-високо от обикновено. В процеса на ходене през това време се изразходват около 300-400 калории. За да постигнете резултати при отслабване, трябва да ходите всеки ден или през ден.

По време на ходене излишните мазнини не изчезват веднага. Първо, тялото приема енергия от разграждането на въглехидратите. Тогава гликогенът влиза в игра. И някъде след 40-45 минути. тялото поема телесните мазнини.

Най-добрият резултат се постига сутрин, тъй като през това време метаболизмът е по-бърз. Препоръчително е да закусите малко преди тренировка. Винаги имайте вода със себе си. И както преди всяка физическа активност, е необходимо да се загреете, за да загреете тялото.

Джогинг

Джогингът се различава от обикновеното бягане по това, че скоростта на движение е ниска: около 5-7 км / ч, а кракът е изцяло поставен в самолета. Този тип кардио упражнения са подходящи за начинаещи, които могат да тренират издръжливост и да тренират мускули за упражнения. За разлика от редовното бягане, джогингът оказва малко натиск върху ставите ви.

За джогинг сърдечната честота трябва да бъде около 120. Най-добре е да джогирате вечер за 40-60 минути. Не е препоръчително да спортувате повече, тъй като тялото черпи енергия от мастните резерви някъде след 40 минути. и трае 10-15 минути. Освен това енергията ще се попълни от протеина в мускулите.

Бягай

Джогингът е форма на кардио тренировка. Много е важно да дишате правилно, така че натискът върху сърдечно-съдовата система да намалее, а органите и тъканите да получават повече кислород.

За отслабване е най-подходящ интервалният джогинг, който се характеризира с редуване на бързи и бавни крачки в една тренировка. Тичането по този начин изгаря повече калории от бягането. По време на бързо темпо ви трябват почти 2 пъти повече енергия. Преминаването към бавно темпо ви позволява да се възстановите малко.

За да тичате, за да ви помогне да отслабнете, трябва да бягате поне 3 пъти седмично. Продължителността на такъв урок трябва да бъде от 25-30 минути. С правилния интервал на изпълнение можете да го направите за 60 минути. губят до 800 калории.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Кардио тренировки

Упражненията за страни и корем ще бъдат по-продуктивни заедно с кардио упражненията. Кардио тренировките са съществена част от процеса на изгаряне на мазнините. Те ускоряват метаболитните процеси и свиват мускулите.

По време на кардио упражнения участват почти всички мускули на тялото. Тази тренировка трябва да продължи повече от 30 минути. Четенето на пулса зависи от избраното упражнение.

Кардио тренировките, които могат да помогнат за премахването на излишните килограми от кръста и отстрани, включват:

• плуване;
• тичам;
• джогинг;
• въже за скачане;
• Колоездене;
• аеробика;
• ходене;
• пързаляне с кънки или ски.

Плуване

Плуването в басейна е полезно за вашата фигура.Упражненията във вода ускоряват метаболизма ви, което е директен път към загуба на тегло. По време на плуването се включва цялата мускулатура на тялото. За 60 минути активни тренировки тялото изгаря около 350-500 калории.

Плуването ви помага да се преборите с излишните килограми около кръста и страните. Посещавайки басейна 2-4 пъти седмично и спазвайки правилното хранене, можете да постигнете тънка талия.

Плуването в различни стилове е най-продуктивно. Това ще помогне да се ангажират всички мускули в работата. Хладната вода изгаря повече енергия, така че тялото се нуждае от повече калории, за да се затопли.

За тези, които не знаят как да плуват и не притежават различни стилове, водната аеробика ще бъде отличен помощник при формирането на талията. Упражненията във вода за отслабване на корема и отстрани ще помогнат за изпомпване на коремните мускули.

Стречинг след тренировка

Упражненията за страни и корем, както всяка друга физическа активност, трябва да завършват с разтягане. Упражненията за разтягане помагат на мускулите ви да се възстановят от упражненията и да освободят напрежението. Продължителността на разтягането е около 5 минути. След интензивна тренировка първо трябва да върнете пулса към нормалното и едва след това да започнете да карате.

Пример за упражнения за разтягане след тренировка:

1. Упражнение "Котка".
2. Наклони към краката.
3. Свити ръце над главата.

Фитнес зала

Упражнения за страни и корем могат да се правят във фитнес залата. Характеристика на изпълнението на тренировка за отслабване на кръста и отстрани е, че там можете използвайте различни симулатори и аксесоари:

• Бягаща пътека;
• велоергометър;
• гребен симулатор;
• елипсоид;
• степер;
• фитбол;
• обръч;
• щанга;
• гири.

Най-добрият ефект ще помогне за постигане на кръгова тренировка, когато се изпълняват няколко упражнения и почивката между тях е около 15-20 секунди. Планът за тренировка трябва да включва не само кардио упражнения, но и силови тренировки.

Пример за чифт упражнения във фитнес залата:

1. Странични завои с гири.
2. Работа на гребна машина.
3. Усукване на пейката.
4. Въртене на краката в висящо положение.

Типични грешки

Много хора, които са си поставили за цел да отслабнат и да отслабнат, правят някои грешки:

• При усукване е важно да работите с мускулите на корема и гърба, а не да изпъвате главата си.
• Понякога упражненията се правят неправилно, което се отразява на крайния резултат.
• Не е важен броят на повторенията, а качеството на изпълнението.
• Силовите тренировки трябва да се редуват с кардио и винаги да позволяват на тялото да си почива.
• Много хора не обръщат достатъчно внимание на загряването и охлаждането. И те са важен елемент, който ще помогне да се избегнат проблеми и да се тонизира тялото.
• Не започвайте с тежък товар, по-добре е да изберете малък брой повторения и малко разстояние за бягане или ходене. Можете да увеличавате интензивността на тренировката си всеки ден.
• Често можете да намерите такъв момент, когато човек се занимава със спорт, но не спазва правилното хранене. Това трябва да се направи заедно, тогава ще бъде възможно да се постигне желаното. И така мускулите ще се появят, но те не се виждат зад слоя мазнина.

Упражненията, насочени към корема и отстрани, ще помогнат да ги върнете към нормалното и да премахнете излишните телесни мазнини. За такова обучение можете да използвате допълнителни устройства, които ще помогнат за повишаване на ефективността.

Дизайн на статията: Мила Фридан

Видео упражнения за корема и отстрани

Упражнения за отслабване на корема и отстрани: