Специалните упражнения са в основата на тренировъчната програма за намаляване обема на бедрата. Те ви позволяват да ускорите трансформацията на подкожната мастна тъкан в определената област.
Как правилно да организирате и изпълнявате упражнения за изгаряне на мазнини за бедрата и седалището у дома
Не можете да отслабнете в една част от тялото, но можете да стегнете проблемната зона. "Ушите" на бедрата и задните части са мастни натрупвания, които се изгарят чрез аеробни упражнения и диетичен преглед. Не всички обаче са толкова прости.
По време на тренировка мазнините ще бъдат премахнати от цялото тяло, а не само от желаната област. Поради това бедрата често са последните, които отслабват. За да ускорите процеса, трябва да правите упражнения, които ще укрепят мускулите в бричовете, ще им придадат еластичност и сила.
Най-добре е да тренирате във фитнес зала под наблюдението на професионален треньор. Не всеки обаче има тази възможност. Полигонът може да бъде организиран и у дома. Основното е да се разбере необходимостта от самоконтрол и дисциплина. Заниманията трябва да се провеждат редовно и да се допълват от здравословна диета.
Обучението се прави най-добре в голяма стая, изчистена от чужди предмети. Упражненията за тазобедрената става включват удари и упражнения за фитбол, които изискват свобода на движение. Оборудването ще зависи от упражнението.
Минималният набор се състои от:
- спортни дрехи;
- килим;
- дъмбели;
- щанги;
- въжета за скачане;
- фитбол;
- стъпалови платформи;
- хронометър.
Първото нещо, което трябва да разберете, преди да започнете класовете, е, че резултатът няма да бъде моментален. Укрепването на мускулите е дълъг процес. Не се измъчвайте с прекомерен стрес, това само ще навреди. Мускулният тонус зависи от редовните упражнения и постепенното усложняване на програмата.
Упражненията за намаляване на тазобедрената става се правят 5-6 пъти седмично. Първите 5 дни включват стандартни тренировки: кардио, силова и гимнастическа. Препоръчително е да вземете последния ден за плуване. Това ще консолидира резултата, ще подобри цялостното благосъстояние.
Ежедневното разпределение на натоварването е както следва: 2 кардио тренировки, 1 силова тренировка и 1 гимнастическа тренировка. Всяко упражнение се изпълнява най-малко 15 пъти. В този момент, когато изглежда, че силите ви са изсъхнали, трябва да се напрягнете и да направите още 1-3 повторения.
Почивката между сетовете не трябва да надвишава 30 секунди. Дългата почивка намалява ефективността на сесията. Трябва да тренирате в такъв режим поне 3 месеца. Когато резултатът е забележим и мускулите са достатъчно укрепени, можете да превключите на "режим на поддръжка". Необходими са 2 силови и 1 кардио тренировки на седмица.
По време на първите сесии тялото се адаптира. Ето защо е важно да следите своето благосъстояние и да не довеждате тялото до изтощение. Темпото трябва да се увеличава постепенно. Ако упражнението е лесно, време е да увеличите повторенията.
Мъжете също се нуждаят от корекция на тазобедрената става.Те могат да загубят формата си поради затлъстяване, заседнал начин на живот, хормонален дисбаланс, възраст и лоша диета.
Наследствеността играе важна роля. На мъжете се показва бягане, велоергометри, бокс или плуване. Тренировката трябва да отнеме поне час. Стандартните упражнения за тазобедрената става също ще бъдат полезни. За да станат мускулите по-силни, ви трябват поне 5 серии от 15 повторения.
Успехът на вашата тренировка директно зависи от правилното дишане. Липсата на кислород ще доведе до слабост, повръщане и припадък. Техниката на дишане включва вдишване в началото на упражнението и издишване в точката на най-високо напрежение. Например, по време на упражнение с гира, вдишайте, докато повдигате ръката и издишайте, когато спускате.
Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.Прости и ефективни упражнения за намаляване на размера на бедрата и задните части на жените
Преди да започнете уроците, трябва да сложите килим и да се запасите с бутилка вода. Водният баланс трябва да се попълва през цялата тренировка. Облеклото трябва да е удобно и леко. По-добре е да се спрете на тесни клинове и тениска. Това ще намали вероятността от нараняване.
Загрявка
Загряването е необходимо, за да се подготви тялото за натоварването. Започва с загрявка. Трябва да изправите гърба си и да ходите на място, като последователно придърпвате коленете си към гърдите. Колкото по-високо повдигнете крака си, толкова по-добре. Разходката продължава за минута.
След това идва ред на "Звездите". Изходно положение: краката заедно, ръцете притиснати отстрани. След това правят скок на място с разкрачени крака в страни. В същото време те пляскат с ръце над главите си.
Ръцете и краката трябва да се движат синхронно: връщането на краката в първоначалното им положение трябва да бъде придружено от плясък. Скачането се повтаря за минута. "Zvezdochka" не само загрява мускулите, но и тренира вестибуларния апарат.
Бягай
Бягането е доказан начин за загуба на мазнини. Сантиметрите отиват не само от ханша, но от кръста и задните части. Начинаещите се насърчават да тичат 7 минути с умерено темпо. Когато тялото свикне с дейността, времето за бягане се увеличава до 45 минути. Основното нещо е да направите прехода постепенно! 45 минути джогинг могат да изгорят до 470 калории.
Можете да се ограничите до 1-3 писти седмично или да ги правите всяка сутрин. По време на тренировка трябва внимателно да наблюдавате коленете си. Тежестта от крак на крак трябва да се прехвърля по такъв начин, че да не възниква болка и дискомфорт. Препоръчително е да вървите със спокойно темпо, след като завършите бягането си. След 10 минути пулсът ще се възстанови напълно.
Клекове
Упражненията, базирани на различни видове клекове, са най-добрият начин за намаляване на мазнините в областта на бедрата, а също и за изграждане на мускули. Клякането обаче изисква предпазливост. Ако нарушите техниката, можете да повредите колянната става.
Краката се разтварят на ширината на раменете, ръцете се поставят на тила и се заключват в „ключалка“. Те се опитват да прехвърлят телесното тегло върху петите. Докато правят упражнението, те се спускат, сякаш искат да намерят стол със задните си части. Тялото е наклонено напред. В този момент трябва внимателно да наблюдавате коленете си. Те не трябва да се извиват и да сменят позициите си. Изкачването започва бавно, с акцент върху петите.
За начинаещи са достатъчни два сета от 10-15 повторения. С течение на времето броят им ще се увеличи. Когато клякането стане лесно, трябва да добавите няколко повторения или да вземете тежести.
Напади
Упражненията за намаляване на бедрата задължително включват изпадания. Те коригират силуета и развиват стойка. Мускулните усилия се правят при издишване.
В една тренировка трябва да направите 2 вида изпадания:
- Напади напред. Начална позиция: изправен гръб, свързани крака. Първо се напрягат коремните мускули, след което правят остър удар напред. Трябва да се опитате да го направите дълбоко. Опорният крак трябва да остане изправен, а коляното да „работи“ - точно на нивото на петата.Много е важно да държите гърба си изправен. Упражнението се повтаря, като се редуват краката.
- Странични удари. Начална позиция: изправен гръб, крака заедно. Първо се хвърлете встрани с десния крак. Лявата е леко сгъната в коляното и леко наклонена тялото напред. Правят се 15 повторения на всеки крак, след което се сменят.
По време на напади трябва да контролирате позицията на коленете. Те не трябва да се оказват и да излизат отвъд пръста.
Водене на крака назад
Това упражнение е чудесен начин за подобряване на разтягането и укрепване на бедрените мускули, без да добавяте обем.
Воденето на крака назад се извършва върху твърда повърхност. Начална позиция: изправен на четири крака, леко раздалечени ръце и крака. Работният крак се изтегля назад, повдигайки го възможно най-високо. Колянната става трябва да бъде сгъната в удобно положение. В най-високата точка кракът се задържа за 10-15 секунди, след което се спуска. Ефективността на това упражнение се крие в напрежението на седалищните мускули.
Еднокрак глутен мост
Мостът на глутеума е технически лесно упражнение.
Добре е, защото дава натоварване на няколко мускулни групи:
- глутеална;
- телец;
- гръбначен.
"Бридж" се изпълнява на килим. Преди всичко те лежат на пода, притискайки долната част на гърба към него. След това коленете се изтеглят. Те трябва да са на малко разстояние един от друг. Ръцете са положени по тялото, краката са на пода. В момента на вдишване гърбът и бедрата се повдигат така, че да се получи права линия (с раменете).
Задницата и корема са напрегнати. Краката се държат в тежест за няколко секунди и с издишване се връщат на пода. По време на най-голямото напрежение седалището се притиска максимално. "Bridge" се повтаря поне 30 пъти на ден (2 комплекта по 15 пъти).
дъга
Дъгата се изпълнява на четири крака. Краката са на ширина на раменете, китките и раменете са прави. Ръцете трябва да са здраво на пода. Левият крак е изтеглен назад, леко го премества наляво. Тя трябва да опише полукръг. След това кракът се връща на пода. В този момент седалищните мускули трябва да са възможно най-напрегнати. След това се прави смяна на краката.
Плие кляка
Клякането с плие не само изгаря мазнините, но и тренира баланс. Краката се поставят на ширината на раменете, като обръщат чорапите навън. 
Ръцете са изпънати напред, като се внимава да не падат под раменната става. След това бавно клякат, без да вдигат петата от постелката. Краката продължават да са успоредни на повърхността. Трябва да се върнете бавно в първоначалното положение, контролирайки положението на коленете.
Това упражнение може да не работи за първи път. Можете да го опростите, като вземете дълга пръчка, която ще се превърне в опора.
Махайте крака
Упражненията за намаляване на тазобедрената става не трябва да бъдат технически трудни. Простите и мощни упражнения включват махове на краката. Те тренират външната и вътрешната страна на краката, придавайки на мускулите еластичност.
Люлеенията напред не изискват допълнителен инвентар. Достатъчно е да хванете с ръка стената или друга опора. Преди да вдигнете крака, трябва да съкратите стъпалото, да почувствате как мускулите се стягат, след което да "хвърлите" крака напред, като го повдигнете до максималната височина. Ако гърбът неволно е "заоблен", трябва леко да намалите амплитудата.
Люлките встрани са не по-малко полезни. Начална позиция: изправен гръб, събрани крака, ръце на колана. Левият крак се изтегля встрани, опитвайки се да обърне петата навън. Коремните мускули са напрегнати.
Ако няма натиск в корема, тогава техниката се нарушава. По време на последното повторение кракът се повдига на максимална височина и остава в това положение за 10-15 секунди. След това сменят крака.
Люлки встрани могат да се правят по различен начин. Трябва да седнете настрани, подпряйки глава на ръката си. Другата ръка е поставена пред вас. Долният (поддържащ) крак е леко сгънат в коляното, за да фиксира тялото. След това свиват мускулите на стъпалото и започват да повдигат и спускат крака. Всеки комплект трябва да включва 15-20 повторения.
Упражнения за намаляване на външната част на бедрата
За коригиране на външната страна на бедрата са подходящи упражненията, описани по-горе.
А именно:
- люлки, лежащи на килима;
- удари;
- отнемане на крака назад;
- клякам плие.
Към този списък може да се добави обратна хиперекстензия. Тя бързо ще стегне областта на седалището и бричовете. Упражнението се изпълнява на меко разположен стол или ниска пейка. Изходно положение: стомахът се опира на седалката на стола, ръцете се закопчават в страничната му стена.
Краката са изправени до края, чорапите опират в пода, краката са събрани заедно. Едновременно с вдишването краката рязко се издигат нагоре и остават в това положение за няколко секунди. Движението трябва да бъде придружено от напрежение в седалището. При издишване те се връщат в първоначалното си положение.
Упражненията от външната страна на бедрата се допълват от стречинг, масаж с чаши и балансирано хранене.
Упражнения за намаляване на вътрешната част на бедрото
Вътрешната част на бедрата е добре редуцирана от клековете, хоризонтални люлки и странични удари, описани по-горе.
Можете да добавите още няколко упражнения към тях:
- Пресичане на краката при скачане. Начална позиция: изправен гръб, събрани крака, ръце притиснати отстрани. По време на скока краката са кръстосани така, че единият да е отпред. В този случай коляното и пръстите трябва да бъдат обърнати в една и съща посока. По време на втория скок краката се сменят. Коленете не трябва да се изправят „докрай“.
- Клекнете и отстъпете встрани. Изходно положение: изправен гръб, ръце притиснати към тялото, краката - един към друг. След това отстъпват встрани, докато правят клек. Ръцете са прави, пръстите са свързани в „ключалка“. Пръст и коляно, насочени в една и съща посока. Те се връщат в изходна позиция с издишване.
- "Ножици". Това упражнение е хоризонтално замахване на крака. Като начало трябва да легнете по гръб, да притиснете гърба си към пода, да стегнете коремните мускули, да вдигнете краката и да насочите чорапите в страни. Краката се разтварят на ширината на раменете, след което се кръстосват. По този начин работният крак трябва да е отгоре, а другият отдолу.
Въпреки простата техника на изпълнение, ефектът няма да закъснее. Основното нещо е да правите поне 5 пъти седмично и да повтаряте всяко упражнение 30 пъти (в 2 сета).
Програма за намаляване на бедрата и задните части за една седмица
Редовните упражнения за намаляване на тазобедрената става ще дадат първите резултати след една седмица. За да поддържате дисциплина, е полезно да имате план за действие.
| Ден на седмицата | Тренировка |
| Понеделник | Кардио (бягане до 5 км) |
| Вторник | Гимнастика |
| Сряда | Тренировка с гири |
| Четвъртък | Упражнения за прескачане на въже (от 40 скока) |
| Петък | Басейн |
| Събота | Гимнастика |
| Неделя | Посещение на баня, масаж с чаши или обвивки |
С течение на времето затрудненията в упражненията и повторенията трябва да се увеличат. Ако тренировката е лесна, трябва да добавите сетове.
Жените ще трябва да вземат предвид особеностите на физиологията. С настъпването на критичните дни те си правят почивка от заниманията. След като състоянието се стабилизира, можете да възобновите обучението.
Намаляване на телесните мазнини с 10 см на месец
Скоростта на изгаряне на мазнини зависи от индивидуалните характеристики на организма. Някои жени успяват да постигнат фантастични резултати. При редовни упражнения и балансирано хранене фигурата от 10 см е съвсем реална. Особено ако добавите към домашното си тренировки във фитнес, колоездене, скачане на въже.
Препоръчително е да започнете сутринта с 40-минутна разходка или педали. Скачането на въже е чудесно упражнение за укрепване на краката и особено на мускулите на прасеца. Фитнес инструкторите препоръчват да се правят поне 40 скока на ден.
Кардио тренировките ще изискват повишена издръжливост. За бързо отслабване трябва да изминавате до 10 км на ден. Веднъж на три седмици трябва да уредите кръст с бягане с висока скорост.
Упражненията за намаляване на бедрата трябва да се практикуват не само у дома, но и във фитнеса. Те се допълват от кардио и силови тренировки. Бързото отслабване е възможно само под наблюдението на треньор.Той ще създаде индивидуална програма, която ще ви позволи безопасно да се отървете от излишните мазнини.
Храненето, масажът и обгръщането на тялото играят важна роля. Един ден в седмицата трябва да бъде посветен на уелнес процедури.
Връщане във форма след раждане. Принципи на обучение, график на обучение
След раждането често е необходимо да се приведе тялото в ред. Това обаче трябва да се прави внимателно и бавно. Ако раждането е било лесно, те започват да тренират след 2 месеца. При цезарово сечение и усложнения - след 3-4. Преди да изготвите план на урок, трябва да се консултирате с Вашия лекар. Това ще помогне да се определи интензивността на натоварването.
Всяко упражнение може да се повтори не повече от 10-20 пъти. Прекомерният стрес ще се отрази негативно на вашето благосъстояние. Първите 3 месеца след началото на уроците трябва да се извършват по нежен начин. Броят на тренировъчните дни трябва да се увеличи от 3 на 5.
Експертите съветват да се ограничите до прост набор от упражнения:
- „звезда“;
- люлки встрани (в изправено положение);
- люлки легнали назад (в положение - отстрани);
- "дъга".
По-добре е да се въздържате от нападания и клекове за няколко месеца. След раждането груповите занимания с инструктор ще ви помогнат да се възстановите: йога, водна аеробика и пилатес. Ако има възможност да практикувате под наблюдението на специалист, трябва да я използвате.
Класове по дъмбели
След като мускулите ви свикнат с напади, можете да използвате гири, за да затруднявате тренировката си. Тежестите се вземат във всяка ръка. Препоръчително е да започнете с тегло 2-4 кг. Нападенията се извършват по гореописаната схема. Всеки крак има 2 серии от 15-20 повторения. Почивката се дава не повече от 30 секунди.
Гребането с гири в изправено положение на единия крак се е доказало добре. Като начало трябва да вземете тегловен агент във всяка ръка. След това застанете стабилно на десния крак, издърпвайки левия си назад. С плавно натискане работният крак се повдига и задържа за няколко секунди на тегло. Това действие е придружено от напрежение в седалището. На всеки крак се правят 15-20 повторения в 2 сета.
Друго добро упражнение са страничните гири. Това ще изисква пейка или платформа за стъпала. Те стоят странично до нея, държат гири в ръцете си. Десният крак е поставен на платформа, като предавате тежест върху него, докато издишвате. Левият крак е издърпан до гърдите. Ръцете с дъмбели могат да бъдат свити или оставени по тялото. На всеки крак се правят 10 повторения (1-3 сета).
Упражнявайте се с фитбол
Упражненията за фитбол развиват вестибуларния апарат, координацията на движенията и укрепват подколенните сухожилия. Урокът започва с факта, че те лежат на фитбола с горната част на тялото, опирайки в него с врата, раменете и главата. За тегло можете да вземете гири (1-4 кг).
Краката са леко свити в коленете и започват да спускат тялото надолу. След това бедрата се повдигат нагоре, така че гърдите и коленете да образуват права линия. В горната точка седалищните мускули са напрегнати. Fitball трябва да остане на място по време на тренировка. За начинаещи ще са достатъчни 3 серии от 10-11 повторения. Броят им се увеличава при необходимост.
В допълнение към изброените по-горе, има много повече упражнения за областта на тазобедрената става. Ефектът им за намаляване на излишните телесни мазнини зависи от индивида и интензивността на тренировките.
Дизайн на статията: Мила Фридан
Хип упражнение видео
5 лесни упражнения за тънки бедра: