Упражнения за тънки крака, красиви бедра, еластични задни части с дъмбели за една седмица

За стройните крака са разработени много упражнения, които да ги приведат в перфектна форма. Те не изискват много място и могат да се правят както у дома, така и в парка.

Възможно ли е да изпомпате и укрепите краката, бедрата, седалището за една седмица?

Упражненията за стройни крака не могат да променят външния вид на момиче или жена за една седмица. Необходими са поне 4 седмици, за да се приведат мускулите на краката и седалището в ред. И отнема още повече време, за да даде красиво облекчение. Времето, необходимо за настъпване на промени във външния вид на човек, зависи от много фактори.

Те включват:

• Възраст на обучавания.
• Физическа тренировка.
• Да бъдеш с наднормено тегло.
• Генетични характеристики на човека.
• Интензивност на тренировките.

С редовно обучение можете да забележите първите промени във външния вид след 2 седмици тренировка.

Как да изберем товари?

Преди да започнете да работите върху мускулите на краката и седалището, трябва да изберете правилното работно тегло. При момичетата теглото на товара трябва да бъде повече от 3 кг. За да определите точно желаното тегло, трябва да извършите набор с избраните тежести. Ако последното повторение е трудно, тежестта е избрана правилно.

Противопоказания

Упражненията за стройни крака, както и другите занимания по фитнес, имат свои противопоказания.

Честите противопоказания включват:

• нараняване на гръбначния стълб;

  

• психични разстройства;
• органично увреждане на сърцето;
• рак на всяко място;
• сърдечен удар.

Противопоказанията за изработване на мускулите на краката включват всякакви нарушения в гръбначния стълб и ставите на долните крайници:

• наранявания на коляното и тазобедрената става;
• възпалителни процеси в гръбначния стълб;
• ставни заболявания като артроза;
• както и наднормено тегло и следоперативен период.

Преди да започнете да спортувате, е необходимо да се консултирате с терапевт, ако се усеща болка в гръбначния стълб или краката.

Ефективни упражнения с гири за тънки крака, стегнати седалищни мускули и красиви бедра

Мускулите на краката и седалището работят всеки ден. Те са свикнали с постоянно натоварване, така че за изпомпването им трябва да се използват допълнителни натоварвания. Обичайните упражнения за съпротива могат да ускорят процеса на намаляване на обема. За класове трябва да изберете гири с тегло над 3 кг. След като мускулите свикнат с натоварването, теглото трябва да се увеличи.

Преди да вземете тежестите, е важно да загреете мускулите и ставите. Това ще предотврати нараняване.

С ограничено време можете да правите само 5 упражнения:

• Клекове с гири... Те се различават от извършването на редовни клекове само по наличието на тежести в ръцете.
• Plie клякам с гири... За изпълнение на тези клекове краката са разтворени по-широко от раменете, пръстите на краката са насочени в страни. Дъмбелът се държи пред вас с две ръце. Когато правите клек, коленете не трябва да излизат извън пръстите на краката. Трябва да се спуснете в клек, докато бедрата станат успоредни на пода.
• Нападения с гири... Вземете гири във всяка ръка. Изпълнете нападение от изправено положение, изправете се. Можете да го направите първо на един крак или да ги редувате.
  
• Претеглен глутен мост... На корема под талията се поставя дъмбел или палачинка с щанга и изпълнява редовен мост.
• Наклони напред с тежести... Вземете щанга или гири. Без да закръгляте гърба си, наведете се напред, задръжте се за 2-3 секунди. и се изправете.

В допълнение към тези упражнения с допълнително натоварване можете да правите и комплексите, дадени по-нататък в статията.

Загрявка

Упражненията за слаби крака започват с разгряване на цялото тяло. Можете да започнете тренировката за долната част на тялото у дома с разгряване, състояща се от следните упражнения.

Превъртете:

• бягане на място;
• скачане с раздалечени ръце и крака;
• бягане на място с повдигане на коленете;
• бягане на място с камшичен пищял;
• скачане на въже.

Бягането се счита за добра загрявка преди започване на каквато и да е дейност. Когато топлината започне да се усеща в тялото, можете да завършите загрявката и да преминете към основната част.

Бягащи и тънки крака

Бягането може да бъде не само загрявка, но и независима тренировка за крака и седалище. Важно е да се провежда не само редовно, но и по определен начин. Джогингът укрепва мускулите в цялото тяло. Той помага за изгарянето на мазнини в проблемните зони при жените. Всичко това води до стягане на краката и дупето. При редовен джогинг се появява облекчение на краката без излишен обем.

Както при всяка тренировка, трябва да се загреете преди бягане. Трябва да се предпочита разтягане и загряване на мускулите. По време на загрявката в тялото трябва да се появи топлина, но дишането трябва да остане спокойно.

Тичането обаче не е достатъчно, за да направи краката ви по-тънки:

• По време на джогинг ускорете рязко и бягайте при максимално натоварване за около 1 минута. След това трябва да бягате поне 2 минути. спокойно. Такива редувания трябва да отнемат ¼ от времето за обучение.
• Крос бягане. Колкото по-стръмен е хълмът, по който трябва да се избяга, толкова повече са натоварени мускулите на бедрата и задните части. Ако по маршрута няма естествени препятствия, тогава можете да изтичате нагоре по стълбите.
• Редуване на джогинг с джогинг, по време на който бедрата са повдигнати почти до линията на талията.
• В бягането трябва да включите участъци за бягане със задната част на камшика на долната част на крака.

Такова обучение трябва да се прави 2-3 пъти седмично. Те могат да се редуват с тренировки във фитнеса или у дома. Продължителността на бягането може да бъде от 30 до 90 минути. Хората, които тепърва започват да спортуват, трябва да започнат с 20-минутна тренировка и постепенно да увеличават както темпото на бягането, така и времето му. В края на тренировката разтегнете мускулите на краката.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Лазерна епилация на лицето и тялото - как се извършва, ефективност, преди и след снимки, противопоказания.

Главна част. Първо ниво

Упражненията за загряване са подходящи както за начинаещи, така и за опитни спортисти. Основната част от обучението обаче трябва да бъде разделена. За начинаещи всяко упражнение трябва да се прави малък брой пъти, за да оформя краката. Можете да увеличите броя повторения само след като мускулите престанат да реагират на натоварването.

Упражненията за по-малко подготвени хора са лесни за изпълнение и малко натоварване на мускулите. След като завършите всеки сет, трябва да направите почивка за 1 минута.По време на паузата се възстановяват мускулите и дишането.

Изхвърляне на удари

Трябва да извършите тези атаки, докато коленичите. Тазът трябва да е на петите. Поставете единия крак напред, фокусирайки се върху целия крак. Колянната става трябва да бъде огъната под ъгъл от 90C. Стягайки седалищните мускули, трябва да се издигнете, като в същото време повдигнете другия свит крак до кръста. Правейки движения в обратна посока, седнете на колене. Изпаденията работят добре в мускулите на долната част на тялото.

Мост на глута

Легнете по гръб, подпрете краката си на пода, като ги поставите малко по-широки от раменете. Ръцете са отстрани, дланите надолу. Чрез свиване на седалищните мускули повдигнете таза над пода, разтягайки тялото в една линия. Задръжте за 5 секунди, спуснете се на пода.

По време на изпълнението на моста работят следните мускули:

• ханш;
• пищяли;
• Натиснете;
• обратно.

Мост на глута с повдигане на краката

Упражненията за тънки крака не са само мускулите в долната част на тялото. Много упражнения също укрепват основните ви мускули. Един от тях е глутеалният мост с издигане на крака. Когато изпълнявате обикновен мост, повдигайте последователно всеки крак, без да спускате задните части. Мускулите трябва да са напрегнати.

Странични скокове на единия крак с огъване на багажника напред

За да изпълните тези скокове, трябва да се изправите и да седнете леко. Гърбът е прав. Преместете центъра на тежестта към левия крак и скочете надясно. След като кацнете на десния крак, донесете левия зад пищяла на опорния крак. Повторете и другия начин. Трябва да скочите навън, напрягайки глутеалните и бедрените мускули. В това упражнение краката, седалището и кората работят.

Клекове за скок на стол

Имате нужда от мрежа на ръба на стола. Ръцете са пухени, краката са на ширина на раменете, гърбът е изправен. Скочете нагоре, като използвате мускулите на краката. Краката трябва да се отлепят от пода. По време на скока ръцете са повдигнати и свързани в областта на гърдите. След като кацнете на пода, бавно се спуснете на стол. Тук работят мускулите на бедрото и седалището. Статичното натоварване се прилага върху мускулите на корема и гърба.

Главна част. Средно ниво

За обучени хора са подходящи по-сложни упражнения. Те могат да се изпълняват както със собствено тегло, така и с допълнително натоварване.

Диагонални клекове

Докато стоите, отведете единия крак назад по диагонал и в същото време трябва да го огънете в коляното. Прехвърлете центъра на тежестта върху него. Кракът, оставен отпред, трябва да е изправен. Застанете отново изправени, повторете упражнението от другата страна.

При това упражнение основното натоварване е на глутеус максимума и бедрената кост. Освен това мускулният корсет се изработва поради статично натоварване.

Мост за глута с вдигната ръка

Това упражнение се извършва в следните стъпки:

1. Седнете на пода, отпуснете ръце зад гърба. Краката трябва да бъдат свити в коленете и на разстояние 20-30 см.
2. Повдигнете седалището, подравнявайки тялото.
3. Повдигнете дясната си ръка, докато повдигате таза. Движението трябва да отиде до средата на тялото.
4. Върнете се в изходна позиция.
5. Повторете с другата ръка.

Това упражнение допълнително работи мускулите на ръцете и гърба.

Стъпки

Упражнението се прави с високо място. Може да е стол, пейка или стъпало. Застанете точно пред пейката. Гърбът е прав. Поставете левия си крак на хълм. Стъпалото трябва да е изцяло в горната част на пейката. Не оставяйте петата да виси.

Чрез свиване на мускулите на седалището, издигнете се над пейката, издърпвайки десния крак. Кракът за джогинг трябва да е изцяло удължен. Ела долу. Това упражнение работи добре на предната част на бедрото, използва мускулите на долната част на крака, седалището и ядрото.

Странични удари

Краката са по-широки от раменете, ръцете са съединени пред гърдите. Огъване на десния крак за прехвърляне на опора към него. В този случай бедрата трябва да бъдат отпуснати назад. Изправяйки опорния крак, прехвърлете тежестта на левия крак. Оказва се един вид люлка.

Това упражнение работи върху вътрешната част на бедрата.

Изкривяване на глутеалния мост

Упражнението започва като нормален глутеален мост.Едновременно с повдигане на седалището откъснете левия крак от пода и го притиснете към гърдите с ръце. Задръжте за 5 сек. Слез на пода. След като завършите необходимия брой повторения, изпълнете на другия крак.

Това упражнение е насочено към мускулите на седалището и краката.

Стъпала на колене

Седнете пред стол на колене на крачка от него. Поставете левия си крак, свит в коляното, пред себе си. Чрез свиване на мускулите на крака и седалището, издигнете се и пристъпете напред с десния крак, поставете го на стол. Качете се по него, докато повдигате левия си крак. Свободният крак се издига до нивото на талията. Изпълнявайки упражнението в обратен ред, седнете пред стола.

Упражнението се прави плавно, без дръпвания или прекъсвания. Извършва се първо от едната страна, после от другата. Урокът помага да се развият напълно групите на мускулите на краката и глутеума. Мускулите на ядрото са допълнително натоварени.

Странични стъпки с гири

За тренировка ще ви трябват пейка и гири. Застанете до пейката с дясната си страна. Дъмбели в ръка. Стъпете с десния крак на пейката, с усилието на мускулите на бедрото и седалището, вдигнете нагоре. Левият крак не почива на повърхността на пейката. Ела долу. Упражнението допълнително работи върху вътрешната повърхност на бедрото.

Кръстосани удари

Изправете се изправени, ръцете са спуснати по тялото. Приклекнете на десния крак, докато дърпате назад и надясно с левия крак.

Отблъсквайки се с крака назад, върнете се в изправено положение. Повторете на десния крак.

Кръстосани удари с изхвърляне от крака

Упражнението се изпълнява от седнало положение на коленете. Изпънете левия крак и използвайте мускулите на краката, за да се издигнете. В същото време десният крак се изхвърля напред до нивото на талията. Спуснете крака си и го върнете зад левия крак. Трябва да се хвърлиш обратно. Легнете на колене. В този случай освен външните седалищни мускули се изработват и вътрешните мускули.

Пистолетен клек с опора

Подкрепа може да бъде стол, маса или стена. Заставайки близо до опората, трябва да я хванете с ръка. Едноименният крак се издига на няколко сантиметра от пода и се държи в тежест по време на упражнението. От тази позиция се извършва клек на единия крак. Повдигнатият крак по това време се повдига и не докосва пода.

Това упражнение може да се направи без подкрепа.

Упражнението е насочено към изработване на предната част на бедрото.

Мъртва тяга на крака

Стоейки прав, трябва да си върнете единия крак назад. Дръжте гърба си изправен. Опорният крак е леко сгънат в коляното. Без да огъвате гърба си, наведете се напред, опитвайки се да стигнете до пода. Изправям. След като завършите изпълнението на единия крак, повторете на другия. Основното натоварване върху себе си в това упражнение се поема от седалищните мускули и мускулите на задната част на бедрото.

Мъртва тяга на крака с изолация

Това упражнение ще изисква подкрепа:

1. Застанете пред стол или пейка. Опората трябва да е зад гърба ви.
2. Поставете единия крак на стол.
3. Свийте леко опорния крак в коляното.
4. Без да огъвате гърба си, наведете се напред, без да отстранявате крака си от опората.
5. Изправям.
6. Повторете за другата страна.

Разделени клекове

Левият крак е на стола, десният крак е на крачка от него. Спуснете се в изпадане, огъвайки десния крак. Като напрягате мускулите на седалището, върнете се в изходна позиция. Разделените клекове действат добре за мускулите на бедрото и седалищните мускули.

Когато ги правите, можете да оформите красива форма на седалището.

Кръстосани удари с докосване на пода с ръка

Това упражнение се изпълнява по същия начин като обикновените кръстосани удари. Докато клякате и дърпате крака назад, едноименната ръка посяга към външната страна на стъпалото на другия крак. Упражнението е насочено към изработване на вътрешната част на бедрата. По време на извършване на този тип изпадания, мускулите на сърцевината и раменния пояс получават допълнително натоварване.

Разходка на фермера с широки крачки

Упражнението се изпълнява с гири или тежести. Тежестта е на пода. Свийте леко долната част на гърба, съберете лопатките заедно. Седнете и вземете гирите в ръцете си. Пристъпете с левия крак.След като спуснете стъпалото на пода, петата трябва да е пред пръста на десния крак. При извършване на движението краката не се кръстосват. Оказва се малка стъпка от дълга, не повече от крак.

При изпълнение на упражнението гърбът е фиксиран, ръцете са "по шевовете" и леко свити в лактите.

Това упражнение ангажира почти всички мускули в тялото. Основното натоварване пада върху седалището, корема и мускулите на долната част на гърба. Поради използването на тежести, мускулите на раменния пояс и ръцете получават допълнително натоварване. Упражнението се счита за травмиращо, поради което, когато го изпълнявате, трябва да следвате техниката и да използвате специален колан за фиксиране на долната част на гърба.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

График на тренировките за седмицата

Когато планирате тренировката си, имайте предвид, че не можете да тренирате по една зона всеки ден. Най-добре е да редувате тренировки за крака с тренировки за цяло тяло или да редувате различни видове упражнения. Трябва да се отбележи, че мускулите на краката и седалището изпитват постоянен стрес поради вертикалното положение на човешкото тяло.

Ето защо трябва да смените упражненията, след като мускулите престанат да реагират на тях.

За да влезете във форма, можете да използвате следната последователност от упражнения:

Можете да планирате тренировките си така, че между тях да има ден за почивка. Това разпределение е подходящо за начинаещи в спорта.

Този тип графика може да изглежда така:

• Понеделник. Правете упражнения за крака и цяло тяло у дома или във фитнеса.
• Вторник. Отдих.
• Сряда. Тренировка за бягане.
  
• Четвъртък. Отдих.
• Петък. Упражнения за крака у дома или във фитнеса.
• Събота и неделя са почивка.

Има много упражнения, за да направите краката си по-тънки, а седалището еластично у дома. След като сте подбрали упражнения и сте ги разредили с упражнения за трениране на мускулите на цялото тяло, можете да се доближите до идеална фигура в рамките на един месец. В зависимост от поставената цел е необходимо постепенно да се увеличи натоварването на мускулите. Трябва да работите върху всички мускулни групи, за да създадете красиво, хармонично тяло.

Дизайн на статията:Лозински Олег

Видеоклипове за упражнения за тънки крака

Тренировка за 3 минути крака: