Упражнения за преса, крака, седалище за момичета у дома. Програма за обучение, таблица

В преследване на идеална фигура някои момичета избират спортни упражнения за пресата. Когато няма достатъчно пари или време за занимания във фитнеса, можете да тренирате у дома - резултатът ще бъде същият, основното е да съберете волята си в юмрук и да не се отпускате.

Как се изпомпва пресата

За да могат момичетата да получават ползи и положителни емоции от упражнения за пресата у дома, е важно правилно да планирате класовете. Ако никога не ви се е налагало да се занимавате със спорт, трябва да изучите техниката на упражненията и да изберете най-удобната за себе си.

Тъй като физиологията на всеки човек е напълно различна:

1. Необходимо е да се откажете от упражненията след хранене, по-добре е да изчакате поне 40 минути.
2. Преди да залюлеете пресата, трябва да загреете. За да загреете мускулите си, можете да добавите кардио натоварване под формата на бягане, танци и скачане.
3. По време на тренировка е важно да наблюдавате дишането си, както и техниката на изпълнение на определени упражнения.
4. При издишване трябва да напрягате мускулите колкото е възможно повече. Издишването се извършва, когато е най-трудно - в процеса на повдигане на гърба от пода, в процеса на придърпване на коленете към гърдите.

Качеството на изпълнение също трябва да бъде високо.

Всяко упражнение има свои собствени правила за изпълнение, трябва да ги спазвате, в противен случай резултатът не може да бъде постигнат:

1. Когато извършвате прави обрати, не забравяйте да поставите ръцете си зад главата и да закрепите пръстите си в ключалка. Лактите трябва да бъдат разтворени и контролирани. Ако изведнъж започнат да се затварят помежду си, трябва да ги разделите отново. Брадичката трябва да сочи нагоре, а не да се притиска към гърдите. Когато опашната кост е откъсната от пода с повдигнати крака, трябва да го направите възможно най-внимателно, в противен случай съществува риск от увреждане на гръбначния стълб.
2. Работата на корема включва непрекъснато изтегляне на корема по време на тренировка.
3. За добри резултати е най-добре да правите упражненията ежедневно, като увеличавате броя на повторенията.
4. Можете да започнете с 15 завъртания, след което да увеличавате броя им с 5 всеки ден.
5. Трябва да направите 4 различни вариации на упражнения, за да работите както с прави, така и с наклонени мускулни групи.

По-добре е да отделите поне 60 минути за пълноценни упражнения: 25 минути за загрявка и кардио, 20 минути за клекове и други упражнения, докато стоите на крака, останалите 15 минути за легнали упражнения. От тях поне 10 минути трябва да бъдат посветени на пресата. Важно е да се разтягате в края на вашата тренировка.

Противопоказания

Не всеки човек има право да прави упражнения за корем, това също трябва да се вземе предвид.

Не можете да изпомпвате мускулите на пресата в случаите, когато:

• вътрешните органи на жената са спуснати;
• диагностицира се огъване на матката;
• от операцията е минало малко време;
• има хернии във всяка част на тялото;
• злокачествени тумори на органи присъстват в малкия таз;
• период на критични дни;
• са минали по-малко от 3 месеца от раждането;
• от цезаровото сечение са минали по-малко от 6 месеца.

Ефективни упражнения за горната част на корема

Домашните упражнения за корем за момичета включват хрускане, което включва горните мускули. Препоръчително е да ги изпълнявате поне 20 пъти по 2 подхода. Ако спрете в най-високата точка за няколко секунди, можете да почувствате как мускулите "изгарят". Това повишава ефективността на упражнението.

Упражнение # 1:

1. Легнете с корем нагоре.
2. Поставете ръцете си зад главата и закрепете пръстите си с ключалка, поставете краката си, огъвайки се в колянните стави, на разстояние, равно на ширината на раменете ви.
3. Стегнете корема и повдигнете горната част на тялото, като го приближите до коленете.
4. След 4 секунди бавно слезте надолу.

Основни правила за изпълнение на упражнението:

• Лактите трябва да бъдат обърнати настрани, не трябва да се сближават.
• Дръжте брадичката си изправена, без да я подпирате на гърдите си.
• Краката трябва да са здраво на пода.
• Дишането трябва да бъде в ритъм с упражнения, при издигане - издишване, при задържане - вдишване, при спускане - издишайте отново.

Упражнение номер 2:

1. Легнете с корем нагоре.
2. Свийте десния крак в коляното и сложете крака си на пода.
3. Спуснете ръцете си, отпуснете се.
4. Повдигнете таза с левия крак. Тя трябва да бъде удължена успоредно на пода.
5. Отпуснете таза, като го спуснете надолу.
6. Повторете същото със смяна на краката 25 пъти.

Основни правила за изпълнение на упражнението:

• Забранено е да се правят резки движения, упражнението трябва да се изпълнява плавно.
• Кракът, който е окачен, не трябва да бъде над или под цялото тяло, той трябва да бъде неговото продължение.
• Не трябва да се допускат огъвания в долната част на гърба, гърбът трябва да се държи изправен.
• За по-голямо натоварване, когато спускате таза, не можете да го поставите на пода, трябва да го оставите да виси.

Упражнение номер 3:

1. Седнете на твърда, хоризонтална повърхност.
2. Ръцете трябва да бъдат поставени от двете страни, облегнати на тях.
3. Краката са свити и ходилата са поставени успоредно, те са разперени малко по-широко от ширината на раменете.
4. Вдигнете дупето успоредно на пода.
5. Спуснете таза.
6. Повторете упражнението с бързо темпо поне 20 пъти.

Основни правила за изпълнение:

• За повече натоварване можете да поставите краката си на петите, тогава не само пресата ще бъде включена, но и мускулите на краката, както и седалищните мускули.
• Тазът трябва да се повдигне точно до паралел на пода, не по-високо или по-ниско.
• Краката трябва да са успоредни един на друг, те не могат да бъдат разгърнати.

Упражнение # 4:

1. Трябва да лежите по корем.
2. След това трябва да изпънете ръцете и краката си.
3. Вдигнете ги чрез разтягане на гръбначния стълб и коремните мускули.
4. След това те се понижават.

Основни правила за изпълнение:

• Не е нужно да се опитвате да вдигнете високо ръцете и краката си, трябва да се разтегнете.
• Заедно с ръцете можете да повдигнете и горната част на тялото, тогава натоварването ще отиде не само върху пресата, но и върху мускулите на гърба.

Коса тренировка

Упражненията за корем за момичета у дома ще бъдат най-ефективни, ако се изпълняват според правилата. Има редица упражнения за отработване на косите мускули.

Практически упражнения:

1. Те стоят на крака, раздалечават ги на ширината на раменете, леко свити в коленните стави.
2. Торсът се държи изправен, ръцете са заведени зад главата, така че лактите да гледат отстрани.
3. Стомахът е изтеглен и напрегнат, тазът е избутан малко напред, задните части са напрегнати.
4. Правят завои надясно и наляво, без да движат бедрата. Дъното трябва да е напълно неподвижно. Само горната част се движи, започвайки над бедрата.

Техника на изпълнение:

1. Те се накланят надясно, след това се връщат в първоначалното си положение, след това се накланят наляво и се връщат отново. Изпълнете 20 повторения надясно и 20 наляво.
2. Упражнението продължава с наклони в двете посоки, без спиране в средата. Направете 20 повторения надясно, 20 наляво.
3. Дясната ръка се поставя върху колана, лявата ръка се повдига и пренася над главата вдясно. Направете 2 накланяния надясно. Сменете ръцете и повторете в другата посока. Правят повторения, без да спират, сменяйки ръцете последователно - 2 пъти надясно, 2 пъти наляво. Извършете 20 повторения в двете посоки.

Основни правила за изпълнение на упражнения:

• Хълбоците не могат да се движат, те трябва да бъдат фиксирани на едно място.
• Коленете винаги трябва да са свити.
• Седалището и коремните мускули винаги трябва да са напрегнати.
• Главата трябва да се движи с тялото; тя не може да се накланя в различни посоки отделно от тялото.

Лъжливо упражнение:

1. Легнете с корем нагоре.
2. Крака един от друг на разстояние, равно на ширината на раменете, сложете, огъвайки ги в коленете.
3. Отпуснете ръцете си, сложете ги по тялото, отведете ги малко встрани.
4. Повдигнете горната част на тялото от пода на височина до долната част на лопатките.
5. Правете наклони надясно и наляво, като ръцете ви стигат до петите. 20 повторения в едната или другата посока.

Основни правила за изпълнение на упражнения:

• Важно е да се гарантира, че упражнението е удобно за изпълнение, врата не трябва да се напряга. Ако тя се напрегне, тогава трябва да я отпуснете.
• Долната част на тялото трябва да бъде фиксирана. Само частта, в която пресата се огъва, се движи.

Упражнения за долна преса

Упражненията за пресата за момичета у дома могат да бъдат съставени за различни мускулни групи, като всички те трябва да бъдат разработени в комплекс, така че да можете да постигнете привлекателен корем.

Лъжливи упражнения:

1. Легнете по гръб.
2. Поставете ръце под дупето.
3. Вдигнете краката си на 90 градуса от пода, изправете, ако е възможно.
4. Направете повдигане на бедрата нагоре, леко повдигане на опашната кост.
5. Спуснете бедрата си на пода. Повторете упражнението 25 пъти.

Продължаване на упражнението:

1. Останете в същото положение, ръцете под задните части.
2. Оставете единия крак отгоре, спуснете другия успоредно на пода, но не го слагайте на пода, дръжте го във въздуха.
3. Променете позицията на краката така, че първо дясната да е отгоре, а лявата отдолу, после лявата да е отгоре и дясната отдолу. Повторете упражнението 20 пъти.

Продължаване на упражнението:

1. Без да сменяте положението, трябва да изпънете двата крака напред, успоредно на пода, да ги държите надвеси.
2. След това теглят единия крак към себе си, като го огъват в коляното, след това другия крак, след това и двата крака. Те редуват последователно позицията на краката за 30 пъти.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Как да получите кубчета

1. За да може едно момиче да постига кубчета у дома, трябва да правите упражнения за различни групи коремни мускули.
2. Последното хранене преди тренировка трябва да бъде 120 минути след тренировка и не по-късно от 120 минути преди лягане.
3. Важно е да направите добра загрявка, преди да започнете работа върху корема, за да загреете мускулите. За да направите това, можете да направите няколко скока, гимнастически или танцови упражнения или джогинг.
4. Всяко упражнение за преса трябва да се повтаря често, поне 15 пъти в 4 серии. Всички натоварвания трябва да се увеличават постепенно, в противен случай можете да постигнете болка.
5. Коремните мускули не са ограничени до кубчета, това е само повърхностният слой, а отдолу има и други слоеве. Тъй като пресата е пряко свързана с мускулите на ядрото, които осигуряват непрекъсната работа на ханша, таза и гръбначния стълб, за да постигнете красиви кубчета на плосък корем, трябва да изпомпате всички компоненти на ядрото. Кортексът съдържа мускулите на корема, глутеусите, бедрата и раменете.

   

6. Не пренебрегвайте храната. Трябва да се откажете от сладките и мазни храни, както и от бързата храна. Можете да ядете много зеленчуци и протеинови храни. Порциите трябва да са малки, а храненията трябва да са чести, поне 4 пъти на ден. Не забравяйте за водата - трябва да я пиете поне 2 литра на ден.

Как да започнете упражнения за крака и седалище у дома

За да започнете да работите върху мускулите на краката и седалището, трябва да проучите кои мускули са важни за формирането на красива фигура и в бъдеще да се фокусирате върху тяхното подобряване.

Основните мускули са:

1. Максималният глутеус мускул.
2. Квадрицепс (квадрицепс мускул).
3. Хип бицепс (бицепс мускул).
4. Телешки мускул.

Преди да започнете тренировка, трябва да направите висококачествена загрявка, така че мускулите да се затоплят, ставите да се затоплят, а дихателната система да е готова за предстоящия стрес.

Клекове

Упражнение # 1:

1. Краката са поставени малко над ширината на раменете, краката трябва да са успоредни един на друг.
2. Ръцете са спуснати.
3. Направете гърба прав.
4. Те сядат, издърпват задните части и ги напрягат. Важно е да се обърне внимание на факта, че докато клякате коленете не излизат извън пръстите на краката. Клякането се извършва до такава дълбочина, че горните крака да станат успоредни на пода. Между горната и долната част на краката трябва да има ъгъл от 90 градуса.
5. По време на клякане ръцете се изтеглят напред пред вас, успоредно на пода.
6. При повдигане краката не са напълно изпънати, бедрата леко се придвижват напред, притискайки седалището.
7. Направете 20 повторения.

Упражнение номер 2:

1. Краката са поставени много по-широко от раменете, краката са разтворени.
2. Ръцете могат да се поставят зад главата или да се поставят на колана.
3. Дръжте гърба си изправен, направете клякам, като напрягате задните си части и леко ги бутате напред.
4. При повдигане краката не са изправени напълно.
5. Направете 20 повторения.

Маса за клек в продължение на 30 дни

30-дневните упражнения за клякане гарантират стягане на седалището и бедрата.

Благодарение на такива натоварвания можете да се отървете от целулит, да нормализирате кръвообращението, да спечелите издръжливост и здраве.Клековете не се нуждаят от специално оборудване или много място.

Стандартна програма за клякам:

За момиче с ръст 165 см, с тегло 60 кг, петминутни клекове могат да се отърват от 44 ккал. Колкото повече тегло, толкова повече калории са изгорени. Ако усложните упражнението, като го правите на 1 крак или с тежести, тогава резултатът ще бъде още по-добър.

Напади

Благодарение на ударите можете да оформите еластични задни части и силни мускули на краката:

1. Застанете изправени, краката са подравнени с ширината на таза, краката са успоредни един на друг.
2. Гърбът е изправен.
3. Глава изправена, гледайте напред.
4. Раменете са изправени, ръцете трябва да са фиксирани на колана.
5. Пред тях се извършва широка стъпка с десния крак, като тялото се държи перпендикулярно на повърхността на пода.
6. Сгънете ходилия крак в коляното така, че бедрото да е успоредно на пода, а ъгълът между бедрото и прасеца да е 90 градуса.
7. Задният крак е огънат така, че прасецът е успореден на пода, а бедрото е перпендикулярно на пода.
8. Коляното не трябва да докосва пода, но трябва да е възможно най-близо до него.
9. Заемете началната позиция и повторете упражнението, сменяйки краката.
10. Повторете упражнението поне 20 пъти с всеки крак.

Напади е позволено да се правят в различни посоки. Във всеки случай ще работят различни мускули. Броят на повторенията е еднакъв.

Махи

С помощта на люлки можете да стегнете вътрешната, външната и задната част на бедрото, както и седалищния мускул:

1. Изправете се, свържете краката един с друг, пръстите и петите също трябва да бъдат събрани заедно.
2. Ръцете се поставят върху колана.
3. Вдигнете единия крак назад, като същевременно напрягате седалището.
4. Направете 30 повторения, сменете краката и направете упражнението още 30 пъти.

Това упражнение може да се прави назад, напред и встрани.... Във всички случаи участват различни мускулни групи.

Изкачвания

Повдигането на прасеца може да се използва за оформяне на изящния мускул на прасеца и подколенното сухожилие.

1. Поставят краката си един до друг, пръстите и петите на краката са подравнени един с друг.
2. Те се издигат на пръсти и слизат надолу.
3. Повторете упражнението поне 50 пъти.

Можете да правите това упражнение както на два крака, така и на един.

Скачане

Скачането най-често се използва за загряване преди започване на силова тренировка. Благодарение на тях мускулите са добре загряти, тялото е подготвено за бъдещи натоварвания, а мазнините се изгарят поради изпотяване.

1. Краката са фиксирани по ширината на раменете, краката трябва да са еднакво прави.
2. Ръцете са фиксирани върху колана.
3. Те се отблъскват с крака от повърхността на пода и правят ниски скокове поне 35-40 пъти.

По време на упражнението можете да огънете единия крак и да скочите на другия. На два крака е позволено да се завъртите на 180 или 360 градуса около себе си, след това в едната посока, след това в другата. Можете да скачате напред-назад-надясно-наляво, като по този начин добавяте разнообразие към упражнението.

При желание всяко момиче може редовно да прави ефективни упражнения за аб у дома.Трябва само желание и сила на волята, за да не изоставяте часовете преди време.

И за да се научите как да правите тренировки правилно, трябва да се запознаете с техниката на изпълнение и тогава резултатите ще бъдат впечатляващи.

Видео за лесен начин за изграждане на корема

Как да изпомпвате правилно пресата:

Плосък корем за 2 седмици: