Упражнения за гръбначния стълб на топка според Бубновски, с остеохондроза и херния на лумбалния гръбнак

Fitball е специална топка за упражнения, насочени към подобряване на гръбначния стълб. Той е ефективен метод за лечение и профилактика на заболявания на гърба. Упражненията по фитбол ще ви позволят да премахнете натоварването от областта на билото, да подобрите стойката и подвижността на ставите и да укрепите мускулната тъкан.

Fitball и неговите предимства

Fitball първоначално е създаден с цел лечение на пациенти с гръбначни проблеми в частни и държавни клиники. Целта на упражненията с топка е възстановяване на гърба след наранявания и операции.

Топката бързо набираше популярност и започна да се използва не само като рехабилитационно оборудване. Днес той се закупува както за спортни съоръжения, така и за активно домашно ползване.

Регулярно изпълняваните упражнения за топка на гръбначния стълб могат да помогнат:

• за укрепване на мускулната структура;
• направете стойката си равномерна;
• отървете се от наднорменото тегло;
• поставете проблемните зони по тялото в ред.

В резултат на това можете да получите годна, тънка и красива фигура.

Fitball има много положителни аспекти:

• формира правилната стойка;
• повишава показателите за сила и мускулна устойчивост;
• спомага за подобряване на двигателната координация и вестибуларния апарат;
• дава гъвкавост на гърба;
• облекчава колоната на гръбначния стълб;
• нормализира метаболизма, както и работата на дихателната, нервната и сърдечно-съдовата системи;
• повишава ефективността на кръвоснабдяването;
• настройва към позитивното, повишавайки настроението.

Това е единственият метод, който може едновременно да задейства дейността на тактилния, зрителния, вестибуларния и двигателния апарат. Играта на топка е удобна и удобна, така че е идеална за хора от всяка възрастова категория и дори за бременни жени.

Индикации и противопоказания за упражнения с топката

Използването на топката се препоръчва за хора, които страдат от затлъстяване и са противопоказани при повишена физическа активност и които също имат сериозни здравословни проблеми.

Упражненията за гръбначния стълб върху топката значително намаляват ударното натоварване на опорно-двигателния апарат. Тъй като класовете с оборудване се провеждат гладко, възможността за нараняване на ставите и връзките е напълно изключена.

Тренировките по фитбол са идеални за бременни жени, както и за хора със ставни наранявания и разширени вени. Въпреки редица положителни аспекти и висока степен на безопасност, има няколко противопоказания, които забраняват играта на топката.

Те включват:

• нарушение на функционалността на сърдечно-съдовата система;
• наличието на патологични процеси във вътрешните органи;
• развитието на херния в областта на междупрешленните дискове.

Ако има някакви здравословни проблеми, тогава е по-добре да провеждате класове с треньор, който ще избере оптималния вариант на натоварването на тялото и, ако е необходимо, ще го коригира.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Основни правила за извършване на упражнения

Има няколко правила за работа с фитбол, които е важно да се спазват:

1. Първата физическа активност върху топката не трябва да бъде интензивна. Необходимо е постепенно да се увеличава техният интервал.
2. За да усложните упражнението, можете да изпомпвате топката възможно най-много, като по този начин я правите по-малко податлива и стабилна. Това ще допринесе за повече мускулно напрежение по време на гимнастика.
3. Описът е безопасен, така че няма да се спука, а само да се спусне, ако е повреден.
4. Загрявката трябва да се извършва плавно и внимателно, особено това правило важи за жени в позиция, деца и възрастни хора.

Комплект упражнения за гръбначния стълб

За да разрешите проблеми с гърба, трябва да правите упражненията по-долу всеки ден:

1. Легнете на фитбола, докато основният акцент трябва да бъде върху гърдите ви, опирайки краката си в стената. Ръцете трябва да са свити, дланите да са поставени върху топката, а лактите да са разтворени. Повдигнете нагоре при вдишване, почивайки на повърхността на инвентара. Когато издишате, върнете се в изходна позиция. Повторете 8 пъти.
2. Заемете същата позиция, като завъртите главата си първо в едната, а след това в другата посока, докато се опитвате да видите краката. Повторете 4 пъти.
3. Легнете на фитбола, изправяйки едната ръка напред, докато вдишвате, а другата назад. По време на издишване сменете позицията на ръцете. Повторете 15 пъти.
4. Легнете с корем върху фитбола, като спуснете крайниците си. Важно е да отпуснете напълно тялото си, като позволите на гръбначния стълб да се разтегне възможно най-много. Трябва да сте в позицията за около 30 - 40 секунди, след което трябва да се групирате и да повторите упражнението отново.
5. Хванете топката с ръце, коленичете и се дръпнете нагоре, без да натоварвате гръбнака. Повторете 8 - 9 пъти.

Упражнения за гъвкавост на гръбначния стълб

Тези упражнения с топка за гръбначния стълб ще ви помогнат да го направите по-гъвкав и по-силен. За постигане на желания ефект е необходимо да се следва последователността при изпълнението на комплекса.

Процедурата е следната:

1. Седнете на фитбола, като същевременно държите гърба си възможно най-изправен, и внимателно изпомпвайте напред-назад. След това направете няколко кръга с бедрата си с меко подскачане. Продължителността на упражнението е 5 минути.
2. Седейки на топката, трябва да разперите ръце встрани и да повдигнете крака си, без да го огъвате. С помощта на втория крак трябва да изпълните няколко подскачащи, а след тях - няколко кръгови движения. Направете същото с другия крак. Тези манипулации трябва да се извършват поне 10 пъти.
3. Седнете на пети и отпуснете ръцете си на снаряда. По време на издишване трябва да търкулите фитбола в обратна посока от вас, като същевременно се разтягате, изправяйки гръбначния стълб, доколкото е възможно. Трябва да заемете изходната позиция при вдишване. Продължителността на упражнението е 5 минути.

Упражнения за подравняване на гръбначния стълб

За да направите гърба си равномерен и красив, трябва да правите само 3 упражнения всеки ден:

1. Седнете на топката и поставете краката си на ширината на раменете, като се огъвате от едната страна към другата с протегната ръка. Важно е да се опитате да изпънете странично колкото е възможно повече. Продължителност - 6 минути.
2. Легнете с корем върху снаряда, търкаляйки се по него. Същото трябва да се направи и с гърба. Повторете упражнението 5-6 пъти.
3. Легнете на топката с гръб, изправете краката и леко разтворете, притискайки краката си към пода. Ръцете трябва да са вдигнати над главата. Извършвайте кръгови движения в двете посоки за по 5 минути.

Упражнения за укрепване на мускулите на гръбначния стълб

Можете да направите мускулната тъкан по-силна и издръжлива с помощта на следния комплекс:

1. Легнете с корем върху топката, подпряйки петите си на стената и с пръсти на повърхността на пода. Вземете ръце зад главата си и повдигнете тялото, като същевременно поддържате баланс.Трябва да повторите 15 пъти.
2. Легнете с корем върху фитбола и подпрете дланите си на пода. Повдигнете краката си и се опитайте да поддържате равновесие, огънете всеки поред. Трябва да се повтори 50 пъти.
3. Вземете черупката в ръцете си, заставайки на пръсти и го повдигнете, правете кръгови движения. Трябва да повторите упражнението поне 30 пъти.

Упражнения за изкривяване на гръбначния стълб

Следният списък са високоефективни упражнения с топка, които са насочени към укрепване на мускулния корсет:

1. Легнете на пода с корем на дъното, като обърнете дланите си към дъното и подпрете краката си на топката. Дланите трябва да се пренареждат последователно напред-назад, като по този начин се имитира ходене по ръцете. Продължителност - 7 - 10 минути.
2. Докато сте в същото положение, правете 5-10 лицеви опори.
3. Легнете по гръб с крака на пода, повдигнете ръцете над главата си и завъртете в областта на корема.

Упражнявайте се с фитбол при остеохондроза

Важно е да се изпълняват опции за упражнения, предназначени да премахнат остеохондрозата на еластична топка:

1. Легнете на фитбол с корем и спуснете крайниците си на пода. Повдигнете поетапно всяка ръка и крак и след това започнете да повдигате два крака и две ръце, като същевременно поддържате баланс. Продължителност - 3 - 5 минути.
2. Като сте в същото положение, преобърнете се над снаряда, помагайки на ръцете да „ходят“ по пода. Необходимо е манипулацията да се извърши за 5 - 6 минути.
3. Това упражнение е подобно на предишното, само в този случай трябва да легнете по гръб.

Упражнения с фитбол за отпускане на мускулите

За да отпуснете напълно мускулите на гърба си след тежък работен ден или физическо натоварване, достатъчно е да извършите няколко прости действия с фитбол.

Най-простите упражнения:

1. Легнете на топката и се отпуснете напълно, докато крайниците трябва да бъдат спуснати към дъното. Трябва да сте в това положение поне 2 минути.
2. Заемете легнало положение, след което внимателно и плавно се търкаляйте по корема. Повторете 15-20 пъти.
3. Легнете с гръб върху топката и подпрете краката си на пода, правете кръгови движения за 5 - 10 минути.

Упражнения за гръбначна херния

Основните правила за изпълнение на следните упражнения са точност и гладкост.

И така, какво да правим с този проблем:

1. Седнете на топката, изправете гърба си максимално и стегнете стомаха. Бавно наклонете главата си напред, задържайки я в това положение за секунда. След това трябва да наклоните главата си назад за същото време. Изпълнете 8 - 10 пъти във всяка посока.
2. Следващото упражнение е подобно на първото, но в този случай главата се накланя към раменете.
3. Седнете на фитбола, подравнете гърба си, трябва да правите кръгови движения за 7 - 8 минути.

Комплект упражнения по Бубновски за гръбначния стълб

За гръбначния стълб такива упражнения на топката са сред най-ефективните, тъй като помагат за справяне с проблеми с гърба:

1. Трябва да седнете на спортно оборудване и да изправите гърба си, но без да го огъвате. Поставете ръцете си на колене и започнете да достигате до върха на главата си. Фиксирайте тази позиция за 10 секунди. Повторете 10-15 пъти.
2. Притиснете топката към стената с гръб и започнете плавно да клякате, като по този начин търкаляте екипировката по гръбнака. Необходимо е да се повтори 5 - 7 пъти.
3. Като сте в една и съща позиция, трябва да извършвате действия, подобни на скачането на батут, като по това време търкаляте топката нагоре и надолу. Продължителност - 5 минути.
4. Легнете с гръб върху снаряда, след това докоснете ръцете и краката си до пода, като сте в това положение за около минута. Повторете 4 - 5 пъти с почивки.
5. Легнете на пода с гръб и опрете краката си върху топката, повдигнете тялото и го задръжте за около 30 секунди. Повторете - 10-15 пъти.
6. Легнете на топката с корем, като подпрете крайниците си на пода. Останете за 3 - 4 минути. Важно е гърбът ви да е напълно отпуснат. След това трябва да се направят същите манипулации с гърба.

Какви усложнения могат да възникнат след тренировка?

Днес няма данни за усложнения след използване на фитбол, тъй като това не оказва отрицателно въздействие върху здравето, а само помага за справяне с редица проблеми.

Неспазването на правилата за използване на снаряда или прекомерната интензивност на движенията по време на тренировка могат да причинят усложнения. Възможните последици включват мускулно натоварване, гръбначно нараняване и др.

Експертни съвети: как да изберем фитбол за тренировка?

За да увеличите максимално ползите от упражненията с топка, трябва да обърнете специално внимание на избора му. При избора е необходимо да се вземе предвид ръста и възрастта на човека, който ще бъде сгоден.

На първо място, това се отнася до неговия диаметър:

• деца на 5 - 10 години - 55 см;
• хора с ръст от 150 до 170 см - 65 см;
• хора с ръст от 170 до 190 см - 75 см;
• чиято височина е над 190 см - 85 см.

Важно: теглото на практикуващ човек не трябва да надвишава 130 кг, въпреки че фитболът може да издържи статистическо натоварване от 300 кг.

Има няколко вида топки:

• ортопедични - предназначени за бременни жени, оборудвани със специални дръжки за удобство;
• подскачаща топка - предназначен за бебета. Той помага за облекчаване на хипертоничността на мускулите, укрепване на мускулно-скелетната система, стартиране работата на коремните органи и успокояване на емоционалното състояние на бебето.
• за фитнес - могат да бъдат гладки или оребрени, оборудвани със защитни скоби.

Това, на пръв поглед, просто спортно оборудване е в състояние да възстанови гъвкавостта и здравето на гръбначния стълб. Възстановява се еластичността на мускулите, болката в гърба изчезва и т.н.

Систематичните упражнения за фитбол ще помогнат за възстановяване на стройната фигура. Специални упражнения на топката са необходими на жените след раждането. Fitball е безопасен и нежен начин за отслабване. Той може да възстанови лекотата, здравето на тялото и тялото като цяло.

За гръбначния стълб упражненията с топка са най-добрият вариант за поддържане на здравето му и лечение на заболявания на опорно-двигателния апарат. В допълнение към функционалността, фитболът има висока степен на здравина и надеждност, поради което е абсолютно безопасен за практикуващия.

Видео за упражнения на топка за гръбначния стълб според Бубновски

Лечение на болки в гръбначния стълб с гимнастическа топка:

Реконструктивна гимнастика за дискова херния: