Упражнения за гръбначния стълб и врата, ставите, кръста, стойката, укрепване на мускулите на гърба у дома

Упражненията за мускулите на гръбначния стълб и шията ще помогнат за запазване на младостта, силата, красотата и здравето. Заниманията са полезни на всяка възраст и практически нямат ограничения по здравословни причини. Гръбначният стълб е като пръчка, която събира всички части на човешкото тяло в една система.

Показания и подготовка за обучение

Заседналият начин на живот може да доведе до развитие на сколиоза, кифоза, остеохондроза и други заболявания на гръбначния стълб. Първите признаци на остеохондроза са все по-чести дори на 30-годишна възраст, а на 50-годишна възраст заболяването достига напреднал стадий в резултат на съпътстващи усложнения.

С прогресирането на остеохондрозата дисковете се издуват или пръстеновидният фиброз се счупва, в резултат на което се появява междупрешленна херния, която може да бъде отстранена само по хирургичен път. Нестабилността на гръбначните области води до болка и ограничена подвижност на засегнатите части на тялото.

Човек има 33 прешлена, държани заедно от връзки и междупрешленни хрущяли (дискове). Изпълнявайки комплекси от упражнения, всеки човек може да увеличи собствената си гъвкавост, да укрепи мускулната рамка, която защитава гръбначния стълб.

Правилно подбраният комплекс позволява да се избегне операция в случай на поява на заболяването. Често именно с помощта на упражнения можете напълно да забравите за неприятна диагноза и да избегнете риска да се озовете в инвалидна количка.

Комплексите за формиране на гъвкав и надежден мускулен корсет около гръбначния стълб изискват предварително загряване на тялото и загряване.

При прекалено резки движения със силна амплитуда връзките на отделните прешлени могат да бъдат нарушени. Често нараняванията водят до увреждане на междупрешленните дискове или нарушаване на нервните окончания, преминаващи вътре. Поради тази причина подготовката за обучение е от съществено значение преди започване на упражненията. Трябва да започнете с малко загряване.

Той може да включва:

• странични завои;
• предни завои;
• завой назад;
• главата се накланя напред-назад, надясно и наляво;
• кръгови движения на главата.

За да се подготвите за по-нататъшни активни упражнения, загряване на мускулите, осигуряване на притока на кръв, е достатъчно да направите всяко упражнение 10-15 пъти. Могат да се предприемат два подхода.

Такива упражнения са еднакво показани на напълно здрави хора за профилактика на възможни заболявания и на тези, които вече страдат от остеохондроза.

Противопоказания

Състоянието на гръбначния ви стълб трябва да се третира внимателно.

Извършване на комплекси за гръбначния стълб и шията се изисква със задължително отчитане на противопоказанията:

• те не се препоръчват по време на обостряне на остеохондрозата, терапевтичните упражнения се извършват в ремисия;
• препоръчва се лечение с повишено внимание при започване на класове при наличие на тромбоза, налага се пълна забрана в случай на кървене;
• упражненията се препоръчват само след консултация с лекуващия лекар в случай на диагностициране на рак;
• класове могат да бъдат противопоказани с повишена подвижност на шийните прешлени.

Предвид големия брой терапевтични упражнения, винаги можете да изберете оптималния списък от упражнения. Гимнастиката е показана за общо укрепване на здравето, формиране на надеждна мускулна рамка и повишена гъвкавост.

Упражнения за шийните и гръбните области

Лекарите са готови да препоръчат часове по гимнастика на всеки пациент. В зависимост от основната диагноза могат да се предложат разнообразни разработени комплекси.

При болки в ставите

В този случай различни комплекси, фокусирани върху увеличаване на гъвкавостта и разтягането, помагат добре. Класовете ще се отърват от болки във врата и гърба, от междупрешленните хернии.

Необходимостта от провеждане на такива класове ще бъде показана чрез прост тест на няколко задачи:

1. Хванете в "ключалката" на ръцете между лопатките, едната ръка е навита надолу през рамото, другата ръка е навита зад гърба от страната на долната част на гърба. Ръцете трябва да се срещнат и да се съединят в "ключалка".
2. Гъвкавостта и разтягането ще ви помогнат да оцените завоите, които изискват да докоснете пода с пръсти, без да сгъвате коленете си, по-добре, ако можете да поставите дланта си на пода.
3. При навеждането гърдите и коремът трябва да докосват краката.

При болки в гърба

Гимнастиката, включително упражнения за разтягане и гъвкавост, е показана при болки в гърба. Значителна част от комплекса може да бъде изпълнена върху килим, разстлан на пода.

Важно е да изпълнявате всяка задача внимателно и с бавни темпове:

1. Легнете на постелката, сложете ръцете си отстрани, бавно повдигнете едната ръка нагоре, опъвайки стъпалото на противоположния крак върху себе си. Тази задача помага за разтягане на гръбначния стълб.
2. Разтягане показан като един вид „линейка“. В случай на остър пристъп на болка в долната част на гърба, трябва да се изправите, да се изправите, да стиснете ръцете си пред себе си в „ключалка“, бавно да повдигнете нагоре и да се разтегнете. Препоръчително е да се разтягате възможно най-високо.
3. Легнете по гръб, огънете коляното и се опитайте да го издърпате към тялото. При изпълнение има напрежение в гърба, задната част на крака, глутеалната област. Задръжте в това положение за няколко секунди, бавно изправете крака си. Повторете няколко пъти с всеки крак последователно.
4. Качвайте се на четири крака, изпънете дясната ръка напред, левия крак назад, задръжте позицията за няколко секунди, повторете последователно с всяка ръка и крак няколко пъти.
5. Застани на колене, огънете главата си към пода и докоснете повърхността на пода с чело, изпънете ръце напред, докоснете петите си със задните части. Тази поза в йога се нарича „поза на детето“. Задните части се простират към петите, ръцете се простират напред. Препоръчително е да останете в това положение за 30-60 секунди.

Упражнението е полезно за гръбначния стълб и шията, като облекчава напрежението и разтягането.

За позата

Добрата стойка прави всеки човек уверен и красив. Всеки може да се отърве от навеждането за кратко време, като редовно изпълнява у дома прости гимнастически задачи за формиране на здрава стойка:

1. Най-простата и достъпна задача е просто да се фиксира позицията на тялото в изправено положение близо до стената. Необходимо е да се докосне повърхността на стената с токчета, прасци, седалище, лопатки и задната част на главата. Необходимо е да поддържате права позиция поне една минута. Тъй като позата се възстановява, продължителността може да се увеличи до няколко минути.
2. Застанете до стената, изправете се, вдигнете ръцете си нагоре, поддържайки връзка с повърхността на стената, и се разтегнете. Фиксирайте позицията за 20-30 секунди.
3. Седнете на стол или се изправете, изправете гърба си, повдигнете главата си в права позиция, издърпайте главата напред с усилието на мускулите на врата.
4. Седнете на стол, изправете гърба, сложете ръце на коленете си, съберете лопатките и поддържайте поза в продължение на 30 секунди - 1 минута.
5. Вдигнете бутилка с вода или гира пред себе си. Поддържайте позицията до 30 секунди, правете го 5-7 пъти.
6. Извършвайте завои на торса с максимална амплитуда в двете посоки 10 пъти във всяка посока.

За укрепване на мускулите на гърба

Упражненията за укрепване на гръбначния стълб и врата са удобни за изпълнение у дома, за да се изгради силен мускул на гърба.

Комплексът от ефективни упражнения за укрепване на мускулите на гърба включва задачи, изпълнявани в изправено положение, седнал на стол, легнал. Допълнително се използват гири.

Най-добре е да се образува отделен малък комплекс от тях, в който може да включва следните задачи:

1. Легнете с корем върху постелката, изпънете ръце по тялото, повдигнете прави ръце нагоре, като максимално огъвате лумбалния гръбнак. В същото време се опитайте да не напрягате прекалено шийните прешлени.
2. Лодката се превръща в успешно упражнение за формиране на мускулите на гърба. В такава ситуация, легнали на пода, протегнете ръце напред пред себе си. В същото време, огъвайки лумбалния гръбнак, краката и ръцете се повдигат с усилие. Задържането в това положение отнема около 30 секунди.
3. За укрепване на мускулестия корсет на гърба е полезно да правите завъртания на тялото, докато седите на стол или стол. Допълнително натоварване може да се даде с гири.
4. Добро натоварване се дава от различни упражнения с фитбол, включително „дъска“, по време на които краката се поставят върху фитбола. При изпълнението на тази версия на лентата се осигурява допълнително мускулно натоварване поради необходимостта от балансиране.
5. Можете просто да правите обикновена или напречна „дъска“ 1-2 пъти на ден; за да изпълните проста версия на упражнението, трябва да легнете по корем, да почивате на пода с пръсти и длани и да повдигнете торса си. Отнема 1-5 минути за поддържане на статично положение. Успешно усвоилите тази задача, която осигурява натоварване на всички мускули на тялото, могат да се опитат да разчитат само на пръстите на десния крак и лявата длан.

Съществува и голям списък със специални упражнения, които са част от комплексите за ЛФК.

Такива упражнения за гръбначния стълб и шията са включени в специализирани комплекси, препоръчани за дома или под наблюдението на лекар.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Комплект от ефективни упражнения

Ръце около врата

Упражненията за гръбначния стълб и врата включват обвиване на ръцете около врата. За да го завършите, трябва да седнете на табуретка, да изправите гърба си, да повдигнете главата и брадичката си. Можете да изпълните задачата в изправено положение. Ръцете са увити около врата, палците са под брадичката.

Ръцете се превръщат в своеобразна яка за фиксиране на шийните прешлени. След това трябва да направите бавни завои в страни. При всеки наклон главата трябва да остане в това положение за няколко секунди.

Почивка ръце на масата

За формирането на надеждна мускулна рамка може да се използва задачата „почивка на ръцете на масата“. По време на изпълнението му трябва да излезете с гръб към масата и да се опрете на ръба с ръце и глутеални мускули. За разтягане и мускулна тренировка трябва, оставяйки ръцете си на масата, да опънете тялото си нагоре, огъвайки се в лумбалния гръбнак. Извършва се до 20 пъти с фиксиране в рамките на 30 секунди.

"Махало на главата"

За да завършите упражнението, ще трябва да вземете книга с твърди корици и да се опитате внимателно да я поставите върху главата си. След това трябва да спуснете ръцете си и да се опитате да поддържате позиция. След това започват да притискат главата с ръце, постигайки малко съпротивление.

Флексия и удължаване на врата

Мускулната рамка на шийния отдел на гръбначния стълб е добре оформена при извършване на флексия и удължаване на врата.

Това упражнение има две части:

1. Докато стоите или седите, изправете гърба си и притиснете челото си към дланта си до съпротива.
2. Поставете дланта на едната ръка на челото, а дланта на другата ръка на тила.Натискът се прилага с двете ръце едновременно.

Обръща на врата и главата

Извършването на огъване на врата с ръце помага добре при формирането на мускулната рамка. В този случай се изисква да се противопоставите на опита за завъртане на главата встрани, предотвратявайки въртенето с дланта, приложен към бузата.

Длани на слепоочията

Упражнение за гръбначния стълб и врата "Длани на слепоочията" - лесно да се направи самостоятелно. Ръцете трябва да стискат слепоочията, сякаш обхващат главата от двете страни, така че пръстите да гледат нагоре.

Освен това, поради активирането и напрежението на мускулите на врата, трябва да се опитате да спуснете главата си надолу, създавайки напрежение, като държите с дланите си. Зъбите в това положение са плътно притиснати.

Пръсти по слепоочията

Упражнявайте „пръсти на слепоочията“ - част от комплекса, препоръчана за гръбначния стълб и врата. В този случай пръстите се поставят върху слепоочията. Пръстите са разтворени, дланите са притиснати към бузите. След това започват да правят мек масаж на лицето с многопосочни движения нагоре и надолу. В същото време главата се накланя напред-назад.

Разтягане на врата

Упражнение като разтягане на врата перфектно разтяга гръбначния стълб и укрепва мускулната рамка. За да го завършите, ще трябва да лежите на ролка. Ръцете са разположени под врата.

При изпълнение на задачата мускулите на шийните прешлени са напрегнати, шията е леко изпъната нагоре, преодолявайки съпротивлението на дланите.

Също така, за да се оформи здрава мускулна рамка на врата и гръбначния стълб, се използват терапевтични упражнения във всички области.

Физиотерапия

Според Бубновски

Упражненията за гръбначен стълб и шия са специално разработени за изпълнение в домашни условия. Автор на системата е Сергей Бубновски. В тази ситуация основната идея е да се изпълняват гимнастически задачи с преодоляване на болката.

Сергей Бубновски препоръчва да се съсредоточите върху 4 водещи правила:

1. Извършване на тренировки чрез преодоляване на прага на болката.
2. Задължително обучение в дневен режим, най-рядко - веднъж на всеки два дни, в противен случай се губи мускулна памет.
3. В момента на усилие е необходимо издишване за намаляване на болката.
4. Краят на всеки урок за облекчаване на подуване на ставите се превръща в задължително разтриване със студена мокра кърпа.

Упражнение може да се изпълнява дори в случай на силна болка в гърба. Сред опциите има видове комплекси за пациенти със силна болка. Те се извършват с разширител и различни тежести.

Според Норбеков

Друг известен автор на комплекси за упражнения е академик Норбеков. Основата на практиката е комбинация от въздействие върху физическото и духовното тяло. Академик Норбеков в своите комплекси за гръбначния стълб и шията използва задължителното използване на силата на самохипнозата.

Авторът на метода е сигурен, че способността да изпитвате радост от всяко движение се превръща в основата на здравето. Здравето дава самочувствие, способността да контролирате собственото си настроение и тяло. Можете да използвате практиката дори в случай на силна болка.

Според Карл Левит

Друг специалист, създал тренировъчна програма за укрепване на мускулната рамка на гръбначния стълб, е чешкият хиропрактор Карл Левит. Упражненията на комплекса са способни да развият всеки отдел на гръбначния стълб. Важна част от възстановяването е мануалната терапия. Всички задачи са пригодени за самоизпълнение у дома.

Задачите са насочени към зареждане на проблемни блокове на гръбначния стълб.

Карл Левит призова да даде измерено натоварване на проблемните зони. Степента на стрес се определя от първите признаци на лека болка. Когато се направи правилно, прагът на болката постепенно се увеличава. По време на тренировка е важно да наблюдавате дишането си, като правите вход на етапа на мускулно напрежение, което продължава не повече от 10 секунди.

1. Най-простият вариант на упражнение е да загреете врата. Трябва да седнете на стол, да изправите гърба и да отпуснете врата си.Ръцете са свити в лактите. Дланите се навиват около тила. Пръстите се поставят върху седмия шиен прешлен. Ясно се вижда, ако наклоните главата си напред. По време на тренировка трябва да натискате с тила си с ръце, като същевременно напрягате мускулите, съпротивлявайки се на натиска. Докато вдишвате, завъртете главата на една страна, а на другата, задържайки дъха в максималната точка на превръщане за 5-7 секунди.
2. Запазвайки положението и натиска на ръцете върху седмия прешлен, накланяйте главата напред-назад. Наклонът се изпълнява на входа. Фиксацията трае до 10 секунди.

От Пол Браг

Когато планирате да подобрите състоянието на гръбначния стълб, можете да опитате да правите упражнения за врата и гръбначния стълб според Пол Браг. Всички задачи се изпълняват в спокойно темпо, без излишен стрес. Упражненията помагат за облекчаване на напрежението на очните мускули, облекчаване на главоболие и успокояване на болки в стомаха.

1. Първият е вид опция „дъска“. Трябва да лежите по корем, раздалечени крака на ширината на раменете. Сгъвайки долната част на гърба, повдигнете таза над главата, опирайки се на пода с длани и пръсти. Тазът е повдигнат до нивото на наклона напред. Коленете могат да бъдат оставени леко свити. Вторият етап е спускане на таза до пода с огъване на долната част на гърба.
2. Стимулирането на нервите, които отиват към бъбреците, може да бъде подпомогнато от упражнение със странични тазови завои. Трябва да легнете на пода по корем, да отпуснете дланите и пръстите на пода и да се обърнете наляво и надясно, като запазите фиксираното положение на дланите и стъпалата.
3. За да започнете следващото упражнение, трябва да седнете на пода, да отпуснете дланите си на пода на ширината на раменете, да сгънете краката си в коленете. След това трябва да повдигнете бедрата, огъвайки се в долната част на гърба, докато тялото не е в хоризонтално положение спрямо повърхността на пода, лактите и коленете трябва да бъдат изправени. Това упражнение укрепва гръбначния стълб в лумбалната област.

Препоръки на експерти

Независимо от избраната система за лечение, си струва да се обърне внимание на някои прости и ясни полезни препоръки:

• Трябва да го направите, само ако разбирате смисъла на обучението.
• Всяко упражнение за мускулите на гръбначния стълб и врата е избрано според вашето здравословно състояние.
• Не се препоръчва започване на тренировка на етапа на сериозно обостряне и тревожни симптоми, болка. На този етап опитен лекар трябва да наблюдава реда на заниманията.
• Наложително е всяка тренировка да започва с загрявка и лека загрявка. Препоръчително е да практикувате непрекъснато и без прекъсвания. Това ще помогне за поддържане на мускулната сила и здравето на гръбначния стълб.

Характеристика на всяка тренировка е бавното и внимателно изпълнение на всяко упражнение. Това е необходимо, за да се запази целостта на междупрешленните връзки. Задачите трябва да се изпълняват внимателно.

Видеоклипове с упражнения за гръбначен стълб и шия

Упражнения за мускулите на гръбначния стълб:

Техника за изпълнение на упражнения за гръбначния стълб и врата: