Упражнения за отслабване на корема и отстрани с гири, топка, дишане. Видео

Можете да оформите плосък корем и да намалите талията си у дома с прости упражнения и правилно дишане. За да постигнете желания ефект за кратко време, трябва да следвате препоръките на професионалистите.

Как да се затоплим

Преди да започнете класове, трябва да направите загрявка, която ще ви помогне да подготвите тялото за последваща физическа активност. Загряващият комплекс е важна част от тренировката, която ви позволява да ускорите сърдечната дейност, да направите мускулите и връзките по-пластични, да предотвратите появата на наранявания и навяхвания.

Започвайки упражнения за отслабване на корема у дома с загрявка, за кратко време можете да постигнете максимален ефект, а процесът може да бъде направен по-приятен и удобен. Треньорите съветват, независимо от вида на тренировките и използването на спортна екипировка, да се направи обща загрявка.

Подготвителният комплекс трябва да продължи поне 10 минути и да включва няколко упражнения, насочени към натоварване на всички мускулни групи.

Загрявката съдържа следните движения:

• за мускулите на крайниците;
• скачане с или без въже;
• лесно бягане;
• въртящи се елементи.

Етапи на подготвителните упражнения:

• кардио (2 минути);
• ставна част (1-3 минути);
• динамични упражнения (до 3 минути);
• възстановяване на дишането.

Трябва да започнете комплекса с кардио загряване, което се състои в ходене с повдигане или повдигане на крайниците или леко бягане в продължение на няколко минути. Съвместната гимнастика включва няколко упражнения с повторение 10-12 пъти: въртене на главата, ръцете, таза, лактите, коленете.

Динамичните упражнения са едно гише за всички тренировки. В този случай можете да направите загрявка за всяка група за 10-20 секунди във всяка последователност:

• разтягане на мускулите на гърдите и гърба;
• разтягане на трицепс и рамо;
• огъва се в страни, напред към краката;
• клякания и удари.

На последния етап е необходимо да се нормализира дишането чрез дълбоко вдишване и издишване.

Общ набор от упражнения за мъже и жени

За да намалите теглото и да създадете красива преса, трябва да изберете комплекс, който ще помогне за укрепване на мускулната рамка и премахване на излишните сантиметри в кръста. Тренировъчната програма обикновено включва силови и кардио упражнения с аеробни и анаеробни натоварвания.

Въпреки факта, че комплексът включва същия набор от упражнения, променяйки интензивността на упражненията с броя на повторенията, можете да постигнете увеличаване на релефа или идеално плоска преса.

В този случай трябва да обърнете внимание на дишането: като правите повечето упражнения върху коремните мускули, освобождавате белите дробове от въздуха при огъване на тялото и набирате въздух, когато се връщате в първоначалното положение.

Просто усукване

Усукването е едно от най-простите упражнения за укрепване на коремните мускули., те се извършват без използване на екипировка и спортно оборудване.Упражненията за усукване ви позволяват да използвате необходимите мускули за отслабване в корема у дома, но за това трябва да следвате техниката.

Простото усукване, легнало на пода, се счита за основно (15-20 пъти в 2 комплекта):

• трябва да легнете по гръб, да сгънете коленете си, като поставите краката на ширината на талията;
• ръцете трябва да са сгънати в задната част на главата, така че палците да са зад ушите;
• лактите трябва да са насочени в страни, повдигната брадичка;
• напрягане на коремните мускули, изтегляне на стомаха;
• повдигане на горната част на тялото, наведете се напред, фиксирайте позицията;
• падат по гръб.

По време на класовете трябва да се уверите, че брадичката не е спусната надолу, а лактите остават на една линия с раменете. Упражнението работи на стомаха, докато мускулите на седалището и врата трябва да бъдат отпуснати.

Повдигане на краката

Друго упражнение, което е лесно да се направи у дома, е повдигането на краката. Този универсален тип тренировка ще помогне както на жените, така и на мъжете да тонизират корема, да укрепят долните кореми, дори и при ниско ниво на тренировка.

Производителност:

• трябва да лежите на равна повърхност, да поставите ръцете си по тялото;
• последователно повдигнете единия прав крак под ъгъл от 60 градуса;
• задръжте го за 2-3 секунди, бавно го спуснете.

Необходимият товар се появява при повдигане 10-12 пъти за всеки крак в 2 комплекта. Друг вариант е да повдигнете двата крака едновременно. В този случай петите могат да бъдат спуснати на пода и да повтарят повдигания или да извършват действия, без да докосват повърхността, оставяйки няколко сантиметра до нея.

Усукване и повдигане на крака

Това действие е форма на просто усукване, което поставя допълнителен стрес върху основните ви мускули в постоянно напрежение.

Техника на изпълнение:

• легнете на лопатките си;
• повдигнете краката си, така че да получите прав ъгъл, глезените са разположени по пода;
• сгънете ръце на тила;
• напрягайте мускулите си, изпънете раменете и коленете един към друг (сгъване);
• заемете оригиналната поза.

След като направите 10 упражнения, трябва да си починете и да се отпуснете, след което да направите друг набор.

Странични хрускания

Стандартните упражнения за отслабване у дома обикновено включват стрес не само върху ректусните мускули, но и върху косите мускули на сърцевината. Можете да изработите тези места, ако редовно извършвате странично усукване. За начинаещи ще са достатъчни 8-10 пъти с повторение на цикъла след почивка.

Производителност:

• трябва да лежите на равна повърхност, раздалечени крака малко по-широки от раменете;
• ръцете се отстраняват зад главата;
• изпънете с рамото до коляното, разположено по диагонал, без да повдигате крака.

За да извършите правилно усукването, краката не се повдигат от пода, лакътът се поддържа на ниво с рамото, другият лакът е опората. Трябва да възникне напрежение в коремната област, упражнението не трябва да ограничава врата или гърдите.

Колело

Това движение работи добре върху наклонените мускули, което ви позволява да намалите страните. Упражнение "Велосипед" повтаря карането на двуколесно превозно средство. За да го изпълните, трябва да седнете по гръб, като поставите ръцете си на тила, сгънете крака, опитвайки се да доближите петите си възможно най-близо до таза. Като свалите раменете си от пода, трябва да посегнете към противоположния крак.

В този случай трябва да огънете крака на 45 градуса, да го изправите. Без да спират, те правят същото движение от другата страна, използвайки второто рамо. За да постигнете желания ефект, трябва да наблюдавате темпото: процесът на изпълнение трябва да бъде бавен и плавен. Трябва да го направите поне 10 пъти.

Усукване с удар

По-сложен обрат, който ангажира множество мускулни групи, като натоварва корема, бедрата и дупето.

Производителност:

• трябва да легнете на равна повърхност, да огънете краката си и да ги издърпате към таза, дръжте ръцете си зад главата;
• откъснете раменете си от пода, изпънете се напред;
• в същото време издърпайте коляното към гърдите, фиксирайте го за няколко секунди;
• вторият крак остава на пода, помага да се поддържа баланс;
• след това трябва отново да легнете, опънете работния крак, без да го спускате на пода;
• сменете краката.

Упражнението се прави 5-7 пъти за всеки крак, след кратка почивка движенията се повтарят.

Махайте чорапи

Такова упражнение за отслабване на корема изисква практика, може да изглежда доста трудно за начинаещ да изпълнява у дома, но дава максимално натоварване на проблемната зона и насърчава загубата на тегло.

Техника:

• Лежейки на пода в изходна позиция, повдигнете затворените заедно крака до нивото на таза, глезените трябва да са успоредни на пода.
• Отчупвайки раменете, изпънете напред, докато спускате единия крак до пода, за да докоснете повърхността с пръста.
• Върнете работния крак назад, повторете с другия крак.

Трябва да се внимава да държите гръб на пода. В първите уроци можете да опростите малко люлката, ако не откъсвате раменете си, а работите само с крака. След това трябва да завършите комплекта.

Кръгови ротации

Движението позволява да се зареди цялата преса.

Производителност:

• начална позиция: легнал на пода, трябва да сгънете коленете, да спуснете краката си;
• повдигайки горната част на тялото, те правят въртене в страни, изписвайки кръг.

Тазът и краката остават в същото положение. Въртенето се извършва 5 пъти с бавно темпо.

Назад с огънати колене

Това движение ви позволява да натоварите стомаха си и да укрепите гърба си.

За да направите това, трябва да промените позицията: застанете на колене и лакти, чорапите почиват на пода. За повече комфорт можете да поставите сгъната кърпа под мишниците. Мускулите са напрегнати, повдигат едновременно двете колена от пода, след това се фиксират за 3 секунди и по-надолу. Правете 8-10 упражнения. Трябва да се опитате да държите гърба изправен, да гледате пред себе си, без да повдигате главата си.

Вдигане на крака на стол

Можете да получите необходимия товар не само като изпълнявате упражнения на пода, но и на стол. Това ви позволява да разнообразите тренировката си и да намалите телесните мазнини в условия, когато не е възможно да правите упражнения в легнало положение. Чрез промяна на позицията на тялото на стола и техниката, можете да извършите цялостна тренировка, която нежно обработва корема, бедрата и гърба.

Най-лесният вариант за упражнение е повдигане на свити крака:

• трябва да седнете на стол;
• сложете краката си, поставете ръце върху дръжките или седалка от двете страни;
• опитвайки се да не огъвате гърба, издърпайте коленете към гърдите, коремните мускули трябва да се стегнат;
• задръжте краката в това положение за няколко секунди;
• спуснете краката си, без да докосвате пода с пръсти.

Правете упражнението 10-16 пъти. Освен това можете да повдигате един по един крак, да се навеждате до пръстите на краката, да дърпате лактите до коленете с обръщане на тялото.

Странични завои

Когато избирате упражнения за отслабване, трябва да обърнете внимание на областта на корема, талията, гърба, което ще позволи у дома не само да намали обема, но и да коригира фигурата, да я направи визуално по-пропорционална.

Страничните завои развиват страничните мускули, изтъняват талията и намаляват телесните мазнини... Движенията трябва да са плавни, те трябва да се извършват с умерено бавно темпо.

Техника за изпълнение на традиционни наклонности:

• трябва да се изправите изправени, разтворете краката малко по-широко от раменете;
• поставете едната си ръка отстрани, вдигнете другата над главата;
• наклонете се на страната, противоположна на вдигнатата ръка;
• върнете се в изходна позиция;
• повторете движението в другата посока.

Направете 2 дълбоки наклона във всяка посока, като постепенно увеличавате натоварването, и разтегнете с работната ръка. След като изпълните 10 наклонности, трябва да направите кратка почивка, да повторите движението.

Усукана дъска

Планкът е статично упражнение, което ангажира целия мускулен корсет, стяга силуета и укрепва корема. Начинаещите трябва да започнат да тренират с основно упражнение, като постепенно го усложняват, за да изпомпват проблемната зона.

За да увеличите стреса върху талията и основните мускули, трябва да направите стандартна сесия на усукване, която я прави динамична и позволява повече енергия.

Производителност:

• необходимо е да стоите в багажник на пода, както при лицеви опори;
• балансът се поддържа с помощта на лакти и чорапи;
• след това завъртете тялото настрани, вземете бедрото надясно;
• без да докосвате пода с бедрото, е необходимо да фиксирате позицията;
• издишайте;
• изправяне;
• завъртете тялото в кръста на другата страна.

Трябва да повторите 20-25 пъти.

Не пропускайте най-популярната статия в рубриката: Сутрешни упражнения за тези над 40, 50. Гимнастически упражнения за отслабване, видео уроци.

Ефективни дихателни упражнения за бързо отслабване на корема и страните

Можете да подобрите фигурата си, без да изтощавате фитнеса. Има също толкова ефективно лекарство - дихателни упражнения, които бързо насищат кръвта с кислород и ускоряват метаболитните реакции.

Статичните упражнения, които се съчетават с правилно дишане за отслабване у дома, се наричат ​​body flex. Те се извършват редовно, следвайки специална техника, на гладно, в интервала между вдишване и издишване.

Опции за упражнения:

1. Тънък стомах. Трябва да се изправите изправени с крака на ширината на раменете и да сложите дланите си в предната част на бедрата, да седнете малко. За сметка на 1 - вдишване, на 4 - рязко издишване. Коремните мускули са напрегнати. Повторете 15-20 пъти.
2. Отстранете страните. Трябва да седнете на пода, да кръстосате крака си, да се наведете. Лявото коляно е в горната част. Лявото коляно се държи с дясната ръка, лявата ръка се поставя зад гърба. Те вдишват, издишват рязко, изтеглят стомаха, остават в това положение 10 секунди, вдишват. След това трябва да смените позицията на краката.

Упражнения с гири

Тренировките с тежести са отличен метод за повишаване на ефективността и ускоряване на ефективността на тренировките. Дъмбелите могат да се използват като тежести.

Упражнения:

1. Изправете се изправени, ръцете с гири са спуснати по тялото, изпълнявайте странични завои, опитвайки се да не огъвате гърба.
2. Коленете са леко свити, изпъвайки се редуващо с ръка встрани, напрягайки мускулите.
3. Изпънете ръцете си по тялото, изправен гръб, клякайте 10 пъти.

Упражнения с топка

Според треньорите топката може да се счита за универсална домашна тренировъчна машина, която няма противопоказания. Редовните тренировки по фитбол ще ви помогнат да постигнете стройност и гъвкавост, а тренировката ви ще бъде по-приятна.

Производителност:

1. Те стоят в багажник, краката им са разтворени по-широко от раменете, те вземат топката в ръцете си на нивото на гърдите. Обръща се настрани, докато спре.
2. Те лежат на лопатките си, стискат топката между краката си и поставят ръце зад главите си. Бавно повдигнете краката си, сгъвайки коленете до 90 градуса, след което ги спуснете. Второто движение повтаря първото, но трябва да се опитате да придърпате коленете си към гърдите. Занятията трябва да се редуват 10-12 пъти.

Упражнения за отслабване на корема на корема

Обръчът е отлично средство за отслабване, помага за оформяне на фигурата и красиво определяне на талията. За да постигнете желания резултат, е необходимо да изберете правилното оборудване и да се придържате към техниката, предложена от спортистите.

Начинаещите в спортните тренировки могат да започват занимания с обръч, който има тегло не повече от 1 кг, това ще ви позволи да овладеете снаряда, да наберете темпото и скоростта, но в същото време да не биете отстрани и да не навредите на гръбначния стълб. Тренировката с хулахуп в първите етапи трае 3-5 минути, след това трябва да увеличите темпото, като увеличите времето до 20-25 минути и теглото на снаряда.

Опции за движение:

• Те стоят в удобна поза, краката им са по-широки от раменете, малко се огъват, ръцете са поставени на тила, извиват обръча, като напрягат коремните мускули.
• Можете да модифицирате упражнението, като вдигнете ръце над главата си.
• Променете скоростта на въртене.
• Краката са поставени заедно.
• Те се движат из стаята по време на обучението.

Комплект упражнения за отслабване на корема и страните за една седмица

Невъзможно е да се постигнат бързи резултати, когато се правят упражнения, които осигуряват умерен стрес и са предназначени за няколко месеца.

Ако искате да отслабнете за една седмица и да намалите корема си, трябва да изберете специален комплекс, който, заедно с диетата и съпътстващите процедури, ще помогне да се премахнат нежеланите обеми.

В този случай можете да намалите телесното тегло с 10%, което ще има положителен ефект върху външния вид. Интензивните тренировки обаче трябва да включват различни видове упражнения и да бъдат придружени от балансирана диета.

За да постигнете резултати за една седмица, трябва да се придържате към някои препоръки:

• правете тренировка всеки ден по едно и също време;
• записвайте броя на упражненията, увеличавайки времето за тренировка;
• след загряване правете кардио упражнения, след това стречинг и силови тренировки;
• правете тренировка сутрин, защото това е най-благоприятното време за изгаряне на мазнини;
• изпълнете поне 4 различни упражнения, след почивка, повторете 2-3 пъти.

Комплект от упражнения, които максимално натоварват проблемните области:

1. Диагонални наклони. Стоейки изправени, трябва да сложите ръце на колана си, раздалечени крака. Тялото е наклонено напред към левия крак, докато ръцете са обърнати в противоположни посоки. След като са направили 2 наклона, те се навеждат назад по диагонал, изправят се. Повторете в другата посока.
2. Обръща се... Изправени изправени, правете завои с тялото настрани, докато спре, оставяйки неподвижни долната част на тялото и краката. Движенията трябва да бъдат твърди и еластични, но не и резки.
3. Ножици... Лежейки на пода, повдигнете краката им и ги кръстосайте, без да ги спускате, постепенно ускорявайки темпото.
4. Дъска. Направете стандартна лента за 1 минута, след като си починете, преминете към страничната лента. За да направите това, трябва да седнете настрани, облегнати на предмишницата. Тялото се повдига и изправя в една линия. Задръжте позицията на тялото в статично положение за поне 1 минута. Повторете в другата посока.
5. Класове на обръч.

Как да се охладим

Охлаждането е необходима част от тренировъчния комплекс, който завършва тренировката. Той насърчава прехода на тялото в спокойно състояние и намалява мускулната болка на следващия ден.

Отнема не повече от 10 минути, за да завършите прикачването, докато могат да бъдат избрани всякакви упражнения. Трябва да разтегнете онези мускули, които са получили най-голямо натоварване. Разтягането трябва да се предпочита за интензивни тренировки. Като опция могат да се използват упражнения за загряване.

Охлаждането след комплекс от упражнения за намаляване на корема може да се направи у дома по този начин:

• Плитки странични завои.
• Въже за скачане.
• Мелница: разтворете широко краката си, наведете се, оставяйки гърба изправен, докоснете пръстите на краката с ръце, правейки завои с тялото си.
• Котка: коленичи, почивка на ръцете, извиване и извиване на гърба.
• Куче: легнете на пода, подпрете се на ръце, повдигнете раменете и главата (лежи само долната част на тялото), издърпайте главата и раменете нагоре и назад, докато спре, като фиксирате позицията за 20-30 секунди.

Комплексните упражнения дават първите резултати след няколко дни. Следователно е възможно да постигнете стройна стройна фигура само като редовно полагате големи усилия върху себе си. Необходимо е системно да се увеличава натоварването и да се спазва диетата.

Обучението ще бъде ефективно само с комбинацията от всички методи за въздействие върху тялото и тялото и, разбира се, пълна отдаденост

Видео на упражнения за отслабване у дома

Упражнения за отслабване на корема и отстрани у дома:

Топ 5 упражнения за плосък корем у дома: